Fette gehören mit Kohlenhydraten und Eiweiß zum Grundgerüst der menschlichen Ernährung. Sie versorgen uns mit Energie und sin in vielen Lebensmitteln enthalten. Jedoch wird häufig vor Fetten gewarnt. Nichts desto trotz gibt es für den Menschen sehr gesunde und teilweise lebensnotwendige Fette. In diesem Artikel werden diese gesunden Fette genauer unter die Lupe genommen. Dabei wird auf den Aufbau, das Vorkommen und die Vorteile eingegangen.
Das Wichtigste in Kürze
- Gesunde Fette sind auch bekannt als ungesättigte Fettsäuren. Zusammen mit gesättigten Fettsäuren bilden sie Fette.
- Fette sind ein Grundnährstoff und sollten in keiner Ernährung fehlen.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren können nicht vom Körper gebildet werden. Sie sind essentiell für Menschen und müssen über die Ernährung aufgenommen werden.
Glossareintrag: Der Begriff gesunde Fette im Detail erklärt
Im folgenden Abschnitt haben wir die wichtigsten Details zu gesunden Fetten für dich aufgelistet. Zudem gehen wir auf die Vor- und Nachteile ein sowie Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten. So bekommst du einen allumfassenden Überblick von gesunden Fetten.
Was sind gesunde Fette?
Um zu verstehen was gesunde Fette sind, ist es wichtig Fette an sich zu verstehen. Fette sind Teil der Grundnährstoffe und bei der menschlichen Gesundheit unverzichtbar. Fett wird für den Menschen erst ungesund, wenn zu viel konsumiert wird. Zusätzlich ist es aber auch wichtig welche Fette gegessen werden.
Unterschieden wird hierbei zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Dabei ist ein Verhältnis von 1:2 ideal. Bei den konsumierten ungesättigten Fettsäuren, sollte mindestens ein Drittel aus einfach ungesättigten Fettsäuren, im besten Fall Ölsäure, bestehen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten hingegen aus möglichst viel Omega-3-Fettsäuren bestehen. (1)
Zu den gesunden Fetten gehört unter anderem Olivenöl. Trotzdem sollte dieses auch in Maßen konsumiert werden. [Bildquelle: Couleur / Pixabay)
Fettsäuren bestehen in sich aus bis zu 26 Kohlenstoffatomen, die durch einfache oder doppelte Bindungen chemisch verknüpft sind. Wenn eine oder mehre dieser Dopplebindungen vorliegen, spricht man von einfach beziehungsweise mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Besonders wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. Diese gehören zu den essentiellen Nährstoffen. Das heißt der Körper braucht sie zum Leben, kann diese aber nicht selbst herstellen und muss sie daher durch die Nahrung aufnehmen. (2)
Genaugenommen sind gesunde Fette ungesättigte Fettsäuren.
Wie unterscheiden sich gesunde Fette von anderen Fetten?
Einerseits unterscheiden sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren durch die Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäurenkette. Die Anzahl der Bindungen bestimmt auch bei welcher Temperatur sich der Aggregatzustand des Fettes verändert. Gesättigte Fettsäuren wie Rindertalg oder Kokosöl sind beispielsweise bei Zimmertemperatur fest.
Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Pflanzenöle sind bei Zimmertemperatur fest. So lassen sich also Unterschiede zwischen den verschiedenen Fetten erkennen.
In welchen Lebensmitteln sind gesunde Fette enthalten?
Es gibt einige Lebensmittel, die auf natürliche Weise einen hohen Teil an ungesättigten Fettsäuren beinhalten. Um diese Lebensmittel zusammenzufassen und dir eine bessere Übersicht zu verschaffen, haben wir die Angaben in einer Tabelle zusammengefasst.
| Lebensmittel | Enthaltene Fette |
|---|---|
| Fleisch | Ungesättigte Fettsäuren |
| Getreide | Ungesättigte Fettsäuren |
| Kartoffeln | Ungesättigte Fettsäuren |
| Fisch | Omega 3 |
| Chia Samen | Omega 6 |
| Nüsse | Ungesättigte Fettsäuren |
| Avocados | Ungesättigte Fettsäuren |
| Butter | Gesättigte Fettsäuren |
Welche Vorteile bieten gesunden Fette?
Ungesättigte Fettsäuren bieten fast nur Vorteile. Sie sind gut für den Körper und fördern die Gesundheit. Der Mensch ist sogar auf Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren angewiesen. Diese sind überlebensnotwendig, können aber nicht vom Körper produziert werden.
Ein Vorteil von gesunden Fetten ist, dass sie bei der Abnahme von Gewicht helfen können. (3) Darüber hinaus sind die ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 essentiell für den Menschen. Ohne diese kann er nicht überleben und da er sie nicht herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. (4) Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil ist die Senkung des Cholesterinspiegels. So können Krankheiten wie Diabetes vorgebeugt werden. (5)
Zusammengefasst bieten ungesättigte Fette folgende Vorteile:
Helfen gesunde Fette beim Abnehmen?
Gesunde Fette helfen zwar nicht zwangsläufig beim Abnehmen, können aber trotzdem den Prozess unterstützen.
Ungesättigte Fettsäuren regen den Fettstoffwechsel in der Leber an. So werden Fettreserven im Körper angezapft. Welche dann verbrannt werden und so beim Abnehmen helfen. Aus diesem Grund trinken viele Sportler vor dem Training einen Kaffee mit MCT-Öl. (6)
Nichts desto trotz ist der effektivste Weg Gewicht zu verlieren ein Kaloriendefizit. So verbraucht der Körper mehr Kalorien am Tag als ihm zugefügt werden. Folglich werden Fettreserven im Körper angezapft um Energie zu gewinnen. Auf diesem Weg lässt sich nachhaltig und langfristig Gewicht verlieren. (7)
Fazit
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass nicht alle Fette schlecht sind. Ganz im Gegenteil, der Körper ist auf manche Fette sogar angewiesen. Hier gilt die Dosis macht das Gift. Es ist vollkommen in Ordnung Fette zu konsumieren. Du solltest nur darauf achten nicht zu viele zu konsumieren und möglichst gesättigte Fettsäuren und essentielle Fette zu dir zu nehmen. Das fördert deine Gesundheit und ist lebensnotwendig.
Einzelnachweise
- Grundy S, What is the desirable ratio of saturated, polyunsaturated, and monounsaturated fatty acids in the diet? Am J Clin Nutr . 1997 Oct;66(4 Suppl):988S-990S.
- Mauro P, The essentials of essential fatty acids J Diet Suppl . 2009;6(2):143-61.
- Piers L, Walker K, Stoney R, Soares M, O`Dea K, Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4-week diet affects body weight and composition of overweight and obese men Br J Nutr
- Saini R, Keum Y, Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review Life Sci . 2018 Jun 15;203:255-267.
- Beyen A, Katan M, Why do polyunsaturated fatty acids lower serum cholesterol? Am J Clin Nutr . 1985 Sep;42(3):560-3.
- Mumme K, Stonehouse W, Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials J Acad Nutr Diet
- Strasser B, Spreitzer A, Haber P, Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss Ann Nutr Metab . 2007;51(5):428-32.
