Nährwerte von Leinsamen: Wie gesund sind sie wirklich?

Die Fragen: Welche Nährwerte in Leinsamen enthalten sind? Welche Vorteile sie mit sich bringen? Und ob sie dazu noch gesund sind? Werden wir alle in diesem Artikel klären. Die Nachfrage nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten und gesundheitsfördernden Eigenschaften ist groß.

Du erfährst in diesem Artikel die wichtigsten Informationen über Leinsamen und deren Nährwerte und gegen welche gesundheitlichen Beschwerden sie besonders wirksam sind. Außerdem zeigen wir Dir auch einige Alternativen, um mehr Abwechslung in Deine Ernährung zu bringen.

Das Wichtigste in Kürze

• Leinsamen sind aufgrund ihres hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen ein wertvolles Lebensmittel.
• Aufgrund ihrer Nährwerte bringen Leinsamen viele positive gesundheitsfördernde Vorteile mit. Unter anderem senken sie den Cholesterinspiegel und die Blutdruckwerte und sind hilfreich bei vielen weiteren Krankheiten wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Es gibt einige Lebensmittel, die eine Alternative zu Leinsamen wären. Zum Beispiel Chiasamen, Hanfsamen, Sesamsamen oder Flohsamenschalen. Sie alle haben ebenfalls viele gesundheitliche Vorteile und können eine gelungene Abwechslung sein.

Nährwerte von Leinsamen: Was Du wissen solltest

Leinsamen oder wie sie im botanischen Lexikon bezeichnet werden Linum Usitatissimum, ist die älteste Kulturpflanze aus Deutschland und gilt als heimisches Superfood. Sie wird auch Flachspflanzen oder Flachssamen genannt und ist für ihren hohen Omega-3-Fettsäuregehalt bekannt. (1)

Welche Nährwerte sind in Leinsamen enthalten?

Leinsamen sind reich an Nährwerten und Inhaltsstoffen. Sie enthalten ca. 40 % Fett, sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Schleimstoffen und Mikronährstoffen wie Vitaminen (B1, B2, B6, E, Nicotin-, Fol- und Pantothensäure), Mineralstoffen (Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Magnesium, Phosphor und Kalium). (2)

Leinsamen sind die reichste pflanzliche Quelle für Omega-3.

Die Nährwerte von Leinsamen haben definitiv viele gesundheitliche Vorteile. Es ist die reichste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure) und das Phytohormon Lignane. Dies ist besonders für Protein und Ballaststoffe eine wichtige Quelle. (3)

Wie viele Nährwerte sind in 100 g Leinsamen enthalten?

Damit Du einen guten Überblick über die Nährwerte von 100 g Leinsamen bekommst, haben wir hier Tabellen mit den entsprechenden Angaben für Dich dargestellt.

Um Dir zu zeigen, wie reich Leinsamen an Vitaminen ist, haben wir hier eine weitere Tabelle für erstellt, die Dir alle wichtigen Informationen liefert. Die Werte beziehen sich immer auf 100 g Leinsamen.

Auch verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente sind in den Leinsamen Nährwerten enthalten. Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Magnesium, Phosphor und Kalium sind alles reiche Stoffe, die in Leinsamen vorhanden sind. Die nach folgende Tabelle verschafft Dir einen Überblick über die Mineralstoffe beziehungsweise Spurenelemente in Leinsamen. (4)

Leinsamen gehören aufgrund ihres hohen Kaloriengehaltes von 488 kcal nicht zu den Energie-Leichtgewichten. Jedoch liefern sie schon ab einer Esslöffelportion von ca. 10 g eine wichtige Menge an Ballaststoffen, Eiweiß und ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. (5)

Wie gesund sind Leinsamen?

Aufgrund ihres hohen Nährwertgehaltes bringen Leinsamen verschiedene gesundheitliche Vorteile mit. Zum Beispiel sind sie besonders hilfreich gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der hohe Anteil an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA) hat einen positiven Einfluss auf diese Erkrankungen. (6)

Leinsamen sind auch bei Bluthochdruck ein hilfreiches Mittel, da sie die Blutdruckwerte verbessern bzw. senken und somit das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkte minimieren.(7)

Leinsamen senken den Cholesterinspiegel.

Außerdem verbessern sie die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel im Blut. (8) Die Flachssamen können zur Verringerung verschiedener Krankheiten wie Diabetes mellitus, Arteriosklerose und Krebs beitragen. (3)

Jedoch enthalten Leinsamen auch den Pflanzeninhaltsstoff cyanogene Glykoside. Durch diesen Stoff wird beim Verzehr Blausäure freigesetzt. Doch der Anteil ist gering, sodass aus gesundheitlicher Sicht keine Risiken bestehen und der Verzehr unbedenklich ist. (9)

In einer Schwangerschaft sollten sie vorsichtig mit Leinöl und Leinsamen sein, da es das Risiko für eine Frühgeburt erhöhen kann. Du solltest mit Deinem Frauenarzt sprechen, bevor Du Produkte dieser Art zu Dir nimmst. (10)

Wann solltest Du die nährreichen Leinsamen essen?

Leinsamen sind mit ihren Nährwerten vor allem früh morgens ein nützlicher Energielieferant. Sie sättigen durch die hohen Werte an Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Die Samen quellen im Darm mit Wasser auf und erzeugen so ein Sättigungsgefühl, da sie das Volumen des Darminhaltes vergrößern. Besonders bei Verstopfung sind Leinsamen sehr effektiv.

Leinsamen sind besonders zum Frühstück eine gute Energiequelle für den Tag. (Bildquelle: PublicDomainPictures / Pixabay)

Die Verdauung kann jedoch nur verbessert werden, wenn Du genügend trinkst. Flüssigkeiten von Minimum 1,5 Litern solltest Du zu Dir nehmen, damit die Leinsamen richtig arbeiten können und die Schleimstoffe der Leinsamen nicht verkleben. Dies kann im schlechtesten Fall zu einem Darmverschluss führen.

Hilfreich sind Leinsamen erst nach zwei bis drei Tagen und Du solltest pro Mahlzeit nur 15 g verzehren, damit keine Blausäuren entstehe kann. Wenn Du Medikamente ein nimmst, achte auf jeden Fall darauf, das Du einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei bis drei Stunden hast. Da Leinsamen die Aufnahme von Arzneimitteln über den Darm behindern kann. (11)

Können dir die Leinsamen Nährwerte beim Abnehmen helfen?

Die nährreichen Leinsamen können Dir indirekt beim Abnehmen helfen. Jedoch nicht alleine durch die Einnahme. Trotz ihres hohen Kaloriengehaltes können sie Dich bei Deinem Abnehmerfolg und einer vollwertigen Ernährung unterstützen. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen hast Du ein längeres Sättigungsgefühl, was dazu führt, dass Du weniger Nahrung aufnimmst und trotzdem ein Völlegefühl hast.

Dein Appetit und Dein Gewicht sinken trotz weniger Nahrungsaufnahme. Doch auch hier gilt, alles in Maßen genießen und nicht zu übertreiben, sonst bleibt der Erfolg aus. Für eine Abnahme solltest Du grundsätzlich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und auf viel Bewegung achten.

Welche Alternativen gibt es zu Leinsamen mit denselben Nährwerten?

Um ein wenig Abwechslung in Deine Ernährung zu bringen, möchten wir Dir Alternativen zu Leinsamen vorstellen, die ähnliche Nährwerte und positive Effekte auf Deine Gesundheit haben. Folgende Alternativen zu Leinsamen kannst Du stattdessen verwenden:

• Chiasamen: Wurden schon zu Zeiten von Mayas und den Azteken in die Ernährung integriert und haben ihren Ursprung in Mexiko. Sie werden auch Salvia hispanica genannt. Chiasamen stammen heutzutage aus Südamerika, Australien und Südostasien.
• Hanfsamen: Haben keine psychotropen bzw. berauschende Wirkung mehr und haben viele Vorteile für die Gesundheit. Der Samen ist im Lebensmittelbereich ein begehrtestes Teil der Hanfpflanzen. Produziert werden Hanfsamen in Frankreich, Kanada, China, Spanien, Österreich, Australien und Großbritannien.
• Sesamsamen: Sind schon seit Jahrtausenden in der traditionellen Heilmedizin in Gebrauch. Heute hingegen werden sie oft als Zutat oder Topping für die verschiedensten Gerichte verwendet.
• Flohsamenschalen: Kommen ursprünglich aus der Heilkunde und wurden besonders in Indien häufig verwendet. Wie man anhand des Namens schon errät, handelt es sich um die Schalen der Flohsamen.

Im folgenden Teil wird auf die einzelnen Alternativen etwas genauer eingegangen, um Dir einen besseren Überblick über deren Nährwerte zu geben.

Chiasamen

Chiasamen haben ebenso wie Leinsamen ein hohes Nährstoffpotenzial. Ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Zink und Eisen sind in den Samen vorhanden. Bei bestimmten nicht-infektiösen Krankheiten werden Chiasamen zur Vorbeugung verwendet. Dabei handelt es sich um Erkrankungen wie: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs. (1,12)

Chiasamen eignen sich sehr gut als Topping für z. B. Müslis, Porridges oder Salate. (Bildquelle: Susan Wilkinson / Unsplash)

Chiasamen erzeugen wie Leinsamen ein Sättigungsgefühl durch ihren hohen Ballaststoffanteil. Das ist besonders für die Verdauung von Vorteil. Doch auch hier ist es wichtig, genügend zu trinken, da Chiasamen das Wasser binden können. Menschen mit einer Blutgerinnungsstörung oder die blutverdünnende Arzneien einnehmen sollten vorher einen Arzt aufsuchen, um zu klären, ob sie Chiasamen essen dürfen, da diese eine blutverdünnende Wirkung haben. (13)

Hanfsamen

Die Nährwerte von Hanfsamen zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Eiweiß (24,8 g pro 100 g), zahlreichen Vitaminen E, B1, B2 und B6 und Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Natrium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Calcium aus. Sie haben einen sehr hohen Kalorienanteil von 567 kcal pro 100 g.

Sie sind als Topping für die verschiedensten Salate, Suppen, Desserts oder Müslis individuelle einsetzbar. Hanf ist außerdem gluten- und lactosefrei und besonders in seiner Form als Hanfprotein für Veganer geeignet. Die Nährstoffe haben eine positive Wirkung auf unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit. (14,15)

Sesamsamen

Sesamsamen sind reich an Omega-6-Fettsäuren (50 % von 100 g), Eiweiß (18 g), Ballaststoffen (11,4 g), Mineralstoffen wie Eisen, Calcium, Magnesium, Zink und Vitaminen E, B1, B2 und B6. Dabei haben sie 560 kcal pro 100 g und sind damit sehr kalorienreich.

Jedoch haben sie durch ihre Vielzahl an gesunden Mineralstoffen und Nährwerten einige gesundheitliche Vorzüge. Zum Beispiel können sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und entlasten das Herz. Probleme mit der Verdauung oder das starken der Knochen sind alles mögliche Eigenschaften der Sesamsamen. (16)

Flohsamenschalen

Flohsamenschalen sind eine kalorienärmere Alternative zu Leinsamen. Sie haben 186 kcal pro 100 g und eignet sich deswegen hervorragend zum Abnehmen. Der Anteil an Ballaststoffen ist im Vergleich jedoch wesentlich höher. 85 g auf 100 g Flohsamenschalen können für eine gute Verdauung sorgen, indem das Volumen des Stuhles erhöht wird und das Zeichen zu Entleerung übermittelt wird.

Ihr Fett- (0,2 g) und Eiweißgehalt (1,6 g) ist ziemlich gering, wenn man sie mit Leinsamen vergleicht. Aufgrund dieser Eigenschaft werden Flohsamenschalen bei Krankheiten wie Durchfall, Reizdarm, Morbus Crohn, Colitis ulcerose, Hämorriden, Diabetes mellitus (Typ 2) und erhöhten Blutfettwerten angewendet. (17)

Fazit

Leinsamen haben viele gesunde Nährstoffe, die für Deinen Körper besondere nützliche Energielieferanten sind. Neben dem hohen Anteil an Ballaststoffen und dem positiven Effekt der langen Sättigung liefern sie gerade im gesundheitlichen Bereich viele wichtige Komponente. Krankheiten und Risiken wie Krebs, Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Verbesserung des Cholesterinspiegels können mit dem Verzehr von Leinsamen verringert werden.

Unter bestimmten Voraussetzungen solltest Du jedoch mit dem Essen der Samen vorsichtig sein und gegebenenfalls einen Arzt zurate ziehen. Für Deine Ernährung musst Du nicht jeden Tag Leinsamen essen, sondern kannst auch zu jeder Menge Alternativen greifen, die ebenfalls sehr gut bzw. ähnliche Nährwerte und gesundheitsfördernde Vorteile haben. Zum Beispiel könntest Du stattdessen Chiasamen, Hanfsamen, Sesamsamen oder Flohsamenschalen wählen.

Einzelnachweise

Ecodemy.de: Heimische Superfoods statt Exoten – Leinsamen statt Chia-Samen, Isabel Bernhauser, 07.02.2020 Quelle Michael Carus u. a.: Studie zur Markt- und Konkurrenzsituation bei Naturfasern und Naturfaser-Werkstoffen (Deutschland und EU). Gülzower Fachgespräche 26, hrsg. von der Fachagentur Nachwachsende Rohstoffe e. V., Gülzow 2008, S. 234f Quelle Giada Mde L. Food applications for flaxseed and its components: products and processing. Recent Pat Food Nutr Agric. 2010 Nov;2(3):181-6. PMID: 20858193. Quelle Ernaehrung.de: DEBInet Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz, Leinsamen Quelle Eatsmarter.de: 10 Gründe: Darum sind Leinsamen gesund, Kira Tessel mit Expertenrat von Prof. Dr. Heiner Greten, 21.05.2019 Quelle Rodriguez-Leyva D, Dupasquier CM, McCullough R, Pierce GN. The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. Can J Cardiol. 2010;26(9):489-496. doi:10.1016/s0828-282x(10)70455-4 Quelle Carido Vasc, Leinsamen gegen Bluthochdruck, 2012 December, doi: https://doi.org/10.1007/s15027-012-0313-y Quelle Wirths W, Berglar T, Dieckhues A, Bauer G. Ballaststoffreiche Zwischenmahlzeiten in ihrer Wirkung auf Verdauungstätigkeit und Blutlipide älterer Probanden [Fiber-rich snacks with reference to their effect on the digestive activity and blood lipids of the elderly]. Z Gerontol. 1985 Mar-Apr;18(2):107-10. German. PMID: 2988223. Quelle Abraham, K., Buhrke, T. & Lampen, A. Bioavailability of cyanide after consumption of a single meal of foods containing high levels of cyanogenic glycosides: a crossover study in humans. Arch Toxicol 90, 559–574 (2016). https://doi.org/10.1007/s00204-015-1479-8 Quelle Janet C. L. Tou, Jianmin Chen, Lilian U. Thompson, Flaxseed and Its Lignan Precursor, Secoisolariciresinol Diglycoside, Affect Pregnancy Outcome and Reproductive Development in Rats, The Journal of Nutrition, Volume 128, Issue 11, November 1998, Pages 1861–1868, https://doi.org/10.1093/jn/128.11.1861 Quelle Apotheken-umschau.de: Leinsamen, Dr. Martina Melzer, 19.05.2017 Quelle Marcinek K, Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129. PMID: 28646829. Quelle Apotheken-umschau.de: Chia-Samen: Wirklich ein Superfood?, Dr. Roland Mühlbauer, 24.05.2018 Quelle Rodriguez-Leyva, D., Pierce, G.N. The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed. Nutr Metab (Lond) 7, 32 (2010). https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-32 Quelle Bzfe.de: Hanf, Rüdiger Lobitz, Eva Neumann, 16.12.2020 Quelle Eatsmarter.de: 5 Gründe: Darum ist Sesam gesund, Julia Gerbeth mit Expertenrat von Prof. Dr. Stephan C. Bischoff, 05.06.2019 Quelle Care.care: Flohsamenschalen – Alles zur Anwendung, Einnahme und Wirkung der Ballaststoffe, Dr. med. Andre Sommer Quelle