Die Worte "Körperfett" oder "Körperfettanteil" haben in den meisten Ohren, vor allem bei Frauen, häufig einen negativen Beiklang. In "Körperfettanteil" steckt das Wort "Fett" und Fett ist schlecht. Dabei ist Fett ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Es dient als Energiespeicher und Trägersubstanz für den Stoffwechsel, schützt den Körper vor dem Auskühlen und ist auch für die Instandhaltung der Gewebe und Organe wichtig. (1)
Doch wie viel Körperfett ist nun zu viel? Gibt es Unterschiede in den Altersgruppen? Und kann man auch zu wenig Körperfett haben? Wie verhält sich der Körperfettanteil bei Leistungssportlern und Athleten? Und wie genau berechne ich überhaupt meinen Körperfettanteil? All diese Fragen werden wir dir im Folgenden beantworten und zeigen dir dabei die verschiedenen Erkenntnisse der Wissenschaft und der Medizin bei der Untersuchung des Mysteriums Körperfett.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Körperfettanteil lässt sich nicht direkt messen. Daher greift die Medizin meist auf Messungen mithilfe von Strom, Ultraschall oder Infrarot zurück. Diese Messungen bieten in der Regel auch den genauesten Wert, da sie alle Körperfettarten mit einbeziehen.
- Ein zu hoher oder adipöser Körperfettanteil kann bei Frauen zu gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel Typ 2 Diabetes, erhöhter Blutdruck oder Herzerkrankungen.
- Gesundheitliche Risiken treten nicht nur bei einem erhöhten Körperfettanteil auf, sondern auch bei einem zu geringen Körperfettanteil. Am häufigsten leiden bei Frauen die Fruchtbarkeit und der Stoffwechsel an einem zu niedrigen Körperfettanteil.
Der Körperfettanteil bei Frauen: Was du wissen solltest
Bei dem Thema Körperfett tauchen meist viele Fragen auf. Besonders in der Fitnessbranche hat der Körperfettanteil einen sehr hohen Stellenwert erhalten und immer mehr Frauen sehnen sich nach dem Sixpack, was in den Medien so viele Frauenkörper ziert. Wie du den Körperfettanteil berechnen kannst, welche Auskunft er über deinen Körper gibt und wovon er beeinflusst wird, das klären wir hier.
Was genau gibt der Körperfettanteil an?
Der Körperfettanteil, kurz KFA, bezieht sich auf eine mathematische Formel, mit der die im Körper enthaltene Fettmenge berechnet wird. Er wird in Prozent angegeben und basiert auf der Differenz zwischen Fett- und Muskelmasse im Körper. (2) Dabei ist jedoch zwischen fünf verschiedene Arten von Körperfetten zu unterscheiden, die jeweils bestimmte Funktionen im Körper erfüllen:
| Körperfettart | Beschreibung |
|---|---|
| Das weiße Fett | Das weiße Fett wird oft als das "schlechte" Fett bezeichnet. Es hält den Blutzucker stabil, in zu hohen Mengen verlangsamt es jedoch den Stoffwechsel und wir nehmen zu.(3) |
| Das braune Fett | Das braune Fett hingegen wird häufig als das "gute" Fett angesehen, denn es liefert die Zellenergie und ist für die Kerntemperatur des Körpers verantwortlich.(3) |
| Das beige Fett | Das beige Fett ist eine Kombination aus weißem und braunem Fett. Während des Trainings wird das Hormon Irisin freigesetzt, welches weißes Fett in beiges Fett umwandelt. Bereits in geringen Konzentrationen kann braunes und beiges Fett große Mengen an Kalorien verbrennen.(3,4) |
| Das subkutane Fett | Das subkutane Fett befindet sich direkt unter der Haut und ist das Fett, das häufig zur Bestimmung des Körperfettanteils gemessen wird. Es produziert auch das Hormon Östrogen.(3) |
| Das viszerale Fett | Das viszerale Fett ist das Tiefenfett, welches um die Bauchorgane herum zu finden ist. In gesunden Mengen ist es ein essenzielles Fett, um unsere Organe zu schützen und dabei zu helfen, unsere Kerntemperatur stabil zu halten. In zu hohen Mengen kann es jedoch zu einer Leberschwellung führen. (3) |
Im Zusammenhang mit dem Körperfettanteil ist häufig die Rede von dem Body Mass Index oder kurz BMI. Er beschreibt das Verhältnis zwischen Körpergröße und -Gewicht, wobei er das Alter der jeweiligen Person berücksichtigt. Im Gegensatz zum Körperfettanteil sagt er jedoch nichts über die Zusammensetzung des Körpers aus, sprich welcher Anteil des Gewichts aus Muskelmasse resultiert, welcher aus Wasser und welcher aus Körperfett.
Welche Faktoren beeinflussen den Körperfettanteil bei Frauen?
Der Körperfettanteil wird nicht nur von der Ernährung oder dem Aktivitätslevel einer Person beeinflusst. Auch die in unserem Körper vorhandenen Hormone spielen eine große Rolle bei der Produktion von Körperfett.
Eines dieser Hormone ist Cortisol. Es wird vermehrt in Stresssituationen im Körper freigesetzt und sorgt für eine schnelle Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Dadurch bekommt der Körper einen Energieschub, welcher dazu dient der Stress auslösenden Situation möglichst schnell entfliehen zu können. (5)
Problematisch wird es dann, wenn der Stress nicht mehr nachlässt. Studien aus den Jahren 1994 und 2000 lassen einen Zusammenhang zwischen unkontrollierbarem Stress, der damit verbundenen Cortisol Ausschüttung und einer Beeinflussung auf die Fettverteilung und -Produktion vermuten. (6,7"> Eine weitere Studie aus 2012 betont jedoch, dass der Zusammenhang, wenn er überhaupt grundsätzlich bei allen Altersgruppen und Geschlechtern aufzufinden ist, nur sehr gering ausfällt. (8)
Regelmäßige Auszeiten vom Alltag und genügend Schlaf tun nicht nur der Seele gut, sondern auch deinem Körper. (Bildquelle: Darius Bashar / Unsplash)
Ein weiteres Hormon, welches den Körperfettanteil beeinflussen kann, ist das Melatonin. Das Schlafhormon Melatonin steuert den Biorhythmus des Körpers und reguliert die Nierenfunktion und unseren Blutdruck. (9) Verschiedene Studien haben bereits bewiesen, dass Melatonin eine Anti-Adipositas-Wirkung hat. Eine weiterführende Studie hat nun gezeigt, dass Melatonin die Menge des braunen Fettgewebes erhöht, was wiederum gefährliches weißes, viszerales Fett in der Bauchregion reduziert. (10) Ein Schlafmangel kann dem zufolge einen gegenteiligen Effekt hervorrufen.
Weitere Hormone, die unser Essverhalten steuern und damit indirekt die Körperfett Zu- oder Abnahme beeinflussen können sind Insulin, Ghrelin, Serotonin, Leptin und Cholecystokinin. All diese Hormone beeinflussen entweder unser Sättigungsgefühl oder unser Hungergefühl. Störungen bei der Bildung dieser Hormone lassen sich am besten von einem Arzt feststellen und im Zuge dessen behandeln. (11)
Bei Frauen spielt zusätzlich ein weiteres Hormon eine sehr bedeutende Rolle bei der Produktion von Körperfett: Östrogen.
Frauen haben im Durchschnitt 6 bis 11 Prozent mehr Körperfett als Männer, da Östrogen die Fähigkeit einer Frau verringert nach dem Essen Energie zu verbrennen. Dies führt dazu, dass mehr Fett im Körper gespeichert wird. (12,13)
Studien zeigen, dass die weibliche Pubertät und die Frühphasen einer Schwangerschaft Auslöser für eine effiziente Fettspeicherung, und damit Energie, darstellen könnten. So soll die Fruchtbarkeit gesteigert werden, beziehungsweise die Entwicklung des Fötus und der Milchproduktion angeregt werden. (13) Dies kann auch ein Grund dafür sein, dass einige Frauen bei gleichbleibender Ernährung und Lebensumständen, je nach Lebensphase und Menstruationszyklus leichte Schwankungen im Körperfettanteil aufweisen. (14)
Wie kann ich meinen Körperfettanteil berechnen?
Der Körperfettanteil lässt sich mit verschiedenen Verfahren messen, wobei nicht alle gleich exakt sind. Als eine der genauesten Methoden gilt das hydrostatische Wiegen. Dabei wird das Körpergewicht unter Wasser gemessen und zusätzlich die verdrängte Wassermenge. Allerdings ist dieser Vorgang sehr aufwendig und daher auch entsprechend teuer. (15) Eine günstigere Alternative wäre das Messen mit einem sogenannten Caliper, einer Körperfett-Zange.
Bei der Caliper-Messmethode wird mithilfe der Zange die dicke einer Hautfalte ausgemessen. Die Dicke, die an der Skala der Zange zu erkennen ist, wird notiert und anschließend zum Berechnen des Körperfettanteils genutzt. Die am häufigsten verwendeten Körperstellen sind bei Frauen der Bauch, der Oberarm, die Hüfte, der Oberschenkel und der untere Rücken. (16)
Um den Körperfettanteil auszurechnen, gibt es verschiedenste Formeln, die jeweils unterschiedlich viele Messungen benötigen. Eine dieser Formeln ist die 3-Falten-Formel nach Jackson und Pollock. Bei dieser Formel müssen jeweils Falten am Trizeps, am Bauch und an der Hüfte ausgemessen werden. Anschließend wird die Summe der gemessenen Werte in folgende Formel eingefügt(16):
495 / (1,099421 - 0,0009929 x Hautfaltensumme + Hautfaltensumme² - 0,0001392 x Alter) - 450 = Körperfettanteil (16)
Bei der Caliper-Messmethode wird jedoch nur das subkutane Fett, also das Fett, welches direkt unter der Haut sitzt, gemessen. Es bezieht nicht das tiefer liegende Viszeralfett mit ein und kann so zu Ungenauigkeiten führen. Daher eignet sich diese Messmethode bei einem erhöhten Körperfettanteil nicht sehr gut. (18)
Eine weitere Option zur Messung des Körperfettanteils wäre eine Körperfettwaage. Eine Körperfettwaage schickt kleine Stromimpulse durch den Körper und misst den elektrischen Widerstand. Da Fett Strom schlechter leitet als Muskeln, kann die Waage so den Körperfettanteil ausrechnen. Viele Körperfettwaagen jedoch keine genauen Ergebnisse, da sie häufig nur den unteren Bereich des Körpers messen. Da Frauen gerade in diesem Bereich tendenziell mehr Fettzellen speichern, kann es schnell zu verfälschten Ergebnissen kommen. (15)
Darüber hinaus kann das Messergebnis auch durch nasse Füße, eine eingecremte Haut oder eine volle Blase negativ beeinflusst werden. Da Wasser Strom leitet, kann er schneller durch den Körper fließen und somit das Ergebnis um bis zu 30 Prozent verfälschen. (15)
Mit der US-Navy Methode lässt sich auch zu Hause ein grober Richtwert für den eigenen Körperfettanteil ermitteln. (Bildquelle: Huha Inc. / Unsplash)
Für die sogenannten US-Navy Methode brauchst du lediglich ein Maßband, um deinen Körperfettanteil auszurechnen. Hierbei werden der Bauchumfang, der Hüftumfang, der Halsumfang und die Körpergröße gemessen. (15) Anschließend werden die Werte in folgende Formel eingesetzt:
495 / 1,29579 – 0,35004 x (Bauchumfang in Zentimetern + Hüftumfang in Zentimetern – Halsumfang in Zentimetern) + (0,22100 x Körpergröße in Zentimetern) – 450 = Körperfettanteil in Prozent (17)
Da diese Messmethode jedoch keinen Unterschied zwischen Körperfett, Muskelmasse oder Statur macht und es dadurch zu ungenauen Werten kommen kann, sollte das Ergebnis eher als Richtwert gezählt werden. (17)
Neben den bereits erwähnten Methoden kann der Körperfettanteil auch per Ultraschall, Dual-Röntgen-Absorptiometrie, bioelektrischer Impedanzanalyse und Nah-Infrarot-Spektroskopie in einer Arztpraxis gemessen werden. Da diese Messmethoden alle Körperfettarten in die Berechnungen mit einbeziehen, sind die Ergebnisse in der Regel genauer, als bei anderen Messmethoden. (18)
Welcher Körperfettanteil ist bei Frauen gesund?
Welcher Körperfettanteil gesund ist, hängt von dem jeweiligen Alter und dem Körperbau ab. Die Welt Gesundheitsorganisation, kurz WHO, hat eine Tabelle mit Körperfettwerten für Frauen herausgegeben, welche vom Kindesalter bis hin zum hohen Erwachsenenalter reicht. Jedoch bezieht diese Tabelle keine Werte für Athletinnen und Leistungssportlerinnen mit ein. Folgende Werte gelten laut der WHO für gesund(19):
| Alter in Jahren | niedriger Körperfettanteil | gesunder Körperfettanteil | erhöhter Körperfettanteil | adipöser Körperfettanteil |
|---|---|---|---|---|
| 10-14 | weniger als 16,0 % | 16,0 - 29,0 % | 29,0 - 34,2 % | mehr als 34,2 % |
| 15-18 | weniger als 15,7 % | 15,7 - 31,0 % | 31,0 - 34,0 % | mehr als 34,0 % |
| 19-39 | weniger als 21,0 % | 21,0 - 33,0 % | 33,0 - 39,0 % | mehr als 39,0 % |
| 40-59 | weniger als 23, 0 % | 23,0 - 34,0 % | 34,0 - 40,0 % | mehr als 40,0% |
| über 60 | weniger als 24,0 % | 24,0 - 36,0 % | 36,0 - 42,0 % | mehr als 42,0 % |
Der Körperfettanteil ist bei Frauen, wie bereits erwähnt, grundsätzlich etwas höher als bei Männern. Zusätzlich steigt mit zunehmendem Alter häufig der Körperfettanteil, da der Körper aufgrund Hormonveränderungen Muskelmasse abbaut und zusätzlich auch häufig das Bewegungspensum abnimmt. Dem kann jedoch bereits mit einem regelmäßigen, leichten Training entgegengewirkt werden. (15,20)
Das American College of Sport Medicine (ACSM) hat ebenfalls eine Tabelle veröffentlicht, welche zwar Athletinnen mit einbezieht, jedoch nicht nach Altersstufen unterscheidet, wodurch eine deutliche Abweichung zu den Werten der WHO entsteht. Das ACSM teilt die Körperfettwerte in folgende Kategorien(19):
- Athletisch: weniger als 17 Prozent Körperfettanteil
- Mager: 17 bis 22 Prozent Körperfettanteil
- Normal: 22 bis 25 Prozent Körperfettanteil
- Überdurchschnittlich: 25 bis 29 Prozent Körperfettanteil
- Übergewichtig: 29 bis 35 Prozent Körperfettanteil
- Adipös: mehr als 35 Prozent Körperfettanteil
Während die Meinung bei den Werten eines gesunden Körperfettanteils auseinander gehen und bisher noch keine aussagekräftigen Studien vorliegen, die über den BMI hinausgehen (21), sind sich Mediziner und Wissenschaftler jedoch bei einer Sache einig. Ein ständig schwankender Körperfettanteil ist für den Körper nicht gesund, da die Schwankungen zwischen Mangel und Überfluss den Körper zusätzlich unter Stress setzen und den Organismus durcheinander bringen. (22)
Welche gesundheitlichen Risiken hat ein zu hoher Körperfettanteil bei Frauen?
Übergewicht und Adipositas können das Risiko für viele Gesundheitsprobleme erhöhen. Dazu gehören beispielsweise Diabetes, Herzkrankheiten und sogar bestimmte Krebsarten.(23,24,25)
Bei schwangeren Frauen kann Übergewicht nicht nur bei ihnen selbst zu gesundheitlichen Problemen führen, sondern möglicherweise auch bei dem Fötus. (24) Studien haben herausgefunden, dass ein enger Zusammenhang zwischen einer höheren Gewichtszunahme während der Schwangerschaft und einem erhöhten Risiko einer Kaiserschnittentbindung besteht.(26)
Zusätzlich gibt es Beobachtungsdaten, die die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft in direkte Verbindung mit dem fötalen Wachstum bringen. Das bedeutet, eine höhere Gewichtszunahme kann dazu führen, dass das Baby im Laufe der Schwangerschaft größer und schwerer wird, als es für das Baby normal wäre.(26)
Auch schlanke Menschen können einen hohen Körperfettanteil haben. In diesen Fällen handelt es sich in der Regel um das viszerale Fett. (Bildquelle: Dainis Graveris / Unsplash)
Eine Studie in Korea fand heraus, dass ein hoher Körperfettanteil selbst bei normal-gewichtigen Erwachsenen, unabhängig von der Fettleibigkeit, mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist. (27) Weitere Studien haben ergeben, dass das viszerale Fett das körpereigene Hormon- und Immunsystem stören, chronische Entzündungen fördern und zu Komplikationen im Zusammenhang mit Übergewicht beitragen kann. (28)
Im Jahre 2008 analysierten Forscher Daten aus zwei nationalen Gesundheits- und Ernährungsumfragen. Als sie beide Studien miteinander verglichen, stellten sie fest, dass die Schlaganfallrate bei Frauen im Alter von 35 bis 54 Jahren von 0,63% in der ersten Umfrage auf 1,79% in der zweiten Umfrage stieg. Ebenfalls stellten sie fest, dass die Frauen in der zweiten Umfrage stärker übergewichtig waren als die Frauen in der ersten Studie, was ein Grund für die veränderten Werte sein könnte. (29)
Neben den bereits genannten Risiken kann ein erhöhter Körperfettanteil ebenfalls zu einem erhöhten Blutdruck führen, eine Ursache für Schlafapnoe sein, Osteoarthritis verursachen und der Ursprung einer Fettleberkrankheit oder Nierenerkrankung sein. (24)
Welche gesundheitlichen Risiken hat ein zu niedriger Körperfettanteil bei Frauen?
Doch nicht nur ein erhöhter Körperfettanteil birgt gesundheitliche Risiken. Bei Frauen mit einem zu geringen Körperfettanteil treten häufig chronische Müdigkeit, geschwächte Knochen(30), ein gestörter Stoffwechsel und teilweise sogar Gedächtnisprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten auf. (31) Das Körperfett hilft dem Körper bei der Aufnahme von Nährstoffen. Ohne die nötigen Nährstoffe kann das Immunsystem geschwächt werden und der Körper ist anfällig für Infektionskrankheiten. (31)
Auch ein zu geringer Körperfettanteil kann gefährlich sein.
Laut Rose Frisch, der Autorin von "Female Fertility and the Body Fat Connection", reicht ein Verlust von 10 bis 15 Prozent Körperfett bereits aus, um die Fruchtbarkeit zu stören. Frauen mit zu wenig Körperfett können schließlich fehlende Regelblutungen oder eine Amenorrhoe entwickeln. Ohne einen gesunden Menstruationszyklus können Frauen nicht schwanger werden und leiden unter vorübergehender Unfruchtbarkeit. (32)
Und auch während der Schwangerschaft kann ein geringer Körperfettanteil zu Komplikationen führen. Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist vollkommen normal und hat sogar einen evolutionären Hintergrund. Eine geringe Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann nämlich beispielsweise mit dem Scheitern des Stillens verbunden sein.(26)
Zusätzlich kann sie auch dazu führen, dass das Baby im Laufe der Schwangerschaft nicht so groß und schwer wird, wie es für das Baby normal wäre. Einige Studien zeigen darüber hinaus Zusammenhänge zwischen einer geringeren Gewichtszunahme in der Schwangerschaft und dem Risiko einer Frühgeburt.(26)
Eine geringere Gewichtszunahme in der Schwangerschaft kann ebenfalls mit einem Risiko für Asthma in der Kindheit verbunden sein, vor allem durch Komplikationen bei Frühgeburten. Jedoch gibt es dafür nur wenige Belege. (26) Es besteht darüber hinaus die Besorgnis, dass die metabolischen Folgen der Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft mit schlechteren Ergebnissen in der Entwicklung des kindlichen Nervensystems verbunden sein könnten. (26)
Auch wenn ein geringer Körperfettanteil erstrebenswert erscheint, sollten die gesundheitlichen Risiken, die mit einem zu niedrigen Körperfettanteil einhergehen, nicht unterschätzt werden.
Wie kann ich meinen Körperfettanteil erhöhen?
Eine wichtige Basis für einen gesunden Körperfettanteil ist eine ausgewogene Ernährung. Das gilt in beide Richtungen. Wenn du deinen Körperfettanteil erhöhen möchtest, ist der erste Schritt, die Ernährung zu überdenken. Nimmst du über den Tag hinweg genügend Kalorien zu dir und bekommt dein Körper alle wichtigen Nährstoffe?
Bei viele Frauen, die untergewichtig sind, setzt häufig das Sättigungsgefühl schneller ein als bei anderen. Eine Möglichkeit diese Hürde zu umgehen ist, statt nur drei großer Mahlzeiten, lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu essen. Esse häufiger nährstoffreiche Lebensmittel, wie Vollkornbrot, Nudeln, Getreide, Obst und Gemüse und magere Proteinquellen. Wenn du das Gefühl hast, nicht genug essen zu können, probiere es ruhig mit Smoothies oder gesunden Shakes zusätzlich zu den Mahlzeiten. (33)
Auch wenn du zunehmen möchtest, solltest du trotz eines Plus in der Kalorienzufuhr, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. (Bildquelle: Jessica Felicio / Unsplash)
Auch wenn du untergewichtig bist, achte darauf, dass du nicht zu viel Zucker und Fett zu dir nimmst. Ein gelegentliches Stück Kuchen mit Eis ist natürlich in Ordnung. Aber der Großteil der Leckereien sollte gesund sein und zusätzlich zu den Kalorien auch wertvolle Nährstoffe liefern. (33)
Bewegung ist wichtig und kann sogar den Appetit anregen. Jedoch solltest du eines beachten, wenn du deinen Körperfettanteil erhöhen möchtest. Sport verbrennt Kalorien, was im Umkehrschluss bedeutet, du müsstest noch mehr Kalorien zu dir nehmen. Krafttraining kann dir zwar durch den Muskelaufbau helfen Gewicht zu gewinnen, erhöht jedoch nicht den Körperfettanteil. Daher solltest du zunächst zumindest auf schweißtreibende Workouts und exzessive Cardio-Einheiten verzichten und lieber auf sogenannte Low-Intensity-Workouts zurückgreifen. (33)
Wie kann ich meinen Körperfettanteil reduzieren?
Hunderte von Diäten und Gewichtsabnahme-Programmen im Internet versprechen eine schnelle und einfache Gewichtsabnahme. Die Grundlage einer erfolgreichen, und vor allem nachhaltigen, Gewichtsabnahme bleibt jedoch eine gesunde, Kalorien-kontrollierte Ernährung in Kombination mit einer erhöhten körperlichen Aktivität. Für eine erfolgreiche, langfristige Gewichtsabnahme musst du also deinen Lebensstil und deine Gewohnheiten dauerhaft umstellen. (34)
Langfristige Gewichtsabnahme erfordert Zeit, Mühe und auch ein langfristiges Engagement.
Das bedeutet, dass du bereit sein solltest, deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten dauerhaft zu ändern. Du könntest dir zum Beispiel folgende Fragen stellen: Bin ich bereit, meine Essgewohnheiten zu ändern? Bin ich bereit, meine Aktivitätsgewohnheiten zu ändern? Brauche ich möglicherweise Unterstützung von Freunden oder Fachleuten? (34)
Setze dir selbst ein realistisches Ziel, zum Beispiel 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen. Um 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen, musst du zwischen 500 und 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als du täglich zu dir nimmst. Das geschieht durch eine kalorienärmere Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität.(34)
Eine Möglichkeit, deine Kalorienaufnahme zu senken, besteht darin, mehr pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn zu essen. Was nicht heißt, dass du auf leckere Gerichte verzichten musst. Versuche täglich ungefähr vier Portionen Gemüse und drei Portionen Obst zu essen. Raffiniertes Getreide kannst du mit Vollkorngetreide ersetzen und auch geringe Mengen an gesunder Fette, wie Olivenöl, Pflanzenöle, Avocados, Nüsse, Nussbutter und Nussöle kannst du weiterhin zu dir nehmen.(34)
Versuche Zucker so weit wie möglich zu reduzieren, mit Ausnahme des natürlichen Zuckers in Obst. Wenn du weiterhin tierische Produkte konsumieren möchtest, wähle lieber fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch und begrenze die Einnahme von Geflügel auf ein Minimum.(34)
Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme musst du nicht zwangsläufig jeden Tag im Fitnessstudio Gewichte stemmen. Bereits 30 Minuten lang tägliches Walken kann einen positiven Effekt auf den Körper haben. (Bildquelle: Sven Mieke / Unsplash)
Du kannst zwar auch ohne Bewegung abnehmen, aber regelmäßige körperliche Aktivität plus Kalorienbeschränkung kann dir dabei helfen die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Bewegung kann nämlich helfen, die überschüssigen Kalorien zu verbrennen, die du durch eine Diät allein nicht abbauen kannst.(34)
Wie viele Kalorien du verbrennst, hängt von der Häufigkeit, Dauer und Intensität der Aktivitäten ab. Jede zusätzliche Bewegung hilft, Kalorien zu verbrennen. Denke darüber nach, wie du deine körperliche Aktivität im Laufe des Tages steigern kannst. Nutze zum Beispiel öfter die Treppe, statt den Aufzug oder fahre auch einmal mit dem Fahrrad zur Arbeit.(34)
Du musst nicht gleich sechsmal die Woche ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht abzunehmen. Bereits kleine Veränderungen können auf Dauer große Wirkung zeigen.
Wie kann ich meinen Körperfettanteil senken und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Eine Möglichkeit Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, besteht darin, genau so viele Kalorien zu essen, wie dein Körper benötigt, gleichzeitig aber dein Aktivitätslevel zu erhöhen. Du solltest deinen Kalorienbedarf nicht unterschreiten, denn sonst kann es passieren, dass dein Körper anfängt, neben Fett, auch Muskeln abzubauen. Vergiss dabei nicht, dass dein Körper an Tagen, an denen du Sport treibst, durchschnittlich etwas mehr Kalorien benötigst, als an Ruhetagen.(35)
Mache dir keine allzu großen Sorgen über das Gewicht, das auf der Waage steht. Dein Fettanteil wird mit dem Muskelaufbau Stück für Stück abnehmen. Muskeln sind dichter als Fett, was bedeutet, dass sie weniger Platz beanspruchen. Es kann also passieren, dass sich auf der Waage nichts verändert oder die Zahl sogar ansteigt. Verlasse dich auf dein Körpergefühl.(35)
Wenn du versuchst Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen, solltest du deine Proteinzufuhr ein wenig erhöhen. Eine Studie des Journal of Nutrition fand heraus, dass unter 24 Frauen, von denen die Hälfte eine kohlenhydrathaltige Standarddiät und die andere Hälfte eine Diät mit weniger Kohlenhydraten und mehr Proteinen befolgte, erhebliche Unterschiede in Bezug auf Fettabbau und Muskelmasse aufwiesen.(36)
Es spielt tatsächlich eine wichtige Rolle bei dem Abbau von Körperfett. Gewichte helfen dir mehr Muskelmasse aufzubauen und Muskeln verbrennen Kalorien. Das Heben von Gewichten kann dir also helfen Fett effizienter zu verbrennen.(35)
Abgesehen von der Ernährung und dem Sport solltest du auch darauf achten, dass du genügend trinkst, schläfst und mögliche Stressfaktoren niedrig hältst. Denn wie wir weiter oben schon geschrieben haben, können diese Faktoren den Körperfettanteil ebenfalls beeinflussen.
Fazit
Der Körperfettanteil spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Sowohl ein zu hoher, als auch ein zu niedriger Körperfettanteil kann gesundheitliche Probleme mit sich führen. Daher ist eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Maß an Bewegung empfehlenswert. Wenn du deinen Körperfettanteil erhöhen oder senken möchtest, lässt sich das bereits mit kleinen aber stetigen Änderungen in der Ernährung oder dem Aktivitätslevel erreichen.
Bevor du jedoch größere Änderungen an deiner Ernährung vornimmst, solltest du mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem Arzt sprechen und dir seinen oder ihren professionellen Rat einholen. Letztendlich ist das Wichtigste, dass du gesund bist und dich in deinem Körper wohlfühlst.
