Magnesiummangel kann verschiedene Ursachen haben. Die häufigste Ursache für Magnesiummangel jedoch ist eine falsche, einseitige Ernährung. Wenn der Körper nicht mit seinem Tagesbedarf an Magnesium versorgt wird, kann es zu Symptomen, wie Müdigkeit, allgemeine Abgeschlagenheit, oder sogar zu Schwindel kommen.
Die gute Nachricht: Die Ursachen für Magnesiummangel können sehr schnell mit den richtigen Lebensmittel, wie zum Beispiel Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, behoben werden. Wie hoch genau der Tagesbedarf bei jedem Geschlecht und jedem Alter sein soll und wie du einem Magnesiummangel am besten vorbeugen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium ist ein Mineralstoff, der wichtig für die zur normalen Funktion von Nervensystem, Muskeln und Organe beiträgt. Außerdem ist Magnesium für den aktiven Transport von Kalzium in den Zellmembranen zuständig - dies führt zu Produktion von Energie und zur richtigen Funktion des Herzens.
- Die Ursachen von Magnesiummangel sind schnell und einfach zu beheben. Somit sind in den meisten Fällen keine Magnesiumtabletten nötig. Durch die richtige Ernährung mit Magnesiumhaltigen Lebensmitteln kann Magnesiummangel samt seinen unangenehmen Symptomen erfolgreich behoben werden.
- Zu den häufigsten Symptomen von Magnesiummangel zählen Müdigkeit, Benommenheit und Appetitlosigkeit. Durch falsche und einseitige Ernährung kann es schnell passieren, dass der Tagesbedarf an Magnesium nicht gedeckt wird. Für jedes Alter und jedes Geschlecht gibt es einen bestimmten Tagesbedarf an Magnesium, der für eine richtige Funktion des Körpers eingehalten werden sollte.
Definition: Was ist Magnesium überhaupt?
Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den menschlichen Körper, die für die richtige Funktion der Nerven, Muskeln und Immunsystem zuständig ist. Magnesium kommt natürlich in Form von Essen (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse) vor, aber auch chemisch in Form von Tabletten.
Für die Produktion von Energie ist Magnesium außerordentlich wichtig. Magnesium ist außerdem für den aktiven Transport von Kalzium in den Zellmembranen zuständig und sorgt somit für die normale Funktion von Muskeln - daher auch für die richtige Funktion für das Herz. (1)
Hintergründe: Wie ein Magnesiummangel entsteht und wie du ihn erkennen kannst
Es gibt verschiedene Gründe für einen Magnesiummangel. Dieser kann z.B. durch eine falsche Ernährung oder einen übermäßigen Magnesiumverbrauch hervorgerufen werden. Im Folgenden erfährst du alles, was du über die Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten eines Magnesiummangels wissen solltest.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?
Der Tagesbedarf an Magnesium hängt von Alter, Geschlecht, aber auch vom Lebensstil ab (3).
| Alter und Geschlecht | Tagesbedarf an Magnesium (mg) |
|---|---|
| Babys 0-6 Monate | 30 mg |
| Kinder 9-13 Jahre | 240 mg |
| Jungs 14-18 Jahre | 410 mg |
| Mädchen 14-18 Jahre | 360 mg |
| Männer 18-50 Jahre | 400-420 mg |
| Männer 51+ Jahre | 420 mg |
| Frauen 18-50 Jahre | 310-320 mg |
| Frauen 51+ Jahre | 320 mg |
| Schwangere Frauen | 360 mg |
Wie du an dieser Tabelle erkennen kannst, brauchen Kinder im heranwachsenden Alter (Pubertät) einen fast so hohen Tagesbedarf an Magnesium, wie Erwachsene.
Da die Einnahme von Magnesium besonders zum Knochenwachstum und vor allem gesunden Knochen und Zähnen beiträgt, brauchen Kinder im Alter von 14-18 Jahren eine relativ hohe Dosis an Magnesium am Tag. Gerade hier sollte speziell auf eine richtige und vielseitige Ernährung geachtet werden.
Dasselbe gilt auch für Senioren, oder Männer und Frauen ab einem Alter von 51 Jahren. Der menschliche Körper verliert mit seinen Jahren an Knochendichte und muss somit mit einem erhöhten Bedarf an Magnesium versorgt werden.
Wähle Sundt für den Kauf von Mineralstoffen ohne Zusatzstoffe, die durch ihre Bioverfügbarkeit bestechen.
Welche Funktion hat Magnesium im Körper?
Magnesium ist für den Blutkreislauf, das Immunsystem und sogar für Energiestoffwechsel außerordentlich wichtig. Magnesium versorgt hiermit nicht nur die Muskeln, sondern auch Knochen und gesunde Zähne mit wichtigen Mineralstoffen.
Viele greifen zum Beispiel bei regelmäßigen Wadenkrämpfen zu Magnesiumtabletten, da sie annehmen, dass dies ein Zeichen für Magnesiummangel ist. Das ist auch nicht ganz unwahr. Jedoch vergessen auch viele, dass Magnesium auch zu einem großen Bestandteil für gesunde Knochen und Zähne beiträgt.
Was sind die Ursachen für einen Magnesiummangel?
Da Magnesium für die normale Funktion von Zellen und Organen zuständig ist, kann starker Magnesiummangel zu Herz-Kreislauf Erkrankungen, Fehlbildungen der Knochen und Metabolischem Syndrom führen. Doch das Eigentliche Problem, das zu Magnesiummangel führt, ist die falsche Untersuchung des Magnesiumgehalts im Körper.
Eine falsche, einseitige Ernährung ist die häufigste Ursache für einen Magnesiummangel und kann leicht behoben werden.
Eine einfache Blutabnahme, die den Magnesiumgehalt im Körper misst, misst nicht den gesamten Gehalt von Magnesium, der im ganzen Körper vorhanden ist. Das führt zu einem weltweiten Mangel an Magnesium und führt daher auch zu verschiedenen Krankheiten. (2)
Weitere Ursachen für Magnesiummangel, kann außerdem eine Einseitige Ernährung ohne genügend Zufuhr von Magnesium sein. Hier kommt es auf den persönlichen Lebensstil und auch Umstände an. Sportler, zum Beispiel, können oft an Magnesiummangel leiden, da sie eine erhöhte Zufuhr an Magnesium brauchen. Dasselbe gilt auch in der Schwangerschaft und bei erhöhtem Alkoholkonsum.
Welche Symptome können bei einem Magnesiummangel auftreten?
Magnesiummangel kann durch zu wenig Zufuhr von Magnesium (zum Beispiel Magnesiumreiche Lebensmittel), oder durch Vorerkrankungen, bei denen Magnesium nicht (oder schlecht) aufgenommen werden kann, entstehen.
Symptome bei Magnesiummangel können bei Alter und Geschlecht stark variieren. Jedoch sind die häufigsten Symptome, die bei leichtem Magnesiummangel auftauchen, zum Beispiel:
- Appetitlosigkeit,
- Schwindelgefühle,
- Müdigkeit und
- allgemeine Abgeschlagenheit.
Gerade diese Symptome können auf einen Magnesiummangel im Körper hindeuten. Appetitlosigkeit und Müdigkeit sind häufige Mitbegleiter in der heutigen Gesellschaft und werden vor allem mit Stress im Alltag in Verbindung gebracht. Was viele nicht wissen, ist, dass Stress auch Magnesiummangel verursachen kann und gerade Menschen, die oft gestresst sind, brauchen einen erhöhten Tagesbedarf an Magnesium. (4)
Bei starkem Magnesiummangel kann es sogar zu Symptomen wie:
- Taubheitsgefühlenin Armen und Beinen,
- Kribbelnin Armen und Beinen,
- Muskelzuckungen,
- Muskelkrämpfen, oder
- Herz Muskelzucken, kommen. (5)
Ob wirklich ein Magnesiummangel in deinem Körper vorliegt, kann nur ein Arzt feststellen. Diese Symptome müssen nicht immer mit Magnesiummangel zusammenhängen und können auch andere Ursachen haben.
Wann und für wen ist die Einnahme von Magnesium Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?
Nachdem ein Arzt einen Magnesiummangel in deinem Körper festgestellt hat, ist entweder die Einnahme von Magnesium Tabletten sinnvoll. Eine Umstellung der Ernährung mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln, kann auch, mit Absprache mit dem Arzt, zu einem normalen Magnesiumgehalt im Körper führen.
Magnesiumtabletten sind bei Magnesiummangel nicht immer notwendig. (Bildquelle: unsplash / Danilo Alvesd)
Magnesium Tabletten sind vor allem bei diesen angeführten Gruppen besonders sinnvoll:
Personen mit Magen-Darm Erkrankungen
Personen, die an Magen-Darm Erkrankungen leiden, leiden oft an Magnesiummangel. Probleme, die mit einer chronischen Magen-Darm Erkrankung einhergehen (zum Beispiel häufige Durchfälle, häufiges Erbrechen), können den Magnesiumgehalt im Körper deutlich reduzieren.
Magnesiummangel kann entweder zu einer chronischen Magen-Darm Erkrankung führen, oder bei bestehender Magen-Darm Erkrankung den Magnesiumhaushalt durcheinander bringen. (1)
Personen mit Diabetes
Die Einnahme von bestimmten Medikamenten führt bei Diabetes Patienten zur vermehrten Ausscheidung von Magnesium durch deren Urin. Daher ist es bei Diabetes Patienten relativ schwer, den Magnesiumgehalt im Körper aufrecht zu erhalten.
Bei einem erhöhten Magnesiumgehalt im Körper, kann es sogar zu einer Insulinresistenz kommen, wobei die Therapie der Patienten gestört werden kann. Daher ist die Einnahme von Magnesiumtabletten in diesem Fall auf jeden Fall zu beobachten. (1)
Personen mit erhöhtem Alkoholkonsum
Personen, die oft Alkohol konsumieren, haben oft einen starken Magnesiummangel. (6) Erhöhter Alkoholkonsum geht oft mit Magen-Darm Beschwerden (oder Erkrankungen), wie zum Beispiel Erbrechen und Durchfall einher. Außerdem wird bei erhöhtem Alkoholkonsum Magnesium vermehrt durch den Urin ausgeschieden und somit entsteht ein Magnesiummangel. (1)
Was solltest du beachten, wenn du bei einem Mangnesiummangel Magnesiumtabletten einnimmst?
Bevor du Magnesiumtabletten einnimmst, solltest du auf diese Punkte achten:
Nur ein Arzt sollte einen Magnesiummangel feststellen
Magnesiummangel sollte immer von einem Arzt festgestellt werden. Das heißt, dass du am besten zu einer Blutabnahme gehst, die den Wert des Magnesiumgehalts in deinem Körper feststellt. Bei leichtem Magnesiummangel, kannst du einfach den Magnesiumgehalt im Körper durch die richtigen Lebensmittel ausgleichen. In anderen Fällen kann es sein, dass du Magnesium Tabletten verschrieben bekommst und diese täglich einnehmen musst.
Achte auf die richtige Tagesdosis
Da der Körper täglich eine bestimmte Dosis vom Magnesium braucht, ist es bei schwerem Magnesiummangel einfacher Magnesiumtabletten einzunehmen. Diese regulieren dann den richtigen Magnesiumgehalt im Körper und helfen so zur richtigen Funktion deines Körpers.
Schließe andere Erkrankungen aus
Bevor man Magnesiumtabletten einnimmt, sollte man auf jeden Fall andere Erkrankungen (zum Beispiel Diabetes) ausschließen. Denn bei verschiedenen Erkrankungen kann es zu einer gestörten Aufnahme von Magnesium kommen, die der Körper ausscheidet.
Außerdem sollte der Arzt den Magnesiumgehalt im Körper genau beobachten, denn wenn sich der Magnesiumgehalt im Körper nach der Einnahme von Magnesiumtabletten bessert, ist eine weitere Einnahme nicht mehr nötig und kann mit Magnesiumhaltigen Lebensmitteln ersetzt werden.
Verzichte besser auf eine Selbstdiagnose
Dass am besten nur ein Arzt einen Magnesiummangel feststellen sollte, weißt du bereits schon. Jedoch greifen viele zu Magnesiumtabletten, wenn sie Symptome wie Muskelzuckungen, oder Muskelkrämpfe verspüren. Dies solltest du lieber mit deinem Arzt abklären und es zuerst mit Magnesiumhaltigen Lebensmittel probieren. Es sind nämlich nicht in allen Fällen sofort Magnesiumtabletten nötig.
Wie kann ich einem Magnesiummangel vorbeugen?
Magnesiummangel kannst du entweder mit Magnesiumtabletten vorbeugen, oder, noch besser, mit den richtigen Lebensmitteln. Magnesiumtabletten sind nämlich nicht immer notwendig, wenn du nicht an einer Erkrankung leidest, die den Magnesiumgehalt in deinem Körper aus dem Gleichgewicht bringt.
Mit einer vielseitigen Ernährung und vor allem mit magnesiumreichen Lebensmitteln, kannst du sehr gut einem Magnesiummangel vorbeugen und unangenehmen Symptomen, wie Muskelzucken und Müdigkeit entgegen wirken. Mit Nüssen, Samen und Kernen, Gemüse, Obst und sogar Hülsenfrüchten und Getreide kannst du sogar deinen Tagesbedarf zu einem richtig funktionierendem Körper, decken. Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln mit dem höchsten Magnesiumgehalt (7):
| Lebensmittel | Art | mg |
|---|---|---|
| Nüsse | Paranuss | 350 mg |
| Samen und Kerne | Kürbiskerne | 530 mg |
| Gemüse | Mangold | 96 mg |
| Obst | gedörrte Bananen | 110 mg |
| Hülsenfrüchte und Getreide | Sojamehl | 300 mg |
Vor allem Kerne und Nüsse haben den höchsten Magnesiumgehalt von allen Lebensmitteln. Kürbiskerne, zum Beispiel, haben einen Magnesiumgehalt von 530 mg. Kakaopulver zählt auch zu den Magnesiumreichhaltigsten Lebensmitteln mit einem stolzen Magnesiumgehalt von 410 mg (7). Bei diesem Gehalt an Magnesium musst du, wie du sehen kannst, nicht auf süßes verzichten und kannst auf Magnesiumtabletten verzichten.
Nüsse
Nüsse haben einen sehr hohen Magnesiumgehalt. Die Cashewnuss, zum Beispiel, hat einen Magnesiumgehalt von 270 mg (7). Das ist soziemlich die hälfte des Tagesbedarfs, den du für die richtige Funktion deines Körpers brauchst.
Geröstete Erdnüsse haben einen Magnesiumgehalt von 180 mg (7) und Pistazien einen Magnesiumgehalt von 120 mg (7). Das ist zwar nicht so viel, wie der Magnesiumgehalt von Chashewnüssen, oder Mandeln, ist jedoch trotzdem relativ hoch im Vergleich zu anderen Lebensmitteln.
Samen und Kerne
Kürbiskerne und Pinienkerne haben den höchsten Magnesiumgehalt aller Lebensmitteln. Mit deren 530 mg (7) und 400 mg (7) kannst du also deinen Magnesiummangel sehr effizient ausgleichen.
Nüsse, Samen und Kerne haben einen sehr hohen Magnesiumgehalt. (Bildquelle: unsplash / Maddi Bazzocco)
Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, kannst du beispielsweise Kürbiskerne oder Pinienkerne in deinen Salat mischen. Nicht nur Nüsse eignen sich super als Snack zwischendurch, sondern auch Kürbiskerne und Pinienkerne.
Gemüse
Obwohl Gemüse nicht so einen hohen Magnesiumgehalt hat, wie zum Beispiel Nüsse oder Kerne, kannst du bestimmtes Gemüse gut mit anderen magnesiumreichen Lebensmitteln mischen. Pinienkerne eignen sich beispielsweise sehr gut als Salatbeilage oder anderen Gemüsesorten.
Auf Gemüse sollte trotz Magnesiummangel auf keinen Fall verzichtet werden, da Gemüse außer Magnesium viel Vitamine spendet. Grüne Bohnen zum Beispiel haben nicht nur einen relativ hohen Magnesiumgehalt, sondern liefern auch einen hohen Gehalt an Kalzium, das genauso einen Teil zur richtigen Funktion des Magnesiumgehalts im Körper beiträgt.
Obst
Bei Obst gilt dasselbe wie bei Gemüse. Frisches Obst hat meist einen niedrigeren Magnesiumgehalt, als getrocknetes Obst. Wer getrocknetes Obst mag, kann auch gerne zu getrockneten Datteln (58 mg) (7), oder getrockneten Rosinen (41 mg) (7) greifen.
Obwohl frisches Obst einen relativ niedrigen Magnesiumgehalt hat, ist eine Kombination aus frischen Früchten, Nüssen und Kernen der perfekte Magnesium-Snack. Wer kein getrocknetes Obst mag, kann einfach zu anderen magnesiumreichen Lebensmitteln greifen, um einen Magnesiummangel vorzubeugen.
Hülsenfrüchte und Getreide
Hülsenfrüchte sind bekannt für ihren hohen Magnesiumgehalt. Jedoch ist in dieser Tabelle sichtbar, dass zum Beispiel die beliebten Bohnen einen relativ niedrigen Magnesiumgehalt haben.
Im Vergleich zu Samen und Kernen (Magnesiumgehalt ca. 400 mg) (7), haben Erbsen und Linsen einen Magnesiumgehalt von "nur" 96 mg (7). Wer aber auf eine ausgewogene Ernährung achtet, kann auch mit Hülsenfrüchten eine richtige Funktion des Magnesiumgehalts im Körper erzielen.
Fazit
Magnesiummangel kann so einige Ursachen haben. Die häufigste Ursache für Magnesiummangel ist jedoch eine falsche und einseitige Ernährung. Eine magnesiumarme Ernährung kann zu verschiedenen Symptomen, wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, oder sogar Muskelzuckungen, führen.
Viele Menschen greifen bei Muskelzuckungen sofort zu Magnesiumtabletten, ohne dies davor mit einem Arzt abzusprechen. Bei Symptomen, wie Muskelzuckungen, sollte ein Arzt konsultiert werden und eine Blutabnahme für Magnesiummangel durchgeführt werden.
Bei Magnesiummangel sind nicht immer Magnesiumtabletten notwendig. Hier macht eine richtige und vielseitige Ernährung viel aus und führt zu einer normalen Funktion des Körpers. Mit Samen, Kernen, Nüssen und sogar Kakaopulver, kannst du einem Magnesiummangel und seinen unangenehmen Symptomen nicht nur loswerden, sondern ihm auch vorbeugen.
Einzelnachweise
- Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
- Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863. doi: 10.3390/nu10121863. PMID: 30513803; PMCID: PMC6316205.
- Magnesium Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, März 24, 2020
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
- Rivlin RS. Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review). J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):416-23. doi: 10.1080/07315724.1994.10718430. PMID: 7836619.
- Grochowski C, Blicharska E, Baj J, Mierzwińska A, Brzozowska K, Forma A, Maciejewski R. Serum iron, Magnesium, Copper, and Manganese Levels in Alcoholism: A Systematic Review. Molecules. 2019 Apr 7;24(7):1361. doi: 10.3390/molecules24071361. PMID: 30959950; PMCID: PMC6480471.
- Schweizer Nährwertdatenbank, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen V 6.1, 2019
