Ein Vitamin-D3-Mangel ist ein weit verbreitetes Problem. Er entsteht meistens, wenn der Körper zu selten direkt Sonnenstrahlen abbekommt. Das ist vor allem im Winter in Deutschland der Fall, da die Sonne seltener scheint. Da fehlendes Vitamin D schwere Folgen haben kann, solltest du dagegen vorgehen.
In diesem Ratgeber erklären wir dir alle wichtigen Informationen rund um einen Vitamin-D3-Mangel. Wir erklären dir unter anderem was Vitamin D3 ist, wie sich ein Mangel äußert und wie du ihn bekämpfen kannst. Da wir dir mehrere Möglichkeiten gegen einen Mangel an Vitamin D3 erklären, kannst du dir die passende Methode für dich raus suchen.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D3 ist das vom körpereigenen produzierten Vitamin D. Der Großteil des Vitamins wird durch Sonnenstrahlung gewonnen, nur ein kleiner Teil wird über die Nahrung aufgenommen.
- Ein Mangel entsteht meistens dadurch, dass die Haut zu selten der Sonne ausgesetzt ist. Es kann aber auch eine Krankheit hinter dem Vitamin-D3-Mangel stecken.
- Du hast verschiedene Möglichkeiten, gegen einen Vitamin-D3-Mangel vorzugehen. Es geht zum Beispiel durch mehr Zeit im Freien, Präparate oder eine Vitamin D3 bewusste Ernährung. Letzteres ist in der Regel jedoch nicht ausreichend.
Definition: Was ist Vitamin D3?
Wenn von einem Vitamin-D-Mangel gesprochen wird, ist häufig ein Vitamin-D3-Mangel gemeint. Vitamin D unterteilt sich in zwei Kategorien:
- Vom eigenen Körper produziertes Vitamin D: Vitamin D3
- Künstlich hergestellte Vitamine: Vitamin D1, D2, D4, D5
Den Großteil des Vitamin-D-Bedarfs wird von menschlichen Körper produziert. Dies geschieht durch die Aufnahme von Sonnenlicht. Die UV-B-Strahlen werden in der menschlichen Haut in Vitamin D3 umgewandelt, bei der sogenannten endogenen Synthese.
Es werden ungefähr 80 - 90 % des täglichen Bedarfs vom Körper selbst produziert, die restlichen 10 - 20 % werden durch die Nahrung aufgenommen.
Der Großteil des Vitamin-D3-Bedarfs bekommt der Mensch durch die Sonne, 10 - 20 % werden durch die Nahrung aufgenommen. Vitamin D3 ist zum Beispiel in Eiern und Avocados enthalten. (Quellen: Wesual Click / Unsplash)
Vitamin D3, auch Cholecalciferol oder Colecalciferol genannt, ist streng gesehen kein Vitamin. Ein Vitamin wird laut Definition nicht im Körper selbst produziert, sondern durch die Nahrung oder ähnliches aufgenommen. Da Vitamin D3 vom menschlichen Körper hergestellt wird, handelt es sich eigentlich um ein Hormon.
Hintergründe: Was du über einen Vitamin D3 Mangel wissen solltest
Bevor wir dir Tipps zur Lösung von Vitamin-D3-Mangel weitergeben, solltest du dir zu diesem Vitamin einige Hintergrundinformationen aneignen.
In den nachfolgenden Absätzen beantworten wir dir alle relevanten Fragen.
Welche Funktion hat Vitamin D3?
Vitamin D3 hat viele verschiedene Funktionen im ganzen Körper. Die Hauptfunktion des Sonnenvitamins liegt in den Knochen. Vitamin D3 fördert die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen. Durch Vitamin D wird außerdem die Kalziumaufnahme im Darm geregelt und durch den Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen werden diese stark.
Des Weiteren kann Vitamin D3 das Immunsystem stärken, die Muskulatur stärken, gegen Krebs-, Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen schützen und sich positiv auf Haut und Psyche auswirken. Das sind jedoch nur einige von vielen Beispielen für die wichtigen Funktionen von Vitamin D3.
Was ist die empfohlene Tagesdosis von Vitamin D3?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden für einen Erwachsenen 20 µg Vitamin D pro Tag empfohlen, das entspricht 800 Internationalen Einheiten IE. Dabei bezieht sich die DGE auf den Fall, dass keine Sonnenstrahlen aufgenommen werden und Vitamin D allein durch die Nahrung konsumiert wird. (5)
Die übermäßige Einnahme von Vitamin D Supplementen oder anderen Quellen, abgesehen vom Sonnenlicht, kann schädlich sein kann. Du solltest deshalb immer nur die empfohlene Dosis zu dir nehmen.
Was sind die Ursachen von Vitamin-D3-Mangel?
Ein Vitamin D3 Mangel entsteht meistens, wenn sich ein Mensch zu oft in geschlossenen Räumen und zu wenig im Freien aufhält. Der Körper kann so keine oder nur zu wenige UV-Strahlen der Sonne aufnehmen, wodurch es zu einem Mangel kommen kann.
Den größten Teil des Vitamin-D3-Bedarfs produziert der Körper selbst mithilfe von Sonnenlicht.
Ein geringer Teil von Vitamin D kann über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Vitamin-D-reiche Ernährung reicht in der Regel jedoch nicht auf, um den täglichen Bedarf abzudecken.
Da sich die Menschen in Deutschland größtenteils drinnen aufhalten, haben viele einen Vitamin-D3-Mangel. Vor allem im Winter ist die Zahl sehr hoch. Im Winter scheint die Sonne in der Regel nicht oft genug für die täglich benötigte Dosis.
Neben einem natürlichen Mangel an Vitamin D3, können auch andere Ursachen dahinter stecken:
- Die Einnahme bestimmter Medikamente, z. B. Antiepileptika
- Ein erhöhter Bedarf, z. B. bei Schwangeren und Kindern
- Fehlfunktionen im Körper, wie eine schlechte Aufnahme des Darms oder eine hohe Ausscheidung der Nieren
- Eine Mangelernährung
Wenn du dir Unsicher bist, kläre die Ursache für den Vitamin D3 Mangel mit deinem Arzt ab.
Worin ist Vitamin D3 enthalten?
Vitamin D3 wird das von menschlichen Körper produzierte Vitamin D genannt. Die UV-B-Strahlung wird in der Haut in Vitamin D3 umgewandelt.
Im Idealfall kommt 80 - 90 % des Vitamins D3 von der Sonneneinstrahlung und 10 - 20 % werden durch die Ernährung aufgenommen.
Einige Lebensmittel enthalten geringe Mengen an Vitamin D, insbesondere fette Fischarten wie Hering oder Lachs. Aber auch Avocados oder Käse können den Vitamin D Spiegel etwas heben.
Abgesehen von den natürlichen Quellen gibt es auch Vitamin-D3-Präparate in Form von Tabletten oder Tropfen. Diese können vor allem im Winter eine sinnvolle Ergänzung sein, da die Sonne nicht so oft scheint.
Wie stellt mein Körper Vitamin D3 her?
80 % des täglichen Vitamin-D-Bedarfs werden vom menschlichen Körper mit UV-B-Strahlung produziert. Die restlichen 20 % werden durch die Nahrung aufgenommen. Allein durch die Aufnahme hat Vitamin D3 keine große Wirkung, dafür muss es zunächst in eine aktive Form gebracht werden.
Dafür wird zuerst eine Vorform von Vitamin D3 in der Oberhaut gebildet, das sogenannte "Prävitamin D3". Dafür benötigt der Körper Sonnenstrahlen und bestimmte Stoffe von Leber, Darm und Nieren. Danach wird das Prävitamin durch Molekülumwandlung zur reinen Vitamin-D3-Form, auch Colecalciferol genannt, synthetisiert.
Welche Symptome und Folgen treten bei Vitamin D3 Mangel auf?
Ein Vitamin D3 Mangel kann verschiedene Auswirkungen haben. Diese sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Der Vitamin D Mangel kann sich auf den Körper und auf die Psyche auswirken.
So kann sich das Fehlen von Vitamin D3 auf den Körper und Geist auswirken:
- Müdigkeit
- Häufig Infektionen
- Kopfschmerzen
- Rücken- und Knochenschmerzen
- Muskelschmerzen
- Haarausfall
- Langsame Wundheilung
- Knochenschwund
- Depressionen
- Psoriasis
- Hautprobleme
- Übergewicht
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Krebs
- uvm.
Einige der Symptome und Folgen können sehr unscheinbar auftreten und von dir gegebenenfalls nicht gleich in Zusammenhang mit fehlendem Vitamin D3 gebracht werden. Achte deshalb aufmerksam auf deinen Körper.
Wie gefährlich ist ein Vitamin D3 Mangel?
Wie bei den Symptomen und Folgen bereits erwähnt, kann ein Vitamin D3 Mangel sehr gefährlich werden. Während es sich bei einigen kaum bemerkbar macht, kann es bei anderen zu Hautproblemen, Schmerzen, Infektionen und vielem mehr führen.
Eine Studie der National Health and Nutrition Examination Survey stellte eine Verbindung von Brustkrebs und Vitamin D Mangel fest. Die Aufnahme von Vitamin D durch Sonnenstrahlen, Lebensmitteln und Präparaten kann das Brustkrebsrisiko verringern. (1)
Ein Vitamin D3 Mangel kann schwerwiegende Folgen, wie Depressionen, Atemwegsinfektionen oder andere Krankheiten haben. (Quellen: chuttersnap / Unsplash)
Da Vitamin D3 das Immunsystem unterstützt, können Menschen mit einem Mangel häufiger an Atemwegserkrankungen, wie Bronchitis, Lungenentzündungen oder anderen Infektionen, leiden. Das liegt daran, dass Viren und Bakterien ohne Vitamin D leichter in den Körper gelangen.(2)
Bei einer durchgeführten Studie hatten 37 % der Probanden seltener eine Asthmaattacke, wenn sie Vitamin D supplementierten.(3)
Es entstehen jedoch nicht nur körperliche Probleme bei einem Vitamin-D-Mangel, auch Depressionen können dadurch entstehen. Durch Vitamin D werden die Hormone Serotonin oder Dopamin vermehrt ausgeschüttet. Da diese Glücks-Hormone sind, kann es vor allem im Winter bei vielen Betroffenen zu Depressionen kommen.(4)
Um sogenannte "Winterdepressionen" und schwerwiegende Krankheiten zu vermeiden, solltest du auf deinen Vitamin-D-Spiegel achten.
Wann muss ich mit einem Vitamin D3 Mangel zum Arzt?
Du solltest zum Arzt, wenn du das Gefühl hast, einen Mangel an Vitamin D3 zu haben. Das kann zum einen sein, wenn sich bei dir erste Symptome zeigen. Fehlendes Vitamin D kann sich auch durch Symptome wie Haarausfall zeigen. Das sind solche Symptome, die man vielleicht nicht sofort in Verbindung zu Vitamin D3 bringt.
Zum anderen kannst du natürlich auch schon zum Arzt, wenn du generell das Gefühl hast, dass dir Vitamin D3 fehlt. Wenn du zum Beispiel merkst, du bist kaum draußen und kriegst wenig Sonnenlicht ab, kann ein Arztbesuch schon sinnvoll sein. So kann das Problem rechtzeitig behandelt werden.
Vitamin D3 Mangel: 3 effektive Ansätze zur Behandlung und Abwendung
Bei einem Verdacht auf Vitamin-D3-Mangel, kannst du deine Werte testen. Das geht entweder beim Arzt, oder Zuhause mit Selbst-Tests.
Ein Arzt gibt dir jedoch eine verlässliche Aussage darüber, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast oder nicht. Er kann dich außerdem beraten, wie du am besten dagegen vorgehen kannst. Bei einem Mangel des Sonnenvitamins hast du grundsätzlich 3 Möglichkeiten:
- Eine Behandlung mit Sonnenlicht & Lebensmitteln
- Eine Behandlung mit Nahrungsergänzungsmitteln
- Eine Vitamin-D-Therapie
Künstliche Bestrahlung mit UV-Licht ist keine geeignete Behandlung für einen Vitamin-D-Mangel. Es enthält neben dem für die Vitamin-D3-Produktion relevantem UV-B-Licht, mehr UV-A-Strahlung als das Sonnenlicht. Dieses fördert die vorzeitige Hautalterung und steigert das Hautkrebsrisiko.
Sonnenlichtbestrahlung und Vitamin D-Lebensmittel
Sonnenlichtbestrahlung
Oft merkt man schon relativ schnell, dass man einen Vitamin-D3-Mangel hat. Dieser kann sich zum Beispiel durch Müdigkeit oder ein geschwächtes Immunsystem der Fall sein. Aber auch ganz einfach die Tatsache, dass man den ganzen Tag nur drinnen ist, kann auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen.
Wenn du einen Vitamin-D3-Mangel hast, ist es am effektivsten dich öfter den bloßen Sonnenstrahlen auszusetzen. (Quellen: noah eleazar / Unsplash)
Wenn du das Gefühl hast, du bekommst zu wenig Sonnenlicht ab, kannst du dagegen leicht etwas unternehmen. Bei leichten Symptomen kann es helfen, sich regelmäßig in die Sonne zu stellen. Hierbei ist es wichtig, dass mindestens Arme und Gesicht frei von Kleidung und viel Sonnencreme sind.
Durch eine bloße Sonnenbestrahlung von 5 bis 30 Minuten täglich, kann die Vitamin-D-Produktion im Körper angeregt und der tägliche Bedarf gedeckt werden.
In der folgenden Tabelle erklären wir dir, wie lange dein Körper ohne Sonnencreme und Kleidung vor der Sonne geschützt ist.
| Hauttyp | Eigenschutzzeit |
|---|---|
| Typ 1: sehr helle Haut, sehr häufig Sommersprossen, rötliche bis rötlich-blonde Haare, blaue oder graue Augen | maximal 10 Minuten |
| Typ 2: helle Haut, sehr häufig Sommersprossen, blonde bis braune Haare, alle Augenfarben | Maximal 20 Minuten |
| Typ 3: helle bis hellbraune Haut, dunkelblonde bis braune Haare, graue oder braune Augen | Maximal 30 Minuten |
| Typ 4: hellbraune oder olivfarbene Haut, dunkelbraune Haare, braune Augen, | Maximal 50 Minuten |
| Typ 5: dunkelbraune Haut, dunkelbraune bis schwarze Haare, dunkelbraune Augen | Über 60 Minuten |
| Typ 6: dunkelbraune bis schwarze Haut, schwarze Haare, dunkelbraune Augen | Über 60 Minuten |
Menschen mit sehr heller Haut sollten sich ohne zusätzlichen Schutz nicht länger als 10 Minuten in der Sonne aufhalten, da es sonst zu Sonnenbrand kommen kann. Trotz dessen sollte jeder regelmäßig in die Sonne, um genügend Vitamin D3 zu tanken.
Lebensmittel mit Vitamin D
Ergänzend zur regelmäßigen UV-B-Strahlung, kannst du deinen Körper mit Vitamin D reichen Lebensmitteln unterstützen. Besonders im Winter ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Vitamin D wichtig, da die Sonne seltener scheint.
In folgenden Lebensmitteln ist beispielsweise Vitamin D enthalten:
| Lebensmittel | Vitamin D auf 100 Gramm |
|---|---|
| Hering | 31 Mikrogramm |
| Lachs | 16 Mikrogramm |
| Avocado | 3,75 Mikrogramm |
| Steinpilze | 3,1 Mikrogramm |
| Ein Ei Größe M | 1,5 Mikrogramm |
| Gouda | 1,3 Mikrogramm |
Durch die regelmäßige Einnahme von Lebensmitteln mit Vitamin D können sich deine Mangelerscheinungen verbessern. Du solltest aber auch ohne Symptome genügend Vitamin D zu dir nehmen.
Da es für Vegetarier und Veganer relativ wenige Lebensmittel mit Vitamin D gibt, sollten sie gegebenenfalls ein Vitamin-D3-Präparat in Betracht ziehen.
Vitamin-D3-Präparate
Wenn du einen starken Vitamin-D-Mangel hast, im Winter kaum Tageslicht abbekommst oder durch deine spezielle Ernährung nur wenige Lebensmittel mit Vitamin D essen kannst, kann ein Vitamin-D3-Präparat sinnvoll sein.
Achte darauf, dass auf dem Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D3 steht. Andere Vitamin-D-Arten, wie D2, werden vom Körper nicht ausreichend aufgenommen.
Du kannst Vitamin D3 in der Regel in Form von Tropfen oder Tabletten supplementieren.
Vitamin-D3-Tropfen
Bei Vitamin-D3-Tropfen ist das Vitamin in aufgelöster Form und kommt meist ohne Zusatzstoffe. Die Tropfen lassen sich gut dosieren und an deinen individuellen Bedarf anpassen. Der Körper nimmt das Vitamin D3 über Tropfen sehr gut auf.
Vitamin-D3-Tabletten
Vitamin D3 kommt auch in Form von Tabletten und Kapseln. Auf Kapseln solltest du als Vegetarier oder Veganer lieber verzichten, da die Hülle oft aus Gelatine besteht.
Bei Tabletten können oft Zusatzstoffe, wie Farbstoffe oder Fette dabei sein. Lese dir als die Inhaltsstoffe vor dem Kauf durch.
Therapie mit Vitamin D
Eine Therapie mit Vitamin D ist nur bei einem vom Arzt festgestelltem, akutem Mangel notwendig. Eine Therapie kann insbesondere bei schweren Symptomen helfen. Das sollte aber allein der Arzt beurteilen.
Damit du weißt, was auf dich in so einem Fall zu kommt, erklären wir dir den Ablauf der Therapie. Eine Vitamin-D3-Therapie läuft folgendermaßen ab:
- Anfangstherapie mit hoher Dosis: Am Anfang bekommst du eine sehr hohe Dosis an Vitamin D in Form von Spritzen oder Präparaten. Dadurch wird dein Vitamin D3 Speicher schnell und effektiv aufgefüllt.
- Erhaltungstherapie: Anschließend bekommst du eine leichtere Dosierung. Dadurch wird dein Vitamin-D-Spiegel aufrecht gehalten, um deine Symptomen längerfristig zu verbessern.
Die Anfangstherapie dauert meistens ein bis zwei Monate. Die Erhaltungstherapie kann so lange dauern, wie dein Arzt es für notwendig hält. Meistens ist das über die Wintermonate.
Durch die hohen Dosen an Vitamin D3 kann ein Mangel an Vitamin K und Magnesium enstehen. Behalte deine Werte deshalb im Blick und vernachlässige andere Vitamine und Nährstoffe nicht.
Nebenwirkungen sind bei der Therapie keine bekannt.
Fazit
Vitamin D3 ist ein sehr wichtiger Stoff im Körper. Ein Mangel kann sich auf viele verschiedene Weisen sichtbar machen und sollte niemals vernachlässigt werden. Für eine ausreichende Vitamin-D3-Zufuhr ist regelmäßige Sonnenbestrahlung den Hauttyp entsprechend wichtig.
Durch bestimmte Lebensmittel oder Präparate kann der Vitamin-D3-Bedarf ergänzend gedeckt werden. Bei starken Symptomen kann eine Vitamin-D-Therapie infrage kommen. Kläre die Einnahme von Supplementen oder sogar eine Therapie davor mit deinem Arzt ab.
Einzelnachweise
- Eine Studie der National Health and Nutrition Examination Survey, die die Hypothese testete, dass Vitamin D durch Sonneneinstrahlung, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel das Brustkrebsrisiko senkt. Dafür wurden 190 Frauen mit Brustkrebs untersucht. Diese Ergebnisse der Studie stützen die Hypothese, dass Sonnenlicht und Vitamin D in der Nahrung das Brustkrebsrisiko verringern .
- Eine Überprüfung und Metaanlyse zur Vitamin-D-Supplementierung zur Vorbeugung akuter Infektionen der Atemwege. Es stellte sich heraus, dass eine Vitamin-D-Supplementierung das Risiko einer akuten Infektion der Atemwege bei allen Teilnehmern reduzierte.
- Eine Studie zur Vitamin D bei Asthma. Die Metaanalyse einer kleinen Anzahl von Studien bei Menschen mit überwiegend leichtem bis mittelschwerem Asthma legt nahe, dass Vitamin D wahrscheinlich das Risiko eines schweren Asthma-Anfalls verringert.
- Eine Studie zur Verbindung von Vitamin D und Depressionen. Eine Vitamin-D-Supplementierung kann bei depressiven Symptome bei Patienten mit klinisch signifikanter Depression helfen. Es sind jedoch weitere Studien notwendig.
- Fragen und Antworten zu Vitamin D vom Robert Koch Institut
