Wie wichtig einem ein starkes Immunsystem ist, wird einem erst bewusst sobald man häufiger unter Infektionen leidet. Das Immunsystem ist eines der komplexesten Systeme in unserem Körper und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.
Vitamine, Mineralstoffe, Bewegung und ausreichend Schlaf führen zur Stärkung der Abwehrkräfte und somit gleichzeitig zum Schutz vor Erregern. Der folgende Beitrag liefert dir wichtige Informationen zur Funktion und hilfreiche Tipps zur Stärkung des Immunsystems.
Das Wichtigste in Kürze
- Das Immunsystem schützt den Körper vor Erregern, indem das spezifische und unspezifische Abwehrsystem zusammenarbeiten. Die Prozesse beider Systeme laufen parallel ab, da sie sich gegenseitig bedingen.
- Sobald das Immunsystem geschwächt ist, bist du anfälliger für Infekte, wie zum Beispiel eine Erkältung oder einer Magen-Darm-Erkrankung. Das Immunsystem wird oftmals durch Schlaf-, Bewegungs- oder Nährstoffmangel geschwächt.
- Hilfreiche Tipps zur Stärkung des Immunsystems sind zum Beispiel eine gesunde Ernährung, Sport treiben, Sonne tanken oder mindestens sieben Stunden zu schlafen.
Wusstest du, dass unsere Kapseln mit Vitamin C und Zink dein Immunsystem wirkungsvoll schützen können?
Definition: Was ist das Immunsystem?
Das Immunsystem gehört neben dem Nervensystem zu den komplexesten Systemen im menschlichen Körper. Es besteht aus einem Zusammenspiel zwischen Signalstoffen, Geweben und bestimmten Zellen und sorgt so für die Abwehr von bestimmten Erregern auf den unterschiedlichsten Ebenen.
Das Immunsystem wird in das spezifische und in das unspezifische Abwehrsystem eingeteilt.
Beide Systeme arbeiten eng zusammen und die Abläufe erfolgen parallel, da sich einzelne Bestandteile gegenseitig bedingen.
Das unspezifische Abwehrsystem verfügt über eine Vielzahl von äußerlichen Schutzmechanismen, die eine natürliche Schutzwall gegenüber Eindringlingen bildet. Dazu zählen:
- Speichel
- Haut
- Schleimhäute
- Flüssigkeit der Augen
- Urin
- Magensäure
Magensäure besteht aus starker Säure, die ohne geeigneten Schutz auch unsere eigenen Organe und Zellen zerstören würden. Der Speichel und die Tränenflüssigkeit sorgen mit dem Enzym Lysozym für das Zerstören von Zellwänden vieler verschiedener Mikroorganismen.
Durch den leicht sauren pH Wert auf der Haut, können einige Erreger abgewehrt.
Neben den äußeren Barrieren sind auch bestimmte Signalstoffe und Zellen (weiße Blutkörperchen), die in Blut- und Lymphbahnen sitzen, Teil des unspezifischen Systems. Fresszellen, die im Knochenmark gebildet und durch den Körper wandern, fressen ihre Widersacher auf.
Das unspezifische Abwehrsystem besteht aus folgenden Bestandteilen:
- äußerliche Barrieren (Speichel, Haut, Schleimhäute, Magensäure)
- bestimmte weiße Blutkörperchen (z.B. Fresszellen)
- bestimmte Signalstoffe (Komplementsystem)
Das spezifische Abwehrsystem unterstützt das unspezifische System, wenn es mit der Abwehr überfordert ist. Es wirkt gegen spezifische Erregern entgegen. Durch den vorherigen Kontakt mit diesem Erreger erinnert sich das Abwehrsystem an den Eindringling und kann bei erneutem Angriff schnell und effektiv handeln. Allerdings entwickelt sich diese Fähigkeit erst im Laufe des Erwachsenwerdens. Babys haben diese Funktion nicht.
Das spezifische System wird von zwei Zelltypen ausgeführt:
- B-Lymphozyten
- T-Lymphozyten
Diese Zelltypen gehören auch zu den weißen Blutkörperchen, ähnlich wie beim unspezifischen Abwehrsystem. Antikörper tragen beim spezifischen System zur Kommunikation zwischen den Abwehrzellen und zur Bekämpfung der Erreger bei.
Das Immunsystem verfügt aber noch über weitere Funktionen, wie die Kontrolle der körpereigenen und ungefährlichen Mikroorganismen, Tumorabwehr und Wundheilung.
Hintergründe: Was du über ein schwaches Immunsystem wissen solltest
Hier haben wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Immunsystem zusammengefasst. Die Informationen kannst du als Grundlage für dein weiteren Vorgehen nutzen.
Wie entsteht ein schwaches Immunsystem?
Die Leistungsfähigkeit des Immunsystem variiert individuell. Zur wesentlichen Funktionalität des Immunsystems trägt ein abgestimmtes Zusammenspiel von Darm und Haut und Schleimhäuten bei. Faktoren, wie die genetische Veranlagung, Umwelteinflüsse, Alter, Erkrankungen, Ernährung und der Lebensstil beeinflussen ebenfalls das Immunsystem ein.
Vor allem ab einem Alter von 60 Jahren reduziert sich die Anzahl und die Effektivität von bestimmten Immunzellen, sodass ein Infekt länger andauern könnte und die Wahrscheinlichkeit für Neuinfektionen höher liegt.
Grundlegend sorgt Schlaf- und Nährstoffmangel, dauerhafter Stress und nicht ausreichende Bewegung für eine geringere Funktionalität des Immunsystem. Beispielhaft äußert sich dies, wenn Menschen in ihren ersten Urlaubstagen krank werden. Der Grund liegt darin, dass der Stress abfällt und das geschwächte Immunsystem nicht mehr effektiv reagieren kann.
Welche Faktoren sorgen für ein schwaches Immunsystem?
Bezugnehmend zum vorherigen Abschnitt werden die häufigsten Faktoren, die zu einem schwachen Immunsystem führen, aufgezählt:
- Dysbalancen der Mikrobiota
- Defekte Haut und Schleimhäute
- Einseitige Ernährung
- Körperlicher Stress (extreme sportliche Aktivität)
- Psychischer Stress durch Arbeit, Uni, Schule, Familie etc…
- Schlafmangel
- Alter (Kinder und Senioren)
- Immunsuppression durch Strahlen- oder Chemotherapie infolge einer Krebserkrankung
Wenn du dich dauerhaft schlapp fühlst, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. (Bildquelle: Online Marketing / unplash)
Woran erkenne ich ein schwaches Immunsystem?
Ein geschwächtes Immunsystem kann sich in vielfältiger Weise äußern. Zu den häufigsten Anzeichen zählt die erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Ein Infekt ist eine Erkrankung, die durch außen eindringende Erreger ausgelöst werden.
Dadurch können akute Beschwerden, auch erst nach Jahren als Symptome wahrgenommen werden. Die Infektanfälligkeit beschreibt die Problematik, dass das Immunsystem nicht mehr voll funktionsfähig ist und Erreger nicht mehr abwehrt werden können. Somit sind Betroffene meist anfälliger für Erreger.
Welche Folgen hat ein schwaches Immunsystem?
Aus einer erhöhten Infektanfälligkeit ergeben sich meist folgende Symptome und Anzeichen:
- Erkältung
- Grippe
- Zahnfleischentzündung
- Blasenentzündung
- Magen-Darm-Infekt
- Lungenentzündung
Aber auch andere schwere Erkrankungen wie AIDS, Hepatitis, Tuberkulose, Malaria und Cholera gehören in die Kategorie der Infektionskrankheiten. Jedoch tritt eine Immunschwäche häufig als eins der begleitenden Symptome aus.
Wie schütze ich mich vor einem schwachen Immunsystem?
Vor einem schwachen Immunsystem kann man sich mit ausreichend Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung schützen. Aber auch die kleinen Dinge zählen schon: Regelmäßiges Hände waschen, viel Trinken, häufiges Lüften, Wechselduschen, Verzicht auf Alkohol und Nikotin. Ausführlichere Informationen und Tipps findest du im nachfolgenden Kapitel.
Wie sinnvoll ist zusätzliche Medikamente für ein starkes Immunsystem zu sich zu nehmen?
Natürlich kann man neben einer ausgewognen Ernährung auch zusätzliche Ergänzungsmittel nutzen. Allerdings ist hier neben dem qualitativen und quantitativen Aspekt, die richtige Dosierung notwendig. Es lohnt sich zusätzliche Präparate einzunehmen, wenn Symptome aufzeigen, die dem Mangel zurück zuführen sind.
Eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel sollte, wenn möglich, mit einem Arzt abgesprochen werden, da eine erhöhte Dosierung zu Nebenwirkungen führen kann.
| Wirkstoff | Funktion | Menge pro Tag |
|---|---|---|
| Vitamin C | Starkes Abwehrsystem | 90 bis 110 mg |
| Eisen | Energiefördernd | Frauen: 15 mg, Männer: 10 mg |
| Zink | Stärkung des Immunsystems | Frauen: 8 mg, Männer: 14 mg |
| Vitamin D | Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems | 20 µg |
| Selen | Förderung der natürlichen Abwehrkräfte | Frauen: 60 µg, Männer: 70 µg |
Schwaches Immunsystem vorbeugen: Die besten Tipps & Tricks für ein starkes Immunsystem
Ein gestärktes Immunsystem ist essentiell, um sich vor Infekten zu schützen. Im folgenden stellen wir dir die besten Tipps & Tricks für ein starkes Immunsystem vor, sodass du in Zukunft bestens geschützt bist.
Gesunde Ernährung
Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung ist unumgänglich für ein starkes Immunsystem. Dabei kannst du viele wichtige Nahrungsmittel in deinen Alltag zum Verzehr einbauen, sodass du regelmäßig deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgst.
Eine gesunde Ernährung trägt nicht nur zum Wohlbefinden bei, sondern auch zur Stärkung des Immunsystems. (Bildquelle: Amoon Ra / unplash).
Besonders gut für die Abwehrkräfte sind:
| Nahrungsmittel | Wirkung |
|---|---|
| Zitronensaft | Jeden Morgen trinkst du am besten nach dem Aufstehen ein Glas Wasser mit frisch gepressten Zitronen. Sie sind nämlich richtige Vitaminbomben und enthalten Vitamin C, Kalzium und Kalium |
| Hagebutten | Hagebutten werden oft genutzt, um einer Erkältung entgegenzuwirken und das zu Recht. Denn 100 Gramm Hagebutten bieten 25-mal so viel Vitamin C wie dieselbe Menge Orangen. Hagebuttenmark lässt sich hervorragend ins Frühstücksmüsli verarbeiten |
| Ingwer | Die Wurzel kann vielfältig eingesetzt werden: Als Tee, in einer Asia-Pfanne oder als Snack. Sie wärmt von innen und enthält viele Antioxidantien |
| Nüsse | Es gibt eine Große Auswahl an Nüssen: Mandeln, Pistazien, Paranüsse, Haselnüsse oder Walnüsse. Paranüsse verfügen über Selen, die deine Abwehr stärken und den Körper vor schädlichen Stoffen schützt. Außerdem besitzen sie ungesättigte Fettsäuren, weshalb man die Verzehrmenge im Auge behalten sollte |
| Spinat | Spinat hilft gegen Infektionen und ist reich an Zink. Dieses Spurenelement sorgt dafür, dass Viren keine Chance haben. Cashewkerne, Rind und Kichererbsen enthalten auch Zink |
Grundsätzlich stärken jegliche Vitamine (A, B6, B12, C, D, E), sekundäre Pflanzenstoffe, Zink, Selen, Eisen und Kupfer das Immunsystem. Daneben ist auch eine ballastoffreiche Kost bei einem schwachen Immunsystem empfehlenswert.
Zu einer besonders ausgewogenen Ernährung inkl. Immunabwehr zählt auch noch folgendes Gemüse: Brokkoli, Kohl, Karotten, Tomaten, Knoblauch und Spinat und folgendes Obst: Dunkle Beeren und Trauben.
Eine einseitige Ernährung ist verheerend für den Körper und für die Immunabwehr, sorge für Abwechslung in deiner Ernährungsweise mit möglichst vielen Stoffen.
Sonne tanken
Die warmen Sonnenstrahlen bilden auf unserer Haut Vitamin D, was unsere Abwehrzellen aktiviert. Das Immunsystem wird gestärkt. Daher ist es besonders wichtig in den Herbst- und Wintermonaten, in denen die UV-Strahlung geringer ausfällt, möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen.
Jedoch sollte bei jedem Spaziergang das Eincremen nicht vergessen werden.
Ein Sonnenbrand kann auch im Winter entstehen oder wenn es bewölkt ist.
Vitamin D kann im Winter auch über eine zusätzliche Einnahme in Form von Tabletten dem Körper zugeführt werden. Aber auch der Besuch einer Infrarotsauna ist wohltuend. Des weiteren kann Vitamin D durch fetthaltigen Fisch aufgenommen werden.
Bewegung
Regelmäßige Spaziergänge tun nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Immunsystem. Die frische Luft aktiviert das Immunsystem. Sport dient dem Abbau von Stress und lässt dich besser gut schlafen. Somit tust du dir doppelt gutes.
Die Klassiker des Ausdauersports, wie Schwimmen, Rad fahren oder Laufen zählen nach wie vor zu den effektivsten Ausdauerarten. Hier durch werden nicht nur die Immunabwehr gestärkt, sondern auch Herz und Gefäße angeregt.
Überanstrengung erzielt jedoch meist den gegenteiligen Effekt.
Regelmäßiger Sport treibt auch die vorne an und beugt psychischen Krankheiten vor. (Bildquelle: Jenny Hill / unplash).
Stressminderung
Stress ist nicht gut für unser Immunsystem und sorgt dafür, dass wir anfälliger für Infekte sind. Chronischer Stress kann sogar zu Erschöpfungszuständen führen, ähnlich wie eine körperliche Belastung. Es lohnt sich öfters bewusst abzuschalten, um dem Stress vorzubeugen. Yoga, autogenes Training oder Meditation trägt zur Entspannung der Seele bei.
Guter Schlaf
Das Stresshormon Cortisol, was die Immunabwehr mindert, wird im Schlaf nur reduziert ausgeschüttet. Außerdem werden im Schlag die Wachstumshormone, die für die Wundheilung sorgen, angeregt. Es empfiehlt sich ca. sieben bis acht Stunden zu schlafen.
Fazit
Um dauerhaft von einer starken Immunabwehr zu profitieren, empfiehlt es sich ausgewogen zu ernähren, regelmäßig Sport zu treiben und ausreichend zu schlafen. Dadurch kannst du Krankheitserregern präventiv entgegenwirken und das Eindringen verhindern.
Natürlich kannst du nicht immer den Bedarf an wichtigen Vitaminen decken, die das Immunsystem stärken. Dennoch ist es wichtig, dass du vor allem in den kälteren Monaten ggf. nach Präparaten schaust, die dein Immunhaushalt unterstützen. Unser Körper ist dauerhaft äußeren Einflüssen ausgesetzt und sollte sich schützen können.
