Vitamin D ist auch bekannt als das Sonnenvitamin. Es ist eines von wenigen Vitaminen, die unser Körper selbst bilden kann. In unserem Körper ist es vor allem für den Kalziumstoffwechsel zuständig. Der Tagesbedarf an Vitamin D ist in der Regel schnell gedeckt mit der nötigen Portion Sonne und einer ausgewogenen Ernährung.
Ein Mangel kann hin und wieder auftreten. In diesem Fall kann dieser mit Präparaten ausgeglichen werden. Dabei ist die richtige Dosierung zu beachten. In diesem Beitrag beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um den Tagesbedarf von Vitamin D. Mit wissenschaftlich anerkannten Studien werden Zweifel aufgeräumt und schaffen so für Klarheit.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D ist im Körper für den Knochenstoffwechsel wichtig. Es hilft bei der Aufnahme von Kalzium und mineralisiert so die Knochen. Dadurch sind sie stabiler, mehr belastbar und besser vor Brüchen geschützt.
- Im Normalfall genügt die Sonne und eine ausgewogene Ernährung zur Deckung des täglichen Tagesbedarfs. Vitamin D Supplemente sollten unter ärztlicher Aufsicht zu sich genommen werden.
- Ein Mangel kann zu verschiedenen Symptomen und Erkrankungen führen. Dazu zählen Atemwegsinfekte, Erkältungen, Allergien oder ein geschwächtes Immunsystem.
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Definition: Was ist Vitamin D?
Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Als Oberbegriff fasst es die Gruppe der Calciferole zusammen. Dazu gehören das Vitamin D2 (Ergocalciferol) und das Vitamin D3 (Cholecalciferol). Sie sind eine natürlich vorkommende chemische Verbindung. Im menschlichen Körper leisten diese ihren Beitrag bei Stoffwechselprozessen. Vor allem bei der Aufnahme von Kalzium für die Knochen. (1)
Das Vitamin D3 kann der Körper selbst synthetisieren. Sobald die Haut mit der Sonne in Kontakt kommt, wird das Vitamin gebildet. Für diesen Prozess ist die UV-Strahlung verantwortlich. Genauer gesagt die UV-B-Strahlung mit einer Wellenlänge von 315 bis 280 Nanomillimeter. Vitamin D wird auch über Lebensmittel und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln dem Körper zugeführt.
Als Lebensmittel ist der Lachs mit 16 Milligramm pro 100 Gramm gleich nach dem Hering, 25 Milligramm, ein sehr guter Lieferant von Vitamin D. (Bildquelle: David B Townsend / unsplash)
Über das Sonnenlicht bildet der Körper 80 bis 90 % des Vitamins selbst. Der Aufenthalt in hellen Räumen genügt nicht. Das Glas der Fensterscheiben filtern das UV Licht. Über die Ernährung können 10 bis 20 % Vitamin D aufgenommen werden. Dies lässt sich dadurch begründen, weil Lebensmittel generell nur wenig Vitamin D enthalten. (1)
Tagesbedarf Vitamin D: Was du darüber wissen solltest
Es gibt mehrere Möglichkeiten Vitamin D dem Körper zuzuführen. Über das Sonnenlicht, durch die Aufnahme von Lebensmitteln und mithilfe von Kapseln. Wie hoch der genaue Tagesbedarf jedoch sein sollte, erfährst du in den folgenden Absätzen.
Welche Aufgaben erfüllt Vitamin D im Körper?
Mithilfe des Vitamins D wird im Blut der Kalzium-Spiegel reguliert und hilft beim Aufbau der Knochen. Diese Funktion ist dem Knochenstoffwechsel zuzuordnen. Dabei wird Kalzium und Phosphat aus dem Darm aufgenommen und die Knochen werden mineralisiert. Zudem ist Vitamin D bei den Stoffwechselvorgängen der Proteinbildung und derGensteuerung beteiligt. (1)
Man hört und liest, dass die Einnahme von Vitamin D gemeinsam mit Vitamin K erfolgen soll. Dieses Vitamin unterstützt nämlich ebenso den Einbau von Kalzium in Knochen. Die Wissenschaft ist sich über den Nutzen nicht einig, da Vitamin K zur Genüge über die Nahrung aufgenommen wird. Im Falle einer Osteoporose, zählt die Einnahme von Vitamin K Präparaten in Japan als normal. (2)
Damit die Aufgaben von Vitamin D im Körper erfüllt werden können, sollte der Spiegel im Blutserum konstant gehalten werden. Durch eine Blutabnahme beim Arzt kann der aktuelle Wert festgelegt werden. Dafür wird der Wert 25-Hydroxyvitamin-D, kurz 25(OH)D, gemessen. Dieser ist ein Vorläufer des Vitamin D Wertes. Die Einheiten werden in nmol/l (Nanomol pro Liter) und ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) angegeben. Nanomol wird durch 2,5 geteilt und man kommt so auf den Wert Nanogramm pro Milliliter. Das Robert Koch-Institut bezieht sich auf die Werte des amerikanischen Institute of Medicine (IOM). (1)
2010 wurde das Vitamin D Standardisierungsprogramm (VDSP) vom National Institutes of Health (NIH) ins Leben gerufen. Seit 2018 gibt es einen international gültigen Standard zur Messung der Vitamin D Werte im Blut. (3)
Die folgende Tabelle zeigt die international geltenden Messkriterien, nach denen der Vitamin D Spiegel im Blut gemessen und beurteilt wird.
| 25 (OH) D in nmol/l | 25 (OH) D in ng/ml | Interpretation |
|---|---|---|
| weniger als 30 | weniger als 12 | Mangelhafte Versorgung. Erhöhtes Risiko für Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose. |
| 30 bis weniger als 50 | 12 bis weniger als 20 | Suboptimale Versorgung. Mögliche Folgen für die Knochengesundheit. |
| 50 bis weniger als 75 | 20 bis weniger als 30 | Ausreichend versorgt in Bezug auf Gesundheit der Knochen. |
| 75 bis weniger als 125 | 30 bis weniger als 50 | Ausreichend versorgt in Bezug auf Gesundheit der Knochen ohne weiteren gesundheitlichen Zusatznutzen. |
| mehr oder gleich 125 | mehr oder gleich 50 | Mögliche Überversorgung. Überdosierung kann zu Hyperkalzämie, Herzrhythmusstörungen oder Problemen mit der Niere führen. |
Was geschieht durch einen Mangel von Vitamin D im Körper?
Wir wissen nun, dass wir über Sonnenlicht und durch das Essen von Vitamin D haltigen Nahrungsmitteln unseren Tagesbedarf decken können. Setzen wir unseren Körper wenig der Sonne aus oder haben eine Vorerkrankung, dann kann es zu einem Mangel an Vitamin D kommen.
Der Mangel an Vitamin D kann von einem Arzt mittels Bluttest diagnostiziert werden. Sollte eine Unterversorgung im Blutserum festgestellt werden, wird meistens Vitamin D mit Präparaten supplementiert. Ärzte empfehlen Säuglingen und Kleinkindern bis zu ihrem zweiten Frühsommer das Vitamin zu versorgen. (4)
Bei vergangenen Beobachtungsstudien konnten Zusammenhänge zwischen der Vitamin D Versorgung und chronischen Krankheiten, wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Krankheiten sowie Krebserkrankungen gefunden werden. So konnten Präventionsmöglichkeiten entwickelt werden. Wissenschaftliche Belege für einen kausalen Zusammenhang gibt es bis dato noch keine. (1)
Folgende Symptome und Erkrankungen können mit einer Unterversorgung von Vitamin D auftreten:
- Hashimoto-Thyreoiditis: Eine Studie konnte den Zusammenhang nachweisen, dass sich ein niedrigerer Vitamin D Spiegel negativ auf die kognitiven Fähigkeiten (Wahrnehmung, Denkvorgänge und Gedächtnis) bei Patientn mit Hashimoto-Thyreoiditis auswirkt. Bei dieser Untersuchung wurden die Werte von 212 Patienten in einem Universitätskrankenhaus in China gemessen. Es wird wird empfohlen, dass im Falle einer Hashimoto-Thyreoiditis Erkrankung der Vitamin D Spiegel stets gemessen wird und bei Bedarf das Vitamin supplementier wird. (5)
- Autoimmunerkrankungen: Daten aus einer epidemiologischen Studie zeigen, dass es einen signifikanten Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und Autoimmunerkrankungen gibt. Patienten mit dieser Erkrankung können durch die Einnahme von Vitamin D ihre natürlichen T-Zellen zur Reproduktion stimulieren. Dadurch wird das Immunsystem wieder gestärkt. Die Autoren empfehlen mehr Forschung auf diesem Gebiet. (6)
- Mangel im Alter: Eine bevölkerungsbezogene Studie in Deutschland hat gezeigt, dass ein Mikronährstoffmangel mit altersbedingten Erkrankungen einhergeht. Untersucht wurde ein genereller Mangel an Vitaminen bei Erwachsenen im Alter von 65 bis 93 Jahren. Das Ergebnis zeigte, dass hohes Alter, körperliche Inaktivität, Gebrechlichkeit und keine oder nur wenig Einnahme von Supplementen für den Mangel verantwortlich sein können. Ein Mikronährstoffmangel stellt ein generelles Problem der öffentlichen Gesundheit dar. Gezielte öffentliche Interventionen werden deshalb empfohlen. (7)
- COVID-19 Krankheitsverlauf: Eine Kohortenstudie bei älteren COVID-19 Patienten hat gezeigt, dass eine Supplementierung von Vitamin D, Vitamin B12 und Magnesium dem Krankheitsverlauf mildern. Die getesteten Patienten waren über 50 Jahre. Durch die Verabreichung der Mikronährstoffe reduzierte sich signifikant der Anteil an Fällen, die sich verschlechterten. Die Patienten benötigten weniger eine Sauerstofftherapie und/oder intensivmedizinische Betreuung. (8)
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?
Damit der Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt wird, genügt in der Regel Sonne und eine ausgewogene Ernährung. Wegen Mangel, Vorerkrankungen oder einem genetischen Defekt kann auf die zusätzliche Einnahme von Vitamin D Supplemente zurückgegriffen werden.
Eine Studie des Robert Koch-Institut in Berlin ist zu der Erkenntnis gekommen, dass die Deutsche Bevölkerung mangelhaft mit Vitamin D versorgt ist. 30,2 % der Erwachsenen (30,8 % der Männer und 29,7 % der Frauen) sind unterversorgt. Im Gegenspiel erreichen nur 38,6 % eine ausreichende Versorgung des Vitamins.
Die Faktoren, die gemäß der Studie eine Unterversorgung beeinflussen sind
- zunehmendes Alter (bei Frauen mehr als bei Männern),
- ein niedriger sozioökonomischer Status,
- und saisonale Schwankungen (Oktober bis März).
In den sonnenreicheren Monaten wird daher empfohlen seine Hände, Arme und das Gesicht öfters einer Sonneneinstrahlung ohne Sonnenschutz auszusetzen. (9)
Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt einen bewussten Umgang mit der UV-Strahlung. Seinen Körper zu lange ungeschützt der Sonnenstrahlung auszusetzen riskiert Sonnenbrände und kann seine Augen ebenfalls schädigen. Abhängig vom Hauttyp wird zwei- bis dreimal pro Woche für ungefähr 12 Minuten ein Sonnenbad empfohlen. Wer sich länger in der Sonne aufhält, sollte auf Lichtschutzfaktoren zurückgreifen und seine Haut mit Kleidung bedecken. (4)
Die Umwandlung von UV-Strahlung in Vitamin D durch das Auftreffen auf der Haut, wird als endogene Synthese bezeichnet. Für den Körper wird so zu 80 bis 90 % das Vitamin D gewonnen. Das heißt im Umkehrschluss, dass bei der Aufnahme mit der Ernährung 10 bis 20 % nicht ausreichen. (1)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt bei fehlender endogener Synthese, täglich über das Essen mindestens 50 nmol/l (Nanomol pro Liter) aufzunehmen und den Rest zu supplementieren. In der folgenden Tabelle ist die von der DGE empfohlene Tagesdosis für Vitamin D in Mikrogramm (µg), bei fehlender endogener Synthese aufgelistet:
| Alter | Vitamin D pro Tag µg/Tag |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis 12 Monate) | 10 µg |
| Kinder (1 bis 15 Jahre) | 20 |
| Jugendliche und Erwachsene | 20 |
| Erwachsene (ab 65 Jahre) | 20 |
| Schwangere | 20 |
| Stillende | 20 |
1 Mikrogramm (µg) entspricht 40 Internationale Einheiten (IE), 1 IE = 0,025 µg
Unabhängig von der endogenen Synthese und der Muttermilch, sollte zur Vorbeugung gegen Rachitis Säuglingen bis zum ersten Lebensjahr Vitamin D über Tabletten gegeben werden. In den Wintermonaten des zweiten Lebensjahres wird dies zur Vorbeugung weiterempfohlen. (11)
Wer sich regelmäßig in der Sonne aufhält, benötigt kein Vitamin D Präparat.
Damit du die Einheiten leichter umrechnen kannst, findest du auf der Seite von Sonnen-Allianz einen Vitamin D Bedarfsrechner. Dazu musst du nur dein Körpergewicht wissen, welchen Vitamin D Spiegel du aktuell im Blut hast und welchen Zielwert du gerne haben möchtest. (12)
Was sind die Nebenwirkungen von einer Vitamin D Überdosierung?
Das Robert Koch-Institut verweist darauf, dass es neben einer Unterversorgung von Vitamin D auch zu einer Vergiftung (Intoxikation) kommen kann. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird im Muskel- bzw. Fettgewebe gespeichert.
Eine Vergiftung über die natürliche Ernährung und endogene Synthese ist auszuschließen. Jedoch kann eine Überdosis an Vitamin D durch Supplemente und stark angereicherte Lebensmittel dazu führen.
Symptome dafür können sein:
- Appetitlosigkeit und Bauchkrämpfe
- Übelkeit und Erbrechen
- Schädigung der Nieren
- Herzrhythmusstörungen und Bewusstlosigkeit (1)
Es treten immer wieder Fälle auf, bei denen Naturheilkundler ihren Patienten sehr hohe Dosen Vitamin D verordnen. Das kann zum Beispiel zu solchen Nebenwirkungen führen. Ein Kanadier nahm über zwei Jahre täglich 8.000 bis 12.000 IE Vitamin D zu sich. Die Folge waren Nierenprobleme und erhöhte Kreatininwerte. (2)
Eine Einnahme von 800 IE pro Tag genügt in der Regel, wenn der Körper Vitamin D nicht selbst genug produzieren kann.
Die Möglichkeiten Vitamin D zu supplementieren sind vielfältig. Auf Nahrungsergänzungsmittel sollte man nur zurückgreifen, wenn ein Mangel im Blut festgestellt wurde. Im Normalfall genügt eine gesunde Portion Sonne und das Essen von Vitamin D haltigen Nahrungsmitteln. (Bildquelle: Michele Blackwell / unsplash)
Ein 60-jähriger Patient nahm täglich sogar ein Präparat mit bis zu 50.000 IE zu sich und entwickelte ein akutes Nierenversagen durch eine Hyperkalzämie. Die Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft, kurz AkdÄ, empfiehlt als Obergrenze maximal 4.000 IE pro Tag. Die Einnahme von höheren Dosierungen sollten in der Regel nur unter ärztlicher Aufsicht geschehen. (13)
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Die Ernährung trägt mit 10 % bis 20 % nur einen relativ geringen Anteil zur Vitamin-D-Versorgung bei. Ein Grund hierfür ist, dass nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. (1) Fettreicher Fisch, Leber, Eier, Pilze, Haferflocken und Milchprodukte sind Vitamin D reiche Lebensmittel. (2)
Die folgende Tabelle kann dir als Anhaltspunkt für das Essen von Vitamin D reichen Nahrungsmitteln dienen:
| Diverse Lebensmittel in Gramm | Vitamin D Gehalt in Mikrogramm | Milch- und Milchprodukte in Gramm | Vitamin D Gehalt in Mikrogramm | Fleisch in Gramm | Vitamin D Gehalt in Mikrogramm |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g Atlantik-Hering | 25 μg | 60 g Rahm-Camembert | 0,38 μg | 100 g Rindsleber | 1,9 μg |
| 100 g Lachs | 16 μg | 60 g Emmentaler | 0,33 μg | 100 g Rindsleber | 1,9 μg |
| 100 g Avocado | 6 μg | 2 dl Vollmilch | 0,18 μg | 100 g Geflügelfleisch | 0 bis 1,96 μg |
| 100 g Eier | 2,9 μg | 10 g Butter | 0,13 μg | 100 g Rindfleisch | 0 - 0,52 μg |
| 100 g Champignons | 1,9 μg | 10 g Margarine | 0,5 μg | 100 g Schweinefleisch | 0 - 0,77 μg |
(14)
Fazit
Fakt ist, dass wir unseren Vitamin D Spiegel im Blut mit der Hilfe von Sonnenlicht und einer ausgewogenen Ernährung konstant halten können. In Lebensmitteln kommt das Vitamin jedoch nur in geringen Mengen vor. Wer aufgrund einer Erkrankung, eines Gendefektes oder zu wenig Sonnenlicht einen Vitamin D Mangel hat, sollte diesen mit Nahrungsergänzungsmitteln begleichen.
Ein Arzt kann mithilfe eines Bluttests den aktuellen Wert im Blutserum feststellen. Der ideale Wert bei einem Erwachsenen beträgt 20 bis 50 ng/ml Nanogramm pro Milliliter. Eine Unterversorgung fängt bei unter 20 ng/ml an.
Auf dieser Basis wird dann eine Tagesdosis vereinbart und soll vom Patienten eingehalten werden. Eine tägliche Supplementierung von 800 IE bei fehlender endogener Synthese wird empfohlen und 4.000 IE sollte nicht überschritten werden. Wie bei einem Mangel an Vitamin D kann es auch zu einer Überdosierung kommen.
Wer über einen längeren Zeitraum zu viel Vitamin D dem Körper zuführt riskiert eine Schädigung der Niere oder Herzrhythmusstörungen. Vorsicht ist bei der Empfehlung von hohen Dosierungen durch einen Naturheilpraktikern geboten. Ein Arzt sollte bei einem Vitamin D Mangel stets konsultiert werden.
Einzelnachweise
- Fakten und Antworten vom Robert Koch-Institut zum Thema Vitamin D.
- Sehr hohe Dosierungen können körperliche Folgen mit sich bringen.
- Das Vitamin D Standardisierungsprogramm (VDSP) wurde vom amerikanischen National Institute of Health (NIH) ins Leben gerufen.
- Empfehlung des Bundesamtes für Strahlenschutz bei optischer Strahlung (Sonnenlicht).
- Xu, J., Zhu, X. Y., Sun, H., Xu, X. Q., Xu, S. A., Suo, Y., Cao, L. J., Zhou, Q., Yu, H. J., & Cao, W. Z. (2018). Low vitamin D levels are associated with cognitive impairment in patients with Hashimoto thyroiditis. BMC endocrine disorders, 18(1), 87. https://doi.org/10.1186/s12902-018-0314-7
- Prietl, B., Pilz, S., Wolf, M., Tomaschitz, A., Obermayer-Pietsch, B., Graninger, W., & Pieber, T. R. (2010). Vitamin D supplementation and regulatory T cells in apparently healthy subjects: vitamin D treatment for autoimmune diseases?. The Israel Medical Association journal: IMAJ, 12(3), 136–139.
- Conzade, R.; Koenig, W.; Heier, M.; Schneider, A.; Grill, E.; Peters, A.; Thorand, B. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients 2017, 9, 1276.
- Chuen Wen Tan, Liam Pock Ho, Shirin Kalimuddin, Benjamin Pei Zhi Cherng, Yii Ean Teh, Siew Yee Thien, Hei Man Wong, Paul Jie Wen Tern, Jason Wai Mun Chay, Chandramouli Nagarajan, Rehena Sultana, Jenny Guek Hong Low, Heng Joo Ng medRxiv. A cohort study to evaluate the effect of combination Vitamin D, Magnesium and Vitamin B12 (DMB) on progression to severe outcome in older COVID-19 patients. 2020.06.01.20112334; doi: https://doi.org/10.1101/2020.06.01.20112334
- Martina Rabenberg, Gert B.M. Mensink: Journal of Health Monitoring · 2016 1(2) DOI 10.17886/RKI-GBE-2016-036 Robert Koch-Institut, Berlin
- Unter bestimmten Faktoren kann der Körper selbst 10.000 bis 20.000 Internationale Einheiten (IE) selbstständig bilden.
- Bei fehlender endogener Synthese genügt die Vitamin D Versorgung nicht über die Ernährung und muss deshalb supplementiert werden.
- Berechnung seines Tagesbedarf an Vitamin D ist mit diesem Onlinerechner möglich.
- Die Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft warnt vor Überdosierungen mit Vitamin D.
- Lebensmittel sind unterschiedlich mit Vitamin D angereichert. In fettreichen Nahrungsmitteln kommt das Vitamin öfters vor.
