Joggen anfangen: So funktioniert es

Laut WHO sterben jährlich etwa 3,2 Millionen aufgrund von unzureichender körperlicher Aktivität. Jedoch kann man seine Gesundheit bereits durch nur 10 Minuten Joggen deutlich verbessern. Dennoch tun sich die meisten Leute schwer damit, weil ihnen die Motivation oder eventuell das nötige Wissen dazu fehlt.

In diesem Beitrag erfährst du alles Grundlegende, was du über das Joggen wissen solltest. Außerdem widmen wir uns Motivationsfaktoren und Taktiken, wie du Verletzungen aus dem Weg gehen kannst. Am Ende werden wir dich hoffentlich vom Joggen überzeugt und dich dafür vorbereitet haben.

Das Wichtigste in Kürze

• Jeder, der seinem Körper etwas Gutes tun will, sollte mit dem Joggen anfangen. Denn es verbessert deine Gesundheit bereits nach nur wenigen Läufen. Insbesondere deine Ausdauer und Gewichtsabnahme werden gefördert.
• Anfänger sollten darauf achten, nicht zu schnell loszulaufen. Ansonsten schwindet die Motivation schnell und das Verletzungsrisiko steigt. Den Satz "Laufen ohne zu schnaufen" solltest du dir einprägen und einhalten.
• Mit der richtigen Kleidung, einer guten Lauftechnik, viel Motivation, einer spannenden Strecke und einer leichten Aufwärmung sollte dir nichts mehr im Wege stehen. Gerne kannst du auch mit deinen Freunden joggen gehen und euch gegenseitig unterstützen.

Definition: Was ist Joggen?

Der Begriff stammt aus dem Englischem und wird im deutschsprachigen Raum gerne mit den Wörtern "Laufen" und "Rennen" gleichgesetzt. Im folgenden Abschnitt grenzen wir das Joggen von anderen Laufsportarten, wie zum Beispiel dem Laufen oder dem Dauerlauf, ab.

Beim Joggen handelt es sich um eine langsame Variante des Dauerlaufens. Das Tempo liegt laut 7. Deutscher Laufverordnung dabei unter 6,0 min/km. Demnach also deutlich gelassenere Gangart. Darüber hinaus wird das Joggen in der Fachliteratur dadurch charakterisiert, dass man währenddessen eine Pulsfrequenz von unter 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz besitzt.

Schon seit vielen Jahren ist Joggen eine der beliebtesten Formen des Ausdauersports. Jogger werden in der Laufgemeinschaft jedoch eher als Freizeitsportler anerkannt. Nichtsdestotrotz kann es auch Trainingsbestandteil von professionellen Läufern sein, wobei der Athlet langsamere Phasen integriert.

Dennoch ist das Joggen eine geeignete Form des Einstiegs in den Laufsport. Insbesondere für Personengruppen, wie etwa Übergewichtigen oder Rauchern, wird das Joggen wegen seiner positiven Auswirkungen auf die Gesundheit empfohlen.

Hintergründe: Was du über das Joggen wissen solltest

Es ist sinnvoll sich zunächst einmal mit dem Joggen in der Theorie auseinanderzusetzen. Denn es gibt einige Sachen, die du beachten solltest, wenn du mit dem Joggen anfangen willst.

In diesem Abschnitt haben wir dir die am häufigsten gestellten Fragen beantwortet, um dich bei der idealen Vorbereitung zu unterstützen.

Für wen eignet sich das Joggen?

Ganz allgemein kann jeder mit dem Joggen anfangen - egal, ob alt oder jung, groß oder klein oder leicht oder schwer. Es eignet sich für Menschen, die beispielsweise an einer Herz-Kreislauf-Krankheit, Diabetes mellitus, einem schwachen Immunsystem oder Stress, Angststörungen und Depressionen leiden oder diesen vorbeugen wollen.

Da man in diesem Sport vollkommen unabhängig sein Training gestalten kann, ist er ideal für Menschen, die gerne spontan und flexibel sind. Zudem benötigt man keinerlei monatlichen Überweisungen an ein Fitnessstudio tätigen. Auch ungeduldige Anfänger können mit dem Joggen beginnen, da man schnell gute Resultate erzielen kann.

Jedoch sollten Frauen insbesondere in der Schwangerschaft auf einige Sachen achten und ganz genau auf ihren Körper hören. Grundsätzlich ist das Joggen aber kein Problem. Es wirkt sich nämlich förderlich auf die Gesundheit von Mutter und Kind aus, indem es beispielsweise Schwangerschaftsdepressionen lindert.

Allerdings sollten Menschen, die an einem Virus erkrankt sind, entzündete Gelenke haben oder neurologische Probleme besitzen, auf das Joggen verzichten.

Warum sollte man mit dem Joggen anfangen?

In erster Linie geht es beim Joggen darum, sich aktiv zu bewegen. Diese hat zahlreiche Auswirkungen auf unsere Gesundheit - im positiven Sinne. Beispielsweise weisen Läufer ein 27%ig geringeres Sterberisiko als Nicht-Läufer auf. Auch die Gefahr an Krebs zu erkranken wird durch die körperliche Betätigung verringert. Dafür reicht bereits eine 50-minütige Joggingrunde in der Woche aus. (1)

Jogger leben in der Regel 5 - 6 Jahre länger.

Darüber hinaus ist das Joggen auch für dein mentales Wohlbefinden von wichtiger Bedeutung. Viele Menschen laufen, um ihren Kopf freizubekommen. Dieses hilft ihnen seelischen Belastungen und mentalen Herausforderungen standzuhalten. (2)

Außerdem eignet sich das Joggen ideal für Menschen, die effektiv abnehmen wollen. Denn es verringert sowohl deinen BMI als auch deinen Körperfettanteil und Hüftumfang. Regelmäßige Trainingseinheiten bringen die größten Veränderungen bei Übergewicht. (3) Zusätzlich hilft die Ausdauersportart dabei, deine Kondition zu verbessern.

Des Weiteren werden Bluthochdruck entgegengewirkt, die Cholesterinwerte im grünen Bereich gehalten, das Immunsystem gestärkt, Bewegungsdefizite ausgeglichen, Stress abgebaut, Muskeln aufgebaut sowie das Herz-Kreislauf-System und das Selbstbewusstsein gefördert. Letztlich gibt es unzählige Gründe, warum du mit dem Joggen anfangen solltest.

Wann sollte man mit dem Joggen anfangen?

An für sich kannst du jederzeit mit dem Joggen anfangen. Aufgrund der positiven Auswirkungen auf deine Sportlichkeit, Konzentration, Aufmerksamkeit, Koordination und allgemein deiner Gesundheit, bietet sich an mit dem Lauftraining zu beginnen, wenn du dich bewegen und weiterentwickeln möchtest. Bei Unzufriedenheit oder Bewegungsdrang ist das Joggen eine ideale Sportart, um sich mehr körperliche Aktivitäten auszuführen.

Du kannst sowohl in einem Alter von 40 als auch mit 50 oder 60 Jahren mit dem Joggen anfangen. Auch nach einer Schwangerschaft und einer Geburt oder nach einer Verletzung oder ohne Kondition und mit Übergewicht kannst du (wieder) mit dem Laufen starten. Hier gibt es so gut wie keine Grenzen. Jeder muss für sich entscheiden, wann er aktiv werden möchte.

Wie effektiv ist das Joggen?

Das Joggen ist eine effektive Methode, um deine Energie dauerhaft zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Hierbei werden nach circa 30 Minuten bereits 400 Kalorien verbraucht bei einem Gewicht von 75 Kilogramm. Allerdings passt sich dein Körper an die Bewegungen an und baut Muskeln ab, die nicht für die Ausübung der sportlichen Aktivität benötigt werden. Daher nehmen viele Anfänger zu Beginn nicht ab.

Die entscheidende Rolle spielt hierbei unser Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die verbrannt werden, solange du dich im Ruhestand befindest. Folglich solltest du zusätzliche Muskelmasse aufbauen, indem du ein ergänzendes Kraft- und Zirkeltraining machst, um den Grundumsatz zu erhöhen. Kurze Sprints können demnach das Joggen effizienter machen. Grund hierfür ist die höhere Belastung und Beanspruchung neuer Reize in deiner gesamten Muskulatur.

Die richtigen Kohlenhydrate, Fette und Proteine helfen deinen Körper bei der Fettverbrennung. (Bildquelle: Ola Mishchenko / Unsplash)

Nichtsdestotrotz wird das Joggen erst dann effizient, wenn du dich auch gut ernährst. Etwa 70% der Lauferfolge hängen von der Ernährung ab. Grundsätzlich solltest du weniger Energie aufnehmen als dein Körper verbraucht, um abzunehmen.

Daher solltest du insbesondere auf die Einnahme von Kohlenhydraten achten. Die Richtigen findest du beispielsweise in jegliche Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Süßkartoffeln. Darüber hinaus liefern Olivenöl und Nüsse gesunde Fette und Proteine für deinen Körper.

Idealerweise setzt sich deine Ernährung aus einem Verhältnis von 50:25:25 aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zusammen. Außerdem liegt der durchschnittliche Bedarf an Kalorien pro Tag bei Frauen bei ungefähr 1.900 während es bei Männern circa 2.400 Kalorien sind. Wenn du durch das Joggen abnehmen möchtest, solltest du weniger Kalorien aufnehmen. Dennoch solltest du keine Mahlzeit ausfallen lassen, weil dein Körper eine gewisse Menge an Energie benötigt.

Wie lange, wie oft und wie weit sollte man als Anfänger joggen gehen?

Vorab möchten wir, dass du weißt, dass man diese Frage nicht universell beantworten kann. Grund hierfür sind auf der einen Seite die sporttreibende Person und auf der anderen die angestrebten Ziele. Denn nicht alle Anfänger besitzen dasselbe Alter oder denselben Fitnessstand und verfolgen zudem die unterschiedlichsten Ziele.

Weiterhin empfindet jeder Jogger ein anderes Tempo für angenehm. Deine Fitness und Fähigkeiten sind hierbei ausschlaggebend. Anfänger halten in der Regel eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 7 bis 8 km/h für machbar. Allerdings besitzen erfahrene Läufer im Vergleich eine höhere Geschwindigkeit. Wichtig ist, dass du nicht in Atemnot kommst und dich beim Joggen ohne Anstrengung unterhalten könntest. (4)

Speziell in der Anfangsphase solltest du dir nicht zu schnell zu viel vornehmen. Denn so bringst du deine Gesundheit in Gefahr und die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzten, steigt. Demzufolge solltest du langsam mit dem Joggen anfangen und kürzere Einheiten rennen, um deinen eigenen Laufrhythmus herauszufinden.

Achte daher durchweg auf die Intensität deines Laufs. Je höher dein Tempo und je schwieriger das Terrain, desto belastender die körperliche Aktivität. Darüber hinaus sollten sich Anfänger an die zeitliche Länge und nicht den gelaufenen Kilometern orientieren.

Insbesondere die Dauer einer Trainingseinheit richtet sich nach individuell abhängigen Faktoren. Zu Beginn reichen 10 Minuten bereits aus. Denn schon nach dieser Zeit kommt dein Körper auf Trab und wirkt sich positiv auf deine Fitness und Gewichtskontrolle aus.

Jedoch kannst du mit zunehmender Erfahrung auch die Länge ausweiten. Hierbei gilt eine 10%ige Steigerungen mit jeder Laufeinheit als guter Richtwert. Dies ist von essenzieller Bedeutung, wenn du beispielsweise in Zukunft einen Marathon laufen möchtest. (5)

Am Anfang sind sich viele Jogger unsicher, wie lange, wie oft und wie weit sie am besten laufen sollen. (Bildquelle: Karolina Grabowska / Pexels)

Außerdem genügt es zum Anfang, wenn du zwei- bis dreimal pro Woche joggen gehst. Denn so wird sich dein Körper schrittweise an die neue Belastung gewöhnen. Zusätzlich verringert sich deine Sterblichkeit deutlich im Vergleich zu Nichtjoggern.

Des Weiteren gilt bei der Quantität: je öfter du dich in der Woche bewegst desto besser für deine Sportlichkeit. Am gesundheitlich optimalsten sind ein bis Stunden pro Woche. Im Laufe der Zeit kannst du dich an dieses Maß heranjoggen. (6)

Wenn du mit dem Joggen anfangen möchtest, reichen zunächst einmal kürzere Distanzen. Dementsprechend genügt bereits ein Kilometer zu Beginn. Nachdem du die ersten Laufeinheiten absolviert hast, kannst du dich dann langsam steigern. In Kürze sollten sich deine Muskeln an die neue Bewegung gewöhnen und deine Ausdauer verbessern. Weiterhin sind Be- und Entlastungsphasen wichtige Faktoren, die dir dabei helfen bei Atem zu bleiben.

Welcher Untergrund eignet sich am besten?

In diesem Abschnitt wollen wir vor allem auf deine Umwelt eingehen. Die Umgebung und auch der Untergrund tragen einen großen Teil zur Motivation bei. Insbesondere, wenn du mit dem Joggen anfangen möchtest, solltest du dir zwei oder drei attraktive Laufstrecken in deiner Nähe aussuchen, um genügend Abwechslung in dein Training zu bekommen.

In der nachfolgenden Tabelle haben wir dir eine kleine Übersicht zu den unterschiedlichsten Böden erstellt.

Asphalt

Dem Asphalt werden, wenn es um das Lauftraining geht, oft negative Sachen unterstellt. So joggen die meisten Menschen ungern auf dem harten Untergrund und beklagen sich über Gelenkschmerzen. Allerdings bietet der Asphalt auch einige Vorteile. Vor allem für Anfänger und Wiedereinsteiger eignet sich der neutrale Laufuntergrund.

Vorteile

• für kurze Laufeinheiten mit guten funktionalen Schuhen und hohem Tempo geeignet
• ideal für marathon-Vorbereitung
• geringes Risiko sich an Fußgelenken zu verletzen (z.B. durch umknicken oder ausrutschen)
• ideale Untergrund für den Wiedereinstieg nach einer Fuß- oder Knieverletzung

Nachteile

• hohe Gelenkbelastung (Grund: keine Dämpfung des Untergrunds deiner Schritte)
• ideal für leichte Jogger mit guter Lauftechnik

Laufbahnen aus Tartan

Früher waren unsere Laufbahnen meist Aschenbahnen. Heute hingegen bestehen sie meist aus einem modernen Kunststoff und werden Tartanlaufbahnen genannt. Dieser bietet einen optimalen Laufuntergrund, Licht und ein entspanntes Laufen.

Vorteile

• federnde Wirkung
• gleichmäßiges Joggen
• Intervalltraining möglich
• kein Straßenverkehr
• Beleuchtung

Nachteile

sehr monoton und langweilig bei längeren Distanzen bzw. zeitlich umfangreichem Training

Motivation wird negativ beeinflusst durch das Rundenlaufen

Strapazierung der Achillessehne

Wald

Aufgrund des ungleichmäßigen und weichen Waldbodens müssen deine Füße die Unebenheiten ausgleichen. Die Wurzeln, Steine und Äste fordern und fördern dich gleichermaßen.

Vorteile

• Stärkung der Muskeln in den Füßen und beinen
• Förderung von Konzentration, Aufmerksamkeit und Gleichgewichtssinn

Nachteile

ungeeignet für Jogger mit Bein- oder Knieverletzung bzw. beschwerden

hohe Verletzungsgefahr

benötigt mehr Konzentration

Gras oder Rasen

Die Gelegenheit auf einem ordentlichen Rasen zu laufen findest du eher selten. Jedoch ist es eine willkommene Abwechslung für deine Gelenke, Muskeln und sogar für deine Haut. Insbesondere dann, wenn du barfuß laufen solltest. Allerdings musst du hierbei mit dem Training nicht übertreiben und dich langsam an dem Untergrund gewöhnen, wenn du es nicht gewöhnt bist.

Vorteile

• optimale Dämpfung
• Barfuß laufen kräftigt sowohl Fuß- als auch Unterschenkelmuskulatur

Nachteile

Risiko: umknicken oder ausrutschen

eventuelle Verletzungen am Fuß durch unbekannten und/oder ungepflegtem Rasen

Sand

Mit nicht zu doll gedämpften Schuhen lässt es sich auf glattem und hartem Sand besonders gut laufen. IM Vergleich dazu eignet sich unebener und weicher Sand überhaupt nicht zum Joggen, besonders für Anfänger nicht.

Vorteile

• Barfuß laufen kräftigt sowohl Fuß- als auch Unterschenkelmuskulatur

Nachteile

nicht für Anfänger zu empfehlen

Überbelastungen in der Wade und Achillessehne

kräftezehrend

Schnee oder Eis

Frischer Schnee bietet sich mit den richtigen Laufschuhen problemlos an. Mit rutschfestem Laufwerk hat man auf geräumten Strecken einen guten Halt und festen Tritt. Bei Tauwetter oder in harten, tiefen Schnee und vereisten Strecken oder Eisregen hingegen wird dringend vom Joggen abgeraten.

Hier ist das Verletzungsrisiko vor allem bei Anfängern sehr hoch. Weiterhin ist reflektierende und warmhaltende Sportkleidung speziell im Winter von enormer Wichtigkeit.

Vorteile

• Abwechslung
• besonders in den Wintermonaten: Aufnahme von Vitamin D (stärkt Immunsystem)
• empfohlen wird ein Training im lockeren Grundlagenbereich (perfekt für Anfänger

Nachteile

sehr große Verletzungsgefahr (Achillessehne ist bei kalten temperaturen verletzungsanfälliger

besondere Kleidung zum Schutz erforderlich

Laufband

Oft wird das Laufband als beste Alternative zum Joggen in der Natur für den Winter bezeichnet. Insbesondere Fitnessstudios verfügen über gut federnde Geräte mit einem starken Motor, welche sich für Menschen, die mit dem Joggen anfangen möchten, lohnen.

Vorteile

• wetterunabhängig
• gleichmäßiges Lauferlebnis

Nachteile

für Outdoor Jogger umgewöhnung, da der Boden unter den Füßen hinweg rollt und man nur auf einer Stelle läuft

schnell monitoren und langweilig (lässt Motivation sinken)

Grundsätzlich besitzen Outdoor-Jogger mehr Ausdauer als Sportler, die auf dem Laufband trainieren. Letztere weisen in der Regel eine höhere Herzfrequenz sowie Geschwindigkeit auf. Darüber hinaus ist es mit zusätzlicher Anstrengung verbunden. (3)

Was muss man sonst noch beachten, wenn man mit dem Joggen anfangen möchte?

Nichtsdestotrotz gibt es noch weitere Dinge, die du in deine Entscheidung und Vorhaben mit einfließen lassen solltest. In den nächsten Kapiteln werden wir dich nochmal auf einige Sachen aufmerksam machen, die du dir zu Herzen nehmen solltest, um deine Gesundheit nicht zu schädigen.

Die richtige Vor- und Nachbereitung

Ganz wichtig sind sowohl Aufwärm- als auch Dehnübungen. Beim ersteren geht es vorrangig darum, deinen Körper (Kreislauf, Muskulatur und Gelenke) vorzubereiten. Hierbei handelt es sich um deine geistige, aber auch körperliche Aktivität. Es gibt zahlreiche Methoden, die wiederrum von unterschiedlichen Faktoren abhängen, wie zum Beispiel der Länge der Laufeinheit, und von deiner persönlichen Fitness.

Als Faustregel kannst du dir merken, dass das Aufwärmen ungefähr 10 Minuten vor Beginn des Joggens beendet sein sollte. Basierend tut diese auf der positiven Nachwirkung einer Aufwärmübung. Zusätzlich kann dein Körper vor dem eigentlichen Lauf so auch nochmal etwas entspannen und Luft holen. Darüber hinaus solltest du aber einige gezielte Beweglichkeitselemente vor dem Joggen ausüben.

Dehnen kannst du dich sowohl vor als auch nach dem Training. Solche Übungen helfen deinen Muskeln dabei, sich nach dem Joggen zu entspannen. Angeblich werden durch die körperliche Betätigung die verkürzten Muskelgruppen mithilfe eines Stretchings wieder gelockert werden. Ansonsten drohen beispielsweise Fehlhaltungen. Darüber hinaus steigt das Verletzungsrisiko bei verspannten Muskeln. Demzufolge solltest du im direkten Anschluss an deine Laufeinheit dehnen.

Der richtige Zeitpunkt

Viele Jogger Anfänger fragen sich oft nach dem richtigen Zeitpunkt, um laufen zu können. Grundlegend gibt es keine ideale Uhrzeit oder Wochentag, an dem sich das Joggen am meisten lohnt. Allerdings lässt sich eine allgemein gültige Aussage hinsichtlich der Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Lauftraining aufstellen.

Deine letzte große Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden zurückliegen bevor du Joggen gehst.

In der Regel solltest dur dir zwei bis drei Stunden Zeit geben. Diese Zeit benötigt dein Körper, um die Verdauung zu starten und durchzuführen. Optimalerweise trinkst du circa 30 Minuten vor deiner Laufeinheit ein Glas Wasser oder nimmst einen Sportriegel, eine Banane oder ähnliche leichte Speisen zu dir. Besonders bei Menschen mit einem niedrigen Blutzucker und wenn dein Blutdruck zu niedrig ist, lohnt es sich vorab nochmal nachzuhelfen.

Während des Trainings brauchst du grundsätzlich nichts. Vor allem dann nicht, wenn Abnehmen dein Ziel ist. Anschließend ist dein Körper extra aufnahmefähig für Nährstoffe. Deswegen solltest du in den nächsten zwei Stunden Kohlenhydrate und Eiweiße zu dir nehmen, um deinem Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Haushaltsbeispiele für solche Snacks sind Quark mit Bananenstückchen, Kakao oder ein Brötchen mit Käse.

Die ärztliche Untersuchung

Vor allem für Laufanfänger mit körperlichen Belastungen, wie zum Beispiel einem starken Übergewicht, einem hohen Alter oder als Raucher, sollten vorab in Absprache mit dem Arzt das Vorhaben besprechen.

Eine ärztliche Untersuchung kann dir dabei helfen herauszufinden, ob dein Körper überhaupt für das Joggen geeignet ist. Joggen mit Asthma, Bluthochdruck oder Herzproblemen steht man meist kritisch gegenüber, weil du dich und deine Gesundheit durch das Laufen in ernsthafte Gefahren bringen könntest.

Darüber hinaus sollte dir bewusstwerden, dass dein Körper beim Joggen unter einer starken Belastung stehen. Insbesondere deine Gelenke und deine Hüfte sind hiervon betroffen. Daher solltest du beispielsweise bei Schmerzen oder Beschwerden in den Kien oder Fußgelenken eine Zustimmung von deinem Arzt einholen.

Joggen anfangen: 10 Tipps für deine Motivation und Schutz vor Verletzungen

Unabhängig davon, ob du erst mit dem Joggen anfangen möchtest oder wieder damit anfangen willst, es wird Tage geben, an denen deine Couch deutlich gemütlicher aussieht als eine Laufeinheit zu starten. Insbesondere für Erstere ist es schwierig, die Motivation zu finden und Ausreden aus dem Weg zu gehen.

Außerdem kommt es bei keiner bis wenig Lauferfahrung oft schnell zu Verletzungen. Daher möchten wir dir einige Tipps geben, die dir dabei helfen dein Ziel erfolgreich zu verfolgen.

Ziele und Lauftermine

Von jetzt auf gleich die Entscheidung zu machen, mit dem Joggen anzufangen, ist zwar schnell gemacht, hat jedoch keinen langfristigen Effekt. Daher solltest du dir konkrete Gründe überlegen, warum du Joggen gehen willst. Fragen nach deiner Zufriedenheit mit deinem Leben, Körper oder Ausdauer können dir dabei behilflich sein.

Darüber hinaus empfehlen wir dir, feste Tage innerhalb einer Woche für das Laufen einzuplanen. Spontane Trainings sind in den meisten Fällen keine gute Idee für deine Motivation. Durch die regelmäßige körperliche Bewegung kommt auch schnell eine neue Routine in dein Leben.

Außerdem solltest du darüber nachdenken, deine Ziele aufzuschreiben. Menschen, die ihre Ziele aufschreiben, haben auch eine höhere Wahrscheinlichkeit diese zu erreichen. Jedoch solltest du bei der Festlegung deiner Ziele realistisch bleiben. (7)

Es hilft bereits, wenn du nur an deine Ziele denkst. Sie aufzuschreiben erhöht jedoch die Wahrscheinlichkeit, dass du sie auch tatsächlich erreichst. Zusätzlich kannst du einen wöchentlicher Fortschrittsbericht an eine Vertrauensperson schicken.

Des Weiteren geht es darum, deine Ziele auch wirklich zu verinnerlichen. Dabei können dir die Visualisierung helfen, indem du Visionboards erstellst oder den Zettel an einem Ort platzierst, an dem du täglich damit konfrontiert und erinnert wirst. Letztlich darfst du dir nach Erreichen eines Ziels auch eine kleine Belohnung gönnen. Diese kannst du ganz individuell gestalten.

Musik oder Hörbuch

Mithilfe von Musik oder einem spannenden Hörbuch kannst du deine Laufmotivation steigern. Sie stimmt dich positiv ein und verhindert, dass dir das Laufen zu monoton wird. Jedoch solltest du nicht zu laut Musik hören. Deine Umwelt musst du nach wie vor wahrnehmen können, um Unfälle und Verletzungen zu vermeiden. (8)

Grundsätzlich erhöht deine Lieblingsmusik allerdings nicht deine Erfolge. Sie hat demnach keine Auswirkungen auf deine Herzfrequenz oder andere Kennzahlen zur Messung deiner Leistungsfähigkeiten. Des Weiteren gilt: Je anstrengender das Joggen, desto geringer der Effekt der Musik.

Darüber hinaus ist das Verhältnis zwischen deinem Puls und der Beats pro Minute (BPM) für deine Motivation entscheidend. Allgemein sollte deine Musik sich deinem Schritttempo anpassen. Dies bedeutet wiederrum, je schneller du unterwegs bist, desto mehr BPM sollte deine Musik besitzen. Nichtsdestotrotz eignen sich vor allem Lieder mit 130 - 160 bpm zum entspannten Joggen.

Gruppentraining

Wenn du lieber alleine joggen möchtest, kannst du dein eigenes Tempo beibehalten und die Distanz selbst bestimmen. Allerdings kann das Laufen mit Freunden oder einer selbstorganisierten Laufgruppe deine Motivation steigern. Grund hierfür ist die Verantwortung auch tatsächlich zum Training zu erscheinen. Grundsätzlich sagt man Verabredungen nämlich nur ungern ab.

Eine gemeinsame Joggingrunde unter Freunden oder in einer Laufgruppe kann deine Motivation enorm steigern. (Bildquelle: cottonbro / Pexels)

Darüber hinaus könnt ihr euch gegenseitig anspornen und Zeit miteinander verbringen. Das Joggen ist auch eine gute Gelegenheit, um neue Leute kennenzulernen.

Gehpausen

Das Schlimmste, was man als Jogger-Anfänger tun kann, ist sich zu überschätzen und vollkommen zu verausgaben. Denn im Anschluss geht deine Motivation in den Keller. Daher solltest du unbedingt mit einem langsamen Tempo starten. Immerhin müssen sich Muskeln, Gelenke, Sehnen und dein Herz-Kreislauf-System an die neue Bewegung gewöhnen.

Wenn du allerdings während des Joggens außer Puste bist, kannst du eine Gehpause machen. Am besten atmest du ruhig ein und aus und läufst dann wieder gemächlich los, wenn du dich dafür bereit fühlst. Stehenbleiben solltest du dabei jedoch nicht. Während der kleinen Pause kannst du ganz entspannt weitergehen.

Tagebuch führen

Es lohnt sich ein Trainingstagebuch zu führen, wenn du mit dem Joggen anfangen möchtest. Denn dieses steigert langfristig deine Motivation und zeigt dir zugleich wichtige Erfolge auf, indem es deinen Fortschritt festhält. Grundsätzlich kannst du alles reinschreiben, was du möchtest. Jedoch kann es dir insbesondere bei der Planung deiner Laufeinheiten helfen.

Darüber hinaus ist es eine praktische Assistenz, wenn es darum geht, Informationen bereitzustellen. So kannst du beispielsweise mit einem digitalen Lauftagebuch Rückschlüsse auf das Training ziehen. Sowohl Distanzen als auch die Strecken, Laufzeiten, Geschwindigkeit, Wetterlage und deine Pulswerte kannst du in der Analyse untersuchen lassen.

Hund

Solltest du einen Hund besitzen, weit du genau, dass die Tiere genügend Auslauf brauchen. Daher eignet er sich ideal als deinen Begleiter auf deinen Jogging-Runden. Denn sowohl du als auch dein Liebling werdet Spaß habe. Darüber hinaus werden auch die Verbindung und das Vertrauen zwischen Herrchen bzw. Frauchen und dem Hund gestärkt.

Wenn du jedoch ein kompletter Anfänger in Sachen Joggen bist, solltest du dich zunächst einmal auf dich konzentrieren und erst im Verlauf der Zeit deinen Hund mit auf Tour nehmen.

Trainingsplan

Hierbei ist es besonders wichtig, dass du nicht dein Leben nach einem Plan organisierst, sondern deinen Plan an dich anpasst. Mithilfe eines Trainingsplans förderst du langfristig gesehen deine Motivation.

Sobald du deine Laufeinheiten geplant hast, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du sie tatsächlich wahrnimmst. Unterstützung kannst du dir hierbei von einem speziellen Coach oder deinem Arzt holen.

Die richtige Ausrüstung

Die richtige Laufkleidung motiviert dich nicht nur zum Joggen, sondern schützt dich auch vor Verletzungen. Demnach ist es sehr wichtig, dass du viel Wert auf qualitativ hochwertige Sachen legst. Welche Jogging-Ausrüstung du benötigst, hängt von mehreren Faktoren ab. Darunter zählen beispielsweise wie oft und intensiv du joggen möchtest, auf welchem Untergrund du dich fortbewegst und zu welcher Jahreszeit du unterwegs bist.

Die wichtigste Grundlage des Joggens sind die richtigen Schuhe.

Grundlegend solltest du über ein gutes Paar Laufschuhe, eine Jogginghose und ein beliebiges Oberteil in deinem Kleiderschrank verfügen. Nicht zwingend notwendig, aber ein interessantes Tool, um deine Fortschritte aufzuzeichnen und zu analysieren, ist eine GPs- und Pulsuhr. Diese zeichnet Werte bezüglich deiner Herzfrequenz, (Durchschnitts-) Geschwindigkeit, Distanzen und vieles mehr.

Bekleidung

Sogenannte Funktionsmaterialien, die in den meisten Kleidungsstücken zum Laufen verarbeitet sind, leiten den Schweiß zur Oberfläche. Dort verdampft er und wird nicht, wie beim üblichen Baumwoll-Shirt, eingesaugt. Außerdem sind sie in der Regel sehr leicht und gut waschbar.

Zur Grundausstattung gehören ein atmungsaktives, kurzärmliges T-Shirt, Funktions-unterwäsche und eine elastische Jogginghose. Achte hierbei darauf, dass die Kleidung nicht zu eng sitzen und du dich darin wohl fühlst.

Sobald die Temperaturen fallen und es etwas frischer oder generell windiger wird, solltest du dir auch zusätzliche Socken, ein Unterhemd oder eine Weste oder Laufjacke anschaffen. Diese halten dich warm und schützen dich bei Dunkelheit, wenn sie mit Reflektoren ausgestattet sind. Weiterhin sollten Frauen auf die Stützfunktion eines Sport-BHs achten.

Schuhe

Ein guter Schuh zum Joggen bietet genügend Komfort und Sicherheit. Außerdem sollte er eine gute Passform und einen gewissen Grad an Dämpfung besitzen, um Belastungen abzufedern. Ansonsten kannst du dich schnell schwer verletzten oder beklagst dich bereits nach kurzer Zeit über Schmerzen in den Knien und Beinen.

Mithilfe einer Laufanalyse und Vermessung deiner Füße in einem Fachgeschäft, kannst du deinen perfekten Laufschuh finden. Hierbei geht es vor allem darum, den Bau deines Fußes und Laufstil zu untersuchen. Weiterhin solltest du genügend Platz in den Schuhen besitzen. Grundsätzlich gilt hierbei: eine Daumbriete Abstand zwischen zehen- und Schuhspitze. So vermeidest du Druckstellen und Blasen.

Aufwärmübungen

Am besten eignen sich Aufwärmübungen für den Schutz vor Verletzungen, aber auch andere Faktoren spielen eine wichtige Rolle. Voraussetzung ist jedoch stets, dass du deinen Trainingszustand richtig einschätzen kannst. Im Allgemeinen raten wir dir auf deinen Körper zu hören, deine Grenzen zu kennen, Schmerzen nicht kleinzureden und regelmäßige Pausen einzuplanen.

Zum Beginn einer Aufwärmübung solltest du im angenehmen Bewegungsbereich starten und dich langsam steigern bis hin zu deinem maximal möglichen Bewegungsradius. Darüber hinaus solltest du durchweg einen kontrollierten Eindruck machen und die Übungen in deinem eigenen Tempo ausführen. Dieses kannst du mit wachsender Sicherheit und Routine erhöhen. In der nachfolgenden Tabelle kannst du dir einen kleinen Überblick über die gängigsten Übungen machen.

Übung	Ausführung	Tipps
Armkreisen	fester Stand, Beine hüftbreit voneinander entfernen, Oberkörper strecken, lockere und leicht nach hinten gelehnte Schultern, beide Arme gleichzeitig in möglichst großen Kreisen rückwärts schwingen	10 bis 15 Wiederholungen
Schulterkreisen	fester Stand, Beine hüftbreit voneinander entfernen, Oberkörper strecken, Schultern befinden sich in ihrer normalen Position, kleine kreisende aber stetig sich vergrößernde Bewegungen ausführen	perfekt im Anschluss des Armkreisens durchführen
Oberkörperrotation	Beine etwas weiter als hüftbreite voneinander entfernt hinstellen, Rücken gerade halten und etwas nach vorne lehnen bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, Arme auf Schulterhöhe ausstrecken, schwingende Bewegung der rechten Hand zum linken und der linken Hand zum rechten Fuß	langsame und kontrollierte Ausführung, bei fließenden Bewegungen kann das Tempo erhöht werden
Hüftkreisen	Beine hüftbreit voneinander entfernen, Knie beugen, Hände auf die Hüften legen und kreisende Bewegungen machen, Kreise werden immer größer	auf runde und fließende Schwingungen achten, 10-15 Wiederholung in beiden Richtungen (mit und gegen den Uhrzeigersinn)
Hocke	beide Hände vom Körper weg nach vorne strecken, aufrechter Stand, langsam in die Hocke gehen	am Anfang kann nach festen Gegenständen greifen, Gesäß möglichst weit nach hinten schieben, Fußspitzen bleiben vor den Knien, etwa 15 Wiederholungen
Hochsprünge	fester Stand, Beine etwas weiter als hüftbreite voneinander entfernen, Arme neben dem Körper anwinkeln, Beine kraftvoll vom Boden abdrücken, mit beiden Beinen wieder sicher landen und abfedern	Arme unterstützend zur Beinbewegung nach oben schwingen, 10-20 Sprünge mit kleinen Pausen
Ausfallschritt	fester Stand, Beine hüftbreit voneinander entfernen, beliebigen Fuß nach vorne versetzen und in die Tiefe gehen	etwa 20 Wiederholungen (mit beiden Beinen), Schienbein des hinteren Beins sollte parallel zum Boden verlaufen, Knie sollte den Boden nicht berühren, extra: explosives abspringen und wechseln der Beinpositionen
Fußkreise	fester Stand, Beine hüftbreit voneinander entfernen, beliebigen Fuß anheben, Fußspitze verlässt nicht den Boden, Fußgelenk kreisen lassen	2-3 Sätze mit je 5 Wiederholungen, Richtung und Fuß wechseln, Körper ist ruhig und stabil, Hände in die Hüfte oder neben dem Körper ausstrecken

Durch das Aufwärmen beginnt das Blut zu zirkulieren. Zusätzlich steigt deine Körpertemperatur um 1-2 Grad, die Muskelspannungen steigen und sowohl Sehnen als auch Bänder werden elastischer. Außerdem hilt es dir auch mental dich auf das Joggen vorzubereiten. Hiermit wirkst du vor allem Muskelkrämpfen und Verletzungen in den Füßen und Knien vorbeugend entgegen.

Medizinisch gesehen wird mehr Gelenkschmiere in den Gelenken freigesetzt, wodurch der Knorpel an Masse zunimmt. Grund hierfür sind die Einlagerungen von Flüssigkeiten. Zeitgleich erhöht sich aber auch dein Reaktionsvermögen und die Muskelkontraktion.

Die richtige Lauftechnik

Aufgrund dessen, dass jeder seinen eigenen Laufstil hat, gibt es keine korrekte Antwort auf die Frage, wie man richtig joggt. Dennoch empfehlen wir dir auf deine Technik zu achten. Denn diese senkt das Verletzungsrisiko deutlich und trägt zur Effizienz des Joggens bei. Außerdem raten wir dir, auf deine Füße, Knöchel und Knie zu achten. Denn gerade diese geraten bei erhöhter Belastung in Mitleidenschaft.

Zunächst solltest du darauf achten, deinen Körper mit gespannter Muskulatur federnd abzustoßen und deine Fußspitzen nicht auf den Boden klatschen zu lassen. Darüber hinaus ist es sinnvoll, mit dem Mittelfuß zu landen und deine Hände in einem 90° Winkel neben deinem Körper zu schwingen. Zusätzlich muss deine Hüfte Stabilität aufweisen können. Dein Blick sollte nach vorne gerichtet und der Kopf gerade sein.

Außerdem kannst du durch das Joggen auf dem Vorderfuß das Risiko einer Verletzung minimieren und deine Leistung steigern. (9)

Fazit

Wie die nun vielleicht feststellen konntest, gibt es einige wichtige Faktoren, die du vor, während und nach dem Joggen beachten solltest. Mithilfe der benötigten Motivation den inneren Schweinehund zu überwinden und der richtigen Lauftechnik, steht dir deiner Gesundheit nichts mehr im Wege. Denn alleine einmal in der Woche laufen zu gehen verbessert sowohl dein physisches als auch psychisches Wohlbefinden. Jedoch solltest du das Joggen nicht übertreiben.

Grundlegend solltest du dir bewusstwerden, warum du dich körperlich bewegen möchtest. Dies hilft dir dabei am Ball zu bleiben und deine Ziele zu erreichen. Weiterhin ist es wichtig seine eigenen Grenzen zu kennen und diese nicht allzu doll zu überschreiten. Du solltest deinen Körper insbesondere am Anfang nicht überstrapazieren, sondern es ganz langsam angehen.

Einzelnachweise

1. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, Stamatakis E, Liangruenrom N, Grgic J, Titze S, Biddle SJ, Bauman AE, Oja P. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020 Aug;54(15):898-905. doi: 10.1136/bjsports-2018-100493. Epub 2019 Nov 4. PMID: 31685526. Quelle
2. Asics Corporation. NEW STUDY EXPLORES THE UK’s NEW-FOUND LOVE OF RUNNING. 2020 Quelle
3. Lin WY, Chan CC, Liu YL, Yang AC, Tsai SJ, Kuo PH. Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoS Genet. 2019 Aug 1;15(8):e1008277. doi: 10.1371/journal.pgen.1008277. PMID: 31369549; PMCID: PMC6675047. Quelle
4. Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9. doi: 10.1016/j.jacc.2014.11.023. PMID: 25660917. Quelle
5. Contrepois K, Wu S, Moneghetti KJ, Hornburg D, Ahadi S, Tsai MS, Metwally AA, Wei E, Lee-McMullen B, Quijada JV, Chen S, Christle JW, Ellenberger M, Balliu B, Taylor S, Durrant MG, Knowles DA, Choudhry H, Ashland M, Bahmani A, Enslen B, Amsallem M, Kobayashi Y, Avina M, Perelman D, Schüssler-Fiorenza Rose SM, Zhou W, Ashley EA, Montgomery SB, Chaib H, Haddad F, Snyder MP. Molecular Choreography of Acute Exercise. Cell. 2020 May 28;181(5):1112-1130.e16. doi: 10.1016/j.cell.2020.04.043. PMID: 32470399; PMCID: PMC7299174. Quelle
6. Miller JR, Van Hooren B, Bishop C, Buckley JD, Willy RW, Fuller JT. A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running. Sports Med. 2019 May;49(5):763-782. doi: 10.1007/s40279-019-01087-9. PMID: 30847825. Quelle
7. Matthews, G. (2015). Goal Research Summary. Paper presented at the 9th Annual International Conference of the Psychology Research Unit of Athens Institute for Education and Research (ATINER), Athens, Greece. Quelle
8. Bigliassi M, León-Domínguez U, Buzzachera CF, Barreto-Silva V, Altimari LR. How does music aid 5 km of running? J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):305-14. doi: 10.1519/JSC.0000000000000627. PMID: 25029009. Quelle
9. Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics. Sports Med. 2020 May;50(5):885-917. doi: 10.1007/s40279-019-01238-y. PMID: 31823338. Quelle