Vitamine sind essenzielle Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um funktionieren zu können. Ähnlich wie Mineralstoffe und bestimmte Aminosäuren sind sie wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und werden meist über die Nahrung aufgenommen.
Einige Vitamine sind für unseren Körper unverzichtbar. Wer fit und gesund bleiben möchte, sollte also darauf achten, seinen Körper mit diesen wichtigen Vitaminen zu versorgen. Im diesem Artikel erhältst du Hintergrundinformationen, sowie einen Überblick über die wichtigsten Vitamine und ihre Nutzen.
Das Wichtigste in Kürze
- Es gibt 13 wichtige Vitamine, mit denen der Körper ausreichend versorgt sein sollte, um gut zu funktionieren.
- Grundsätzlich werden Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Sie unterscheiden sich hinsichtlich der Aufnahme, dem Transport, der Speicherung und der Ausscheidung.
- Durch eine ausgewogene Ernährung erreichst du meist die empfohlene Menge an Vitaminen. Es gibt jedoch bestimmte Lebensumstände, bei denen der Körper mehr Vitamine als sonst benötigt. In diesem Fall kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
Definition: Was sind Vitamine?
Vitamine sind lebenswichtige, organische Verbindungen, ohne die unser Körper nicht funktionieren könnte. Sie sind wichtig für den Stoffwechsel, versorgen uns mit Energie und schützen uns vor Schadstoffen und Krankheiten.
Alle wichtigen Vitamine können über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei sollten die Lebensmittel so frisch wie möglich verzehrt werden, da viele Vitamine nicht hitzebeständig sind. (Bildquelle: Alexander Schimmeck / Unsplash)
Vitamine werden vorwiegend in Pflanzen gebildet. Die Vitaminaufnahme über die Nahrung ist essenziell, da von den 13 lebenswichtigen organischen Verbindungen 11 nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Eine Ausnahme bilden Vitamin D und Vitamin B3 (Niacin).
Hintergründe: Was du über Vitamine wissen solltest
Bevor wir dir einen Überblick über die verschiedenen Vitamine und ihre Funktionen geben, solltest du dir einige Informationen zu den wichtigen Vitaminen aneignen.
In den nachfolgenden Absätzen wollen wir häufig gestellte Fragen für dich beantworten.
Welche Vitamine gibt es?
Insgesamt gibt es 13 lebenswichtige Vitamine für den Körper: Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, und K.
Diese werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Die beiden Gruppen unterscheiden sich hinsichtlich der Aufnahme, des Transports, der Speicherung und der Ausscheidung.
Was ist die Aufgabe von Vitaminen?
Viele Vitamine sind lebensnotwendig. Sie regulieren und verwerten Kohlehydrate, Proteine und Mineralstoffe und dienen somit der Energiegewinnung. Damit sind sie an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Zudem sind Vitamine wichtig für das Immunsystem, den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen und Knochen.
Einige Vitamine besitzen antioxidative Eigenschaften, womit sie die Bildung freier Radikale verhindern. Somit schützen sie uns vor Schadstoffen und Krankheiten.
Die unterschiedlichen Vitamine übernehmen jeweils spezifische Aufgaben für den Körper.
Sind Vitamine wirklich gesund?
Grundsätzlich sind Vitamine nicht nur gesund, sondern teilweise sogar lebensnotwendig. Ohne sie könnte unser Körper viele Funktionen nicht erfüllen.
Doch auch hier gilt: Die Menge macht das Gift. Man kann nicht nur einen Mangel an Vitaminen haben, es kann auch zu einer Überdosierung kommen. Dies ist vor allem bei fettlöslichen Vitaminen der Fall, die im Körper gespeichert werden können. Eine Überdosierung erfolgt aber meist nur dann, wenn Vitamine zusätzlich supplementiert werden.
Achtung: Bei einer Überdosierung kann die Wirkung der Vitamine umgekehrt werden. Die Symptome können dann denen einer Mangelerscheinung ähneln. Übelkeit, Erbrechen, Schwindel und sogar Allergien können auftreten. Außerdem können Nierensteine und sogar Krebs begünstigt werden (1).
Wer braucht mehr Vitamine?
Durch eine ausgewogene Ernährung sind wir meist mit den wichtigsten Vitaminen ausreichend versorgt. Es gibt jedoch bestimmte Situationen und Lebensumstände, in denen der Körper einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben kann:
- in der Schwangerschaft und Stillzeit
- Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase
- bei Alkoholismus
- in Stresssituationen
- bei Krankheiten
- durch das Rauchen
- bei Diäten oder mangelhafter Ernährung
In diesen Situationen kann die Supplementierung bestimmter Vitamine sinnvoll und manchmal sogar notwendig sein. Im nächsten Absatz gehen wir auf diese Thematik näher ein.
Ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?
Vitamine können auch in hochdosierter Form supplementiert werden. Das ist dann sinnvoll, wenn ein Vitaminmangel besteht.
Nahrungsergänzungsmittel sind Vitaminpräparate, die zur Ergänzung des Speiseplans gedacht sind. Sie ersetzen keinesfalls eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
Ist der Körper nicht ausreichend mit wichtigen Vitaminen versorgt, dann können diese beispielsweise in Form von Tabletten supplementiert werden. Diese enthalten das Vitamin in hochdosierter Form. (Bildquelle: Pina Messina / Unsplash)
Gefährlich ist eine zu hohe Zufuhr an fettlöslichen Vitaminen, also Vitamin A, D, E und K. Hier wird ein Überschuss im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen nicht durch den Urin ausgeschieden und es kann zu einer Überdosierung kommen.
Eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen sollte nur unter ärztlicher Aufsicht und bei einem bestätigtem Vitaminmangel geschehen. Deine Vitaminversorgung kann der Arzt anhand eines Bluttests überprüfen.
Grundsätzlich gilt: Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst und regelmäßig an der frischen Luft aufhältst, dann ist eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen nicht nötig.
Wie hoch ist der tägliche Vitaminbedarf?
Der Körper benötigt täglich eine bestimmte Menge an wichtigen Vitaminen. Nur so bleibst du fit und gesund.
Wir haben dir eine Tabelle zusammengestellt, die du als Richtlinie für den täglichen Vitaminbedarf nutzen kannst:
| Vitamin | Täglicher Bedarf |
|---|---|
| Vitamin A | 0,8-1 mg |
| Vitamin D | 20μg |
| Vitamin E | 11-15 mg |
| Vitamin K | 60-80 μg |
| Vitamin B1 | 1-1,3 mg |
| Vitamin B2 | 1,2-1,5 mg |
| Vitamin B3 | 13-17 mg |
| Vitamin B5 | 6 mg |
| Vitamin B6 | 1,2-1,6 mg |
| Vitamin B7 | 30-60 μg |
| Vitamin B9 | 400 μg |
| Vitamin B12 | 3 μg |
| Vitamin C | 100 mg |
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Der angegebene Bedarf kann je nach Größe, Alter, Gewicht und Lebensumständen variieren.
Wie äußert sich ein Vitaminmangel?
Die Gefahr eines Vitaminmangels besteht bei ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung kaum. Ein Mangel an Vitaminen kann verschiedene Ursachen haben. Magen-Darm-Erkrankungen, einseitige Ernährung, Schwangerschaft und Stillzeit, Stress oder Alkoholismus können der Grund für eine Unterversorgung mit bestimmten Vitaminen sein.
In frühen Stadien ist ein Vitaminmangel oft schwer zu erkennen, da die Symptome sehr unspezifisch sein können. In der folgenden Tabelle erhältst du einen kurzen Überblick über die häufigsten Symptome, die bei einem Mangel des jeweiligen Vitamins auftreten können.
| Vitamin | Symptome |
|---|---|
| Vitamin A | Sehstörungen, brüchige Fingernägel, Wachstumshemmung |
| Vitamin D | Muskelschwäche, geschwächtes Immunsystem |
| Vitamin E | Müdigkeit, Verdauungsprobleme |
| Vitamin K | Zahnfleischbluten |
| Vitamin B1 | Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verdauungsprobleme |
| Vitamin B2 | Blutarmut, Entzündung von Haut und Schleimhaut |
| Vitamin B3 | Kopfschmerzen, Schwindel, Schlafstörungen |
| Vitamin B5 | Schwindel, Schlafstörungen, Schleimhautentzündung |
| Vitamin B6 | Übelkeit,Appetitlosigkeit, spröde Mundwinkel |
| Vitamin B7 | Haarausfall, Erschöpfung |
| Vitamin B9 | Verdauungsprobleme, Haarausfall, Blutarmut |
| Vitamin B12 | Nervosität, Blutarmut, Gefühlsstörung an Händen und Füßen |
| Vitamin C | Zahnfleischbluten, Müdigkeit |
Da die Symptome sehr ähnlich sind, ist es oft schwer zu bestimmen, welcher Vitaminmangel vorliegt. Deshalb solltest du dich von einem Arzt testen lassen, wenn du dich nicht gut fühlst.
Wichtige Vitamine: Überblick & Nutzen
Es gibt insgesamt 13 wichtige Vitamine, die wir zum Leben brauchen. Diese lassen sich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilen.
In den folgenden Absätzen geben wir dir einen Überblick über die einzelnen Vitamine und deren Nutzen.
Fettlösliche Vitamine
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine können im Fettgewebe des Körpers gespeichert werden. Deshalb besteht bei der Aufnahme einer großen Menge dieser Vitamine auch die Gefahr einer Überdosierung.
Fettlösliche Vitamine werden über den Darm aufgenommen und sind relativ hitzebeständig.
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für die Augen, die Haut und die Wachstumsprozesse der Zellen. Außerdem ist Vitamin A ein Antioxidans und schützt somit vor freien Radikalen.
Achtung: Schwangere haben einen erhöhten Bedarf. Sie sollten jedoch im ersten Trimester keine Leber essen.
Vitamin A ist vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Leber, enthalten. Es findet sich aber auch in pflanzlicher Nahrung. Hier kommt Vitamin A meist in Form von Beta-Carotin (Provitamin A) vor allem in Möhren, Spinat, roter Paprika, Brokkoli und Aprikosen vor (2).
Beta-Carotin wird besser aufgenommen, wenn dazu etwas Fett, beispielsweise Olivenöl, verzehrt wird.
Vitamin D
Vitamin D stärkt die Knochen und ist wichtig für die Muskeln, das Immunsystem und den Calciumhaushalt.
Vitamin D hat eine Sonderstellung unter den wichtigen Vitaminen: Der Körper kann es selbst produzieren. Diese Produktion wird durch Sonnenlicht angeregt. Leider reicht das oftmals nicht aus, um den Bedarf an Vitamin D zu decken.
Circa 80 bis 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D wird durch das Sonnenlicht gedeckt, wenn du dich regelmäßig draußen aufhältst. Den Rest deckt der Mensch durch die Ernährung. Leider kommt Vitamin D nur in wenigen Nahrungsmitteln vor, beispielsweise in fetten Fischsorten, Eigelb und Leber.
Vitamin E
Dieses Vitamin wirkt als Antioxidans und schützt die Fettsäuren vor Schädigung durch aggressive freie Radikale (3). Somit dient es dem Zellschutz.
Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Blattgemüse enthalten.
Vitamin K
Vitamin K ist beteiligt an der Blutgerinnung und somit wichtig für die Wundheilung. Außerdem ist Vitamin K wichtig für ein gesundes Knochenwachstum.
Zu den K-Vitaminen zählen die Vitamine K1, K2, K3, K4.
Die Vitamine dieser Gruppe finden sich vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse. Auch Linsen, Kichererbsen und Haferflocken sind gute Lieferanten des Vitamins.
Wasserlösliche Vitamine
Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen die B-Vitamine und Vitamin C. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen können wasserlösliche Vitamine nicht im Körper gespeichert werden. Deshalb ist es wichtig, den Körper regelmäßig und ausreichend mit den wasserlöslichen Vitaminen zu versorgen.
Hier besteht kaum die Gefahr einer Überdosierung, da der Körper die Vitamine nicht speichern kann. Bei hoher Vitaminzufuhr kann der Überschuss über die Nieren ausgeschieden werden.
Die meisten wasserlöslichen Vitamine sind sehr hitzeempfindlich. Daher sollten die Lebensmittel, die diese Vitamine enthalten, nach Möglichkeit frisch verzehrt werden.
Vitamin B1
Vitamin B1 ist besonders wichtig für das Nervensystem und die Verstoffwechselung von Nährstoffen, besonders Kohlenhydraten, aus der Nahrung.
Dieses Vitamin kommt vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, aber auch in Fleisch, Fisch und Gemüse vor.
Vitamin B2
Es ist wichtig für den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel und somit insgesamt für den Energiestoffwechsel.
Gute Lieferanten von Vitamin B2 sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Vollkornprodukte.
Vitamin B3 (Niacin)
Auch Vitamin B3 wirkt an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper mit. Außerdem trägt Niacin zu einer gesunden Haut bei und wirkt sich positiv auf das Konzentrationsvermögen aus.
Niacin ist vor allem in vielen tierischen Produkten enthalten. Es findet sich aber auch in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten.
Vitamin B5 (Patothensäure)
Vitamin B5 ist auch an zahlreichen Stoffwechselvorgängen des Körpers, wie dem Abbau von Fetten und Kohlehydraten, beteiligt. Es wird für den Aufbau von Bindegewebe, Schleimhäuten, Haut, Haaren und Nägel benötigt. Außerdem ist Pantothensäure wichtig für das körpereigene Abwehrsystem.
Vitamin B5 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Besonders hohe Konzentrationen finden sich in Innereien, Vollkornprodukten und Eiern.
Vitamin B6
Vitamin B6 regelt zentrale Stoffwechselabläufe, wie den Aufbau und Umbau von Eiweißen. Zudem unterstützt es das Nerven- und Immunsystem.
Vitamin B6 steckt in Fleisch und Fisch, aber auch in Vollkornprodukten und Gemüse wie Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Spinat und in Nüssen.
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin, auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, gehört zu den B-Vitaminen. Es sorgt für gesunde Haut und Nägel und kann Haarausfall vorbeugen. Außerdem ist es wichtig für den Stoffwechsel von Aminosäuren, Kohlehydraten und Fettsäuren.
Gute Biotin-Lieferanten sind Leber und Eigelb, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Sojabohnen und Haferflocken.
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B9 ist vor allem unter dem Namen Folsäure bekannt. Folsäure ist wichtig für Wachstumsprozesse und die Zellteilung. Außerdem ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure wichtig für die Blutbildung.
Enthalten ist Vitamin B9 in Innereien, Vollkornprodukten und Eiern.
Folsäure ist wichtig für eine gesunde Entwicklung von Kindern im Mutterleib. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist daher besonders wichtig für Schwangere, um Fehlbildungen des Kindes vorzubeugen (4).
Vitamin B12
Veganer und Vegetarier sollten auf eine ausreichende Versorgung achten.
Dieses Vitamin ist wichtig für die Blutbildung, die Zellteilung, das Nervensystem und eine gesunde Hirnfunktion.
Vitamin B12 ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C ist ein Antioxidans und wirkt gegen freie Radikale. Damit spielt Vitamin C auch eine große Rolle für das Immunsystem. Auch für den Stoffwechsel und ein gesundes Bindegewebe ist Vitamin C besonders wichtig.
Viel Vitamin C findet sich in Zitrusfrüchten und Gemüse wie Paprika oder Brokkoli.
Hinweis: Vitamin C begünstigt die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen. Es ist also empfehlenswert, Eisen gleichzeitig mit Vitamin C zu verzehren (5).
Fazit
Grundsätzlich solltest du auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten, damit du mit den wichtigen Vitaminen versorgt bist. Achte dabei besonders auf die regelmäßige Zufuhr der wasserlöslichen Vitamine, da diese nicht im Körper gespeichert werden können. Die meisten Vitamine sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, daher sollte die ausreichende Versorgung kein Problem darstellen.
Leidest du an einem Vitaminmangel, so solltest du dich von einem Arzt beraten lassen. In diesem Fall kann eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen sehr sinnvoll sein. Außerdem solltest du darauf achten, vermehrt Lebensmittel zu dir zu nehmen, die das Vitamin enthalten, das dir fehlt.
Einzelnachweise
- Brasky TM, White E, Chen CL. Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. J Clin Oncol. 2017;35(30):3440-3448. doi:10.1200/JCO.2017.72.7735
- Grune T, Lietz G, Palou A, et al. Beta-carotene is an important vitamin A source for humans. J Nutr. 2010;140(12):2268S-2285S. doi:10.3945/jn.109.119024
- Niki E. Evidence for beneficial effects of vitamin E. Korean J Intern Med. 2015;30(5):571-579. doi:10.3904/kjim.2015.30.5.571
- Geisel J. Folic acid and neural tube defects in pregnancy: a review. J Perinat Neonatal Nurs. 2003;17(4):268-279. doi:10.1097/00005237-200310000-00005
- Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi:10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
