Champignons gehören zu den beliebtesten Pilzen der Deutschen. Rund 2,9 Kilo Champignons werden in Deutschland pro Kopf verzehrt. Ob braun oder weiß, gedünstet oder gebraten, gekocht oder in der Suppe, der Pilz pimpt einfach jedes leckere Gericht. Doch oft stellt sich die Frage, ob Champignons auch gesund sind?
In diesem Beitrag erfährst du, welche Auswirkungen der Verzehr von Champignons haben kann, wie sie unseren Körper beeinflussen und ob du sie auch roh verzehren kannst. Weiters geben wir dir Tipps wie du Champignons am besten zubereitest.
Das Wichtigste in Kürze
- Champignons sind reich an Ballaststoffen, wichtigen Vitaminen der Gruppe D, K, E und B und enthalten jede Menge an Mineralstoffen.
- Sie können unser Immunsystem stärken, indem sie die Abwehrzellen im Darm anregen und die Produktion von Immunglobulin A (wichtige Antikörper) im Speichel fördern.
- Champignons sind sehr kalorienarm und dadurch oftmals auf Diätplänen zu finden. Sie sind sowohl gekocht als roh genießbar.
Sind Champignons gesund?: Was du wissen solltest
Rund um die Welt gibt es etwa 30.000 verschiedene Champignonarten. Den meisten ist jedoch die braune oder weiße Pilz-Variante bekannt.
Zwischen weißen und braunen Pilzen liegen nur kleine Geschmacksunterschiede vor. Die Weißen sind durch einen milden, jedoch aromatischen Geschmack gekennzeichnet, wohingegen die Braunen einen stärkeren, intensiveren Geschmack haben. Beide Pilzsorten haben allerdings nahezu dieselben Inhaltsstoffe.
Welche Inhaltsstoffe diese sind, erfährst du im nachfolgenden Abschnitt. Außerdem zeigen wir dir warum Champignons gesund sind und auf welche Weise sie positiv auf unseren Körper wirken können. Es wird unter anderem auch beantwortet wie du sie am gesündesten zubereiten kannst.
Wie gesund sind Champignons?
Champignons enthalten eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen. Die Pilze sind reich an Vitaminen D, K, E sowie zahlreichen Vitaminen der Gruppe B. B-Vitamine sind bekanntlich für unseren Körper sehr wichtig. B1 und B2 Vitamine sind beispielsweise für einen gesunden Stoffwechsel von hoher Bedeutung.
Viele der im Champignon enthaltenen B-Vitamine wie Biotin und Folsäure auch tragen zu einer positiven Auswirkung für die Haare und das Hautbild bei. Das Provitamin D (welches im Körper zu Vitamin D umgewandelt wird), regt zudem das Speichern von wichtigen Mineralstoffen wie Calcium und Phosphor an. Dies wiederum stärkt unsere Knochen und sorgt somit auch für Schutz vor Osteoporose (1).
Bemerkenswert ist auch der Kupfergehalt: Nur 200 Gramm Pilze decken mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an diesem Spurenelement.
Neben essenziellen Vitaminen sind auch wichtige Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Kalium in Champignons zu finden. Kalium ist z. B. von hoher Bedeutung für die Reizweiterleitung in den Nervenzellen.
Außerdem versorgen uns Pilze mit wichtigen Ballaststoffen, die unsere Verdauung in Schwung bringen. Diese Ballaststoffe fördern nämlich die Darmtätigkeit und sorgen somit für ein schnelles Ausscheiden von Giftstoffen aus dem Körper.
Mit der folgenden Tabelle bekommst du einen kleinen Überblick über die enthaltenen Nährstoffe in Champignons. Die Nährwerte sind berechnet pro 100g Champignons.
| Nährwerte | Anzahl |
|---|---|
| Kalorien | 19g |
| Eiweiße | 3g |
| Fette | 0g |
| Kohlenhydrate | 0,8g |
| Ballaststoffe | 2g |
Es zeigt sich, dass Pilze sehr fett- und kalorienarm sowie reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Diese Zusammensetzung der Champignons zeigt, dass sie bei richtiger Menge und Zubereitung ein sehr gesundes Gemüse sein können.
Wie stärken Champignons das Immunsystem?
Der Verzehr von Champignons kann sich in vielerlei Hinsicht sehr positiv auf unser Immunsystem auswirken.
Die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe bringen unseren Magen-Darm-Trakt ins Gleichgewicht. Im Darm befindet sich auch ein großer Teil der Abwehrzellen unseres Körpers. Eine stabile Funktion des Darms sorgt daher auch für eine Stärkung des Immunsystems (2).
Außerdem fördern Champignons die Produktion von Immunglobulin A im Speichel. Dieser Antikörper ist der erste Abwehrmechanismus des Körpers zum Schutz vor Viren und Bakterien. Dementsprechend können Pilze sowohl eine antivirale als auch eine antibakterielle Wirkung haben (3).
Außerdem kann der Pilz auch das Immunsystem stärken, weil er die Aktivität der NK-Lymphozyten und die Ausschüttung von Interferon gamma und TNF alpha, einem Antitumorfaktor, steigert. Diese Antikörper sind wesentliche Elemente bei der Bekämpfung von Tumoren, Viren und Bakterien. Dadurch können Champignons die Immunität gegen Tumore und Viren fördern (4).
Wie hemmen Champignons die Tumorbildung?
Champignons können auch zum Schutz vor Krebs beitragen. Das liegt daran, dass sie z. B. das Enzym Aromatase hemmen können, dass vor allem bei Brustkrebs eine entscheidende Rolle spielt. Denn Aromatase kurbelt die Östrogenproduktion im weiblichen Körper an, was wiederum das Wachstum von Brustkrebszellen begünstigt.
Die in den Pilzen enthaltenen Aromatasehemmer können dabei helfen, den Östrogenspiegel zu senken und das Wachstum von Brusttumoren zu verlangsamen oder sogar deren Rückbildung zu verursachen. Weiters wird dadurch das Risiko eines Krebsrückfalls verringert (5).
Warum sind Champignons gesund zum Abnehmen?
Pilze sind die idealen Schlankmacher. Da sie zu etwa 90 Prozent aus Wasser bestehen, sind Champignons sehr kalorienarm. So enthalten zum Beispiel 100g Champignons nur 20 Kalorien. Aufgrund ihres hohen Wasseranteils haben sie zudem kaum Fett. Das macht sie zu einem optimal geeigneten Lebensmittel, um abzunehmen (6).
Wer auf eine Diät setzt und auf seine schlanke Linie achten möchte, liegt beim Griff zu Champignons genau richtig. (Bildquelle: Huha Inc. / unsplash)
Champignons kannst du auf viele verschiedene Arten zubereiten. Egal ob gegrillt, gekocht oder gedünstet, sie sind vielseitig einsetzbar und schmecken zu allerart Gerichten.
Allerdings ist zu berücksichtigen, dass Pilze beim Braten viel Fett aufsaugen können. Also vermeide lieber die Verwendung von zu viel Fett oder Sahnesoßen.
Außerdem gilt, dass beim Braten durch die hohe Hitze ein Teil ihrer wichtigen Nährstoffe verloren gehen kann. Deshalb wird die Zubereitung durch Dünsten bei niedriger Hitze oftmals bevorzugt.
Warum sind Champignons auch für Diabetiker gesund?
Prinzipiell gilt, dass der Körper bei Diabetikern nicht genug Insulin produzieren kann. Insulin ist jedoch ein essenzielles Hormon, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es stellt also sicher, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen befördert wird. So können die Zellen mit ausreichend Energie versorgt werden. Bei überschüssigem Zucker wird dieser einfach zwischengespeichert, damit er im Bedarfsfall in Energie umgewandelt werden kann.
Dadurch kann auch die Schwere der Zuckerkrankheit gemildert werden.
Bei Diabetikern ist das jedoch nicht der Fall. Und hier kommen die Champignons ins Spiel. Durch die in ihnen enthaltenen Lektine können Champignons den Zuckerspiegel regulieren (7). Sie regen die Insulinausschüttung an und stellen sicher, dass überschüssige Zuckermengen schnell verarbeitet und ausgeschieden werden (8).
Kann man Champignons auch roh essen?
Das Gute an Champignons ist, dass sie eine der wenigen Pilzsorten sind, die du problemlos auch roh verzehren kannst. Auch wenn du in der Natur die Pilze nur im Herbst beziehungsweise Spätsommer finden kannst, sind sie ganz jährlich in den Supermärkten erhältlich.
Die Champignons aus Zuchtkulturen kannst du zwar das ganz Jahr kaufen, solltest aber unbedingt auf die Qualität achten.
Nur bei Bio-Produkten kannst du dir sicher sein, dass keine Pestizide eingesetzt worden sind und somit der rohe Verzehr ohne Bedenken möglich ist.
Champignons eignen sich hervorragend als Zutat für leckere Salate. (Bildquelle: RitaE / pixabay)
Prinzipiell gilt jedoch, dass du einige Dinge beachten solltest, wenn du Champignons roh essen möchtest.
- Achte darauf, dass die Champignons frisch sind. Das erkennst du am besten, wenn du sie in Scheiben schneidest. Wenn die Schnittfläche hell ist und keine Verfärbungen aufweist, sind die Pilze im besten Zustand. Zudem sind die Lamellen beim Halbieren leicht hellrosa.
- Säubere die Pilze gründlich vor dem Rohverzehr
- Kaue die Champignons gut durch. Denn eine Eigenschaft von Pilzen ist ihre schwere Verdaulichkeit und das gilt besonders im rohen Zustand.
- Sei dir bewusst, dass nicht jeder rohe Champignons verträgt. Im Zweifelsfall teste erstmals nur geringe Mengen, um sicherzustellen, dass Unverträglichkeiten wie Übelkeit oder Bauchschmerzen nicht auftreten.
Sind rohe Champignons gesund?
Rohe Champignons sind sogar gesünder, als zubereitete. Das liegt daran, dass die Champignons meist durchs Erhitzen ihre wertvollen Nährstoffe und Vitamine verlieren können. Das gilt speziell beim Braten von den Pilzen, da meist eine sehr hohe Hitze verwendet wird. Deshalb ist es auch wichtig bei der Zubereitung auf niedrigere Temperaturen zu setzen.
Auch wenn beim Rohverzehr, die enthaltenen Ballaststoffe schwer verdaulich machen, hat dies auch eine positive Auswirkung. Denn dadurch wird die Darmtätigkeit gefördert.
Champignons sind also roh auch sehr gesund. Trotzdem gilt: mit Maß und Ziel. Der Verzehr von großen Mengen an rohen Champignons kann deine Verdauung sehr wohl strapazieren.
Wie bereite ich Champignons am besten gesund zu?
Prinzipiell kannst du Champignons entweder roh oder mit Hitze zubereiten, sprich gebraten, gekocht, gedünstet oder gegrillt. Champignons sind generell ein sehr gesundes Gemüse. Trotzdem macht die Zubereitung einen kleinen Unterschied in gewisser Hinsicht.
Zubereitung mit Hitze:
Vorteile- Geschmacksvielfalt
- Variation in der Zubereitung (gegrillt, gedünstet gebraten)
Ein großer Vorteil bei der Zubereitung mit Hitze ist, dass deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt wird. Du kannst die Champignons beispielsweise mit Mozzarella füllen und überbacken, in eine Suppe umwandeln, oder ein leckeres Gericht mit Geschnetzelten zaubern. Durch Gewürze und Beilagen erhält der Champignon den individuell gewünschten Geschmack.
Zubereitung roh:
Vorteile- Schnelle Zubereitung
- Einsparung von Wasser und Strom (nicht notwendig für die Zubereitung)
- 100% der Nährwerte
Die rohe Zubereitung lohnt sich vor allem wegen der enthaltenen Nährwerte, die bei der Zubereitung nicht verloren gehen. Da die Pilze nicht der Hitze ausgesetzt werden, bleiben Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe unverändert, genau wie beim ursprünglichen Zustand.
Fazit
Du hast gelernt, dass Champignons auf vielen Wegen gesund für unseren Körper sein können. Sie stärken nicht nur das Immunsystem, sondern können auch Tumorbildung hemmen oder sogar verhindern. Außerdem sind sie auch für Diabetiker und Menschen, die abnehmen wollen, gut geeignet.
Dennoch sind natürlich Champignons allein, nicht ausschlaggebend, für einen Gewichtsverlust oder eine Milderung von Diabetes. Es ist wichtig, dass dies immer in Verbindung mit weiteren Maßnahmen zu verstehen ist. Alles in allem, sind Champignons sehr gesund und können sowohl roh oder gekocht, unserem Körper zugutekommen.
Einzelnachweise(8)
- Cardwell, Glenn; Bornman, Janet F.; James, Anthony P.; Black, Lucinda J. (2018): A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. In: Nutrients 10 (10). Quelle
- Üstün, Nebahat; Bulam, Sanem; Peksen, Aysun (2018): The Use of Mushrooms and Their Extracts and Compounds in Functional Foods and Nutraceuticals. Quelle
- Jeong, Sang Chul; Koyyalamudi, Sundar Rao; Pang, Gerald (2012): Dietary intake of Agaricus bisporus white button mushroom accelerates salivary immunoglobulin A secretion in healthy volunteers. In: Nutrition 28 (5), S. 527–531. Quelle
- Wu, Dayong; Pae, Munkyong; Ren, Zhihong; Guo, Zhuyan; Smith, Donald; Meydani, Simin Nikbin (2007): Dietary supplementation with white button mushroom enhances natural killer cell activity in C57BL/6 mice. In: The Journal of nutrition 137 (6), S. 1472–1477. Quelle
- Novaes, Maria Rita Carvalho Garbi; Valadares, Fabiana; Reis, Mariana Campos; Gonçalves, Daniella Rodrigues; da Cunha Menezes, Marilia (2011): The effects of dietary supplementation with Agaricales mushrooms and other medicinal fungi on breast cancer: Evidence-based medicine. In: Clinics 66 (12), S. 2133–2139. Quelle
- Ganesan, Kumar; Xu, Baojun (2018): Anti-Obesity Effects of Medicinal and Edible Mushrooms. In: Molecules 23 (11). Quelle
- Prebiotic effects of white button mushroom (Agaricus bisporus) feeding on succinate and intestinal gluconeogenesis in C57BL/6 mice (2021.000Z), zuletzt aktualisiert am 20.02.2021.000Z, zuletzt geprüft am 20.02.2021.924Z. Quelle
- Perera, Pathirage; Li, Yun-Man (2011): Mushrooms as a functional food mediator in Preventing and ameliorating diabetes 1, S. 161–171. Quelle
