Viele nehmen sich vor Gewicht zu verlieren und durch Sport abzunehmen. Dabei wissen die Meisten aber nicht wie sie dabei vorgehen sollen. Denn es gibt viele verschiedene Arten um durch Sport abzunehmen und auch die Ernährung spielt dabei keine unwichtige Rolle.
In diesem Artikel beantworten wir ihnen viele Fragen zum Abnehmen mit Sport, und informieren dich darüber wie oft, wann und welche Sport arten du machen musst um mit Sport abzunehmen.
Das Wichtigste in Kürze
- Um Abzunehmen ist Sport essentiell. Denn durch Sport verbrennen wir Kalorien und erreichen so schneller eine negative Kalorienbilanz am Ende des Tages.(1)
- In Studien wurde bestätigt, dass es fast unmöglich nur durch eine Diät und ohne Sport abzunehmen. Denn nur durch Sport kann das überschüssige Fett am Körper richtig verbrennt werden.
- Durch das Aufbauen von Muskeln, erreichen wir einen höheren Grundumsatz und verbrennen auch ohne Bewegung automatisch mehr Kalorien pro Tag. (2).
Hintergründe: Was du über Abnehmen mit Sport wissen solltest?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten durch Sport abzunehmen, auch die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Im Folgenden beantworten dir die wichtigsten Fragen zum Thema Abnehmen mit Sport und sagen dir, was du dabei besonders beachten musst, um dir so hilfreiche Informationen zu geben.
Kann man mit Sport abnehmen?
Ja mit Sport kann man abnehmen. Denn durch Sport verbrennt der Körper Kalorien und baut Muskeln auf. Nur durch Sport erreicht man einen straffen Bauch und kann überschüssiges Fett verbrennen.
Des Weiteren sorgt der Sport dafür, motiviert zu bleiben und kann so einen Jojo-Effekt verhindern. Wichtig zum Abnehmen ist aber, das man nach dem Tag einen Kalorienüberschuss hat, also weniger Kalorien zu sich genommen hat als man am Tag verbrennt hat. Nur so kann man Abnehmen. Denn der Körper geht nur an die Fettreserven ran, wenn er wirklich muss.
Durch Sport verbrennt der Körper Kalorien, das hat den Effekt ,dass man abnimmt.
Weswegen auch die Ernährung beim Abnehmen mit Sport eine große Rolle spielt. Denn nimmt man über die Nahrung mehr Kalorien zu als man verbrannt hat, nimmt man auch nicht ab. Seinen täglichen Kalorienbedarf kann man also durch Sport erhöhen und so einfacher zu einer negativen Energiebilanz kommen.
Wie oft muss man Sport machen um abzunehmen?
Wenn du ein Anfänger bist kannst du auch erstmal mit wöchentlich 30 Minuten Ausdauersport beginnen und dich dann immer mehr steigern. Empfohlen wird 2-3 mal die Woche 30-45 Minuten ein Ausdauertraining wie Laufen oder Schwimmen und dazu noch einmal die Woche ein Krafttraining für 45 Minuten .
Wichtig ist es aufjedenfall es nicht mit dem Sport zu übertreiben. Ein tägliches Training führt nicht wirklich zu Ergebnisse, da auch die Muskeln mal einen Ruhetag brauchen. Es empfiehlt sich also nicht weniger als zwei mal die Woche Sport zu machen aber auch nicht öfter als fünf mal die Woche.
Wann muss man Sport machen um abzunehmen?
Um Abzunehmen eignet sich das Training am frühen morgen auf einen nüchternen Magen, also ohne davor etwas gegessen zu haben, am besten. Denn wenn man noch nichts gegessen hat sind die Kohlenhydratenspeicher noch leer und bei einem leichten Workout muss der Körper dann die eigenen Fettreserven angreifen. Übertreiben sollte man es am Morgen aber nicht, denn ohne Nahrung im Körper hat man auch weniger Energie und kann so kein zu hartes Training absolvieren.
Auf jedenfall sollte man auf Sport zur Mittagszeit verzichten. Denn zu dieser Zeit ist der Körper stark mit der Verdauung beschäftigt, so steht zu dieser Zeit nicht genug Sauerstoff zur Verfügung um die Muskeln ausreichen zu versorgen. Zwischen 16:00 und 19:00 läuft der Körper auf Hochtouren, dies ist die beste zeit für ein anstrengendes und effektives Training.
Generell lässt sich aber noch sagen, dass man dann Sport machen soll, wenn man sich auch motiviert fühlt. Denn die Zeit zu welcher man Sport macht ist auch eine Typ Sache. Wartet man nur auf eine bestimmte Uhrzeit kann die Motivation schnell verfliegen. Und Sport zu machen ist immer noch besser als kein Sport zu machen, egal zu welcher Uhrzeit.
Kann man auch zuhause Sport machen um abzunehmen?
Ja auch Zuhause kann man einfach Sport machen um abzunehmen. Dabei kann man einfache Workouts mit dem eigenen Körpergewicht machen oder sich kleine Gewichte, wie zum Beispiel Hanteln zulegen.
Mit kleinen Hanteln lässt es sich auch einfach und effektiv von zuhause trainieren. (Bildquelle: pexels / Andrea Piacquadio)
So kannst du auch von Zuhause einfach Muskeln aufbauen, welche Deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Auch hast du die Möglichkeit Cardio Workouts oder HIIT Workouts einfach von zuhause in deinem Wohnzimmer zu machen.
So lange du dich viel bewegst und dabei Kalorien verpennst kannst du von überall aus abnehmen. Wichtig ist immer nur am Ende des Tages eine negative Energiebilanz zu haben.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Abnehmen?
Studien haben gezeigt, das ein abnehmen mit Sport ohne die richtige Ernährung fast unmöglich ist. (4) Denn um Abzunehmen ist es wichtig am Ende des Tages eine negative Energiebilanz zu haben.
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, denn nur mit der richtigen Ernährung erreicht man ein Kaloriendefizit.
Wenn ich also Sport mache erhöht sich mein Kalorienbedarf und ich kann mehr essen. Dabei muss ich aber auch auf die Kalorien der Nahrung achten die ich zu mir nehme. Wenn ich also mehr Kalorien durch meine Nahrung aufnehme, wie ich am Tag verbrannt habe, ist meine Energiebilanz am Ende des Tages positiv. Und so verbrenne ich an diesem Tag keine Kalorien.
Wichtig ist es außerdem auf eine richtige Nährstoffzufuhr zu achten. Um Muskeln aufzubauen ist es vor allem wichtig viel Eiweiß zu sich zu nehmen.(10)Denn bei einer negativen Energiebilanz nimmt der Körper das benötigte Eiweiß aus den Muskeln und baut diese somit ab. Auch wichtig für die Muskeln ist Magnesium, denn dieses Stärkt die Muskeln und hilft gegen Muskelkrämpfe.
Kann man auch ohne Diät und nur mit Sport abnehmen?
Ohne eine Umstellung der Ernährung ist es schwer abzunehmen. Denn man verbrennt Kalorien durch Sport, wenn man dann aber etwas sehr Kalorienhaltiges danach isst, nimmt man die ganzen verbrannten Kalorien wieder auf. So nimmt man nicht ab, sondern eher wieder zu.
Wenn man Abnehmen will ist es super wichtig Kalorienarm und Eiweißhaltig zu essen. Denn durch eine kalorienarme Ernährung erreicht man mit Sport schnell eine negative Kalorienbilanz, diese führt dazu, dass man abnimmt. Eiweiß ist vor allem für die Bildung der Muskeln wichtig, wenn man nicht genug Eiweiß zu sich nimmt am Tag, bringt auch ein hartes Training nichts.
Im Gegenteil lässt sich auch sagen, dass eine Gewichtsabnahmen nur durch eine Ernährungsumstellung ebenfalls sehr schwer ist. Denn ohne Bewegung verbrennt man nur wenige Kalorien am Tag und kann somit auch nur wenige Kalorien zu sich nehmen, ohne Zuzunehmen. Das für schnell zu einer Mangelernährung und Hunger, welches oft zum Jojo Effekt führt, wo man alle verlorenen Kilos wenn nicht sogar mehr zu sich nimmt.
Wie lange dauert es bis man Ergebnisse sieht?
Am Anfang kann es etwas länger dauern bis man die Ergebnisse seines Trainings sieht. Nach den ersten beiden Wochen, wirst du merken, dass sich deine Körperhaltung verbessert und du mehr Muskelspannung fühlst. Einen Muskelaufbau merkt man meistens nach drei bis vier Monaten. Habe dabei auf jedenfall Geduld auch wenn es länger dauert bis man Ergebnisse sieht, so lohnt es sich doch.
Wichtig ist es auch, dass du dich nicht täglich auf die Waage stellst. Denn wahrscheinlich, wirst du erstmal nicht viel Gewicht verlieren. Das liegt aber daran, dass du Muskeln aufbaust, welche dein Körpergewicht erhöhen. Wenn du also immer bei dem gleichen Gewicht bleibst, und dich bewusst Ernährst mit wöchentlichen Trainingseinheiten, kannst du dir sicher sein Muskelmasse aufgebaut und Fettmasse verbrannt zu haben.
Abnehmen mit Sport: Die besten Tipps & Tricks zum Abnehmen mit Sport
Bei den verschiedenen Sportarten kann auch der unterschiedliche Kalorienverbrauch beachtet werden. Und auch bei der Ernährung zum Abnehmen kann einiges beachtet werden. Im Folgenden Abschnitt geben wir dir Informationen über diese beiden Themen:
Die besten Sportarten zum Abnehmen
Es gibt viele verschiedene Sportarten, welche sich zum Abnehmen eigenen. Dabei verbrennen Frauen und Männer unterschiedlich viele Kalorien pro Stunde. Im Folgenden haben wir dir die Sportarten aufgezählt, bei welchem man am meisten Kalorien verbrennt:
| Sportart | Kalorienverbrauch pro Stunde Männer | Kalorienverbrauch pro Stunde Frauen |
|---|---|---|
| Laufen 12km/h | 914 | 682 |
| Seilspringen | 914 | 682 |
| Spinning | 852 | 636 |
| Kampfsport | 798 | 595 |
| Radfahren 26 km/h | 774 | 578 |
| Schwimmen (Kraulen) | 643 | 480 |
| Power-Walking | 387 | 289 |
Eine weitere Sportarten bei der man viel Kalorien verbrennt ist der Kraftsport im Fitnessstudio. Hier kann man auch ca. 600 Kalorien pro Stunde verbrennen, ein weiterer Vorteil des Kraftsportes ist, dass man durch den Aufbau von Muskeln einen höheren Grundumsatz hat und so mehr Kalorien am Tag verbrennt.(2)
Kraftsport verbrennt ebenfalls viele Kalorien und durch das Aufbauen von Muskeln erhöht sich der Grundumsatz (Bildquelle: pexels / Victor Freitas)
Eine weitere Effektive um viel Kalorien zu verbrennen ist das HIIT Training (High Intensive Intervall Training). Dabei verbindet man intensive Trainings Intervall mit Ruhepausen. Dies treibt die Fettverbrennung an, da der Stoffwechsel auch während der Pause noch aktiv arbeite und immer wieder angetrieben wird.(5)
Ernährungstipps zum Abnehmen mit Sport
Wie schon oft erwähnt ist die richtige Ernährung ebenfalls essentiell beim Abnehmen mit Sport. Im Folgenden haben wir dir die wichtigsten Nährstoffe oder Nahrungsergänzungsmittel aufgezählt, die du zu dir nehmen solltest zum Abnehmen:
Proteine
Proteine gehören zu den wichtigsten Nährstoffen, die man braucht um Muskeln aufzubauen. Denn der Körper nimmt sich die Proteine von den Muskeln wenn nicht genug Proteine durch die Nahrung aufgenommen werden. Im folgenden haben wir dir eine Proteinhaltigen Nahrungsmittel aufgezählt:
- Fettarme Milchprodukte (z.B. Magerquark)
- Fettarmes Fleisch (z.B. Huhn)
- Eier
- Erbsen
Erwachsene Frauen sollten pro Tag eine Menge von 48 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, während Männer eine höhere Menge von 57 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollten. Kinder benötigen eine geringeren Eiweißzufuhr am Tag. (9)
Eier enthalten viele Proteine und sind somit eine gut Eiweißquelle, welches wichtig ist zum Aufbau von Muskeln (Bildquelle: pexels / foodie factor)
Die richtigen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind in ausreichenden Mengen sehr wichtig für den Körper. Sie sorgen dafür, dass der Körper mit ausreichend Energie versorgt wird. Des Weiteren sind sie wichtig um die Muskeln zu stärken. Hier folgen die Kohlenhydrate, welche du zu dir nehmen sollten:
- Vollkorkprodukte
- Haferflocken, Dinkelflocken
- Quinoa, Amaranth und Buchweizen
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
Hierbei handelt es sich nur um "gute" Kohlenhydrate, welche einen hohen Gehalt an Ballaststoffe haben und somit den Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflussen. Produkte wie Weizennudeln oder Süßigkeiten sollten zum Abnehmen eher vermieden werden. Bei sollte mehr als 50% deiner Energiezufuhr aus gesunden Kohlenhydraten bestehen.(7)
Gesunde Fette
Auch Fette sind wie Kohlenhydrate ein guter Energiezulieferer, dabei ist es aber wichtig zu beachten, welche Fette man zu sich nimmt. Achten darauf nur folgende gesunde Fette in deine Ernährung einzubauen:
- Leinöl, Olivenöl
- Avocados
- Nüsse (z.B. Mandeln oder Cashewkerne)
Nimmst du zu viel Fett zu dir kann das deine Leistungsfähigkeit stark negativ beeinflussen. Verzichte auf ungesunde Fettsäuren, welche in Produkten wie Chips oder Sahne erhalten sind.
Mineralstoffe und Vitamine
Auch auf deine Mineralstoff und Vitaminzufuhr solltest du achten wenn du viel Sport treibst. Für Sportler entsteht ein erhöhter Bedarf an B- Vitaminen, wie Vitamin B1, B2 und B3. Veganer sollten auch zusätzlich noch das Vitamin B12 zu sich nehmen. Hier folgt eine Tabelle mit Lebensmittel in welchen diese Vitamine vorhanden sind:
| Vitamin B1 | Vitamin B2 | Vitamin B3 |
|---|---|---|
| Haferflocken | Milchprodukte | Naturreis |
| Sojabohnen | Fleisch | Linsen |
| Kichererbsen | Eier | Erbsen |
Des Weiteren ist es auch wichtig Mineralstoffe, wie Zink und Eisen zu sich zu nehmen, wenn man viel Sport treibt. Diese Versorgen die Muskeln und stärken den Knochenaufbau. Diese Mineralstoffe werden am besten durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen.
Fazit
Man kann mit Sport abnehmen, aber nur wenn man sich dabei auch richtig ernährt. Nur mit einer richtigen Kombination aus Training und Ernährung kann man längerfristig Abnehmerfolge verzeichnen. Dabei bildet man bei einem effektiven Training auch Muskeln, welche für einen höheren Grundumsatz sorgen.
Achte dabei darauf minimal zweimal die Woche eine dreißigminütige Trainingseinheit einzubauen und versuche mit deiner Ernährung ein Kaloriendefizit zu erreichen. So wird du definitiv mit Sport abnehmen.
Einzelnachweise
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- Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest. 1990 Nov;86(5):1423-7. doi: 10.1172/JCI114857. PMID: 2243122; PMCID: PMC296885. Quelle
- Ayyad C, Andersen T. Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999. Obes Rev. 2000 Oct;1(2):113-9. doi: 10.1046/j.1467-789x.2000.00019.x. PMID: 12119984. Quelle
- Lee IM, Djoussé L, Sesso HD, Wang L, Buring JE. Physical activity and weight gain prevention. JAMA. 2010 Mar 24;303(12):1173-9. doi: 10.1001/jama.2010.312. PMID: 20332403; PMCID: PMC2846540. Quelle
- Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. High intensity interval exercise training in overweight young women. J Sports Med Phys Fitness. 2012 Jun;52(3):255-62. PMID: 22648463. Quelle
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- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Ballaststoffe, abgerufen am 10.02.2021 Quelle
- Beavers KM, Beavers DP, Nesbit BA, Ambrosius WT, Marsh AP, Nicklas BJ, Rejeski WJ. Effect of an 18-month physical activity and weight loss intervention on body composition in overweight and obese older adults. Obesity (Silver Spring). 2014 Feb;22(2):325-31. doi: 10.1002/oby.20607. Epub 2013 Sep 20. PMID: 23963786; PMCID: PMC3880399. Quelle
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Protein, abgerufen am 10.02.2021 Quelle
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512. Quelle
- Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008 Mar 6. PMID: 18356845. Quelle
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