Der menschliche Körper ist wie ein großer Baukasten und nur wenn alle Teile vorhanden sind, ist er komplett und funktioniert einwandfrei. Spurenelemente sind, wie der Name schon vermuten lässt, nicht in großen Mengen in unserem Körper vorhanden, sondern eben nur in kleinen Mengen.
Unterschätzen sollte man sie jedoch nicht, wir sagen nur: geringe Menge aber große Wirkung! Denn fehlt eines der Spurenelemente, dann funktioniert unser Organismus nicht mehr als Einheit. In unserem Artikel über Spurenelemente wollen wir erklären, was überhaupt als Spurenelement zählt, worin sie enthalten sind und warum sie für unseren Körper so wichtig sind.
Das Wichtigste in Kürze
- In unserem Körper sind Spurenelemente zwar vorhanden, aber dieser kann sie nicht ausreichend selbst produzieren. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Das ist wichtig, damit die lebensnotwendigen Funktionen einwandfrei funktionieren können.
- Spurenelemente werden der Obergruppe Mineralstoffe zugeordnet. Da es sehr viele Spurenelemente gibt, werden sie in essenzielle und nicht-essenzielle Spurenelemente unterteilt.
- Der tägliche Bedarf eines jeden Spurenelementes liegt unter 50 mg/kg Körpermasse. Das ist eine sehr geringe Menge die benötigt wird und kann deshalb durch ausgewogene Ernährung im Normalfall ausreichend gedeckt werden.
Glossareintrag: Der Begriff Spurenelement im Detail erklärt
Damit ein umfassender Überblick entsteht, was genau ein Spurenelement ist und was es kann, haben wir die Fragen zusammengetragen, die am häufigsten auftreten bei diesem Thema. In den folgenden Absätzen wollen wir dir deshalb diese Fragen bestmöglich beantworten.
Was sind Spurenelemente?
Spurenelemente sind chemische Elemente, welche nur zu einem geringen Anteil im Körper vorhanden sind. Man findet diese im Sonnensystem, in der Erdkruste, im Wasser oder im menschlichen Körper. Spurenelemente gehören zu den Mineralstoffen und sind für den Stoffwechsel im Körper wichtig.
Spurenelemente sind anorganische Nährstoffe in unserem Körper, welche für die Stoffwechselfunktionen zuständig sind. Sie sind in vielen Proteinen zu finden. (Bildquelle: pixabay / Elchinator)
Im menschlichen Körper werden die Spurenelemente in essenzielle oder nicht-essenzielle Spurenelemente eingeteilt. Die essenziellen Spurenelemente sind für den menschlichen Organismus lebensnotwendig.
Der Bedarf an Spurenelementen im Körper liegt in der Regel unter 50 mg/kg Körpermasse. Eisen ist zwar im Körper mit etwa 60 mg/kg vorhanden, jedoch wird es aufgrund seiner Wirkung den Spurenelementen zugeordnet. (1)
Welche Funktion haben Spurenelemente im Körper?
Obwohl der mengenmäßige Bedarf an Spurenelementen im menschlichen Organismus relativ gering ist, sind sie trotzdem maßgeblich an lebensnotwendigen Vorgängen beteiligt. Diese sind beispielsweise:
- Blutbildung und Sauerstofftransport
- Stoffwechsel
- Immunabwehr
- Knochenaufbau
- Regulierung vom Blutzuckerhaushalt
- Energiezufuhr
Ohne Spurenelemente kann der Körper die lebenswichtigen Stoffwechselfunktionen nicht aus- bzw. fortführen. Das zeigt auch, wie wichtig diese für uns sind. Deshalb ist es wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um eventuellen Mängeln vorzubeugen. Es ist ebenfalls wichtig eine regelmäßige Zufuhr der Stoffe zu gewährleisten.
Um einen Überblick zu bekommen, wozu welches Element zuständig ist, haben wir die wichtigsten Spurenelemente und deren Funktion zusammengefasst.
- Chrom: Ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel.
- Eisen: Sorgt, als wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Blut. Es stellt sicher, dass die Enzyme und Stoffwechselvorgänge richtig funktionieren. Außerdem ist es bei der Gehirnentwicklung von Kindern und Jugendlichen unentbehrlich.
- Fluor: Trägt zur Knochenstabilität und Zahnfestigung bei.
- Jod: Ist verantwortlich für die Aktivierung des Energiestoffwechsels. Außerdem dient es zur Anregung der Wärmeproduktion und ist bei der Zellteilung und Wachstumsförderung beteiligt.
- Kupfer: Ist beteiligt am Eisenstoffwechsel und ist notwendig, damit viele Enzyme in unserem Körper überhaupt funktionieren.
- Mangan: Sorgt als Spurenelement für den Aufbau und die Erhaltung von Knorpel und Knochen.
- Selen: Dieses ist in unserem Körper zur Stärkung der Immunabwehr zuständig, ebenso wie dem Aufbau von Schilddrüsenhormonen und es schützt als Antioxidans vor zellschädigenden Substanzen.
- Zink: Ist quasi ein Allrounder im Körper und übernimmt viele Aufgaben. Zum Beispiel als Bestandteil oder Aktivator von Enzymen bei Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, bei der Insulinspeicherung und beim Aktivieren vom Immunsystem. Außerdem wirkt Zink als ein Antioxidans. (4)
Es wird hier schnell ersichtlich, dass Spurenelemente auf jeden Fall eine wichtige Rolle in unserem Körper spielen. Sie sind zwar mengenmäßig nicht großartig vorhanden, sind aber unerlässlich damit wir funktionieren.
Was sind die wichtigsten Spurenelemente und worin sind sie enthalten?
Zu den wichtigsten Spurenelementen zählen Chrom, Eisen, Jod und noch zahlreiche andere. Um einen Überblick zu bekommen, wie viele Elemente essenziell sind und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, haben wir die neun Wichtigsten in einer Tabelle zusammengefasst (4).
| Element | Vorkommen |
|---|---|
| Chrom | Fisch, Fleisch, Leber, Eier, Vollkornzerealien, Nüsse, Hefe, Tomaten, Pilze, Salat, Kakao |
| Eisen | Fleisch und Wurst, Getreideprodukt, Spinat, Erbsen, Hülsenfrüchte, Pilze |
| Fluor | Salzwasserfische, Schwarztee, Trinkwasser |
| Jod | Salzwasserfisch und Meeresfrüchte, Algen, jodiertes Speisesalz |
| Kupfer | Innereien, Fisch, grünes Gemüse, Nüsse, Kaffee, Tee, Kakao |
| Mangan | Tee, Spinat, Lauch, Erdbeeren, Haferflocken |
| Molybdän | Leber, Nieren, getrocknete Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Milch |
| Selen | Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Spargel, Getreideprodukte |
| Zink | Fleisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Austern |
Die meisten Spurenelemente sind in Fleisch und Fisch sowie Getreideprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten. Bei einer ausgewogenen Mischkost ist der Bedarf an Spurenelementen deshalb relativ leicht zu decken, da diese Produkte Teil der täglichen Ernährung sind.
Bei einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung nehmen wir genug Spurenelemente zu uns, um alle wichtigen Funktionen zu unterstützen. (Bildquelle: unsplash / Louis Hansel)
Es gibt aber auch nicht-essenzielle Spurenelemente. Deren Wirkung auf den Organismus fällt uns nicht maßgeblich auf, weshalb sie hier auch nicht näher angeführt werden. Diese nicht-essenziellen Spurenelemente sind Arsen, Silizium, Bor, Zinn, Nickel, Lithium, Blei und Vanadium.
Wodurch entsteht ein Mangel an Spurenelementen?
Normalerweise wird der Bedarf bei einem gesunden Erwachsenen durch Essen und Trinken gedeckt. Es kann aber vorkommen, dass durch gewisse Umstände oder Erkrankungen, eine Mangelerscheinung auftritt. Folgende Ursachen können zu einer Unterversorgung führen:
- Stoffwechselerkrankung
- Durchfallerkrankung
- Ernährungsgewohnheiten
- regionale Umstände
Gerade dann, wenn wir unter Stress, Schlaflosigkeit oder einseitiger Ernährung leiden, treten häufig Mangelerscheinungen auf. Auch die Umweltfaktoren bringen unseren Nährstoffhaushalt schnell mal aus dem Gleichgewicht.
Studien zeigen, dass in Deutschland sowohl Jugendliche als auch Erwachsene unter einer Jod-Unterversorgung leiden. (2)
Vor allem Eisen ist häufig in zu geringer Menge im Körper vorhanden. Dabei kommt es meistens bei Mädchen und Frauen sowie Menschen mit vegetarischer bzw. veganer Ernährung zu einer Unterschreitung des Mengenbedarfs.
Bei den Frauen sollte besonders darauf geachtet werden, dass sie genügend Eisen zu sich führen. Denn knapp 60 % erreichen den vorgeschriebenen Tagesbedarf nicht. (3) Daher ist es wichtig, auf eine vollwertige Ernährung zu achten.
Dabei kommt es auf die Qualität an, denn eine Unterschreitung der vorgeschriebenen Empfehlung ist nicht gleich ein Mangel. Wie sich eine Unterversorgung zeigt, haben wir in der folgenden Tabelle aufgelistet (5).
| Spurenelement | Mangelerscheinung |
|---|---|
| Chrom | Störung der Zuckerverarbeitung im Körper |
| Eisen | Blutarmut, Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche |
| Fluor | Zahnfäule |
| Jod | Schilddrüsenerkrankung, Wachstumsstörung |
| Kupfer | Schwächung des Immunsystems, Muskelproblem (beides sehr selten) |
| Mangan | Depressionen, Schwächegefühl (beides sehr selten) |
| Zink | Wachstumsstörungen, Hautprobleme, schwaches Immunsystem |
Wir haben in diesem Artikel in erster Linie die häufigsten, möglichen Nebenwirkungen aufgezeigt bei einer Unterversorgung mit Spurenelementen. Es kann aber auch zu einem Überschuss an Spurenelementen kommen, beispielsweise wenn man wahllos zu Nahrungsergänzung mittels Tabletten greift.
Daher sollte, bevor man gleich den Weg in die Apotheke sucht, ein Arzt befragt werden und ein Test durchgeführt werden, ob es sich um eine Unterversorgung handelt.
Wie lautet die richtige Dosierung bei Spurenelementen?
Als gesunder Erwachsener benötigt man nicht die Masse an Spurenelementen und in der Regel wird der Bedarf über eine gesunde, ausgewogene Ernährung gedeckt. Pro Spurenelement liegt der Tagesbedarf unter 50 mg/kg. Im Folgenden haben wir eine Tabelle erstellt mit den vorgegebenen Mengen pro Tag (4).
| Spurenelement | Empfohlene Tageszufuhr bei Erwachsenen (25 - 51 Jahre) |
|---|---|
| Chrom | 30 - 100 μg |
| Eisen | Männer: 10 mg Frauen: 15 mg |
| Fluor | Männer: 3,8 mg Frauen: 3,1 mg |
| Jod | 200 μg |
| Kupfer | 1 - 1,5 mg |
| Mangan | 2 - 5 mg |
| Molybdän | 50 - 100 μg |
| Selen | Männer: 70 μg Frauen: 60 μg |
| Zink | Männer: 11 / 14 / 16 mg Frauen: 7 / 8 / 10 mg (abhängig vom Phytatgehalt ob niedrige / mittlere / hohe Zufuhr nötig ist) |
Die hier vorliegenden Angaben sind Schätz- bzw. Richtwerte und können sich im Laufe der Zeit wieder ändern. Es ist auch anzumerken, dass eine Unterschreitung nicht gleich einem Mangel gleichzusetzen ist. Um das festzustellen, sollte auf jeden Fall eine ärztliche Meinung hinzugezogen werden.
Was ist bei veganer Ernährung in Bezug auf die Spurenelemente zu beachten?
In Bezug auf vegane Ernährung, gibt es diverse Diskussionen um die Für und Wider dieser Ernährungsform. So haben beispielsweise amerikanische Studien behauptet, dass es bei veganer Ernährung keinerlei gesundheitlichen Nachteil gibt. Im Gegenteil, es wird sogar behauptet, dass vegane Ernährung gewisse Risikofaktoren, wie Übergewicht, Bluthochdruck oder erhöhter Cholesterin, minimiert. (6)
Jedoch haben Untersuchungen gezeigt, dass Vegetarier oder Veganer einer Unterversorgung von Spurenelementen ausgesetzt sind. Im konkreten Fall wurde vor allem der Mangel an Jod und Selen untersucht. (7)
Gemüse und ObstVor allem bei veganer ist es wichtig, auf eine vollwertige Ernährung zu achten. Das heißt, viel grünes Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte auf den Teller packen. (Bildquelle: pixabay / silviarita)
Vor allem bei veganer Ernährung ist es wichtig, sich mit dem Thema Lebensmittel auseinanderzusetzen, damit der Körper an alle lebensnotwendigen Spurenelemente gelangt. Deshalb haben wir aufgelistet, worin welche Spurenelemente ausreichend vorhanden sind.
- Eisen: Vollgetreide und Getreideflocken, Hülsenfrüchte, Öl-Samen, Nüsse, Gemüse wie Fenchel, Feldsalat, Rucola und Spinat, Trockenfrüchte
- Zink: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Öl-Samen und Nüsse
- Jod: Essen mit jodhaltigem Salz würzen und hin und wieder (Nori-)Algen zu sich nehmen
- Fluor: Walnüssen, Sojabohnen, Mineralwasser und schwarzem Tee
- Selen: Paranüsse, Steinpilze, Hülsenfrüchte, Rosenkohl, Getreide. Gute Selen-Lieferanten sind außerdem Sesam und Linsen (8)
Weitere essenzielle Spurenelemente, wie Chrom, Mangan, Molybdän und Kupfer werden normalerweise bei einer bewussten Ernährung problemlos gedeckt und es kommt kaum zu Mangelerscheinungen. (8) Auch bei einer veganen Ernährung ist es also möglich, alle nötigen Spurenelemente zu sich zu nehmen.
Fazit
Die Wirkung von Spurenelementen sollten wir nicht unterschätzen. Sie sind wichtig, damit unser Körper richtig funktionieren kann. Obwohl es bei rein pflanzlicher Ernährung etwas mehr darauf zu achten gilt, nehmen wir in der Regel genügend Spurenelemente zu uns.
Wichtig ist, auf eine vollwertige und ausgewogene Ernährung zu achten. Veganer sollten dabei viel Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Nüsse auf ihren Speiseplan setzen. Außerdem sollte nicht wahllos zu Nahrungsergänzungsmittel gegriffen werden, sondern vorher ein Arzt aufgesucht werden, um festzustellen, ob ein möglicher zusätzlicher Bedarf vorliegt.
Einzelnachweise
- Heinrich Kasper: Ernährungsmedizin und Diätetik. 11. Auflage. München 2009, ISBN 978-3-437-42012-2.
- Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, Jodversorgung in Deutschland: Ergebnisse des Jodmonitorings, erstellt am: 17. August 2019, abgerufen am: 14. Oktober 2020
- Verbraucherzentrale.de, Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage, erstellt am: 10. Jänner 2020, abgerufen am: 14. Oktober 2020
- oege.at, Vitamine-Mineralstoffe-Spurenelemente, erstellt am: 2019 abgerufen am: 14. Oktober 2020
- minimed.at, Lisa Balzer, M.A., Spurenelemente, erstellt am: 5. Dezember 2015, aktualisiert am: 14. Februar 2019 abgerufen am: 14. Oktober 2020
- Key, Timothy & Appleby, Paul & Rosell, Magdalena. (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets. The Proceedings of the Nutrition Society. 65. 35-41. 10.1079/PNS2005481.
- Hildbrand T., 2014, Validität der Abschätzung der Jod- und Selenzufuhr anhand eines FoodFrequency-Tables und der Versorgung mit diesen beiden Spurenelementen ermittelt durch die Jodurie und Plasmaselenwerte bei omnivoren, lactovegetarisch und vegan sich ernährenden Personen
- ich-lebe-vegan.de, Sandra Stöckl-Bayerlein, Spurenelemente in der veganen Ernährung, erstellt am: 27. November 2015 abgerufen am: 14. Oktober 2020
