Vitamin D3: Hintergründe, Wirkung, Anwendung & Studien

Sonnenschein hat viele Vorteile für den menschlichen Körper und ein Sonnenbad hilft zudem, das körpereigene Vitamin D3 herzusellen. Dieses ist unter anderem sehr wichtig für unser Immunsystem und hilft beim Aufbau der Knochen. Deshalb ist es besonders wichtig zu wissen, wie Vitamin D3 auch in kalten Wintermonaten am besten eingenommen werden kann, um unsere Körper zu unterstützen.

In unserem Vitamin D3 Ratgeber haben wir verschiedene Supplemente von unterschiedlichen Herstellern miteinander verglichen und wollen dir dadurch deine Kaufentscheidung erleichtern. Zudem informieren wir dich über die wichtigsten Kriterien, auf die du beim Kauf deines Vitamin D3 Supplements achten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

• Vitamin D3 kann entweder vom Körper selber produziert werden oder durch die Nahrung und Supplemente aufgenommen werden.
• Vitamin D3 bildet zusammen mit Vitamin D2 das Vitamin D, welches unser Körper für den Knochenaufbau sowie ein starkes Immunsystem benötigt.
• Vitamin D3 ist als Supplement in sowohl Kapselform wie auch als Öl erhältlich und ist ebenfalls für Veganer geeignet.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Vitamin D3 kaufst

Was ist Vitamin D3?

Vitamin D ist wichtig für unseren Körper um dessen Funktionsfähigkeit zu gewährleisten und setzt sich aus den zwei Vitaminen D3 und D2 zusammen. Grundsätzlich benötigen wir Vitamin D für den Aufbau von Knochen, die Absorbierung von Calcium sowie für unser Immunsystem. (2, 5, 7)

Vitamin D3 wird im Normalfall selber von der Haut hergestellt. Wenn diese Sonnenlicht ausgesetzt ist, produziert sie das Vitamin ganz alleine. Zusätzlich kann Vitamin D3 auch über tierische Nahrungsmittel zu sich genommen werden.

Vitamin D2 im Vergleich wird nicht im Körper hergestellt. Dieses wird nur von Pflanzen und Pilzen hergestellt, die dann durch unsere Nahrung in den Körper gelangen. (2, 5, 7)

Wie wirkt Vitamin D3?

Vitamin D3 hilft dem Körper nicht nur, das Immunsystem zu stärken, sondern ist auch verantwortlich für den Erhalt eines geregelten Calciumspiegels. Um diesen zu regeln, sorgt Vitamin D3 dafür, dass Calcium und Phosphor aufgenommen und verwertet werden.

Vitamin D3 ist ebenfalls wichtig für die Erhaltung gesunder Zähne, sowie dem Aufbau von Knochen. Es spielt außerdem eine Rolle für die Funktionsfähigkeit unserer Muskeln sowie für die Zellteilung. (6)

Sollte bei dir ein Vitamin D3 Mangel (oder generell ein Vitamin D Mangel) vorhanden sein, so kann das Calcium nicht verarbeitet werden und wird somit vom Körper direkt wieder ausgeschieden.

Wann und für wen ist ein Vitamin D3 Supplement sinnvoll?

Ein Vitamin D3 Supplement ist grundsätzlich für jeden sinnvoll, der in seinem Alltag nicht genug Sonnenlicht an die Haut bekommt, um sein eigenes Vitamin D3 zu produzieren. Dies sind meistens Leute, die in kälteren Gebieten mit harten Wintern und wenig Sonne wohnen. (1, 7)

Neben Supplementen haben Leute mit wenig Aussetzung zur Sonne noch die Möglichkeit, dieses durch die Nahrung zu sich zu nehmen. Hier gilt es allerdings zu beachten, dass Vitamin D3 nur in tierischen Produkten vorkommt, weshalb er für Vegetarier und Veganer hier sinnvoller ist, ein Supplement zu nehmen (auch vegan erhältlich). (7)

Was kostet ein Vitamin D3 Supplement?

Wie viel dein Vitamin D3 Supplement kostet, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Grundsätzlich hängt der Preis für dieses Supplement von den folgenden Elementen ab:

• Marke
• Darreichungsform
• Inhaltsstoffe

In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die Preisspanne für unterschiedliche Vitamin D3 Supplemente.

Vitamin D3 Art	Preisspanne
Vitamin D3 inKapselform	8 – 30 Euro
Vitamin D3 in Tablettenform	10 – 30 Euro
Vitamin D3 als Tropfen / Öle	10 – 25 Euro

In der Regel bekommst du ein Vitamin D3 Supplement schon ab ca. 10 Euro, sowohl in Kapselform wie auch in flüssiger Darreichungsform. Diese Supplemente enthalten zumeist allerdings nur Vitamin D3. Falls du neben D3 noch andere Vitamine in deinem Supplement integriert haben möchtest, kann dies bis zu ca. 28 Euro kosten.

Welche Nebenwirkungen kann die Einnahme von Vitamin D3 mit sich bringen?

Solltest du Vitamin D3 auf natürliche Weise aufnehmen, nämlich durch die Sonnenstrahlen auf deiner Haut, ist eine Überdosierung nicht möglich. Der Körper hat hier einen eigenen Schutzmechanismus, der sich in Form eines Sonnenbrandes widerspiegelt.

Dies bedeutet, dass es keine eigentlichen Nebenwirkungen von D3 gibt, wenn dieses auf natürliche Form vom Körper produziert wird. Lediglich ein Sonnenbrand kann eine Konsequenz von zu viel Sonne sein.

Um Nebenwirkungen eines Vitamin D3 Supplements zu vermeiden, solltest du dieses in der richtigen Dosis zu dir nehmen. Hierfür empfiehlt die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit eine Vitamin D3 Zufuhr von bis zu von 4000 IE pro Tag.(4)

Nimmst du Vitamin D3 mithilfe eines Supplements auf, hast du ebenfalls keine Nebenwirkungen, es sei denn deine eingenommene Dosis ist zu hoch. Dies führt zu einem erhöhten Kalziumspiegel und hat Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen und Appetitlosigkeit zur Folge. (3, 6)

Welche Alternativen gibt es zu Vitamin D3?

Neben Vitamin D3 gibt es noch Vitamin D2, welches ebenfalls die gleichen Funktionen hat wie Vitamin D3. Der Unterschied zwischen den beiden Vitaminen ist die Form, in der sie konsumiert werden.

Während Vitamin D3 selber vom Körper produziert wird, kann Vitamin D2 ausschließlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamin D2 wird nur von Pflanzen und Pilzen produziert, die Sonnenlicht ausgesetzt sind. Somit nehmen wir dieses Vitamin mit unserem Essen zu uns. (2, 5)

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin D3 natürlich vor?

Vitamin D3 kommt auch natürlich in Lebensmittel vor und kann somit auch mit unserer Nahrung zu uns genommen werden. Dies bietet sich vor allem in den Wintermonaten an, in denen wird nicht genügen Zugang zu natürlichem Sonnenlicht haben. (6)

Fettige Lebensmittel von tierischer Abstammung wie Butter, Eigelb oder fettiger Fisch versorgen uns neben dem Sonnenlicht ebenfalls mit Vitamin B3.
Bildquelle: unsplash.com / Nichiiro

Im Folgenden haben wir dir ein paar Produkte aufgelistet, die bereits Vitamin D3 beinhalten.

• Butter
• Eigelb
• Öliger Fisch
• Fisch Öl
• Leber

Diese Produkte sind alle von tierischer Herkunft, weshalb Vegetarier und Veganer die Option haben, Vitamin D3 Supplemente zu nehmen oder ihr Vitamin D3 durch die Aufnahme von Sonne selber im Körper produzierten können.(6, 7)

Entscheidung: Welche Arten von Vitamin D3 gibt es und welche ist die richtige für mich?

Beim Kauf deiner Vitamin D3 Supplemente hast du die Möglichkeit, zwischen verschiedenen Arten auszuwählen. Grundsätzlich hast du die Wahl zwischen den folgenden Arten:

• Supplemente in Kapselform / als Tabletten
• Supplemente als Öl / in Tropfenform

In den folgenden Abschnitten erklären wir dir, was es mit den verschiedenen Supplementarten auf sich hat, und führen dir deren Vor- und Nachteile auf.

Was sind die Besonderheiten eines Vitamin D3 Supplements in Kapselform und worin liegen die Vor-und Nachteile?

Vitamin D3 in Kapselform hat den Vorteil, dass diese meist ohne Zusatzstoffe auskommen und das Supplement daher sehr rein ist. Ebenfalls ist die Aufnahme des Vitamin D3 deutlich schneller und effektiver als bei Tabletten.

Vitamine in Kapseln enthalten im Vergleich zu Tropfen allerdings meist kein Öl, welches leichter vom Körper aufgenommen werden kann. Zudem sind die Kapseln oft schwer zu schlucken, dies gilt vor allem für Kinder. Da die Kapseln meist aus Gelatine hergestellt werden, haben diese tierische elemente und sind daher für Vegetarier und Veganer ungeeignet.

Was sind die Besonderheiten eines Vitamin D3 Supplements in Tablettenform und worin liegen die Vor-und Nachteile?

Vitamin D3 Supplement in Tablettenform haben den Vorteil, dass diese meist sehr lange haltbar sind. Zudem sind sie im Vergleich zu Kapseln und Tropfen günstiger.

Allerdings enthalten Tabletten zumeist mehrere Zusatzstoffe, was die Reinheit des Produkts mindert. Zudem sind Vitamin D3 Tabletten vergleichsweise schwächer, wenn es darum geht, den Vitamin D3 Gehalt im Körper zu erhöhen sowie schwieriger einzunehmen.

Was sind die Besonderheiten eines Vitamin D3 Supplements als Öl / in Tropfenform und worin liegen die Vor-und Nachteile?

Vitamin D3 Tropfen/Öle haben den Vorteil, dass sie besonders rein sind und meist keine bis sehr wenige Zusatzstoffe enthalten, da sich die Vitamine bereits im Öl befinden.

Zudem sind sie sehr leicht einzunehmen, was sich vor allem bei Kindern und Kleinkindern sehr gut anbietet. Zusätzlich lassen Tropfen den Vitamin D Spiegel schneller und effektiver ansteigen als andere Darreichungsformen.

Nachteil ist, dass Tropfen nicht so lange haltbar sind wie Kapseln oder Tabletten. Zudem kann das Öl bei nicht richtigem Verschließen der Flasche leicht austreten, weshalb sich Tropfen/Öl weniger gut zum Reisen eigenen.

• Meist keine Zusatzstoffe
• Effektive Aufnahme von Vitamin D3
• Eignen sich gut für den Transport oder bei Reisen

Nachteile

• Meist kein Vitamin D3 Öl enthalten
• Oft schwer zu schlucken
• Kapseln meist aus Gelatine

Was sind die Besonderheiten eines Vitamin D3 Supplements in Tablettenform und worin liegen die Vor-und Nachteile?

Vitamin D3 Supplement in Tablettenform haben den Vorteil, dass diese meist sehr lange haltbar sind. Zudem sind sie im Vergleich zu Kapseln und Tropfen günstiger.

Allerdings enthalten Tabletten zumeist mehrere Zusatzstoffe, was die Reinheit des Produkts mindert. Zudem sind Vitamin D3 Tabletten vergleichsweise schwächer, wenn es darum geht, den Vitamin D3 Gehalt im Körper zu erhöhen sowie schwieriger einzunehmen.Vorteile

• Günstig
• Lange haltbar
• Eignen sich für den einfachen Transport bei Reisen

Nachteile

• Bestehen meist aus mehreren Zusatzstoffen
• Geringere Wirkung als bei anderen Darreichungsformen
• Teilweise erschwerte Einnahme, vor allem für Kinder

Was sind die Besonderheiten eines Vitamin D3 Supplements als Öl / in Tropfenform und worin liegen die Vor-und Nachteile?

Vitamin D3 Tropfen/Öle haben den Vorteil, dass sie besonders rein sind und meist keine bis sehr wenige Zusatzstoffe enthalten, da sich die Vitamine bereits im Öl befinden.

Zudem sind sie sehr leicht einzunehmen, was sich vor allem bei Kindern und Kleinkindern sehr gut anbietet. Zusätzlich lassen Tropfen den Vitamin D Spiegel schneller und effektiver ansteigen als andere Darreichungsformen.

Nachteil ist, dass Tropfen nicht so lange haltbar sind wie Kapseln oder Tabletten. Zudem kann das Öl bei nicht richtigem Verschließen der Flasche leicht austreten, weshalb sich Tropfen/Öl weniger gut zum Reisen eigenen.Vorteile

• Wenige bis keine Zusatzstoffe
• Leichte Einnahmen vor allem für Kinder
• Schneller Vitamin D Anstieg im Körper

Nachteile

• Nicht lange haltbar
• Leichter zu verschütten bei Reisen

Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Vitamin D3 Präparate vergleichen und bewerten

Du hast dich dazu entschlossen ein Vitamin D3 Präparat zu kaufen und möchtest nun wissen, auf was du achten solltest. Folgende Elemente solltest du hierbei vor einem Kauf in Betracht ziehen:

• Dosierung
• Darreichungsform
• Inhaltsstoffe
• Vorrat
• Zusätzliche Vitamine

In den nächsten Abschnitten erklären wir dir genau, was es mit diesen Kaufkriterien auf sich hat, um dir so bei deiner Kaufentscheidung zu helfen.

Dosierung

Je nach dem welche Art von Supplement du kaufst, variiert die Dosierung. Dies hängt nicht nur davon ab, welche Art von Supplement du einnimmst, sondern auch, ob dieses noch zusätzliche Vitamine enthält.

Bei manchen Tropfen/Ölen reicht bereits ein Tropfen alle fünf Tage aus, andere hingegen sollten täglich eingenommen werden. Dies gilt ebenfalls für Tabletten und Kapseln. Je nachdem, welche Inhaltsstoffe diese besitzen, müssen sie verschieden oft eingenommen werden.

Wie du dein Vitamin D3 Supplement dosieren solltest, steht zudem immer in der Packungsbeilage. Deshalb solltest du diese vor Gebrauch unbedingt lesen, da eine Überdosierung unschöne Nebenwirkungen haben kann.

Darreichungsform

Ein weiterer entscheidender Faktor beim Kauf deiner Supplemente ist die Darreichungsform. Hierfür hast du grundsätzlich die folgenden Möglichkeiten:

• Supplement in Kapselform
• Supplement in Tablettenform
• Supplement als Tropfen / Öl

Welche der oben genannten Darreichungsformen dir am ehesten zusagt, hängt ganz von deinem persönlichen Geschmack ab. Um einen Vergleich der unterschiedlichen Vitamin D3 Supplemente zu sehen, kannst du zum Entscheidungsteil hochscrollen, wo wir dir diese auflisten und näher erklären.

Inhaltsstoffe

Beim Kauf deiner Vitamine D3 Supplemente solltest du ebenfalls darauf achten, dass die Inhaltsstoffe so rein wie möglich sind. Je nach Darreichungsform enthalten Supplemente verschiedene Zusatzstoffe.

Dein Supplement sollte möglichst ohne Zusatzstoffe auskommen und Allergene wie Laktose, Erdnuss, Hefe, etc. sein. Vegetariern und Veganer sollten zudem darauf achten, dass Supplemente keine Gelatine oder andere tierische Produkte beinhalten.

Vorrat

Bei dem Kauf deines Vitamin D3 Supplements solltest du auch darauf achten, genügend Vorrat zu haben. Es gibt beispielsweise Produkte, die einen Vorrat für ein Jahr oder mehr haben.

Da Tabletten und Kapseln meist öfter eingenommen werden sollten als Tropfen/Öle, empfiehlt es sich hier, eine größere Menge zu kaufen.

Zusätzliche Vitamine

Manche Vitamin D3 Supplemente enthalten zusätzliche andere Vitamine oder Stoffe die für unseren Körper wichtig sind. Deshalb ist Vitamin D3 oft in Kombination mit Vitamin K2 und/oder Omega erhältlich.

Diese kommen sowohl in Kapseln und Tabletten wie auch in Ölen und Tropfen vor, somit ist für jeden die optimale Darreichungsform vorhanden.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Vitamin D3

Wie, wann und wie lange nehme ich Vitamin D3 Supplemente am besten ein?

Die am häufigsten gestellten Fragen zu Vitamin Supplementen drehen sich um die richtige Einnahme. Hier wollen wir dir im Folgenden die wichtigsten Punkte beantworten.

Wie nehme ich Vitamin D3 Supplemente ein?

Wie du Vitamin D3 einnimmst, hängt ganz davon ab, welche Art von Supplement du wählst. Kapseln und Tabletten werden hierfür meist mit ein wenig Wasser geschluckt. Zudem empfiehlt es sich, die Supplemente zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen.

Tropfen hingegen werden mit einer Pipette in den Mund getropft. Diese werden dann in ihrer Rohform, ohne Zugabe von Wasser oder anderen Flüssigkeiten, geschluckt.

Wann nehme ich Vitamin D3 Supplemente ein?

Dies hängt davon ab, welche Art von Supplement du wählst und ob diese noch andere Vitamine enthalten. Manche Tabletten / Kapseln und Tropfen werden täglich eingenommen, währen andere beispielsweise nur alle fünf Tage eingenommen werden.

Bevor du dein Vitamin D3 Supplement einnimmst, solltest du unbedingt die Packungsbeilage lesen, um eine Überdosis zu vermeiden.

Wie lange nehme ich Vitamin D3 Supplemente ein?

Meist wird Vitamin D3 während den Wintermonaten eingenommen, oder dann wenn kein Sonnenlicht an die Haut kommt. Da dieses vom Körper selber produziert wird, sobald Sonne an die Haut kommt, kann im Sommer meist darauf verzichtet werden. (1)

Wenn du in Deutschland wohnst, wird grundsätzlich empfohlen, Vitamin D3 während den Wintermonaten einzunehmen. Dies gilt vor allem für Vegetarier und Veganer, da diese Vitamin D3 nicht mit der Nahrung aufnehmen können.

Um ganz sicher zu sein, kannst du bei deinem Hausarzt ein Blutbild erstellen lassen um so herauszufinden, ob du einen Mangel an Vitamin D3 hast.

Wie lange sind Vitamin D3 Präparate haltbar?

Die Haltbarkeit deiner Vitamin D3 Präparate ist meist abhängig von der Art des Supplements. Bei deinen Supplements hast du folgende Auswahl:

• Supplement als Öl/Tropfen
• Supplement in Kapselform
• Supplement in Tablettenform

Grundsätzlich halten Vitamin D3 Supplemente in Tablettenform am längsten. Kapseln halten je nach Inhaltsstoffen ebenfalls länger, am kürzesten halten Öle und Tropfen.

Für eine genaue Angabe solltest du allerdings auf die Verpackung schauen. Um eine längere Haltbarkeit zu garantieren, solltest du deine Supplemente in einem kühlen Raum und vom Sonnenlicht entfernt lagern.

Einzelnachweise

1. Warneck, L., 2017. Warum Vitamin-D So Wichtig Ist! | DW | 14.12.2017. [online] DW.COM. Available at: [Accessed 30 May 2020]. Quelle
2. Arnarson, A., 2018. Vitamin D2 Vs. D3: What’S The Difference?. [online] Healthline. Available at: [Accessed 30 May 2020]. Quelle
3. Feichter, M., 2019. Vitamin-D-Überdosierung: Symptome, Häufigkeit, Folgen. [online] NetDoktor. Available at: [Accessed 30 May 2020]. Quelle
4. Pharmazeutische-zeitung.de. 2012. Vitamin D: Das Hormon Der Streithähne | PZ – Pharmazeutische Zeitung. [online] Available at: [Accessed 30 May 2020]. Quelle
5. National library of medicine, 2017. – Pubmed. [online] Available at: [Accessed 1 June 2020]. Quelle
6. Publishing, H., 2017. Taking Too Much Vitamin D Can Cloud Its Benefits And Create Health Risks – Harvard Health. [online] Harvard Health. Available at: [Accessed 1 June 2020]. Quelle
7. The Nutrition Source. 2020. Vitamin D. [online] Available at: [Accessed 1 June 2020]. Quelle
8. Bildquelle: 123rf / 86628102