Zink ist ein unersetzlicher Bestandteil unseres Körpers, der für eine Vielzahl von Prozessen und Funktionen von essentieller Bedeutung ist. Dennoch herrscht in weiten Teilen der Bevölkerung große Unwissenheit darüber, warum Zink so wichtig ist und wie viel der Körper täglich benötigt.
Dieser Artikel soll dir daher dazu dienen, deine Fragen rund um die Funktionsweise und den Tagesbedarf von Zink zu beantworten und mögliche Zweifel aus dem Weg zu räumen.
Das Wichtigste in Kürze
- Zink gehört zu den essentiellen Spurenelementen. Diese erfüllen verschiedene Funktionen im Körper und sind daher für den Menschen lebensnotwendig.
- Der Tagesbedarf an Zink ist je nach Geschlecht und Alter unterschiedlich. Besonderheiten gelten zudem bei Vegetariern / Veganern, Sportlern, Schwangeren / Stillenden und Personen mit Stoffwechselkrankheiten.
- In der Regel lässt sich der Zink Tagesbedarf mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung decken. Nur im Ausnahmefall ist eine Ergänzung durch Zink-Präparate angemessen.
Was ist Zink?
Zink zählt wie eine Vielzahl weiterer Stoffe zu den sogenannten Spurenelementen. Das sind chemische Elemente, die in sehr geringen Mengen im menschlichen Körper vorkommen und dennoch lebensnotwendig sind.
Spurenelemente kommen in Massenanteilen von höchstens 50mg pro Kilogramm Körpergewicht im menschlichen Körper vor.
Abhängig von Alter, Geschlecht und Körpergröße befinden sich im menschlichen Körper etwa zwei bis vier Gramm Zink. Der menschliche Körper kann Zink allerdings weder selbst produzieren noch langfristig speichern.
Daher muss die tägliche Zink-Zufuhr von Außen sichergestellt werden. Das geschieht in der Regel durch die Aufnahme von Zink über die Nahrung. In einigen Fällen ist allerdings die Einnahme von Zink-Präparaten als Nahrungsergänzungsmittel ratsam.
Welche Funktionen übernimmt Zink im Körper?
Zink ist ein wahres Allround-Talent und unterstützt im gesamten Körper wichtige Stoffwechselprozesse. So ist Zink Bestandteil oder Aktivator von über 300 Enzymen.
Einige der Funktionsweisen von Zink stellen wir dir in der folgenden Tabelle zusammen:
| Einsatzgebiet | Wirkungsweise |
|---|---|
| Haut | Zink drosselt die Talgproduktion und ist eine erfolgreiche Maßnahem gegen Akne (1) |
| Erkältung | Zink verkürzt die Dauer von Erkältungssymptomen (2) |
| Immunsystem | Zink trägt zur Stärkung des Immunsystems bei(3) |
| Schlaf | Ein ausgeglichener Zink-Haushalt kann Dauer und Qualität des Schlafs verbessern (4) |
Vor allem wirkt eine ausreichende Zink-Zufuhr prophylaktisch gegenüber einer Vielzahl von Beschwerden. Die Probleme, die durch einen Zink-Mangel auftreten können, zeigen wir dir in einem der folgenden Abschnitte.
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Wer sollte Zink einnehmen?
Diese Frage lässt sich ganz kurz und pauschal beantworten: Für jeden Menschen, unabhängig von Alter oder Geschlecht, ist die Einnahme von Zink lebensnotwendig.
Da Zink es sich bei Zink um eines der essentiellen Spurenelemente handelt und unser Körper Zink nicht selbst produzieren kann, müssen wir für eine ausreichende Zink-Zufuhr sorgen.
Grundsätzlich genügt dafür eine ausgewogene Ernährung. Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, der sollte in der Regel automatisch den Tagesbedarf an Zink abdecken.
Welche Lebensmittel besonders zinkhaltig sind und für wen Zink-Präparate als Nahrungsergänzung angebracht sind, zeigen wir dir in den folgenden Abschnitten.
In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
Damit du deinen Zink Tagesbedarf ohne Nahrungsergänzungsmittel decken kannst, ist eine ausgewogene Ernährung unumgänglich. Dabei haben eignen sich einige Lebensmittel ganz besonders als Zink-Lieferant.
Die folgende Tabelle kann dir dabei helfen, Zinkquellen ausfindig zu machen und so für eine gesunde Ernährung zu sorgen.
| Ernährungstyp | Beispiele |
|---|---|
| Omnivor | rotes Fleisch, Innereien |
| Pescetarier | Austern, Garnelen, Fisch |
| Vegetarier | Eier, Joghurt, Hartkäse |
| Veganer | Linsen, Paranüsse, Vollkornbrot |
Viele pflanzliche Produkte enthalten Phytinsäure. Diese geht mit dem Zink eine komplexe Verbindung ein und erschwert somit die Aufnahme von Zink für den Körper.
Besonders Vegetarier und Veganer sollten daher darauf achten, dass Zink aus pflanzlichen Produkten nicht so leicht aufzunehmen ist wie aus tierischen Produkten. Deshalb gehören Vegetarier und Veganer auch zur Risikogruppe für Zinkmangel.
Sollte ich Zink-Präparate zu mir nehmen?
Da eine gewisse Menge Zink in den meisten Lebensmitteln vorhanden ist, kann eine ausgewogene und gesunde Ernährung bereits ausreichen, um den Tagesbedarf an Zink komplett abzudecken.
Kindern und Jugendlichen wird von einer Einnahme von Zink-Präparaten dringend abgeraten.
Daher sollte die Einnahme von Zink-Präparaten nur in Ausnahmefällen und nur nach einem Besuch beim Hausarzt erfolgen.
Die Einnahme von Zink-Präparaten kann zu einer Überdosis führen. Informiere dich daher vorher bei einem Arzt über die Notwendigkeit und korrekte Dosierung. (Bildquelle: Michael Longmire / unsplash)
Dennoch gibt es begründete Fälle, in denen die Einnahme von Zink-Präparaten durchaus sinnvoll und wichtig sein kann. Es gibt einige Personengruppen, die für einen Zinkmangel besonders anfällig sind.
Zu den Risikogruppen für Zinkmangel gehören unter anderem:
- Vegetarier / Veganer
- Sportler
- Schwangere / Stillende
- Personen mit Stoffwechselkrankheiten
Solltest du einer dieser Gruppen angehören und Symptome eines Zinkmangels aufweisen, dann solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Woran du einen möglichen Zinkmangel erkennen kannst, zeigen wir dir im folgenden Abschnitt.
Wie wirkt sich ein Zinkmangel aus?
Welche Funktionen und positiven Wirkungen ein gesunder Zinkhaushalt auf deinen Körper hat, haben wir bereits zu Beginn dieses Artikels hervorgehoben.
All das entfällt bei einem Zinkmangel. Deine Haut neigt eher zu Unreinheiten und Entzündungen, dein Immunsystem ist geschwächt und deine Erkältungen dauern länger an.
Daneben gibt es allerdings noch eine Vielzahl weiterer nachgewiesener Auswirkungen eines Zinkmangels. Dazu gehören unter anderem:
- Haarausfall (5,6)
- Depressionen (7)
- brüchige Nägel (8)
- Wachstumsstörungen (9)
All diese Symptome sind jedoch nicht ausschließlich auf einen Zinkmangel zurückzuführen. Sollten diese oder auch andere Beschwerden bei dir auftreten, solltest du in jedem Fall einen Arzt aufsuchen.
Kann man Zink überdosieren?
Theoretisch ist eine Überdosis an Zink zwar möglich, in der Regel aber sehr unwahrscheinlich. Vor allem bei einer regulären Ernährung ist eine Überdosis quasi gänzlich auszuschließen.
Das liegt zum einen daran, dass Lebensmittel nur eine sehr geringe Menge an Zink enthalten. Selbst Rindfleisch, das zu den zinkhaltigsten Lebensmitteln zählt, enthält auf 100g etwa 4 - 6mg Zink.
Damit man beim Menschen von einer Zink-Überdosis sprechen kann, ist eine Menge von etwa 200 - 400mg nötig (10). Solche Mengen sind dementsprechend durch reine Nahrungsaufnahme nicht zu erreichen.
Die Gefahr einer Überdosis besteht somit nur bei exzessivem Verzehr von Zink-Präparaten. Eine solche Überdosis äußert sich dann durch folgende Merkmale:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Durchfall
Sollte eine dieser Beschwerden bei dir vorliegen und du nimmst Zink-Präparate, dann solltest du die Einnahme unverzüglich beenden und einen Arzt aufsuchen.
Wie hoch ist der Zink Tagesbedarf?
Bisher haben wir dir aufgezeigt, was Zink überhaupt ist. Zudem kennst du dessen Wirkungsweise und weißt, warum die korrekte Dosierung für dich und deinen Körper eine hohe Bedeutung einnimmt.
Im Folgenden möchten wir dir nun aufzeigen, wie hoch der Tagesbedarf bei verschiedenen Personengruppen ist. Denn nur wenn du deinen Tagesbedarf an Zink kennst, kannst du eine ausreichende Versorgung gewährleisten.
Wie hoch ist der Zink Tagesbedarf von Erwachsenen?
Der Tagesbedarf an Zink hängt vor allem bei Erwachsenen vor allem von ihrer täglichen Phytatzufuhr ab. Wie bereits angesprochen bindet dieser Stoff nämlich Zink und erschwert so die Aufnahme für den Körper.
In der folgenden Tabelle stellen wir dir eine Übersicht bereit, wie hoch der ungefähre Zink Tagesbedarf einer Person ab dem Alter von etwa 19 Jahren ist (11).
| Mann | Frau |
|---|---|
| geringe Phytatzufuhr: 11mg | geringe Phytatzufuhr: 7mg |
| mittlere Phytatzufuhr: 14mg | mittlere Phytatzufuhr: 8mg |
| hohe Phytatzufuhr: 16mg | hohe Phytatzufuhr: 10mg |
Eine geringe Phytatzufuhr beschreibt eine Ernährung, bei der die Zinkaufnahme vorrangig aus tierischen Produkten und vor allem Fleisch und Innereien geschieht. Die Menge beträgt dabei etwa 330mg Phytat pro Tag.
Eine mittlere Phytatzufuhr entspricht einer sehr ausgewogenen Ernährung, die sowohl Fisch und Fleisch als auch Nüsse und Hülsenfrüchte beinhaltet. Die Phytatmenge beläuft sich in diesem Fall auf etwa 660mg pro Tag.
Eine hohe Phytatzufuhr ist vor allem bei vegetarischer oder veganer Ernährungsweise vorzufinden, bei der vor allem unfermentierte Vollkornprodukte wie etwa Soja zu sich genommen wird. Hier liegt die Phytatzufuhr bei rund 990mg pro Tag und erschwert somit in erhöhtem Maße die Zinkaufnahme.
Wie hoch ist der Zink Tagesbedarf von Kindern und Babys?
Bei Babys und Kindern ist der Tagesbedarf an Zink selbstverständlich um einiges geringer als bei Erwachsenen. Dennoch ist eine ausreichende Zufuhr wichtig, da Zink vor allem beim Wachstum eine wichtige Rolle spielt (9)
Bei einem Alter von 0 bis etwa 10 Jahre bestehen beim Tagesbedarf an Zink zwischen Jungen und Mädchen keine signifikanten Unterschiede. Die empfohlenen Mengen für die verschiedenen Altersgruppen kannst du der folgenden Tabelle entnehmen.
| Alter | Zink Tagesbedarf |
|---|---|
| 0-4 Monate | 1,5mg |
| 5-12 Monate | 2,5mg |
| 1-3 Jahre | 3mg |
| 4-6 Jahre | 4mg |
| 7-9 Jahre | 6mg |
Erst ab etwa einem Alter von 10 Jahren treten zunehmende Unterschiede beim Tagesbedarf zwischen Jungen und Mädchen auf.
Ab einem Alter von 10 bis 13 Jahre liegt der Bedarf an Zink bei Jungen etwa bei 9mg pro Tag, bei Mädchen mit rund 8mg etwas darunter.
Im Alter von etwa 13 bis 15 Jahre benötigen Jungs pro Tag etwa 12mg Zink, Mädchen hingegen nur etwa 10mg.
Noch größer sind die Unterschiede in der Altersgruppe von etwa 15-19 Jahre. In diesem Bereich liegt der Tagesbedarf von Jungs mit etwa 14mg um 3mg über dem von Mädchen, welcher bei etwa 11mg liegt.
Wie hoch ist der Zink Tagesbedarf während und nach der Schwangerschaft?
Besonders in und direkt nach der Schwangerschaft ist es wichtig, dass der Körper ausreichend mit allen notwendigen Stoffen versorgt wird. Wie hoch der Tagesbedarf ist, hängt dabei zum einen von der Phytatzufuhr ab. Außerdem spielt auch der aktuelle Abschnitt der Schwangerschaft eine wichtige Rolle.
Während der Schwangerschaft muss die Mutter nicht nur sich, sondern auch ihr Kind mit ausreichend Nährstoffen versorgen. Daher erhöht sich der tägliche Zinkbedarf. (Bildquelle: pixabay / Free-Photos>
Im ersten Trimester der Schwangerschaft ist der Zink Tagesbedarf noch relativ ähnlich zum Normalbedarf einer erwachsenden Frau. Der Tagesbedarf liegt bei niedriger Phytatzufuhr bei 7mg, bei mittlerer Phytatzufuhr bei 9mg und bei hoher Phytatzufuhr bei etwa 11mg.
Im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft liegt bereits ein deutlich erhöhter Bedarf vor. Bei niedriger Phytatzufuhr werden etwa 9mg pro Tag benötigt, bei mittlerer Phytatzufuhr etwa 11mg pro Tag und bei hoher Phytatzufuhr etwa 13mg pro Tag.
Der höchste Tagesbedarf an Zink liegt jedoch während des Stillens vor. Dort benötigt die Mutter etwa 11mg Zink pro Tag bei niedriger Phytatzufuhr, 13mg bei mittlerer Phytatzufuhr und etwa 14mg bei hoher Phytatzufuhr.
Wie hoch ist der Zink Tagesbedarf von Sportlern?
Vor allem Hochleistungssportler stellen eine Risikogruppe für Zinkmangel dar. Sowohl über die vermehrte Schweißbildung als auch über den Urin wird eine beträchtliche Menge Zink ausgeschieden (12,13).
Dieses Defizit gilt es natürlich auszugleichen. Auch hier sollte eine ausgewogene und dem Lebensstil angepasste Ernährung in der Lage sein, den erhöhten Tagesbedarf an Zink decken zu können. Nur im Ausnahmefall sollte zu Zink-Präparaten gegriffen werden.
Wie weit über dem Normalniveau der Zink Tagesbedarf bei Sportlern liegt, lässt sich pauschal nicht beantworten. Sowohl Häufigkeit als auch Dauer und Intensität der Sporteinheiten haben einen großen Einfluss auf den Bedarf.
Daher solltest du am besten einen Arzt aufsuchen und deine Werte testen lassen. So kannst du einem möglichen Mangel vorbeugen oder rechtzeitig gegensteuern.
Kann man den Zink Tagesbedarf mit der Nahrung decken?
Auch wenn Zink ein essentielles Spurenelement und somit unabdingbar für den menschlichen Körper ist, kommt dieser dennoch mit einer relativ geringen Menge aus. Da Zink außerdem in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, wird der Zink Tagesbedarf in der Regel tatsächlich ausschließlich über die aufgenommene Nahrung gedeckt.
Da vor allem Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte gute Zink-Lieferanten sind, kann es bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung dennoch sein, dass ein Zinkmangel entsteht. In diesem Fall muss aber nicht zwingend zu Zink-Präparaten gegriffen werden. Oftmals kann eine ausgewogenere und bewusste Ernährung auch diesem Fall das Defizit ausgleichen.
Verschiedene Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte eignen sich auch für Veganer als Zink-Lieferanten. (Bildquelle: Maddi Bazzocco / unsplash)
Solange man nicht von einer Stoffwechselkrankheit betroffen ist, lässt sich bei eigentlich jedem Menschen der Zink Tagesbedarf über die Nahrung decken. Das gilt auch für Personen mit besonderen Ernährungsweisen, Hochleistungssportler oder Schwangere.
Fazit
Wie du siehst, gibt es einiges über den Allrounder Zink zu wissen. Wie hoch dein Tagesbedarf an Zink ist, hängt von einer Vielzahl von Faktoren wie deinem Geschlecht, deinem Alter oder auch deiner Ernährungsweise ab.
Solange du für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sorgst, solltest du mit einem Zinkmangel eigentlich nicht in Berührung kommen. Falls du doch mal derartige Symptome feststellen solltest, dann konsultiere zunächst einen Arzt. Denn eine Überdosis an Zink kann letztendlich mehr Schaden anrichten, als es dir Gutes tut.
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Einzelnachweise(13)
- Michaëlsson G, Juhlin L, Ljunghall K. A double-blind study of the effect of zinc and oxytetracycline in acne vulgaris. Br J Dermatol. 1977;97(5):561-566. doi:10.1111/j.1365-2133.1977.tb14136.x Quelle
- Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. doi:10.1111/bcp.13057 Quelle
- Haase H, Mocchegiani E, Rink L. Correlation between zinc status and immune function in the elderly. Biogerontology. 2006;7(5-6):421-428. doi:10.1007/s10522-006-9057-3 Quelle
- Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. doi:10.3390/ijms18112334 Quelle
- Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Ann Dermatol. 2013;25(4):405-409. doi:10.5021/ad.2013.25.4.405 Quelle
- Deloche C, Bastien P, Chadoutaud S, et al. Low iron stores: a risk factor for excessive hair loss in non-menopausal women. Eur J Dermatol. 2007;17(6):507-512. doi:10.1684/ejd.2007.0265 Quelle
- Vashum KP, McEvoy M, Milton AH, et al. Dietary zinc is associated with a lower incidence of depression: findings from two Australian cohorts. J Affect Disord. 2014;166:249-257. doi:10.1016/j.jad.2014.05.016 Quelle
- Elmadfa / Leitzmann. Ernährung des Menschen. 3. Auflage UTB. 1998. Quelle
- Zink ist besonders wichtig, wenn es um den Wachstum geht. Je kleiner der Mensch ist, desto mehr Yin Y, Li Y, Li Q, et al. Evaluation of the Relationship Between Height and Zinc, Copper, Iron, Calcium, and Magnesium Levels in Healthy Young Children in Beijing, China. Biol Trace Elem Res. 2017;176(2):244-250. doi:10.1007/s12011-016-0830-0man davon ausgehen, dass es als Kind unter einem Zinkmangel lit. Das Spurenelement steht bei Kindern in einer besonders sensiblen Wechselbeziehung zu der Konzentration anderer Mineralstoffe. Quelle
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. Quelle
- Hajo Haase, Sabine Ellinger, Jakob Linseisen, Monika Neuhäuser-Berthold, Margrit Richter, Revised D-A-CH-reference values for the intake of zinc, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Volume 61, 2020 Quelle
- Chu A, Petocz P, Samman S. Plasma/Serum Zinc Status During Aerobic Exercise Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(1):127-134. doi:10.1007/s40279-016-0567-0 Quelle
- Chu A, Holdaway C, Varma T, Petocz P, Samman S. Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2018;48(2):327-336. doi:10.1007/s40279-017-0818-8 Quelle
