Du hast von der Keto Diät gehört, aber weißt nicht was das ist und wie diese funktioniert? Weiterhin bist du dir unsicher, ob diese gesund ist? Was darf man bei einer Keto Diät essen und wie wirkt sich diese auf den Körper aus?
Im folgenden Beitrag erklären wir dir was eine Keto Diät ist und wie diese funktioniert. Nach dem Lesen weißt du alles Wichtige über die Keto Diät und diese für dich geeignet ist oder nicht. Weiterhin werden die wichtigsten Vor- und Nachteile aufgezählt.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Keto Diät ist eine Form der Low-Carb-Ernährung, wobei die Kohlenhydrat- und Zuckerzufuhr dratisch reduziert wird und durch gute Fette ersetzt wird.
- Der Stoffwechselzustand soll sich in die Ketose versetzen, dabei werden Fette in Ketonkörper verwandelt und aus diesen wird Energie, anstatt Kohlenhydraten, gewonnen.
- Der Zustand der Ketose bringt viele Vorteile mit sich, wie zum Beispiel eine verbesserte Konzentration und eine gute Fettverbrennung. Weiterhin hilft die Ketose auch bei einigen Krankheiten.
Glossareintrag: Der Begriff Keto Diät im Detail erklärt
Im Weiteren findest du wichtigsten grundlegenden Informationen zur Keto Diät. Du erfährst alles zur Durchführung, Ernährung, aber auch zu den gesundheitlichen Schäden, die eine Keto Diät auslösen kann.
Was ist eine Keto Diät und wie funktioniert diese?
Die Keto Diät wird auch ketogene Diät genannt und zeichnet sich durch eine Low-Carb-Ernährung aus. Hierbei wird die Kohlenhydrat- und Zuckeraufnahme drastisch reduziert und durch fettreiche Nahrung ersetzt. Ziel der ketogenen Ernährung ist es, durch die drastische Reduzierung den Stoffwechselzustand der Ketose zu erreichen.
Die Keto Diät fördert den Gewichtsverlust, aber auch viel mehr! (Bildquelle: Bild von zuzyusa auf Pixabay)
Bei der Ketose ändert sich die Energiequelle des Körpers. Der Körper gewinnt normalerweise Energie durch die aufgenommenen Kohlenhydrate. Da diese bei einer ketogenen Diät kaum aufgenommen werden, braucht der Körper eine neue Energiequelle.
Dazu werden die aufgenommenen zahlreichen Fette in der Leber zu Ketonkörper umgewandelt. Der Körper bezieht dann seine Energie aus den Ketonkörpern, diesen Zustand nennt man Ketose. Der Körper braucht seine Zeit, um sich an diesen Zustand zu gewöhnen. (1)
Was bezweckt eine Keto Diät?
Viele Menschen machen eine ketogene Diät, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Die Keto Diät hat viel mehr zu bieten, als nur die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust. Durch die Energiegewinnung von Ketonkörpern treten viele Vorteile auf, im Gegensatz zur Kohlenhydrat- und Zuckerverbrennung.
Die Energiequelle des Körpers ist während der Ketose Fett. Aus diesem Grund verbrennt der Körper viel Fett und fördert somit das Abnehmen. Weiterhin werden Heißhungerattacken vermieden und du bleibst lange satt.
Ketonkörper sind die ideale Energiequelle für das Gehirn.
Die Gesundheit des Gehirns wird auch durch die ketogene Ernährung unterstützt. Denn durch die Aufnahme von gesunden Fetten, wird die Gesundheit gefördert. Da Ketonkörper die ideale Energiequelle für das Gehirn sind, kann die Konzentration durch eine Keto Diät gesteigert werden.
Die ketogene Ernährung hilft auch Menschen mit Diabetes. Es hat sich herausgestellt, dass der Blutzucker gesenkt werden kann. Auch bei weiteren Krankheiten kann diese ketogene Ernährung helfen.
Jedoch sollte die Durchführung einer Keto Diät ärztlich abgeklärt werden.
Wie merkt man den Ketose Zustand?
Den Zustand der Ketose kann man unterschiedlich festmachen. Einerseits kann man Tests durchführen und andererseits gibt es einige Anzeichen, die den Ketosezustand bestätigen.
Wenn du Tests durchführen möchtest, hast du die Möglichkeit einen Urintest oder Bluttest durchzuführen. In den ersten Wochen in der Ketose, scheidet der Körper überflüssige Ketonkörper durch den Urin aus. Nach einer bestimmten Zeit produziert dein Körper nur noch so viele Ketogene wie viele er auch braucht, deswegen ist der Urintest in den ersten Wochen sinnvoll. (2)
Beim Bluttest inspiziert man den Ketonspiegel, ist dieser erhöht, befindet sich der Körper in Ketose. Es gibt viele verschiedene Varianten, den Ketonspiegel im Blut zu messen. Auch beim Blut kann man nach einer gewissen Zeit nicht mehr den erhöhten Ketonspiegel nachmessen, da der nur noch notwendige Ketone produziert.
Natürlich müssen nicht immer kostenspielige Tests durchgeführt werden, um die Ketose zu prüfen. Folgende Anzeichen deuten auch eine Ketose hin:
- Sofortige Gewichtsabnahme: Es ist möglich, dass du schon am Anfang der Ketose schnell viel Gewicht verlierst.
- Mehr Energie: Sobald dein Körper sind in der Ketose befindet, steht ihm mehr Energie zur Verfügung, da Ketonkörper und Fett eine bessere Energiequelle sind.
- Veränderung der Verdauung: Verdauungsprobleme können am Anfang der Ketose auftreten, dies kann an der Ernährungsumstellung und an der verminderten Ballaststoffaufnahme liegen.
- Keine Heißhungerattacken: Im Ketosezustand verschwinden die Heißhungerattacken, dies liegt daran, dass du mehr Fette zu dir nimmst und dein Blutzucker konstant bleibt. Weiterhin dauert die Verdauung von dem aufgenommen Fetten länger und somit bleibst du auch länger satt.
Was darf ich während der Keto Diät essen?
Die ketogene Ernährung ist sehr fett- und eiweißreich, deswegen musst du genau auf die Ernährung achten und schauen was du zu dir nimmst. Aber im Voraus lässt sich schon sagen, dass auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichtet werden muss. Der Energiebedarf deines Körpers sollte folgendermaßen gedeckt werden:
- 10% Kohlenhydrate
- 30% Proteine
- 60% Fette
Während der Keto Diät solltest du weiterhin grundsätzlich auf Zucker, künstliche Zusatzstoffe und Getreideprodukte verzichten. Folgende Lebensmittel sind tabu, während der Keto Diät:
- Getreideprodukte: Nudeln, Brot, Reis, Getreidemehl
- Obst (ausgenommen Beeren): Bananen, Äpfel, Ananas
- Zuckerhaltige Lebensmittel: Süßigkeiten, Kuchen, Softdrinks
- Knollen-/ und Wurzelgemüse: Kartoffeln, Karotten
- Alkohol
Nachdem die Tabus aufgezählt, kommen wir nun zu den erlaubten Lebensmitteln. Erlaubt sind Gemüse, Fette, Proteine, Beeren, Nüsse, Samen und bestimmte Gewürze und Kräuter. Im Folgenden gehen wir auf die einzelnen Punkte ein und schlagen euch paar Lebensmittel vor.
Gemüse
Gemüse ist unverzichtbar während einer Keto Diät. Es liefert wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Deswegen solltest du immer darauf, dass du viel Gemüse zu dir nimmst. Am besten kohlenhydratarmes Gemüse.
Wir empfehlen: grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Avocado, Spinat, u.v.m.
Fette
Wie oben schon dargestellt, sind Fette die Hauptenergiequelle der ketogenen Ernährung. Du solltest ca. 70%-80% Fette zu dir nehmen, um in die Ketose zu kommen und diese beizubehalten.
Wir empfehlen: Kokosöl (3), Olivenöl (4), Avocadoöl, Fischöl, Eigelb, u.v.m.
Proteine
Proteine sind zwar wichtig für den Muskelaufbau, jedoch solltest du darauf achten, nicht zu viel Protein zu dir nehmen. Es sind 30% Protein erlaubt pro Tag.
Wir empfehlen: Fleisch, Geflügel, Fisch, u.v.m.
Beeren
Obst enthält viele wichtigen Stoffe, jedoch auch viel Fruchtzucker. Deswegen solltest du auf Früchte mit wenigen Kalorien und wenig Fruchtzucker zurückgreifen. Ideal sind Beeren. Diese kannst du auch als Snack verwenden.
Wir empfehlen: Erdbeeren, Brombeeren (5), Blaubeeren, Himbeeren
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen eignen ebenfalls als perfekten Snack. Diese enthalten viele gesunde Fettsäuren und sollten deshalb mit in die Ernährung mit eingebunden werden.
Wir empfehlen: Walnüsse, Mandeln, Cashews, Macadamianüsse, Pistazien, Leinsamen, Chiasamen
Gewürze und Kräuter
Gewürze und Kräuter sind wichtig und liefern auch viele wertvolle Stoffe. Achte jedoch darauf, dass du zu qualitativen Gewürzen und Kräutern greifst.
Wir empfehlen: Zimt, Meersalz, Knoblauch, Kurkuma, Koriander, Thymian, Oregano
Für wen ist eine Keto Diät geeignet?
Die Keto Diät sorgt für eine schnelle Fettverbrennung, aber ist nicht für jeden geeignet. Einige Gruppen sollten keine Keto Diät durchführen, denn diese kann auch viele Nachteile mit sich bringen und die Gesundheit gefährden.
Für folgende Gruppen ist die Keto Diät geeignet:
- Sportler: Da durch die Keto Diät dem Körper mehr Energie zu Verfügung steht, können Sportler mehr Sport treiben.
- Übergewichtige: Die Keto Diät ist ideal für Übergewichtige um Gewicht zu verlieren. Viele Studien berichten von guten Erfolgen. (6)
- Diabetiker: Dies betrifft den Diabetes Typ 2, die Ketose hilft dabei den Blutzucker zu stabilisieren. Einige Studien zeigen, dass durch die Ketose Medikamente reduziert werden konnten.
- Epileptiker: Studien belegen, dass die ketogene Ernährungsweise gut für Epileptiker ist und eine gute Behandlung darstellt. (7)
- Chronische Entzündungen: Die Ketonkörper, die durch die Ketose gebildet werden, wirken antioxidativ und können somit bei chronischen Entzündungen Abhilfe leisten. (8)
- Fettleber: Durch die ketogene Ernährung, kann man die Fettleber behandeln, denn die ketogene Ernährung sorgt für einen besseren Fettstoffwechsel.
Folgende Gruppen sollten die Finger von einer ketogenen Ernährung lassen: Diabetiker Typ 1, Untergewichtige, Schwangere, Menschen mit Schilddrüsenproblemen und Kinder.
Ist die Keto Diät gesund?
Bei dieser Frage gehen die Meinungen der Wissenschaftler auseinander. Einige sind der Meinung die Keto Diät ist gesund, während andere der Meinung sind, dass diese ungesund ist.
Jedoch kann die Keto-Diät einige gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Zum Beispiel gibt es einige Kohlenhydrate, die wichtig für den Körper sind und einige Organe auf diese angewiesen sind. Weiterhin steigt das Risiko für einen Nährstoffmangel, da auf vieles verzichtet werden soll.
Was sind die Vor- und Nachteile einer Keto Diät?
Die ketogene Ernährungsweise bringt viele Vorteile mit sich, aber diese kann auch einige Nachteile mit sich bringen. Bevor du eine ketogene Diät startest, solltest du dir über alle Nachteile bewusst sein, die eine Keto Diät mit sich bringen kann. In folgender Tabelle werden alle Vor- und Nachteile aufgezählt.
Eine Keto Diät ist nicht einfach durchzuführen, denn bevor du diese startest, solltest du dich ausgiebig informieren und dann sehr gut planen. Eine gute Vorbereitung ist sehr wichtig, für eine erfolgreiche Keto Diät. Weiterhin solltest du diszipliniert vorgehen, denn ohne Disziplin wird es schwer, die Diät durchzuziehen. Beachte auch, dass die Keto Diät zeitaufwendig ist.
Fazit
Die Keto Diät ist sehr beliebt und bringt viele weitere Vorteile mit sich, als nur die Gewichtsabnahme. Der Lebensstil hilft auch vielen Menschen Krankheiten weiter. Es werden extrem wenig Kohlenhydrate aufgenommen, stattdessen werden mehr Fette aufgenommen, damit der Stoffwechselzustand sind in die Ketose ändert.
Sobald der Körper den Ketose Zustand erreicht hat, verbrennt dieser die Fette, um durch diese Ketonkörper zu gewinnen und dardurch Energie zu gewinnen. Die gewonnene Energie durch die Ketonkörper, fördert die Konzentration und förder die Gesundheit des Gehirns. Jedoch ist die Keto Diät nicht für jeden geeignet, deswegen ist es wichtig, sich erstmal zu informieren, bevor man auf die Keto Diät umsteigt.
Einzelnachweise
- Ketogene Diät
- Bin ich in Ketose? - 9 Anzeichen für Ketose
- Lauric acid-rich medium-chain triglycerides can substitute for other oils in cooking applications and may have limited pathogenicity
- Protective role of oleic acid against cardiovascular insulin resistance and in the early and late cellular atherosclerotic process.
- Blackberries, raw Nutrition Facts & Calories
- Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet
- Prospective study of the modified atkins diet in combination with a ketogenic liquid supplement during the initial month.
- Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity.
