Obst mit viel Eisen: Der große Überblick

Du möchtest dich gesund ernähren? Dann solltest du auch darauf achten, wie viel Eisen du zu dir nimmst. Denn Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen und hat viele lebenswichtigen Funktionen in deinem Körper. Eine falsche Dosierung kann zu einem schädlichen Eisenmangel oder Eisenüberschuss führen. Deshalb lohnt es sich für dich, wenn du dich mit dem Thema näher beschäftigst.

In diesem Artikel erfährst du welche Obstsorten zu den Top-Eisenlieferanten gehören und welchen genauen Eisengehalt das Obst aufweist. Außerdem haben wir dir vorher die wichtigsten Informationen zum Thema Eisen zusammengestellt und Aspekte wie die Hemmung der Eisenaufnahme und den Eisenmangel erklärt.

Das Wichtigste in Kürze

• Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement von dem Frauen 15 Milligramm und Männer 10 Milligramm pro Tag benötigen. Schwangeren wird eine Tagesmenge von 30 Milligramm empfohlen.
• Tierisches Eisen kann dein Körper dreimal besser als pflanzliches Eisen aufnehmen. Außerdem gibt es Hemmstoffe bei der Eisenaufnahme z. B. in Kaffee und Rotwein, während Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessert.
• Zu dem Obst mit viel Eisen gehören Goji-Beeren, Kakis, getrocknete Aprikosen und Feigen. Darüber hinaus liefern so gut wie alle Obstsorten etwas Eisen. Viele Früchte eignen sich besonders aufgrund ihres hohen Vitamin C Gehaltes.

Die Funktion von Eisen im Körper: Was du wissen solltest

Bevor wir näher auf die spezifischen Obstsorten mit viel Eisen eingehen, möchten wir dir zunächst wichtige Antworten geben auf Fragen rund um das Thema der Funktion von Eisen im menschlichen Körper. Hier findest du also wichtige Hintergrundinformationen und nützliche Tipps zu der Einnahme von Eisen.

Was ist Eisen und wofür wird es im Körper benötigt?

Bei Eisen handelt es sich um ein für den Körper lebenswichtiges Spurenelement, das wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Vor allem für das Blut spielt Eisen eine große Rolle und ist mitverantwortlich für die rote Färbung.

Eisen ist grundlegend wichtig für das Hämoglobin, also den Blutfarbstoff. Das Hämoglobin bindet Sauerstoff und ist somit für den Transport von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid verantwortlich. Außerdem benötigen die Mitochondrien Eisen bei der Energiegewinnung (1,2).

Die rote Färbung durch Eisen kannst du in vielen Lebensmitteln wie Rindfleisch erkennen. Deshalb kann dir die Rotfärbung manchmal auch einen Hinweis auf den Eisengehalt liefern.

Was passiert mit dem Eisen in unserem Körper?

Nach dem Essen gelangt das Eisen in den Magen-Darm-Trakt und wird dort aufgenommen. Jedoch besitzen wir Menschen keine hundertprozentige Aufnahmefähigkeit. Lediglich 5 bis 15 Prozent des Eisens aus der Nahrung wird auch vom Körper resorbiert bzw. genutzt. Der größte Anteil wird schlicht und ergreifend ausgeschieden (3).

Wie gut das Eisen aus der Nahrung aufgenommen wird, hängt von der Art des Eisens ab. Man unterscheidet zwischen tierischem Eisen auch Häm-Eisen genannt und pflanzlichem Eisen, welches auch als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet wird (3).

Sehr viele Obstsorten besitzen Eisen. Besonders bei getrockneten Früchten ist das der Fall. Eisen hat viele wichtige Funktionen im Körper und ist u. a. für die Herzgesundheit sehr wichtig. (Bildquelle: 123rf / udra)

Das tierische Eisen aus beispielsweise Fleisch oder Fisch kann dreimal besser von unserem Körper aufgenommen werden. In pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich oft weniger Eisen, dass eben auch schlechter aufgenommen wird. Deshalb musst du davon mehr konsumieren, wenn du den Bedarf ohne tierische Produkte decken willst (3).

Außerdem kann die Aufnahme von Eisen auch noch durch verschiedene Stoffe in Lebensmitteln verbessert oder gehemmt werden.

Welchen täglichen Eisenbedarf haben Menschen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) benötigen Kinder je nach Alter zwischen 8 und 15 Milligramm Eisen pro Tag. Jugendliche und Erwachsene hingegen haben einen Tagesbedarf an Eisen von 10 bis 15 Milligramm (5,6).

Frauen benötigen 15 Milligramm, Männer 10 Milligramm Eisen am Tag.

Frauen benötigen in der Regel u. a. aufgrund der Menstruation etwas mehr Eisen als Männer. Für Schwangere wird sogar eine Tagesmenge von 30 Milligramm Eisen empfohlen.

Auch nach der Schwangerschaft und ggf. während des Stillens gibt es einen erhöhten Bedarf an Eisen von circa 20 Milligramm pro Tag (3,5).

Was hemmt die Eisenaufnahme?

Die Eisenaufnahme kann durch einige Stoffe in Lebensmitteln gehemmt werden. Besonders beim Konsum von Kaffee, Milchprodukten, schwarzem Tee, Cola, Rotwein und Weißmehlprodukten solltest du das beachten.

Zu den Stoffen, die die Eisenaufnahme hemmen, gehören Magnesium und besonders Calcium. Außerdem hemmen auch Pflanzenproteine die Aufnahme. Weitere Hemmstoffe sind die sogenannte Phytin- und Oxalsäure, die beispielsweise in Getreideprodukten bzw. Spinat und Kakao vorkommen (3).

Wenn du extra eisenhaltige Lebensmittel zu dir nimmst, solltest du wenigstens 30 Minuten oder eine Stunde davor versuchen auf Produkte wie Kaffee zu verzichten. So vermeidest du eine starke Verringerung deiner Eisenaufnahme.

Auch sogenannte Polyphenole gehören zu den Hemmstoffen von Eisen. Sie sind in Pflanzen enthalten und sorgen z. B. auch bei Getränken wie Kaffee und Rotwein für eine schlechtere Aufnahme unseres Körpers.

Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?

Lebensmittel mit viel Vitamin C können die Eisenaufnahme verbessern. Deshalb sind beispielsweise Obstsorten wie Schwarze Johannisbeeren, Orangensäfte oder auch Gemüse wie Paprika oder Brokkoli sehr gut als Beilagen geeignet, wenn du eisenreiche Gerichte zu dir nimmst (3).

Egal ob als Snack oder als Saft, Früchte mit Vitamin C verbessern die Aufnahmefähigkeit von Eisen in deinem Körper. Darüber hinaus liefern sie dir auch eine Vielzahl an weiteren gesunden Vitaminen. (Bildquelle: serezniy/ 123rf)

Generell lässt sich sagen, dass Lebensmittel mit einem niedrigen pH-Wert, also saure Lebensmittel, die Aufnahme von Eisen fördern. Dazu gehören auch die Fruchtsäuren, die du in allen Früchten und Fruchtsäften findest. Auch deshalb eignen sich viele Obstsorten gut zur verbesserten Eisenaufnahme. Somit eignen sich Obstkörbe mit vielen verschiedenen Obstsorten perfekt als Unterstützung für die Eisenaufnahme.

Ist es möglich einen Eisenüberschuss im Blut zu haben?

Ein Eisenüberschuss bzw. eine Hämochromatose kann aufgrund deiner Ernährung oder deiner Genetik entstehen und sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. In dem Fall lagert sich das Eisen in den Organen ab.

Besonders betroffen davon sind häufig das Herz, die Leber aber auch die Bauchspeicheldrüse, die Hirnanhangdrüse und die Gelenke. Dabei kann es zu Vergiftungserscheinungen und Schäden am Gewebe kommen (2).

Die Symptome sind vielfältig und können beispielsweise Ermüdung und Schmerzen in der Brust und weiteren Körperstellen sein. Außerdem können Erkrankungen am Herzen, Leberzirrhose oder auch Bauchspeichelkrebs entstehen (4).

In der Regel entsteht ein Eisenüberschuss durch eine erblich bedingte Stoffwechselerkrankung, durch die der Körper eine erhöhte Eisenaufnahme aufweist.

Ein Eisenüberschuss kann aber auch dann entstehen, wenn du zu viel Eisen über deine Ernährung aufnimmst z B. beim Verzehr von viel Fleisch oder durch Eisenpräparate (7).

Solltest du an einem Eisenüberschuss leiden, ist eine ärztliche Behandlung äußerst wichtig. Dabei gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten wie den Aderlass, bei dem kontinuierlich etwas Blut abgenommen wird oder auch eine Behandlung mit Medikamenten. Lass dich in jedem Fall von deinem Arzt beraten.

Was muss ich bei einem Eisenmangel beachten?

Zunächst ein mal kann ein Eisenmangel dann entstehen, wenn du zu wenig eisenhaltige Lebensmittel zu dir nimmst. Da pflanzliches Eisen schlechter vom Körper aufgenommen werden kann und es Stoffe in Lebensmitteln gibt, die die Eisenaufnahme hemmen, kann auch eine falsche Ernährung dazu führen (3).

Ein weiterer Grund für einen Eisenmangel können ein erhöhter Eisenbedarf oder ein erhöhter Eisenverlust sein z. B. in der Schwangerschaft oder nach regelmäßigen Blutspenden (3).

Auch die Einnahme einiger Medikamente und einige Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt können in einem Eisenmangel resultieren. Im Fall der Erkrankungen kann es zu einer Eisenaufnahmestörung kommen, weshalb du nicht genug Eisen aus der Nahrung aufnehmen kannst.

Die Symptome können sehr unterschiedlich ausfallen, denkbar sind z. B. Herzbeschwerden, Müdigkeit oder auch Probleme mit der Mundschleimhaut oder den Haaren (1).

Die Behandlung eines Eisenmangels sollte immer unter ärztlicher Beobachtung stattfinden. Häufig können Eisenpräparate z. B. in Form von Tabletten für einige Monate verschrieben werden. Allerdings erfolgt die Behandlung individuell auf dich angepasst, weswegen es wichtig ist, dass du dich an deinen Arzt wendest.

Welche Obstsorten besitzen viel Eisen?

Nun möchten wir dir genau aufzeigen, welche Obstsorten du zu dir nehmen kannst, um deinen täglichen Eisenbedarf zu erreichen. Außerdem erfährst du auch kompakt zusammengefasst, welche weiteren Lebensmittel für dich optimale Eisenlieferanten darstellen können.

Top-Obstsorte	Eisengehalt	Tagesbedarf (10-15 Milligramm)
Goji-Beeren	6,8 Milligramm pro 100 Gramm	200 Gramm
Getrocknete Aprikosen	4,4 Milligramm pro 100 Gramm	340 Gramm
Getrocknete Feigen	3,3 Milligramm pro 100 Gramm	450 Gramm
Kaki	2,5 Milligramm pro 100 Gramm	500 Gramm

Neben Eisen enthält Obst auch viele Vitamine, besonders auf die Menge eines speziellen Vitamins im Obst solltest du achten. Vitamin C verbessert nämlich die Aufnahme von Eisen und ist in sehr vielen Obstsorten reichlich enthalten. Dadurch eignet sich Obst gut, um sich auch im Bezug auf Eisen gesund zu ernähren.

Goji-Beeren

100 Gramm Goji-Beeren enthalten 6,8 Milligramm Eisen. Du müsstest also circa eine Menge von 200 Gramm pro Tag zu dir nehmen, um deinen Bedarf zu decken.

Getrocknete Aprikosen und Feigen

Um deinen Tagesbedarf an Eisen zu decken, müsstest du circa 340 Gramm getrocknete Aprikosen essen. Denn sie enthalten bei einer Menge von 100 Gramm ganze 4,4 Milligramm Eisen.

Auch getrocknete Feigen gehören zu dem Obst mit viel Eisen. Allerdings müsstest du circa 450 Gramm getrocknete Feigen verzehren, um deinen Tagesbedarf zu decken. Sie liefern dir 3,3 Milligramm Eisen bei einer Menge von 100 Gramm.

Kaki

Kakis besitzen 2,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Dementsprechend kannst du je nach Größe mit einer Kaki schon circa 4-5 Milligramm Eisen aufnehmen. Außerdem besitzen sie auch viel Vitamin A.

Schwarze Johannisbeeren, Himbeeren und Erdbeeren

Du wirst normalerweise nicht in der Lage sein, nur mit Schwarzen Johannisbeeren deinen Tagesbedarf an Eisen zu decken. Trotzdem eignen sie sich in Kombination mit weiteren eisenhaltigen Lebensmitteln sehr gut, schon 125 Gramm liefern dir 1,6 Milligramm Eisen. Zudem enthalten sie viel Vitamin C, was die Aufnahme optimiert.

Bei Himbeeren gilt dasselbe wie bei den schwarzen Johannisbeeren. Wenn du dir eine klassische 125 Gramm Schale mit Himbeeren kaufst, kannst du damit 1,3 Milligramm Eisen zu dir nehmen.

Erdbeeren schmecken nicht nur sehr lecker, sie enthalten auch einiges an Vitamin C. Außerdem kannst du mit 250 Gramm der Erdbeeren 1,6 Milligramm deines Tagesbedarfs an Eisen decken.

Weitere Obstsorten mit Eisen

Natürlich gibt es neben den oben genannten Obstsorten noch viele weitere die Eisen enthalten. Folgende Früchte und Obstsorten besitzen einen Eisengehalt von 0,1 bis 0,3 Milligramm bei einer Menge von 100 Gramm:

• Kiwis
• Pfirsiche
• Kirschen
• Ananas
• Trauben
• Litschi
• Bananen
• Melonen
• Pflaumen
• Birnen
• Orangen

Einige Obstsorten haben zwar keine sehr großen Mengen an Eisen pro 100 Gramm, liefern dir aber z. B. in einem Fruchtsalat trotzdem viel Eisen, da du in dem Fall größere Mengen an Obst zu dir nehmen kannst.

Welche Lebensmittel neben Obst enthalten viel Eisen?

Eisen kommt auch in den folgenden Lebensmitteln vor:

• Gemüse und Hülsenfrüchte: Sie sind wichtige Eisenlieferanten für Vegetarier und Veganer. Hülsenfrüchte wie Mungobohnen und Linsen (8,2 Milligramm / pro 100 Gramm) Gemüse wie Grünkohl, Spargel und auch Pilze wie die Pfifferlinge (6,5 Milligramm) versorgen deinen Körper mit Eisen.
• Kräuter: Sie besitzen am meisten Eisen. Der Spitzenreiter ist dabei Thymian mit fast 124 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Allerdings sind die verwendeten Mengen von Kräutern in unseren Gerichten in der Regel eher gering, wodurch andere Lebensmittel bessere Eisenlieferanten darstellen.
• Fleisch: Fleisch ist vermutlich der beste Eisenlieferant, da viele Fleischprodukte eine Menge Eisen enthalten und tierisches Eisen besonders gut aufgenommen wird. Besonders Leber besitzt sehr viel davon, Entenleber liefert dir 30 Milligramm und Schweineleber 20 Gramm Eisen.
• Präparate (Tabletten, Säfte, Kapseln): Generell solltest du Eisen nur durch Lebensmittel und über deine Ernährung zu dir nehmen. Im Fall eines Eisenmangels können auch Eisenpräparate zum Einsatz kommen, in dem Fall solltest du dich aber vorher mit deinem Arzt beraten.

Die oben genannten Alternativen geben dir sehr viele weitere Optionen, wie du durch deine Ernährung neben dem Obst auch genug Eisen zu dir nehmen kannst.

Übrigens enthält Spinat nicht so viel Eisen, wie weiterhin häufig fälschlicherweise angenommen wird. Tatsächlich besitzt Spinat 2,7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm und Oxalsäure, die die Eisenaufnahme hemmt. Spinat ist also kein optimaler Eisenlieferant.

Fazit

Eisen ist als Spurenelement sehr wichtig für deine Gesundheit. Tierisches Eisen kann dreimal besser aufgenommen werden als pflanzliches Eisen. Wenn du zu wenig oder zu viel davon einnimmst, kann es zu einem Eisenmangel oder Überschuss kommen und deinem Körper schaden. Die Eisenaufnahme kann z. B. durch Kaffee gehemmt werden. Glücklicherweise beinhalten sehr viele Obstsorten Eisen und Vitamin C, dass die Eisenaufnahme verbessert.

Da Obst nicht zu den größten Eisenlieferanten gehört, könnte es schwierig werden, deinen Eisenbedarf täglich ausschließlich mit Obst zu erreichen. Allerdings kannst du die oben genannten tierischen oder pflanzlichen Eisenlieferanten sehr gut mit Obst kombinieren, um den Bedarf von 10 Milligramm bei Männern oder 15 Milligramm bei Frauen jeden Tag zu decken.

Einzelnachweise

1. Saba Haddad, Yong Wang, Bruno Galy, Mortimer Korf-Klingebiel, Valentin Hirsch, Abdul M. Baru, Fatemeh Rostami, Marc R. Reboll, Jörg Heineke, Ulrich Flögel, Stephanie Groos, André Renner, Karl Toischer, Fabian Zimmermann, Stefan Engeli, Jens Jordan, Johann Bauersachs, Matthias W. Hentze, Kai C. Wollert, Tibor Kempf, Iron-regulatory proteins secure iron availability in cardiomyocytes to prevent heart failure, European Heart Journal, Volume 38, Issue 5, 1 February 2017, Pages 362–372 Quelle
2. Kohgo, Y., Ikuta, K., Ohtake, T. et al. Body iron metabolism and pathophysiology of iron overload. Int J Hematol 88, 7–15 (2008). https://doi.org/10.1007/s12185-008-0120-5 Quelle
3. Joann M. McDermid, Bo Lönnerdal, Iron, Advances in Nutrition, Volume 3, Issue 4, July 2012, Pages 532–533, https://doi.org/10.3945/an.112.002261 Quelle
4. Timmers, P.R.H.J., Wilson, J.F., Joshi, P.K. et al. Multivariate genomic scan implicates novel loci and haem metabolism in human ageing. Nat Commun 11, 3570 (2020). https://doi.org/10.1038/s41467-020-17312-3 Quelle
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Referenzwerte für Eisen Quelle
6. Shao, J., Richards, B., Kaciroti, N. et al. Contribution of iron status at birth to infant iron status at 9 months: data from a prospective maternal-infant birth cohort in China. Eur J Clin Nutr (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-020-00705-4 Quelle
7. Schirm, S., Scholz, M. A biomathematical model of human erythropoiesis and iron metabolism. Sci Rep 10, 8602 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-65313-5 Quelle