Brainfood - klingt wie ein Filmtitel. Es ist kein Film, sondern Realität. So real und pur, dass wir es sogar roh zu uns nehmen können. Wäre Brainfood aber doch ein Film, dann einer mit viel gutem Essen, Schauspielern aus der ganzen Welt und einer großen Vielfalt an diversen Filmsets.
Brainfood bietet dir alle wichtigen Nährstoffe, die dein Körper und Geist für die volle Leistungsfähigkeit benötigen. In diesem Artikel wollen wir dir zeigen, welche Nahrungsmittel einen positiven Effekt auf deine Gehirnaktivität haben können. Außerdem werden wir dir die Lebensmittel vorstellen, die dich in Lernphasen unterstützen oder zur Prävention von Alterskrankheiten beitragen.
Das Wichtigste in Kürze
- Brainfood bezeichnet die Nahrungsmittel, die einen positiven Einfluss auf unsere Gehirnaktivität haben. Mit bestimmten Lebensmitteln lässt sich tatsächlich deine mentale Leistungsfähigkeit steigern. Ob zum Frühstück, Mittag, Abendbrot oder für zwischendurch - es gibt eine Vielzahl an gesunden Lebensmitteln, die deinem Körper und deinem Kopf genau das liefern, was er am meisten benötigt.
- Vor allem in Situationen, die höchste Konzentration erfordern, solltest du statt zu einem zuckerhaltigen Getränk oder Snack lieber zu Brainfood greifen. Dazu zählen besonders Nüsse, Beeren, Hülsenfrüchte, Gemüse, Milchprodukte, Fisch oder Fleisch.
- Blaubeeren oder Walnüsse können wirksam zur Verbesserung deiner kognitiven Fähigkeiten im Alter und sogar zur Prävention von Alzheimer beitragen. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien versprechen eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung.
Hintergründe: Was ist Brainfood und wie wirken sich bestimmte Lebensmittel auf das Gehirn aus?
Zuerst möchten wir dir eine kurze Definition von dem Wort Brainfood geben, damit du weißt, um was es sich dabei überhaupt handelt. Im Anschluss daran beschäftigen wir uns hauptsächlich mit den Lebensmitteln, die gut für das Gehirn sind. Wir schauen aber auch, was schlecht fürs Gehirn ist.
Im Laufe unseres Artikels werden wir dir außerdem die ein oder andere Rezeptidee liefern. Du wirst sehen es ist kinderleicht sich gesund zu ernähren und damit positive Auswirkungen auf das Gehirn zu erzielen. Es sind zusätzlich stark positive Auswirkungen auf unser Gedächtnis im Alter zu erkennen.(6) Dazu wirst du später noch mehr erfahren.
Was versteht man unter Brainfood?
Unter Brainfood läuft die sogenannte Nervennahrung oder jene Lebensmittel, die deinem Gehirn Energie liefern. Es ist Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise. Dabei kannst du es in Form von ganzen Mahlzeiten oder zwischendurch als Snack zu dir nehmen.
Brainfood zielt auf die Verbesserung deiner mentalen Leistungsfähigkeit ab.
Die Lebensmittel, die als Brainfood gelten sind besonders beliebt in stressigen Situationen. Diesen sind wir oft im Alltag, auf der Arbeit oder beim Lernen für eine wichtige Prüfung ausgesetzt. Brainfood ist also nichts anderes als energiereiche Nahrung für deine grauen Zellen.
Ein Teil dieser Lebensmittel ist auch als Superfoods bekannt. Superfoods überzeugen mit ihrer hohen Dosis an Nährstoffen. Ob zum Frühstück, zum Mittag oder zum Abendbrot - diese Lebensmittel solltest du dir zukünftig für deinen Speiseplan notieren. Wie wärs denn mal mit einem Vollkornbrot mit Ricotta und Avocado statt eines Nutellabrots?
Welche Lebensmittel sind gut für das Gehirn?
Es gibt eine Reihe an Lebensmitteln, die einen positiven Einfluss auf unsere Gehirnaktivität haben.(6) In diesem Abschnitt möchten wir dir die wichtigsten einmal vorstellen. Neben Obst und Gemüse zählen zum Beispiel auch Fleisch und Milchprodukte zu essenziellen Nährstofflieferanten. Hier haben wir eine Auflistung für den besseren Überblick zusammen gestellt:
- Fisch, Fleisch & Leber
- Früchte
- Gemüse
- Eier
- Soja
- Milchprodukte
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
Du solltest auf eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren achten. Diese kannst du vor allem durch fettigen Fisch wie zum Beispiel Thunfisch, Lachs oder Makrele zu dir nehmen. Rotes Fleisch und Leber versorgen dein Gehirn mit Eisen.
Ein Vollkorntoast mit Frischkäse und Tomaten oder anderem Gemüse zum Frühstück liefert dir die nötige Energie für den Tag. (Bildquelle: Ola Mishchenko / Unsplash)
Während Eier und Soja reich an Lecithin und Cholin sind, unterstützen Milchprodukte die Funktion deiner Nervenzellen mit Calcium. Zu guter Letzt gelten Nüsse als besonders reich an Vitamin E, Vitamin B6 sowie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren als auch Antioxidantien.
Auch Gemüse, wie beispielsweise Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat wirken sich durch ihren hohen Nährstoffgehalt positiv auf deine kognitiven Fähigkeiten aus.
Sie sind sozusagen ein absolutes Must-Have, wenn es um das Thema Brainfood geht. Dabei ist es völlig egal, für welche Sorte du dich entscheidest - Mandel, Walnuss, Haselnuss oder Pistazie. Jede Art von Nuss kann sich positiv auf dein Gehirn auswirken.
Welche Nüsse gelten als Brainfood?
Nüsse enthalten wertvolle Fette, Mineralien und Eiweiße. Daher eignen sie sich hervorragend als Brainfood Snack für zwischendurch. Du kannst sie natürlich auch in dein Frühstück oder dein Mittag integrieren. Der Verzehr von Nüssen kann deine Müdigkeit senken. Schuld daran sind die B-Vitamine als auch das Vitamin E. Probiers doch mal mit:
- Walnüssen
- Cashewkernen
- Mandeln
- Pistazien
- Haselnüssen
- Paranüssen
Es ist zum einen eine Geschmacksentscheidung, wenn es um die Wahl der richtigen Nusssorte geht. Ob eine Handvoll Walnüsse als Snack oder gehackte Cashewkerne als Topping für dein Curry, den positiven Auswirkungen dieser Nährstoffquelle kannst du nicht entkommen. Zum anderen gilt die Walnuss als besonders vorteilhafte Wahl, da sie nicht nur antioxidativ, sondern auch entzündungshemmend wirkt. Walnüsse können deine Gehirnaktivität verbessern und dein Erkrankungsrisiko an Alzheimer mildern. (12)
Welche Vitamine sind gut für das Gedächtnis?
Es gibt eine Vielzahl an Vitaminen, die essenziell für die allgemeinen Funktionen im Körper und auch im Gehirn sind. In diesem Abschnitt haben wir dir eine kleine Tabelle zu den drei wichtigsten Vitaminen in Bezug auf das Gedächtnis erstellt:
Biologischen Alterung etwas entgegenwirken. Vielleicht hast du schon mal gehört, dass dein biologisches Alter von deinem tatsächlichen Alter abweichen kann? Das kann es in der Tat.
Wie kann ich das Gedächtnis trainieren?
Das Gedächtnis lässt sich hervorragend mit etwas Übung verbessern. Dazu empfiehlt es sich, täglich ein paar Denkaufgaben zu lösen sowie kleine Wortspiele wie zum Beispiel das allseits bekannte "Ich packe meinen Koffer...." zu spielen. Das fördert die Konzentrationsfähigkeit und kann somit auch die Leistung des Gedächtnisses verbessern. (8,9)
Eine weitere Möglichkeit ist etwas Neues zu lernen.(9) Das können zum Beispiel eine fremde Sprache oder ein Musikinstrument sein. Auch, wenn es im fortgeschrittenen Alter schwieriger ist eine neue Sprache oder Ähnliches zu lernen ist es dennoch nicht unmöglich. Eine anspruchsvolle Aufgabe ist in diesem Fall genau das, was es braucht um das Gehirn zu trainieren.
Welches Essen eignet sich als Brainfood, wenn man viel lernen muss?
Wenn du für eine Prüfung lernen musst oder einfach nur deine volle Konzentration auf der Arbeit benötigst, dann solltest du es mal mit folgenden Speisen versuchen:
| Tageszeit | Rezeptidee |
|---|---|
| Frühstück | Porridge mit Beeren(6) und Nüssen beziehungsweise Nussmus, Joghurt mit Obst und Haferflocken, grüner Smoothie |
| Mittagessen | Salat mit Avocado, Tomaten, Feta, Nüssen und Lachs, Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry mit Vollkornreis |
| Abendessen | Linsennudelsalat mit Mozzarella und Blaubeeren, Vollkornbrot mit Rote Beete Aufstrich |
Du findest online unter dem Stichwort Brainfood bereits eine Vielzahl an Rezepten, die nur darauf warten von dir ausprobiert zu werden. Greife am besten auf unverarbeitete Lebensmittel zurück. Diese liefern deinem Körper die meisten Nährstoffe.
Welche Lebensmittel sind gut für die Konzentration?
Am besten isst du keine riesigen Mahlzeiten, sondern mehrere kleine Gerichte über den Tag verteilt. Wenn dein Magen mit der Verdauung beschäftigt ist, kannst du dich sicherlich nicht besser konzentrieren. Vermeide außerdem Geschmacksverstärker oder andere Zusatzstoffe in deinem Essen.
Diese schaden deinem Körper nur unnötig. Nimm lieber frisch zubereitetes Essen bestehend aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Beeren(6) und Nüssen(12) zu dir.
Ein Salat mit Hülsenfrüchten und Obst oder Nüssen ist eine gute Basis um konzentriert arbeiten zu können. (Bildquelle: Anna Pelzer / Unsplash)
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es natürlich auch wichtig auf deinen Wasserhaushalt zu achten. Trinke ausreichend Wasser und/oder ungesüßte Tees, wenn du dich konzentrieren möchtest.
Welches Essen gilt vor Prüfungen als Brainfood?
An dem Tag vor deiner Prüfung solltest du am besten nur leicht verdauliche Kost zu dir nehmen. Du kannst Fisch oder Fleisch mit Gemüse kombinieren und bietest deinem Körper damit genügend Nährstoffe.
Vermeide hingegen gesättigte Fettsäuren und zu viel Zucker vor der Prüfung. Diese lassen deinen Insulinspiegel so schnell steigen wie auch fallen, sodass deine Konzentrationsfähigkeit vermutlich sinken und deine Müdigkeit steigen wird. (10) Deine Mahlzeit sollte dich lange satt machen. Greife deshalb auf proteinreiches und ballaststoffreiches Essen zurück.
Was ist gut für das Gehirn im Alter?
Es ist vor allem wichtig schon in jungen Jahren mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu beginnen, um Krankheiten im Alter vorbeugen zu können.
Deine Ernährungsweise von heute wird deine Gehirnentwicklung beeinflussen und kann sich somit auf dein späteres Krankheitsrisiko beziehungsweise auf deine kognitiven Fähigkeiten im Alter auswirken. (2) Prävention gilt dementsprechend als die beste Möglichkeit für ein gesundes Gehirn im Alter.
Bei der mediterranen Ernährungsform werden unter anderem viel Fisch, Früchte, Gemüse, Kaffee, Tee, Kakao und Wein konsumiert.
Zudem haben Studien ergeben, dass der Verzehr von gesunden Fetten einer Hirnalterung und Demenz vorbeugt. (1) Diese Aussage gilt auch für den Fall, dass die Erkrankung schon festgestellt wurde. Alzheimer-Forscher haben herausgefunden, dass eine fettreiche oder ketogene Ernährung zur Behandlung von Demenz geeignet ist.
Dabei wird die sogenannte mediterrane Ernährungsweise positiv hervorgehoben.
Blaubeeren wird eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung nach gesagt. (Bildquelle: Joanna Kosinska / Unsplash)
Eine ausreichende Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist hier das A und O. Außerdem werden durch das Obst und Gemüse wertvolle Antioxidantien und Polyphenole aufgenommen. Polyphenole sind beispielsweise in Blaubeeren enthalten. Studien zeigten, dass eine Blaubeersupplementierung positive Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten im Alter haben kann. (4)
Denn diese wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Selbes gilt für die Walnuss. Walnüsse können deine Gehirnaktivität verbessern und dein Erkrankungsrisiko an Alzheimer mildern. (12)
Welche Lebensmittel gelten nicht als Brainfood?
Gesättigte Fettsäuren und Zucker gelten nicht als Brainfood, da sie sich nicht positiv, sondern stark negativ auf deinen Körper auswirken können.(11) Das ist vor allem dann der Fall, wenn der Speiseplan hauptsächlich aus Lebensmitteln besteht, die stark verarbeitet sind oder hohe Anteile an Zucker oder gesättigten Fettsäuren besitzt. Dazu zählen vor allem folgende Lebensmittel:
- Fast Food
- Softgetränke und Fruchtsäfte
- frittierte Speisen
- Fertiggerichte
- Weißbrot
- Müsliriegel
Ein Verzicht auf diese Lebensmittel kann sehr sinnvoll sein, wenn du sie durch gesunde Alternativen ersetzt. Vor allem, wenn du deinem Körper und Geist etwas Gutes tun möchtest. Und das ist tatsächlich auch gar nicht mal so schwer.
Was schadet dem Gedächtnis?
Es gibt eine Reihe an Faktoren, die deinem Gedächtnis schaden können. Im Folgenden wollen wir dir einen kurzen Überblick über die wichtigsten Einflüsse geben:
- Fast Food: Es ist schlecht für dein Gehirn und liefert deinem Körper nicht die Energie, die er benötigt. Das Gegenteil ist der Fall: Fast Food kann Entzündungen in deinem Körper fördern.(7) Forscher haben herausgefunden, dass sich bereits wenige Wochen Fast Food lastige Ernährung negativ auf den Hippocampus auswirken. Schuld daran sind unter anderem die gesättigten Fettsäuren. (8)
- raffinierte Kohlenhydrate: Sie gelten ebenfalls als schädlich für deine Gehirnaktivität.(5) Dazu zählen unter anderem Weißmehl, Nudeln, Zucker oder weißer Reis. Diese Lebensmittel solltest du besser durch Vollkornprodukte ersetzen.
- Stress: Auch ein gestresster Körper wirkt sich negativ auf dein Gedächtnis aus. Zum einen schadet es deiner Konzentrationsfähigkeit. Zum anderen wirkt es sich negativ auf deine Schlafqualität aus. (8) Wobei emotionaler Stress dich sogar noch schneller altern lassen kann. (3)
- Schlafmangel: Zu guter Letzt wirkt sich natürlich auch zu wenig oder schlechter Schlaf auf dein Gehirn aus. Während wir schlafen, erholt sich nämlich nicht nur unser Körper, sondern auch unser Geist. Das ist extrem wichtig, denn ohne diese Erholung können wir die Informationen des Tages nicht verarbeiten. (8)
Ist Zucker Brainfood?
Zucker ist kein Brainfood. Im Gegenteil: Zucker kann neben Übergewicht auch die Vergesslichkeit fördern. Ein erhöhter Zuckerkonsum und der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index können also kurzfristig eine Gewichtszunahme oder langfristig sogar Diabetes verursachen. (10) Daher ist es ratsam den Zuckerkonsum niedrig zu halten und auf Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zurückzugreifen.
Zucker gilt tatsächlich als Energieräuber, wenn es um deine mentale Leistungsfähigkeit geht.
Zuckerhaltige Lebensmittel können dich müde und damit noch ineffizienter machen. (10)Dazu gibt Zucker dir einen kurzen Energieschub, in dem in deinem Körper Dopamin ausgeschüttet wird, um kurz darauf noch mehr davon zu wollen. In kürzester Zeit hat sich in deinem Körper eine Art Sucht entwickelt und diese kostet dich Energie. (11)
Dabei ist es so einfach ungesunde Snacks durch gesunde zu ersetzen. Es gibt mittlerweile viele Alternativen auf dem Markt. Außerdem kannst du natürlich auch selbst kreativ werden. In folgender Tabelle wollen wir dir einmal ein paar Anregungen geben:
| ungesunder Snack | gesunde Alternative |
|---|---|
| Schokoriegel, Müsliriegel | Proteinriegel mit wenig Zucker |
| Kartoffelchips | Gemüsesticks mit Hummus, selbstgemachte Gemüsechips |
| Pralinen | selbstgemachte Dattel-Cashew-Kokos-Bällchen mit Kakao |
Die gesunden Alternativen sind es auf jeden Fall wert probiert zu werden, falls du das nicht schon getan haben solltest. Wir wünschen dir auf jeden Fall schon mal einen guten Appetit!
Fazit
Es gibt eine Reihe an Lebensmitteln, die einen positiven Einfluss auf unsere Gehirnaktivität haben. Zu Brainfood zählen eben diese Lebensmittel, die unsere mentale Leistungsfähigkeit verbessern und unsere Gesundheit fördern. Neben Obst und Gemüse zählen auch Fleisch, Fisch, Milchprodukte sowie Nüsse und Hülsenfrüchte zu essenziellen Nährstofflieferanten.
Blaubeeren und Walnüsse erweisen sich mit ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung als besonders bemerkenswertes Brainfood. Kombiniere diese beiden Lebensmittel mit etwas Salat, Öl und Fisch und werde gesund alt. Es ist beeindruckend, wie viel Einfluss wir allein mit unserer Ernährung auf unsere Gesundheit haben können.
Einzelnachweise
- Román GC, Jackson RE, Gadhia R, Román AN, Reis J. Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019 Quelle
- Mattei D, Pietrobelli A. Micronutrients and Brain Development. Curr Nutr Rep. 2019 Quelle
- Christopher Bergland. Emotional Distress Can Speed Up Cellular Aging. In: Psychology Today. Juli, 2014 Quelle
- Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, Kalt W, Vinqvist-Tymchuk MR, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. 2010 Quelle
- Hawkins MAW, Keirns NG, Helms Z. Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Quelle
- Subash, S., Essa, M. M., Al-Adawi, S., Memon, M. A., Manivasagam, T., & Akbar, M. (2014). Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural regeneration research, 9(16), 1557–1566. https://doi.org/10.4103/1673-5374.139483 Quelle
- Christ A, Günther P, Lauterbach MAR, Duewell P, Biswas D, Pelka K, Scholz CJ, Oosting M, Haendler K, Baßler K, Klee K, Schulte-Schrepping J, Ulas T, Moorlag SJCFM, Kumar V, Park MH, Joosten LAB, Groh LA, Riksen NP, Espevik T, Schlitzer A, Li Y, Fitzgerald ML, Netea MG, Schultze JL, Latz E. Western Diet Triggers NLRP3-Dependent Innate Immune Reprogramming. Cell. 2018 Quelle
- Wiwo.de: Was unser Gedächtnis ruiniert. Kerstin Dämon, 02. Februar 2017 Quelle
- Park, D. C., Lodi-Smith, J., Drew, L., Haber, S., Hebrank, A., Bischof, G. N., & Aamodt, W. (2014). The impact of sustained engagement on cognitive function in older adults: the Synapse Project. Quelle
- Zuckerstoffwechsel: Kalorien sind nicht alle gleich Deutsches Ärzteblatt 2018 MEDIZINREPORT Gießelmann, Kathrin
- Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel, Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. 2008 Quelle
- Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Quelle
