Wie du bestimmt schon gehört hast, sind Aminosäuren für unseren Körper lebensnotwendig, weil sie den Grundstein aller Proteine bilden. Dabei gibt es essentielle Aminosäuren, die wir nur über Nahrung zu uns nehmen können und nicht essentielle Aminosäuren, die unser Körper selbst produzieren kann.
Der Wirkung von Aminosäuren wird dabei nachgesagt, dass sie leistungssteigernd sei und auch beim Abnehmen helfen könne. Zudem können sie beispielsweise gegen innere Unruhe helfen. Die Einnahme kann aber auch mit Risiken verbunden sein, wie beispielsweise extremer Übelkeit. Mit diesem Artikel versuchen wir bei dir Klarheit zu schaffen und ausreichend über die Wirkung von Aminosäuren aufzuklären.
Das Wichtigste in Kürze
- Aminosäuren können in einige Arten unterteilt werden. Es gibt essentielle, die nur durch Nahrung aufgenommen werden können, nicht essentielle, die der Körper auch selbst produzieren kann und semi-essentielle Aminosäuren. Zudem gibt es links- und rechtsdrehende Aminosäuren.
- Aminosäuren sind lebensnotwendig. Sie bilden den Grundstein jeder Zelle in allem Leben auf der Welt. Darauf folgt, dass es ohne Aminosäuren kein Leben gäbe. Eine gewisse Menge an Aminosäuren sollte also immer zu sich genommen werden.
- Eine Überdosierung an bestimmen Aminosäuren kann teilweise verheerende Folgen haben. Deshalb ist es wichtig, dass vor der Einnahme immer abgeklärt wird, wie viel man zu sich nehmen sollte. Diese Information findest du beim Arzt oder in der Packungsbeilage.
Wirkung von Aminosäuren: Was du wissen solltest
Besonders bei Sportlern ist die Wirkung von Aminosäuren hoch angesehen. Sie sollen beim Muskelaufbau helfen, die Leistung steigern und ein Abnehmen fördern. Ob das stimmt oder nur ein Mythos ist, finden wir im Folgenden Heraus. Die Wenigsten wissen, wie die Wirkung von Aminosäuren funktioniert, welche Prozesse dabei stattfinden, oder warum wir diese brauchen.
Um dem gegenzusteuern werden im folgenden Teil wichtige Fragen zur Wirkung von Aminosäuren ausführlich beantwortet und anhand wissenschaftlicher Studien belegt.
Wie wirken Aminosäuren im Körper?
Da es sehr viele Aminosäuren gibt, die alle verschiedene Wirkungsweisen aufzeigen, lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten. Bei der Einnahme von Aminosäuren werden diese aber meist in der Leber verwertet.
Hierbei werden diese zu Proteinen gemacht oder in den Stoffwechsel gebracht. In diesem erfüllen sie unterschiedlichste Aufgaben, wie beispielsweise als Botenstoff im Nervensystem. (1)
Aminosäuren sind meist in Lebensmitteln zu finden, die viel Eiweiß besitzen, wie Eier oder Nüsse. (Bildquelle: Enrico Mantegazza / unsplash)
Zur deutlicheren Beantwortung der Frage haben wir dir in der folgenden Tabelle einige wichtigen essentiellen Aminosäuren mit deren Wirkung und der dazugehörigen Lebensmittelquelle aufgelistet.
| Aminosäure | Wirkung | Lebensmittelquelle |
|---|---|---|
| Leucin | Kann bei Aufbau und Erhalt von Muskeleiweiß wirken. Zudem kann es Heilungsprozesse unterstützen. (2) | Walnuss, Erbsen, Hühnchen, Lachs, Ei |
| Isoleucin | Kann bei Erhalt und Regeneration vom Muskelgewebe helfen. Dient zudem als Energielieferant bei einigen Sportarten. (3) | Walnuss, Erbsen, Hühnchen, Lachs, Ei |
| Lysin | Kann bei Erhalt von Muskel- und Bindegewebe mitwirken. (4) | Hähnchen, Lachs, Ei, Kürbiskerne |
| Methionin | Wirkt zusammen mit Lysin bei der Synthese von Carnitin. Zudem direkt beim Aufbau von Eiweißen beteiligt. (5) | Paranuss, Sesam, Lachs, Rind, Brokkoli, Mais, Spinat |
| Phenylalanin | Spielt eine Rolle bei der Bindung von Proteinen und Hormonen. (6) | Sojabohnen, Erbsen, Kürbiskerne, Geflügel, Schwein, Ei, Lachs |
| Threonin | Wirkt bei der Isoleucin-Biosynthese mit. (7) | Rind, Hähnchen, Lachs, Erbsen |
| Tryphtophan | Ist der Vorbote von Serotonin, und kann somit die Stimmung aufheitern. (8) | Ungesüßter Kakao, Cashew, Erbsen, Sojabohnen |
| Valin | Dient als Energielieferant für die Muskelzellen. Zudem gibt es einige wichtigen Botenstoffe an das Nervensystem ab. (9) | Erbsen, Spirulina, Käse, Chlorella |
Die aufgezählten Aminosäuren sind nur essentielle Aminosäuren, also solche, die man durch Nahrung aufnehmen kann. Der Körper ist jedoch auch in der Lage einige Aminosäuren selbst herzustellen. Zu diesen gehören Arginin, Alanin, Glutamin und einige mehr. Die Wirkung jedes einzelnen aufzuzeigen würde den Rahmen hierbei sprengen.
Gegen was wirken Aminosäuren?
Aminosäuren wird in vielen Bereichen eine heilende oder schützende Wirkung zugesprochen. Diese sind meist auch in vielen Studien bewiesen. Grundsätzlich sind Aminosäuren lebensnotwendig. Die Frage handelt jedoch von einer zusätzlichen Einnahme an Aminosäuren, um gewisse Wirkungen zu erzielen.
Ohne Aminosäuren keine Proteine - Ohne Proteine kein Leben!
Aminosäuren werden häufig bei Sportlern eingenommen. Hierbei sollen sie dem Muskelaufbau und einer stärkeren Leistungsfähigkeit dienen. Hierbei handelt es sich um die sogenannte BCAA-Wirkung. Diese wird von den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin hervorgerufen.
Es mag zwar sein, dass diese Aminosäuren in einer gewissen Dosis leistungssteigernd wirken können, jedoch kann sich dies auch ins Gegenteil umwandeln und so keinen positiven Effekt herbeiführen. (10)
img src="https://cdn.shopify.com/s/files/1/0666/4680/2719/files/aminosa_CC_88uren-fu_CC_88r-sport-1.jpg" alt="Mann beim Joggen">Aminosäuren können nur bedingt leistungssteigernd wirken. Im Bereich Fitness wird ihnen aber mehr nachgesagt, als sie wirklich können. (Bildquelle: kinkate / pixabay)
Außerdem hört man häufig, dass Aminosäuren den Schlaf verbessern könnten. Hierbei handelt es sich um Tryptophan. Da dies die Vorstufe zu Serotonin ist und dieses die Gefühlslage positiv beeinflussen kann, könnte man hierbei einen Zusammenhang sehen.
Jedoch erhält diese Methode in der Medizin wenig Betrachtung. Die Möglichkeit besteht jedoch, dass es bei körperlich bedingter Schlafstörung wirken kann. (11)
Wie eben erwähnt kann die Aminosäure Tryptophan als Vorbote von Serotonin die Gefühlslage bessern. Aus diesem Grund hört man auch häufig, dass diese gegen Depressionen helfen kann. Tatsächlich konnten Studien hierfür Beweise finden. Die Aminosäure kann Symptome einer Depression oder einer Angststörung deutlich bessern. (12)
Zum Schluss dieser Frage möchten wir noch auf die weitverbreitete Annahme eingehen, dass Aminosäuren vor Falten schützen könnten. Dabei geht es um mehrere Aminosäuren, wie beispielsweise Methionin, was die Haut vor Schadstoffen schützt, oder auch Lysin, was die Hautoberfläche kräftigen kann.
Auch hier gilt, dass dieser Zusammenhang schon wissenschaftlich festgestellt werden konnte. Sie können also auch in der Lage sein, die Hautbeschaffenheit zu verbessern. (13)
Entschließt du dich also dazu, Aminosäuren aus einem der genannten Gründen einzunehmen, hilft dir dabei die Tabelle aus der ersten Frage. In dieser kannst du ablesen, wie du diese Aminosäuren in Form von Lebensmitteln einnehmen kannst, um die gewünschte Wirkung herbeizuführen.
Wann setzt die Wirkung von Aminosäuren ein?
Die nicht sichtbare Wirkung von Aminosäuren setzt an sich recht schnell an. Anders sieht es aus mit der Frage, wann man die ersten Erfolge wahrnehmen kann. Dies hängt meist vom Grund der Einnahme ab und um welche Aminosäuren es sich handelt.
Dass die Wirkung von Aminosäuren an sich schnell einsetzt, sieht man daran, dass die Aminosäurenkonzentration im Blut schon etwa 30-90 Minuten nach der Einnahme ansteigt. Logischerweise werden in dieser Zeit aber keine sichtbaren Erfolge wahrzunehmen sein.
Bei der Einnahme von Aminosäuren vor dem Trainieren sagt man, dass man diese etwa 30-60 Minuten vor dem Training einnehmen sollte, damit sie nach dem Training ihre Wirkung beim Muskelaufbau entfalten können. Da die Wirkung im Sportbereich jedoch fraglich ist, gibt es keine klare Antwort hierzu.
Hersteller von aminosäurehaltigen Produkten schätzen die Zeit bis zum Erfolg bei Problemen mit dem Gemütszustand auf 1-3 Wochen. Bei Problemen mit Falten oder den Haaren wird die Dauer bis zum sichtbaren Erfolg auf über 3 geschätzt. Dies verdeutlicht, dass es sehr darauf ankommt, gegen was die Aminosäuren eingesetzt werden.
Entscheidest du dich also für die zusätzliche Einnahme von Aminosäuren, sei nicht enttäuscht, wenn du nach einigen Wochen immer noch keine Ergebnisse wahrnimmst. Diese können auf sich warten lassen. Wichtig ist dabei, dass du die empfohlene Dosis nicht über- oder unterschreitest.
Welche Wirkungen kann eine Überdosis an Aminosäuren verursachen?
Eine Überdosis an Aminosäuren ist mit einigen Risiken verbunden. Dabei kommt es darauf an, um welche Aminosäure es sich handelt.
Man sollte für einzelne Säuren nie eine gewisse Dosis überschreiten. In der folgenden Tabelle haben wir zur Veranschaulichung die essentiellen Aminosäuren mit ihrer täglichen Dosis und den möglichen Folgen einer Überdosierung aufgelistet.
| Aminosäure | Tägliche Dosierung | Mögliche Wirkung bei Überdosierung |
|---|---|---|
| Leucin | 10 - 14 mg/kg Körpergewicht | Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Durchfall |
| Isoleucin | 10 - 15 mg/kg Körpergewicht | Bei gesunden Menschen wird eine Überdosis meist sofort in Speicherfett umgewandelt. Vorerkrankte Menschen sollten einen Arzt aufsuchen, da die Wirkung in vielen Hinsichten verheerend sein kann. |
| Lysin | 20 - 40 mg/kg Körpergewicht | Nierenfunktionsstörung, Blutgerinnungsstörung, Blutzuckerschwankungen |
| Methionin | 3-mal täglich 0,5 - 1 g | Reizbarkeit, Schwindel, Schläfrigkeit, Übelkeit, Durchfall |
| Phenylalanin | 25 mg/kg Körpergewicht | Nierenfunktionsstörung |
| Threonin | 8 - 16 mg/kg Körpergewicht | Erhöhte Harnsäurewerte, die langfristig zu Gicht führen können. |
| Tryptophan | 250 - 1500 mg | Schwindel, Kopfschmerzen, Lichtempfindlichkeit, Müdigkeit, verlangsamte Reflexe |
| Valin | 1,5-3 g | Störung des Neurotransmitterhaushalts |
Bei der Einnahme von Aminosäuren solltest du immer auf die Angaben des Arztes und/oder der Packungsbeilage achten!
Grundsätzlich ist es nicht so einfach eine Aminosäure so überzudosieren, dass heftige Wirkungen auftreten. Hierfür benötigt es meist eine Überdosierung über mehrere Tage verteilt. Falls du bei der Einnahme aber merkst, dass du zu viel als die tägliche Dosis zu dir genommen hast, kontaktiere im besten Fall deinen Arzt.
Welche Nebenwirkungen können Aminosäuren haben?
Die zusätzliche Einnahme von Aminosäuren kann auch über eine Überdosierung hinaus Nebenwirkungen verursachen. Diese sind meistens in der Packungsbeilage des jeweiligen Präparats niedergeschrieben. In der folgenden Liste findest du einige Nebenwirkungen, die auch ohne Überdosierung verzeichnet werden können.
- Übelkeit
- Erbrechen
- Durchfall
- Bauchschmerzen
- Stimmungsschwankungen
- Müdigkeit
Treten bei dir eine oder mehrere Nebenwirkungen auf, solltest du am besten mit deinem Arzt über die Einnahme reden, dieser wird dir dabei weiterhelfen.
Man sollte niemals leichtsinnig mit Aminosäuren umgehen! Eine falsche Dosierung kann möglicherweise weitreichende Folgen haben. (Bildquelle: Hasty Words / pixabay)
Neben möglichen Nebenwirkungen weisen Aminosäuren auch noch einige Wechselwirkungen untereinander, oder mit anderen Medikamenten auf.
Ein Beispiel hierfür ist die Kombination aus Tryptophan und Antidepressiva. Die Einnahme beider Stoffe erhöht den Serotoninhaushalt. Dies kann zu Hyperaktivität, Bluthochdruck oder Schlaflosigkeit führen.
Ein Beispiel für eine Wechselwirkung von Aminosäuren untereinander ist die Kombination aus Lysin und Arginin. Diese beiden konkurrieren in ihrer Wirkung. Eine isolierte Einnahme beider kann deshalb zu starken Nebenwirkungen führen. Deshalb sollten beide Präparate immer zusammen eingenommen werden. Dies kann positiver weise zu einer Besserung von Angststörungen führen. (14)
Fazit
Auf Grundlage der herangezogenen Studien und Quellen lässt sich sagen, dass Aminosäuren teilweise wunder bewirken können. Bei Problemen mit Depressionen, Falten oder Schlafstörungen können bestimme Aminosäuren zur deutlichen Verbesserung der Symptome beitragen. Jedoch hat es auch seine Gründe, dass es oft Zweifel an diesen gibt.
Beim Sport beispielsweise kann die Einnahme von Aminosäuren sogar das Gegenteil des gewünschten Ziels bewirken. So kann es bei falscher Einnahme den Muskelaufbau sogar schwächen.
Zudem können Wechsel- und Nebenwirkungen auftreten und eine Überdosierung kann schwerwiegende Folgen mit sich führen. Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Aminosäuren für bestimme Ziele durchaus Hilfreich sein können, sie aber immer mit Vorsicht behandelt werden sollten.
Einzelnachweise
- National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6106, Leucine. Retrieved January 7, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6306, l-Isoleucine. Retrieved January 7, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Isoleucine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 16130064, L-Lysine,. Retrieved January 7, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Lysine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6137, Methionine. Retrieved January 7, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Methionine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6137, Methionine. Retrieved January 7, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Methionine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6288, L-Threonine. Retrieved January 7, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Threonine.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 54608559, L-Tryptophan,. Retrieved January 7, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Tryptophan.
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine. Retrieved January 7, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine.
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. PMID: 28852372; PMCID: PMC5568273.
- Wang D, Li W, Xiao Y, He W, Wei W, Yang L, Yu J, Song F, Wang Z. Tryptophan for the sleeping disorder and mental symptom of new-type drug dependence: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016 Jul;95(28):e4135. doi: 10.1097/MD.0000000000004135. PMID: 27428201; PMCID: PMC4956795.
- Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015 Apr;29(2):102-7. doi: 10.1016/j.apnu.2014.11.008. Epub 2014 Dec 9. PMID: 25858202; PMCID: PMC4393508.
- Takaoka M, Okumura S, Seki T, Ohtani M. Effect of amino-acid intake on physical conditions and skin state: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. J Clin Biochem Nutr. 2019 Jul;65(1):52-58. doi: 10.3164/jcbn.18-108. Epub 2019 May 24. PMID: 31379414; PMCID: PMC6667387.
- Smriga M, Ando T, Akutsu M, Furukawa Y, Miwa K, Morinaga Y. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Biomed Res. 2007 Apr;28(2):85-90. doi: 10.2220/biomedres.28.85. PMID: 17510493.
