Fette müssen nicht gleich ungesund sein. Die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren ist notwendig für den menschlichen Körper, denn diese spielen in vielen Stoffwechselprozessen eine große Rolle. Zu dieser Gruppe gehören auch die Omega 3 Fettsäuren.
In diesem Beitrag zeigen wir dir die wichtigsten Informationen über Omega 3 Fettsäuren
Das Wichtigste in Kürze
- Omega 3 Fettsäuren gehören zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Sie gelten als gesund, im Gegenzug zu den gesättigten Fettsäuren.
- Omega 3 Fettsäuren sind essentiell, sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen daher mit der Nahrung oder in Form von Ergänzungsmitteln aufgenommen werden.
- Es gibt drei verschiedene Arten von Omega 3 Fettsäuren, die für den Menschen wichtig sind. Je nach Art haben sie einen Einfluss auf das kardiovaskuläre System, den Blutdruck oder auch auf die Hirnfunktion eines Menschen.
Glossareintrag: Der Begriff Omega 3 Fettsäuren im Detail erklärt
Damit du dein Wissen über Omega 3 Fettsäuren umfassend erweitern kannst, haben wir dir in den folgenden Abschnitten die wichtigsten Fragen zusammengetragen und beantwortet. So bist du zum Thema Omega 3 Fettsäuren gut informiert.
Was sind Omega 3 Fettsäuren?
Omega 3 Fettsäuren bilden einen Teil der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich von den gesättigten dadurch, dass sie eine Doppelbindung in der Fettsäurenkette aufweisen. Ungesättigte Fette gelten als gesünder als gesättigte (1).
Ungesättigte Fette, wie die im Lachs, können auch gesund sein für den Körper. (Bildquelle: unsplash.com / Caroline Attwood)
Die Omega 3 Fettsäuren sind essentiell. Das heißt, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie demnach mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Alternativ können sie auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.
Omega 3 Fettsäuren sind ungesättigt und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.
Welche Omega 3 Fettsäuren gibt es?
Insgesamt gibt es 11 unterschiedliche Omega 3 Fettsäuren. Jedoch sind es drei Omega 3 Fettsäuren, die für den Menschen relevant sind: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Alpha-Linolensäure (ALA)
ALA ist die Omega 3 Fettsäure, die am häufigsten in der Nahrung vorkommt. Sie ist größtenteils in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. ALA in reiner Form wird vom Körper als Energiezufuhr genutzt, wie jedes andere Fett.
Damit ALA vom Körper aber nicht nur als reine Energieform genutzt werden kann, wird es in EPA und DHA umgewandelt. Dazu wird das ALA im Körper zu EPA und DHA metabolisiert. Dieser Prozess ist im menschlichen Körper jedoch ineffizient, so werden nur sehr geringe Mengen verstoffwechselt (2).
Eicosapentaensäure (EPA)
EPA kommt vor allem in tierischen Produkten vor. Die Säure wird vom Körper in verschiedenen Stoffwechselprozessen verwendet. Sie kann vom Körper in DHA umgewandelt werden und bildet die Basis für die Herstellung von Eicosanoiden.
Eicosanoide sind Signalstoffe, die einen Rolle spielen in der Regulation von Entzündungen. Zudem haben sie einen Einfluss auf das kardiovaskuläre System und das Immunsystem. Neuere Befunde haben auch einen stimmungsaufhellenden Effekt der Eicosapentaensäure gezeigt (3).
Docosahexaensäure (DHA)
DHA kommt wie EPA vor allem in tierischen Nahrungsmitteln vor. DHA spielt eine Rolle für eine gesunde Hirnfunktion. Ein gesundes Level von DHA ist sowohl für Kinder wie auch Erwachsene wichtig (4).
Besteht ein Mangel an DHA in der Kindheit, so können später diverse kognitive Probleme resultieren, wie zum Beispiel Lernschwächen oder ADHS. Im Erwachsenenalter führen tiefe DHA-Werte zu einer schlechteren Hirnfunktion. Der Mangel wird auch in Verbindung gesetzt mit einem früheren Einsetzen von Alzheimer (4,5">.
Was bewirken Omega 3 Fettsäuren?
Omega 3 Fettsäuren haben viele Wirkungsbereiche. Je nach Fettsäuren-Art unterscheidet sich die Wirkung und der Nutzen für den menschlichen Körper.
Alpha-Linolensäure (ALA) dient vor allem als Basisstoff, den der Körper für die Umwandlung in EPA und DHA nutzen kann. Eine ALA reiche Ernährung wurde zudem in Verbindung gesetzt mit einem geringeren Risiko an einem Herzproblem zu erkranken (6).
Eicosapentaensäure (EPA) wird vom Körper für diverse Prozesse verstoffwechselt. Diese Omega 3 Fettsäure wird benötigt, um die Botenstoffe Eicosanoide herzustellen. Diese wiederum wirken sich auf Inflammation im Körper aus und können so vorbeugend bei chronischen Krankheiten wirken, die auf Entzündungen zurückgehen (7).
EPA wird zudem auch eine Wirkung bei der Blutdruckregulation und Blutgerinnung nachgesagt (8). Neuere Studien deuteten zudem auf eine stimmungsaufhellende Funktion von EPA. Somit hat diese Omega 3 Fettsäure möglicherweise eine Zukunft in der Therapie von Depressionen. Es fehlen jedoch noch umfassendere Studien zum Thema (3).
Docosahexaensäure (DHA) spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen kognitiven Prozessen. Diese Omega 3 Fettsäure wird in den frühen Jahren für eine gesunde Entwicklung des Hirns benötigt. Kinder mit einem DHA-Mangel können spätere diverse Probleme, wie ein Aufmerksamkeitsdefizit oder eine Lernschwäche entwickeln (4).
Genügend DHA ist wichtig für die kognitive Entwicklung von Kindern. (Bildquelle: unsplash.com / Jonathan Borba)
DHA ist die wichtigste Omega 3 Fettsäure für das Gehirn aber auch für die Fotorezeptoren im Auge. DHA spielt also eine Rolle für die kognitive Leistung aber auch für eine gesundes Sehvermögen (9).
DHA kann die Hirnfunktion unterstützen.
Weitere Effekte, die in Verbindung mit DHA gestellt werden, sind eine Senkung des Blutdrucks und eine positive Wirkung bei Diabetes oder Arthritis. Vor allem in diesem Bereich fehlen aber weitere umfassende Befunde mit einer größeren Stichprobe (10).
Sind Omega 3 Fettsäuren gesund?
Omega 3 Fettsäuren spielen in vielen verschiedenen Prozessen im Körper eine Rolle. Eine genügende Aufnahme mit der Nahrung ist wichtig, damit diese Prozesse zustand kommen und erfolgreich abgewickelt werden können.
Wer keinen Fisch isst, wird nur sehr wenig Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aufnehmen. Hier ist eine Einnahme von Ergänzungsmitteln oder von angereicherten Produkten sinnvoll (11).
Eine ausreichende Einnahme von Omega 3 Fettsäuren ist wichtig und auch sinnvoll für den Körper. Die Einnahme von Ergänzungsmitteln ist jedoch nicht in jedem Fall unbedenklich. Dabei muss auf die Dosis geachtet werden, hoch dosierte Produkte mit Omega 3 Fettsäuren können gesundheitliche Risiken bergen (12).
Im Übermaß können die Fettsäuren schädlich für den Körper sein. So können sie den Cholesterinspiegel erhöhen, zu übermäßiger Blutgerinnung führen oder das Immunsystem schwächen (13).
Welche Nahrungsmittel enthalten Omega 3 Fettsäuren?
Omega 3 Fettsäuren können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind essentiell, der Körper hat keinerlei Fähigkeit diese selber herzustellen. Doch welche Nahrungsmittel enthalten Omega 3 Fettsäuren? In der folgenden Tabelle zeigen wir dir auf, wie du mit dem Essen genügend Fettsäuren zu dir nehmen kannst.
| Omega 3 Säure | Vorkommen Nahrungsmittel |
|---|---|
| Alpha-Linolensäure (ALA) | Kommt vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor: Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Leinsamen, Chiasamen. Oft zu finden in pflanzlichen Ölen wie Leinsamenöl oder Rapsöl. |
| Eicosapentaensäure (EPA) | Kommt in tierischen Produkten, vor allem in Meeresfrüchten und Fisch vor: Lachs, Hering, Thunfisch, Crevetten. Algen sind ebenfalls eine Quelle von EPA, wie auch Fischöl. |
| Docosahexaensäure (DHA) | Ist in tierischen Produkten enthalten. Kommt vor allem in Fisch und Meeresfrüchten vor. Nahrungsmittel mit hohem DHA sind: Lachs, Sardinen, Forelle, Wolfsbarsch, Makrele, Thunfisch und Algen |
Omega 3 Fettsäuren können auch in Form von Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Oft bestehen diese aus Fisch- oder Leinöl. Dadurch wird die Einnahme einer höheren Dosis möglich. Was du bei der Einnahme aber berücksichtigen musst, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Was muss ich bei der Einnahme von Ergänzungsmitteln mit Omega 3 Fettsäuren beachten?
Bei der Einnahme von Ergänzungsmitteln mit Omega 3 Fettsäuren musst du einige Punkte beachten. Die wichtigsten Hinweise haben wir dir in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.
Produktarten
Die meisten Produkte enthalten eine Kombination der verschiedenen Säuren, es gibt aber auch Produkte mit den einzelnen Omega 3 Fettsäuren. In vielen Multivitaminpräparaten sind die Säuren auch enthalten. Die Einnahme von Multivitamin Produkten erschwert jedoch die Dosierung.
Viele Produkte bestehen aus Fischöl, es gibt aber auch pflanzliche Alternativen. Achte hierbei auf deine Präferenz. Pflanzliche Produkte basieren meistens auf Algen. Gewisse Produkte eignen sich so auch für Vegetarier und Veganer.
Menge
Mit einer ausgewogenen Ernährung wird der Körper meistens mit genug Omega 3 Fettsäuren versorgt. Nimmt man trotzdem zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, so sollte die eingenommene Dosis von EPA und DHA in Kombination 5 g nicht überschreiten. Wird dieser Wert eingehalten, so ist die Einnahme unbedenklich (14).
Ärztliche Abklärung
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega 3 Fettsäuren solltest du mit deinem Hausarzt absprechen. Dies ist besonders wichtig, da die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren zu einer Wechselwirkung mit anderen Medikamenten führen kann (15).
Die Verwendung von Omega 3 Fettsäure Produkten kann so zum Beispiel die Wirkung von gerinnungshemmenden Medikamenten verstärken. Auch die korrekte Einstellung der Blutzuckerwerte bei Diabetikern kann durch die Einnahme erschwert werden (15).
Fazit
Der Körper benötigt Omega 3 Fettsäuren für viele verschiedene Prozesse. Sie können die Herzfunktion unterstützen und sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Auch für die kognitive Funktion sind die Fettsäuren wichtig. Das Hirn und auch die Sehfähigkeit können dadurch unterstützt werden.
Zumeist reicht die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren mit der Nahrung. Vegetarier oder Veganer nehmen jedoch eher weniger mit dem Essen zu sich. Für sie ist es sinnvoll Ergänzungsmittel einzunehmen. In jedem Fall sollte die Einnahme jedoch mit dem Hausarzt abgeklärt werden. Ein Übermaß an Omega 3 Fettsäuren kann schädlich sein.
Einzelnachweise
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- Burdge GC. Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Sep;75(3):161-8. doi: 10.1016/j.plefa.2006.05.013. Epub 2006 Jul 7. PMID: 16828546.
- Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Karamati M, Shariati-Bafghi SE. Eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid in mild-to-moderate depression: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur Neuropsychopharmacol. 2013 Jul;23(7):636-44. doi: 10.1016/j.euroneuro.2012.08.003. Epub 2012 Aug 19. PMID: 22910528.
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- Choose the right omega-3 supplement for heart health. Certain brands may be useless at best, dangerous at worst. Here's what you need to know before you buy an omega-3 supplement. Heart Advis. 2011 Apr;14(4):5-6. PMID: 22977932.
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