Kalorien von Brötchen: Wie gehaltvoll sind sie wirklich?

Was isst du am liebsten zum Frühstück? Am Wochenende greifen viele Deutsche zu leckeren und frischen Bäckerbrötchen. Dabei sind dann Weizenbrötchen, Körnerbrötchen und Sonntags auch mal Laugenbrezeln oder Croissants vertreten. 89 Prozent der Verbraucher kaufen ihre Brötchen beim Bäcker. Größtenteils Jüngere kaufen abgepackte Waren im Supermarkt. (1)

Doch wie viele Kalorien stecken in den Brötchenvarianten? In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie viele Kalorien ein Brötchen hat und mit welchem Belag und welchen Alternativen man beim Abnehmen Kalorien einsparen kann.

Das Wichtigste in Kürze

• Wie gesund ein Brötchen oder Brot ist, hängt damit zusammen, wie viele Ballaststoffe es enthält. Brot mit einem hohen Ballaststoffgehalt hält länger satt als Brot mit Weizenmehl, sodass kein Heißhunger aufkommen kann.
• Ein durchschnittliches Brötchen wiegt 60 Gramm und hat 145 Kilokalorien. Die meisten Kalorientabellen auch auf Verpackungen arbeiten mit Nährwerttabellen, die eine Mengenangabe von 100 Gramm aufweisen, um Produkte miteinander vergleichen zu können.
• Neben dem Kaloriengehalt sind für die Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung auch die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sowie Ballaststoffe wichtige Nährwertangaben, die nicht außer Acht gelassen werden sollten

Kalorien von Brötchen: Was du wissen solltest

Brötchen oder auch Semmel genannt sind ein Hauptbestandteil in der Ernährung der Deutschen. Jedoch haben Brötchen relativ viele Kalorien und Kohlenhydrate, weshalb sie bei einer Low-Carb-Ernährung nicht auf dem Speiseplan stehen sollten.

Jedoch stellt das Frühstück auch die wichtigste Mahlzeit des Tages dar. Studien haben gezeigt, dass aufgenommene Kalorien morgens effizienter genutzt werden können als am Abend. Dadurch kann eine bessere und schnellere Gewichtsabnahme resultieren. (2)

Als Alternative kann dann zu Eiweißbrötchen gegriffen werden, welches auf 100 Gramm im Durchschnitt nur 11 Gramm Kohlenhydrate besitzt, wogegen andere Sorten zwischen 40 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm aufweisen. Eine proteinreiche Ernährung kurbelt den Stoffwechsel an. (3) Bei allen angegebenen Werten handelt es sich um Durchschnittswerte, die nicht auf jedes Brötchen übertragen werden können.

Was hat weniger Kalorien - Brötchen oder Brot?

Bei Brötchen oder Brot gibt es verschiedene Varianten. Ein helles Brötchen ohne einen Belag hat im Durchschnitt 145 Kalorien. Eine Scheibe Butter-Toast (25g) enthält 66 Kalorien. Rechnet man die Menge auf 60 Gramm machen das schon 158 Kalorien aus, also mehr als ein normales Brötchen.

Eine Scheibe Vollkorn-Toast hat dagegen 49 Kalorien und mehr Nährstoffe. Neben Toastbrot gibt es auch Mischprodukte und Vollkornbrot. Mischbrote sind im Handel oft mit Marketing-Namen versehen, die wenig über die Qualität der Ware aussagen.

Brot und Brötchen aus Vollkorn sind sehr gesund.

Am gesündesten ist demnach das klassische Vollkornbrötchen. Der Begriff Vollkorn ist gesetzlich geschützt. Es kommt also nicht darauf an, ob sie Brot oder Brötchen essen, sondern wie viele Ballaststoffe die Produkte haben.

Da Brote insgesamt weniger Volumen haben, isst man automatisch weniger davon, als vom Brötchen und spart sich somit Kalorien ein. Ballaststoffe können zudem dazu beitragen, das Risiko für Krankheiten, wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. (4)

Welche Brötchenarten gibt es und wie viele Kalorien haben sie?

Ein Weizenbrötchen wiegt ca. 60 Gramm und hat 145 Kalorien und einen Brennwert von 609 kJ. 100 Gramm Brötchen haben somit 249 Kalorien. Weizenbrötchen haben viele Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe. Brötchen mit Körnern und Roggen- oder Vollkornmehl haben dagegen einen höheren Anteil an Ballaststoffen und halten damit länger satt.

Croissants und Franzbrötchen haben alleine im Durchschnitt 300 Kalorien, da sie viel Fett und Zucker enthalten. Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht der verschiedenen Brötchensorten und dessen Kaloriengehalt und beziehen sich auf 60 Gramm.

Diese Angaben sind nur Richtwerte, die dir eine Übersicht verschaffen sollen. Wenn du sicher sein möchtest, wie viele Kalorien das Brötchen hast, schau dir die Nährwertangaben der Verpackung an oder frage den/die Bäckereifachverkäufer/-in.

Es müssen übrigens nicht unbedingt Brötchen vom Bäcker sein. Es gibt mittlerweile eine riesige Auswahl an Brötchen zum Aufbacken für zu Hause. Eine Untersuchung von 23 Sorten an Aufbackbrötchen durch die Stiftung Warentest hat ergeben, dass die meisten Aufbackbrötchen im Geschmack überzeugen. Einige Brötchen konnten in der Bewertung nur mit "ausreichend" abschneiden, da sie in den Merkmalen Bräunung, Form und Kruste sowie den Inhaltsstoffen nicht so gut waren. (5)

Was sind kalorienarme Brötchen?

Brötchen aus Leinsamen und Roggenvollkorn sind Sorten, die je 100 Gramm weniger als 200 Kalorien aufweisen und damit sehr gesund im Vergleich mit anderen Sorten sind. Kartoffelbrötchen haben mit 204 Kalorien auf 100 Gramm auch einen geringen Kaloriengehalt.

Die Deutschen lieben Brötchen zum Frühstück. Verschiedene Sorten haben allerdings viele Kalorien. (Bildquelle: PublicDomainImages / Unsplash)

Es gibt aber auch Alternativen zu Brötchen mit noch weniger Kalorien, die du zum Frühstück oder Abendessen zu dir nehmen kannst und weiter unten im Beitrag vorgestellt werden. Chiabrötchen haben als Beispiel einen hohen Anteil an Omega 3, welches für die Durchblutung wichtig ist. Süßkartoffeln oder Reiswaffeln können nämlich auch wie Brötchen belegt und gegessen werden.

Welcher Belag für Brötchen ist kalorienarm?

Auch belegte Brötchen werden gerne beim Bäcker gekauft. (6) Wenn du Kalorien einsparen möchtest, ist auch die Wahl des Belages entscheidend. Achte darauf, dass auf dem Brötchen nicht zu viel Butter oder Remoulade geschmiert ist.

Bei der Auswahl an Wurst haben 50 Gramm Salami doppelt so viele Kalorien, wie die gleiche Menge Bierschinken. Hinterschinken oder Putenbrust haben die wenigsten Kalorien. Generell hat Wurst-Aufschnitt einen hohen Protein- und Fettgehalt und wenige Kohlenhydrate. Proteinhaltige Lebensmittel sollten somit in den Alltag integriert werden.

Beim Käse kann darauf geachtet werden, dass eine Sorte mit wenig Fett gewählt wird. Bei vielen Marken gibt es auch light-Varianten, bei denen du viele Kalorien einsparen kannst. Eine Scheibe Käse hat im Durchschnitt 350 Kalorien pro 100 Gramm. Eine Scheibe wiegt dabei um die 25 bis 40 Gramm.

Beim Fettrechner kannst du ganz einfach nach Lebensmitteln suchen und dir die Nährwerte zusammengestellter Produkte anzeigen und zusammenrechnen lassen. Beim süßen Aufstrichen gibt es ebenfalls starke Unterschiede im Kaloriengehalt:

Nuss-Nougat-Cremes sind im Kaloriengehalt mit 136,8 kcal pro Portion die Spitzenreiter. Wird dieser Aufstrich dann auch noch auf ein Croissant gestrichen, hat man direkt eine Kalorienbombe. Wenn du der süße Typ beim Frühstück bist, solltest du also eher zu Gelee, Marmelade oder Honig greifen, die sich im Kaloriengehalt nicht so stark unterscheiden.

Sind Brötchen gesund oder ungesund?

Bei der richtigen Menge sind Brötchen gesund und tragen zu einer vollwertigen Ernährung bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu sich zu nehmen.(7)

Außerdem stecken in Brötchen viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Vitamin B1, B3 und B6, Vitamin E, Folsäure, Eisen und Magnesium. Im Vollkornbrötchen ist der Anteil höher als in hellen Brötchen. Einige Menschen haben jedoch eine Glutenunverträglichkeit und vertragen daher keine Brötchen oder Brot. Im Handel gibt es glutenfreie Sorten, die mit Buchweizenmehl oder Maismehl hergestellt wurden.

Welche Alternativen gibt es zu Brötchen zum Frühstück oder Abendessen?

Hast du eine Glutenunverträglichkeit und kannst deshalb keine Brötchen essen? Oder möchtest du einfach mal was anderes als Brötchen zum Frühstück oder Abendessen ausprobieren, um weniger Kalorien zu dir zu nehmen? Dafür gibt es verschiedene Alternativen, die wir für dich aufgestellt haben.

• Süßkartoffel-Toast: mit einem herzhaften Belag wie Kräuter-Frischkäse ist der Snack glutenfrei und einfach zuzubereiten. Dafür musst du nur eine Süßkartoffel in Scheiben schneiden und die Scheiben in den Toaster legen.
• Reiswaffeln: Du kannst sie süß oder herzhaft belegen und sparst damit viele Kalorien mit 30 Kalorien für eine Waffel im Vergleich zum herkömmlichen Brötchen ein.
• Purple-Bread: Es ist ein Trend aus Singapur, welches in Deutschland noch nicht erhältlich ist. Das lilafarbene Brot besteht aus einem wasserlöslichen Pflanzenfarbstoff und hat einen hohen Anteil an Vitaminen und Antioxidantien, die den Körper vor Krebskrankheiten schützen können.

Generell gibt es noch viele weitere Alternativen zum Frühstück, wie etwa Rührei oder Spiegelei, Müsli oder Porridge. Auch Obst oder Gemüse kann je nach Art hinzugegeben werden, um das Frühstück zu variieren. Gurken, Tomaten oder Paprika sind als Topping auf einem Brötchen ein besonderer Hingucker und machen das Frühstück vitaminreicher.

Fazit

Brötchen sind gar nicht so ungesund, wie manche vielleicht denken. Man muss nur auf die Auswahl und die Menge sowie auf den Belag, der auf das Brötchen kommt achten. Mit einigen kleinen Tricks können ganz einfach Kalorien eingespart werden.

Wenn du dir die Tabellen mit den Nährwerten anschaust, erkennst du schnell, welche Dinge du gut miteinander kombinieren kannst, um ein ausgewogenes Frühstück zu erhalten. Es gibt auch Bücher, in denen Nährwerttabellen von vielen Lebensmitteln enthalten sind. Darin sind dann auch Getreidesorten und Mehlarten miteinander zu vergleichen. (8)

Einzelnachweise

1. BÄKO magazin Redaktion: Beliebtheit von Brot vom Bäcker in Deutschland. Die deutschen lieben ihr Brot und ihre Bäcker, 2007. Quelle
2. Ruddick-Collins LC, Johnston JD, Morgan PJ, Johnstone AM. The Big Breakfast Study: Chrono-nutrition influence on energy expenditure and bodyweight. Nutr Bull. 2018 Jun;43(2):174-183. doi: 10.1111/nbu.12323. Epub 2018 May 8. PMID: 29861661; PMCID: PMC5969247. Quelle
3. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Published 2014 Nov 19. doi:10.1186/1743-7075-11-53 Quelle
4. Ann Nutr Metab. Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. 2011, (DOI: 10.1159/000335326) Quelle
5. T-Online.de: Diese Aufbackbrötchen bemängelt Stiftung Warentest. Claudia Zehrfeld, 04.02.2021 Quelle
6. EHI Retail Institute e. V. Bestseller belegte Brötchen: EHI Studie zur "Handelsgastronomie in Deutschland 2020", Oktober 2020. Quelle
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Kohlenhydrate und Ballaststoffe in der Ernährung, 31.08.2010. Quelle
8. Elmadfa, I. et al. Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle. 2013. ISBN 978-3833820403 Quelle