Hast du auch schon von Gerüchten gehört, dass Zucker krank machen soll? Doch Zucker ist ein vielfältiger Begriff. Worum handelt es sich bei diesem süßen weißen Puder überhaupt? Und muss man komplett auf Zucker verzichten, um gesund zu bleiben? Diese und weitere Fragen beantworten wir dir im nachfolgenden Beitrag.
In diesem Beitrag erklären wir dir den Begriff sowie die Arten von Zucker und klären dich über die Auswirkungen von Zucker auf den Körper auf. Nach dem Lesen bist du auf dem neusten Stand und weist wie und in welchen Mengen du Zucker konsumieren solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Zucker bzw. Glukose ist lebensnotwendig für den Körper. Er braucht sie, um Energie zu erzeugen für alltägliche Aktivitäten wie Atmen, Denken und Laufen.
- Zucker kann extrem schädlich für den Menschen sein. Zu hoher Zuckerkonsum führt zu Energielosigkeit und Konzentrationsschwäche. Schlimmstenfalls kann er sogar schwerwiegende Krankheiten wie Herz-Kreislauf oder Krebs verursachen.
- Heutzutage ist Zucker in fast allen Lebensmitteln vorzufinden. Im Supermarkt gibt es immer weniger Produkte, die nicht als erste Zutat Zucker enthalten. Wichtig ist es, die verschiedenen Namen und Begriffe von Zucker zu kennen, die die Lebensmittelhersteller in ihren Produkten verwenden.
Glossareintrag: Der Begriff Zucker im Detail erklärt
Den normalen Zucker kennt eigentlich jeder, da er aus unserem Leben gar nicht mehr wegzudenken ist. Nachfolgend haben wir für dich die wichtigsten und interessantes Fakten zu Zucker zusammengefasst und erklärt. Es gibt sicher einige Dinge, die du noch nicht über Zucker wusstest.
Was ist Zucker und wo kommt er her?
Zucker ist ein süß schmeckender, aber geruchloser Feststoff. Wenn man von dem Begriff Zucker ausgeht, ist meist der industriell hergestellte Haushaltszucker gemeint. Dieser ist weiß und hat eine kristalline Struktur. Zusätzlich ist „Zucker“ auch ein Sammelbegriff für die verschiedensten Arten von Zucker wie bspw. Frucht- oder Milchzucker.
Der Fachbegriff für Zucker ist Saccharose. Der Haushaltszucker ist ein Disaccharid und entsteht durch die Verbindung von Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Früher war Zucker sehr selten und ein Luxusgut. Heutzutage wird er in super vielen Lebensmitteln verarbeitet. (2)
In der Regel wird Zucker aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen.
Es spielt chemisch gesehen allerdings keine Rolle, aus welcher Pflanze er gewonnen wird. Zuckerrüben lassen sich sehr gut in Europa bzw. Deutschland anbauen. Zuckerrohr jedoch wächst nur im tropischen Klima. 80 Prozent des international gehandelten Zuckers stammt aus dem Zuckerrohr.
Bei der Zuckerherstellung werden als Erstes die Zuckerrüben in kleine Teile geschnitten und mit heißem Wasser versetzt. Der Zucker löst sich von der Menge und es entsteht ein Zucker-Rohsaft. Dieser wird gereinigt, aufkonzentriert und mithilfe von Impfkristallen kristallisiert. Je nach Größe der Kristalle läuft der Prozess kürzer oder länger ab. (1)
Was macht Zucker im Körper?
Es gibt verschiedene Formen von Zucker, die im menschlichen Organismus unterschiedlich wirken. Nehmen wir Zuckermoleküle egal welcher Art zu uns, fängt der Körper mit dem Verdauungsprozess an. Es kann in Einfach- und Mehrfachzucker unterteilt werden.
Wirkung von Einfach- und Zweifachzucker
Einfach- und Zweifachzucker kommen bspw. in Süßigkeiten vor und können vom Körper sehr schnell durch Enzyme verdaut werden. Sie gelangen vom Darm direkt in den Blutkreislauf. Daraufhin steigt der Blutzuckerspiegel im Gehirn extrem an und als Gegenreaktion schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus.
Zucker kann sehr negative Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Süßigkeiten wie Schokolade, Eis oder Donuts sollten nur in Maßen verzehrt werden. (Bildquellen: Heather Ford / unsplash)
Insulin ist ein Stoff, der dafür sorgt, dass die Zellen sich öffnen. Der Zucker begibt sich in die geöffneten Zellen und der Blutzuckerspiegel wird wieder gesenkt. Der Körper wiederum ist erneut hungrig und verlangt nach mehr. (4)
Wirkung von Mehrfachzucker
Obst oder Vollkornprodukte enthalten Mehrfachzucker und sind besser für den Menschen. Zuerst zerlegt der Körper die Zuckerketten in die einzelnen Bestandteile (Einfach-Moleküle). Danach werden sie erst vom Darm in den Blutkreislauf transportiert.
Der Zucker fließt also viel langsamer ins Gehirn und der Blutzuckerspiegel ist für eine längere Zeit konstant. Aus diesem Grund bleibst du länger satt und kannst dich besser konzentrieren.
Zucker kann so auch Energie liefern. Für diese Umwandlung braucht der Körper jedoch Vitamine und Mineralien. Dazu gehören bspw. Vitamin B1, B2, B3, B5, B6 und die Mineralien Magnesium, Kalium, Mangan, Eisen, Kupfer und Schwefel. (5)
Lebensmittel wie Süßigkeiten mit Einfachzucker enthalten keine dieser Vitamine. Vollwertige Lebensmittel wie Brot oder Obst hingegen schon. So kann Energie für den Körper produziert werden. (3)
Wo ist Zucker enthalten?
Zucker ist heutzutage in unzähligen Lebensmitteln enthalten. Grund dafür ist nicht nur der Geschmack, sondern auch die Haltbarkeit. Zucker ist ein wunderbares Konservierungsmittel und sehr preisgünstig.
Nicht nur Kuchen und Süßigkeiten enthalten das „weiße Puder“, auch Lebensmittel, von denen man es nicht erwartet sind voll mit Zucker. Auf den ersten Blick ist das oft nicht ersichtlich, da Zucker viele verschiedene Namen und Formen hat. Im nächsten Abschnitt ist eine Liste mit einigen zuckerreichen Lebensmittel aufgeführt.
- Backartikel: Brot, Brötchen, Toastbrot, Baguette, Brezel
- Konserven: Gewürzgurken, Rotkohl, Sauerkraut, Dosenobst
- Fertigprodukte: 5 Minuten Terrine, Pizza
- Saucen und Dips: Ketchup, Knoblauchsoße, Tzatziki
- Milchprodukte: Fruchtjoghurt, Fruchtbuttermilch, Milchreis
- Babynahrung
- Softdrinks: Cola, Orangensaft, Smoothies
- Sport- und Energiedrinks
- Müsli und Trockenobst
- Alkoholische Getränke: Bier, Sekt, Schnaps
- Süßigkeiten: Schokolade, Kekse, Gummibärchen (7)
Welche Arten von Zucker gibt es?
Es gibt eine Reihe verschiedener Arten von Zucker. Lebensmittelhersteller nutzen verschiedene Begrifflichkeiten für Zucker. Teilweise verwenden sie auch nur süßende Zutaten, die aber aufgrund des Fachjargons, schwierig als Zucker zu identifizieren sind. (6)
Die verschiedenen Zuckerarten bzw. zuckerreiche Zutaten sind:
- Saccharose
- Dextrose
- Raffinose
- Glukose
- Fruktosesirup / Fruktose-Glukose-Sirup
- Glukosesirup / Glukose-Fructose-Sirup / Stärkesirup
- Karamellsirup
- Laktose
- Maltose / Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
- Maltodextrin / Dextrin / Weizendextrin (6)
Welcher Zucker ist der gesündeste?
Zucker kann aber muss nicht immer gefährlich für den Körper sein. Es kommt immer auf die Form des Zuckers (Einfach- oder Mehrfachzucker) und auf die Menge an. Ab und zu ein Schokoriegel schadet dem Körper nicht sofort. Nimmt man jedoch über Jahre hinweg, jeden Tag größere Mengen an Zucker zu sich, kann das sehr gefährlich werden.
In der heutigen Zeit scheint Zucker ein Feind des Menschen zu sein und sie versuchen auf zuckerfreie oder -arme Lebensmittel umzusteigen. Immer beliebter werden auch Zuckeralternativen, welche als „gesunder Zucker“ gelten. Einige dieser Zuckeralternativen sind im nächsten Abschnitt aufgeführt.
- Agavandicksaft / Agavensirup
- Honig
- Ahornsirup
- Kokosblütenzucker
- Reissirup
- Stevia (Süßkraut)
- Xylit und Birkenzucker
- Erythrit
Viele Menschen sind auch der Überzeugung, dass brauner Zucker gesünder ist als weißer Zucker. Diese Aussage trifft nicht ganz zu. Brauner Zucker wird zwar natürlicher gewonnen bzw. hergestellt, aber ist nicht gleich gesünder. Zu braunem Zucker gehören die Sorten: Vollzucker, Vollrohrzucker und Braunzucker.
Vollrohrzucker wird aus dem Zuckerrohr gewonnen. Dieser und Vollzucker enthalten mehr Mineralstoffe als Haushaltszucker. Braunzucker ist lediglich Zucker der karamellisiert und mit Sirup versetzt wird und enthält keine Mineralien. Die Mineralstoffe in Voll- und Vollrohrzucker sind allerdings sehr gering und spielen gesundheitlich nur eine kleine Rolle. (8)
Wann sollte ich Zucker essen?
Der menschliche Körper braucht an sich keinen extra zugeführten Zucker. Unser Gehirn und die Organe brauchen zwar Glukose (Traubenzucker) als Energielieferant, aber bekommen dies nicht zwangsläufig durch den herkömmlichen Haushaltszucker. Unser Körper kann Glukose aus vielen anderen Lebensmitteln selbst produzieren. Dazu gehören Kohlenhydrate wie Brot, Getreide oder Kartoffeln.
Zucker in Form von Glukose ist lebenswichtig für den Körper, vor allem für die Organe und das Gehirn zum Funktionieren.
Es kann auch vorkommen, dass Menschen unterzuckert sind und der Blutzuckerspiegel sehr gering ist. Dies geschieht aber eher, wenn man an der Krankheit Diabetes leidet. Diabetiker müssen sich das Hormon Insulin spritzen, da die körpereigene Produktion nicht ausreicht.
Im Falle einer solchen Unterzuckerung sollte zwar Glukose zugeführt werden, aber ebenso schnell ein Arzt konsultiert werden. Eine Unterzuckerung kann für den menschlichen Körper sehr gefährlich werden. (9)
Wie viel Kalorien hat Zucker?
In sehr vielen Lebensmitteln sind Kalorien in Form von Zucker enthalten. Die Menge an Kalorien ist je nach Art des Zuckers unterschiedlich. Ein Gramm des üblichen Haushaltszuckers enthält im Durchschnitt ungefähr vier Kalorien. Hundert Gramm Zucker enthalten ungefähr 480 Kalorien (kcal) bzw. 2036 kJ.
Die tägliche Kalorienzufuhr des Menschen liegt bei ungefähr 2.000 kcal. Je nach Geschlecht, Größe uns sportlicher Aktivität kann die Menge variieren. Nach Angaben der WHO sollte der menschliche Körper nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen. Dies entspricht ungefähr ca. 10 Teelöffel.
Das klingt vielleicht erstmal recht viel. Allerdings gibt es viele Lebensmittel in denen sich Zucker unbemerkt versteckt. Ein Becher Fruchtjoghurt (200 g) hat bereits einen Zuckergehalt von ungefähr 34 Gramm. Das entspricht mehr als der Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an Zucker. (10)
Welches Obst enthält den meisten Zucker?
Es gibts so viele verschiedene Obstsorten. Manche sind süß, andere wiederum etwas saurer. Die Süße von Apfel, Banane und Co. kommt natürlich vom Zucker. Der Zucker, welcher in Obst vorkommt, ist der Fruchtzucker oder auch als Fruktose bekannt.
Fruchtzucker ist etwas gesünder als Glukose, da der Blutzuckerspiegel nicht sofort nach dem Verzehr ansteigt. Allerdings kann zu viel Fruchtzucker (in Lebensmitteln wie Brause) auch schädlich wirken. Im Endeffekt ist auch Fruktose eine Art Zucker und sollte nur in Maßen konsumiert werden.
Der natürliche Fruchtzucker (Obst) stellt keine gesundheitlichen Risiken dar, allerdings enthält auch dieser Kalorien. Viele Obstsorten können sich als echte "Kalorienbomben" bezeichnen lassen. Im nächsten Abschnitt ist eine Tabelle mit kalorien- und zuckerreichen Obstsorten aufgeführt.
| Obstsorte | Zuckergehalt (per 100 g) | Kalorien |
|---|---|---|
| Banane | 21,4 g | 95,2 kcal |
| Granatapfel | 16,7 g | 78 kcal |
| Weintrauben | 15,6 g | 71,1 kcal |
| Mirabelle | 14,0 g | 64,4 kcal |
| Maracuja | 13,4 g | 80,1 kcal |
| Süßkirsche | 13,3 g | 63,4 kcal |
| Ananas | 13,1 g | 58,9 kcal |
| Feige | 12,9 g | 63,2 kcal |
| Mango | 12,8 g | 60,3 kcal |
| Nektarine | 12,4 g | 56,9 kcal |
| Birne | 12,4 g | 52,4 kcal |
| Apfel | 11,4 g | 51,9 kcal |
| Sauerkirsche | 11,0 g | 57,7 kcal |
| Kiwi | 10,8 g | 61 kcal |
| Schwarze Johannisbeere | 10,3 g | 57,2 kcal |
| Pflaume | 10,2 g | 47,1 kcal |
| Mandarine | 10,1 g | 50,2 kcal |
| Brombeere | 2,7 g | 29,9 kcal |
| Papaya | 2,4 g | 12,9 kcal |
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Welche Auswirkungen hat Zucker auf den Körper?
Zucker kann viele negative Effekte auf den menschlichen Organismus haben. Er macht depressiv, müde, antriebslos, schlaff und krank. Zucker ist jedoch nicht sofort schädlich, nur der übermäßige Konsum kann den Körper krank machen. Die empfohlene Tagesmenge wird von vielen Deutschen überschritten und sie nehmen viel zu viel Zucker zu sich.
Ein zu hoher Zuckerkonsum kann zu Übergewicht, Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebserkrankungen führen. Allerdings spielt die restliche Ernährung sowie Bewegung mit in den Gesamtzusammenhang mit hinein. Menschen, die viel Zucker konsumieren und sich körperlich nicht genug betätigen, sind jedoch einer höheren Wahrscheinlichkeit ausgesetzt, an den oben genannten Krankheiten zu leiden.
Zucker kann Symptome wie Müdigkeit, Depressionen, Antriebslosigkeit, Angstzustände, Nervosität und vieles mehr auslösen.
Allerdings hat nicht jeder Zucker schlechte Auswirkungen auf den Menschen. Mancher Zucker ist sogar lebensnotwendig für den Körper bspw. für das Funktionieren von Organen und Gehirn. Eins ist jedoch sicher: Haushaltszucker ist schädlich. Andere Zuckerarten, die sich in Obst oder in anderer vollwertiger Nahrung (Getreide) befinden sind jedoch extrem wichtig und gesund. (12)
Fazit
Zucker ist der wichtigste Treibstoff für den menschlichen Körper. Wir brauchen ihn, um daraus Energie zu gewinnen und unsere lebenswichtigen Funktionen wie Atmen aufrechtzuerhalten. Das heißt aber nicht, dass wir Schokolade, Kuchen oder Softdrinks zum Überleben brauchen.
Unser Körper braucht den Einfachzucker Glukose. Dieser kann aber von unserem Organismus selber produziert werden, in dem er Stärke im Darm aufspaltet. Stärke erhält der Körper aus Gemüse oder vollwertigem Getreide.
Jedoch muss man nicht komplett auf den Haushaltszucker verzichtet. Ab und zu mal naschen schadet dem Körper nicht. Es kommt immer darauf an, in welchen Mengen Zucker konsumiert wird. Zu hoher Zuckerkonsum kann allerdings zu schwerwiegenden Krankheiten wie Diabetes, Krebs oder Adipositas führen.
Einzelnachweise
- Beliebtes Süßungsmittel in allen Varianten
- Zucker ist Gift für den Körper
- Die Rolle der Insulinresistenz der Skelettmuskulatur bei der Pathogenese des metabolischen Syndroms
- Zucker und die Schäden im Körper
- Zucker und Vorgänge im Körper
- Zucker hat viele Namen
- Zuckerreduktion bei Lebensmitteln
- Die größten Irrtümer über Zucker
- Unterzuckerung und ihre Folgen
- Flüssigkalorien, Zucker und Körpergewicht
- Fructose
- Zucker und die Auswirkungen auf den Körper
