Meditieren: Die wichtigsten Grundlagen

In unserer heutigen komplexen Welt fällt es uns immer schwerer zur Ruhe zu kommen. Viele Menschen sind gestresst, fühlen sich müde und ausgepowert und suchen nach Möglichkeiten zur Entspannung von Körper und Geist.

Nicht wenige leiden unter Schlafproblemen, an Angstzuständen, Depressionen oder anderen körperlichen oder psychischen Erkrankungen. Meditation eignet sich bestens als Entspannungstechnik und gehört deshalb bei immer mehr Menschen zu einem festen Bestandteil ihres Alltags. Meditieren hilft dir dabei, dich zu entspannen, den ständigen Gedankenfluss zu unterbrechen und einfach mal innezuhalten.

Obwohl das Wort Meditieren in aller Munde ist, gibt es doch viele Unklarheiten zu dem Thema. Wir beantworten in diesem Artikel die wichtigsten Fragen rund ums Meditieren. Du erfährst, was Meditieren bewirken kann, erhältst eine Schritt-für-Schritt-Anleitung wie du richtig meditierst und eine geführte Einsteigermeditation.

Das Wichtigste in Kürze

• Grundsätzlich werden Meditationsarten in aktive und passive Formen unterteilt. Beide haben zum Ziel, das Gedankenkarussell zu durchbrechen, den Fokus auf die Innenwelt zu richten und Körper und Geist zu entspannen. Die Atmung steht im Zentrum aller Meditationstechniken.
• Meditieren erhöht die Konzentration an grauer Substanz in unserem Gehirn, was kognitive Fähigkeiten verbessert und den Alterungsprozess verlangsamt. Als ergänzende Therapieform hat Meditation zudem einen positiven Einfluss auf Stressreduktion, Schmerzlinderung und auf die psychische Gesundheit.
• Um von der positiven Wirkung der Meditation zu profitieren, solltest du möglichst täglich meditieren. Beginne mit machbaren 10 Minuten und steigere dich danach schrittweise bis zu idealerweise 1 Stunde pro Tag.

Definition: Was ist Meditieren?

Das Wort Meditieren kann sowohl vom Lateinischen "meditatio" als auch vom griechischen Wort "medomai" abgeleitet werden.

Meditieren durchbricht den ständigen Gedankenfluss und wirkt sich positiv auf die innere Balance aus. Viele Menschen bevorzugen Meditation in der Natur. (Bildquelle: Shahariar Lenin / Pixabay)

Beides bedeutet übersetzt "nachdenken, nachsinnen".

Was versteht man unter Meditieren?

Unter Meditieren versteht man eine spirituelle Praxis, deren Ziel es ist, ein höheres Bewusstsein zu erlangen. Es geht um ein Innehalten und darum, ganz im Hier und Jetzt zu sein, anstatt in der Vergangenheit oder der Zukunft zu nachzusinnen. Der alltägliche Gedankenstrom soll unterbrochen, Blockaden gelöst, Altes losgelassen und dadurch Raum für Neues geschaffen werden. Damit einher geht eine vollkommene körperliche und geistige Entspannung.

In einem sehr engen Zusammenhang mit Meditation steht die Achtsamkeit. Auch dieses Wort ist momentan in aller Munde.

Achtsam sein bedeutet so viel wie ganz im Augenblick zu leben, den Moment wahrzunehmen, geistesgegenwärtig zu sein und jede Tätigkeit ganz bewusst auszuführen. Meditation unterstützt dich dabei, achtsamer zu leben.

Heutzutage wird Meditation auch als ergänzende Therapieform eingesetzt, da es den Heilungsprozess unterstützen kann.

Welche Meditationstechniken gibt es?

Es gibt unzählige Formen der Meditation. Sie alle entstanden aus verschiedenen Traditionen und Kulturen und haben sich immer weiterentwickelt. Sie alle fokussieren sich auf den Geist und die Innenwelt und unterscheiden sich nur in der äußeren sichtbaren Form. Unterschieden werden meist zwei Hauptgruppen: aktive und passive Meditationstechniken.

Passive Meditationsformen

Passive Meditationen werden hauptsächlich im Lotossitz, im Schneidersitz oder kniend praktiziert. Sie wird oft auch kontemplative Meditation genannt. Diese Art von Meditation geschieht meist schweigend und ohne Bewegung. Der Fokus wird auf das Innere und die bewusste Wahrnehmung der eigenen Gefühle gerichtet. Das Ziel dieses Meditierens besteht darin, Blockaden zu lösen, Altes loszulassen und mehr Fülle und Gelassenheit zu erreichen.

In der folgenden Tabelle erhältst du einen Überblick über die verschiedenen Arten und ihren Urpsung.

Meditationstechnik	Ursprung	Beschreibung
Stille Meditation (Ruhemeditation)	Christentum	Das Ziel dieser Meditationsform ist die vollkommene Gedankenlosigkeit. Es gibt keine bestimmten Vorschriften betreffend Haltung. Sprache und Bewegung sollten aber minimal gehalten werden. In der Stille kann sich der Geist für ganz neue Möglichkeiten öffnen.
Achtsamkeitsmeditation	Buddhismus	Diese Technik konzentriert sich stark auf die innere Gefühlswelt, Körperempfindungen und die Gedanken, die vorbeiziehen. Die aufrechte Haltung bewirkt ein ausgewogenes Verhältnis von Spannung und Entspannung. In dieser Meditation beobachtest du all das, was in deinem Körper und Geist passiert, ohne es zu bewerten. Du lernst Gedanken und Gefühle anzunehmen. Unterformen: Zazen und Vipassana
Geistesruhe-Meditation, auch Konzentrations-Meditation	Diverse Kulturen	Bei dieser Meditation kommt der Geist zu Ruhe, indem du dich entweder auf deinen Atem, auf ein Mantra oder ein inneres Bild fokussierst. Das Mantra, ein Satz oder auch nur ein Wort, sagst du dabei immer wieder vor dich hin. So kann der stete Gedankenstrom unterbrochen werden, was oftmals zu neuen Einsichten und Gedankenblitzen führt. Diese Form eignet sich bestens als Konzentrationstraining.
Zazen: Zen-Meditation	Zen-Buddhismus, Japan	Typisch für diese Form ist die sehr aufrechte sitzende Haltung und die hochkonzentrierte Ausrichtung. Die Basis dieser Form bildet der Gedanke, dass Körper und Geist eine Einheit sind. Veränderungen im Körper haben einen direkten Einfluss auf den Geist. Persönliche Erfahrungen sind im Körper gespeichert und können durch gezielte innere Aufmerksamkeit gelöst werden. Die Zen-Meditation ist sehr stark im Alltag integriert.
Mantra Meditation	indische, mongolische und tibetische Völker	Während der Meditation werden Mantras gehört, in Gedanken mitgesprochen oder gemurmelt. Dies hat eine äußerst beruhigende Wirkung. Mantra Meditation gibt es auch in aktiver Form. Dabei werden die Mantras laut mitgesungen oder mitgesprochen. Häufig gibt es hier einen Vorsprecher oder eine Sängerin, welche die Mantras vorsingt. Rhythmische Bewegungen unterstützen die meditative Wirkung der Mantras.
Transzendentalen Meditation	Maharishi Mahesh Yogi	Diese spezielle Mantra Meditation wurde durch die Beatles bekannt. Maharishi Mahesh Yogi war spiritueller Berater der Band. Seine Theorie war, dass jeder Meditierende ein ganz auf seine Person und seine Bedürfnisse abgestimmtes individuelles Mantra braucht.
Bodyscan	Jon Kabat-Zinn	Die Bodyscan Technik wird mehrheitlich im Liegen praktiziert. Im Zentrum steht die schrittweise Wahrnehmung des Körpers von den Zehenspitzen bis zur Schädeldecke. Dieses Vorgehen ermöglicht eine Tiefenentspannung. Zudem können dadurch Verspannungen im Körper wahrgenommen werden. Wird auch als Therapieform eingesetzt.
Geführte Meditation, Fantasiereise	Diverse Kulturen	Diese Meditationsform ist für Einsteiger besonders geeignet. Du wirst durch alle Schritte der Meditation geführt und angeleitet. Dabei kannst du häufig verschiedene Themenschwerpunkte setzen, was du mit der Meditation erreichen oder lösen möchtest.

Aktive Meditationsformen

Aktive Meditationen haben die Verbindung von Körper und Geist durch gezielte Bewegungsabläufe zum Ziel. Dadurch unterstützen sie den Energiefluss im Körper. Oftmals können bei dieser Form von Meditation durch die körperliche Aktivität speziell auch tiefsitzende Blockaden gelöst werden. Aktive Meditationen eignen sich besonders für Personen, die durch ihren beruflichen Alltag zu wenig Bewegung haben.

Die Tabelle gibt dir eine Übersicht über verschiedene aktive Meditationstechniken und ihren Ursprung.

Meditationstechnik	Ursprung	Beschreibung
Gehmeditation	Aus mehreren Kulturen: Christentum (Wallfahrer), Zen-Buddhismus (Kinhin)	Durch die körperliche Betätigung werden Bewegungen im Geist ausgelöst. Beide Hirnhälften sind durch die regelmäßigen Schritte gleichermaßen aktiv. So kommt auch unsere rechte und intuitive Hirnhälfte zum Zug, die oftmals im Alltag vernachlässigt wird. Ein Spaziergang kann optimal mit einem Mantra kombiniert werden.
Dynamische Meditation	Inder Chandra Mohan Jain (westlich: Bhagwan Shree Rajneesh) auch bekannt als Osho	Diese intensive Form zählt zu den aktivsten Meditationstechniken und wird in der Gruppe praktiziert. Es werden 5 Phasen durchlaufen: Atemsequenz, Chaosteil, bei dem allen Gefühle freien Lauf gelassen wird, Hüpfen, Stille, Tanzen. Ziel ist es, angestaute Gefühle zu lösen und sich von diesen zu befreien, was zu mehr Energie führt.
Kundalini Meditation	Inder Chandra Mohan Jain (westlich: Bhagwan Shree Rajneesh) auch bekannt als Osho	Kundalini Meditation aktiviert durch Schütteln des Körpers eine bestimmte Energie in unserer Wirbelsäule. Danach wird getanzt, wodurch die Energie im Körper verteilt wird. Auf den Tanz folgen Ruhephasen, in der sich die Meditierenden auf ihre Innenwelt und die darin aktivierten Energien fokussieren.
Vipassana Meditation	S.N. Goenka, Indien, basierend auf buddhistischer Theravada-Traditon	«Vipassana» bedeutet übersetzt «klare Sicht» Diese Meditation hat zum Ziel, drei wichtige buddhistischen Einsichten zu gewinnen und am eigenen Körper zu erfahren. Sie wird direkt in den alltäglichen Situationen praktiziert, indem alles stets bewusst gemacht und wahr genommen wird.
Yoga	Indien	Yoga beinhaltet neben Körperübungen (Asanas) und Atemübungen auch viele Elemente des Meditierens. Das Ziel von Yoga ist durch gezielte Bewegungen und Übungen Körper und Geist zu vereinen. Das führt zu mehr Ausgeglichenheit, erhöhter Balance und grösserer Zufriedenheit.
Tai Chi und Qigong	China	Tai Chi und Qigong waren beides ursprünglich Kampfkunsttechniken, gelten heute als beliebte Sportarten. Heutzutage werden sie mehrheitlich als meditative Gymnastik praktiziert. «Chi» bedeutet Energiefluss. Ähnlich wie Yoga haben sie zum Ziel, Körper und Geist durch bestimmte Bewegungsabläufe zu vereinen und damit den Energiefluss anzuregen.

Was ist der Ursprung des Meditierens?

Meditative Praktiken gibt es bereits seit tausenden von Jahren. Unabhängig voneinander sind unzählige Arten von Meditation in unterschiedlichsten Kulturen entstanden. So haben Schamanen der Urvölker Rituale angeleitet und mit ihren Stammesgenossen durchgeführt, welche der Meditation sehr ähnlich sind.

Die Menschen wurden durch Trommeln, meditative Geräusche und oftmals auch halluzinogene Substanzen in einen tranceähnlichen Zustand versetzt. Die Schamanen galten als sehr weise spirituelle Persönlichkeiten und als Vermittler zwischen dem Diesseits und dem Jenseits.

Die meisten Meditationsformen haben ihren Ursprung im Buddhismus. Meditieren ist ein wichtiger Bestandteil im Alltag eines buddhistischen Mönchs. Durch Meditation kann der Kreislauf von Leben, Tod und Wiedergeburt durchbrochen werden. (Bildquelle: Sasin Tipchai / Pixabay)

In den fernöstlichen Religionen spielt die Meditation eine zentrale Rolle, ähnlich wie im Christentum das Gebet. Im Buddhismus, Hinduismus und Daoismus gilt die Meditation als Weg zur Erleuchtung, zur Erlösung. Unabhängig vom religiösen Hintergrund entwickelten sich im indischen Yoga verschiedenste Formen der Meditation.

Das Meditieren verbreitete sich hauptsächlich durch die Religionen und das Yoga in der ganzen Welt. Erst im 19. Jahrhundert fand die Meditation Einzug in die westlichen Länder.

Wie unterscheidet sich Meditieren von anderen Entspannungstechniken?

Wenn du auf der Suche nach einer passenden Entspannungstechnik bist, kommen neben der Meditation auch andere Methoden in Frage. Im Folgenden haben wir ein paar mögliche Alternativen zur Meditation aufgelistet. Du erfährst, inwiefern sich diese Techniken vom Meditieren unterscheiden und wann sie sinnvoll sind.

• Hypnose: Bei der Hypnose wirst du in eine Tiefenentspannung versetzt. Mithilfe mündlicher Anweisungen durch den Hypnosetherapeuten werden Vorgänge im Unterbewusstsein ausgelöst. Die Anweisungen sind eine Art positive Glaubenssätze, auch Suggestionen genannt. Dadurch können Blockaden gelöst und nachhaltige Veränderungen bewirkt werden. Hypnose bietet enorme Möglichkeiten, Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Hypnose, autogenes Training und Meditieren aktivieren alle Selbstheilungskräfte.
• Autogenes Training: Diese Entspannungstechnik wurde vom Nervenarzt Schultz aus der Hypnose weiterentwickelt und wird daher manchmal auch als die "Tochter der Hypnose" bezeichnet. Im Zentrum des autogenen Trainings steht die Autosuggestion. Dies ist eine Technik, bei der durch die eigene Vorstellungskraft Prozesse im Körper beeinflusst werden können. Du kannst also selbständig (autogen) dein Unterbewusstsein trainieren, etwas Bestimmtes zu glauben. Im Gegensatz zur Meditation geht es hier mehr um Kontrolle. Das autogene Training ist eher schwierig zu erlernen. Am besten eignest du dir die Technik mit der Unterstützung einer qualifizierten Therapeutin an. Nach der Lernphase kannst du autogenes Training ganz selbständig praktizieren.
• Powernap: Der Powernap, vereinzelt auch Turboschlaf genannt, ist ideal für kurze intensive Erholungsphasen im Alltag. Das zu mehr Energie verhelfende Nickerchen ist besonders wirkungsvoll bei Konzentrationsproblemen und Müdigkeit. Regelmäßige Powernaps verhelfen zu einer besseren inneren Balance. Der Powernap ist wohl die einfachste Form der Entspannung. Du musst dich nur hinlegen und einen Wecker stellen, idealerweise 20 Minuten. Die grösste Hürde besteht darin, auch wirklich nach diesen 20 Minuten wieder aufzustehen.

Hypnose, autogenes Training und Meditieren ist gemeinsam, dass sie alle Selbstheilungskräfte aktivieren. Welche dieser Entspannungsformen für dich passend ist, hängt ganz von deinen individuellen Bedürfnissen ab und was du damit erreichen willst.

Hintergründe: Wie Meditieren unsere körperliche und geistige Gesundheit stärkt

Meditieren gewinnt auch in der westlichen Gesellschaft mehr und mehr an Bedeutung. Viele Menschen meditieren, um sich zu entspannen, ihrem Geist Ruhepausen zu gönnen und somit etwas Gutes für ihre körperliche und mentale Gesundheit zu tun.

Meditation wird mittlerweile auch immer häufiger als ergänzende Therapieform eingesetzt, um den Heilungsprozess von Krankheiten zu unterstützen. Damit einher geht das steigende Interesse von Medizin und Wissenschaft an der effektiven Wirkung von Meditation. In den folgenden Abschnitten erfährst du, welche Wirkung Meditieren auf unseren Körper und Geist haben kann.

Wirkung auf unser Gehirn

Wir werfen zuerst einen Blick auf die Frage, was Meditieren in unserem Gehirn verändert. Mehrere Studien zeigen, dass sich die graue Substanz in unserem Gehirn bei Menschen, die jahrelang meditieren, verändert. Die graue Substanz steuert die Mehrheit aller neuronalen Vorgänge in unserem Körper. Dazu gehören alle Sinneswahrnehmungen, unser Erinnerungsvermögen, die Entscheidungsfähigkeit, Selbstkontrolle und unsere Muskelbewegungen. Das Volumen der grauen Substanz nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Forscher haben herausgefunden, dass die Konzentration an grauer Substanz durch jahrelange Meditation erhöht wird. Das bedeutet, dass Meditation einen Einfluss auf unsere kognitiven Fähigkeiten wie auch den Alterungsprozess hat. (9,11)

Weitere Nachforschungen sind unabdingbar, um den Einfluss der Meditation auf die neuronalen Mechanismen in bestimmten Hirnarealen zu klären und ein besseres Verständnis dafür zu gewinnen. (2)

Wirkung auf unsere Psyche

In einem zweiten Teil setzen wir uns mit der Wirkung von Meditation auf unsere Psyche auseinander. Auch in diesem Bereich lässt sich die Wirkung von Meditation, aufgrund der unzähligen Stile und Praktiken nur schwer wissenschaftlich nachweisen. (5)

Eine Studie im Zusammenhang mit Burnout Prävention hat die Wirkung von Meditation auf den Alltag von Berufstätigen untersucht. Diese haben während 14 Tagen mithilfe einer App ein Achtsamkeitstraining durchgeführt, welches vorwiegend aus Meditationen bestand. Die Ergebnisse zeigten durchwegs positive Veränderungen hinsichtlich Arbeitsengagement, Arbeitszufriedenheit, emotionale Intelligenz, Innovation und Kreativität sowie Selbstwirksamkeit auf. Die emotionale Erschöpfung hat sich bei den Nutzern der App vermindert. (1)

Forscher sind sich einig: Meditieren hat einen positiven Einfluss auf Stressreduktion, psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Weitere Studien sind jedoch unabdingbar, um die Funktionsweise zu verstehen.

In einer weiteren Studie praktizierte eine Gruppe Tai Chi, die andere Zazen und die dritte Gruppe keine Meditation. Die Gruppen, die meditiert haben, wiesen ein deutlich höheres allgemeines Wohlbefinden, eine grössere Stressresistenz und einen vitaleren Geist auf. Daraus resultiert, dass Meditation die psychische Gesundheit und die Stimmung verbessern kann. (3)

Das Forschungsteam um Frau Brandmeyer beschäftigte sich mit MRT Bildern, welche die Hirnaktivität von Menschen während dem Meditieren aufzeigten. Anhand der Muster, die dort erkennbar waren und dem Vergleich der Hirnstruktur von Langzeitmeditierenden stießen die Forscher auf folgende Ergebnisse. Meditieren scheint sich positiv auf Stressreduktion, Angst, Depression und Schmerzlinderung auszuwirken. Auch sie betonen jedoch die Notwendigkeit von weiterer Meditationsforschung, um die Wirkungsweise besser zu verstehen. (5)

Meditation ersetzt keine Psychotherapie oder psychiatrische Behandlung! Bei schwerwiegenden psychischen Problemen ist ein Psychotherapeut oder Psychiater aufzusuchen.

Können Krankheiten durch Meditation geheilt werden?

Der Einsatz von Meditation als ergänzende Therapieform zur Schulmedizin unterstützt den Heilungsprozess. Die Verbindung von Körper, Geist und Seele aktiviert Selbstheilungskräfte und sorgt für eine bessere innere Balance, Entspannung und Selbstbeherrschung. (4) Inwiefern Meditation zur Heilung von bestimmten Erkrankungen beitragen kann, erfährst du in den kommenden Abschnitten.

Hilft Meditation bei Migräne?

Der positive Einfluss von Meditation auf Migräne ist unter Forschern umstritten. Hier werden drei Studienergebnisse erläutert.

Eine Längsschnittstudie untersuchte die Wirkung von drei verschiedenen Meditationsformen auf Migräne und die damit einhergehende emotionale Belastung. Die Resultate deuten darauf hin, dass besonders aktive Formen der Meditation die Kopfschmerzen lindern sowie die negative Stimmung vermindern. Um von den positiven Effekten zu profitieren, müssen die Patienten jedoch mindestens 20 Tage lang 30 Minuten täglich aktive Meditation praktizieren. (6)

In einer Pilotstudie haben Migränepatienten während 8 Wochen einen achtsamkeitsbasierten Kurs zur Stressreduktion besucht. Aufgrund der kleinen Stichprobengröße waren keine statistisch signifikante Veränderungen der Migränehäufigkeit oder des Schweregrades der Migräne nachweisbar. Erkennbar war jedoch eine positive Wirkung auf die Kopfschmerzdauer, die Behinderung, die Selbstwirksamkeit und die Achtsamkeit. (7)

Das Forscherteam um Wachholtz untersuchte den Einfluss von Meditation auf den Einsatz von Schmerzmitteln. Die Untersuchungen zeigten, dass einerseits die Migränehäufigkeit abnahm, die Schmerzempfindlichkeit andererseits nicht signifikant verändert wurde. Die Patienten wiesen jedoch eine höhere Schmerztoleranz bei einem verminderten Einsatz von schmerzstillenden Medikamenten auf. (8)

Kann man Depressionen durch Meditieren heilen?

Bei Depressionen ist immer ein Arzt aufzusuchen, um mögliche Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen. Die Studie von Brandmeyer et al. zeigte positive Wirkungen der Meditation auf Depressionen auf. (5) Es ist jedoch zu beachten, dass die Wirkung stark vom Schweregrad der Erkrankung abhängt.

Je nachdem wie schwerwiegend die Depression ist, kann Meditieren als ergänzende Therapie sehr sinnvoll sein. Vor allem bei chronischen Depressionen gilt Meditieren als wirksames Mittel, um seinen Zustand zu erkennen und negative Gedankenströme auszuschalten. Bei Menschen mit akuten Depressionen kann es jedoch vorkommen, dass die bei der Meditation aufkommenden Gefühle stärkere Symptome auslösen.

Wie wirksam ist Meditation gegen Schlafstörungen?

Die Studie von Brand et al. setzte sich mit den Auswirkungen von lang- und kurzfristigen Meditationserfahrungen auf das HPA SA (Hypothalamus-Hypophysen-Hirnanhangs-Hirnstammsystem) und den Schlaf auseinander. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Meditation neben der Stressregulation auch auf den Schlaf positiv beeinflusst. (10)

Kann meditieren gefährlich sein?

Diese Frage kann klar mit "Nein" beantwortet werden. Bei all den Studien, die bisher durchgeführt wurden, gab es keine Hinweise darauf, dass Meditieren irgendwelche unerwünschte Nebenwirkungen auslöste. Im Gegenteil, auch wenn der klare wissenschaftliche Nachweis oftmals noch fehlt, unterstreichen Studien durchwegs den positiven Effekt der Meditation auf Körper und Geist.

Regelmäßiges Meditieren reduziert Stress und führt zu mehr Ausgeglichenheit, Leichtigkeit und Selbstvertrauen. Das allgemeine Wohlbefinden wird gestärkt. (Bildquelle: Jill Wellington / Pixabay)

Bestimme Meditationstechniken können sehr tiefe Emotionen auslösen. Viele Menschen machen die Erfahrung, dass sie bei einer Meditation weinen. Besonders bei Praktiken, die Blockaden lösen und von Altlasten befreien sollen, ist dies eine sehr befreiende Reaktion des Körpers. Wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Meditieren hast, kann es vorkommen, dass du dich mit diesen aufkommenden Gefühlen überfordert fühlst.

Wenn du an schweren Depressionen oder einer Psychose leidest, ist empfehlenswert, dich mit deinem Arzt oder deinem Psychotherapeuten abzusprechen. Denke daran, Meditieren ersetzt keine Therapie! Sie ist eine unterstützende Ergänzung.

Warum meditieren?

Du hast nun einige Informationen über die Wirkung von Meditieren erhalten. Wir wissen, dass dir Meditieren zu mehr Widerstandsfähigkeit gegen Erkrankungen und Stress und einer erhöhten inneren Balance verhilft.

Vielleicht stellst du dir aber noch die Frage, wie dich Meditieren in alltäglichen Lebenssituationen und Herausforderungen unterstützen kann. Diese Frage beantworten wir in der folgenden Tabelle. In der linken Spalte findest du Situationen, für welche Meditieren häufig eingesetzt wird. Rechts ist aufgelistet, wie Meditation dabei helfen kann.

Alltagssituation	Wie dir Meditation dabei hilft
Innere Ruhe gewinnen	Entspannt deinen Körper, Gedankenstrom wird durchbrochen, größere innere Balance
Entscheidungen treffen	Durch Verbindung von Körper, Geist und Seele kommst du immer mehr in Einklang mit dir Selbst, an innerer Klarheit gewinnen, bessere Wahrnehmung der eigenen Gefühle
Gegen Stress	Entspannung, Innehalten, Energie tanken, größere Balance, im Moment sein
Gegen Wut	Verbesserte Wahrnehmung deiner Gefühle, Gefühl definieren und neutralisieren, dem Gefühl Raum geben
Konzentration erhöhen	erhöht kognitive Fähigkeit, Geist kommt zur Ruhe
Zu sich selbst finden	Mehr in Einklang mit dir Selbst, Gedanken ausschalten und auf Herz und Intuition hören
Altes loslassen	Blockaden lösen mit geleiteten Meditationen, negative Glaubenssätze erkennen und löschen, neue positive Glaubenssätze verinnerlichen
Mehr Selbstvertrauen gewinnen	Negative Glaubenssätze erkennen und löschen, neue positive Glaubenssätze verinnerlichen, mit Intuition verbinden

Meditieren lernen: Die wichtigsten Grundlagen und eine Anleitung für Einsteiger

Damit das Meditieren auch seine positiven Effekte zeigen kann, sind einige Punkte zu beachten. In den nächsten Abschnitten lernst du die wichtigsten Grundlagen der Meditation kennen. Falls du noch nie meditiert hast, erhältst du hier eine Anleitung in 8 Schritten. Zudem haben wir für dich eine geführte 10-minütige Einsteigermeditation herausgesucht.

Grundlagen des Meditierens

Vorbereitung

Trage bequeme Kleidung, in der du dich wohlfühlst und die nirgends zwickt. Zieh wenn möglich deine Schuhe aus. Du darfst dich auch gerne in eine Decke wickeln, damit du während des Meditierens nicht frierst.

Suche dir einen ruhigen Ort, wo du dich für deine Meditation zurückziehen kannst. Lege Hilfsmittel wie z.b. ein Sitzkissen bereit, falls du welche brauchst. Überlege dir, wie lange du meditieren willst. Wenn du willst, kannst du dir einen Wecker stellen. Ein paar leichte Dehnübungen können hilfreich sein, dich auf die Meditation und die verharrende Sitzposition vorzubereiten.

Körperhaltung und Sitzposition

Mögliche Positionen für die Meditation sind:

• Schneidersitz
• Lotossitz
• Fersensitz
• auf den Knien
• mit Rücken an Wand
• auf einem Stuhl sitzend
• liegend

Handhaltung

Neben der Sitzposition, kannst du auch verschiedene Handhaltungen einnehmen:

• Hände übereinander in den Schoss legen
• den Handrücken nach oben zeigend auf die Knie legen
• Mudras formen

Mudras sind bestimmte Handgesten, welche die Meditation noch intensivieren können. Die gängigste Form ist das sogenannte „Jnana Mudra“.

Mudras sind bestimmte Handhaltungen, die im Yoga und bei der Meditation eingesetzt werden können. Beim Jnana Mudra berühren sich Zeigefinger und Daumen. Die restlichen Finger sind geöffnet. (Bildquelle: Ksenia Makagonova / Unsplash)

Atmung

Konzentriere dich beim Atmen darauf, durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen. Beim Meditieren werden grundsätzlich drei Atemtechniken unterschieden:

• Bauchatmung: Am Anfang der Meditation ist es üblich, die tiefe Bauchatmung zu verwenden. Beim Einatmen dehnt sich die Bauchdecke aus, beim Ausatmen zieht sie sich zusammen. Um die Bauchatmung richtig wahrzunehmen, ist es hilfreich, die Hand auf den Bauchnabel zu legen. So kannst du das Auf und Ab der Bauchdecke während dem Ein- und Ausatmen spüren. Wichtig ist bei dieser Atmung, einen angenehmen Rhythmus zu finden.
• Beobachtung der Atmung: Diese Atemtechnik wird während der Meditation verwendet. Dabei kannst du den Atem einfach fließen lassen und beobachten. Du kannst dich zum Beispiel darauf konzentrieren, wie die Luft die Nasenspitze berührt und wie sich der Atem verändert.
• Bewusstes sanftes Atmen: Diese bewusste meditative Atmung dient dazu, den Geist zu beruhigen. Du atmest 3 - 4 Sekunden lang wenig Luft ein und 3 - 4 Sekunden lang wieder aus.

Es ist auch üblich nach dem Einatmen kurz innezuhalten, bevor die Luft wieder ausgeatmet wird.

Das Aufwachen

Ein sanftes Aufwachen aus der Meditation ist besonders wichtig. Versuche, wenn dein Wecker läutet, noch kurz bei dir zu bleiben und die Augen geschlossen zu halten. Nimm noch einmal ein paar tiefe Atemzüge, schenke dir ein inneres Lächeln und öffne die Augen, sobald du bereit dazu bist. Lass dir Zeit, wieder im Raum anzukommen. Spüre die neue Energie in dir und nimm diese mit in den Alltag.

Wo, wann, wie lang und wie oft sollte man meditieren?

Wo sollte man am besten meditieren?

Wähle für deine Meditation einen ruhigen Raum, wo du möglichst ungestört sein kannst und dich wohlfühlst. Idealerweise ist der Raum für die Zeit der Meditation nur für dich zugänglich. Auch die freie Natur eignet sich hervorragend zum Meditieren. Du kannst dir einen schönen Platz im Wald, am See, am Strand oder auch einfach vor deinem Haus suchen.

Achte darauf, dass du auch mögliche Störfaktoren wie dein Handy oder andere elektronische Geräte ausschaltest, dass du nicht mitten aus deiner Meditation gerissen wirst.

Um ein schönes Ambiente zu schaffen, ist es hilfreich, eine schöne gemütliche Meditationsecke einzurichten. So freust du dich umso mehr auf die Mediation.

Es ist natürlich auch möglich unterwegs, wie beispielsweise im Zug zu meditieren. Da du dort jedoch nicht ungestört bist, braucht es etwas Übung, sich zu entspannen und auf die Meditation einlassen zu können. Häufig reicht es jedoch bereits, für ein paar Minuten die Augen zu schließen und auf den eigenen Atem zu achten.

Wann ist die beste Tageszeit zum Meditieren?

Grundsätzlich ist Meditieren morgens vor dem Frühstück am wirksamsten. Die morgendliche Meditation bringt einige Vorteile mit sich. Normalerweise sind wir morgens schön ausgeruht. Dadurch, dass wir in unseren Träumen Gefühle und Erlebnisse verarbeiten, entsteht in uns eine Art Freiraum. Diesen können wir morgens nutzen, um ihn mit kraftvollen Gedanken und viel positiver Energie zu füllen.

Das wird uns helfen, unsere täglichen Aufgaben zu bewältigen. Wenn du dir ein besonders intensives und energievolles Erlebnis gönnen willst, meditierst du am besten bei Sonnenaufgang. Die aufgehende Sonne schenkt uns viel positive Energie.

Für den richtigen Zeitpunkt entscheidend ist folgendes: Du musst zur Ruhe kommen können.

Wann du meditierst, hängt aber schlussendlich von deinem Tagesrhythmus ab. Für den richtigen Zeitpunkt entscheidend ist folgendes: Du musst zur Ruhe kommen können. Wenn du morgens meist recht spät dran bist und alles eher hektisch zu und her geht, empfehle ich dir einen anderen Zeitpunkt für deine Meditation zu wählen. Vielleicht hast du während des Tages oder abends besser Zeit. Wähle für dich einen Zeitpunkt, der es dir erlaubt, ungestört zu sein und zu entspannen.

Viele Menschen meditieren auch gerne vor dem Schlafen, um den Gedankenstrom zu stoppen und sich zu entspannen. Manchmal kann es auch gerade sinnvoll sein, eine hektische und stressige Situation zu verlassen, um in einer Meditation die nötige Energie zu sammeln. Oder kurz vor einer Prüfung oder einem Vortrag eignet sich Meditieren auch sehr gut zur Beruhigung.

Wie oft und wie lange sollte man meditieren?

Wie lange du meditieren sollst, hängt von der Art der Meditation, deiner Erfahrung und dem Zweck des Meditierens ab. Grundsätzlich braucht es immer eine gewisse Zeit, damit eine Meditation auch ihre Wirkung zeigt.

• Entspannungsübungen: Kurzmeditationen dienen vor allem der Entspannung, dem Stressabbau und der emotionalen Balance. Hier reichen bereits 10 bis 15 Minuten. Sie sind sehr hilfreich, um negative Gedanken abzuschalten und die Stimmung zu heben. Das Erreichen von höheren Bewusstseinsebenen wird hier nicht angestrebt.
• Zur Schmerzlinderung: Wenn du Meditation zur Schmerzlinderung praktizierst, solltest du während mehr als 20 Tagen mindestens 30 Minuten täglich meditieren. Dies zeigt eine Studie zur Minderung von Kopfschmerzen. (6)
• Blockaden lösen: Möchtest du innere Blockaden und alte Glaubenssätze lösen, sind mindestens 30 Minuten zu empfehlen.
• Ziel Erleuchtung: Ist es dein Ziel, neue Bewusstseinsebenen zu erlangen und die Erleuchtung zu finden, solltest du mehrmals täglich und etwa 60 Minuten meditieren.

Betreffend Häufigkeit ist entscheidend, dass du regelmäßig meditierst. Idealerweise meditierst du täglich. Erst dann zeigen sich auch Fortschritte. Am besten planst du fixe Meditationszeiten ein und integrierst sie in deinem Alltag. Das macht es dir einfacher, diese auch wirklich einzuhalten.

Beginne mit 10 Minuten täglich und steigere dich dann immer mehr. Wichtig ist, dass die Dauer und Häufigkeit für dich passt und du auch stetige Fortschritte erkennst.

Wie beginne ich zu meditieren? Eine Anleitung in 8 Schritten

Wenn du zum ersten Mal meditierst, fokussierst du dich am besten erst einmal nur auf die Grundlagen. Lies die folgenden 8 Schritte erst einmal in Ruhe durch. Wenn alles klar ist, kannst du dir einen Wecker auf 10 Minuten stellen und los geht's!

1. Ruhigen Ort finden: Damit du dich auch richtig gut entspannen kannst, solltest du für deine Meditation möglichst ungestört sein.
2. Bequeme und entspannte Position finden: Wähle eine Position aus, in der du dich wohlfühlst und dich während den nächsten paar Minuten möglichst still halten kannst. Folgende Übung hilft dir, deine Schultern zu lockern: Ziehe beim Einatmen deine Schultern hoch zu den Ohren und rolle sie beim Ausatmen langsam nach hinten ab. Wiederhole 3 Mal.
3. Aufrechte Haltung einnehmen: Richte dich auf, indem du deinen Kopf in Richtung Decke streckst und gleichzeitig einen intensiven Kontakt zum Boden wahrnimmst. Wichtig: aufrechter Rücken und lockere Schultern
4. Handhaltung: Finde eine bequeme Position für deine Hände. Du kannst sie in den Schoss legen, den Handrücken nach oben zeigend auf die Knie legen oder bestimmte Mudras formen.
5. Augen schließen: Am Anfang wird dir das Meditieren mit geschlossenen Augen einfacher fallen, da du damit äußere sichtbare Ablenkungen ausschaltest.
6. Atmung: Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wiederhole das 5 Mal. Beobachte deinen Atem ganz genau. Lass ihn danach einfach fließen.
7. Gedanken zulassen: Es ist ganz normal, dass am Anfang immer wieder Gedanken auftauchen. Nimm sie einfach an, lass sie weiterziehen und konzentriere dich wieder auf deinen Atem.
8. Aufwachen: Komme sanft aus deiner Meditation heraus, sobald dein Wecker klingelt. Atme noch ein paar Mal tief ein und aus. Schenke dir ein inneres kraftvolles Lächeln und öffne die Augen, sobald du soweit bist.

Ich hoffe, dir hat die Meditation gut getan und du kannst nun viel Ruhe und Energie in deinen Tag mitnehmen.

Hilfsmittel zum Meditieren

Grundsätzlich benötigst du gar keine Hilfsmittel zum Meditieren. Mit bestimmtem Zubehör kannst du deine Meditationserfahrung aber noch etwas verschönern und angenehmer gestalten. Ein ritualisierender Einsatz von solchen Hilfsmitteln kann dir helfen, dich in den Meditationsmodus zu versetzen. Mögliche Hilfsmittel findest du in der nachstehenden Liste.

• Für bequemeres Sitzen: Yogaklotz, Meditationskissen, Meditationsbank, Wolldecke. Bei Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden eignen sich Meditationskissen besonders gut.
• Timer: Mit einer Meditationskette kannst du deine Atemzüge zählen.
• Musik: spezielle Meditationsmusik, Mantras
• für geführte Meditationen: Apps, Podcasts
• für einen angenehmen Duft: ätherische Öle oder Räucherstäbchen

Wichtig ist, dass du dich möglichst wohlfühlst und dich auch richtig entspannen kannst.

Fazit

Meditation bringt viele Vorteile mit sich. Die positiven Effekte auf das allgemeine Wohlbefinden wurden in mehreren Studien nachgewiesen, auch wenn die genauen Vorgänge noch nicht ganz geklärt sind. Einfach mal innehalten, zur Ruhe kommen und nur im Hier und Jetzt sein - dieser Luxus tut uns allen gut. Meditation als fester Bestandteil in unserem Alltag verhilft uns zu mehr Ausgeglichenheit, Selbstvertrauen und Zufriedenheit.

Jeder und jede kann entsprechend der eigenen Erfahrung und Bedürfnisse die Meditationspraxis ganz individuell gestalten. Am Anfang braucht es etwas Geduld und Übung um die eigene Aufmerksamkeit gegen Innen zu richten.

Zu Beginn können bereits 10 Minuten erste positive Effekte zeigen. Wenn du regelmäßig - idealerweise täglich - meditierst, wirst du schnell Fortschritte bemerken. So wenig Aufwand für so viel mehr Lebensqualität lohnt sich auf alle Fälle.

Einzelnachweise

1. Hannah Möltner, Jonas Leve, Tobias Esch, Burnout Prevention and Mobile Mindfulness: Evaluation of an App-Based Health Training Program for Employees
   Quelle
2. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213-225. doi:10.1038/nrn3916
   Quelle
3. Pokorski M, Suchorzynska A. Psychobehavioral Effects of Meditation. Adv Exp Med Biol. 2018;1023:85-91. doi:10.1007/5584_2017_52
   Quelle
4. Sampaio CV, Lima MG, Ladeia AM. Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature. J Relig Health. 2017;56(2):411-427. doi:10.1007/s10943-016-0211-1
   Quelle
5. Brandmeyer T, Delorme A, Wahbeh H. The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms. Prog Brain Res. 2019;244:1-29. doi:10.1016/bs.pbr.2018.10.020
   Quelle
6. Amy Wachholtz, Rini Vohra, Aaron Metzger, A reanalysis of a randomized trial on meditation for migraine headaches: Distraction is not enough but meditation takes time, Complementary Therapies in Medicine Volume 46, October 2019, Pages 136-143
   Quelle
7. Wells RE, Burch R, Paulsen RH, Wayne PM, Houle TT, Loder E. Meditation for migraines: a pilot randomized controlled trial. Headache. 2014;54(9):1484-1495. doi:10.1111/head.12420
   Quelle
8. Amy B. Wachholtz, Christopher D. Malone & Kenneth I. Pargament (2017) Effect of Different Meditation Types on Migraine Headache Medication Use, Behavioral Medicine, 43:1, 1-8, DOI: 10.1080/08964289.2015.1024601
   Quelle
9. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
   Quelle
10. Brand S, Holsboer-Trachsler E, Naranjo JR, Schmidt S. Influence of mindfulness practice on cortisol and sleep in long-term and short-term meditators. Neuropsychobiology. 2012;65(3):109-118. doi:10.1159/000330362
    Quelle
11. Fox, K.C.R., Nijeboer, S., Dixon, M.L., Floman, J.L., Ellamil, M., Rumak, S.P., Sedlmeier, P., Christoff, K.: Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci. Biobehav. Rev. 43, 48–73 (2014). doi:10.1016/j.neubiorev.2014.03.016
    Quelle