Probiotische Lebensmittel: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Probiotische Lebensmittel haben einen sehr guten Ruf in Sachen Gesundheit. Ihnen werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugesprochen. So sollen probiotische Lebensmittel beispielsweise dein Immunsystem ankurbeln, Krankheiten vorbeugen und sich auch positiv auf dein Körpergewicht auswirken. Doch stimmt das alles?

In diesem Artikel versuchen wir, dir die wichtigsten Fragen zu probiotischen Lebensmitteln zu beantworten. Hier findest du eine Übersicht darüber, was an probiotischen Lebensmitteln nun tatsächlich dran ist. Damit wollen wir dir dabei helfen herauszufinden, ob probiotische Lebensmittel für dich geeignet sind.

Das Wichtigste in Kürze

• Probiotische Lebensmittel enthalten gesundheitsfördernde Bakterien. Diese Bakterien wirken im Darm, wo sie die Darmflora unterstützen und das Immunsystem stärken.
• Probiotische Lebensmittel entstehen durch den Prozess der Fermentation. Dabei werden die gesunden probiotischen Bakterien in den Lebensmitteln vermehrt.
• Probiotische Bakterien sind in Milchprodukten, fermentiertem Gemüse, Früchten und Getränken zu finden. Das Wichtigste dabei ist, dass die Bakterien lebend eingenommen werden.

Probiotische Lebensmittel: Was du darüber wissen solltest

Probiotische Lebensmittel gelten als sehr gesund. Sie sollen zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften haben, wie die natürlichen Abwehrkräfte zu stärken und die Darmflora aufzubauen. Ein gesunder Darm und ein starkes Immunsystem bewahren vor Krankheiten und tragen zu einer guten Lebensqualität bei.

Was sind probiotische Lebensmittel?

Probiotische Lebensmittel enthalten Bakterienkulturen, die den Verdauungsprozess überleben und so in unseren Darm gelangen.

Das Wort "Probiotika" bedeutet "für das Leben".

Dort können sie einen gesundheitsfördernden Effekt haben. Zu diesen Mikroorganismen zählen nebst Milchsäurebakterien auch Bifidobakterien und bestimmte Hefepilze.

Indem diese Bakterien dem Darm zugeführt werden, verbessert sich die Darmflora. Dazu müssen die Mikroorganismen lebend im Darm ankommen. Dort können sie sich vermehren und die bereits vorhandenen Bakterienkulturen wieder aufbauen oder schädliche Kulturen ersetzen.

Die verschiedenen im Darm lebenden Bakterienarten sind wichtig für die Verdauung und das Immunsystem. Dadurch wird der Körper vor Krankheiten geschützt. Ein gesunder Darm trägt zu einem guten Immunsystem bei.

Probiotische Lebensmittel müssen von probiotischen Präparaten unterschieden werden. Probiotische Präparate sind Nahrungsergänzungsmittel, welche eine Zusammensetzung von Milchsäurebakterien enthalten. Probiotische Lebensmittel hingegen sind Nahrungsmittel, in welchen probiotische Bakterien auf natürlich Weise enthalten sind.

Stichwort Fermentation

Der Prozess, der die Milchsäurebakterien in Lebensmitteln vermehrt und sie dadurch probiotisch macht, heißt Fermentation.

Fermentation wirkt sich positiv auf viele Eigenschaften der Lebensmittel aus. Hier haben wir dir eine kleine Übersicht zusammengestellt:

Eigenschaft der Lebensmittel	Wirkung der Fermentation
Geschmack	fermentiertes Essen schmeckt erfrischend säuerlich und ist länger haltbar.
Verdauung	durch die Fermentation ist das Essen leichter verdaulich und besser verträglich.
Entzündungshemmend	die probiotischen Bakterien haben eine entzündungshemmende Wirkung. (1)
Krankheiten vorbeugen	Milchsäurebakterien unterstützen die Darmflora und beugen dadurch Krankheiten vor, die mit dem Darm in Verbindung stehen. (1)
Kalorienarm	während der Fermentation werden Kohlenhydrate abgebaut. Das reduziert die Kalorien und Kohlenhydrate im Lebensmittel.

Du siehst also, dass es sich durchaus lohnt, ab und zu fermentierte Lebensmittel zu essen.

Welche Wirkung haben probiotische Lebensmittel auf unsere Gesundheit?

Der positive Effekt von probiotischen Lebensmitteln auf die Gesundheit ist umstritten. Es gibt viele verschiedene Arten von Milchsäurebakterien und ihr Effekt auf die Darmflora und das Immunsystem wird noch erforscht.

Die bereits durchgeführten Studien über fermentierte Lebensmittel geben Grund zur Annahme, dass fermentierte Speisen und Getränke eine gesteigerte gesundheitsfördernde Wirkung haben im Vergleich zu nicht fermentiertem Essen. (2)

Einige Milchsäurebakterien haben erwiesenermaßen einen positiven Effekt auf Durchfallerkrankungen. In einer Metastudie über den Effekt von Probiotika auf gastrointestinale Erkrankungen wurde festgestellt, dass probiotische Bakterien generell wirksam sind in der Behandlung und Prävention von gastrointestinalen Krankheiten.

Allerdings wirken nicht alle probiotischen Bakterien auf alle Darmerkrankungen gleich. Die Art der Erkrankung und der jeweilige Bakterienstamm sollten stets aufeinander abgestimmt werden. (3)

Viele Menschen leiden unter Magendarmbeschwerden. Probiotika können Abhilfe schaffen. (Bildquelle: pixabay / Darko Djurin)

Was du nicht vergessen solltest, ist, dass viele der Studien sich auf probiotische Präparate beziehen. Bei probiotischen Lebensmitteln ist es schwieriger zu kontrollieren, welche Stämme von Milchsäurebakterien du zu dir nimmst. Der erwiesen positive Effekt von Probiotika ist nicht ohne Einschränkungen auf probiotische Lebensmittel übertragbar.

Sind probiotische Lebensmittel nach einer Antibiotikatherapie sinnvoll?

Probiotika werden häufig dazu verwendet, um Darmstörungen während und nach einer Antibiotikatherapie zu reduzieren. Der Nutzen von Probiotika ist allerdings auch hier umstritten und wird noch erforscht.

In einer Metaanalyse wurde festgestellt, dass die Behandlung mit Probiotika tendenziell hilfreich ist, um Darmbeschwerden nach einer Antibiotikatherapie zu lindern. Die Probiotika können in einem Zeitraum bis zu vier Wochen eingenommen werden. (4)

Probiotische Lebensmittel können grundsätzlich ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein. Wenn du deine Darmflora nach einer Antibiotikatherapie wieder aufbauen möchtest, solltest du dich aber nicht nur auf die natürlich im Essen vorkommenden Milchsäurebakterien verlassen. Am besten sprichst du mit deinem Arzt ab, ob und welche probiotischen Präparate du zu dir nehmen kannst.

Wann und für wen ist die Einnahme von probiotischen Lebensmitteln sonst noch sinnvoll?

Mehrere Studien haben bestätigt, dass der Konsum von fermentierten Lebensmitteln die Gesundheit verbessern kann. Es gibt Erkenntnisse, die darauf hinweisen, dass probiotische Lebensmittel bei folgenden Beschwerden Linderung verschaffen können:

• Laktoseintoleranz
• Durchfall
• Entzündung der Atemwege

Dieses gesundheitsfördernde Potential kommt daher, dass Probiotika die Abwehrkräfte und die entzündungshemmenden Reaktionen des Körpers aktivieren. (1)

Probiotisches Essen ist grundsätzlich eine gute Idee.

Insbesondere wenn du an Laktoseintoleranz leidest, könnte es sich für dich lohnen, probiotische Lebensmittel zu dir zu nehmen. In einer Studie hat sich gezeigt, dass die Symptome von Laktoseintoleranz durch eine Behandlung mit Probiotika und Vitamin B6 gelindert werden können. (5)

Probiotische Lebensmittel sollten in jede gesunde und ausgewogene Ernährung hineingehören. Denk allerdings daran, dass Probiotika eine ungesunde Ernährung nicht wettmachen können.

Können probiotische Lebensmittel beim Abnehmen helfen?

Übergewicht hat eine mikrobielle Komponente. Die Zusammensetzung der Bakterienstämme im Darm unterscheidet sich bei übergewichtigen und nicht übergewichtigen Menschen. (6)

Diese Erkenntnis legt nahe, dass man durch die Beeinflussung der Darmflora auch das Gewicht beeinflussen kann. Tatsächlich gibt es Studien, die diese Annahme bestätigen. So kann beispielsweise die Einnahme eines probiotischen Präparats die Gewichtszunahme bei einer fettreichen Ernährung einschränken. (7)

Probiotische Bakterien wirken auf verschiedene Weisen gegen Gewichtszunahme:

Funktion	Wirkung
Absorbierung von Fett hemmen	Bestimmte Arten von Milchsäurebakterien können die gesteigerte Ausscheidung von Fett unterstützen. (8)
Sättigungsgefühl fördern	Durch probiotische Bakterien kann die Bildung eines Sättigungs-Hormons gefördert werden. Dadurch wird weniger Nahrung eingenommen. (9)
Bauchfett reduzieren	Durch Probiotika kann die Darmflora verändert werden. Damit lässt sich ein Protein, welches Fettablagerungen am Bauch reduziert, manipulieren. (10)

Beim Abnehmen mit Probiotika musst du unbedingt auf die Art der Milchsäurebakterien achten. Ein probiotischer Joghurt, der mit den Bakterien Lactobacillus fermentum und Lactobacillus amylovorus versetzt wurde, kann das Körpergewicht erwiesenermaßen reduzieren. (11) Andere Milchsäurebakterien können hingegen Gewichtszunahme sogar begünstigen. (12)

Beim Abnehmen mit Probiotika ist deshalb Vorsicht geboten. Außerdem solltest du auch beachten, dass die Studien, die eine positiven Effekt auf das Gewicht verzeichnen, meistens mit probiotischen Präparaten und nicht mit natürlichen probiotischen Lebensmitteln durchgeführt wurden.

Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, solltest du natürliche probiotische Lebensmittel miteinbeziehen. Eine ausgewogene Ernährung trägt durchaus zu einem gesunden Körpergewicht bei.

Gibt es vegane probiotische Lebensmittel?

Die gesunden Milchsäurebakterien sind nicht nur in Milchprodukten enthalten. Es gibt viele vegane Alternativen zu den probiotischen Milchprodukten. Fermentiertes Gemüse ist beispielsweise auch sehr reich an probiotischen Bakterien.

Wenn du dich vegan ernährst, kannst du dich unter anderem durch folgende Lebensmittel mit probiotischen Bakterien versorgen:

• Sauerkraut
• sauren Gurken
• Kimchi
• Miso
• Kombucha
• Apfelessig
• Tempeh

Das Wichtigste bei probiotischen Lebensmitteln ist, dass die Milchsäurebakterien im Lebensmittel durch Fermentation vermehrt wurden und dass sie lebendig eingenommen werden.

Kann ich probiotische Lebensmittel selbst herstellen?

Im Grunde kannst du jedes Lebensmittel fermentieren und dadurch den Anteil an Milchsäurebakterien darin erhöhen.

Du kannst ganz einfach selbst zu Hause Lebensmittel fermentieren.

Alles, was du beim Fermentieren tun musst, ist Gemüse, wie zum Beispiel Kohl oder Möhren, in Stücke zu schneiden und mit etwas Salz in einem Behälter für ein paar Wochen verschlossen stehenzulassen. Bei dem Gärungsprozess der dadurch in Gang gesetzt wird, wandeln die Milchsäurebakterien Zucker und Stärke in Milchsäure um.

Können probiotische Lebensmittel Nebenwirkungen haben oder gefährlich sein?

Probiotische Bakterien gelten generell als ungefährlich. Trotzdem können in einigen Fällen Nebenwirkungen durch die Aktivität von probiotischen Bakterien auftreten. Zu diesen Nebenwirkungen zählen unter anderem:

• Infektionen
• gestörter Stoffwechsel
• exzessive Stimulation des Immunsystems
• gastrointestinale Störungen (13)

Grundsätzlich sollten allerdings bei natürlichen probiotischen Lebensmitteln keine langwierigen Folgen auftreten. Dabei solltest du immer auf deinen Körper hören. Wenn du merkst, dass du etwas nicht verträgst, solltest du darauf verzichten.

Welche Lebensmittel sind probiotisch?

Viele natürliche Lebensmittel sind reich an Milchsäurebakterien. Nahrungsmittel wie Sauermilchprodukte und mit Milchsäurebakterien fermentiertes Gemüse haben einen hohen Anteil an probiotischen Bakterien.

Nachfolgend findest du eine Auflistung von Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Milchsäurebakterien haben.

Probiotische Milchprodukte

Milchprodukte, welche aus fermentierter Milch bestehen, sind besonders reich an Milchsäurebakterien. Außerdem haben diese Lebensmittel den Vorteil, dass du sie in guter Qualität im Supermarkt erhalten kannst.

Du solltest bei der Suche nach probiotischen Milchprodukten immer darauf achten, dass diese nicht pasteurisiert sind. In pasteurisierten Produkten können die gesunden Bakterien nicht überleben.

Joghurt

Joghurt wird aus durch Milchsäurebakterien fermentierter Milch gewonnen. Am meisten Bakterien sind in naturbelassenem, nicht pasteurisiertem Joghurt enthalten.

Zusätzlich zu dem hohen Anteil an Milchsäurebakterien, die für den Darm von Vorteil sind, hat Joghurt noch andere gesundheitsfördernde Effekte. Es kann beispielsweise den Blutdruck senken. (14)

Joghurt ist eines der bekanntesten probiotischen Lebensmittel. Es hat viele Vorteile für deine Gesundheit. (Bildquelle: unsplash / Sara Cervera)

Joghurt muss auch in der veganen Ernährung nicht fehlen. Veganer können auf Soja- oder Mandeljoghurt als Alternative zum Milchprodukt zurückgreifen.

Kefir

Kefir ist ein Produkt aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch, welchem Milchsäurebakterien und die sogenannte Kefirknolle hinzugefügt wird. Dadurch wird Milchzucker in Milchsäure umgewandelt und die Milch wird gegoren.

Kefir hat gegenüber Joghurt den Vorteil, dass er fast laktosefrei ist. Dies macht Kefir zu einer unbedenklichen Wahr für Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden.

Kefir hat einen hohen Gehalt an Mikroorganismen, welche gegen Bakterien, Pilze und sogar gegen Tumore und Krebs wirken sollen, indem sie die Abwehrkräfte aktivieren. (15)

Als Alternative für Veganer gibt es auch Wasserkefir. Dieser wird aus Wasser, Obst- oder Gemüsesaft hergestellt. Wie beim traditionellen Kefir werden der Flüssigkeit Milchsäurebakterien und die Kefirknolle zugesetzt.

Käse

Nicht alle Käsesorten enthalten probiotische Bakterien. Mozzarella, Cheddar, Gruyère, Gouda und Parmesan sind Beispiele für probiotischen Käse. In ihnen sind lebende Milchsäurebakterien enthalten.

Die probiotischen Bakterien im Mozarella überstehen sowohl die Verarbeitung als auch die Verdauung. (Bildquelle: unsplash / Sebastian Coman Photography)

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass die probiotischen Milchsäurebakterien, welche in Mozzarella enthalten sind, bei der Verarbeitung des Käses nicht absterben. Die Bakterien können außerdem die Verdauung teilweise überleben und gelangen so in den Darm. (16)

Probiotisches Gemüse

Auch Gemüse kann Milchsäurebakterien enthalten. Dazu muss es fermentiert werden. Beim Gärungsprozess vermehren sich die probiotischen Bakterien, machen das Gemüse säuerlich und länger haltbar.

Fermentiertes Gemüse ist eine gute Alternative zu probiotischen Milchprodukten für Menschen, die sich vegan ernähren. Allerdings sollte fermentiertes Gemüse bei allen auf dem Speiseplan stehen. Die gesundheitsfördernden Effekte von fermentiertem Essen sind nämlich um einiges größer als im unverarbeiteten Zustand. (2)

Gemüse kann man ganz einfach zu hause selbst fermentieren. Dadurch wird es länger haltbar und die gesunden Milchsäurebakterien vermehren sich. (Bildquelle: unsplash / Brooke Lark)

Bei fermentiertem Gemüse solltest du stets darauf achten, dass es von guter Qualität und frisch ist. Dabei ist es leider manchmal der Fall, dass du dein probiotisches Gemüse nicht im nächsten Supermarkt kaufen kannst. Die gute Nachricht ist aber, dass du Gemüse auch leicht zu Hause selbst fermentieren kannst.

Saure Gurken

Auch saure Gurken enthalten probiotische Bakterien. Dabei musst du allerdings beachten, dass nur Gurken, die in Salzlauge eingelegt wurden, durch Milchsäurebakterien gegoren wurden. Essiggurken enthalten keine lebenden Milchsäurebakterien.

Sauerkraut

Sauerkraut entsteht durch die Fermentation von Kohl mithilfe von Milchsäurebakterien, die bereits natürlich im Kohl vorkommen. Durch das Fermentieren wird der Kohl leichter verdaulich und der Gehalt von lebenden Milchsäurebakterien wird gesteigert.

Du solltest Sauerkraut möglichst roh essen. Wenn das Gemüse zu stark erhitzt wird, sterben die kostbaren Bakterien schnell ab. Das Ziel von probiotischen Lebensmitteln ist schließlich, dass die Milchsäurebakterien lebend im Darm ankommen.

Kimchi

Kimchi ist Sauerkraut nicht unähnlich. Bei Kimchi handelt es sich um ein koreanisches Gericht aus fermentiertem Kohl. Das Gemüse wird während dem Gärungsprozess zusätzlich noch gewürzt. Kimchi ist reich an Milchsäurebakterien, Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen.

Andere probiotische Lebensmittel

Nebst fermentierten Milchprodukten und Gemüse gibt es auch noch andere Lebensmittel, welche die wertvollen Milchsäurebakterien enthalten.

• Kombucha: Kombucha ist Tee, der durch die Zugabe eines Hefepilz fermentiert wird. Durch diese Gärung entsteht nebst Alkohol, Essig- und Kohlensäure auch Milchsäure. Wenn du Kombucha aufgrund seines hohen Gehalts an probiotischen Bakterien trinken möchtest, solltest du darauf achten, dass er frisch ist. Ansonsten sterben die Milchsäurebakterien ab und haben keinen Effekt mehr auf deine Darmflora.
• Apfelessig: Apfelessig wird aus gegärten Äpfeln hergestellt. Auch während dieses Gärprozesses bilden sich Milchsäurebakterien. Apfelessig hat noch viele weitere erwiesene Vorteile für die Gesundheit. Ausserdem lässt er sich sehr leicht in eine ausgewogene Ernährung einbauen.
• Miso: Miso ist eine würzige Paste aus der japanischen Küche. Miso wird aus Soja und Getreide hergestellt. Durch Milchsäurebakterien wird die Paste gegoren und entwickelt so ihren würzigen Geschmack. Miso hat nicht nur einen hohen Anteil an Milchsäurebakterien, sondern auch an Proteinen und Ballaststoffen.
• Tempeh: Tempeh ist ein Produkt aus Soja, welches ebenfalls fermentiert wurde. Die Fermentation geschieht durch Milchsäurebakterien, was Tempeh zu einer Quelle von probiotischen Bakterien macht. Abgesehen von den Milchsäurebakterien ist Tempeh auch reich an Proteinen. Ähnlich wie Tofu kannst du auch Tempeh als Fleischersatz in deine Ernährung miteinbeziehen.

Alternativen zu probiotischen Lebensmitteln

Es gibt einige Alternativen zu probiotischen Lebensmitteln. Nachfolgend findest du eine kleine Auflistung:

• probiotische Präparate
• Ballaststoffe
• viel trinken

Wenn es dir schwerfällt, probiotische Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, kannst du ganz einfach auf probiotische Präparate zurückgreifen. Darüber solltest du dich allerdings zusätzlich informieren.

Du kannst diene Darmflora auch mit einer ballaststoffreichen Ernährung unterstützen. Präbiotika, welche zu den Ballaststoffen zählen, steigern das Wachstum und die Aktivität der Darmbakterien. Präbiotika und Probiotika sind also ein gutes Team.

Womit du deinem Körper auch immer etwas Gutes tust, ist genügend Wasser trinken. Auch das kurbelt die Verdauung und den Stoffwechsel an.

Fazit

Probiotische Lebensmittel haben tatsächlich viel gesundheitsförderndes Potential. Sie wirken sich positiv auf die Darmflora aus. Das hat wiederum viele gesundheitliche Folgen. Bei bestimmten Leiden, wie Laktoseintoleranz, Durchfallerkrankungen, Entzündungen und Übergewicht können probiotische Lebensmittel Linderung verschaffen.

Obwohl probiotische Lebensmittel durchaus eine positive Wirkung auf deine Gesundheit haben können, solltest du dich nicht alleine auf sie verlassen. In sinnvollen Mengen als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung tragen probiotische Lebensmittel zu einem gesunden Körper bei.

Einzelnachweise

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