Für eine gesunde Lebenseinstellung ist neben regelmäßigem Sport auch die gesunde Ernährung für den menschlichen Körper enorm wichtig. Die Bewegung im Fitnessstudio, in der freien Natur oder zu Hause hilft uns nicht nur unseren Körper in die gewünschte Form zu bringen, sie hat auch eine positive Auswirkung auf unseren Geist und unsere Seele.
Mit unserem regelmäßigen Workout kommen wir an unseren Trainingszielen Stück für Stück näher. Doch ist allein das Workout für das Erreichen deines Zieles ausreichend? Nein, unabhängig von deinem Trainingsziel hat die optimale Ernährungseinstellung dabei eine große Bedeutung.
Doch für viele ist es unklar, was nach dem Sport zu sich genommen werden darf um die nötige Regeneration dem Körper zu verleihen. Dieser Artikel soll dir deine Zweifel bezüglich deiner Ernährung nach dem Sport nehmen und dir umfassende Informationen zur richtigen Ernährung mitgeben.
Das Wichtigste in Kürze
- Die richtige Ernährung spielt neben der Trainingseinheit ein wichtiges Kriterium, um das gewünschte Trainingsziel zu erlangen.
- Das Essen nach dem Sport unterstützt neben der Regeneration unseres Körpers, den Aufbau von Muskelmassen und die Reparatur von Zellschäden.
- Je nach Trainingsziel kann die Ernährung nach dem Sport optimal auf die Person abgestimmt werden.
Essen nach dem Sport: Was du wissen solltest
Nach dem Training stellen wir uns oft die Frage, ob wir Nahrung zu uns nehmen sollten und falls ja, was dabei zu beachten ist. Im folgenden Abschnitt erhältst du Antworten zu den wichtigsten Fragen die sich rund um das Thema Ernährung nach dem Sport beschäftigt.
Warum ist die richtige Ernährung nach dem Sport so wichtig?
Nach einem powervollen Workout wünscht sich unser Körper nichts weiter als reichliche Nährstoffe für die Regeneration und einen neuen Energiebestand. Die Regeneration der Muskeln erfolgt durch die neuen Energien, die wir zu uns nehmen. Dabei spielt die gesunde Ernährung eine große Rolle. Die richtige Ernährung nach dem Sport fördert neben dem
- aktiven Muskelaufbau,
- die Regeneration des Körpers.
Verzichte nie auf deine Mahlzeit nach dem Sport. Denn mit der richtigen Menge an Proteinen und Kohlenhydraten kommst du deinem gewünschten Trainingsziel immer näher.
Aus welchen Nährstoffen sollte unsere Mahlzeit nach dem Training bestehen?
Viele fragen sich nach dem Training, wie die optimale Mahlzeit aussehen sollte und auf was geachtet werden muss. Bei der richtigen Zusammenstellung der Mahlzeit sollten vor allem genügend Nährstoffen wie Proteine und Kohlenhydrate vorhanden sein.
Eine leckere Mischung aus verschiedenen Gemüsesorten sieht nicht nur lecker aus, schmeckt auch so. (Anna Pelzer / Unsplash)
Die Nährstoffe ermöglichen eine optimale Regeneration des Körpers, den Aufbau von Muskelproteinen und das Auffüllen des Glykogenspeichers (5).
Zudem ist dir richtige Ernährung für den Muskelaufbau und Muskelformung ausschlaggebend. Die Zusammenstellung der Mahlzeit hängt auf der einen Seite davon ab, welche Sportart ausgeübt wird und auf der anderen Seite welches Ziel bei der Trainingseinheit gesetzt wurde.
Kohlenhydrate
Doch warum sollten wir Kohlenhydrate eigentlich nach dem Training zu uns nehmen? Dies möchte ich dir anhand eines Beispiels kurz erläutern. Stell dir vor, du bist mit deinem Auto auf einer langen Strecke unterwegs. Während der Fahrt merkst du, dass dein Tank langsam leer wird.
Damit dein Auto wieder betriebsbereit ist, füllst du den Tank schnell wieder auf. Das Gleiche geschieht auch nach dem Training. Während deinem Training verbrennst du viel an Energie. Die Einnahme von Kohlenhydraten unterstützt dich genau in diesem Moment. Dank den eingenommenen Kohlenhydraten können Energiereserven im Körper schnell wieder aufgefüllt werden (4).
Proteine
Proteine, auch Eiweiße genannt, haben bei einer gesunden Ernährung eine große Bedeutung. Sie zählt zu den wichtigen Energielieferanten in unserem Körper.
Nach deiner Trainingseinheit, vor allem nach dem Krafttraining, ist es sehr wichtig eiweißreichende Lebensmittel zu sich zu nehmen. Denn dadurch wird der Aufbau neuer Muskelfasern gefördert und gestärkt (2).
Welche Lebensmittel sollten wir nach dem Sport zu uns nehmen?
Wir wissen jetzt nun, dass unsere Ernährung nach dem Sport aus eiweißreichende Lebensmittel und Kohlenhydraten bestehen sollte. Doch welche Lebensmittel erfüllen diese Anforderungen?
Im folgenden Abschnitt möchte ich dir anhand einer Tabelle zeigen, welche Lebensmittel nach dem Sport geeignet sind und die gewünschten Nährstoffe beinhalten.
| Lebensmittel die Kohlenhydrate enthalten | Lebensmittel die Proteine enthalten |
|---|---|
| Vollkornreis | Magerquark |
| Süßkartoffel | Geflügelbrust |
| Quinoa | Hülsenfrüchte |
| Kartoffel | Thunfisch |
| Reiswaffel | Eier |
| Obst (Banane, Kiwi,..) | Lachs |
Wie viel sollten wir nach dem Sport essen?
Für eine gesunde Ernährung gibt es einige Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst, um deine optimale Mahlzeit vorzubereiten. Unabhängig von deiner Trainingseinheit sollte eine bestimmte Anzahl von Proteinen und Kohlenhydraten bei deiner Mahlzeit vorhanden sein (6).
Wie viel Kohlenhydrate und Proteine du nach deinem Training zu dir nehmen solltest, werde ich dir in diesem Abschnitt kurz erklären.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat festgelegt, das ein Erwachsener in etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen sollte (1).
Das entspricht im Durchschnitt 57 g bei Männern und 48 g bei Frauen. Nach deinem Sport sieht dieser Richtwert ein wenig anders aus. Hier lautet der Richtwert: 0,14 g bis 0,23 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Dies lässt sich folgendermaßen erklären: Da du während deiner Trainingseinheit viel Energie verbrennst und Proteine in den Muskeln abgebaut werden, benötigt dein Körper nach dem Training mehr Proteine wie sonst (7). Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten wird 6 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Je nach intensivem Ausdauertraining sollten die 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht auf jeden Fall eingehalten werden. Denn dadurch können die Energiespeicher aufgefüllt werden und eine Regeneration im Körpers stattfinden. Bei einem erwachsenen Mann mit 80 kg Körpergewicht entspricht dies 480 – 800 g Kohlenhydrate pro Tag.
Wann sollten wir nach dem Sport essen?
Nach dem Training ist es für den Körper wichtig eine Mahlzeit zu sich zu nehmen die Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Proteine beinhaltet. Doch gibt es einen richtigen Zeitpunkt, für die Zunahme der Mahlzeit nach dem Sport?
Ja, tatsächlich. Es wird empfohlen die Mahlzeit welches aus kohlenhydrat- und proteinreichen Lebensmittel besteht, 45 Minuten nach dem Sport zu sich zu nehmen. Die verbrannten Energiereserven können somit schnell wieder aufgefüllt werden.
Die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen gehören zu jeder Mahlzeit (Ella Olsson / Unsplash)
Welche Lebensmittel sind für das Abnehmen und für den Muskelaufbau geeinigt?
Bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeit ist folgendes Kriterium essenziell: Dein Trainingsziel. Trainierst du, weil du gerne Abnehmen möchtest oder weil du gerne Muskeln aufbauen möchtest?
Denn je nach Trainingsziel unterscheiden sich auch die Zusammenstellungen der Mahlzeiten. Möchtest du gerne Abnehmen, dann solltest du darauf achten, dass der Proteinanteil höher ist als der Kohlenhydratanteil (8).
Beim Muskelaufbau sieht die Sache noch etwas anders aus. Hier solltest du darauf achten, dass deine Mahlzeit aus 50 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß und 30 % Fett der Tageskalorien besteht. Welche Lebensmittel zum Abnehmen und für den Muskelaufbau geeignet sind zeigen wir die in der unten geführten Liste:
| Lebensmittel zum Abnehmen | Lebensmittel für den Muskelaufbau |
|---|---|
| Brokkoli | Haferflocken |
| Vollkornspaghetti | Müsli |
| Zucchini | Kürbis |
| Pfirsich | Datteln |
| Mandel | Weintrauben |
| Kohlrabi | Reis |
| Hummus | Süßkartoffel |
Sollten wir an den Tagen an dem wir Sport treiben mehr essen?
Oft stellt man sich die Frage, ob nach dem Sport mehr gegessen werden soll. Im Grunde genommen, kann man die Frage mit einem JA beantworten. Denn je mehr du dich bewegst, umso mehr verbrauchst du an Energie. Den Energvieverlust nach dem Sport solltest du durch gesunde Ernährung wieder ausgleichen.
Doch dein täglicher Kalorienbedarf hängt im Endeffekt davon ab, wie viel du dich bewegst. Um heraus zu bekommen, wie viel Kalorien du täglich zu dir nehmen sollest, müssen wir uns zum einem den Kaloriengrundumsatz, Kalorienleistungsumsatz, Gesamtumsatz, Kaloriendefizit und dein Abnehmbedarf berechnen.
Du kannst mit den Begriffen nicht wirklich viel anfangen? Dann schau dir gerne die Erklärungen im unteren Abschnitt an.
Kaloriengrundumsatz:
Mit dem Kaloriengrundumsatz wird der Kalorienverbrauch deines Körpers in einem Ruhezustand ermittelt, welches du ohne einen speziellen Aufwand verbrauchst. Denn auch ohne jegliche Bewegung verbraucht der Körper an Energie. Zum Beispiel für die Blutzirkulation und Atmung.
Zusammenfassend können wir sagen, dass der Kaloriengrundumsatz die minderst Anzahl an Kalorien ausrechnet, die du zunehmen solltest. Wenn du unter diesem Wert bist, so wird dein Körper dies schnell merken und dir entsprechende Anzeichen geben.
Kalorienleistungsumsatz:
Der Leistungsumsatz lässt sich folgendermaßen erklären: Sie ist die Energie, welches unser Körper neben dem Grundumsatz ergänzend benötigt. Dazu zählen körperliche und geistige Aktivitäten. Für das Ermitteln des Leistungsumsatzes sind folgende Punkte zu berücksichtigen:
- Beruf
- Sportliche Aktivitäten
- Schlaf
- Ruhepausen
- Sonstige Aktivitäten
Kaloriengesamtumsatz
Der Kaloriengesamtumsatz ermittelt deinen täglichen Kalorienbedarf. Es setzt sich aus dem Kaloriengrundumsatz und Kalorienleistungsumsatz zusammen.
Kaloriendefizit
Die tägliche Kalorienanzahl hängt von deinem Trainingsziel ab. Möchtest du abnehmen oder lieber Muskeln aufbauen? Je nach Trainingsziel ist dieser unterschiedlich. Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du Kalorien zu dir nehmen, die unter deinem Kaloriengesamtumsatz liegen.
Achte dabei das dein Kaloriendefizit nicht mehr als 500 kcal pro Tag entspricht. Möchtest du gerne Muskeln aufbauen? Dann solltest du 300 - 500 kcal mehr zu dir nehmen als dein Kaloriengesamtumsatz.
Möchtest du dein Kaloriendefizit für dich ausrechnen? Dann schau mal hier vorbei: https://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-berechnen/
Abnehmbedarf
Der Abnehmbedarf ist die Differenz zwischen Kaloriengesamtumsatz und Kaloriendefizit. Sie gibt dir die Anzahl an Kalorien an, die je nach deinem Trainingsziel für dich essenziell sind.
Nachdem du deinen täglichen Kalorienbedarf für dein Trainingsziel herausgefunden hast, kannst du deine Mahlzeit für den Tag dementsprechend zusammenstellen.
Wichtig dabei ist nicht, dass du dich 100 % an den täglichen Kalorienbedarf hältst, sondern dass dein Körper an den Tagen, an denen du dich viel bewegst, auch mit reichlich Energien versorgt wird.
Was sollten Vegetarier nach dem Sport essen?
Oftmals gibt im Zusammenhang mit Sport und vegetarischer Ernährung Vorurteile. Dazu zählen Aussagen wie "Diejenigen die sich vegetarisch ernähren, können keine Muskeln aufbauen". Spitzensportler und Sportlerinnen haben genau das Gegenteil bewiesen. Trotz ihrer vegetarischen Ernährung konnten sie Muskeln aufbauen.
Die vegetarische Ernährung sollte ausgewogen sein und bestimmte Nährstoffe beinhalten. Die vegetarische Küche bietet dir Eiweißquellen, die dir die notwendigen Aminosäuren liefern. Vegetarier können nach dem Sport folgende Lebensmittel zu sich nehmen:
- Frisches Gemüse
- Hülsenfrüchte (Kirchererbsen, Linsen)
- Tofu
- Kartoffeln und Getreide
- Milchprodukte
- Trockenfrüchte
- Eier
- Vollkornprodukte
- Pflanzliche Öle und Fette
Was ist bei einer gesunden Ernährung nach dem Sport zu beachten?
Wenn du dir dein Trainingsziel festgelegt hast, solltest du auf zwei Kriterien achten:
- Trainingseinheit - Wie trainiere ich am Besten um mein Ziel zu erreichen?
- Gesunde Ernährung - Wie ernähre ich mich richtig?
Wenn du die zwei Punkte auf dich abgestimmt hast, so steht dir vor deinem Trainingsziel nichts mehr im Wege. Im folgenden Abschnitt möchte ich dir die Punkte nennen auf die du achten solltest und die, die du vermeiden solltest.
- Kohlenhydrate und Proteine: Ausreichende Kohlenhydrate und Proteine sind das A und O nach dem Workout. Achte nach dem Training darauf, dass du genügend Kohlenhydrate und Proteine zu dir nimmst.
- Wasser trinken: Während und nach dem Training ist das Trinken sehr wichtig. Da unser Körper während dem Training an Wasser und Natrium verliert, müssen wir den Natriumbedarf durch das Trinken von Wasser wieder auffüllen (3).
- Erholsamer Schlaf: Nach einem intensivem Training solltest du deinem Körper eine Ruhepause gönnen. Dadurch gewinnt dein Körper an Kraft und kann bei dem nächsten Workout wieder volle Einsatzbereitschaft zeigen.
- Leicht verdauliche Speisen: Nach dem Training ist das Hungergefühl meistens sehr groß. Bevorzuge bei deiner Speiseauswahl leicht verdauliche Lebensmittel wie z. B. Salat, Gemüse oder Fisch.
- Finger weg von Süßigkeiten und Fast-Food: Nach dem Training möchte man sich meistens mit etwas kleinem belohnen. Meistens mit Süßigkeiten und Fast-Food Produkten. Doch diese sind für dein Workout sehr kontraproduktiv. Wenn du dich mit etwas kleinem belohnen möchtest, dann greife lieber nach frischen Früchten.
- Nicht verhungern: Viele haben den Gedanken "Wenn ich nicht esse, dann nehme ich bestimmt auch nicht zu?" Das ist jedoch falsch. Vor allem nach dem Training braucht unser Körper genügend Nährstoffe um Muskeln aufzubauen. Achte darauf, dass du nach deinem Training genügend kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel zu dir nimmst.
- Alkohol? Nein, danke: Alkohol sollte am Besten nach der Trainingseinheit nicht auf deiner Liste stehen. Sie liefert dem Körper überflüssige Zusatzkalorien, die wir nicht benötigen (10).
Fazit
Wenn du dich fest dazu entschlossen hast dein Trainingsziel zu erreichen, dann ist die gesunde Ernährung nach dem intensiven Training nicht wegzudenken. Kurz gesagt, allein der Workout ist für das Erreichen des Trainingsziels nicht ausreichend.
Mit einer gesunden Ernährung welches aus Proteine und Kohlenhydrate besteht, können neue Energien für die Regeneration des Körpers aufgebaut werden (9).
Während dem Trainingsprozess verliert der Körper viel an Energie, die er nach kurzer Zeit wieder aufbauen muss. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen willst, sollte der Kaloriengehalt höher als der Kalorienverbrauch sein.
Wie du deine Mahlzeiten gestalten, ist ganz dir überlassen. Je nach Trainingsziel gibt es verschiedene Schwerpunkte, auf die du ein Auge darauf werfen solltest.
Einzelnachweise
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE/2017):Presse (2017), DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein,
- Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1383-8. doi: 10.1152/jappl.1992.73.4.1383. PMID: 1280254.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
- Haslbeck M. Ernährungs- und Zivilisationskrankheiten--Aspekte der Kohlenhydrate [Diet and civilization diseases--carbohydrate aspects]. Wien Med Wochenschr Suppl. 1990;106:suppl 7-10. German. PMID: 2171232.
- Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PMID: 9694422.
- Costill DL. Carbohydrate nutrition before, during, and after exercise. Fed Proc. 1985 Feb;44(2):364-8. PMID: 3967778.
- Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
- Pallavi R, Giorgio M, Pelicci PG. Insights into the beneficial effect of caloric/ dietary restriction for a healthy and prolonged life. Front Physiol. 2012 Aug 9;3:318. doi: 10.3389/fphys.2012.00318. PMID: 22934068; PMCID: PMC3429088.
- Sportspeople warned: alcohol will affect performance; Created: 14/01/2009 |
