Serotonin ist für eine Vielzahl an verschiedenen Abläufen im Körper mitverantwortlich. So beeinflusst Serotonin beispielsweise nicht nur deine Gemütslage, sondern auch deinen Schlafrhythmus oder deine Leistungsfähigkeit. Die Wirkung von Serotonin ist jedoch nicht immer positiv, wie oft angenommen wird.
In diesem Artikel erläutern wir die wichtigsten Fragen und Antworten zu der Wirkung von Serotonin und klären über mögliche Symptome von einem zu niedrigen und einem zu hohen Serotoninspiegel auf. Außerdem lernst du, wie wichtig Serotonin für den Körper ist, welche Prozesse es reguliert, und wie du einen ausgeglichenen Serotoninhaushalt erreichen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Serotonin ist ein Neurotransmitter (auch Botenstoff genannt), der Informationen in deinem Nervensystem weitergibt und somit deine Gemütslage, deinen Schlafrhythmus, und viele andere körperliche Prozesse mitreguliert (1).
- Ein zu niedriger Serotoninspiegel kann zu Schlafstörungen und einer konstant gedrückten Stimmung führen (4). Ein zu hoher Serotoninspiegel dagegen ist als Serotonin-Syndrom bekannt und kann zu Angststörungen, gefährlich hoher Temperatur, und Herzrasen führen (5).
- Ein niedriger Serotoninspiegel kann durch natürliche Lebensmittel und Nährstoffe wie Vitamin B6, Vitamin B3, und Magnesium angehoben werden (6). Bei einem starken Serotoninmangel solltest du jedoch ärztlichen Rat suchen.
Serotonin Wirkung: Was du wissen solltest
Bei Serontin und dessen Wirkung gibt es viel zu beachten. Daher haben wir hier einige der meist gestellten Fragen für dich gesammelt und beantwortet.
Was ist Serotonin?
Serotonin ist im Grunde ein Neurotransmitter, sprich, es gibt Informationen in deinem Nervensystem weiter (1). Da sich Serotonin unter anderem auch auf deine Emotionen auswirkt, ist es allgemein auch als "Glückshormon" bekannt.
Wie wirkt sich Serotonin aus?
Serotonin ist bei einer Vielzahl an Funktionen im Körper beteiligt. Zum Beispiel ist Serotonin unter anderem mit dafür verantwortlich, das Zusammenziehen der Blutgefäße in deinem Körper zu regulieren. Vor allem ist Serotonin aber für seine Wirkung im Gehirn bekannt.
Beispielsweise werden bei Depressionen oftmals Medikamente eingesetzt, die dem Körper dabei helfen, Serotonin wieder vermehrt zu bilden und aufzunehmen, da Serotonin eine sehr positive Wirkung auf die menschliche Psyche hat (7). So senkt Serotonin beispielsweise den Stressfaktor des Körpers, und es wirkt beruhigend und entspannend auf Körper und Geist.
Wie kannst du den Serotoninspiegel messen?
Um herauszufinden, wie hoch oder niedrig dein Serotoninspiegel ist, bietet es sich an, ihn selbst zu messen. Du kannst entweder zu deinem Hausarzt gehen und den Serotoninspiegel dort messen lassen, oder dir einen Selbsttest in der Apotheke kaufen.
Bei den Selbsttests wird normalerweise eine Urinprobe an ein Labor geschickt, um deinen Serotoninwert zu bestimmen. Wenn Serotonin im Körper abgebaut wird, wird es über die Nieren im Urin als 5-HIES ausgeschieden (8).
In einer ärztlichen Praxis kann dein Serotoninspiegel grundsätzlich auch über eine Blutprobe gemessen und bestimmt werden.
Woran erkennst du einen Serotoninmangel?
Einen Serotoninmangel kannst du letztendlich nur mithilfe eines Tests erkennen, allerdings gibt es einige Symptome, die auf einen Mangel hindeuten könnten.
Bei einem Serotoninmangel können verschiedene Symptome auftreten (3):
- Müdigkeit
- Chronisch schlechte Laune
- Negative Stimmung
- Schlafstörungen (3,4)
- Niedrige Libido; geringer Sexualtrieb
- Ängstlichkeit
- Depressive Stimmung und Phasen
- Antriebslosigkeit
- Reizbarkeit
- Niedrigere Schmerztoleranz
Selbst wenn du einige dieser Symptome bei dir selbst bemerkst, muss das nicht zwangsläufig auf einen Serotoninmangel hinweisen. Einen Mangel kann dir nur ein Arzt mithilfe eines Urin- oder Bluttests bestätigen.
Serotoninmangel kann unter anderem zu Antriebslosigkeit, negativer Stimmung, und Schlafstörungen führen. (Bildquelle: pexels / Andrew Neel)
Woher kommt ein Serotoninmangel?
Für einen Serotoninmangel gibt es eine Vielzahl an möglichen Gründen. Beispielsweise wird Serotonin hauptsächlich während deines Tiefschlafs gebildet, und vor allem Schlafstörungen können den Serotoninspiegel negativ beeinflussen.
Einem Serotoninmangel können auch genetische Faktoren zu Grunde liegen, oder - vor allem im Erwachsenenalter - anhaltender und chronischer Stress. Auch schlechte Ernährung, mangelnde körperliche Aktivität, oder Krankheiten können einen Serotoninmangel auslösen oder dazu beitragen. Vor allem Störungen im Darm können oft eine Ursache für einen niedrigen Serotoninspiegel sein (2).
Was kannst du gegen einen Serotoninmangel machen?
Je nach Stärke des Serotoninmangels werden oftmals verschiedene Medikamente eingesetzt. Wenn dir ein Serotoninmangel nachgewiesen wurde, besprich den weiteren Verlauf am besten mit deinem Arzt, da er oder sie dir dabei helfen kann, die Ursache des Mangels herauszufinden und zu behandelt.
Wenn du jedoch nicht zu Medikamten greifen möchtest und natürlich einen etwas niedrigeren Serotoninspiegel anheben möchtest, gibt es eine Vielzahl and natürlichen Mitteln, die dabei helfen können:
| Nährstoff | Wirkung | Enhalten in |
|---|---|---|
| L-Tryptophan | L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und wird zusammen mit den Vitaminen B3 und B6, und Magnesium zu Serotonin umgewandelt (6). | Sojabohnen, Thunfisch, Hühnchenfleisch, Erdnüsse, Linsen, Ei, Haferflocken. |
| Vitamin B3 | Da Vitamin B3 zusammen mit L-Tryptophan vom Körper in Serotonin umgewandelt werden kann, ist eine ausreichende Zufuhr besonders wichtig. Vitamin B3 trägt außerdem zu einem gesunden Energiestoffwechsel bei. | Geflügel, Ei, Milchprodukte, Pilze, Erdnüsse, Cashewnüsse, Datteln, Hülsenfrüchte. |
| Vitamin B6 | Wie Vitamin B3 trägt auch Vitamin B6 zu einer normalen Serotoninproduktion bei. Darüber hinaus ist Vitamin B6 auch ein essentieller Bestandteil des Fettstoffwechsels. | Lachs, Sardine, Kartoffeln, Walnüsse, Sesam, Brokkoli. |
| Magnesium | Auch Magnesium ist bei der Produktion von Serotonin beteiligt. So wurde beispielsweise ein direkter Link zwischen Magnesiummangel und einem niedrigen Serotoninspiegel nachgewiesen. | Brokkoli, Naturreis, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln. |
Was bewirkt ein hoher Serotoninspiegel?
Wenn du deinen Serotoninspiegel erhöhen möchtest, solltest du auch bedenken, dass ein zu hoher Serotoninspiegel für deinen Körper ebenso schlecht ist wie ein Serotoninmangel.
Ein Serotoninüberschuss entsteht meistens in Folge der Einnahme von Medikamenten, sprich, solltest du beispielsweise besonders viele L-Tryptophan Lebensmittel essen, besteht grundsätzlich kein Grund zur Sorge.
Ein Überschuss an Serotonin wird Serotonin-Syndrom genannt und hat eine Vielzahl an Symptomen (5):
- Verwirrtheit
- Übermäßiges Schwitzen
- Generelle Unruhe
- Muskelzittern, Muskelkrämpfe und Muskelzuckungen
- Übersteigerte Reflexe
- Hyperthermie (steigende Körpertemperatur)
- Herzrasen (Tachykardie)
Bei besonders schlimmen Verläufen kann das Serotonin-Syndrom aufgrund des Herzrasens und der überhöhten Körpertemperatur bis zum kardiogenen Schock und damit zum Herzstillstand führen.
Daher ist es besonders wichtig, Medikamente wie Antidepressiva oder allgemein Medikamente zum Erhöhen des Serotoninspiegels nur wie ärztlich besprochen einzunehmen.
Wie wirkt sich Serotonin auf die Psyche aus?
Der Botenstoff Serotonin beeinflusst eine Vielzahl an Abläufen im menschlichen Körper, wie beispielsweise deine Gefühlswelt, aber auch deine Leistungsfähigkeit oder deinen Schlafrhythmus.
Serotonin hat einen aufhellenden Effekt auf deine psychische Stimmung, und ein unausgeglichener Hormon- und Serotoninhaushalt kann zu negativer Dauerstimmung führen.
Zwischen 3 bis 5 Mal pro Sekunde werden Serotoninmoleküle als Botenstoffe im Gehirn freigesetzt, und wenn nicht genügend Serotonin vorhanden ist, kann das schnell zu negativer Stimmung oder bei chronischem Mangel auch zu schwerwiegenderen Symptomen wie Schlafstörungen oder dauerhafte Ängstlichkeit führen (3,4">.
Daher ist es besonders wichtig, einen ausgeglichenen Serotoninhaushalt zu haben - sowohl zu viel als auch zu wenig Serotonin haben eine negative Wirkung auf den Körper.
Wie beeinflusst Serotonin deinen Schlaf?
Serotonin ist unter anderem für deinen Schlafrhythmus verantwortlich. Ein normaler Schlafzyklus ist unterteilt in fünf verschiedene Abschnitte (9):
| Schlafphase | Erläuterung der Phase |
|---|---|
| Einschlafphase | Diese Phase tritt bei den meisten Menschen nur einmal pro Nacht auf. Bei Schlafstörungen (die auch serotoninmangelbedingt sein können), kann es sein, dass du öfter pro Nacht aufwachst, und somit Phase 1 mehrmals durchläufst. Das kann dazu führen, dass du es nicht zur Tief- oder REM-Schlafphase schaffst, in der Serotonin hauptsächlich produziert wird. |
| Leichtschlafphase | Die meiste Zeit wird in der Leichtschlafphase verbracht. Die Leichtschlafphase wird etwa 15 Minuten nach dem Einschlafen erreicht und ist ein relativ oberflächlicher Schlaf. |
| Tiefschlafphase | Die Tiefschlafphase (Schlafphasen 3 und 4) ist wesentlich für die Regeneration des Körpers, und somit essentiell für deine Gesundheit. Bei Schlafstörungen wird die Tiefschlafphase oftmals nicht erreicht oder vorzeitig abgebrochen, was negative Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit haben kann. |
| REM-Phase | Die REM-Phase ist die fünfte Schlafphase und auch bekannt als die sogenannte "Traumphase". Während der REM-Phase verarbeitet unser Gehirn Erlebnisse, und unser Blutdruck und Herzschlag sind beide erhöht. |
Anders als häufig vermutet durchläufst du pro Nacht nicht nur einen Schlafzyklus, sondern zwischen 4 und 6. Ein Schlafzyklus dauert demnach nur etwa 1 bis 1,5 Stunden.
Serotonin ist hauptsächlich dafür verantwortlich, die Übergänge zwischen den unterschiedlichen Schlafphasen zu regeln und flüssig zu gestalten.
Ist beispielsweise nicht genügend Serotonin vorhanden, so kann das oft zu Schlafstörungen führen, da die nächste Schlafphase nicht erreicht wird (4).
Leider führt ein Serotoninmangel mit einhergehenden Schlafstörungen oft zu einem Kreislauf, da Serotonin hauptsächlich während der Tiefschlafphase produziert wird. Da ein Serotoninmangel jedoch dazu führen kann, dass du oftmals die Tiefschlafphase nicht erreichst oder diese verkürzt wird, führt das im Umkehrschluss wieder zu einer niedrigeren Produktion an Serotonin - und damit zu stärkeren Schlafstörungen (4).
Die Wirkung von Serotonin reguliert einerseits deinen Schlaf und wird andererseits auch hauptsächlich während deiner Tiefschlafphase produziert. (Quelle: pexels / Ivan Oboleninov)
Welche Alternativen gibt es zu Serotonin?
Da Serotonin nicht nur deine emotionale Lage, sondern auch andere Abläufe im Körper steuert und mitverantwortet, ist Serotonin relativ unersetzbar und ein essentieller Botenstoff in unserem Körper. Allerdings gibt es Alternativen zu Serotonintabletten. Hier stellen wir dir einige davon vor und erklären dir, wie sie zu einem gesunden Serotoninhaushalt beitragen können.
- Gesunde Ernährung
- Ausreichend schlafen
- Genügend Sport
- Stressminderung
- Alkohol und Nikotin
Hier erklären wir dir etwas ausführlicher, wie die oben genannten Aspekte deinen Serotoninhaushalt beeinflussen können.
Gesunde Ernährung
Wie wir oben schon kurz erklärt haben, haben bestimmte Vitamine und Mineralien und damit bestimmte Lebensmittel einen positiven Einfluss auf deinen Serotoninspiegel. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist grundsätzlich wichtig, aber besonders genügend Vitamin B3, B6, und Magnesium können dir dabei helfen, deinen Serotoninhaushalt zu erhöhen (6).
Außerdem hat eine Studie gezeigt, dass nicht nur B-Vitamine und Magnesium, sondern auch Lebensmittel hoch in Antioxidantien dabei helfen können, deine Stimmung und deine kognitiven Fähigkeiten durch erhöhtes Serotonin positiv zu beeinflussen (9).
Ausreichend schlafen
Serotonin ist unter anderem mit dafür verantwortlich, unseren Schlafrhythmus zu regeln. Leider kann Serotoninmangel oft zu einem Kreislauf führen: zu wenig Serotonin resultiert oft in Schlafmangel, und da Serotonin hauptsächlich während deines Tiefschlafs produziert wird, bedeutet Schlafmangel im Umkehrschluss erneut einen Serotoninmangel.
Daher ist es besonders wichtig, dem Einschlafprozess zu helfen - zum Beispiel mit Hörbüchern, Meditation, oder anderen Hilfsmitteln. Hier ist auch ein Zusammenspiel mit einer ausgewogenen Ernährung besonders wichtig, um deinen Serotoninspiegel natürlich zu erhöhen und damit dem Schlafmangel entgegenzuwirken.
Genügend Sport
Grundsätzlich ist bekannt, dass Sport nicht nur gesund ist, sondern auch glücklich macht. Durch Sport werden unsere Muskeln aktiviert, was wiederum die Produktion von Hormonen anregt. Beim Sport werden vor allem drei verschiedene Botenstoffe freigesetzt: Dopamin, Endorphine, und Serotonin.
Studien haben beispielsweise bereits belegt, dass Sport aufgrund des freigesetzten Serotonins bei Depressionen helfen kann (10). Sport ist damit eine ganz natürliche Alternative zu Serotoninpillen.
Stressminderung
Da Serotonin unter anderem für deine Gefühlswelt zuständig ist, dann chronischer Stress deinen Hormonhaushalt und damit auch deine Emotionen durcheinander bringen. Unter anderem können chronischer Stress oder besonders stressige Erlebnisse sogar zu Depressionen führen (11).
Da sich Stress negativ auf deinen Serotoninhaushalt auswirkt, und der Serotoninmangel wiederum auf deine Emotionen, ist es besonders wichtig, Stress wenn möglich zu vermindern.
Fazit
Die Wirkung von Serotonin ist vielfältig: Serotonin beeinflusst verschiedene Abläufe in deinem Körper, so beispielsweise deine Gemütslage oder deinen Schlaf. Wichtig bei Serotonin ist, dass der Haushalt ausgeglichen ist: ein Serotoninmangel kann genauso schädlich für den Körper sein wie ein Überschuss an Serotonin.
Falls du einen Serotoninmangel vermutest, ist es wichtig, dir ärztlichen Rat zu holen. Wenn du nicht direkt zu Medikamenten greifen möchtest (da diese auch die Chance des Serotonin-Syndroms erhöhen), kannst du es zuerst mit einer ausgewogeneren Ernährung und genügend sportlicher Aktivität probieren.
Einzelnachweise
- Griffith SG, Lincoln J, Burnstock G. Serotonin as a neurotransmitter in cerebral arteries. Brain Res. 1982 Sep 16;247(2):388-92. doi: 10.1016/0006-8993(82)91266-5. PMID: 6127149.
- Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22. doi: 10.1096/fj.14-268342. Epub 2015 Feb 24. PMID: 25713056.
- Albert PR, Benkelfat C. The neurobiology of depression--revisiting the serotonin hypothesis. II. Genetic, epigenetic and clinical studies. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2013;368(1615):20120535. Published 2013 Feb 25. doi:10.1098/rstb.2012.0535
- Ursin R. Serotonin and sleep. Sleep Med Rev. 2002 Feb;6(1):55-69. doi: 10.1053/smrv.2001.0174. PMID: 12531142.
- Volpi-Abadie J, Kaye AM, Kaye AD. Serotonin syndrome. Ochsner J. 2013;13(4):533-540.
- Jonnakuty C, Gragnoli C. What do we know about serotonin? J Cell Physiol. 2008 Nov;217(2):301-6. doi: 10.1002/jcp.21533. PMID: 18651566.
- Meltzer, H. Y. (1990). Role of serotonin in depression. Annals of the New York Academy of Sciences, 600, 486–500. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1990.tb16904.x
- Amstein, R., Fetkovska, N., Ferracin, F. et al. Serotonin Metabolism and Age-Related Effects of Antihypertensive Therapy with Ketanserin. Drugs 36, 61–66 (1988). https://doi.org/10.2165/00003495-198800361-00010
- Strasser, Barbaraa; Gostner, Johanna M.a; Fuchs, Dietmarb Mood, food, and cognition, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: January 2016 - Volume 19 - Issue 1 - p 55-61 doi: 10.1097/MCO.0000000000000237
- Wipfli B, Landers D, Nagoshi C, Ringenbach S. An examination of serotonin and psychological variables in the relationship between exercise and mental health. Scand J Med Sci Sports. 2011 Jun;21(3):474-81. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x. Epub 2009 Dec 18. PMID: 20030777.
- Mahar I, Bambico FR, Mechawar N, Nobrega JN. Stress, serotonin, and hippocampal neurogenesis in relation to depression and antidepressant effects. Neurosci Biobehav Rev. 2014 Jan;38:173-92. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.11.009. Epub 2013 Dec 1. PMID: 24300695.
