Cholin ist ein Vitamin B ähnlicher Stoff, der von unserem Körper in geringen Mengen produziert wird. Allerdings ist er für eine funktionierende Reizweiterleitung von Nerven zu Muskeln besonders wichtig. Cholin ist nämlich notwendig, um den wichtigen Botenstoff Acetylcholin in unserem Körper herzustellen. Dieser Botenstoff sorgt dafür, dass eine Reizweiterleitung von Nerven zu Muskeln stattfinden kann.
Da Cholin nur in geringen Mengen in unserem Körper vorkommt, solltest du darauf achten, diesen Stoff ausreichend über die Ernährung oder aber auch über Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Damit sorgst du für eine ausreichende Menge an Cholin in deinem Körper, wodurch dein Körper richtig funktionieren kann. In diesem Ratgeber möchten wir alle wichtigen Fragen zum Thema Cholin klären und dir einen genauen Überblick über diesen Stoff bieten.
Das Wichtigste in Kürze
- Cholin kommt meist gebunden als Lecithin in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Soja oder Eiern vor. Eier liefern hierbei den größten Cholin Anteil.
- Cholin wird in geringen Mengen von unserem Körper produziert, sollte allerdings trotzdem über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich aufgenommen werden.
- Ohne Cholin könnte unser Körper den sehr wichtigen Botenstoff Acetylcholin nicht herstellen. Dieser Botenstoff ist ein Neurotransmitter, der für die Reizweiterleitung von Nerven zu Muskeln notwendig ist.
Hintergründe: Was ist Cholin und wofür wird es verwendet?
In unserem Ratgeber findest du alle Antworten auf die wichtigsten Fragen bezüglich Cholin und seine Wirkung auf unseren Körper.
Was ist Cholin und aus was setzt es sich zusammen?
Cholin ist ein Nährstoff, der vor noch nicht allzu langer zeit erst entdeckt wurde.
Cholin sollte unbedingt über die Ernährung aufgenommen werden.
Erst 1998 wurde er als essenzieller Nährstoff anerkannt.(1) Cholin wird zwar zu einer gewissen Menge vom Körper produziert, jedoch solltest du diesen Nährstoff unbedingt auch über deine Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
Cholin gewährleistet eine optimale Funktion deines Körpers und deines Gehirns. (Bildquelle: Robina Weermeijer / unsplash)
Damit vermeidest du, dass in deinem Körper ein Mangel an Cholin entsteht und gewährleistest eine optimale Funktion deines Körpers als auch deines Gehirns. Cholin ist für die menschliche Gesundheit und auch für die Funktion von Körper und Gehirn sehr wichtig. Cholin ist eine vitaminähnliche Substanz, welche zusammen mit Inositol Bestandteil von Lecithin ist. (2)
In welchen Lebensmitteln ist Cholin enthalten?
Cholin ist in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten. Es ist sowohl in vegetarischen und veganen als auch in tierischen Produkten enthalten. Diese Lebensmittel enthalten signifikante Mengen an Cholin:
| Lebensmittel | Cholin-Gehalt in mg pro 100g |
|---|---|
| Fleisch (Leber) | 520mg |
| Eier | 270mg |
| Sojabohnen | 116mg |
| Erdnüsse | 95mg |
| Fisch (Hering) | 179mg |
Meistens kommt Cholin allerdings nicht in freier Form in diesen Lebensmitteln vor, sondern gebunden als Lecithin. Dies ist ein Gemisch cholinhaltiger Verbindungen. (3)
Für was ist Cholin gut?
Cholin spielt in unserem Körper mehrere wichtige Rollen. Früher wurde dieser Stoff als Vitamin B4 bezeichnet, da er Ähnlichkeiten zu der Vitamin B Gruppe hatte. Heute wird allerdings der eigenständige Name Cholin verwendet.
Zum Einen hilft Cholin dabei, die Leberfunktion zu unterstützten. Außerdem sorgt es für das Erhalten eines normalen Homocystein-Stoffwechsels, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern. (4) Cholin ist außerdem am Aufbau von Zellwänden beteiligt und sorgt für einen funktionierenden Fettstoffwechsel, wodurch ein gesundes Gewichtsmanagement unterstützt wird.
Cholin spielt außerdem eine wichtige Rolle bei dem Wachstum von Nervenbahnen und hilft bei der Verarbeitung von Fetten. Anhand der chemischen Struktur von Cholin kann man erkennen, dass es sich bei diesem Stoff um einen einwertigen Alkohol handelt.
Welche Wirkung hat Cholin?
Die Wirkung von Cholin beschränkt sich nicht auf eine einzelne Eigenschaft im Körper, sondern ist sehr breit gefächert. Wie bereits erwähnt, trägt Cholin zum Wachstum der Nervenbahnen bei. Es trägt ebenfalls zum Aufbau und zur Verstärkung der Zellmembranen bei.
Zudem steigert Cholin sowohl die Gedächtnisleistung, als auch die Leberkapazität. Cholin sorgt für die Kommunikation zwischen den Zellen und regelt ebenfalls den Blutdruck. Hierbei sollte man allerdings vorsichtig sein, denn zu viel Cholin, kann dafür sorgen, dass der Blutdruck zu stark sinkt.
Besonders schwangere Frauen sollten Cholin zu sich nehmen, denn Cholin sorgt während der Schwangerschaft dafür, dass die Nerven und das Gehirn des Fötus aufgebaut werden können, indem der Fötus über das Blut der Mutter mit Cholin versorgt wird.
Männern mit einer leicht erhöhten Homocysteinkonzentration können durch eine hohe Tagesdosis an Cholin die Konzentration von Homocystein im Plasma senken. Hohe Konzentrationen von Homocystein können Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen, daher kann die Einnahme von Cholin solche Erkrankungen verhindern. (5)
Ist Cholin schädlich für unseren Körper?
Cholin ist nicht für unseren Körper schädlich. Allerdings können sehr hohe Mengen von Cholin (10 bis 16 Gramm pro Tag) einen fischen Körpergeruch, Erbrechen, Speichelfluss und vermehrtes Schwitzen verursachen. (6) Es kann auch zu einer Senkung des Blutdrucks führen, welche Schwindel als Folge haben kann.
Eine dauerhafte Einnahme von Cholin mit 3 Gramm pro Tag kann ebenfalls schädlich für den Menschen sein. Es kann nämlich zu Leberschäden führen, statt ihre Funktion zu unterstützen.
Für wen eignet sich Cholin?
Prinzipiell wird jedem empfohlen, Cholin über die Ernährung zu sich zu nehmen, da unser Körper nur geringe Mengen an Cholin produzieren kann. Solltest du allerdings unter Cholinmangel leiden, dann solltest du erst recht Cholin zu dir nehmen.
Es gibt diverse Symptome, die auf einen Cholinmangel hindeuten. Aus den oben aufgeführten Funktionen des Cholin kann man die Symptome eines eventuellen Mangels erkennen. Neigst du also zu einer Fettleber, könnte ein Cholinmangel dafür verantwortlich sein, da Cholin eben genau dafür verantwortlich ist, die Leberfunktion aufrecht zu erhalten.
Lecithin findet sich in unterschiedlicher Menge in der Natur vor. Sojabohnen enthalt zum Beispiel viel pflanzliches Lecithin. (Bildquelle: Polina Tankilevitch / pexels)
Du solltest allerdings einen möglichen Cholinmangel immer von einem Arzt feststellen lassen und nicht auf eigene Faust agieren, denn die Symptome können auch andere Ursachen haben. Gesunde Menschen, die keinen Cholinmangel aufweisen, können ebenfalls zusätzlich Cholin zu sich nehmen, um zum Beispiel ihre Gedächtnisleistung zu steigern.
Was macht Lecithin im Körper?
Cholin kommt zum größten Teil in Form von Lecithin im Körper vor. Lecithine sind fettähnliche Substanzen, aus denen der Körper ungesättigte Fettsäuren und Cholin freisetzt. (7)Lecithini übernehmen wichtige Funktionen im Körper. Sie sind am Fettstoffwechsel beteiligt, indem sie aufgenommene Fette aus der Nahrung verteilen und um- bzw. abbauen.
Die Körperzellen werden ebenfalls von Lecithinen stabilisiert, denn sie sind Bestandteil der Zellmembran. Durch Lecithin werden sowohl Gehirn als auch Nervenzellen gestärkt. Es soll dabei bei Konzentrationsstörungen helfen und für Leistungssteigerung sorgen.
Lecithin schützt die Leberzellen und deren Funktionsweise.
Lecithin ist ebenfalls Bestandteil der Schleimschicht des Darms und der Lunge. Für den Stoffwechsel werden Phospholipide wie Lecithin ebenfalls benötigt. Die Leber ist unser wichtigstes Entgiftungsorgan. Lecithin schützt die Leberzellen und sorgt dafür, dass die Leber richtig funktioniert.
Wo ist Lecithin enthalten?
Lecithin kommt in der Natur und in Körperzellen von Lebewesen vor. Der Körper kann den Stoff zwar selber herstellen, allerdings reichen die Mengen nicht aus. Daher sollte man den Stoff über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu sich nehmen.
Da Lecithin sowohl bei Lebewesen, als auch in Pflanzen vorkommt, unterscheidet man zwischen pflanzlichem und tierischem Lecithin. Pflanzliches Lecithin ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Sojabohnen
- Sonnenblumenkernen
- Erdnüsse
- Leinsamen
- Maiskeime
- Hanfsamen
In tierischen Produkten ist besonders viel Lecithin enthalten. Eigelb enthält unter diesem Produkten besonders viel Lecithin. Innereien wie Herz, Leber und Hirn sind ebenfalls sehr reich an Lecithin. (9)
Ist eine Cholin Supplementierung sinnvoll?
Auf Grund des geringen Gehalts von Cholin im menschlichen Körper, ist es durchaus sinnvoll, diesen Stoff zu supplementieren. Du solltest dabei stets darauf achten, welche Menge du persönlich für deinen Körper und für deine Lebenssituation benötigst.
Cholin wird bei der Supplementierung in der Regel in Form von Kapseln oder Tabletten zu sich genommen. (Bildquelle: Diana Polekhina / unsplash)
Männer benötigen nicht die selbe Menge an Cholin wie Frauen. Schwangere Frauen haben ebenfalls einen anderen Cholin Bedarf, der abgedeckt werden muss. (10) Folgende Werte können dir dabei helfen:
| Lebensphase | Männer (mg/Tag) | Frauen (mg/Tag) |
|---|---|---|
| 0-6 Monate | 125mg | 125mg |
| 7-12 Monate | 150mg | 150mg |
| 1-3 Jahre | 200mg | 200mg |
| 4-8 Jahre | 250mg | 250mg |
| 9-13 Jahre | 375mg | 375mg |
| 14-18 Jahre | 550mg | 400mg |
| 19+ Jahre | 550mg | 425mg |
| Schwangerschaft | - | 450mg |
| Stillzeit | - | 550mg |
Hierbei handelt es sich um Richtwerte, die vor Allem dafür sorgen sollen, dass die Leber keine Schäden erleidet und die Bildung von Acetylcholin einwandfrei funktionieren kann, sodass die Reize der Nerven zu den Muskeln weitergeleitet werden können.
Was für Arten von Cholin Supplementen gibt es?
Es gibt Cholin Supplements in verschiedenen Ausführungen. Die beliebteste Art der Supplementierung ist jedoch in Form von Kapseln oder Tabletten. Es besteht aber auch die Möglichkeit, Cholin über eine Infusion zu sich zu nehmen.
Dies sollte aber immer vorher von einem Arzt verschrieben und vor allem durchgeführt werden. Außerdem ist die Infusion nur dann möglich, wenn keine anderen Krankheiten, die den Körper beeinträchtigen bestehen. Eine Infusion ist im Vergleich zu Cholin Kapseln oder Tabletten erheblich teurer und aufwändiger.
Welche Nebenwirkungen kann eine Supplementierung von Cholin haben?
Obwohl die Supplementierung von Cholin wichtig für unseren Körper ist, kann diese auf Dauer auch negative Wirkungen auf unseren Körper hervorrufen. Nimmt man zum Beispiel zu viel Cholin über einen längeren Zeitraum ein, dann kann dies den Blutdruck senken oder sogar der Leber schaden.
Zu viel Cholin im Körper kann negative Wirkungen auf deine Leber und deinen Blutdruck haben.
Du solltest also immer mit einem Arzt sprechen, bevor du mit der Supplementierung beginnst, um sicher zu gehen, dass du deinem Körper nicht schadest.
Fazit
Insgesamt kann man sagen, dass Cholin sowohl für unser Gehirn, als auch für unsere Leber eine sehr wichtige Rolle in unserem Körper spielt. Bei einer tierischen Ernährung ist es einfacher, genügend Cholin zu sich zu nehmen, da es in Fleisch Produkten oder auch in Eiern in größeren Mengen enthalten ist.
Solltest du dich vegan Ernähren, dann musst du darauf achten, dass du genügend pflanzliche Produkte zu dir nimmst, die Cholin enthalten oder Cholin über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, um sicher zu gehen, dass der tägliche Cholin Bedarf gedeckt wird. Nichts desto trotz solltest du bei einer längeren Supplementierung immer vorher einen Arzt um Hilfe bitten, denn zu viel Cholin, kann deinem Körper auch schaden.
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Einzelnachweise(10)
- Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x. PMID: 19906248; PMCID: PMC2782876. Quelle
- Romano KA, Vivas EI, Amador-Noguez D, Rey FE. Intestinal microbiota composition modulates choline bioavailability from diet and accumulation of the proatherogenic metabolite trimethylamine-N-oxide. mBio. 2015 Mar 17;6(2):e02481. doi: 10.1128/mBio.02481-14. PMID: 25784704; PMCID: PMC4453578. Quelle
- Kürschner, Bernd, (2016). Eier und Lecithin für ein besseres Gedächtnis?Abgerufen 25. Februar 2021 von https://www.medizin-transparent.at/eier-und-lecithin-fur-besseres-gedachtnis/ Quelle
- Hollenbeck CB. An introduction to the nutrition and metabolism of choline. Cent Nerv Syst Agents Med Chem. 2012 Jun;12(2):100-13. doi: 10.2174/187152412800792689. PMID: 22483274. Quelle
- Olthof MR, Brink EJ, Katan MB, Verhoef P. Choline supplemented as phosphatidylcholine decreases fasting and postmethionine-loading plasma homocysteine concentrations in healthy men. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):111-7. doi: 10.1093/ajcn.82.1.111. PMID: 16002808. Quelle
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998: pages 390-422. Quelle
- lifeline.de: Lecithin: Vitalstoff fürs Gehirn. Gutmann, Juliane (2018) Quelle
- lifeline.de: Lecithin: Vitalstoff fürs Gehirn. Gutmann, Juliane (2018) Quelle
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998: pages 390-422. Quelle
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998: pages 390-422. Quelle
