Avocados gehören zu den beliebtesten Trendfrüchten des 21. Jahrhunderts. In Deutschland sind die Importzahlen der Steinfrucht von 2014 bis heute um fast 200 % gestiegen(1). Besonders in der mexikanischen Küche und in Salaten wird die Avocado gerne verwendet.
Doch die Frucht hat einen sehr hohen Gehalt an Kalorien, was viele vom Verzehr zurückschrecken lässt. Ob die Frucht tatsächlich schlecht für Diät und Gesundheit ist, möchten wir dir in diesem Artikel beantworten. Im Schnitt isst man eine halbe Avocado als Portion(2). Daher wird diese Portionsgröße im folgenden auch referiert.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Portion Avocado enthält 114 kcal(3). Zum Vergleich: Eine Banane hat auf das gleiche Gewicht nur 52 kcal. Avocados haben daher im Vergleich zu Früchten einen sehr hohen Kaloriengehalt. Trotzdem eignen sich Avocados als Substitut für andere Fette optimal für einen Diätplan.
- Avocados sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind "gute" Fettsäuren, die die "Low-Density-Lipoproteine" (LDL) im Körper abbauen. Dadurch wird der Cholesterin gesenkt und Lipide in den Arterien abgetragen(4).
- Im Vergleich zu anderen Früchten haben Avocados einen sehr geringen Zuckergehalt. Gerade einmal 0,2g Zucker hat eine Portion Avocado. Bananen im Vergleich haben auf die gleiche Portionsgröße 14,6g Zucker. Avocados sind außerdem reich an Vitamin C und E(3).
Avocados und ihre Kalorien: Was du wissen solltest
Avocados gehören zur Familie der Lorbeergewächse und sind aus botanischer Sicht Beeren. Die bekanntesten Avocado-Arten sind die "Hass" und "Fuerte". Seinen Ursprung hat die Frucht im feuchtwarmen tropischen Regenwald Zentralamerikas. Kultiviert wird die Frucht erst seit dem 20. Jahrhundert.
Im Folgenden möchten wir dir eine detaillierte Übersicht über die Kalorien und Nährwerte der Avocado geben. Zudem möchten wir dir zeigen, wie du Avocados optimal in deine Diät einbinden kannst und welche Wirkung Avocados sonst noch auf unseren Körper haben.
Was sind Kalorien?
Kalorie (cal) ist eine Maßeinheit der Energie. Im Zusammenhang mit der Nährwertangabe wird so der Brennwert von Lebensmitteln angegeben. Die Zunahme dieser Energie ist Lebensnotwendig um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Die lebensnotwendige Kalorienzufuhr pro Tag hängt von Geschlecht, Gewicht und Alter ab(5).
Im Schnitt verbraucht ein 80 Kilogramm schwerer Mann im Ruhezustand circa 2000 Kilokalorien (kcal). Je nach Leistung muss dem Körper demnach mehr Energie zugeführt werden(5).
Die übermäßige Einnahme dieser Energie führt zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, da der Körper die überschüssige Energie nicht verbrennen kann und daher speichert. Die größten Energielieferanten sind Fette und Kohlenhydrate.
Heutzutage neigen daher viele Menschen dazu, Kalorien und Kohlenhydrate der Mahlzeiten zu zählen, um so den Überblick über den Diätplan zu behalten. Einfache Kohlenhydrate, Mono- und Disaccharide, erhöhen den Blutzuckerspiegel und lassen den Körper infolgedessen Fett einlagern.
Kalorien sind in jeder Art Lebensmittel enthalten. Die größten Kalorienbomben sind Kohlenhydrate und Fette, wie sie in großer Anzahl beispielsweise im Fast-Food vorkommen. Auch Avocados haben reichlich Kalorien, wie dir im nächsten Abschnitt genauer erklärt wird.
Wie viele Kalorien hat eine Avocado?
Avocados haben in Bezug auf andere Früchte einen relativ hohen Gehalt an Kalorien. Mit 114 kcal pro Portion haben sie einen deutlich höheren Gehalt als beispielsweise Bananen (52 kcal) oder Äpfel (35 kcal).
Die Avocado ist jedoch sehr arm an Zucker und von den 10g Fettgehalt pro Portion sind ganze 8g ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind gute Fettsäuren, die LDL in den Arterien abtragen und den Cholesterin so senken.
Die Einnahme von ungesättigten Fettsäuren steigert die Konzentration des High-Density-Lipoproteins (HDL) im Körper und verringert die des LDL. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel des Blutes und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen wird reduziert. (Bildquelle: unsplash / Kelly Sikkema)
Die Avocado ist mit dem hohen Kaloriengehalt also ein Energiespender, der sich bei gemäßigter Einnahme nicht negativ auf Gewicht und Gesundheit auswirkt, da sie sättigend wirkt ohne dabei zu viel Brennwert zu enthalten. In der Tat hat eine Untersuchung auf den Effekt der Zunahme von Avocado zur regelmäßigen Mahlzeit dies gezeigt.
In der Studie mit 26 Teilnehmern empfanden die Probanden mit Avocado in der Mahlzeit durchschnittlich eine höhere Zufriedenheit (23 %) und ein größeres Sättigungsgefühl (28 %) als die Probanden ohne Avocado in der Mahlzeit(6). Gemessen wurde das Sättigungsgefühl nach 3, beziehungsweise 5 Stunden nach der Mahlzeit.
Welche Nährwerte hat eine Avocado?
Avocados haben einen hohen Kaloriengehalt, jedoch kaum Zucker (0,2 g) und gesättigte Fettsäuren (<2 g) pro Portion. 8 g des Fettgehalts sind ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterin senken und das schädliche LDL abtragen.
| Nährstoff | Pro Portion (68g) | Tagesdosis |
|---|---|---|
| Brennwert (kcal) | 114 | - |
| Kohlenhydrate (g) | 5,9 | ~270 |
| Protein (g) | 1,34 | ~60 |
| Zucker (g) | 0,2 | 78 |
| Kalium (mg) | 345 | 2000 |
| Magnesium (mg) | 19,5 | 375 |
| Vitamin C (mg) | 6 | 80 |
| Vitamin E (mg) | 1,34 | 12 |
| gesättigte Fettsäuren (g) | 1,45 | 15 |
| ungesättigte Fettsäuren (g) | 7,9 | 65 |
Mit 5,9 g Kohlenhydraten gehört die Avocado zu den kohlenhydratärmsten Früchten. Der Großteil davon sind unverdauliche Ballaststoffe, die ein schnelles Sättigungsgefühl hervorrufen(7).
Durch den Mangel an Eiweiß lässt sich die Avocado sehr gut mit Proteinhaltigen Lebensmitteln wie Kidneybohnen oder Eiern kombinieren.
Die Avocado ist eine Eiweißarme Frucht. Mit nur 1,34 g gehört sie zu den proteinärmsten Früchten. In Bezug auf Mineralien enthält eine Portion der Avocado 5,5 mg Natrium, 354 mg Kalium und 20 mg Magnesium.
Avocado ist eine der wenigen Früchten, die einen signifikanten Bestand an Vitamin C und E hat. Eine Portion enthält 6mg Vitamin C und 1,34 mg Vitamin E(3). Den Vitaminen wird ein positiver Effekt auf das Kreislaufsystem zugesprochen.
Wie binde ich Avocado am besten in meinen Diätplan ein?
Avocados sind Kalorienbomben und Fakt ist, dass die Gewichtszunahme daher rührt, dass dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden, als er verbrauchen kann. Daher ist der übermäßige Verzehr der grünen Frucht kontraproduktiv für eine Diät.
Allerdings besteht der Großteil der Kalorien einer Avocado aus den gesunden ungesättigten Fettsäuren, die wesentlich besser für den Körper sind als gesättigte Fettsäuren. Eine Avocado hilft zwar nicht bei der Diät, wenn man sie zusätzlich einnimmt, aber als Substitut für andere Produkte ist sie eine sinnvolle Ergänzung im Diätplan.
Butter hat mit 717 kcal pro 100 Gramm die fünffache Menge an Kalorien.
Im Vergleich zu herkömmlicher Butter, die zu 83 % aus Fett besteht, punktet die Avocado mit einem hohen Wassergehalt und Ballaststoffen und nur knapp 16 % Fett. Der Großteil des Fetts herkömmlicher Butter besteht zudem aus den ungesunden, gesättigten Fettsäuren.
Die buttrig schmeckende Frucht ist daher ein hervorragendes Substitut für den Brotaufstrich mit deutlich weniger Fett. Gleichzeitig sorgen die Ballaststoffe für ein Völlegefühl, was beim Abnehmen zusätzlich von Vorteil ist.
Avocados sind aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts kein Wundermittel für Gewichtsverlust. Sie lassen sich dennoch hervorragend in den Diätplan einbauen.
Kann ich Avocados auch abends essen?
Über den Verzehr von Avocados am Abend scheiden sich die Geister. Die Avocado ist definitiv ein gesunder Snack, der speziell für den Heißhunger am Abend eine bessere Alternative zu Chips und Schokolade darstellt. Auch durch die relativ hohe Anzahl an Ballaststoffen stellt sich mit dem Verzehr einer Portion schnell ein Sättigungsgefühl ein.
Ballaststoffe werden von unserem Körper nicht direkt verdaut, sondern erst im Dickdarm zersetzt. In der Zwischenzeit quellen sie im Magen auf und erhöhen so das Sättigungsgefühl.
Besonders empfehlenswert für den abendlichen Snack ist die Avocado als Aufstrich zu kohlenhydratarmen Vollkornbrot oder als Dip zu Gemüse.
Außerdem enthalten Avocados die Aminosäure Tryptophan, die der Körper in Melatonin und Serotonin umwandelt. Diese Hormone wirken beruhigend auf den Körper und sollen so beim Einschlafen helfen(8). Die genaue Wirkung von Tryptophan in Lebensmitteln ist wissenschaftlich allerdings umstritten.
Die Avocado ist eine hervorragende Alternative zur herkömmlichen Butter. (Bildquelle: Louis Hansel / unsplash)
Andererseits enthalten Avocados so wie Nüsse und Auberginen auch die Aminosäure Tyramin, welche stimulierend Blutdruck und Gehirn wirkt. Diese Stimulation kann dazu führen, dass man nachts nicht in den Schlaf findet(9). Allerdings gibt es keine Studien, die eindeutig auf die Wirkung von Tyramin in Lebensmitteln schließen lässt.
Fakt ist, dass eine Avocado sowohl Tryptophan als auch Tyramin enthält. Ob die Avocado nun beruhigend auf den Körper oder stimulierend auf das Gehirn wirkt, konnte bislang nicht eindeutig nachgewiesen werden.
Wie viele Avocados sollte ich pro Tag maximal essen?
Es gibt wie bei jeder Mahlzeit ein "zu viel". Auch bei Avocados. Gerade durch den hohen Kalorien- und Fettgehalt sind Avocados bei übermäßigem Verzehr schlecht für die Figur.
Die durchschnittliche Verzehrmenge einer Avocado sind laut National Center for Health Statistics der Vereinigten Staaten eine halbe Avocado (68g)(2). Diese ist daher der Maßstab für eine Portion. Mehr sollte von der Frucht am Tag nicht zu sich genommen werden, speziell, wenn man einer Diät nachgeht.
Was macht eine Avocado so gesund?
Die Avocado ist ein echtes "Superfood". Neben den gesunden ungesättigten Fettsäuren liefert die Steinfrucht zahlreiche Vitamine und Mineralien. Außerdem sind der Großteil der wenigen Kohlenhydrate der Avocado Ballaststoffe. Diese unverdauliche Substanz fördert das Sättigungsgefühl, ohne dabei auf die Hüften zu gehen.
Neben den bereits dargestellten Nährwerten, besitzt die Avocado aber auch einen hohen Anteil an Carotinoiden, darunter Lutein und Zeaxanthin.
Lutein ist ein fettlösliches Pigment, das sowohl gegen Faltenbildung der Haut hilft, als auch die Makula des Auges schützt.
Carotinoide kennt man klassischerweise aus der Pflanzenwelt. Dort sind sie wichtiger Bestandteil der Fotosynthese und geben den Pflanzen die kräftige rote, grüne oder gelbe Farbe. Carotinoide schützen die Pflanzen außerdem vor Infektionen und der UV-Strahlung(10).
Auch im menschlichen Körper sind Carotinoide aufgrund ihrer Anti-oxidativen Wirkung wichtige Komponenten. Sie binden freie radikale im Körper und schützen dadurch Zellgewebe und Immun-System(10). Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin unterstützen außerdem die zusätzliche Aufnahme von weiteren Carotinoiden(11).
Kalorien in Avocados: Wie du die Avocado passend in deinen Ernährungsplan einbaust
In diesem Abschnitt möchten wir noch einmal genauer die Wirkung der Avocado auf unsere Diät beleuchten und dir schließlich einige passende Alternativen für den Ernährungsplan vorstellen.
Kalorien in Avocados: Für das Abnehmen sind Kalorien und Kohlenhydrate nicht alles
Wer abnehmen möchte, muss auf Kalorien und Kohlenhydrate verzichten, glaubt man weitläufig. Ganz so einfach ist das aber nicht. Die Kalorienzufuhr ist lebensnotwendig. Verzichte ich für einen längeren Zeitraum, beispielsweise einen Tag, ganz auf Nahrung, holt sich der Körper die Energie aus den eigenen Strukturen. Doch der Körper fängt nicht beim Fettgewebe an, sondern bei den Muskeln, da diese den höheren Energiegehalt haben. Daher ist es wichtig, weiterhin Kalorien zu sich zu nehmen, auch wenn man abnehmen möchte.
Wie bereits erwähnt, unterscheidet man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind beispielsweise Traubenzucker (Glucose) oder Lactose, die in Milch enthalten ist. Diese werden sehr schnell im Körper verarbeitet, geben für kurze Zeit Energie, ehe sie vollständig abgebaut sind. Im Grunde tritt dabei kein Sättigungsgefühl ein.
Avocado eignen sich hervorragend als Brotbelag. (Bildquelle: Wesual Click / unsplash)
Komplexe Kohlenhydrate wie Stärke oder Ballaststoffe sind Mehrfachzucker, die erst im Magen oder Darm abgebaut werden. Im Falle von Ballaststoffen sogar gar nicht vollständig abgebaut werden können. Durch diesen langwierigen Prozess stellt sich ein nachhaltiges Sättigungsgefühl ein.
Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte daher vermehrt auf einfache Kohlenhydrate verzichten und die Ernährung bewusst auf komplexe Kohlenhydrate umstellen. Mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen ist die Avocado daher trotz ihres hohen Kaloriengehalts hervorragend für den Ernährungsplan geeignet.
Im folgenden Abschnitt zeigen wir dir passende Alternativen mit Avocado, mit denen du deinen Ernährungsplan ergänzen kannst.
Avocado und ihre Kalorien: Eine gute Alternative für deinen Ernährungsplan
Als Substitut für Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren oder einfachen Kohlenhydraten lässt sich die Avocado optimal in deinen Diätplan integrieren. Im Folgenden werden dir einige Möglichkeiten der Integration von Avocado in deinen Ernährungsplan vorgestellt:
- Als Aufstrich: Im Vergleich zu Butter enthält dieselbe Menge Avocado nur ein Fünftel des Fettgehalts und ist daher wesentlich kalorienärmer. Außerdem sättigt die Avocado mehr als herkömmliche Butter. Avocado ist daher eine hervorragende Alternative für den Brotaufstrich und von der Konsistenz und Geschmack der Butter nicht unähnlich.
- Als Snack: Abends kommt gerne der Heißhunger. Oftmals wird dann zu Chips oder Schokolade gegriffen. Diese Snacks sind allerdings sehr fetthaltig und Ballaststoff- sowie Eiweißarm. Dadurch entsteht kein Sättigungsgefühl, wodurch wir auch gerne mal die gesamte Packung verzehren. Avocado-Snacks mit einfachem Knäcke- oder Vollkornbrot können eine sättigende, gesunde Alternative dazu sein.
- Als Smoothie: Der Smoothie hat schon lange Einzug in viele Ernährungspläne erhalten. Die Vitaminbombe aus verschiedenen Früchten, Milch oder Wasser füllt den Magen, sättigt also, und liefert gleichzeitig wertvolle Nährstoffe. Auch mit Avocado lassen sich zahlreiche Smoothie-Varianten kreieren. Mit Bananen beispielsweise führt man dem Körper zusätzlich Proteine durch Eiweiß zu, die die Avocado so kaum hat.
- Als Guacamole: Guacamole ist aus der mexikanischen Küche nicht wegzudenken und komplementiert nahezu jedes Gericht. Der zarte Dip kann aber auch als kalorienarme Alternative für die klassischen Dips und Soßen wie Ketchup und Mayonnaise dienen. Diese werden meistens mit viel Zucker versetzt. Besonders Mayonnaise ist mit 680 kcal pro 100 Gramm eine echte Kalorienbombe.
- Avocado-Omelett: Das klassische Omelett zum Frühstück kann auch hervorragend mit Avocado ergänzt werden. Dadurch wird die nährstoffreiche Frucht mit Protein aus Eiweiß ergänzt. Dieses Gericht macht durch die Avocado-Eiweißkombination besonders satt und man kann auf ungesündere Komponenten wie Speck verzichten.
Fazit
Es stimmt, die Avocado ist reich an Kalorien. Der Übermäßige Verzehr von dieser Frucht ist nicht gut für die Figur. Als Ergänzung und in Maßen kann die Frucht jedoch sogar beim Abnehmen unterstützen. Beispielsweise als Substitut für Butter oder fetthaltige Dips wie Mayonnaise ist Avocado ein probates Mittel für die Gewichtskontrolle und Abnahme.
Durch die zahlreichen Vitamine und gesunden Fettsäuren ist die Avocado eine besonders gesunde Frucht, mit der sich der Diätplan perfekt ergänzen lässt. Durch den hohen Anteil an Carotinoiden ist sie außerdem gut für Immun-System und Zellgewebe. Die Avocado kann also trotz ihrer Kalorien eine echte Diät-Frucht sein.
Einzelnachweise
- Statistisches Bundesamt. (20. Februar, 2020). Export- und Importmenge von Avocadofrüchten (frisch oder getrocknet) in Deutschland in den Jahren 2009 bis 2019 (in Tonnen). (Zitiert nach statista.com)
- Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition
- Colquhoun DM, Moores D, Somerset SM, Humphries JA. Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet
- Capó, X., Martorell, M., Ferrer, M. D., Sureda, A., Pons, V., Domingo, J. C., Drobnic, F., Martínez-Rodríguez, A., Leyva-Vela, B., Sarabia, J. M., Herranz-López, M., Roche, E., Tur, J. A., & Pons, A. (2020). Calorie Restriction Improves Physical Performance and Modulates the Antioxidant and Inflammatory Responses to Acute Exercise.
- Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults.
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition
- Serretti A, Kato M, De Ronchi D, Kinoshita T. Meta-analysis of serotonin transporter gene promoter polymorphism (5-HTTLPR) association with selective serotonin reuptake inhibitor efficacy in depressed patients. Mol Psychiatry
- Del Rio, B., Redruello, B., Ladero, V., Cal, S., Obaya, A. J., & Alvarez, M. A. (2018). An altered gene expression profile in tyramine-exposed intestinal cell cultures supports the genotoxicity of this biogenic amine at dietary concentrations.
- Voutilainen S, Nurmi T, Mursu J, Rissanen TH. Carotenoids and cardiovascular health
- Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil
