Eine gesunde ausgewogene Ernährung besteht aus vielen Komponenten. Eine der wichtigsten davon sind Proteine. Sie sind Bestandteile aller Zellen unseres Köpers und müssen ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden. Dazu gehören nicht nur tierische, sondern auch pflanzliche Proteine.
In unserem Beitrag zu den pflanzlichen Proteinen 2020 erhältst du alle wichtigen Informationen rund um das Thema. Wir erklären dir, welche Rolle die Proteine für den Organismus spielen und welche Vor- und Nachteile pflanzliche Proteine mit sich bringen.
Das Wichtigste in Kürze
- Pflanzliche Proteine enthalten sich in vielen Nahrungsmitteln und haben einen hohen biologischen Wert.
- Pflanzenprotein oder pflanzliche Proteine bringen mehr Nahrung und scheint für viele Sportler leichter zu verdauen zu sein. Darüber hinaus können sie ressourcenschonend hergestellt werden.
- Du kannst deinen Proteinbedarf mit dem Proteinpulver decken. Es ist für verschiedene Gruppen von Menschen empfehlenswert, die eine ausgewogene und gesunde Ernährung brauchen und ungenügend Proteine aus der Nahrung bekommen.
Glossareintrag: Der Begriff pflanzliches Protein im Detail erklärt
Damit du umfassend informiert bist, haben wir für dich in den folgenden Abschnitten die wichtigsten Fragen rund um das Thema pflanzliche Proteine aufgegriffen. So weißt du, worauf es ankommt und bist Experte, wenn es um das pflanzliche Eiweiß geht.
Was sind pflanzliche Proteine?
Der Anteil an pflanzlichem Eiweiß in jedem pflanzlichen Lebensmittel ist sehr unterschiedlich. Zum Beispiel sind Bohnen, Samen und Nüsse reich an pflanzlichem Eiweiß, während Obst und Salate dazu neigen, sehr wenig Eiweiß zu liefern. Pflanzliches Protein kann beispielsweise auch in Form von konzentriertem Pulver erhalten werden. Zum Beispiel wie Reisprotein, Lupinenprotein, Erbsenprotein und Hanfprotein.
Protein sorgt für schönes Haar, straffe und weiche Haut, starke Muskeln und da Protein auch zur Herstellung von Antikörpern verwendet werden kann - kann es ein starkes Immunsystem schaffen.
Viele Hormone und körpereigene Enzyme bestehen hauptsächlich aus Protein. Da Protein auch das Baumaterial jeder einzelnen Zelle ist, gibt es im menschlichen Körper keine einzelne Struktur, die keine Form von Protein enthält.
Daher sind menschliche Organismen auf eine hochwertige Proteinversorgung angewiesen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir jetzt wahllos proteinreiche Lebensmittel essen müssen, noch müssen sie notwendigerweise tierisches Protein sein.
Im Gegenteil, eine reine pflanzliche Ernährung kann den Proteinbedarf gut decken.
Wozu benötigen wir Proteine?
Proteine, die aus verschiedenen Aminosäuren bestehen, erfüllen die unterschiedlichsten Funktionen in unserem Körper. Sie sind die Grundbestandteile menschlicher Zellen, stellen die sekundäre Energiequelle des Menschen dar und sind für viele Prozesse im menschlichen Körper verantwortlich.
Um zwischen Proteinen zu unterscheiden, werden "Klassen" eingeführt, zum Beispiel:
- Motorproteine: Actin und Myosin - verantwortlich für die Muskelkontraktion.
- Kollagen bildet Sehvermögen und Knorpel.
- Enzyme fördern alle Arten chemischer Reaktionen.
- Transporter - zum Beispiel: Hämoglobin - transportiert Sauerstoff im Blut.
Protein ist auch wichtig für alle Arten von anabolen Prozessen, weshalb viele Sportler Protein ergänzen, um Muskeln aufzubauen.
Wenn du dir überlegst, wie wichtig die Proteine für den Körper sind, wirst du auch verstehen, warum sich ein Proteinmangel langfristig negativ auswirken kann.
Durch Proteinmangel wird man für verschiedene Infektionen anfälliger, fühlt sich müde und leidet an Gelenkerkrankungen.
Was ist besser: tierische oder pflanzliche Proteine?
Protein besteht aus Aminosäuren. Idealerweise sollte das Protein in unserer Nahrung aus acht essentiellen Aminosäuren bestehen, aus denen menschliches Protein besteht. Dann kann der Körper sie besonders leicht metabolisieren.
Tierische Proteine enthalten Cholesterin und können durch pflanzliche Proteine ersetzt werden. (Bildquelle: Vika Imperia550/Pixabay)
In diesem Fall sagen wir, dass diese Proteine einen hohen biologischen Wert haben. Dies ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein. In Bezug auf die Aminosäurestruktur sind tierische Proteine menschlichen Proteinen besonders ähnlich. Daher können sie vom Körper schneller verarbeitet werden. Dazu gehören beispielsweise mageres Fleisch, weißes Fleisch, Fisch und Eier.
Viele pflanzliche Proteinquellen können jedoch auch mit dem biologischen Wert von tierischem Protein Schritt halten. Dazu gehören beispielsweise Chiasamen, Hülsenfrüchte sowie Nüsse, Haferflocken oder Hanf. Wenn sie geschickt mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln mit geringerem Aminosäuregehalt kombiniert werden, können sie sich ideal ergänzen. Daher kann die Verwendung von nur pflanzlichem Protein auch einen hohen biologischen Wert erzielen. (5)
Der Nachteil von tierischem Protein ist jedoch, dass wir häufig mehr gesättigtes Fett und Cholesterin konsumieren. Regelmäßiger Verzehr von viel tierischem Eiweiß kann den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Pflanzliche Lebensmittel können dieses Risiko verringern und liefern normalerweise mehr Nährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine.
Darüber hinaus belastet Tierfutter die Umwelt aufgrund seines hohen Wasser- und Energieverbrauchs erheblich. Aber Fleisch ist keine tägliche Notwendigkeit in deiner Ernährung. Daher kannst du deine Ernährung diversifizieren und gleichzeitig eine ausreichende Proteinaufnahme sicherstellen. Am Ende kommt es auf eine gesunde Mischung aus tierischem und pflanzlichem Protein an. (7)
Welche Vorteile haben pflanzliche Proteine?
Das Problem mit tierischen Produkten ist normalerweise, dass sie viel Fett enthalten. Insbesondere das gesättigte Fett und der hohe Cholesterinanteil in Tierfutter können zu erhöhten Cholesterinspiegeln, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Darüber hinaus enthält tierisches Protein mehr Aminosäuren und Schwefelstruktureinheiten, die das Säure-Base-Gleichgewicht belasten und den Stoffwechsel beeinträchtigen können. (4)
Viele proteinreiche Lebensmittel wie B. Käse, Nüsse oder Bohnen sind schwer verdaulich. Andere proteinreiche Lebensmittel wie B. Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind für den Lebensstil einiger Menschen nicht geeignet. Wenn Sie jedoch die meisten dieser Lebensmittel meiden, kann dies zu Nährstoffmängeln führen.
Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind, sind als ausgezeichnete Produkte zur Gewichtsreduktion bekannt. Dies ist auf den sogenannten "Wärme" -Effekt von Protein und Pflanzenprotein zurückzuführen, was bedeutet, dass die Proteinverdauung mehr Energie erfordert als die Kohlenhydrat- oder Fettverdauung. (3)
Offensichtlich sollten bis zu 30% der Proteinkalorien verbrannt werden, um Protein zu verdauen, wodurch überdurchschnittliche Kalorien erzeugt werden. Daher der Begriff "heiß". Außerdem haben die pflanzlichen Proteine folgende Vorteile:
- Sie enthalten kein Fett und Cholesterin
- Sie fördern die Gewichtreduktion
- Sie haben einen hohen biologischen Wert
- Sie eignen sich für die vegane und vegetarische Ernährungsweise
Vegane Proteinquellen
Die beste pflanzliche Proteinquelle mit dem entsprechenden Proteingehalt (in Gramm pro 100 Gramm oder pro Portion) findest du in unserer Proteinquellenliste. Auf diese Weise kannst du problemlos einen abwechslungsreichen Ernährungsplan mit einem ausreichend hohen Proteingehalt entwickeln. (7)
Proteine enthalten sich in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln. (Bildquelle: tangyi178/Pixabay)
Unter bestimmten Lebensbedingungen steigt jedoch der Proteinbedarf. Jetzt kann pflanzliches Proteinpulver in die Ernährung integriert werden und auf sehr einfache und gesunde Weise dazu beitragen, den wachsenden Bedarf zu decken. (1)
| Getreide | Proteingehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
| Lupinensamen | 42 g |
| Rote Linsen | 27 g |
| Berglinsen | 25 g |
| Linsen | 24 g |
| Kidneybohnen | 24 g |
| Weiße Bohnen | 23 g |
| Kichererbsen | 19 g |
| Tofu | 14 g |
| Vollkorngetreideprodukte | Proteingehalt |
|---|---|
| Vollkorn-Pasta | 13 g |
| Dinkel | 13 g |
| Quinoa | 12 g |
| Couscous | 12 g |
| Bulgur | 12 g |
| Grünkern | 12 g |
| Haferflocken | 11 g |
| Hirse | 11 g |
| Nüsse und Samen | Proteingehalt |
|---|---|
| Kürbiskerne | 37 g |
| Hanfsamen | 25 g |
| Erdnüsse | 24 g |
| Chiasamen | 22 g |
| Mandeln | 21 g |
| Cashewkerne | 21 g |
| Walnüsse | 17 g |
| Haselnüsse | 16 g |
Proteinpulver: Nahrungsergänzungsmittel aus pflanzlichen Lebensmitteln
Wenn du dich nicht auf Nüsse, Samen und Bohnen verlassen kannst, um deinen Proteinbedarf zu decken, kannst du auch pflanzliches Proteinpulver verwenden. Wenn du allergisch gegen Nüsse, Soja oder Bohnen bist oder einen besonders hohen Proteinbedarf hast (z. B. weil Sie Leistungssport betreiben), ist dies sehr sinnvoll.
Soja Proteinpulver
Sojabohnen enthalten natürlich viel Protein, weit mehr als 30%. Sojabohnen enthalten neben Eiweiß auch ungesättigte Fettsäuren, verschiedene B-Vitamine und Mineralien. Dies bedeutet, dass Sojabohnen in verschiedenen Produktformen ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung von Vegetariern und Veganern sind.
Der größte Nachteil ist, dass sie bei manchen Menschen Allergien auslösen können. Wenn du bereits allergisch gegen Soja bist, solltest du ein anderes vegetarisches Proteinpulver verwenden. (2)
Reis Proteinpulver
Der Proteingehalt pro 100 Gramm Reisproteinpulver ist fast der gleiche wie der von Sojabohnenproteinpulver, aber der Fettgehalt ist signifikant höher. Reisprotein wird normalerweise aus ganzen Reiskörnern hergestellt. Infolgedessen enthält es viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Allerdings werden bei der Produktion viele Treibhausgase produziert.
Erbsen Proteinpulver
Der Proteingehalt von Erbsenproteinpulver pro 100 Gramm ist ähnlich dem von Sojabohnen- und Reisproteinpulver. Es gibt jedoch fast keine Kohlenhydrate. Erbsenprotein ist eine ideale vegetarische Ergänzung für das Krafttraining. Der hohe Lysingehalt sorgt für ein starkes Muskelwachstum.
Die Kombination von Reis und Erbsenprotein kann die besten Ergebnisse erzielen, da sich die Inhaltsstoffe der beiden Pulver ergänzen können. (6)
Hanf Proteinpulver
Hanfproteinpulver ist kalorienarm und kann im Vergleich zu anderen veganen Proteinpulvern mehr Kohlenhydrate enthalten. Hanfprotein wird aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen. Diese enthalten nicht den psychoaktiven Inhaltsstoff Tetrahydrocannabinol.
Außerdem enthält Hanf weniger Eiweiß als beispielsweise Soja, das aufgrund seiner Zusammensetzung sehr gut für den menschlichen Körper geeignet ist.
Süßlupinen Proteinpulver
Süßes Lupinenproteinpulver hat den niedrigsten Proteingehalt pro 100 Gramm Pulver. Es enthält jedoch viele wichtige Proteine, insbesondere Lysin, das für den Muskelaufbau sehr wichtig ist.
Darüber hinaus eignet sich das süße Lupinenproteinpulver als Ersatz für Eier, sodass es auch gut in Kuchen verarbeitet werden kann. Das Protein wird jedoch durch Erhitzen teilweise zerstört.
Wer braucht pflanzliche Proteine in Form von Nahrungsergänzungsmittel?
Sportler verwenden oft pflanzliches Protein, aber es wird dringend empfohlen, dass Menschen eine hochwertige Proteinquelle verwenden - egal ob Sie Sport mögen oder auf der Couch sitzen.
Vor allem sind die Sportler oder die Personen, die oft Sport treiben, auf Proteine angewiesen. (Bildquelle: Skeeze/Pixabay)
Es gibt viele Faktoren, die eine Nahrungsmittelergänzung in Form von Proteinpulver oder einfach eine ausgewogene Ernährung notwendig machen. Insbesondere pflanzliches Protein kann in vielerlei Hinsicht helfen, indem es Mängel ausgleicht, den Heilungs- und Regenerationsprozess aktiviert, Energie überträgt und so dazu beiträgt, das gewünschte Wohlbefinden zu erreichen.
Kurz gesagt, pflanzliches Protein ist für folgende Personen sehr hilfreich:
- Sportler
- Menschen die vielen Stresssituationen ausgesetzt sind
- Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, wie z.B. unter Druck: Unter jeglichem Druck steigt auch der Ernährungsbedarf im Leben. Da hochwertiges pflanzliches Proteinpulver nicht nur Protein, sondern auch wichtige Substanzen, Ballaststoffe und Mineralien liefert, eignet es sich sehr gut, um Nährstoffmängel auszugleichen oder zusätzliche Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen.
- Menschen mit einer proteinarmen Ernährung: Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, Obst essen oder ein Fan von Backwaren sind. In all diesen Fällen kann pflanzliches Proteinpulver eine proteinarme Ernährung verbessern.
- Menschen mit einseitiger oder besonders kalorienarmer Ernährung: Ältere Menschen ernähren sich normalerweise unausgewogen oder essen zu wenig. Sie sollten daher auf die Ernährung älterer Menschen achten und bei Bedarf Proteinpulver empfehlen. Das Gleiche passiert mit vielbeschäftigten Menschen, sie bleiben einfach nicht lange genug auf. Wenn Sie Proteinpulver verwenden können, das reich an wichtigen Substanzen ist, um die Mängel der einseitigen Ernährung auszugleichen, ist das sehr positiv. (8)
- Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren: Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, treten immer in das Stadium ein, in dem der Körper mehr freie Aminosäuren im Blut benötigt, um Energie zu produzieren. Es besteht jetzt das Risiko, Muskeln zu verlieren, um die benötigten Aminosäuren zu erhalten. Daher ist pflanzliches Protein sehr gut für kohlenhydratarme Ernährungspläne geeignet und stellt sicher, dass immer genügend freie Aminosäuren im Blut vorhanden sind. Dies kann Muskelversagen verhindern.
- Menschen, die abnehmen wollen: Pflanzenprotein ist aufgrund seiner hohen Nährstoffdichte sehr gut gesättigt und liefert gleichzeitig viele wichtige Substanzen.
- Menschen, die zunehmen wollen: Untergewichtige können durch pflanzliches Eiweiß langsam aber sicher ein normales Gewicht erreichen - natürlich immer nur im Rahmen anderer Essgewohnheiten. (9)
- Personen in der Regenerationsphase: Möglicherweise fühlen Sie sich auch schwach oder in der Regenerationsphase, z. B. nach Krankheit, Schwangerschaft oder anderer körperlicher Erschöpfung.
Wie viel Eiweiß benötigt der Körper?
Der menschliche Bedarf an Protein hängt von den genetischen Anforderungen, dem Alter, dem Stress, der körperlichen Aktivität und der Proteinqualität der Lebensmittel ab. Daher kann dies je nach diesen Faktoren stark variieren. Nach wissenschaftlichen Berechnungen beträgt der Mindestproteinbedarf etwa 0,34 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Es ist empfehlenswert, dass Männer mit einem Gewicht von etwa 70 kg 56 Gramm Protein pro Tag einzunehmen. Dies entspricht 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Vergleich zu den Mindestanforderungen ist dieses Sicherheitskissen auch sehr aussagekräftig, da sich der biologische Wert von Protein ändert und die Absorptionskapazität des Verdauungstrakts für jeden unterschiedlich ist. Für Freizeitsportler sollte diese Anzahl absolut ausreichend sein.
Im Leistungssport kann der Proteinbedarf bis zu 2 Gramm pro Kilogramm betragen. Dies betrifft vor allem Ausdauersportler. Jetzt gibt es hochwertige pflanzliche Proteinpulver-Rohstoffe. Es kann ein Vanilleproteinpulver mit Schokoladengeschmack sein, oder es kann eine natürlich geschmacklose Variante sein.
Interessanterweise verbraucht die westliche Kultur jetzt zu viel Protein, insbesondere beim Verzehr tierischer Produkte. Zum Beispiel verbrauchen die Deutschen durchschnittlich 100 Gramm Protein pro Tag, was den Bedarf bei weitem übertrifft. Übermäßige Proteinaufnahme kann die Nieren belasten und Krankheiten wie Gicht verursachen. Dabei lagern sich Proteinabbauprodukte in den Gelenken ab. (10)
Fazit
Beispiele im täglichen Leben weisen darauf hin: Es gibt keinen Grund, tierisches Protein in die Ernährung beizufügen.
Im Gegenteil, das Ersetzen von pflanzlichem Protein kann auf jeden Fall ethisch genossen werden und dir dabei helfen, deine Ernährung zu ergänzen, sodass Sie sich keine Gedanken über die Proteinaufnahme und die Gesundheitsrisiken machen muss, die durch tierische Produkte entstehen.
Einzelnachweise
- Skin prick test reactivity to lupin in comparison to peanut, pea, and soybean in atopic and non‐atopic German subjects: A preliminary cross‐sectional study
- Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease
- Dietary soy and natto intake and cardiovascular disease mortality in Japanese adults: the Takayama study
- Meta-analysis of the effects of soy protein containing isoflavones on the lipid profile
- Protein digestability of vegetables and field peas (Pisum sativum). Varietal differences and effect of domestic processing and cooking methods
- The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study
- Nutritional quality of important food legumes
- Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
- Acute effects of pea protein and hull fibre alone and combined on blood glucose, appetite, and food intake in healthy young men--a randomized crossover trial
- Precipitation of rice bran protein using carrageenan and alginate
