Wer oft unruhig schläft ist auf der Suche nach einer Lösung bestimmt schon auf den Begriff L-Tryptophan gestoßen. Das ist eine Aminosäure, die der Körper für die Herstellung von dem bekannten Glückshormon Serotonin braucht.
Außerdem beeinflusst sie die die Länge der REM-Phase während des Schlafes. Damit ist sie unter anderem für einen erholsamen Schlaf wichtig. Bei einer zusätzlichen Einnahme von L-Tryptophan-Präparaten kann es vorerst zu einer sogenannten Erstverschlimmerung der Symptome kommen.
Im folgenden Beitrag erklären wir dir was das bedeutet und worauf du bei der Einnahme von L-Tryptophan achten solltest. Wir möchten dir erklären wie diese Erstverschlimmerung sich äußert und wieso du davor keine Angst haben musst. Dann kannst du für dich entscheiden, ob die Einnahme von L-Tryptophan für dich richtig ist.
Das Wichtigste in Kürze
- L-Tryptophan ist eine wichtige Aminosäure, die für die Synthese von Serotonin und Melatonin verantwortlich ist. Deswegen hat die die Einnahme von ausreichend L-Tryptophan einen direkten Einfluss auf dein Wohlbefinden und Schlaf.
- Bei der Einnahme von L-Tryptophan kann es zunächst zu einer Erstverschlimmerung kommen. Das bedeutet, dass die Symptome schlimmer werden können. Das betrifft maximal die ersten drei Tage.
- Eine Erstverschlimmerung ist kein Grund die Einnahme von L-Tryptophan abzubrechen. Solltest du trotzdem nicht zufrieden sein kannst du auch Baldrian oder Johanneskraut probieren.
Erstverschlimmerung bei der Einnahme von L-Tryptophan: Was du wissen solltest
Bei der Einnahme von homöopathischen Mitteln kann es innerhalb der ersten Tage der Einnahme zu so einer sogenannten Erstverschlimmerung kommen. Das bedeutet, dass die vorherigen Symptome erst einmal stärker werden, bevor sie sich bessern. Im Folgenden erklären wir dir genauer was L-Tryptophan in deinem Körper macht und wie sich eine Erstverschlimmerung bei der Einnahme äußert.
Was ist L-Tryptophan?
L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt um zum Beispiel das Glückshormon Serotonin herzustellen. Der Körper kann diese Aminosäure nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Ernährung aufnehmen. Wenn die Ernährung keine ausreichende Menge an L-Tryptophan bietet kann es zum Beispiel zu Schlafstörungen kommen.
Das liegt daran, dass L-Tryptophan bei der Synthese von zwei Hormonen eine Rolle spielt: Melatonin und Serotonin. Somit werden wichtige körperliche Prozesse durch die Einnahme von L-Tryptophan beeinflusst. Bei einem Mangel von L-Tryptophan wird die Synthese der Hormone gestört, was sich direkt auf das Empfinden auswirkt.(4,5)
| Hormon | Wirkung |
|---|---|
| Melatonin | Verdauung, Schlafrhythmus |
| Serotonin | Psychische Prozesse wie Glücksempfinden |
Wann kann ich L-Tryptophan einnehmen?
Du kannst L-Tryptophan einnehmen, wenn du typische Symptome wie einen unruhigen Schlaf oder Abgeschlagenheit verspürst. Das wäre ein Hinweis darauf, dass kein Körper aufgrund von zu wenig L-Tryptophan nicht ausreichend Serotonin oder Melatonin ausschütten kann. Es gibt viele Präparate frei zugänglich zu kaufen, da es sich nicht um ein verschreibungspflichtiges Medikament handelt.
Viele Studien weisen eine positive Wirkung von L-Tryptophan auf den Schlafrhythmus und den psychischen Zustand nach. Es geht soweit, dass sogar geforscht wird ob mit Hilfe dieser Aminosäure Depressionen behandelt werden können. Für ein verifizierendes Urteil ist dies jedoch noch nicht weit genug erforscht.
Wie kann ich L-Tryptophan einnehmen?
Bei der Einnahme von L-Tryptophan haben sich vor allem Kapseln bewährt. Im folgenden Abschnitt zeigen wir die zwei bekanntesten Möglichkeiten auf. Es werden die Vor- und Nachteile von der Einnahme von Kapseln und Pulver aufgezählt.
L-Tryptophan als Kapsel
L-Tryptophan wird vor allem in Kapseln dargereicht. Das hat den Vorteil, dass sie bereits vordosiert sind. Du hast also keinen Stress die richtige Menge einzuteilen. Außerdem kannst du sie so einfach mitnehmen und jederzeit problemlos zwischendurch einnehmen. Alles was du brauchst ist etwas zu trinken.
Allerdings mag nicht jeder Tabletten schlucken. Wenn das auf dich zutrifft solltest du lieber auf das Pulver zurückgreifen. Ein weiteres Problem ist, dass du die Dosierung nicht verändern kannst. Du solltest also gleich beim Kauf auf die Dosierung achten.
L-Tryptophan als Pulver
Seltener, aber durchaus zu finden ist die Darreichung als Pulver. Hier kann sich jeder die Dosis anpassen. Das bietet sich zum Beispiel an, wenn zwei unterschiedliche Personen sich die Menge teilen wollen. Mittels eines passenden Löffels sollte die Dosierung auch hier kein Problem sein. Achte darauf, dass du dich trotzdem an die Richtlinien hältst, um nicht unter- oder überzudosieren.
Das kannst du aber nicht zwischendurch machen und im Gegensatz zu den Kapseln musst du immer den ganzen Behälter mitnehmen. Daher solltest du, wenn du viel unterwegs bist eher zu Kapseln greifen. Das Pulver wird meist einfach in Wasser aufgelöst und kann getrunken werden. Die Einnahme stellt also absolut kein Problem dar.
Wie äußert sich eine Erstverschlimmerung bei der Einnahme von L-Tryptophan?
Bei homöopathischen Mitteln generell kann es zu einer Erstverschlimmerung kommen, muss es aber nicht. Wie jeder Mensch unterschiedlich ist, reagiert auch nicht jeder gleich auf die Einnahme dieser Mittel. Das liegt daran, dass der Körper sich manchmal erst an die erhöhte Zufuhr eines Bausteins wie L-Tryptophan gewöhnen muss.
Falls eine Erstverschlimmerung bei dir auftreten sollte, dann wirst du die Symptome zunächst stärker verspüren. Das tritt meist das erste Mal 24 Stunden nach der ersten Einnahme auf und dauert dann 1-3 Tage. Im Falle einer Erstverschlimmerung von L-Tryptophan kann es also sein, dass du innerhalb der ersten drei Tage müder bist als vorher, Kopfschmerzen bekommst oder verstimmt bist.(10)
Ist eine Erstverschlimmerung ein Grund L-Tryptophan abzusetzen?
Eine Erstverschlimmerung ist kein Grund zur Sorge, sondern tritt häufiger auf. Die Symptome sollten sich nach den ersten drei Tagen bessern. Du musst die Einnahme von L-Tryptophan also nicht abbrechen, wenn du merkst, dass sich deine Beschwerden innerhalb der ersten drei Tage nicht bessern oder sogar schlimmer werden.
Um deinem Körper zu helfen sich an die neuen Umstände zu gewöhnen solltest du dir im Falle einer Erstverschlimmerung Ruhe gönnen. Zusätzlicher Stress kann natürlich auch ein Auslöser für das Erleben einer Erstverschlimmerung sein. Du solltest dich in jedem Falle weiter an die angegebenen Dosierungen halten. Verschlimmern sich die Symptome danach weiter oder kommen weitere hinzu sprich in jedem Fall mit deinem Arzt.(12)
Nach der Erstverschlimmerung solltest du endlich wieder ruhig schlafen können (Bildquelle: Jess Foami/Pixabay)
Ist eine Überdosierung von L-Tryptophan möglich?
Die Möglichkeit einer Überdosierung konnte in aktueller Forschung noch nicht nachgewiesen werden. Trotzdem gilt bei der Einnahme von Ernährungsergänzung-Präparaten und homöopathischen Mitteln nicht das Prinzip viel hilft viel. Nur weil du also doppelt so viel L-Tryptophan einnimmst wie empfohlen bist du nicht plötzlich doppelt so glücklich. Wichtiger ist eine konstante Einnahme der richtigen Menge.(6)
Die Dosierung von L-Tryptophan richtet sich nach Parametern deines Körpers. Wichtig sind vor allem Alter und Gewicht. Darüber hinaus ist bei der Abschätzung ob und wie viel L-Tryptophan eingenommen werden sollte auch wie viel Stress die Person ausgesetzt ist und wie viel sie sich täglich bewegt. Damit kann eruiert werden, ob Symptome wie Schlafstörungen auch von anderen Umständen ausgelöst werden können.(11)
Wie wirksam ist L-Tryptophan?
Die Wirksamkeit von L-Tryptophan wurde in ersten Studien in Bezug auf Schlafstörungen und leichte Depressionen nachgewiesen. Dabei reichen schon kleine Dosen aus. Eine Studie zeigt, dass im Falle einer leichten Depression diese sogar besser wirken als ein Psychopharmaka. Trotzdem ist anzumerken, dass die Forschungslage an Humanstudien nicht ausreichend ist, um die Wirkung von L-Tryptophan komplett zu beweisen. Es deuten aber viele Ergebnisse darauf hin.(3)
Die aktuelle Forschungslage belegt immerhin, dass L-Tryptophan nicht schädlich ist. Anders als Medikamente ist es ein Stoff der sowieso vom Körper produziert wird und werden sollte.
Auch bei Schlafstörungen wurde die Wirkung von verschiedenen Dosierungen von L-Tryptophan nachgewiesen. Klar ist aber, dass wenn die Schlafstörungen durch andere Umstände ausgelöst werden kann die Einnahme von L-Tryptophan das Problem nicht gänzlich lösen kann. In diesem Fall solltest du dich über generelle Auslöser von Schlafstörungen informieren und schauen welche noch auf dich zutreffen.(1,2)
L-Tryptophan kann dir helfen innere Anspannungen zu lösen (Bildquelle: Pixels/Pixabay)
In welchen Lebensmitteln steckt L-Tryptophan?
L-Tryptophan wird nicht vom Körper eigens hergestellt, sondern durch die Nahrung aufgenommen. Wenn du denkst einen Mangel an der wichtigen Aminosäure zu haben, kannst du schauen ob deine Ernährung in der Hinsicht ausgewogen ist. Das könnte auch ein erster step sein, bevor du zu Präparaten greifst. Die folgende Tabelle soll dir helfen die Lebensmittel zu finden, die dich mit genügend L-Tryptophan versorgen.(6)
| Lebensmittel | Milligramm L-Tryptophan pro 100 Gram |
|---|---|
| Haferflocken | 190 |
| Thunfisch | 300 |
| Lachs | 260 |
| Sojabohnen | 450 |
Welche Alternativen gibt es zu L-Tryptophan ?
L-Tryptophan ist nicht das einzige Mittel, um passende Symptome zu lösen. Besonders im Bereich der Schlafstörungen gibt es eine Vielzahl an Alternativen. Im Bereich der depressiven Verstimmungen ist abzuwägen ob eine Selbstbehandlung damit ausreicht. Sprich im Zweifel immer mit einem Arzt.
- Schlafstörung: Bei Schlafstörungen kann auch Baldrian helfen. Wer nicht direkt Medikamente nehmen möchte, sollte das dringend ausprobieren.
- Wohlbefinden: Wenn du dich ständig unter Druck fühlst und unruhig bist kannst du auch auf Johanneskraut zurückgreifen. Dieses wirkt langfristig stimmungsaufhellend-
Im Folgenden möchten wir dir beide Alternativen darlegen. Falls diese dich interessieren, solltest du auch jeweilige Infoartikel zugreifen, in denen sie noch einmal genauer beschrieben werden. Dann kannst du für dich entscheiden was für dich das Richtige ist: L-Tryptophan, Baldrian oder Johanneskraut. Bei Allen kann eine Erstverschlimmerung auftreten.
Baldrian
Baldrian löst Unruhezustände und wirkt schlaffördernd. Deswegen ist das auch eine Möglichkeit neben L-Tryptophan deinen Schlaf zu verbessern. Die Wirkung dieser Heilpflanze ist gut untersucht und es gibt sie in vielen Dosierungen und Präparaten.
Baldrian wirkt außerdem angstlösend. Es hilft also auch gegen Unruhe tagsüber.
Der Unterschied zu L-Tryptophan ist, dass es erst nach circa ein bis zwei Wochen volle Wirkung erreicht. Die Erstverschlimmerung kann hier also länger andauern. Die Präparate gibt es einfach in der Apotheke oder schon in der Drogerie. Du kannst zwischen Tees, Tabletten oder Tropfen wählen.(8)
Johanneskraut
Johanneskraut ist ein pflanzliches Antidepressivum. Es hat sich in der Behandlung von leichten bis mittleren Depressionen bewährt. Ähnlich wie bei L-Tryptophan ist die Forschungslage aber noch nicht ausreichend, um die Wirkung komplett zu beweisen.
Auch dieses pflanzliche Mittel ist frei erhältlich und du kannst zwischen verschiedenen Dosen wählen. Dabei solltest du ein Präparat wählen, das mindestens 600-900 Milligramm enthält. Diese Höhe wurde von der Bundesapothekerkammer empfohlen.(7,9)
Fazit
Es wurden die Wirkungen von L-Tryptophan auf Schlafstörungen und depressive Verstimmungen in ersten Studien nachgewiesen. Bei der Einnahme von Präparaten kann es zunächst zu einer Erstverschlimmerung kommen. Das bedeutet, dass deine Symptome in den ersten maximal drei Tagen schlimmer werden können als zuvor. In der Zeit ist es wichtig deinem Körper Ruhe zu geben. Auch bei unregelmäßiger Einnahme können die Symptome sich verschlimmern.
Da L-Tryptophan frei erhältlich ist, kannst du selbst über die Höhe der Dosierung entscheiden. Du solltest allerdings die empfohlene Menge im Beipackzettel nicht überschreiten. Generell gilt, dass L-Tryptophan deine Symptome nicht endgültig verbessern kann, wenn die Auslöser kein Mangel an L-Tryptophan sind. Daher solltest du auch andere Quellen wie zum Beispiel Koffein bedenken. Alternativen zu L-Tryptophan sind zum Beispiel Baldrian oder Johanneskraut.
Einzelnachweise
- Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake by Hartmann und Spinweber (1979)
- L-tryptophan in the treatment of impaired respiration in sleep, Schmidt (1983)
- L-Tryptophan in Mania Contribution to a Permissive Hypothesis of Affective Disorders by Prange et al (1974).
- EFFECTS OF L-TRYPTOPHAN (A NATURAL SEDATIVE) ON HUMAN SLEEP by Wyatt et al (1970).
- L-Tryptophan transport in human red blood cells by Rosenberg, Young, Ellory (1980)
- Gehalt von L-Tryptophan in Lebensmitteln
- Johanneskraut: Mittel gegen Depression, Melzer (2019)
- Möglichkeiten der Selbstmedikation bei behandlungsbedürftigen Schlafstörungen, Laubscher (2016)
- Johanneskraut bei Behandlung von Depressionen (2010)
- L-Tryptophan- Nahrungsergänzungsmittel gegen Depression, Weigl (2019)
- Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night, Fukushige et al (2014).
- Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep by Silber & Schmitt (2010)
