Du willst strahlende Haut, gesunde Gelenke und starke Muskeln und das Gefühl jünger und gesünder zu sein. In letzter Zeit wird viel über eine Substanz geredet, die dies fördern soll: das Kollagen. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und sogar das häufigste Protein im gesamten Tierreich. Es macht 6% des Gesamtkörpergewichtes Menschen aus (1).
Wenn du mehr über Kollagen oder Kollagenpulver erfahren möchtest bist du hier genau richtig, wir informieren dich über weitere wichtige Fakten rund um das Thema Kollagen.
Das Wichtigste in Kürze
- Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein des Körpers. Es kommt vor allem im Bindegewebe vor und verleiht Geweben wie Haut, Blutgefäßen etc. Druckresistenz, Elastizität und Reißfestigkeit.
- Kollagen sind Proteine, die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Sie bestehen aus Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
- Für die körpereigene Produktion von Kollagen werden zwei Komponenten benötigt: Vitamin C und Aminosäuren.
Glossareintrag: Der Begriff Kollagen im Detail erklärt
Kollagen bringt einige Fragen auf und deshalb solltest du dir zu dem Thema einige Hintergrundinformationen aneignen.
Diese häufig gestellten Fragen wollen wir in den nachfolgenden Absätzen für dich beantworten.
Was ist Kollagen?
Ein Protein, beziehungsweise das wichtigste Strukturprotein des Körpers ist Kollagen. Im Bindegewebe vor allem kommt es vor. Es verleiht Geweben wie Lunge, Knorpel, Sehnen, Haut, Lunge, Blutgefäßen und Bändern ihre Reißfestigkeit, Elastizität und Druckresistenz. Darüber hinaus, wirkt es wie ein flexibles Gerüst (1).
Wie ist Kollagen aufgebaut?
Kollagen sind Proteine, die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind.
| Aminosäuren | Anteil |
|---|---|
| Glycin | 33 % |
| Prolin | 12 % |
| Hydroxyprolin | 10 % |
Von Bindegewebszellen, den Fibroblasten wird Kollagen gebildet. Über 1.000 Aminosäuren reihen sie aneinander, zu sogenannten Alpha-Ketten (Polypeptide). Wenn drei solcher Alpha-Ketten umeinander gewunden sind, spricht man von einer Tropolokollagen-Einheit.
In Form einer Helix sind die Aplha-Ketten gewunden und werden durch Wasserstoffbrückenbindungen zusammengehalten. Jede dritte Aminosäure muss besonders klein sein aufgrund der Helix-Struktur. Daher macht sie ein Drittel der Aminosäuren im Kollagen aus. Ebenfalls kommen die Aminosäuren Hydroxyprolin und Prolin häufig vor, da sie eine dichte Zusammenlagerung der Alpha-Ketten ermöglichen.
Dünne Kollagenfibrillen entstehen, wenn sich mehrer Tropokollagen-Einheiten dicht aneinander lagern und dann durch weitere Zusammenlagerung dickere Kollagenfasern. Verknüpfungen innerhalb des Tropokollagens und zwischen benachbarten Tropokollagenen in einer Kollagenfaser machen die Fasern zugleich flexible, zugfest und stark (1).
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Was fördert den Aufbau von Kollagen?
Für die körpereigene Produktion von Kollagen werden zwei Komponenten benötigt: Vitamin C und Aminosäuren. Es wirkt als Kofaktor der Enzyme, die das Kollagen aufbauen (2).
Wenn Vitamin C fehlt, dann wird Tropokollagen ohne Hydroxyprolin gebildet. Bei Temperaturen oberhalb von 20°C zerfallen die aus diesen ungewöhnlichen Tropokollagenen gebildeten Helix-Strukturen und sind instabil.
Um eine optimale Kollagenbildung zu ermöglichen, solltest du daher aminosäurereiche Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Knochenbrühe, Ei mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln kombinieren.
Darüber hinaus, wirken auch Nahrungsmittel unterstützend, die reich an Silizium, Antioxidantien und Zink sind wie z.B. Sanddorn, Hirse, Hagebutte oder Kürbiskerne. Ebenfalls fördern sie den Aufbau von Kollagen und verzögern seinen Abbau. Sie fördern ebenfalls den Aufbau von Kollagen und verzögern seinen Abbau (1).
Was führt zum Abbau von Kollagen?
Mit zunehmendem Lebensalter wird die Kollagenproduktion langsamer. Deshalb werden die Knochen instabiler, die Sehnen weniger flexibel, die Haut verliert an Straffheit und es kann zu Gelenkproblemen kommen.
Verschiedene Lebensstilfaktoren und Umwelteinflüsse greifen das Kollagendepot an: vor allem starke Sonneneinstrahlung, chronische Erkrankungen, Stress und Rauchen. (Bildquelle: Fleur Kaan / unsplash)
Außerdem geht die Kollagensynthese zurück bei sinkendem Östrogenspiegel. Daher wird in den Wechseljahren die Haut trockener und faltiger. Wenn du Stress hast oder eine chronische Krankheit, dann kann es verstärkt zum Abbau von Kollagen kommen.
Welche Lebensmittel enthalten Kollagen – und woraus wird Kollagen gewonnen?
Kollagen steckt vor allem in Gelenken, Knochen und Haut von Tieren. Typische Kollagenquellen sind:
- Gelatine aus Haut und Knochen von Schwein, Rind oder Geflügel; sie wird zum Verdicken wasserreicher Speisen verwendet, wie Aspik, Sülzen, Desserts, Gummibärchen
- Quallen
- Knochenbrühe von Rind, Huhn, Fisch
- Schweinehaut (Schwarte), Lachshaut, Hühnerhaut
- Schweine- und Hühnerfüße bzw. Knöchel
- Ochsenschwanz
- Mark- und Sandknochen, Knorpel, Sehnen von Rind, Schwein
Mittlerweile wird Kollagen als Pulver, in Tabletten, Kapseln oder Trinkampullen angeboten (1).
Wie wird die Kollagenbildung angeregt?
Kollagen werden egal wie du sie aufnimmst - als Gelatine, Huhn mit Haut, Brühe oder als Kollagenhydrolysat im Verdauungstrakt in kleine Stücke aufgespalten, dann über den Darm in die Blutbahn aufgenommen und von dort im gesamten Körper verteilt und für den Aufbau von neuem Kollagen in allen Bindegeweben genutzt. Die sichtbaren und spürbaren Auswirkungen sind z.B. weniger Schmerzen in den Gelenken und glattere Haut.
Es ist noch nicht genau geklärt, warum die Kollagenneubildung so gut funktioniert. Es wird diskutiert, dass die Bruchstücke des Kollagens den Fibroblasten signalisieren, dass eine Verletzung vorhanden ist oder Kollagen abgebaut werden und sie so zur Neubildung von Kollagen angeregt werden (3,4">.
Welche Wirkung hat Kollagen auf Haut, Haare und als Anti-Aging-Mittel?
Durch viel Kollagen und einen hohen Wassergehalt zeichnet sich pralle Haut aus. Die Kollagenproduktion lässt nach bei niedrigen Östrogenspiegeln und mit zunehmendem Alter. Dadurch lässt auch die Spannkraft und Elastizität der Gesichts- und Kopfhaut nach. Folgen sind Falten, Fältchen, dünnere Haarpracht und Gesichtslinien.
Deshalb liegt der Gedanke nahe, das hautstraffende Kollagen zu ersetzen: von innen mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrung und von außen mit Kosmetik. Dies ist eine Alternative zu Faltenunterspritzung mit Eigenfett, Botox, chirurgischem Lifting oder Ultraschallbehandlungen.
Seit Mitte der 1950er Jahre gibt es Anti-Aging-Cremes mit Rinderkollagen, inzwischen auch kollagenhaltige Seren, Hydrogele, Gesichtsmasken, Handcremes, Augenpads und Augenmasken gegen Augenringe und Tränensäcke und vieles mehr. Im Wesentlichen beruht die Wirkung darauf, dass das Kollagen einen wasserbindenden Film auf der Haut bildet und dadurch sieht die Haut praller und jünger aus.
Hyaluronsäure aus Weizen, kollagenähnlicher Wirkstoff aus der Samenschale der Lupine, Mandelöl, Sojaprotein oder Amlaöl sind pflanzliche Kollagenalternativen zur Hautstraffung. In der Naturkosmetik kommen auch marines Kollagen aus Quallen zum Einsatz. Aufgrund seiner Struktur soll es noch mehr Wasser binden als Kollagen aus Wirbeltieren.
Kosmetikprodukte zeichnen sich aus durch ihre Wirkstoffe, die in den oberen Hautschichten bleiben. Als Arzneimittel gilt alles, was tiefer eindringt. Deshalb ist Kollagen zur Hautpflege eher eine Oberflächenverschönerung, die auf der Haut erreicht wird vor allem durch die Bindung von Feuchtigkeit. In der Aufnahme von Kollagen und der Anregung der körpereigenen Kollagenbildung liegt die größere Anti-Aging-Wirkung.
Kollagen wird oft benutzt als Hautpflege, um eine Oberflächenverschönerung hervorzurufen. Bildquelle: (Park Street / unsplash)
Klinische Studien zur oralen Aufnahme von Kollagenhydrolysaten mit einer Tagesdosis von 2,5 bis 10 Gramm pro Tag über vier bis 24 Wochen zeigen erkennbare Verbesserung der Wundheilung, Falten, Feuchtigkeit in der Haut, Kollagendichte und Hautelastizität. Eine signifikant höhere Kollagenmenge in der Haut ist nachweisbar bis acht Wochen nach der letzten Einnahme (8,9">.
Für die Haare spielt Kollagen auch eine wichtige Rolle. Haarausfall oder dünner werdendes Haar können verschiedene Gründe haben.
Wenn der Grund dafür eine verringerte Kollagenbildung der Kopfhaut ist, dann kann das Steigern der Kollagensynthese wieder für kraftvolleres Haar sorgen.
Es ist wahrscheinlich, dass Kollagen aus der Nahrung nachhaltiger zu schönerem Haar führt als Kollagen-Shamppos, weil diese nur auf der Oberfläche wirken und schnell wieder ausgewaschen werden (1).
Was macht gutes Kollagen aus?
Kollagen ist ein tierisches Produkt und beim Herstellungsprozess wird Kollagen verschieden behandelt. Hochwertiges Kollagen stammt von Tieren, die nach Bio-Standard gefüttert und gehalten werden. Darüber hinaus, ist Weide- bzw. Freilandhaltung bei Schwein, Huhn und Rind noch besser.
Wenn das Kollagen nicht schonend aufbereitet wird, kann ein unangenehmer Geruch oder Geschmack auftreten. Außerdem ist es wahrscheinlich, dass dann die Wirkung nicht so gut ist, wie bei einem hochwertig verarbeiteten Kollagen.
Des Weiteren ist es wichtig, dass keine Füllstoffe oder Zusatzstoffe wie Zucker verwendet werden.
Ein passendes Produkt lässt sich meist schnell finden anhand der zuvor genannten Kriterien.
Kollagen, das als Flüssigkollagen oder Pulver aufgenommen wird, sollte hydrolysiert sein für eine bessere Aufnahme. Zusätzlich unterstützt wird die Kollagensynthese kombiniert mit Vitamin C und Hyaluronsäure. Natürliche Aromen sind besser als synthetische Aromen, welcher eher für eine geringe Qualität sprechen (1).
Gibt es Nebenwirkungen?
In seltenen Fällen können Proteine Allergien auslösen. Das Risiko ist umso geringer, je ähnlicher das Tieren gewonnene Kollagen dem menschlichen Kollagen ist. Deshalb ist das Kollagen von Schwein, Rind oder Hund besser geeignet als Kollagen aus Quallen oder Fisch. Kollagenhydrolysate besitzen kaum mehr ein allergisches Potenzial, da sie sehr zerkleinert sind.
Meistens treten allergische Reaktionen eher nach kosmetischen oder chirurgischen Behandlungen auf als nach dem Verzehr. Zum Beispiel beim Einsatz von Kollagen als Hautfiller oder dem Einsatz von Rinderkollagenhaltigen Materialien bei einer Augen-OP (5). Insbesondere bei Menschen mit Neurodermitis können Kollagenhydrolysate in Haarspülungen Hautausschläge hervorrufen (6).
Wenn du dich jetzt fragst, ob Kollagen gesund ist und die Einnahme sinnvoll, dann solltest du wissen, dass Kollagen ein natürlich vorkommendes Protein ist.
Eine Kollagen-haltige Knochenbrühe ist bestens geeignet, wenn du es ganz besonders ursprünglich und natürlich magst.
Heutzutage bevorzugen viele Menschen die Zubereitungszeiten zu kürzen (eine gute Brühe kocht bis zu 18 Stunden vor sich hin) oder nehmen konzentrierte Aufnahmeformen wie Tabletten, Pulver und Kapseln sein. Bezüglich Nebenwirkung und Wirkung sollte man auf die Qualität der Ausgangsprodukte und der Qualität der Verarbeitung achten. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du dich grundsätzlich immer an die empfohlenen Verzehrmengen halten.
Bisherige Erfahrungen und Studienergebnisse zeigen, dass eine Aufnahme von bis zu 10 Gramm Kollagen pro Tag sicher und ohne Nebenwirkungen sind (7,8">.
Fazit
Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein des Körpers. Sie sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Für die körpereigene Produktion von Kollagen werden zwei Komponenten benötigt: Vitamin C und Aminosäuren. Es wirkt als Kofaktor der Enzyme, die das Kollagen aufbauen. Um eine optimale Kollagenbildung zu ermöglichen, solltest du daher Aminsäurereiche Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Knochenbrühe, Ei mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln kombinieren.
Verschiedene Lebensstilfaktoren und Umwelteinflüsse greifen das Kollagendepot an: vor allem starke Sonneneinstrahlung, chronische Erkrankungen, Stress und Rauchen. Durch viel Kollagen und einen hohen Wassergehalt zeichnet sich pralle Haut aus. Die Kollagenproduktion lässt nach bei niedrigen Östrogenspiegeln und mit zunehmendem Alter. Dadurch lässt auch die Spannkraft und Elastizität der Gesichts- und Kopfhaut nach. Folgen sind Falten, Fältchen, dünnere Haarpracht und Gesichtslinien.
In seltenen Fällen können Proteine Allergien auslösen. Das Risiko ist umso geringer, je ähnlicher das Tieren gewonnene Kollagen dem menschlichen Kollagen ist. Kollagenhydrolysate besitzen kaum mehr ein allergisches Potenzial, da sie sehr zerkleinert sind. Meistens treten allergische Reaktionen eher nach kosmetischen oder chirurgischen Behandlungen auf als nach dem Verzehr.
Einzelnachweise
- bonebrox.com, Kollagen: Was ist das, wie wirkt es und wie solltest du es am besten aufnehmen?, 2020
- Nabzdyk, C.S., et al. 2018. Vitamin C in the critically ill – indications and controversies. World J Crit Care Med.7(5):52-61
- Watanabe-Kamiyama, M., et al. 2010. Absorption and effectiveness of orally administered low molecular weight collagen hydrolysate in rats. J Agric Food Chem.58(2):835-841
- Yazaki, M., et al. 2017. Oral Ingestion of Collagen Hydrolysate Leads to the Transportation of Highly Concentrated Gly-Pro-Hyp and Its Hydrolyzed Form of Pro-Hyp into the Bloodstream and Skin. J Agric Food Chem.65(11):2315-2322
- Mullins, R.J., et al.1996. Allergic reactions to oral, surgical and topical bovine collagen. Anaphylactic risk for surgeons. Aust NZJ Ophthalmol 24:257-260
- Niinimäki A., et al. 1998. Contact urticaria from protein hydrolysates in hair conditioners. Allergy. 53(11):1078-1082
- Daneault, A., et al. 2017. Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism. Crit Rev Food Sci Nutr.57(9):1922-1937
- Choi, F.D., et al. 2019. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol.18(1):9-16
- Proksch, E., et al. 2014. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol.27(3):113-119
