Vitamin B12 gehört zu den Supervitaminen und ist Teil vieler essentieller Prozesse im menschlichen Körper. Der Mangel des Vitamins tritt in der Regel zwar erst nach einigen Jahren auf, kann aber schwere Folgen haben.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Mangel des Stoffes und wie gegen diesen vorgegangen werden kann. Außerdem werden weiter wichtige Fragen Rund um das Thema Vitamin B12 beantwortet. Dabei liegt der Fokus auf einer objektiven Berichterstattung und das Thema wird von allen Seiten beleuchtet.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Mensch hat große Vitamin B12 Speicher und kann ohne Probleme über einige Jahre ohne die Zufuhr des Stoffes funktionieren. Wenn der Mangel einsetzt kann das Nervensystem jedoch geschädigt werden.
- Um einen Vitamin B12 Mangel vorzubeugen, eignen sich Nahrungsergänzungsmittel oder die Umstellung der Ernährung. Das Vitamin ist sowohl in tierischen, als auch pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.
- Damit der Mangel sicher ausgeschlossen ist, kann Vitamin B12 vorbeugend genommen werden. Für eine genaueres Vorgehen kann man sich von einem Arzt beraten lassen.
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Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein sehr wichtiges Vitamin. Es spielt eine entscheidende Rolle bei Stoffwechselvorgängen und gilt als Allround-Talent unter den Vitaminen. B12 ist ein Sammelbegriff für chemische Verbindungen mit demselben Grundgerüst. Diese Verbindungen werden auch "Cobalaminen" genannt.
Cobalaminen spielen eine wichtige Rolle im Nervensystem, der Blutbildung, der Entgiftung und dem Abbau von Fettsäuren. Zudem wird dank B12 Folsäure in eine, für den Körper nutzbare Form gebracht.
Aufgrund der vielseitigen Funktionen von B12 und der Wichtigkeit des Vitamins, hat es einen großen Einfluss auf die körperliche und emotionale Verfassung von Menschen.
Der Mengel des Vitamins kann auftreten, wenn mehr B12 verbraucht wird, als dem Körper zugefügt wird. Die B12 Speicher sind aber relativ groß und können normalerweise über einen Zeitraum von 3 bis 5 Jahren einen Menschen mit ausreichend B12 versorgen.
Eine Studie des "Journal of Nutrition and Metabolsim" hat untersucht, wie sich der Vitamin B12 Gehalt im menschlichen Körper über einen Zeitraum von 13 Jahren verhält. In diesem Zeitraum wurde den Teilnehmern kein B12 aktiv zugefügt. Nach 13 Jahren hatten die Teilnehmer immer noch 50 Prozent des ursprünglichen B12 Gehaltes in ihrem Körper. (1)
Welche Funktion hat Vitamin B12 im Körper?
Vitamin B12 ist Teil vieler wichtiger Funktionen im Körper. Beispielsweise beeinflusst B12:
- Die Zellteilung: Sowohl Zellteilung als auch Differenzierung werden bei der Bildung und Reifung von roten Blutkörperchen mit Hilfe von B12 gemacht.
- Das Rückenmark: Der Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark ist auch durch B12 beeinflussbar.
- Den Stoffwechsel: Viele Reaktionen im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel stehen mit B12 in Verbindung.
Das Vitamin ist besonders wichtig, da es vom Körper nicht selbst produziert werden kann. Die Zellfunktion kann durch einen Mangel beeinträchtigt werden, weswegen es besonders wichtig ist, einen Mangel zu verhindern. (2)
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Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
Der Tagesbedarf an Vitamin B12 hängt von verschiedenen Einflussfaktoren ab. Beispielsweise sind Alter und Lebenssituation ausschlaggebend für den täglichen Bedarf an B12.
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Vitamin B12 Tagesbedarf bei 4,0 µg für Erwachsene. Säuglinge haben einen Tagesbedarf von 0,5 µg. Bei Jugendlichen liegt der Wert, wie bei Erwachsenen, bei 4,0 µg. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf von 4,5 µg und zu guter letzt haben Stillende einen Tagesbedarf von 5,5 µg.
| Geschlecht/Lebenssituation | Tagesbedarf an Vitamin B12 |
|---|---|
| Säuglinge | 0,5 µg |
| Kinder und Jugendliche | 4,0 µg |
| Erwachsene | 4,0 µg |
| Schwangere | 4,5 µg |
| Stillende | 5,5 µg |
Ein Artikel aus dem Wissenschaftsmagazin "American Family Physician" hat ergeben, dass eine tägliche orale Einnahme von 1,0 mg B12 einen Mangel genauso effektiv ausgleicht, wie die intramuskuläre Behandlung des Mangels. Erhöhte Mengen an B12 können also auch konsumiert werden. (3)
Was sind die Ursachen für Vitamin B12 Mangel?
Ein Mangel an Vitamin B12 kann entstehen, wenn der Stoff dem Körper über einen längeren Zeitraum nicht zugefügt wird oder mehr verbraucht wird, als der Körper gespeichert hat.
Ebenfalls kann ein erhöhter Verbrauch oder Verlust von Vitamin B bewirken, dass der B12-Wer im Blut abnimmt. Zudem gibt es bestimmte Medikamente, die einen B12 Mangel begünstigen.
In folgender List sind Hauptursachen für Vitamin B12 Mangel zusammengefasst:
- Magersucht
- streng vegane/vegetarische Ernährung
- Mangel an Intrinsic Factor (ein im Magen produziertes Eiweiß)
- gestörte Vitamin B12 Aufnahme im Darm
- erhöhter Verbrauch an Vitamin B12
- Medikamente wie Omeprazol oder Meformin
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
Grundsätzlich sind die meisten Deutschen mit ausreichend B12 versorgt. Ausgenommen davon sind Veganer und Vegetarier, da Vitamin B12 reiche Lebensmittel fast ausschließlich pflanzlichen Ursprungs sind.
Sanddornbeeren sind das einzige pflanzliche Lebensmittel, das Vitamin B12 enthält.
Zu den Lebensmitteln die verhältnismäßig viel Vitamin B12 enthalten gehören:
- Eier
- Fleisch & Innereien
- Austern
- Fisch
- Käse
- Sanddornbeeren
| Lebensmittel | Vitamin B12 Gehalt auf 100 Gramm |
|---|---|
| Rinderleber | 65 µg |
| Austern | 14,5 µg |
| Kaninchen | 10 µg |
| Hering | 8,5 µg |
| Forelle | 4,5 µg |
| Hühnerei | 1,8 µg |
Sind Vitamin B12 Mangel Symptome gefährlich?
Der Vitamin B12 Mangel ist ein schleichender Prozess. Der Körper verfügt über große Speicher und es dauert einige Jahre bis diese erschöpft sind. Anfänglich macht sich ein Mangel meist in Form von Anämie bemerkbar. Das heißt, dass der Körper nicht mehr genügend rote Blutkörperchen produziert.
Folgen können Müdigkeit, blasse Haut, Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisprobleme sein. Ebenfalls gehören Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Füßen und Händen zu B12 Mange Symptomen.
Da der Körper so große Reserven hat, dauert es meist sehr lange, bis sich ein Vitamin B12 Mangel bemerkbar macht und im Blutbild sichtbar ist. Genau hier liegt die Gefahr. Über einen längeren Zeitraum können irreparable Schäden des Nervensystems entstehen, bis der B12 Mangel wieder gedeckt wird.Gerade ältere Menschen wird Gedächtnisverlust und Demenz in Verbindung mit einer Unterversorgung an Vitamin B12 gebracht.
Wann sollte man bei einem Vitamin B12 Mangel zum Arzt gehen?
Grundsätzlich empfiehlt es sich immer bei einem Vitamin B12 Mangel einen Arzt zu konsultieren. Jedoch ist es nicht immer so leicht den B12 Mangel festzustellen. Bis sich der Mangel im Blutbild bemerkbar macht, können mehrere Jahr vergehen.
Um einem Vitamin B12 Mangel vorzeitig entgegenzuwirken, ist es daher sinnvoll, rechtzeitig seine Ernährung auf B12 reiche Lebensmittel umzustellen oder mit Vitamin B12 Präparaten zu supplementieren.
Vorbeugend kann man sich mit einem Arzt treffen, um vorbeugende Maßnahmen gegen einen möglichen Mangel einzuleiten. So kannst du im Vorhinein das Risiko auf unangenehme Symptome oder Krankheiten senken.
Wie äußert sich eine Vitamin B12 Überdosierung?
Da der Vitamin B12 Mangel so gefährlich sein kann und das Thema immer häufiger in Medien behandelt wird, achten mehr und mehr Menschen darauf ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken.
Folglich kann es sein, dass aus zu viel Angst oder aus Unbedachtheit das Vitamin überdosiert werden kann. Es ist zwar so gut wie unmöglich durch Vitamin B12-haltige Lebensmittel eine Überdosis zu erlangen, ebenfalls sind die oral einzunehmenden Präparat sehr schwer überzudosieren.
Die einzige Möglichkeit eine Vitamin B12 Überdosierung hervorzurufen, ist mit einer Spritze beim Arzt. Ärzte haben die Möglichkeit mit der Spritze das B12 direkt in die Blutbahn zu befördern. So steht eine hohe Menge des Vitamins dem Körper unmittelbar zur Verfügung.
Symptome für eine Vitamin B12 Überdosierung sind:
- Blasse Haut
- Abgeschlagenheit
- Konzentrationsstörung
Dementsprechend muss man sich vor einer Vitamin B12 Überdosierung in der Regel keine Gedanken machen.
Wie kann gegen einen Vitamin B12 Mangel vorgegangen werden?
Ein Vitamin B12 Mangel kann durch viele Ursachen entstehen. Die Einnahme bestimmter Medikamente, Magersucht, vegan Ernährung, all das sind mögliche Wege, durch die ein Mangel hervorgerufen werden kann. Ebenfalls kann der Darm nicht richtig funktionieren, was die B12 Aufnahme erschwert.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich durch Konzentrationsstörung äußern. Über einen längeren Zeitraum kann sogar das Nervensystem geschädigt werden. (Bildquelle: 123rf.com / Dmitrii Shironosov)
Um gegen einen Vitamin B12 Mangel vorzugehen gibt es zwei Möglichkeiten. Einerseits können Nahrungsergänzungsmittel genommen werden, um den B12 Gehalt zu erhöhen. Andererseits kann die Ernährung auf B12 reiche Lebensmittel umgestellt werden.
Nahrungsergänzungsmittel
Der simpelste und für die meisten Menschen sinnvollste Weg einen Vitamin B12 Mangel vorzubeugen oder zu beenden, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Vitamin B12 Präparat kommen in vielen verschiedenen Formen und Dosierungen vor. Es gibt Tabletten, Pulver, Trinkampullen und vom Arzt verabreichte Spritzen. Die Dosierungen schwanken sehr stark und hängen vom Präparat und dem Hersteller des Produktes ab.
Vitamin B12 kann in Form von Tabletten supplementiert werden. Dabei ist zu beachten, dass die Dosierungen stark zwischen den Herstellern schwanken. (Bildquelle: 123rf.com / puhhha)
Ein großer Vorteil der Nahrungsergänzungsmittel ist, dass die Menge des enthaltenen B12 streng kontrolliert wird und die Zufuhr durch das schnelle schlucken einer Tablette gesichert werden kann. Bei Lebensmitteln kann der Gehalt schwanken und es müssen gezielt bestimmte Lebensmittel konsumiert werden.
Umstellung der Ernährung
Die Umstellung der Ernährung ist ein anderer Weg, um einem Vitamin B12 Mangel entgegen zu wirken. Vor allem tierische Lebensmittel können den täglichen B12 Bedarf decken.
Der Nachteil bei dieser Variante der Vorbeugung ist, dass dem Mangel mit ganz bestimmten Lebensmitteln entgegen gewirkt werden muss. Lebensmittel wie Rinderleber enthalten am meisten B12, werden aber nicht so regelmäßig wie beispielsweise Hühnereier gegessen. Diese enthalten zwar auch B12 aber deutlich weniger als die Leber.
Die Umstellung der Ernährung eignet sich besonders für Menschen, die nicht gerne Nahrungsergänzungsmittel nehmen und ihre Nährstoffe bevorzugt durch die normale Ernährung aufnehmen.
Einzelnachweise
- Jansen E, Beekhof P, Stability of Folate and Vitamin B12 in Human Serum after Long-Term Storage: A Follow-Up after 13 Years J Nutr Metab. 2018; 2018: 9834181.
- The role of Vitamin B12 in the critically ill--a review Anaesth Intensive Care . 2016 Jul;44(4):447-52.
- Langan R, Goodbred A, Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management Am Fam Physician . 2017 Sep 15;96(6):384-389.
