Ein dicker Blähbauch oder ein Völlegefühl nach dem Essen sind in der Bevölkerung weit verbreitet. Vor allem Frauen leiden unter einem aufgeblähten Bauch und dem Druckgefühl (1,2). Die überschüssige Luft muss jetzt schnell wieder aus dem Verdauungssystem, damit der kugelrunde Bauch nicht schmerzhaft hart wird.
Gegen den lästigen Blähbauch musst du nicht immer zu Medikamenten greifen. In diesem Artikel beantworten wir dir alle Fragen rund um das Thema Blähbauch und geben dir wertvolle Tipps wie du deinen aufgeblähten Bauch mit leichten Mitteln wieder in den Griff bekommen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei einem Blähbauch staut sich Luft im Verdauungssystem und der Bauch bläht sich rund auf. Dadurch kann ein schmerzhaftes Völlegefühl entstehen. Um die überschüssige Luft abzubauen, reagiert der Körper mit Aufstoßen oder Blähungen.
- Durch falsche Essgewohnheiten, Medikamenteneinnahme, Nahrungsumstellung oder Schwangerschaft kann ein Blähbauch entstehen. Auch Krankheiten im Verdauungstrakt oder Lebensmittelunverträglichkeiten können dazu führen.
- Eine Ernährungsumstellung, Yoga-Übungen und Hausmittel wie viel Teetrinken, Wärme oder Kürbiskerne können helfen. Um erfolgreich gegen den Blähbauch anzukämpfen, musst du allerdings seine Ursache kennen.
Definition: Was ist ein Blähbauch?
Bei einem Blähbauch bläht sich der Bauch auffallend stark auf und kann bei Betroffenen zu einem Druck- oder Völlegefühl führen. Der Umfang des Bauchs nimmt teilweise messbar zu und die Empfindlichkeit der Darmwand kann zu Schmerzen führen (3,4">. Meistens ist ein Blähbauch harmlos und verschwindet, wenn die zu große Luftmenge im Bauchraum abgebaut ist.
Der Abbau-Prozess führt zu Symptomen wie Aufstoßen und Blähungen. Andere Anzeichen für einen Blähbauch können Müdigkeit, Verstopfung, Übelkeit oder Durchfall sein. Patienten in Extremfällen berichten von Schwindel und starken Schmerzen in der Brust, die einem Herzinfarkt ähneln können.
Hintergründe: Was du über das Loswerden von Blähbäuchen wissen solltest
Ein gutes Gefühl im Bauch ist viel wert. Im Nachfolgenden erklären wir dir wie ein Blähbauch entsteht und was du gegen einen aufgeblähten Bauch tun kannst.
Was ist die Ursache für einen Blähbauch?
Bei einem aufgeblähten Bauch staut sich Luft im Verdauungssystem an. Tritt der Blähbauch nicht regelmäßig auf, stecken häufig harmlose Ursachen dahinter. Zu viel Luft kann beispielsweise durch hastiges Essen aufgenommen werden. Aber auch Stress, wenig Bewegung und Veränderungen des Hormonhaushalts (5) fördern einen Blähbauch.
Ein anderer Grund für Gasbildung kann eine hohe Aktivität der Darmbakterien durch noch unverdaute Nahrung sein (6). Das kann bei einer Nahrungsumstellung, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme passieren.
Bauchschmerzen entstehen durch zu viel Luft im Bauch und sind ein häufiges Symptom bei einem Blähbauch. In der Regel entbläht sich der Bauch nach einiger Zeit wieder von selbst. (Bildquelle: derneuemann / pixabay.com)
Bei häufigen Beschwerden können Lebensmittelunverträglichkeiten, eine gestörte Darmflora, langsame Darmbewegungen oder eine schlechte Kohlenhydratabsorption der Auslöser sein. Auch Betroffene mit Darmpilzen (7) oder Reizdarmsyndrom leiden häufig daran.
Wie werde ich einen Blähbauch los?
Für die dauerhafte Behandlung eines Blähbauchs solltest du dich zuerst auf die Suche nach der genauen Ursache machen. Beim Verdacht auf einen Zusammenhang mit deiner Ernährung kann ein Tagebuch mit den verzehrten Lebensmitteln und auftretenden Beschwerden helfen.
Blähende Nahrung und hastiges Kauen solltest du auf jeden Fall vermeiden. Ansonsten kannst du mit Hausmitteln wie Wärme, Bewegung oder Kümmel versuchen deine Verdauung anzuregen. Hilft alles nichts, können Medikamente aus der Apotheke schonend gegen die Blähungen und deinen Blähbauch wirken.
Schwangerschaft
Durch hormonelle Veränderungen kann ein Blähbauch ein unschöner Nebeneffekt der Schwangerschaft sein. Das heranwachsende Kind drückt auf die Organe, die Verdauung verlangsamt sich und werdende Mütter fühlen sich aufgebläht.
Halte dich in der Schwangerschaft durch Gymnastik oder Spaziergänge fit und vermeide aufblähende Lebensmittel sowie große Mahlzeiten. Auch Bauchmassagen und Entspannungsübungen helfen gegen das Druckgefühl.
Baby
Ein ständig schreiendes Baby ist wahrscheinlich der Albtraum jeder jungen Familie. Schon bei Säuglingen kann ein Blähbauch vorkommen. Sofortmaßnahmen sind hier ebenfalls Wärme, Massagen und ein erlösendes Bäuerchen.
Bereits beim Stillen und Füttern musst du darauf achten, dass dein Kind nicht zu große Portionen schluckt und die Fläschchennahrung langsam aus dem Sauger tropft. Verzichte als Mutter während der Stillzeit ebenfalls auf blähende Lebensmittel.
Kann ich einen Blähbauch über Nacht loswerden?
Bei den meisten Betroffenen geht der Blähbauch von alleine nach dem Schlafen weg. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dass dein Bauch am nächsten Morgen flach ist, solltest du folgendes beachten:
- Vermeide blähende und schwer verdauliche Lebensmittel
- Trinke Tee oder stilles Wasser
- Entspanne dich und massiere deinen Bauch
- Nehme abends keine Vitaminpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir
- Verzichte auf das Kaufgummi kauen, da du sonst Luft schlucken könntest
Diese 5 Soforthilfen wirken zuverlässig gegen deinen aufgeblähten Bauch.
Welche Lebensmittel wirken blähend?
Häufig hängt ein Blähbauch mit der Ernährung zusammen und entwickelt sich bei 82 Prozent nach dem Essen. Fettiges Essen (8) oder laktosereiche Lebensmitteln können (9) einen aufgeblähten Bauch verschlimmern.
Bei Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktose-, Fructose- oder Glutenintoleranz, Zöliakie oder Unbekömmlichkeit gegenüber fermentierbaren Kohlenhydraten solltest du diese Nährstoffe ebenfalls vermeiden.
| Lebensmittel | Beispiel |
|---|---|
| Gemüse | Kohlgemüse (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl), Zwiebeln, Sellerie, Möhren, Spargel, verarbeiteter Knoblauch |
| Hülsenfrüchte | Bohnen, Erbsen, Linsen |
| Trockenfrüchte | Rosinen, Aprikosen, Pflaumen, Bananen, Feigen |
| Fleisch und Wurst | Fette Fleisch- und Wurstwaren, paniertes Fleisch |
| Süßes | Schokolade, Eis, künstliche Süßstoffe (z. B. Sorbit in Kaugummi) |
| Getränke | Kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee |
| Sonstiges | Frisches Brot, Vollkornprodukte, Nüsse, unreifes Obst |
Wie die Tabelle zeigt, sind Ballaststoffe nicht immer förderlich für den Darm. Sie können das Völlegefühl und die Blähungen fördern, wenn sie im Darm vergären (6). Eine Studie empfiehlt deshalb lediglich auf Weizenfasern zu verzichten (10).
Süßstoffe sind häufig die Basis für süße kalorienfreie Getränke oder Fertigprodukte. Dadurch können sich Bakterien im Darm vermehren (11). Die veränderte Darmflora kann durch den verstärkten Abbau von Kohlenhydraten zur Gasbildung und somit zu einem Blähbauch führen.
Was soll ich essen, um einen Blähbauch loszuwerden?
Falls du ein Ernährungstagebuch führst, lässt du im ersten Schritt die Lebensmittel einfach weg, die dir verdächtig für die Förderung deines Blähbauchs erscheinen. Weiterhin gibt es bestimmte Ernährungsweisen, die deinen aufgeblähten Bauch reduzieren können.
Ingwer oder frischer Ingwertee enthält das Enzym Zingibain. Es hilft Eiweiße zu zerteilen und verbessert so die Verdauung. Für den Tee schneidest du 2 bis 3 Ingwerstreifen ab und übergießt sie mit heißem Wasser.
Fencheltee entkrampft die Darmmuskulatur und zu viel Luft im Verdauungssystem kann entweichen. Bereite dazu einen Tee aus einem halben Löffel Fenchelsamen und heißem Wasser zu.
Zitronen sind verdauungsfördernd und unterstützen durch die Salzsäurebildung im Magen die Zerteilung der Nährstoffe. Mache dir morgens und mittags aus Zitronensaft und Wasser einen Tee, um den Blähbauch loszuwerden.
Bittere Lebensmittel fördern die Absonderung von Gallensaft und tragen so dazu bei die Nahrungsbestandteile zu spalten. Dazu zählen Grapefruit, Radicchio oder Chicorée (12).
Capsaicin fördert die Verdauung und lässt nebenbei Fett schmelzen. Der scharfe Stoff befindet sich beispielsweise in Cayennepfeffer. (Bildquelle: babawawa / pixabay.com)
Probiotische Nahrungsmittel wie Naturjoghurt oder Sauerkraut fördern die Darmflora und sorgen somit für einen gesunden Magen-Darm-Trakt. Auch scharfe Stoffe wie Capsaicin im Cayennepfeffer fördern die Verdauung.
Der Verzehr von purem Knoblauch wirkt gegen den Blähbauch und baut die überschüssige Luft ab. Beispielsweise kannst du eine Knoblauchsuppe zubereiten. Achtung, diese Methode kann durch den intensiven Geruch unangenehm für deine Mitmenschen sein.
Welche Übungen helfen einen Blähbauch loszuwerden?
Yoga-Übungen können gegen einen Blähbauch helfen (10). Wir haben für dich 5 Übungen zusammengestellt. Sie können die Durchblutung im Bauch und somit die Verdauung fördern oder entblähend wirken.
| Übung | Ausführung |
|---|---|
| Katze / Kuh | Du stehst zu Beginn im Vierfüßlerstand. Beim Einatmen legst du deinen Kopf in den Nacken und machst mit dem Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Beim Ausatmen senkst du den Kopf und machst deinen Rücken rund. Wiederhole die Übung 10 Mal. |
| Herabschauender Hund | Starte im Vierfüßlerstand. Schiebe jetzt dein Steißbein nach oben, sodass dein Rücken gerade gestreckt ist und die Schultern nicht an den Ohren anliegen. In der Streckung können die Knie leicht gebeugt sein. Diese Position solltest du mindestens 5 Atemzüge lang halten. |
| Vorwärtsbeuge | Beuge dich aus dem Stand mit geradem Rücken tief in Richtung Beine. Du kannst mit den Armen deine Beine festhalten während du in der Streckung bist. |
| Nach oben schauender Hund | Lege dich flach auf deinen Bauch, strecke die Zehen und platziere deine Hände unter den Schultern. Beim Einatmen streckst du die Beine und hebst deinen Körper an. Halte die Position kurz und schaue gerade aus. Beim Ausatmen kannst du dich wieder hinlegen. |
| Kniepresse | Lege dich auf den Rücken und mache dich lang. Ziehe jetzt deine Knie in Richtung Brust und umarme diese. Dein Kopf hebt sich währenddessen nicht an. Halte diese Position mindestens 10 Atemzüge lang und wiederhole sie einmal. |
Ziehe zum Yoga bequeme Kleidung an und wärme dich vor den Übungen etwas auf.
Wann muss ich mit einem Blähbauch zum Arzt?
Falls du keine Ursache für deine Blähungen findest, extreme Schmerzen bekommst oder dein Bauchumfang stark zunimmt, solltest du einen Arzt aufsuchen. Dieser wird dich zunächst zu deiner Ess- und Lebensweise befragen und dann eine Diagnose stellen.
Obwohl das Sprechen über Themen rund um deine Verdauung und Blähungen dir vielleicht unangenehm ist, musst du hier besonders ehrlich sein. Verschweige auch keine Details über deine Gesundheit. Was dir peinlich ist, hört der Arzt öfter.
Blähbauch loswerden: Die besten 7 Hausmittel um einen Blähbauch zu reduzieren
Bisher haben wir uns vor allem mit dem Problem beschäftigt und dir gezeigt, wie du durch die richitge Ernährung und Übungen deinen Blähbauch loswerden kannst.
In diesem Teil geht es darum mit wenig Aufwand und Hausmitteln deinen Blähbauch zu reduzieren. Diese nachfolgenden 7 Tipps kannst du im Kampf gegen den aufgeblähten Bauch miteinander kombinieren.
Wärme und Massagen
Wärme hilft den Darm zu entspannen und kann so lästige Blähungen oder Bauchschmerzen reduzieren. Mache dir eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen warm und lege es auf den Bauch.
Massagen entkrampfen den Blähbauch und können am Abend die Verdauung anregen. Lege dich auf den Rücken und umkreise den Bauchnabel. Die immer größer werdenden Kreisbewegungen leiten zu viel Luft im Bauch im Verdauungstrakt weiter.
Bewegung
Wie der Name schon sagt, kann der Verdauungsspaziergang gut für deinen Magen-Darm-Trakt sein. Damit der Darm durch seine Eigenbewegung die Nahrung im Verdauungstrakt weiter transportiert, braucht er äußere Bewegung (12).
Bereits 10 bis 15 Minuten spazieren gehen reichen aus, um die Verdauung anzukurbeln. Einfache Yoga-Übungen, Radfahren oder Treppensteigen können ebenfalls verdauungsfördernd wirken.
Viel Trinken
Viel Trinken hilft bei einem Blähbauch. Dabei solltest du darauf achten, was du zu dir nimmst. Vermeide kohlensäurehaltige Getränke wie Bier oder Mineralwasser. Tee aus Fenchel, Pfefferminze, Anis und Ingwer entkrampfen den Bauch. Sie müssen aus frischen Nahrungsmitteln zubereitet werden.
Trinke am besten viel über den Tag verteilt und nicht während dem Essen. Die Gasentwicklung wird ansonsten gefördert. Zitronenwasser oder Apfelessig vor dem Essen können den Stoffwechsel beschleunigen und ebenfalls gut gegen den Blähbauch sein.
Kleine Portionen essen
Große Portionen sind schwer verdaulich. Steige deshalb auf mehrere kleine Mahlzeiten aus leicht verdaulichen Lebensmitteln um. Es wird empfohlen täglich 5 kleinere statt 3 große Portionen zu sich zu nehmen.
Ein bewusstes Esstempo und das Essen am Tisch vermeiden die übermäßige Aufnahme von Luft beim Essen. Beachte, dass du dir auch in der Mittagspause oder auf der Arbeit ausreichend Zeit zum Genießen deiner Mahlzeit nimmst.
Darmsanierung
Durch eine Darmsanierung kannst du eine gestörte Darmflora wieder in die Balance bringen. Die mehrwöchige Ernährungskur vernichtet schädliche Stoffe und reduziert gasbildende Bakterien in deinem Verdauungstrakt.
Bei einer Darmsanierung musst du bestimmte Lebensmittel meiden und dich an einen ausgewogenen Ernährungsplan halten. Durch probiotische Nahrungsmittel bringst du deinen Darm wieder ins Gleichgewicht.
Heilerde
Die Heilerde nimmst du eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Essen ein. Sie kann Fette und Säuren an sich binden. So wirkst du fettigen Mahlzeiten entgegen und schützt gleichzeitig deine Magenschleimhaut.
Heilerde kannst du nicht nur für Gesichtsmasken nehmen. Das Verzehren der Lehmart kann auch gegen einen Blähbauch helfen. (Bildquelle: Isabell Winter / unsplash.de)
Heilerde wird aus einer Lehmart gewonnen und ist mineralstoffreich. Zudem enthält sie Spurenelemente wie Zink oder Eisen. Hersteller trocknen und mahlen den Löss für die medizinische Verwendung zu Pulver.
Kürbiskerne
Es wird empfohlen täglich eine handvoll Kürbiskerne zu dir zu nehmen. Die enthaltenen Ballaststoffe sowie die Inhaltsstoffe Vitamin A und Kalium können die Verdauung anregen.
Ein toller Nebeneffekt von Kürbiskernen: Das enthaltene Tryptophan kann Schlafstörungen vorbeugen. Außerdem können die Inhaltsstoffe den Blutzuckerspiegel senken (13).
Fazit
Um einen lästigen Blähbauch dauerhaft loszuwerden, musst du zunächst seiner Ursache auf den Grund gehen. Ein Griff zu Medikamenten kann helfen, ist aber oft keine dauerhafte Lösung. Um den individuellen Auslöser zu finden, kann ein Ernährungstagebuch aufschlussreich sein. Auch ein Arztbesuch ist ratsam, wenn du selbst keine Lösung dafür findest oder dein Blähbauch besonders schmerzhaft wird.
Hausmittel und Yoga-Übungen können dich beim Loswerden der Luft im Bauch unterstützen. Vermeide Blähende Lebensmittel und esse bewusst. Vielleicht solltest du auch über eine Ernährungsumstellung nachdenken. Welche entblähenden Lebensmittel du letztlich zu dir nimmst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab.
Einzelnachweise(13)
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- Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;19(2):219-231.e1. doi:10.1016/j.cgh.2020.03.056
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- Yonkers KA, O'Brien PM, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008;371(9619):1200-1210. doi:10.1016/S0140-6736(08)60527-9
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