Magnesiummangel kann sehr schädlich für den Körper sein. Es kann Kreislaufprobleme wie auch Krämpfe verursachen. Aber Magnesiummangel kann auch einige psychische Probleme verursachen, die durchaus schwerwiegende Folgen haben können.
Wir wollen dir in unserem Beitrag den Magnesiummangel und die daraus resultierenden psychischen Symptome zeigen und erläutern. Dabei wollen wir die wichtigsten Fragen für dich beantworten und versuchen den Zusammenhang zwischen den psychischen Problemen und dem Magnesiummangel herauszufinden.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesiummangel kann einige psychische Probleme verursachen. Durch den geringen Magnesiumgehalt im Blut kann man leichter gestresst werden und man ist eher in der Lage in eine Depression zu verfallen.
- Zu wenig Magnesium kann auch zu Schlafstörungen und zu Verstimmungen führen. Diese verursachen noch mehr Stress und können sogar in einem Burnout enden.
- Eine bessere Ernährung, die viel Magnesium beinhaltet, kann schon viel bewirken gegen die psychischen Symptome. Trotzdem sollte man auch mehr Sport betreiben und einen besseren Lebensstil anfangen zu führen, um die psychischen Probleme wirklich effektiv in den Griff zu bekommen.
Magnesiummangel und die psychischen Symptome: Was du wissen solltest
Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff. Es ist verantwortlich für wichtige Stoffwechselprozesse, welche ohne Magnesium nicht stattfinden können. Man kann somit sagen, dass Magnesium für uns lebensnotwendig ist. Das Magnesium kann aber von unserem Körper nicht selber hergestellt werden. Es kann nur durch eine ausreichende Menge an Nahrung zu uns genommen werden.
Man kann somit auch davon ausgehen, dass zu wenig Magnesium in unserem Organismus schädlich sein kann. Deswegen kann ein Magnesiummangel einige Symptome an unserem Körper verursachen. Physische als auch psychische Symptome.
Wie entsteht ein Magnesiummangel?
Magnesiummangel kann entweder durch eine zu geringe Aufnahme entstehen oder durch einen sehr hohen Verlust an Magnesium. Der Körper verfügt über einen Mechanismus, der verhindern soll, dass zu viel Magnesium verloren geht und auch eine effiziente Magnesiumaufnahme durch den Darm fördert. Die folgenden Punkte sind die häufigsten Ursachen für einen Magnesiummangel:
- Mangelernährung
- Alkoholismus
- Durchfall oder häufiges Erbrechen
- Hoher Bedarf durch Sport, Stress oder Schwangerschaft
- Entzündung der Bauchspeicheldrüse
Man sagt, dass ungefähr 20 Prozent der Weltbevölkerung an einem Magnesiummangel leiden. Besonders Jugendliche leiden darunter häufig. Magnesiummangel ist für die Meisten am Anfang nicht sichtbar. Erst bei einem hohen Mangel können Beschwerden eintreffen. Man kann sich aber schon vor den Symptomen beim Arzt untersuchen lassen, um den Magnesiummangel schon vorher festzustellen und zu unterbinden.
Welche physischen Probleme können durch ein Magnesiummangel entstehen?
Die häufigsten Beschwerden bei einem Magnesiummangel sind Wadenkrämpfe oder Krämpfe generell. Sie treten sehr schnell bei einem Magnesiummangel auf und das recht häufig.(1) Außerdem können durch den Magnesiummangel auch Herzprobleme entstehen. Wenn es zu wenig Magnesium im Organismus gibt, dann kann es zu Stoffwechselproblemen kommen und somit auch zu Herzrhythmusstörungen.(2)
Schwindel und Müdigkeit sind auch häufige Symptome für ein Magnesiummangel.
Es kann durch die Herzbeschwerden auch zu Durchblutungsstörungen und zu Kopfschmerzen kommen.(3,4"> Je nach alter können auch unterschiedliche Beschwerden auftreten. Säuglinge erhalten häufig Krampfanfälle und ältere Kinder leiden häufig unter Müdigkeit. Auch Schwangere haben häufig einen Magnesiummangel. Die Anzeichen sind in der Regel Übelkeit und ein zu hoher Blutdruck.(5)
Welche psychische Symptome kann Magnesiummangel verursachen?
Magnesiummangel kann auch einige psychische Symptome haben, die wissenschaftlich geprüft und belegt sind. Ein Mangel an Magnesium ist häufig Schuld an Depressionen und Verstimmungen. Es kam heraus, dass es einen Zusammenhang zwischen der Depression der Untersuchten und deren Magnesiumwert gab. Die Patienten mit einem geringen Magnesiumgehalt leiden häufiger an einer Depression und durch die Zunahme von Magnesium hat sich bei einigen Patienten die Depression verbessern können.(6,7)
Ein Magnesiummangel ist häufig die Ursache für Kopfschmerzen und Depression. (Bildquelle: Robin Higgins / pixabay)
Ein weiteres psychisches Symptom ist eine schnelle Reizbarkeit. Man ist schneller genervt und hat ständig eine innere Unruhe in sich. Häufig ist man einfach gestresster mit einem Magnesiummangel und somit auch schneller gereizt.(8) Ein Magnesiummangel ist bei manchen auch der Grund für die Entstehung Burnouts.
Schlafstörung ist auch ein Symptom für einen Magnesiummangel. Man hat häufig Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. In einer Studie wurden Patienten mit einer Schlafstörung mit Magnesiumstabletten behandelt und nach einiger Zeit hat sich deren Schlaf stark verbessert.(9)
Was sind die Gründe für die psychischen Symptome durch Magnesiummangel?
Magnesium besitzt eine Stress-abwehrende Wirkung. Das wurde schon in mehreren Studien herausgefunden und belegt.(10)Stress ist eines der häufigsten Gründe für psychische Erkrankungen. Durch viel Stress kriegt man häufiger Depressionen und leidet an Schlafstörungen.
Magnesium reduziert die Freisetzung von Adrenalin bei Stress.
Durch die Aufnahme von Magnesium werden die Botenstoffe gedämpft, die durch Stress in die Hormonsysteme eingeführt werden. Dies würde normalerweise zu einer Überaktivierung der sogenannten Hypophysen-Nebennieren-Achse im Gehirn führen, welche zur Entstehung von Depression und Burnouts beitragen kann.
Wann ist ein Magnesiummangel für die Psyche gefährlich?
Die anfänglichen Symptome wie Müdigkeit oder leichte Verstimmungen sollten schon als wichtiges Indiz angesehen werden, aber sie sind noch keine gefährlichen Symptome worüber man sich große Sorgen machen müsste. Bei Personen mit Diabetes Typ 2 oder Schwangere sollten bei diesen Symptomen am besten den Arzt aufsuchen.
traurige Frau sitzt am BodenBei Depressionen sollte man umgehend überprüfen, ob genug Magnesium im Blut vorhanden ist. Das ist eine häufige Ursache für Verstimmungen. (Bildquelle: 1388843 / pixabay)
Anders sieht es bei Depressionen oder Schlafstörungen aus. Diese Symptome schaden dem Körper immer weiter und verschlimmern die Lage nur. Hier sollte man zum Arzt gehen und sein Blut testen lassen. Häufig ist ein Magnesiummangel die Ursache dafür, was aber viele Ärzte am Anfang nicht in Erwägung ziehen. Deswegen sollte man speziell den Arzt zu einer Blutuntersuchung auffordern.
Wie groß sollte mein Magnesiumbedarf sein?
Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, sollte man erstmal wissen wie hoch der eigentliche Magnesium-Tagesbedarf aussieht. Der individuelle Tagesbedarf hängt von vielerlei Faktoren ab. Zum einen vom Alter, vom Geschlecht und auch von den Lebensumständen (Schwangerschaft).
| Person | Magnesiumbedarf |
|---|---|
| Erwachsener Mann | 350 mg pro Tag |
| Erwachsene Frau | 300 mg pro Tag |
| Kind / Jugendlicher | 400 mg pro Tag |
| Schwangere Frau | 390 mg pro Tag |
Der Bedarf kann natürlich schwanken und bei jedem Einzelnen unterschiedlich ausfallen. Bei hohem Schweißverlust durch Leistungssport oder durch starke Hitze kann der Bedarf höher ausfallen. Auch Stress kann zu einem erhöhten Bedarf führen.
Welche Produkte sollte man zu sich nehmen gegen ein Magnesiummangel?
Es gibt 2 Methoden, um gegen einen Magnesiummangel vorzugehen. Diese Methoden können aber problemlos miteinander kombiniert werden. Es handelt sich um folgende 2 Vorgehensweisen:
- Magnesiummangel durch eine magnesiumreiche Ernährung beheben.
- Magnesiummangel durch passende Magnesiumpräparate beheben.
Bei der Ernährung sollte man besonders darauf achten, dass man Lebensmittel zu sich nimmt, die besonders reich an Magnesium sind. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium und sind optimal, um einen Magnesiummangel vorzugehen:
| Art | Produkte |
|---|---|
| Nüsse und Samen | Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sesam |
| Vollkornprodukte | Vollkornbrot, Reis, Vollkornnudeln |
| Hülsenfrüchte | Erbsen, Mais, Bohnen |
| Obst | Bananen, Kiwis, Ananas |
| Gemüse | Spinat, Kohlrabi |
Bei der Ernährung kann man auch sagen, dass diese von vielen Menschen sehr selten beachtet werden. Dies kann daran liegen, dass sie entweder zu exotisch sind oder da sie eine Menge Kalorien besitzen. Trotzdem wäre es für jedermann ratsam die oben genannten Produkte in den täglichen Speiseplan mit einzubinden, um den täglichen Magnesiumbedarf decken zu können.
Das Problem bei vielen ist, dass sie durch den Alltagsstress auch nicht genug Zeit investieren, um eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst zu führen. Das führt wiederum dazu, dass weniger Magnesium aufgenommen wird und der Körper noch mehr Stresshormone freisetzt. Es kann zu einem Teufelskreis werden und man sollte am besten so schnell wie möglich darauf reagieren und was dagegen unternehmen.
Kann man noch was gegen psychische Symptome unternehmen?
Ernährung ist die eine Sache, aber man kann noch viel mehr gegen psychische Probleme unternehmen. Besonders gut hilft Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren. Auch Stressreduktion und eine gesündere Einstellung zu sich selbst hilft eine Menge, um gegen psychische Symptome vorzubeugen.
Sportliche Aktivität und eine gesunde Einstellung tragen auch dazu bei, dass keine psychischen Probleme entstehen. (Bildquelle: Karen Warfel / pixabay)
Natürlich hilft die Aufnahme von Magnesium. Das wurde nämlich auch wissenschaftlich bewiesen. Man sollte aber eine gute Kombination zwischen Magnesiumaufnahme und einen gesünderen Lebensstil machen.
Ist eine Überdosis an Magnesium auch schädlich für die Psyche?
Ein gesunder Mensch muss sich keine Sorgen über eine Überdosis an Magnesium machen. Bei einem Überangebot nimmt der Körper die ganze Menge im Darm einfach nicht auf. Hierbei kann es zwar zu einem weichen Stuhl oder Durchfall kommen, aber ein Magnesiumüberschuss ist nicht zu befürchten.
Menschen, die aber an Nierenerkrankungen oder an anderen Erkrankungen leiden, die zu einer Hypermagesiäme führen, können durchaus eine Überdosis erlangen. Hier kann der Körper nämlich das überschüssige Magnesium nicht vollständig ausscheiden und die große Menge an Magnesium bleibt im Körper drinnen. Es können zum einen zu physische Symptome wie Durchfall, Übelkeit und Herzprobleme führen, aber auch zu psychischen Symptomen wie:
- Müdigkeit
- Wahrnehmungsstörung
- Erschöpfung
Bei diesen Symptomen sollte man umgehen den Arzt aufsuchen. Häufig hat ein Magnesiumüberschuss eine sehr schwerwiegende Wirkung auf den Körper, welche tödlich enden kann.(11)
Hilft Magnesium gegen jedes psychische Symptom?
Psychische Erkrankungen können durchaus durch eine Erhöhung der Magnesiummenge verbessert werden. Zusätzliches Magnesium ist aber nicht das effektivste Mittel, um Depressionen und Burnouts zu behandeln.
Magnesium kann die Nerven stabilisieren, aber die Depression kann davon nicht immer verbessert werden.
Wer wirklich Anzeichen einer Depression hat und sich geistig in letzter Zeit nicht wohlfühlt, sollte eine Psychotherapie aufsuchen. Das ist der beste Weg, um gegen die psychischen Probleme vorzugehen und um eine Veränderung herbeizuführen. Zusätzlich sollte man jedoch noch die Blutwerte analysieren lassen, um auch ein Magnesiummangel vorzubeugen.
Fazit
Magnesiummangel kann nicht nur unseren Körper schaden, sondern auch unseren Geist. Es ist gibt viele verschiedene Studien die aufzeigen, dass zu wenig Magnesium Stress verursacht und somit auch zu Depressionen und Burnouts führen kann.
Man sollte bei den ersten Symptomen sofort reagieren und dagegen vorgehen. Man sollte seine Blutwerte untersuchen lassen und eine magnesiumreiche Ernährung an den Tag legen. Jedoch sollte man sich nicht darauf verlassen, dass die psychischen Probleme nur durch ein Magnesiummangel erklärt werden können. Man sollte trotzdem noch einen Psychologen aufsuchen, um am besten die Probleme in Angriff zu nehmen.
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Einzelnachweise
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- DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JH. Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease. Open Heart. 2018;5(2):e000775. Published 2018 Jul 1. doi:10.1136/openhrt-2018-000775
- Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, Rosanoff A, Wang J, Zhang W, Song Y. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016 Aug;68(2):324-33. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664. Epub 2016 Jul 11. PMID: 27402922.
- Lisa A. Yablon and Alexander Mauskop. Magnesium in the Central Nervous System. The New York Headache Center, 30 East 76th Street, New York, NY 10021, USA.
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- Yary T, Lehto SM, Tolmunen T, Tuomainen TP, Kauhanen J, Voutilainen S, Ruusunen A. Dietary magnesium intake and the incidence of depression: A 20-year follow-up study. J Affect Disord. 2016 Mar 15;193:94-8. doi: 10.1016/j.jad.2015.12.056. Epub 2015 Dec 30. PMID: 26771950.
- Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2017 Mar;35:56-60. doi: 10.1016/j.nut.2016.10.014. Epub 2016 Nov 9. PMID: 28241991.
- Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
- Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018;10(10):1354. Published 2018 Sep 21. doi:10.3390/nu10101354
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