Egal ob für den Strand, die Hochzeit oder auch für das Selbstbewusstsein. Sehr viele kennen es: Sie wünschen sich etwas weniger zu wiegen. Dafür quälen sich viele durch ungesunde Diäten und probieren alles Mögliche, um die Zahl auf der Waage zu senken.
Jedoch funktionieren die bekannten Diäten aus den Zeitschriften leider nur selten bis gar nicht oder es kommt zum allseits bekannten Jo-Jo-Effekt. Gesund abzunehmen ist leichter als gedacht. Dabei muss man nur wenige Dinge beachten, die wir dir im Weiteren etwas näher erklären wollen. So wird es auch dir leicht fallen etwas abzunehmen.
Das Wichtigste in Kürze
- Beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit sehr wichtig. Du solltest mehr Kalorien verbrauchen als du am Tag durch die Ernährung aufnimmst.
- Regelmäßige Bewegung und ca. 3x die Woche Sport wirken sich positiv auf deinen Abnehmerfolg aus
- Sei geduldig! Jeder Körper ist anders. Jeder Körper ist anders gebaut und braucht weniger oder mehr Zeit um abzunehmen.
Hintergründe: Was du über das Thema Abnehmen wissen solltest
Es kann viele Gründe haben, warum du nicht abnimmst. Die häufigsten Ursachen wollen wir dir im Folgenden einmal erläutern.
Warum nehme ich nicht ab, trotz Diät?
Dabei kommt es immer auf die Form der Diät an. Die bekannten Diäten, die in Zeitschriften wir die Brokkoli-Diät, in der man sich ausschließlich von Brokkoli ernährt, sind keine gute Lösung. Dabei kommt es schnell zur Mangelernährung, da man nicht durch ein einziges Lebensmittel mit allen Nährstoffen versorgt werden kann. Je vielfältiger, desto besser. Außerdem kommt es bei diesen Diäten schnell zum Jojo-Effekt, wenn man die Diät dann beendet.
Ist die Diät aber so eine, in der du dich gesund und ausgewogen ernährst und auf einen Kalorienbedarf achtest, kann es noch andere Gründe geben, warum du nicht abnimmst. Durch Stress zum Beispiel. Dabei geht der Körper in eine Phase, wo der Stoffwechsel gestört wird, weil die Organe, die bei Stress benötigt werden, zuerst versorgt werden.(2)
Außerdem kann deine Darmgesundheit auch ein Grund dafür sein, warum du nicht abnimmst. Bei einer einseitigen Ernährung werden oft zu wenig Ballaststoffe aufgenommen, die sich positiv auf die Darmgesundheit und die Verdauung auswirken. (10)
Warum nehme ich am Bauch nicht ab?
Jeder Mensch hat einen anderen Körpertypen. Es gibt einige Leute, die immer erst an den Beinen zunehmen aber der Bauch total flach bleibt. Dann gibt es auch Menschen, die immer zuerst am Bauch zunehmen. Die Fettverteilung am Körper ist bei vielen Menschen verschieden. Darum ist es auch beim Abnehmen so, dass einige immer erst an den Beinen abnehmen und andere zuerst am Bauch.
Wenn du am Bauch nicht abnimmst, kann es sein, dass dein Fettverteilungstyp einfach so ist. Da kannst du dann nichts für und auch nicht viel machen. Du könntest deine Kalorienzufuhr noch weiter verringern, dann werden irgendwann auch die Fettzellen am Bauch schmelzen.
Ein zu geringer Körperfettanteil ist jedoch auch nicht gesund, da das Körperfett verschiedene Funktionen im Körper hat wie zum Beispiel Wärmepolsterung, Hormonproduktion und den Schutz der Organe. (6)
Warum nehme ich nicht ab trotz low carb?
Die low-carb-Ernährung ist eine Ernährungsart bei der nur wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden. Jedoch machen viele Menschen hier Fehler, die sich negativ auf die Gesundheit und den Stoffwechsel auswirken können.
Es kann dazu kommen, dass zu wenig oder auch zu viel Fett aufgenommen wird. Lange wurde uns eingetrichtert Fett ist ungesund und macht dick. Jedoch muss hier auf die Art des Fettes geachtet werden. Die ungesättigten Fettsäuren wie in Ölen und Samen sind gesund und die gesättigten Fettsäuren aus Fleisch sind ungesund. Das heißt, es sollte auf die richtige Zufuhrmenge des Fettes und auf die Art des Fettes geachtet werden.
Denk daran: Du solltest mindestens 3 Hände voll Gemüse am Tag essen!
In der Low-Carb-Diät wird das Gemüse leider oft vergessen. Es sollte in jeder Mahlzeit Gemüse mit eingebaut werden. Denn Gemüse hat eine hohe Nährstoffdichte. Das heißt, es muss nur wenig davon gegessen werden, um viele Nährstoffe aufzunehmen. Außerdem bleibst du durch Gemüse lange satt und dein Körper wird gleichmäßig mit Nährstoffen versorgt.
In der Low-Carb-Diät nehmen die Menschen oft zu viele Proteine zu sich, um ihren Kalorienbedarf auszugleichen. Die Proteine haben genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate auf 1 g. Natürlich ist es wichtig genug Proteine aufzunehmen aber die Zufuhr sollte nicht übertrieben werden. Durch eine zu hohe Aufnahme von Proteinen kann es zu Heißhungerattacken kommen und eventuell werden die Entzündungswerte erhöht.(3)
Warum nehme ich nicht ab beim Intervallfasten?
Beim Intervallfasten fastet man für eine bestimmte Zeit am Tag.(7) Die beliebteste Form ist das 16:8 Fasten, bei der 16 Stunden lang nichts gegessen wird und in den 8 Stunden dann zwei Mahlzeiten aufgenommen werden.
Der Grund, warum du beim Intervallfasten nicht abnimmst kann sein, dass du zu viel isst in dem Zeitraum. Das macht dann den Vorteil des Fastens zunichte. Achte darauf, während den beiden Mahlzeiten ausreichend viel zu essen, jedoch auch nicht mehr als sonst.
Warum nehme ich nicht ab trotz Sport und gesunder Ernährung?
Wenn du trotz Sport und gesunder Ernährung nicht abnimmst, kann das daran liegen, dass du zu wenig trinkst. Viel trinken ist sehr, sehr wichtig. Wenn du zu wenig trinkst, wird dein Stoffwechsel verlangsamt. Besonders wenn Sport getrieben wird, ist der Flüssigkeitsbedarf erhöht. Das liegt daran, dass durch das Schwitzen dem Körper Wasser entzogen wird. Trinke am Tag mindestens 1,5 - 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee.
Warum nehme ich nicht ab trotz wenig Kalorien?
Es gibt einige Gründe, warum du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst. Im folgenden Beitrag findest du Tipps, wie du richtig abnehmen kannst. Solltest du trotz dieser Tipps nicht abnehmen kann es an einem dieser Gründe liegen:
- Wassereinlagerungen
- Hormonelle Schwankungen
- Stress
- Schlafmangel
- Darmprobleme
- Kaloriendefizit zu hoch
Alle diese Punkte können ein Grund dafür sein, warum du nicht abnimmst. Checke diese Punkte ab und sprich gegebenenfalls mit deinem Arzt darüber. (4)
Abnehmen: Die besten Tipps & Tricks
Jetzt haben wir genug darüber erzählt, woran es liegen könnte, warum du nicht abnimmst. Nun werden wir dir einige Tipps verraten, mit denen es dir leichter fällt, abzunehmen.
Kalorienzufuhr beachten
Die wichtigste Regel beim Abnehmen ist, dass man nicht mehr verzehren sollte als man aufnimmt. Die Kalorienzufuhr sollte weniger sein als der Verbrauch. Einige Faktoren spielen in die Berechnung deines Kalorienbedarfs ein, zum Beispiel dein Alter, Geschlecht und deine Größe. Diesen Bedarf kannst du ganz einfach ausrechnen lassen.(5)
| Nährstoffe | Energiegehalt auf 1g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 4 kcal bzw. 17 kJ |
| Eiweiß | 4 kcal bzw. 17 kJ |
| Fett | 9 kcal bzw. 37 kJ |
| Alkohol | 7 kcal bzw. 29 kJ |
| Ballaststoffe | 2 kcal bzw. 8 kJ |
Um einen Überblick darüber zu bekommen, wie viel Kalorien du zu dir nimmst, gibt es einige Apps die helfen können. Da kannst du einfach eintragen was und wie viel du am Tag gegessen hast. Die App berechnet dir dann die verzehrten Kalorien und wie viele du pro Tag noch verzehren darfst. Das kostet zwar ein wenig Zeit, um die ganzen Speisen in die App einzutragen, aber so hast du einen perfekten Überblick über Verzehr und Bedarf.
Gesunde Ernährung
Ohne eine gesunde Ernährung wirst du nur wenig Erfolge beim Abnehmen verspüren. Du kannst noch so viel Sport machen, wenn du dich nicht gesund ernährst werden nur wenige Pfunde purzeln. Du wirst durch die gesunde Ernährung merken, dass du dich fitter und weniger müde fühlst.
Gemüse ist nicht nur sehr gesund, sondern in den meisten Fällen auch sehr preiswert. (Bildquelle: Shelley Pauls / Unsplash)
Achte darauf, viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu essen. (9)Weniger Fast food, Fleisch und fettreiche Speisen wie Käse. Gemüse hat wenige Kalorien und enthält viele Vitamine. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind sehr Ballaststoffreich und darum super für deine Verdauung. Eine gesunde Verdauung ist ebenfalls wichtig, um gesund abzunehmen.
Trinke genug Wasser
Es ist sehr wichtig, dass du genug Wasser am Tag trinkst. Grob gesagt sollten es immer mindestens 1,5 - 2 Liter am Tag sein. Um deinen genauen Wasserbedarf zu berechnen, gibt es einen Umrechnungsfaktor. Hier werden 30-40 ml pro kg Körpergewicht gerechnet. Das heißt zum Beispiel bei einem Menschen de 75 kg wiegt, wären es 2,25 - 3 Liter Wasser am Tag. (8)
Auf gesüßte Getränke wie Softdrinks solltest du möglichst komplett verzichten. Wenn dir der Geschmack von Wasser nicht reicht, kannst du auf ungesüßte Tees oder stark verdünnte Saftschorlen zurückgreifen.
Bewegung
Am Tag sollte man sich mindestens 30 Minuten bewegen. Vielen ist hier auch das 10.000 Schritte Ziel ein Begriff. Das heißt, es reicht auch ein zügiger Spaziergang am Tag. Außerdem sind Fahrradfahren oder schwimmen gute Möglichkeiten um sich etwas zu bewegen.(1)
Bei einem Spaziergang im Wald mit der Familie kann man die Natur und die Ruhe genießen. (Bildquelle: Kelly Sikkema / Unsplash)
Jedoch sollten pro Woche 3-4 Sporteinheiten eingeführt werden. Hier können wir Joggen oder auch ein Home-Workout empfehlen. Es gibt auch tolle Sportarten wie Tennis oder Volleyball, die man zusammen mit Freunden spielen kann. In Gemeinschaft fällt es vielen leichter Sport zu machen und sich zu motivieren.
Geduld
Auch sehr wichtig: Hab Geduld! Beim Abnehmen braucht man Ausdauer. Es kann sein, dass du in den ersten Wochen pro Woche 1 kg und dann ab Woche drei nur noch 300 g pro Woche verlierst. Es kann auch sein, dass du von Anfang an pro Woche “nur” 400 g verlierst. Lass dich davon nicht entmutigen. Der Körper verläuft unterschiedliche Phasen.
Nimmst du pro Woche zu viel ab, kann schnell der JoJo-Effekt einsetzen.
Es kann auch sogar sein, dass du zwischendurch etwas mehr wiegst. Wenn du mehr Sport machst, wachsen deine Muskeln und werden natürlich schwerer. Auch können Hormone und Wassereinlagerungen Gründe dafür sein, wenn du zwischendurch wieder ein paar Gramm mehr wiegst. Das ist normal und geht auch wieder weg. Also bloß nicht aufgeben!
Fazit
Wie du siehst, ist es gar nicht so schwer etwas Gewicht zu verlieren. Eine gesunde Lebensweise mit regelmäßiger Bewegung und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sind die ausschlaggebenden Punkte. Achte darauf genug Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu dir zu nehmen.
Hör auf dich durch irgendwelche Diäten zu quälen. Wenn du unsere Tipps befolgst, wirst du eventuell etwas langsamer aber gesund und langfristig an deine Ziele kommen. Halte durch und sei nicht zu ungeduldig. Vergleiche dich nicht mit anderen und sei stolz auf dich.
Einzelnachweise
- mylife.de: Gesund abnehmen, Isabel Kirchhof und Eva Rudolf-Müller, 6.Juni 2019 Quelle
- eatsmarter.de: Große Blockaden: Warum nehme ich nicht ab? 20.Mai 2021 Quelle
- Foodpunk.de: Warum nehme ich trotz low-carb nicht ab, 1.Februar 2016 Quelle
- Vital.de: 13 Gründe, warum sich auf der Waage trotz Kaloriendefizit nichts tut! Christina Liersch, 19.Mai 2021 Quelle
- Gesundheitsinformation.de:Was sind Kalorien? Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), 10. Januar 2018 Quelle
- Landeszentrum-bw.de: Fette in der Nahrung - eine Frage der Qualität, Dr. Claudia Müller, Bonn, 6.März 2019 Quelle
- Ndr.de: Intervallfasten: Gesund abnehmen, 1.Februar 2021 Quelle
- Gesundheit.gv.at: Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper? Univ.-Prof. Dr. Jürgen König, 15. Juli 2020 Quelle
- Dge.de:Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, 2017 Quelle
- Geo.de:Wie Darmbakterien unser Körpergewicht beeinflussen, Christopher Piltz Quelle
