In der Hoffnung ihrem Körper etwas Gutes zu tun, greifen in Deutschland etwa ein Drittel der Erwachsenen regelmäßig zu Vitamintabletten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollen eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben und sogar lebensbedrohlichen Krankheiten vorbeugen. Doch wie sinnvoll sind Vitaminpräparate wirklich?
Ob eine zusätzliche Einnahme von Vitaminen notwendig ist, werden wir im folgenden Artikel beleuchten. Außerdem erklären wir, für wen Vitamintabletten sinnvoll sein können und zeigen mögliche gesundheitliche Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln auf.
Das Wichtigste in Kürze
- Der menschliche Körper braucht Vitamine um zu funktionieren. In der Regel reicht eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung um den täglichen Bedarf an Vitaminen zu decken.
- Es gibt Lebenssituationen, in denen Vitamintabletten sinnvoll sein können. Bei Schwangerschaft, im hohen Alter oder bei Darmerkrankungen können Vitaminpräparate den Körper unterstützen.
- ""Mehr kann nicht schaden"" trifft nicht auf Vitamine zu. Nahrungsergänzungsmittel können auch überdosiert werden und damit dem Körper schaden.
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Wie sinnvoll sind Vitamintabletten: Was du wissen solltest
Um diese Frage für dich zu beantworten zu können, solltest du dir zu Vitamintabletten einige Hintergrundinformationen aneignen. Wir haben häufig gestellte Fragen in den nachfolgenden Absätzen für dich zusammengestellt und beantwortet.
Wofür braucht der Körper Vitamine?
Vitamine sind für uns lebensnotwendig. Ohne sie würden unsere Organe, Nerven, Blut, Knochen, Augen und Haut nicht funktionieren. Unser Körper kann Vitamine größtenteils nicht selber herstellen oder nur in geringen Mengen. Aus diesem Grund müssen wir Vitamine auf andere Art zu uns nehmen.
Wenn wir uns müde und schlapp fühlen, kann das auf ein Vitaminmangel hindeuten. Um unser Immunsystem zu stärken und gesund zu bleiben, müssen wir auf eine ausgewogene Ernährung achten. Gesunde Mahlzeiten liefern in der Regel die vom Körper benötigten Vitamine.
Welche Vitamine brauche ich?
Damit der Stoffwechsel reibungslos funktionieren kann, braucht der menschliche Körper Vitamine. Diese lassen sich in zwei Gruppen einteilen: fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine.
Die fettlöslichen Vitamine können vom Körper besser verarbeitet werden und überschüssige Nährstoffe werden gespeichert. Die Leber und das Fettgewebe dienen dazu als wichtige Vitaminspeicher.
Wasserlösliche Vitamine müssen täglich eingenommen werden, da sie im Körper nicht gespeichert werden können. Es werden jeweils nur die benötigten Vitamine aufgenommen und der Überschuss wird über den Urin ausgeschieden. Vitamin B12 und Folsäure (B9) bilden eine Ausnahme, da diese Vitamine in der Leber gespeichert werden.
| Fettlösliche Vitamine | Wasserlösliche Vitamine |
|---|---|
| Vitamin A (Retinol) | Vitamin C (Ascorbinsäure) |
| Vitamin D (Cholecalciferol) | Vitamin B1 (Thiamin) |
| Vitamin E (Tocopherol) | Vitamin B2 (Riboflavin) |
| Vitamin K1 | Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin) |
| Vitamin K2 | Vitamin B5 (Pantothensäure) |
| Vitamin K3 | Vitamin B6 (Pyridoxin) |
| Vitamin K4 | Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H) |
| itamin B9 (Folsäure) | |
| Vitamin B12 (Cobalamin) |
(1)
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Wie sinnvoll sind Multivitamin-Tabletten?
Multivitamin-Tabletten enthalten diverse Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und scheinen auf den ersten Blick die ideale Lösung zu sein.
Alles einfach und bequem mit nur einem Präparat abdecken?
Bisherige Studien konnten nicht belegen, dass Multivitamin-Präparate eine positive Wirkung auf den Körper haben. Bei Beta-Carotin und Vitamin E scheint sich die Sterblichkeit zu erhöhen. Dies wurde auch bei höheren Dosen von Vitamin A festgestellt. (2)
Es ist empfehlenswert bei einem Vitaminmangel nur das zu nehmen, was der Körper braucht und statt zu Multivitamin-Tabletten zu greifen.
Kann ich mein Vitaminbedarf über die Nahrung decken?
Wenn wir nicht genügend Vitamine zu uns nehmen, können Mangelerscheinungen drohen. Eine einseitige Ernährung kann eine Ursache dafür sein.
""Bauen Sie Gemüse und Obst in jede Mahlzeit ein, entweder roh oder schonend zubereitet, damit viele Nährstoffe erhalten bleiben. Je bunter, desto besser."" - Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Bei gesunden Menschen kann der Vitaminbedarf durch eine vollwertige Ernährung gedeckt werden (Ausnahme: Vitamin D). Wichtig ist ein hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen. Als Masseinheit für die Portion wird die eigene Hand genommen. So werden die Mengen an Alter und Körpergröße angepasst. Bei einem Erwachsenen entspricht das täglich ca. 400 g Gemüse und ca. 250 g Obst (3) .
In der folgenden Tabelle haben wir ein paar Lebensmittel aufgelistet, die wertvolle Vitamine enthalten.
| Vitamin | Lebensmittel |
|---|---|
| Vitamin A | Milch, Eigelb, Leber, Spinat, Karotten |
| Vitamin B1 | Schweinefleisch, Erbsen, Vollkornprodukte, Sesam |
| Vitamin B2 | Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Rote Beete, Brokkoli |
| Vitamin B3 | Fleisch, Leber, Ei, grünes Blattgemüse, grüne Bohnen, Champigons |
| Vitamin B5 | Leber, Seefisch, Sonnenblumenkerne, Steinpilze |
| Vitamin B6 | Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln, Walnüsse, Sauerkraut |
| Vitamin B7 | Hefe, Leber, Eigelb, Linsen, Sojabohnen |
| Vitamin B9 | Orangen, Salat, Spinat, Spargeln, Tomaten, Vollkornprodukte |
| Vitamin B12 | Rindfleisch, Leber, Ei, Seefisch, Milchprodukte |
| Vitamin C | Kiwi, Sanddorn, Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte |
| Vitamin D | fette Fischsorten, Ei, Avocado |
| Vitamin E | Mais, Kürbis, Nüsse, Pflanzliche Öle, Butter, Ei |
| Vitamin K | Spinat, Kohl, grüner Salat, Blumenkohl, Brunnenkresse |
In erster Linie sollte auf die Frische der Lebensmittel geachtet werden. Wer keine Möglichkeit hat, immer frisch einzukaufen, kann auf Tiefkühlkost zurückgreifen. Auch eine schonende Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung ist wichtig, damit die Lebensmittel ihre Vitamine nicht verlieren.
Eine ausgeglichene Ernährung reicht in einzelnen Fällen nicht aus. Während der Schwangerschaft, im hohen Alter oder bei Darmkrankheiten kann es sinnvoll sein, Vitamine zusätzlich einzunehmen.
Wie kann ich einen Vitaminmangel feststellen?
Wenn uns Nährstoffe und Vitamine fehlen, kann der Körper nicht mehr richtig funktionieren. Doch wie findest du heraus, ob du ein Vitaminmangel hast? Wir haben hier sechs typische Anzeichen für Vitaminmangel aufgeführt, die ernst genommen werden sollten.
- Müdigkeit: Man hat nicht immer gleich viel Energie. Doch wenn du dich jeden Tag aus dem Bett kämpfen musst, könnte deinem Körper wichtige Vitamine (E, B1, B5, B6 und B12) fehlen. Weitere Anzeichen dafür sind schlechte Konzentration und leichte Kreislaufprobleme.
- Entzündungen: Bei fortgeschrittenem Vitaminmangel können Entzündungen auftreten. Leidest du an Schmerzen oder Infektionen an verschiedenen Körperstellen? Das könnte auf einen Mangel an Vitamin C, D, K oder B5 hindeuten.
- Haarausfall: Haut und Haare reagieren stark auf Vitaminmangel. Wenn du sehr blass bist oder Haarausfall hast, könnte ein Mangel an B-Vitaminen sowie Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink und Jod dahinterstecken.
- Gelenkschmerzen: Chronische Entzündungen im Körper können zu Gelenk- und Muskelschmerzen führen. Diese treten auf, wenn dem Körper wichtige Vitamine fehlen und der «innere Motor» deshalb nicht richtig anspringen kann. Neben Bewegung solltest du deinen Haushalt an Vitamine D, E und B5 wieder ins Gleichgewicht bringen.
- Schwaches Immunsystem: Sind Husten und Halsschmerzen dein täglicher Begleiter? Läuft dir ständig die Nase? Dein Immunsystem ist auf wichtige Nährstoffe und Vitamine angewiesen. Wenn Vitamine A, B6, B12, C, D oder E fehlen, ist dein Immunsystem geschwächt.
- Verdauung: Für dein allgemeines Wohlbefinden ist eine gesunde Verdauung enorm wichtig. Wenn die Vitaminaufnahme über den Darm nicht richtig funktioniert, kann das zu Durchfall, Verstopfung oder Bauchschmerzen führen. Zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper brauchen Vitamin B1, B3, B6 und B12.
Welche Vitamine werden zur Supplementierung empfohlen?
Vitamintabletten können eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzten. In der Regel reicht ein ausgewogener Speiseplan, um deinen täglichen Bedarf an Vitaminen zu decken. Lebensmittel, in denen die Mikronährstoffe von Natur aus enthalten, bewirken mehr als isolierte Vitamine. Obst und Gemüse enthalten zusätzlich gesunde Ballast- und Pflanzenschutzstoffe.
Die Auswahl an Obst und Gemüse sollte möglichst bunt sein. Hinter den verschiedenen Farben stecken die unterschiedlichen Vitamine. (Bildquelle: Anna Pelzer / Unsplash)
Studien konnten bisher nicht nachweisen, dass die Einnahme von Vitamin-Präparate die Gesundheit fördern. Bei gesunden Personen ohne Nährstoffmangel konnte kein Vorteil festgestellt werden. Auch das Risiko von Krebs, Herzinfarkt & Co. konnte nicht nachweislich verringert werden. (7)
Es gibt jedoch Situationen, in denen Vitamintabletten den Körper unterstützen können. Wer beispielsweise regelmäßig Medikamente einnehmen muss, kann Mangelerscheinungen aufweisen.
Wann und für wen ist die Einnahme von Vitamintabletten sinnvoll?
In besondere Lebenssituationen oder bei speziellen Ernährungsgewohnheiten kann ein erhöhter Bedarf an Vitaminen fordern.
Schwangerschaft
Frauen mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft wird empfohlen ihre Ernährung mit Folsäure zu ergänzen. Die Einnahme von Vitamin Folsäure senkt bei Neugeborenen das Risiko der Neuralrohrdefekte, wie «offener Rücken». Auch während der Stillzeit ist der Bedarf an Folsäure bei Frauen erhöht. (4)
Hohes Alter
Mit steigendem Alter wird es schwieriger den Vitaminbedarf mit der Ernährung abzudecken. Ältere Menschen brauchen weniger Energie, doch der Bedarf an Nährstoffen bleibt gleich oder kann sogar ansteigen. Für die Altersgruppe ab 65 Jahre ist eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung wichtig. (5)
Darmerkrankungen
Wenn die Verdauung nicht richtig funktioniert, leidet die Aufnahme von Nährstoffen. Bei Zöliakie oder Morbus Crohn können Nahrungsergänzungsmittel diesem Mangel entgegenwirken. Die Einnahme sollte immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. (9)
Kalte Jahreszeit
Bei uns ist die Vitamin-D Bildung nur von März bis Oktober möglich. Der Körper deckt in dieser Zeit seinen Bedarf an ""Sonnenvitamine"" und legt für das Winterhalbjahr Reserven an.
Der Körper tankt Vitamin D über die Haut. Aufenthalte im Freien sind deshalb sehr wichtig um einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen. (Bildquelle: Quan Nguyen / Unsplash)
Dazu wird empfohlen, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche der Sonne ohne Sonnenschutz auszusetzen. (6) Aber Achtung: Bei längeren Aufenthalten in der Sonne sollten unbedingt Sonnenschutzmaßnahmen getroffen werden!
Was solltest du beachten, wenn du Vitamintabletten einnimmst?
Der Zeitpunkt der ist entscheidend. Damit die Vitamine vom Körper verarbeitet werden können, müssen sie korrekt eingenommen werden. Dabei spielen die Tageszeit und die Mahlzeit eine Rolle.
- Vitamine, die wasserlöslich sind, sollten auf nüchternem Magen eingenommen werden. Empfehlenswert ist 30 Minuten vor oder 2 Stunden nach einer Mahlzeit. Sollte dies zu Magenproblemen führen, kann es zu einer leichten Mahlzeit kombiniert werden.
- Wie der Name schon sagt, lösen sich fettlösliche Vitamine in Fett auf bevor sie in die Blutbahn gelangen. Diese Vitamine werden am besten mit einer fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen. Idealerweise erfolgt die Aufnahme am Abend über Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados oder Olivenöl.
- Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es sollte bei einer früheren Mahlzeit eingenommen werden, da es den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen kann, indem es die Produktion von Melatonin blockiert.
Die empfohlene Dosierung sollte auf keinen Fall überschritten werden. Bitte beachte die angegebene Richtwerte auf der Verpackung.
Vitamintabletten: gesund oder gefährlich?
Vitamintabletten sind Nahrungsergänzungsmittel und zählen zu den Lebensmitteln. Im Gegensatz zu Arzneimittel müssen sie kein behördliches Zulassungsverfahren durchlaufen. Es liegt in der Verantwortung der Lebensmittelunternehmen, dass die Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit nicht schädigen. (4)
Die amtliche Lebensmittelüberwachung kontrolliert regelmäßig und stichprobenweise das Produktangebot auf dem deutschen Markt. Das ist jedoch keine Garantie dafür, dass die Produkte ohne Weiteres eingenommen werden sollten.
Darf man Vitamintabletten mit Arzneimittel mischen?
Vitamintabletten sollten nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt zusammen mit Arzneimitteln genommen werden. Es kann nicht ausgeschlossen werden, dass Nahrungsergänzungsmittel die Wirkung der Arzneimittel beeinflussen und sich damit nachteilig auf die Therapie wirken. (4)
Die Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten sowie zwischen Vitaminen und Mineralien sollten immer beachtet werden. Auch homöopathische Präparate können einen Einfluss auf die Vitaminaufnahme haben.
Wie schädlich ist die Einnahme von Vitamintabletten?
Eine extrem hohe Dosis an fettlösliche Vitamine kann gefährlich sein. Was zu viel ist, ist schwer festzulegen.
„Bei bis zu einem Dreifachen des Referenzwertes können wir davon ausgehen, dass wir sicher sind. Alles darüber hinaus ist Grauzone.» Hans Konrad Biesalski, Professor für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaft an der Universität in Hohenheim
In der Regel werden überschüssige Vitamine zu den Nieren geleitet und über den Urin ausgeschieden. Bei einer Überdosierung kann es zu Durchfall, Schwindel oder Erbrechen kommen. Grundsätzlich gilt: wenn kein Mangel da ist, sollten keine Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Welche Alternativen gibt es zu Vitamintabletten?
Vitamin-Präparate sind in verschiedene Formen auf dem Markt erhältlich. Je nach Dosierung ist die eine oder andere Variante zu bevorzugen.
| Form | Einnahme | Bemerkungen |
|---|---|---|
| Kapseln | Zum Schlucken mit Wasser oder Saft | Können rasch und diskret eingenommen werden. |
| Brausetabletten | In Wasser auflösen | Ideal für die Aufnahme von wasserlöslichen Vitaminen |
| Kautabletten | Kauen im Mund | Bei Kindern oder älteren Menschen mit Schluckproblemen empfehlenswert |
| Pulver | Wird mit Flüssigkeit eingenommen | Ideal für die Aufnahme von wasserlöslichen Vitaminen |
| Flüssigkeit | Unverdünnt trinken | Sind nicht so lange haltbar wie die anderen Formen. |
Diese Nahrungsergänzungsmittel können eine unterstützende Wirkung haben. Sie sind aber kein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Fazit
Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, bekommt alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die der Körper braucht. In besonderen Lebenssituationen kann die Einnahme von Vitamintabletten sinnvoll sein.
Vitamintabletten sollten nur eingenommen werden, wenn ein erwiesener Vitaminmangel herrscht. Auf keinen Fall dürfen Vitamine überdosiert werden. Wenn du nicht sicher bist, ob du unter einem Vitaminmangel leidest, solltest du einen Facharzt konsultieren.
Einzelnachweise(9)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Bewertung von Vitaminen und Mineralstoffen in Lebensmitteln Quelle
- AU:Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C; Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases DOI: 10.1002/14651858.CD007176.pub2 Quelle
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn; Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE Quelle
- Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmittel Quelle
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. , Bonn; Fachinformation Kritische Nährstoffe Quelle
- Rabenberg, M., Scheidt-Nave, C., Busch, M.A. et al. Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health 15, 641 (2015). https://doi.org/10.1186/s12889-015-2016-7 Quelle
- Curtis AJ, Bullen M, Piccenna L, McNeil JJ. Vitamin E supplementation and mortality in healthy people: a meta-analysis of randomised controlled trials. Cardiovasc Drugs Ther. 2014;28(6):563-573. doi:10.1007/s10557-014-6560-7 Quelle
- Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, Lin JS, Whitlock EP. Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: An updated systematic evidence review for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2013;159(12):824-834. doi:10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00729signifikanter Nutzen bei Krebs bei Männern wurde bei zwei Studien gefunden. Quelle
- Jörg C. Hoffmann, Tobias Ungewitter 21.10.2019, Welche Laborkontrollen sind wichtig? Erschienen in: Der Allgemeinarzt, 2019; 41 (17) Seite 50-51 Quelle
