Du möchtest möglichst schnell und effektiv abnehmen, weil ein Urlaub oder eine Feier bevorsteht? Nach dem Weihnachtsfest passt deine Lieblingsjeans nicht mehr? Diverse Diäten, die richtige Ernährung und Sport können dir dabei helfen schnelle Resultate beim Abnehmen zu erzielen.
In diesem Artikel haben wir Informationen rund um das schnelle Abnehmen für dich gesammelt. Dazu erklären wir dir unter anderem wie du schnell abnehmen kannst und worauf es dabei ankommt. Anschließend haben wir ein paar Tipps & Tricks für dich, die dir beim Abnehmen helfen können.
Das Wichtigste in Kürze
- Um schnell abzunehmen ist nicht nur eine ausgewogene Ernährung wichtig, sondern auch das regelmäßige Treiben von Sport.
- Diäten können dabei helfen innerhalb von kurzer Zeit abzunehmen. Allerdings sind die meisten dieser Diäten sehr radikal und nicht für die Dauer geeignet, da es sonst zu Mangelerscheinungen kommen kann.
- Eiweiß, welches in proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist, hilft dir dabei deine Muskeln zu stärken. Zudem fördert es die Verbrennung von unerwünschtem Fett und hält länger satt.
Hintergründe: Was du über schnelles Abnehmen wissen solltest
Wir haben die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema schnell abnehmen für dich gesammelt und in den nachfolgenden Absätzen beantwortet.
Bevor du zu den Lösungsansätzen übergehst, solltest du dir diese Fragen genau durchlesen und dir so das nötige Hintergrundwissen aneignen. Diese Hintergrundinformationen werden dir beim Lösungsteil helfen.
Mit welcher Diät kann ich schnell abnehmen?
In den meisten Fällen sind langfristige Ernährungsumstellungen effektiver als kurzfristige Crashdiäten. Natürlich gibt es aber Anlässe, die dafür sorgen, schnell abnehmen zu wollen und ein paar Pfunde loszuwerden, wie z. B. Operationen, Hochzeiten oder Urlaubsreisen.
Nachfolgend haben wir ein paar Diäten, die ein schnelles Abnehmen versprechen in einer Tabelle für dich zusammengefasst, um dir dabei zu helfen dir einen Überblick über diese zu verschaffen.
| Art | Beschreibung |
|---|---|
| Thonon-Diät | Der Fokus liegt bei dieser Diät auf eiweißreichen und kalorienarmen Nahrungsmitteln. Ein Wochenplan schreibt dir dabei vor, was du pro Tag essen darfst. Dabei werden am Tag nicht mehr als 600 bis 800 Kalorien aufgenommen. Die Diät sollte maximal 14 Tage durchgeführt werden. Anschließend gibt es eine Stabilisierungsphase mit 1200 bis 1500 Kalorien pro Tag. |
| 24-Stunden-Diät | Diese Diät kombiniert eine eiweißhaltige Ernährung mit intensiven Sportprogrammen. Die Fettverbrennung soll durch proteinhaltige Lebensmittel angeregt werden und durch mehrere Trainingseinheiten beschleunigt werden. Ziel ist es innerhalb von 24 Stunden ein paar Kilo durch diese Methode zu verlieren. |
| Montignac Methode | Diese Diät verspricht ein schnelles Abnehmen ohne Sport durch eine kohlenhydratbewusste Ernährung. Dabei wird auf Zucker verzichtet und Lebensmittel sollen möglichst fettfrei zubereitet werden. Dies soll den Insulinspiegel senken und so die Blutzuckerkonzentration normalisieren. Dadurch soll ohne Hunger schnell abgenommen werden. |
Diese Diäten können für einen deutlichen Gewichtsverlust sorgen, sind allerdings meistens mit erheblichem Stress verbunden. Durch oft kleine Portionen kann es vorkommen, dass du dich schlapp und müde fühlst. Daher ist eine langfristige Ernährung auf diese Art und Weise nicht geeignet.
Wie viel kann ich in einer Woche abnehmen?
Grundsätzlich ist es möglich 2 - 5 kg in einer Woche an Gewicht zu verlieren. Allerdings kann dieser Wert nicht verallgemeinert werden. Ausschlaggebend für den Gewichtsverlust ist das Ausgangsgewicht. Generell gilt: Je mehr du wiegst, desto schneller kannst du an Gewicht verlieren. Daher solltest du dir je nach Ausgangsgewicht realistische Ziele beim Abnehmen setzten und nicht deine Gesundheit dabei vernachlässigen.
Jeder Mensch hat ein anderes Abnehmtempo, da jeder Körper anders auf eine Ernährungsumstellung reagiert. Zahlen, die du online findest, solltest du daher nur als Richtwert sehen.
Für die Gewichtsabnahme am Anfang einer Diät sind hauptsächlich schwindende Wassereinlagerungen verantwortlich. Dadurch verlierst du zwar an Gewicht, aber nicht an Fett. Sobald du mit der Diät aufhörst, kommt das Gewicht wieder zurück (1). Häufig nimmt man dabei sogar mehr zu als zuvor.
Um diesen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, solltest du deine Ernährung dauerhaft umstellen und regelmäßig Sport treiben, damit auch Fettpolster verbraucht werden und dauerhaft abgenommen wird. Zum schnellen Abnehmen eignen sich vor allem Cardiotrainings und Joggen. Falls dies nicht dein Ding ist, kannst du es auch mit Yoga oder mehr Bewegung im Alltag versuchen.
Wie kann ich ohne zu hungern schnell abnehmen?
Schnell abnehmen heißt nicht, dass du hungern musst. Ganz im Gegenteil. Wenn du erfolgreich abnehmen willst, kommst du mit hungern nicht weit. Wenn du nichts isst, hat dein Körper auch keine Energie und verliert stattdessen an Muskelmasse. Du nimmst durch nichts zu essen zwar ab, aber der Erfolg ist meistens nur kurzfristig. Zudem kann das Hungern im Nachhinein negative Effekte haben.
Viel wichtiger ist es stattdessen, dass du deine Ernährung umstellst und dich bewusst und gesund ernährst. Dadurch nimmst du nicht nur schnell ab, sondern hältst dein neues Gewicht auch langfristig bei.
Statt Fertigprodukten solltest du auf frisches Obst und Gemüse zurückgreifen, um gesunde Gerichte zu kochen. (Bildquelle: ja ma / unsplash)
Beim Kochen solltest du frisches und gesundes Obst und Gemüse, sowie Bio-Fleisch verwenden. Selbst zubereitetes Essen enthält weniger Fette und Kalorien als Fertigprodukte. Daher kannst du schon einige Kalorien sparen, indem du selbst kochst und die richtigen Zutaten für deine Gerichte auswählst, ganz ohne hungern zu müssen.
Welches Lebensmittel ist ein Fettkiller?
Sicher hast du schon Mal von low carb Lebensmitteln gehört. Dies sind Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten, die dem Körper dabei helfen Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Daher sind solche Lebensmittel besonders geeignet, wenn du schnell abnehmen willst.
Low carb Lebensmittel helfen dem Körper Fett zu verbrennen.
Zu den low carb Lebensmitteln gehören Salate, diverse grüne Gemüsesorten, Kohl, Spargel, Pilze, Geflügel, Fisch, Eier, sowie diverse Nüsse und Samen. Zudem kann die richtige Würzung deiner Gerichte die Fettverbrennung fördern. Gewürze wie Chili, Kurkuma, Pfeffer, Zimt und Ingwer kurbeln die Fettverbrennung an (2).
Allerdings solltest du für eine ausgewogene Ernährung nicht komplett auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten. Zu einer Ballaststoffreichen Ernährung gehören kleine Mengen an Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten dazu.
Wie kann ich schnell abnehmen ohne Muskeln zu verlieren?
Um abzunehmen und deine Muskeln nicht zu verlieren, solltest du keine Mahlzeiten auslassen. Es reicht nicht nur ein Mal am Tag etwas zu essen, in der Hoffnung, dass du dadurch schneller abnimmst. Dabei baut dein Körper nur deine Muskeln ab, um an die benötigte Energie zu gelangen.
Stattdessen solltest du auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Eiweiß schützt deine Muskeln nicht nur, sondern stärkt diese auch und fördert den Muskelaufbau (3,4">.
Eiweiß hilft dir dabei deine Muskeln aufzubauen und diese nicht zu verlieren. (Bildquelle: Scott Webb / unsplash)
Du kommst um Sport nicht herum, wenn du schnell abnehmen willst und trotzdem deine Muskeln beibehalten willst. Vor allem während Diäten gehen sonst viele Muskeln verloren. Um dies zu verhindern, solltest du 2 - 3 Mal die Woche Sport treiben und deinem Körper so signalisieren, dass die Muskeln gebraucht werden. Dadurch kannst du gleichzeitig schnell abnehmen und deinen Körper definieren.
Wie lange dauert es bis ich sichtbar abnehme?
Je nachdem wie deine Ernährung aussieht und wie häufig du Sport treibst, kann es unterschiedlich lange dauern, bis du Erfolge beim Abnehmen hast. Kraft- und Ausdauertraining fördern ein schnelles Abnehmen und straffen den Körper durch den Aufbau von Muskeln. Je intensiver und regelmäßiger das Training, desto schneller zeigen sich Erfolge.
Natürlich ist auch das Ausgangsgewicht hierbei ausschlaggebend. Wenn du zu Übergewicht neigst, kannst du dieses überschüssige Gewicht schneller loswerden, als jemand mit einem geringen Fettanteil im Körper. Dadurch zeigen sich Erfolge schneller ab.
Welche Hausmittel helfen beim Abnehmen?
Es gibt verschiedene Hausmittel, von denen behauptet wird, dass diese beim Abnehmen helfen. Wir haben in einer Tabelle die bekanntesten Hausmittel für dich zusammengefasst.
| Hausmittel | Wirkung |
|---|---|
| Apfelessig | Ein Glas Wasser mit 2 EL Apfelessig am Morgen auf nüchternen Magen, soll den Stoffwechsel stark antreiben und dabei helfen über den Tag hin weniger Appetit zu haben (5). |
| Zitrone | Zitronensaft enthält Vitamin C. Dies kann dabei helfen den Stoffwechsel anzukurbeln und wirkt als Fettkiller (6). |
| Ingwer | Das im Ingwer enthaltene Capsaicin treibt die Verdauung an und kann damit beim Abnehmen helfen (7). |
Von diesen Hausmitteln ist Ingwer besonders hilfreich bei der Gewichtsreduktion. Wenn du schnell abnehmen willst, solltest du deshalb auf keinen Fall auf Ingwer in deinen Mahlzeiten verzichten.
Ab wann ist schnelles Abnehmen ungesund?
Wenn du vorhast schnell abzunehmen, solltest du dabei auf keinen Fall deine Gesundheit vernachlässigen. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, auch dann, wenn dein Ziel ein schnelles Abnehmen ist. Radikale Diäten sind meist eher schädlich als hilfreich.
Komplett auf Mahlzeiten zu verzichten sorgt dafür, dass dein Körper sich die benötigte Energie aus den Muskeln holt. Dadurch wird der Körper geschwächt und du kannst dich schlapp fühlen, was deinen Alltag stark beeinflussen kann. Auf Dauer können radikale Diäten zu Essstörungen führen, die viele negative Nebenwirkungen mit sich bringen.
Radikale Diäten können zu einem krampfhaften Kalorienzählen führen und Essstörungen hervorrufen und fördern.(Bildquelle: i yunmai / unsplash)
Eine Unterversorgung des Körpers bei einseitiger und unausgewogener Ernährung durch eine Diät kann zu verschiedenen Mangelerscheinungen, wie Vitamin- und Mineralstoffmangel führen (8).
Das Fehlen von wichtigen Ballaststoffen in der Nahrung hat zur Folge, dass der Stoffwechsel darunter leidet und es zu Verdauungsproblemen und Verstopfungen kommen kann (9). Zudem kann die Unterversorgung des Körpers Einfluss auf den Menstruationszyklus haben (10).
Schnell abnehmen: 8 Tipps & Tricks für schnelle Erfolge beim Abnehmen
In diesem Abschnitt haben wir einige Tipps & Tricks gesammelt, die dir dabei helfen können dein Gewicht zu reduzieren. Mithilfe dieser 8 Tipps & Tricks kannst du nicht nur schnell, sondern auch effektiv abnehmen. Daher solltest du dir diesen Teil aufmerksam durchlesen.
Tipp 1: Starte den Tag mit einem proteinreichen Frühstück
Das Frühstück zählt zu den wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Daher solltest du am Morgen schon auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Ein proteinreiches Frühstück füllt den Magen und hält satt.
Ein proteinreiches Frühstück füllt den Magen und macht satt, sodass du zwischendurch nicht zu ungesunden Snacks greifen muss. Dies hat zur Folge, dass du automatisch weniger Kalorien zu dir nimmst, ohne hungern zu müssen.
Eier sind wichtige Lieferanten von Proteinen und eignen sich daher bestens als Proteinquelle während des Frühstücks (11). Egal, ob du dein Frühstücksei gekocht oder als Rührei oder Omelett bevorzugst, ein Ei sollte bei einem proteinreichen Frühstück nicht fehlen.
Tipp 2: Nehme ausreichend Flüssigkeit zu dir
Zum schnellen Abnehmen gehört auch dazu ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Du solltest mindestens 2 Liter am Tag trinken, da dein Körper sonst Wasser als Reserve speichert, was sich wiederum negativ auf dein Gewicht auswirkt.
Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit kann dabei helfen weniger zu Essen. Das Wasser füllt den Magen, sodass du schneller ein Sättigungsgefühl verspürst. Zudem wird Hunger häufig mit Durst verwechselt. Wenn du also Hunger verspürst, solltest du zuerst ein Glas Wasser trinken und abwarten, ob du danach immer noch hungrig bist.
Um schnell abzunehmen, solltest du auf zuckerhaltige Getränke verzichten. Diese haben häufig viele Kalorien und können das Abnehmen erschweren. Auch auf Zucker in deinem Kaffee oder Tee solltest du verzichten.
Tipp 3: Reduziere deinen Salz- und Zuckerkonsum
Du solltest deshalb darauf achten, nicht zu viel Salz zu dir zu nehmen. Stark gesalzene Nahrungsmittel, wie z. B. Chips, verführen außerdem häufig dazu mehr zu essen, auch wenn du eigentlich schon satt bist.
Zucker enthält viele Kalorien und macht nicht lange satt. Dies führt nur dazu, dass du schnell wieder hungrig bist, sobald der Körper den Zucker verbrannt hat. Daher solltest du darauf achten deinen Zuckerkonsum zu reduzieren und stattdessen auf Lebensmittel zurückzugreifen, die dich länger satt machen und deine Fettspeicher anstelle von Zucker verbrennen.
Wenn du Heißhunger auf etwas Süßes verspürst, kann es helfen, wenn du dir deine Zähne putzt. Zudem solltest du immer gesunde Snacks griffbereit haben. Ungesunde Snacks solltest du am besten gar nicht erst einkaufen oder nur in kleinen Packungen, da du sonst schnell dazu verleitet wirst diese zu essen.
Tipp 4: Iss die richtigen Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft dir dabei schnell abzunehmen. Ein Ernährungsplan kann dir dabei helfen, die richtigen Lebensmittel für dich auszuwählen und motiviert bei der Sache zu bleiben.
Gemüsesorten wie Spinat, Zucchini, Blumenkohl, Kürbis und Paprika, sowie Obstsorten wie Wassermelone, Papaya und verschiedene Beeren helfen dir dabei schnell abzunehmen. Sie enthalten wenig Kalorien, aber halten trotzdem lange satt.
Zudem gehören proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Rind, Schwein, Fisch und Eier zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Online findest du viele Rezepte mit diesen Zutaten, um low carb Gerichte zu kochen, die dir dabei helfen schnell abzunehmen.
Tipp 5: Iss langsam und von kleinen Tellern
Um abzunehmen, solltest du langsam und vor allem bewusst essen. Das heißt, dass du dich während des Essens nicht von Dingen wie deinem Handy oder deinem Fernseher ablenken lassen solltest. Langsames Essen kann dabei helfen weniger zu essen, da ein Sättigungsgefühl im Durchschnitt erst nach 20 Minuten einsetzt.
Ein kleiner Teller kann zudem dabei helfen weniger zu essen. Auf kleinen Tellern wirken Portionen größer. Dies kann dazu führen, dass du schneller satt bist und mit einer kleineren Portion auskommst, als wenn du die gleiche Portion von einem größeren Teller essen würdest.
Tipp 6: Sorge für mehr Bewegung im Alltag
Sport sollte zum Abnehmen dazugehören, aber auch ohne Sport ist es durch mehr Bewegung im Alltag möglich ein paar Pfunde zu verlieren. Solltest du also keine Zeit haben regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen oder ein paar Mal die Woche joggen zu gehen, kann es bereits helfen regelmäßig die Treppe anstatt der Rolltreppe oder des Aufzugs zu nehmen.
Das Auto stehen lassen und stattdessen mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum nächsten Termin zu fahren kurbelt ebenfalls die Fettverbrennung an und lässt sich einfach in den Alltag integrieren.
Auch Spaziergänge können dabei helfen für mehr Bewegung im Alltag zu sorgen und so Energie zum Abnehmen zu verbrauchen. Warum also nicht die nächste Mittagspause damit verbringen eine Runde zu laufen? Dies verbrennt nicht nur Kalorien, sondern die frische Luft fördert auch die Konzentration.
Tipp 7: Achte auf einen erholsamen Schlaf
Genügend Schlaf begünstigt ein schnelles Abnehmen. Nachts arbeitet der Körper auf Hochtouren und verbrennt dabei viele Kalorien und Fette (12). Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Körper genug Zeit gibst sich zu erholen. Mindestens sechs Stunden Schlaf sind dabei ein Muss. Idealerweise sollten es aber besser sieben bis achten Stunden pro Nacht sein.
Schlafmangel kann zu einer Gewichtszunahme führen (13). Deshalb solltest du für ein gutes Schlafklima sorgen. Dazu zählt auch, dass du spät abends keine großen Mahlzeiten mehr zu dir nehmen solltest und auf Mitternachtssnacks lieber verzichten solltest. Greife stattdessen lieber zu einer Tasse Tee mit beruhigenden Kräutern. Diese füllt den Magen ebenfalls und kann beim Einschlafen helfen.
Tipp 8: Verzichte auf Alkohol
Um schnell abzunehmen, solltest du auf jeden Fall auf Alkohol verzichten. Dein Körper konzentriert sich voll auf die Verwertung des Alkohols, wenn du Alkohol trinkst. Dabei wird die Fettverbrennung vernachlässigt, was nicht förderlich ist, wenn du schnell abnehmen möchtest.
Außerdem enthält Alkohol sehr viele Kalorien. Der Verzicht von Alkohol kann dir daher dabei helfen schnell viele Kalorien einzusparen, vor allem wenn du regelmäßig ein Glas Bier oder ein Glas Wein trinkst.
Fazit
Grundsätzlich ist es möglich ein paar Kilo in ein oder zwei Wochen abzunehmen. Dies ist aber vom Körperbau abhängig. Am wichtigsten ist es dabei regelmäßig Sport zu betreiben und dich gesund und ausgewogen zu ernähren.
Diäten können dir dabei helfen schnell abzunehmen. Allerdings solltest du dich vor der Diät darüber informieren, ob die Diät für dich geeignet ist und nicht einfach einen Diätplan verfolgen, egal wie ungesund dieser ist, nur damit du schnell abnehmen kannst.
Einzelnachweise
- Isaac Amigo & Concepción Fernández (2007) Effects of diets and their role in weight control, Psychology, Health & Medicine, 12:3, 321-327, DOI: 10.1080/13548500600621545
- Lu M , Cao Y , Xiao J , Song M , Ho CT . Molecular mechanisms of the anti-obesity effect of bioactive ingredients in common spices: a review. Food Funct. 2018 Sep 19;9(9):4569-4581. doi: 10.1039/c8fo01349g. PMID: 30168574.
- van Loon LJ. Application of protein or protein hydrolysates to improve postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Aug;17 Suppl:S104-17. doi: 10.1123/ijsnem.17.s1.s104. PMID: 18577771.
- Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98. doi: 10.1042/BSE0440085. PMID: 18384284.
- Halima BH, Sonia G, Sarra K, Houda BJ, Fethi BS, Abdallah A. Apple Cider Vinegar Attenuates Oxidative Stress and Reduces the Risk of Obesity in High-Fat-Fed Male Wistar Rats. J Med Food. 2018 Jan;21(1):70-80. doi: 10.1089/jmf.2017.0039. Epub 2017 Nov 1. PMID: 29091513.
- Johnston CS. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):158-65. doi: 10.1080/07315724.2005.10719460. PMID: 15930480.
- Maharlouei N, Tabrizi R, Lankarani KB, Rezaianzadeh A, Akbari M, Kolahdooz F, Rahimi M, Keneshlou F, Asemi Z. The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1753-1766. doi: 10.1080/10408398.2018.1427044. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29393665.
- GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 Apr 4. PMID: 30954305; PMCID: PMC6899507.
- Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
- Falsetti L, Pasinetti E, Mazzani MD, Gastaldi A. Weight loss and menstrual cycle: clinical and endocrinological evaluation. Gynecol Endocrinol. 1992 Mar;6(1):49-56. doi: 10.3109/09513599209081006. PMID: 1580168.
- Liao W, Jahandideh F, Fan H, Son M, Wu J. Egg Protein-Derived Bioactive Peptides: Preparation, Efficacy, and Absorption. Adv Food Nutr Res. 2018;85:1-58. doi: 10.1016/bs.afnr.2018.02.001. Epub 2018 Mar 21. PMID: 29860972.
- Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014 Jul;134:86-91. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.09.006. Epub 2013 Sep 17. PMID: 24051052.
- Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC. Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity (Silver Spring). 2011 Jul;19(7):1374-81. doi: 10.1038/oby.2011.100. Epub 2011 Apr 28. PMID: 21527892.
