Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Magnesiummangel kann verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen.
In diesem Artikel haben wir für dich magnesiumreiche Lebensmittel in Tabellen aufgelistet. Zudem erfährst du, wieso du Magnesium brauchst, was der Tagesbedarf an Magnesium ist und welche Produkte Magnesiumräuber sein können.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium ist ein Mineralstoff und das fünfthäufigste Element in der Erdkruste. Im menschlichen Körper spielt es eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen, dem Nervensystem und ist notwendig für eine gesunde Muskulatur.
- Der Tagesbedarf an Magnesium hängt vom Alter und Geschlecht ab. Durchschnittlich braucht ein Erwachsener ca. 300 mg Magnesium pro Tag. Bei Schwangeren, Stillenden und Leistungssportler ist der Tagesbedarf an Magnesium höher.
- Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Getreide und Getreideprodukte, Kakao und dunkle Schokolade. Produkte wie Alkohol, Zigaretten und gewisse Medikamente entziehen dem Körper Magnesium.
Definition: Was ist Magnesium?
Der Mineralstoff Magnesium ist das fünfthäufigste Element in der Erdkruste. Es kommt auch im Wasser und im Farbstoff Chlorophyll vor. In der Natur findet man Magnesium nicht in reiner Form, sondern als chemische Verbindung mit anderen Elementen.
"Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen"
Laut Bundesinstitut für Risikobewertung ist Magnesium lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Der Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen und bei der Funktion des Nervensystems. (1)
Für die folgenden Körperfunktionen ist Magnesium besonders wichtig: (1)
- Stressregulierung
- Energiestoffwechsel
- Muskelkontraktion
- Mineralisation von Knochen
- Regulation des Blutdrucks
Wusstest du, dass ein gesunder Erwachsener ca. 25 Gramm Magnesium im Körper hat?
Magnesium verteilt sich zwischen den Knochen, Muskeln, Organen und Blut.
Hintergründe: Was du über Magnesium Lebensmittel wissen solltest
In den folgenden Absätzen besprechen wir, wieso der Tagesbedarf an Magnesium unterschiedlich für jeden Mensch ist, welche Lebensmittel am meisten Magnesium enthalten und welche Lebensmittel deinen Bedarf an Magnesium deutlich erhöhen.
Zudem erklären wir dir, wie du deinen Tagesbedarf an Magnesium am besten mit Lebensmitteln decken kannst.
Was ist der Tagesbedarf an Magnesium?
Der Tagesbedarf an Magnesium hängt vom Geschlecht und Alter ab. Laut pharmazeutischer Zeitung in Deutschland verursachen folgende Faktoren einen erhöhten Magnesiumbedarf: (2)
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Stresssituationen
- Leistungssport
- Starker Alkoholkonsum
- Medikamenteneinnahme
- Gewisse Krankheiten und Resorptionsstörungen
In der unterstehenden Tabelle siehst du die tägliche Zufuhrempfehlung von Magnesium, welche die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vorschlägt:(3)
| Alter | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| Säuglinge | ||
| 0 bis 4 Monate | 24 mg/Tag | 24 mg/Tag |
| 4 bis 12 Monate | 60 mg/Tag | 60 mg/Tag |
| Kinder | ||
| 1 bis 4 Jahre | 80 mg/Tag | 80 mg/Tag |
| 4 bis 7 Jahre | 120 mg/Tag | 120 mg/Tag |
| 7 bis 10 Jahre | 170 mg/Tag | 170 mg/Tag |
| 10 bis 13 Jahre | 230 mg/Tag | 250 mg/Tag |
| 13 bis 15 Jahre | 310 mg/Tag | 310 mg/Tag |
| Jugendliche und Erwachsene | ||
| 15 bis Jahre | 400 mg/Tag | 350 mg/Tag |
| 19 bis 25 Jahre | 400 mg/Tag | 310 mg/Tag |
| ab 25 Jahre | 350 mg/Tag | 300 mg/Tag |
| Schwangere unter 19 Jahre | 350 mg/Tag | |
| Schwangere ab 19 Jahre | 310 mg/Tag | |
| Stillende | 390 mg/Tag |
Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, höchstens 250 mg/Tag Magnesium in Form der Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Die erhöhte Zufuhr von Magnesium kann zu Durchfallen führen. (1)
Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
Um den täglichen Körperbedarf an Magnesium abzudecken, ist es gut zu wissen, in welchen Produkten Magnesium steckt.
Nüsse und Samen haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt. (Bildquelle: Jo/Unsplash)
Gute Magnesiumquellen müssen mindestens 56 mg Magnesium enthalten. Als magnesiumreich bezeichnet man Lebensmittel, die mindestens 112 mg Magnesium pro 100 g des Produktes enthalten.
Magnesiumreiche Lebensmittel
In der unterstehenden Tabelle erfährst du mehr über die Produkte, die reich an Magnesium sind: (4)
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt in mg/100g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 530 |
| Sonnenblumenkerne | 420 |
| Kakaopulver | 410 |
| Pinienkerne | 400 |
| Kaffeepulver | 390 |
| Leinsamen | 320 |
| Cashewnüsse | 270 |
| Mandeln | 240 |
| Sojabohnen | 220 |
| Kokosfett | 200 |
| Haselnüsse | 160 |
| Marzipan | 120 |
| Dunkle Schokolade | 100 |
Zusammengefasst sind Nüsse, Samen und dunkle Schokolade besonders reich an Magnesium. Bei der Schokolade ist der Kakaogehalt entscheidend. Je höher der Kakaogehalt, desto mehr Magnesium enthält die Schokolade.
Unten findest du weiteren Tabellen, die zeigen, wie viel Magnesium im mg pro 100 g Lebensmittel enthalten. Die Tabellen sind nach Lebensmittelgruppen unterteilt. Dabei handelt es sich um ungekochte Lebensmittel. Bitte beachte aber, dass es sich dabei um durchschnittliche Werte handelt.
Getreide und Getreideprodukte
Eine gute Magnesiumquelle sind Getreide und Getreideprodukte.
Lebensmittel wie Weizenkleie (490 mg Magnesium/100 g), Quinoa (275 mg Magnesium/ 100g), Haferkleie (240 mg Magnesium/ 100g), Vollkornreis (140 mg Magnesium/ 100g) und Haferflocken (120 mg Magnesium/ 100g) findest du heutzutage fast in jedem Supermarkt. (4) Vollkornprodukte und Quinoa kannst du auch in den Drogerien finden.
Vollkornprodukte sind besonders reich an Magnesium.
Obst und Gemüse
Unter den verschiedenen Gemüsearten enthalten Hülsenfrüchte am meisten Magnesium. Getrocknete Kichererbsen enthalten zum Beispiel 140 mg Magnesium pro 100g und getrocknete Sojabohnen kommen auf ca. 220 mg pro 100g. Unter den frischen Gemüsen haben Spinat, Brokkoli, Fenchel und Kohlrabi den höhsten Magnesiumgehalt bis zu 40mg pro 100g. (4)
Beim Obst enthalten getrocknete Früchte deutlich mehr Magnesium als die Frischen. Während frische Bananen 30 mg Magnesium pro 100 g enthalten, liegt der Magnesiumgehalt bei getrockneten Bananen bei 90 mg pro 100 g. (4)
Fleisch und Fisch
Fisch enthält nicht nur wichtige Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Magnesium. Die folgenden Fischsorten und Meeresfrüchte haben den höhsten Magnesiumgehalt bis zu 40 mg pro 100 g: (4)
- Garnelen und Krabben
- Kalmar
- Herring
- Forelle
- Lachs
Fleisch ist auch eine gut brauchbare Magnesiumquelle, obwohl der Magnesiumgehalt im Fleisch deutlich niedriger im Vergleich zu pflanzlichen Produkten ist. 100 g Schwein enthalten zum Beispiel 54 mg Magnesium. Putenbrust enthält 20 mg Magnesium pro 100g.(4)
Welche Lebensmittel enthalten Calcium und Magnesium?
Da das Magnesium mit der Calciumaufnahme interferiert, solltest du auch auf die richtige Calciumzufuhr achten. Das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in der Nahrung soll etwa 2:1 betragen. (5) Deshalb, falls du mehr Calcium zu dir nimmst, solltest du die Magnesiumzufuhr entsprechend anpassen.
In der unterstehenden Tabelle haben wir die Produkte aufgelistet, die Calcium und Magnesium enthalten.
| Lebensmittel (100g) | Magnesium (in mg) | Calcium (in mg) |
|---|---|---|
| Leinsamen | 320 | 240 |
| Mandeln | 240 | 270 |
| Salbei | 69 | 270 |
| Parmesan | 44 | 1340 |
(4)
Welche Lebensmittel enthalten Kalium und Magnesium?
Gleich wie Magnesium, gehört Kalium zu den wichtigsten Mineralstoffen für Muskeln und die Muskulatur. Die beiden Mineralien sind essenziell für die normale Muskelfunktion. (6) Darüber hinaus wird Magnesium für die Aufrechterhaltung eines Kaliumgehaltes benötigt. (7)
Solche Produkte wie Kaffee, Kakaopulver, Sojabohnen und Bananen sind reich an Kalium und Magnesium. (4)
Was ist die richtige Ernährung für ausreichend Magnesium?
Obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist, bekommt man oft nicht genügend Magnesium durch die Nahrung.
Eine abwechslungsreiche Diät mit vielen Gemüse deckt normalerweise den Tagesbedarf an Magnesium ab. (Brooke Lark/ Unsplash)
Erstens, ernähren sich viele Menschen nicht mineralstoffreich und bekommen durch gewöhnliches Fast-Food keine wichtigen Mineralien. Zweitens, wird der Anteil von Magnesium in Lebensmitteln durch langes Kochen oder industrielle Verarbeitung gemindert.
Zudem macht der Einsatz von Dünger in der Landwirtschaft den Boden arm an Mineralstoffe und führt dazu, dass der Gehalt an Magnesium in Lebensmittel geringer als früher ist.
Wichtig ist, dass deine Diät abwechslungsreich ist und mehrheitlich aus Produkten aus biologischem Anbau und Vollkornprodukten besteht.
Mache es dir zur Gewohnheit, anstatt von Chips, Nüsse oder getrocknete Früchte als Snack zu knabbern. Diese Produkte haben einen hohen Gehalt an Magnesium und werden deine Diät viel gesünder und mineralstoffreicher machen.
Was können Magnesiumräuber sein?
Wie vorher erwähnt, gibt es gewisse Faktoren und Krankheiten, die den Bedarf an Magnesium deutlich steigern. Zu den häufigsten Faktoren zählen Schwangerschaft und Stillzeit, Stress und Leistungssport. (2)
Jedoch gibt es Magnesiumräuber, welche einen Magnesiummangel verursachen können. Hier sind die Produkte, die deinem Körper Magnesium entziehen:
- Alkohol und Nikotin. Ein seltenes Glas Wein am Abend oder eine Zigarette im Jahr werden dem Körper nicht viele Mineralstoffe entziehen. Jedoch ist ein ständiger Alkohol- und Nikotinkonsum schädlich für den Körper und könnte unter anderem zu einem Magnesiummangel führen.
- Mineralstoffarme Ernährung. Eine unausgewogene Diät mit vielen Fast-Food Produkten, viel Zucker oder viel Salz wird eventuell zu einem Magnesiummangel führen, da der Körper nicht genug Mineralstoffe bekommt.
- Medikamente und Hormonpräparate. Falls du dauerhaft Medikamente oder Hormonpräparate einnimmst, solltest du besonders auf deine Magnesiumwerte im Blut achten. Besonders entwässernde Medikamente können viel Magnesium aus dem Körper entziehen.
Fazit
Obwohl Magnesium das fünfthäufigste Element in der Erdkruste ist und in vielen Lebensmitteln erhalten ist, leiden vielen Menschen an Magnesiummangel. Zudem gibt es gewisse Produkte, Medikamente und Faktoren, die den körperlichen Bedarf an Magnesium erhöhen.
Oft braucht es keine Nahrungsergänzungsmittel, um den Magnesiumgehalt im Blut zu erhöhen. Eine ausgewogene gesunde Diät mit Vollkornprodukten, Nüssen, Getreideprodukten und grünen Gemüse sollte genug Magnesium für den Tagesbedarf enthalten.
Einzelnachweise
- BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel
- Magnesium: Wann und wie viel substituieren
- Magnesium. Empfohlene Zufuhr.
- Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen. 6., revidierte und ergänzte Auflage, Medpharm Scientific Publishers, Stuttgart, 2000
- Magnesium. Wissenschaft & Praxis.
- Physiologie der Interaktion zwischen Kalium und Magnesium
- homeostasis. Miner Electrolyte Metab 1993; 19: 290–5
