Sowohl basisch als auch sauer ist dir bestimmt ein Begriff, auch im Bezug auf Lebensmittel. Doch was genau hat es damit überhaupt auf sich? Welche Lebensmittel zählen zu den sauren und ist ein Verzicht auf jene und der Schritt zur rein basischen Ernährung empfehlenswert, wenn man ein gesundes Leben führen möchte?
In diesem Artikel erklären wir dir im Detail, was es mit sauren Lebensmitteln auf sich hat, wie du diese erkennst und was du beim Verzehr beachten solltest. Zudem wird darauf eingegangen, wie man sich nun am besten gesund ernährt, im Bezug auf basisch und sauer.
Das Wichtigste in Kürze
- Um einer Übersäuerung im Körper entgegenzuwirken, kann eine basische Ernährung sinnvoll sein. Basische Lebensmittel können nämlich dabei helfen, ungesunde Säuren aus dem Körper zuleiten.
- Saure Lebensmittel haben das Stigma, bei übermäßigem Verzehr zu einer Übersäuerung zu führen. Die Folgen sind angeblich unterschiedlichste Krankheiten.
- Das A und O für einen gesunden Lebensstil sind sowohl eine gesunde und ausgewogene Ernährung, als auch viel Bewegung sowie die Vermeidung von übermäßigem Stress.
Hintergründe: Was versteht man unter sauren Lebensmittel und wie wirken sich diese auf deinen Körper aus?
In unserem Ratgeber beantworten wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema saure Lebensmittel und geben dir Informationen, wie sich diese auf deinen Körper auswirken.
Was genau sind saure Lebensmittel?
Die verschiedenen Nahrungsmittel wirken sich unterschiedlich auf unseren Stoffwechsel aus. So wirken sich Lebensmittel mit Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium basisch auf unseren Körper aus. Zudem entscheidet der Eiweißgehalt, ob ein Lebensmittel sauer oder basisch verstoffwechselt wird.
Trotz umfangreicher Forschung ist noch nicht abschließend geklärt, wie viel Säure welche Lebensmittel produzieren. Einen Anhaltspunkt und damit eine mögliche Richtlinie, bietet die PRAL-Klassifikation. PRAL steht für die potentielle Säurebelastung der Niere (Englisch: potential renal acid load). Nahrungsmittel werden anhand des PRAL-Wertes in sauer, neutral und basisch unterschieden.
Anhand der aufgeführten Tabelle bekommst du einen Überblick über die basischen und sauren Lebensmittel. Wenn bei dir eine Übersäuerung aufgrund von übermäßigen Verzehr von sauren Lebensmitteln vorliegt, kannst du dich basenüberschüssig ernähren. Das heißt, dass du mehr basische als saure Lebensmittel zu dir nimmst.
Bei den PRAL-Werten ist es so, dass basische Lebensmittel einen negative Wert bekommen (z.B. Feldsalat -5,0) und saure Lebensmittel einen positiven Wert (z.B. Gouda 18,6). Je höher nun der PRAL-Wert ist, desto säurelastiger wird das jeweilige Nahrungsmittel verstoffwechselt.
Milch und dementsprechend auch Milchprodukte gehören zu den sauren Lebensmitteln. (Bildquelle: unsplash / Jet Timms)
Als neutral werden die Lebensmittel Olivenöl, Sonnenblumenöl, Kefir und weißer Zucker eingestuft. Vor allem bei dem weißen Zucker erkennst du, dass es hier nicht darum geht, wie gesund ein Lebensmittel an sich ist. Es geht nur darum, wie viel Säure das Nahrungsmittel im Körper beim Stoffwechsel bildet.(1)
Welches Lebensmittel hat welchen PRAL-Wert?
Um zu wissen, welche Lebensmittel sauer und welche basisch sind, haben wir dir nachfolgend mehrere Tabellen angelegt. Hier findest du den PRAL-Wert für das jeweilige Nahrungsmittel. Durch die vermehrte Aufnahme von basischen Nahrungsmitteln und das vermindern von sauren Lebensmitteln, kannst du deinen Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht bringen.
Tabelle 1: Getreide & Obst
| Sauer: Getreide und Mehle | PRAL-Wert | Basisch: Obst | PRAL-Wert |
|---|---|---|---|
| Amaranth-Samen | 7,5 | Ananas | -2,7 |
| Buchweizen | 3,7 | Apfel | -2,2 |
| Cornflakes | 6,0 | Aprikosen | -4,8 |
| Dinkel | 8,8 | Banane | -5,5 |
| Gerste | 5,0 | Birne | -2,9 |
| Grünkern | 8,8 | Erdbeeren | -2,2 |
| Haferflocken | 10,7 | Feigen, getrocknet | -18,1 |
| Hirse | 8,6 | Grapefruit | -3,5 |
| Mais | 3,8 | Kiwi | -4,1 |
| Reis, geschält | 1,7 | Kirschen | -3,6 |
| Reis, ungeschält | 12,5 | Mango | -3,3 |
| Roggenmehl | 4,4 | Orangen | -2,7 |
| Roggenvollkornmehl | 5,9 | Pfirsich | -2,4 |
| Weizenmehl | 6,9 | Rosinen | -21,0 |
| Weizenvollkornmehl | 8,2 | Johannisbeeren, schwarz | -6,5 |
Tabelle 2: Milchprodukte, Eier und Gemüse
| Sauer: Milchprodukte und Eier | PRAL-Wert | Basisch: Gemüse | PRAL-Wert |
|---|---|---|---|
| Butter | 0,6 | Aubergine | -3,4 |
| Butterkäse | 13,2 | Blumenkohl | -4,0 |
| Buttermilch | 0,5 | Brokkoli | -1,2 |
| Camembert | 14,6 | Chicorée | -2,0 |
| Cheddar | 26,4 | Eisbergsalat | -1,6 |
| Edamer | 19,4 | Essiggurken | -1,6 |
| Eigelb | 23,4 | Feldsalat | -5,0 |
| Eiweiß | 1,1 | Fenchel | -7,9 |
| Emmentaler | 21,1 | Grünkohl | -7,8 |
| Frischkäse | 0,9 | Gurke | -0,8 |
| Fruchtjoghurt | 1,2 | Karotten | -4,9 |
| Gouda | 18,6 | Kartoffeln | -4,0 |
| Hartkäse | 19,2 | Knoblauch | -1,7 |
| Hühnerei | 8,2 | Kohlrabi | -5,5 |
| Hüttenkäse | 8,7 | Kopfsalat | -2,5 |
| Kefir | 0 | Lauch | -1,8 |
| Kuhmilch | 0,7 | Pilze | -1,4 |
| Naturjoghurt | 1,5 | Radieschen | -3,7 |
| Parmesan | 34,2 | Rosenkohl | -4,5 |
| Quark | 11,1 | Rucola | -7,5 |
| Sahne, sauer, frisch | 1,2 | Sauerkraut | -3,0 |
| Schmelzkäse | 28,7 | Sellerie | -5,2 |
Molke ist als einziges Milchprodukt basisch mit einem PRAL-Wert von -1,6.
Tabelle 3: Hülsenfrüchte & Nüsse
| Sauer: Hülsenfrüchte / Nüsse | PRAL-Wert | Basisch: Hülsenfrüchte | PRAL-Wert |
|---|---|---|---|
| Hülsenfrüchte / Nüsse | PRAL-Wert | Hülsenfrüchte | PRAL-Wert |
| Erbsen | 1,2 | Bohnen, grün | -3,1 |
| Linsen (grün, braun) | 3,5 | ||
| Erdnüsse | 8,3 | ||
| Pistazien | 8,5 | ||
| Walnüsse | 6,8 |
Tabelle 4: Kuchen und Süßes
| Sauer: Kuchen und Süßes | PRAL-Wert | Basisch: Süßes | PRAL-Wert |
|---|---|---|---|
| Bitterschokolade | 0,4 | Fruchteis | -0,6 |
| Milcheis | 0,6 | Honig | -0,3 |
| Milchschokolade | 2,4 | Marmelade | -1,5 |
| Sandkuchen | 3,7 | Nuss-Nougat-Creme | -1,4 |
| brauner Rohrzucker | -1,2 |
Tabelle 5: Teigwaren, Kräuter, Essig und Öle
| Sauer: Teigwaren | PRAL-Wert | Basisch: Kräuter und Essig | PRAL-Wert |
|---|---|---|---|
| Eiernudeln | 6,4 | Apfelessig | -2,3 |
| Makkaroni | 6,1 | Basilikum | -7,3 |
| Spaghetti | 6,5 | Petersilie | -12,0 |
| Spätzle | 9,4 | Schnittlauch | -5,3 |
| Vollkornspaghetti | 7,3 | Balsamico-Essig | -1,6 |
Tabelle 6: Fisch, Meeresfrüchte & Brot
Achtung: In der nachfolgenden Tabelle sind alle Lebensmittel sauer und sollten daher bei einer basischen Ernährung möglichst reduziert werden.
| Sauer: Fisch und Meeresfrüchte | PRAL-Wert | Sauer: Brot | PRAL-Wert |
|---|---|---|---|
| Geräucherter Aal | 11,0 | Pumpernickel | 4,2 |
| Forelle | 10,8 | Roggenbrot | 4,1 |
| Garnelen | 18,2 | Roggenknäckebrot | 3,3 |
| Heilbutt | 7,8 | Roggenmischbrot | 4,0 |
| Hering | 7,0 | Vollkornbrot | 5,3 |
| Kabeljaufilet | 7,1 | Weißbrot | 3,7 |
| Karpfen | 7,9 | Weizenbrot | 1,8 |
| Krabben | 15,5 | Weizenmischbrot | 3,8 |
| Lachs | 9,4 | Zwieback | 5,9 |
| Miesmuscheln | 15,3 | ||
| Rotbarsch | 10,0 | ||
| Sardinen in Öl | 13,5 | ||
| Shrimps | 7,6 |
Tabelle 7: Fleisch, Wurstwaren & Getränke
| Sauer: Fleisch, Wurstwaren und Getränke | PRAL-Wert | Basisch: Getränke | PRAL-Wert |
|---|---|---|---|
| Bierschinken | 8,3 | Apfelsaft, ungesüßt | -2,2 |
| Ente, Muskelfleisch | 8,4 | Gemüsesaft | -3,6 |
| Frankfurter | 6,7 | Grapefruitsaft | -1,0 |
| Gans | 13,0 | Orangensaft | -2,9 |
| Hühnerfleisch | 8,7 | Zitronensaft | -2,5 |
| Jagdwurst | 7,2 | Bier, dunkel | -0,1 |
| Kalbfleisch | 9,0 | Pilsener | -0,2 |
| Kaninchen | 19,0 | Rotwein | -2,4 |
| Lammfleisch | 7,6 | Weißwein | -1,2 |
| Leberwurst | 10,6 | Früchtetee | -0,3 |
| Rindfleisch | 7,8 | Grüner Tee | -0,3 |
| Rumpsteak | 8,8 | Kräutertee | -0,2 |
| Salami | 11,6 | Espresso | -2,3 |
| Schweinefleisch | 7,9 | Kaffee | -1,4 |
| Helles Bier | 0,7 | ||
| Cola | 0,4 |
(2)
In diesen Tabellen haben wir verschiedene Lebensmittel mit ihren PRAL-Werten aufgeführt. Mit einer basenreichen Ernährung aus viel Obst und vor allem Gemüse, wird eine potentielle Übersäuerung des Körpers abgepuffert.
Was machen saure Lebensmittel im Körper?
Dein Körper besitzt natürlich körpereigene Puffer- und Ausscheidungssysteme, um die Säuren, die beim Stoffwechsel entstehen, zu neutralisieren oder zu entsorgen. Flüchtige Säuren werden durch das Ausatmen von CO2 durch die Lunge entsorgt, die Leber baut Stoffwechselsäuren ab und fixe Säuren werden über die Nieren ausgeschieden. Besteht jedoch eine dauerhafte Säureüberbelastung, so kommen die Puffer- und Ausscheidungssysteme an ihre Grenzen. Es kommt zu einer Übersäuerung.
Eine erhöhte Aufnahme von zum Beispiel Natriumchlorid, welches das für deinen Körper so wichtige Kalium verdrängt, hat verheerende Folgen für deine Gesundheit. Dadurch kann eine Veränderung des Blut-ph-Wertes auftreten und die darin enthaltenen Puffersysteme können sich verringern. Um die Puffersysteme im Blut zu schonen, lagert der Körper die Säuren zunächst im Bindegewebe ab.
Isst du vermehrt basische Lebensmittel, sorgen diese für den Abtransport von sauren Stoffwechselprodukten aus dem Bindegewebe. Zudem sorgen sie dafür, dass sich ihre Puffer- und Wasserbindungskapazität regenerieren kann. Fallen dauerhaft vermehrt saure Stoffwechselprodukte an, können sich die Pufferreserven nicht mehr vollständig regenerieren. Dadurch kommt es zu einer Übersäuerung des Körpers.(3)
Früchte und Gemüse zählen zu den basischen Lebensmitteln und helfen dem Körper Säuren auszuscheiden. (Bildquelle: unsplash / Tom Burgberg)
Was sind die Folgen einer Übersäuerung deines Körpers?
Eine Übersäuerung des Körpers wird durch zu viele tierische Produkte, zu viele isolierte Kohlenhydrate und vor allem durch zu viele stark verarbeitete und vitalstoffarme Nahrungsmittel ausgelöst. Diese Übersäuerung kann über Jahrzehnte im Körper entstehen. Die Übersäuerung ist so zwar nicht akut lebensbedrohlich, aber sie kann langfristig zu chronischen Erkrankungen führen. Folgen einer Übersäuerung können sein:
- Osteopenie (Verringerung der Knochendichte, mögliche Vorstufe der Osteoporose)(4,5)
- Osteoporose (Verringerung der Knochendichte, vermehrte Knochenbrüche)
- Bluthochdruck
- Schlaganfall
- Knochen- und Muskelschwund
- Beschleunigung von Nierenerkrankungen(6,7,8)
- allergische Erkrankungen
- rheumatischer Arthritis (entzündliche Erkrankung der Gelenke)
- Migräne
- Arteriosklerose (Verengung der Arterien durch Ablagerungen)(9)
- Diabetes
- Gallensteine
- Gicht
- Neurodermitis
- usw.(10)
Diese Erkrankungen können, insofern sie durch die nahrungsbedingte Übersäuerung entstanden sind, durch einen Überschuss an basischen Lebensmitteln verbessert werden. Es gibt auch noch weitere Möglichkeiten der Übersäuerung im Körper entgegenzuwirken oder vorzubeugen. Dazu gleich im nächsten Abschnitt mehr.
Was kann ich gegen eine Übersäuerung durch saure Lebensmittel tun?
Wir haben dir eine Liste von Möglichkeiten erstellt, wie du einer Übersäuerung in deinem Körper entgegenwirken kannst. Falls dein Körper nicht übersäuert ist, sind dies auch gute Möglichkeiten um der Übersäuerung vorzubeugen.
- Ernährungsumstellung: Ein wichtiger Punkt ist die Ernährungsumstellung, welche beinhaltet, dass du mehr basische als saure Lebensmittel zu dir nimmst. So wird der Säureanteil im Körper ausgeglichen.
- Bewegung / Sport: Durch mehr Sport und Bewegung im Alltag förderst du eine tiefere Atmung und somit das abatmen von Kohlenstoffdioxid. Zudem macht es dich fitter und belastbarer.
- Schwitzen: Durch das Schwitzen beim Sport oder während einem Saunagang wird die Säureausscheidung über die Haut gefördert. Zusätzlich können regelmäßiger Sport und wiederholte Saunagänge das Immunsystem stärken.
- Unnötigen Stress und Ärger vermeiden: Wenn du viel Stress oder Ärger hast, begünstigt dies, durch Stresshormone, eine Übersäuerung des Körpers. Versuche also unnötigen Stress oder Ärger zu vermeiden.
- Viel trinken: Die Aufnahme von Flüssigkeit erleichtert die Säureausscheidung über die Nieren. Jedoch sind hier nur Wasser ohne Kohlensäure, ungesüßte Kräutertees und stark verdünnte Fruchtsäfte zu empfehlen.
Wie du siehst gibt es einige Möglichkeiten deinen Körper bei der Ausscheidung der Säuren zu unterstützen und zusätzlich deinem Körper etwas Gutes zu tun. Durch eine langfristige Umstellung deiner Gewohnheiten, könnte somit auch eine erneute Übersäuerung vermieden werden.(10)
Sollte ich mich jetzt nur noch basisch ernähren?
Wahrscheinlich stellst du dir jetzt die Frage, ob du dich nur noch rein basisch ernähren sollst. Vorab sei gesagt, dass eine basische Ernährung ein wichtiger Teil bei einer Übersäuerung, die durch saure Lebensmittel verursacht wurde, ist. Die basischen Nahrungsmittel helfen dem Körper beim Ausleiten und Neutralisieren der Säuren.
Jedoch darf nicht vergessen werden, dass, zum Beispiel, Eier oder Walnüsse zu den sauren Lebensmitteln zählen. Diese enthalten unter anderem gesundheitsfördernde Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Deswegen sollten diese Nahrungsmittel nicht einfach komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Aus diesen Gründen raten wir von einer rein basischen Ernährung ab. Eine Ernährung mit Basen-Überschuss kann allerdings durchaus sinnvoll sein.
Fazit
Was abschließend gesagt werden kann, ist, dass eine Ernährung mit übermäßig vielen sauren Lebensmitteln für den Körper auf Dauer nicht gesund ist. Eine Übersäuerung des Körpers kann zu leichten Folgen wie Müdigkeit oder Trägheit bis hin zum Ausbruch einer Krankheit führen. Dieser Prozess passiert zwar über Jahrzehnte, dennoch möchtest du im Alter bestimmt auch noch gesund und fit sein.
Zu einer rein basischen Ernährung können wir jedoch nicht raten, da einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Walnüsse oder Eier, zu den sauren Lebensmittel gehören. Und das, obwohl diese Nahrungsmittel sehr wohl wichtige Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Eine gute Balance zwischen basischen und sauren Lebensmitteln, wobei die basischen Nahrungsmittel überwiegen sollten, ist hier die bessere Wahl. Zudem tragen Bewegung und Sport und die Vermeidung von Stress und Ärger zu einem gesunden und fitten Körper bei.
