In Zusammenhang mit körperlicher und seelischer Gesundheit wird oft von gesunden Snacks gesprochen. Im Grundsatz geht die Tendenz immer weiter in Richtung der "richtigen" Ernährung und dem gesunden Lebens. Im besten Falle kannst du so mit ein paar gesunden Snacks nicht nur etwas für deinen Körper tun, sondern zusätzlich noch ein paar ungewollte Pfunde loswerden.
Dieser Artikel soll dir im wesentlichen aufzeigen was gesunde Snacks eigentlich sind, welche Unterschiede es gibt und wie sie dich beim Abnehmen unterstützen können. Außerdem zeigen wir dir Ansätze die du beherzigen solltest wenn du abnehmen möchtest.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei einem Snack handelt es sich um ein Mahlzeit die zwischen den Hauptmahlzeiten wie Frühstück, Mittagessen und Abendessen eingenommen werden. Snacks sollte die Größe eine Mahlzeit für zwischendurch nicht überschreiten.
- Rohkost sind eine gesunde Alternative für Chips, Schokolade und Co. Durch ihren rohen Verzehr bleiben viele wertvolle Pflanzenstoffe erhalten die gesund für deinen Körper sind.
- Gesunde Snacks können dir beim abnehmen helfen. Achte nur darauf, dass du ein Kaloriendefizit einhältst. Grundsätzlich solltest du aber auf die Mengen achten.
Definition: Was sind gesunde Snacks?
Gesunde Snacks sind in der Regel Lebensmittel die keinen industriellen Zucker und auch nicht zu viel Fruchtzucker enthalten. Zusätzlich sind sie oft reich an gesunden Ölen und Eiweiß.
Was versteht man unter einem Snack?
Zunächst klären wir, was ist ein Snack. Im Allgemeinen kann man sagen, dass Snacks als Mahlzeiten bezeichnet werden, die zwischen den Hauptmahlzeiten eingenommen werden.
Die Hauptmahlzeiten sind Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Sie dienen dazu den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen und sollten die Größe von einer Mahlzeit für unterwegs nicht überschreiten. (1)
Was ist der gesündeste Snack?
Den einen gesunden Snack gibt es nicht. Du kannst jedoch auf Zucker und Fette verzichten. Im Allgemeinen sind Snacks wie Gemüsesticks mit Kräuterquark, Nüsse und Samen sowie Naturjoghurt mit Früchten gesund.
Doch auch hier solltest du aufpassen, Früchte beispielsweise sind zwar gesund aber besitzen in den meisten Fällen auch viel Fruchtzucker. Auf den solltest du wenn du Gewicht verlieren willst eher verzichten. (2)
Oft werden Bananen als eine gesunde Snack Alternative bezeichnet. Sie eignen sich perfekt als Snack zwischen Frühstück und Mittagessen. Zusätzlich haben sie viele Kohlenhydrate und Elektrolyte sodass sie auch super für den Sport geeignet sind.
Eine weitere Alternative bieten Hülsenfrüchte, Sie haben viele wichtige Inhaltsstoffe. Zu ihnen gehören Linsen, Erbsen, Bohnen und Erdnüsse. Darauf folgen erst Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.(3)
Was sind gesunde Rohkost-Snacks?
Rohkost oder auch Raw Food wird immer beliebter. Rohkost zählt schon zu einer Form des Veganismus. Wenn du dich gesünder ernähren möchtest ist das auf jeden Fall eine Variante.
Wenn du mehr rohe Lebensmittel zu dir nimmst wird dein Essverhalten gesünder. In vielen Pflanzen sind sekundäre Pflanzenstoffe enthalten die wichtig für unser Immunsystem sind und vor Krebs schützen können. (4)
Zusätzlich helfen Rohkost-Snacks dabei abzunehmen, da sie kaum Kalorien haben.
Diese Pflanzenstoffe würden sonst beim Kochen zerstört. Du kommst also durch Verzehr von Rohkost am einfachsten an die wertvollen Inhaltsstoffe. Eine simple Rohkost Variante ist der Salat den du durch Advocado oder Nüsse verfeinern kannst.(5)
Eine weitere Option sind zum Beispiel Gemüsesticks wie zum Beispiel Paprika, Gurke oder auch Zucchini die du mit einem Dip zusammen essen kannst.
Wie gesund ist Rohkost für den Darm?
Im Grundsatz sind Rohkost Lebensmittel zwar gesund aber nicht unbedingt für den Magen-Darmtrakt leicht zu verdauen. Magen und Darm müssen sich erst langsam an die ungegarten Lebensmittel gewöhnen.
Um deinen Körper nicht zu überfordern, kannst du deine Rohkost auch mit etwas Brot und Aufstrich aufpeppen. (Bildquelle: Bernadette Wurzinger / Pixabay)
Die ballaststoffreiche und rohe Ernährung sorgt für erheblich mehr Arbeit in unserem Verdauungstrakt. Wenn du normalerweise dein Essen erhitzt werden die Zellstrukturen der Lebensmittel aufgebrochen und so sind die Nährstoffe leichter verfügbar.
Durch das kochen unserer Lebensmittel helfen wir unserem Verdauungstrakt. Nehmen wir nur noch Rohkost Nahrung zu uns, kann der Magen-Darmtrakt überfordert sein. Deswegen solltest du auf eine ausschließliche Rohkosternährung verzichten. (6)
Was sind leicht verdauliche gesunde Snacks?
Zu leicht verdaulichen Snacks zählen Lebensmittel mit denen der Verdauungstrakt nicht zu viel Arbeit hat. Diese bieten sich an, wenn du eh schon Magenprobleme hast und dein Verdauungstrakt angegriffen ist.
Behalte aber im Hinterkopf, dass diese Snacks zwar leicht verdaulich sind aber nicht alle gleich gesund sind.
Als leicht verdauliche Snacks eignen sich zum Beispiel Tomaten, Fenchel, Karotten und Zucchini. Diese kannst du als Gemüse-Sticks zubereiten. Außerdem sind Zwieback und Toast leicht verdaulich und eigenen sich somit für zwischendurch. (7)
Bei Milchprodukten solltest du darauf achten, dass der Käse einen Fettgehalt unter 30% hat und der Fettgehalt von Joghurt und Milch unter 1,5% liegen.
Hintergründe: Was du über gesunde Snacks wissen solltest
Nachfolgend haben wir dir die Wichtigsten Fragen und Aspekte die du über gesunde Snacks wissen solltest zusammengefasst. Mit diesem Hintergrundwissen fällt es dir noch leichter zu verstehen was gesunde Snacks sind und welchen Einfluss sie auf deinen Körper nehmen.
Welche Rolle spielen gesunde Snacks beim abnehmen?
Es gibt gesunde Snacks die dich, wissenschaftlich bewiesen, beim Abnehmen unterstützen können. So zählen zum Beispiel Pistazien dazu. In der Theorie bestehen Pistazien zu 50% aus Fett und weisen ca. 600kcl auf 100g auf.
Laut einer Studie des ULCA in Los Angeles haben Pistazien dafür gesorgt, dass bei Probanden der Cholesterin- und Triglyzeridspiegel gesunken ist. Zusätzlich weisen sie einen hohen Gehalt an B-Vitaminen und Mineralstoffen auf. (8)
Wenn du abnehmen möchtest solltest du allerdings einen anderen Snack durch die Pistazien ersetzen und nicht zusätzlich zu dir nehmen.
Welches Hormon steuert den Hunger?
Der Hunger wird durch das Hormon Neuropeptid Y Agouti Related Peptide (AGRP) und Melanin Concentrating Hormone (MCH) sowie cannabisähnliche Hormone (Endocannaboide) ausgeschüttet.
Durch den Hypothalamus im Gehirn werden Hunger und Sättigung vermittelt. Darin arbeiten zwei Zentren. Das Hunger- und Sättigungszentrum. Diese Zentren geben Hormone ins Blut ab. (9)
Diese Hormone sorgen dann dafür, dass die Nahrungsaufnahme oder der Essstopp im Körper veranlasst wird. Wie stark diese Zentren arbeiten hängt von Signalen ab die der Körper aussendet.
Hierzu gehört zum Beispiel der Blutzuckerspiegel. Bei abfallendem Blutzuckerspiegel sendet der Körper ein Hungergefühl aus und bei steigendem Blutzuckerspiegel tritt das Sättigungsgefühl ein. (10)
Wie viele Kalorien muss man verbrennen um abzunehmen?
Zunächst einmal sollte dir Bewusst sein, dass der Verlust von Gewicht nicht zwingend heißt, dass du auch Fett verlierst. In den meisten Fällen verlierst du als erstes Wasser und in manchen Fällen Muskelmasse. (11)
Aus der Nährstofftabelle kannst du entnehmen, dass 1 Gramm Fett einen Nährwert von 9,3 Kilokalorien (kcal). Um also 1 Kilogramm Körperfett zu verbrennen müsstest du 9.000 kcal verbrennen.
Der Körper ist nicht in der Lage diese kcal vollständig zu verbrennen und so wird nur ein Teil in den Körper aufgenommen. Beim Verdauungsverlust handelt es sich um ca. 2.000 kcal. Du müsstest dementsprechend ca. 7.000 kcal einsparen um ein Kilogramm Fett zu verbrennen. (12)
Warum sollte man abends keine Kohlenhydrate essen?
Wie du oben bereits lesen konntest, steigt der Blutzuckerspiegel durch die Essensaufnahme. Das heißt, dass der Insulinspiegel in die Höhe getrieben wird und somit Zucker in die Zellen gelangt.
Durch den Zucker in den Zellen wird der Fettabbau behindert. Im Normalfalle herrscht bei den meisten Menschen Nachts die einzige Zeit in der sie keine Energie durch Essen zu sich nehmen.
Auf Grund dessen eignet sich die Nacht besonders gut um Fett zu verbrennen. In dieser Zeit kann der Körper die Fettreserven angreifen. Nimmst du nun abends noch Kohlenhydrate zu dir, behindert dies den Abbau von Fett. (13)
Was sollte man täglich essen?
Zur Übersicht haben wir dir eine Liste mit 10 Lebensmittel zusammengestellt. Im besten Falle solltest du deine Ernährung so umstellen, dass du diese Lebensmittel regelmäßig zu dir nimmst.
| Lebensmittel | Besonderheiten |
|---|---|
| Leinsamen | Ballaststoffe, ein Esslöffel hat 2,3g Ballaststoffe |
| Bohnen | saugen Cholesterin auf, beste Quelle von Antioxidantien |
| Heidelbeeren | Antioxidantienlieferant |
| Joghurt | Kalziumlieferant, Quelle für Probiotika |
| Haferflocken | reduzieren Cholesterin und Blutdruck, liefern Beta-Glucan |
| Brokkoli | hoher Schwefelgehalt |
| Eier | hochwertige Proteine, langes Sättigungsgefühl, gut für die Augen |
| Spinat | Quelle für Vitamin A, C und K sowie für Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Vitamin E |
| Nussmischungen | ungesättigte Fettsäuren |
| Orangen | Vitamin C Lieferant, Ballaststoff- und Folatreich |
(14)
Zu den Lebensmitteln die du täglich zu dir nehmen solltest gehören auf jeden Fall Leinsamen. Sie liefern eine Menge Ballaststoffe. Du kannst sie über Salate, Fisch oder andere Gerichte streuen.
Weiterhin zählen Bohnen zu den Lebensmitteln die du regelmäßig zu dir nehmen solltest. Die löslichen Ballaststoffe in Bohnen saugen den Cholesterin auf und ermöglicht so dem Körper diesen auszuscheiden.
So können sich diese nicht an die Arterienwände haften. Sie zählen zu den besten Quellen von Antioxidantien. Du kannst sie roh zu dir nehmen, unter den Salat mischen oder in ein Chili mischen.
Wenn du gesundes Obst zu dir nehmen möchtest, dass dir viele Antioxidantien liefert, solltest du Heidelbeeren essen. Du kannst sie unter einen Naturjoghurt mischen oder in einem Obstsalat zu dir nehmen.
Um den Großteil deines Kalziumbedarfs abzudecken kannst du Joghurt zu dir nehmen. Zusätzlich dient er als Quelle für Probiotika. Diese schützen deinen Magen vor Bakterien, Infektionen und Krankheiten.
Du kannst deinen Joghurt gut mit Heidelbeeren und Haferflocken zusammen essen. Das schmeckt nicht nur lecker sondern versorgt dich auch mit allem wichtigen. (Bildquelle: Aline Poce / Pixabay)
Haferflocken reduzieren den Cholesterinwert und den Blutdruck. Sie liefern genug Beta-Glucan um den Cholesterinspiegel um ca. 5 % und das Herzinfarktrisiko um 10% zu senken.
Der Brokkoli hat einen hohen Schwefelgehalt sodass der Körper die Produktion von Enzymen erhöht. So können krebserregende Bestandteile aus dem Körper geschieden werden.
Wenn du Eier regelmäßig zu dir nimmst liefern sie dir qualitativ hochwertige Proteine. Zudem sind sie gut für die Augen. Zusätzlich halten sie dich lange satt, sodass sie dich von ungesunden Alternativen abhalten.
Spinat bringt viele Vorteile mit sich. Er ist eine Quelle für Vitamin A, C, K und E sowie für Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium. Du kannst ihn roh oder auch gekocht zu dir nehmen.
Nussmischung eignen sich gut als gesunder Snack zwischendurch. Sie enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Walnüsse und Mandeln sind hier die beste Wahl.
Ein weiteres gesundes Obst sind Orangen. Sie liefern dir 100% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C. Außerdem ist sie reich an Ballaststoffen und Folaten.
Welche Snacks haben am wenigsten Kalorien?
Hier haben wir Snacks für dich zusammengestellt die nicht mehr als 100 kcal haben. Du solltest natürlich bedenken, dass es immer die Menge macht. Das heißt, nur weil der Snack wenig Kalorien hat, heißt das nicht zwingend dass du immer weiter essen darfst.
| Lebensmittel | Kalorien |
|---|---|
| Lakritz | 30g haben 80kcal |
| Karotte | pro 100g nur 25kcal |
| Knäckebrot mit Hüttenkäse und Tomate | pro 100g nur 25kcal |
(15)
Als Beispiel hierfür dienen zum Beispiel Lakritz. Diese haben zwar viel Zucker aber kein Fett. Die Süßholzwurzel aus der es gewonnen wird kann sich sogar entzündungshemmend auf unseren Körper auswirken. Eine Menge von 30 Gramm hat ca. 80 kcal.
Ein weiterer Snack sind zum Beispiel Rohkost-Sticks. Sie sind arm an Zucker und Fett und können zum Beispiel mit Quark oder Hummus zusammen gegessen werden. Die Karotte enthält pro 100g nur 25kcal.
Als etwas sättigenden Snack haben wir dir das Knäckebrot mit Hüttenkäse und Tomate rausgesucht. Das Brot kann zusätzlich mit Gemüse wie Radieschen oder Gurken belegt werden. Ein Vollkornknäckebrot mit 30g Hüttenkäse und einer Tomate enthält ca. 76kcal.
Gesunde Snacks: 4 effektive Ansätze zum Abnehmen
Folgend erläutern wir dir 4 Aspekte die dich dabei unterstützen dein Wunschgewicht zu erreichen. Bei diesen Faktoren handelt es sich um deine Ernährung, dein Trinkverhalten, deine Schlafzeiten sowie der Stress dem du täglich ausgesetzt bist.
- Ernährung umstellen
- Trinken
- Schlaf
- Stressverminderung
Ernährung umstellen
Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, solltest du darauf achten, dass du genügend Wasser zu dir nimmst. Lebensmittel wie Gemüse, Obst; Kräuter, Sprossen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Co. kannst du bedenkenlos essen.
Du solltest allerdings versuchen stark verarbeitete Gerichte, Weißmehl, Zucker und Frittiertes zu vermeiden. Versuche dich trotzdem ausgewogen zu ernähren. (16)
Trinken
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du viel Wasser zu dir nehmen. Durch ein Glas Wasser vor der Nahrungsaufnahme ist dein Magen schon etwas gefüllt und du nimmst weniger Essen zu dir.
So nimmst du schlußendlich auch weniger Kalorien zu dir. Die Kalorienaufnahme kann um 13% sinken wenn du vor dem Essen ein Glas Wasser trinkst. Außerdem steigt dein Stoffwechsel wenn du vorher Wasser trinkst. (17)
Schlaf
Schlaf kann dich bei deinem Abnehmwunsch unterstützen. Dass du im Schlaf abnimmst ist zwar wissenschaftlich noch nicht belegbar, wurde aber in einer Studie bewiesen.
So wurden Teilnehmer mit mehr oder weniger Schlaf untersucht und bei den Probanden mit mehr Schlaf waren 50% der verlorenen Pfunde Fett. Ein Erwachsener sollte ca. 7-8 Stunden Schlaf in der Nacht haben. (18)
Stressverminderung
Grundsätzlich solltest du Stress vermeiden wenn du Gewicht verlieren möchtest. Stress wird in den meisten Fällen mit negativen Gefühlen verbunden. Zum Ausgleich dessen essen die meisten Menschen mehr und vor allem ungesundes.
Stress kann dazu führen, dass Fett gespeichert wird. Stresshormone belasten den Körper und fördern Stoffwechselstörungen. Lerne stattdessen dich zu entspannen. Das kann dich beim abnehmen unterstützen. (19)
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass gesunde Snacks dir die Mineralien, Vitamine und Pflanzenstoffe zuführen die vielleicht im normalen Essverhalten unter gehen würden. Gesunde Snacks sind eine gute Alternative für Chips, Schokolade und Gummibärchen.
Neben dem gesundheitlichen Aspekt bringen sie allerdings auch den positiven Nebeneffekt mit, dass sie dir dabei helfen können abzunehmen. Du solltest allerdings darauf achten nicht nur Rohkost zu dir zu nehmen. Diese können für Probleme im Verdauungstrakt sorgen.
Einzelnachweise
- Monika Potter, Antonis Vlassopoulos, Undine Lehmann, Snack-Empfehlungen weltweit: Ein Überblick über den Umfang, Fortschritte in der Ernährung , Band 9, Ausgabe 2, März 2018, Seiten 86–98,
- Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016;7(5):866-878. Published 2016 Sep 15. doi:10.3945/an.115.009340
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