Besonders in unserer schnelllebigen Gesellschaft hat fast jeder Mensch schon einmal mit Schlafmangel und dessen Symptomen gekämpft. Denn Schlafmangel kann die unterschiedlichsten Ursachen haben, sei es Stress, Unwohlsein oder auch verschiedene Krankheiten.
Die Symptome für Schlafmangel sind vielfältig. Mit diesem Artikel möchten wir deine Fragen beantworten und dir einiges zum Thema Schlafmangel, über dessen Symptome und Ursachen erzählen. Zudem informieren wir dich anschließend über mögliche Lösungsansätze.
Das Wichtigste in Kürze
- Der medizinische Fachbegriff für Schlafmangel lautet Insomnie. Circa 20 bis hin zu 30 Prozent der Bevölkerung westlicher Industriestaaten leiden immer wiederkehrend, zum Teil sogar chronisch, unter Schlafstörungen.(1) Die Symptome können hierbei sehr unterschiedlich sein und mal mehr, mal weniger stark ausgeprägt.
- Es gibt verschiedene Ursachen für Schlafmangel. Hierzu gehören Ernährungsgewohnheiten, Stress im Privatleben oder Beruf und auch körperliche Ursachen. Es gilt hierbei vor der Behandlung die Ursache zu kennen und zu analysieren.
- Die Folgen von Schlafmangel können vielfältig sein, daher sollte Insomnie unbedingt behandelt werden. Zu wenig Schlaf fühlt beispielsweise zu Müdigkeit und Erschöpfung, Minderung der Konzentrationsfähigkeit sowie allgemeines Unwohlsein.(2) Schlafmangel kann jedoch auch weitreichende körperliche Folgen haben und sollte daher unbedingt richtig behandelt werden.
Symptome und Ursachen für Schlafmangel: Was du wissen solltest
Im Folgenden möchten wir dir einige Ursachen für Schlafmangel aufzeigen. Diese Ursachen können hierbei sehr unterschiedlich ausfallen und sollten genaustens begutachtet werden. Zudem ist es wichtig, dass du deine Beschwerden und Symptome dem Schlafmangel zuordnen kannst. Auch dazu möchten wir dir einige häufige Beispiele nennen.
Im Folgenden haben wir daher die häufigsten Fragen bezüglich Schlafmangel herausgesucht und für dich beantwortet.
Welche Symptome habe ich bei Schlafmangel?
Schlafmangel hat sehr vielfältige Symptome. Viele Symptome sind übergreifend, also können auch bei anderen Krankheiten auftreten. Auf Schlafmangel sind meistens kurzfristige Symptome zurückzuführen wie Müdigkeit und Erschöpfung, eine verminderte Konzentrations sowie Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit. Chronischer Schlafmangel führt zudem zu langfristigen Symptomen wie schlechter Haut, Gewichtszunahme und Gedächtnisschwierigkeiten.(3)
| Kurzfristige Folgen | Langfristige Folgen |
|---|---|
| Müdigkeit | Depressionen |
| Konzentrationsschwierigkeiten | Gewichtszunahme |
| Reizbarkeit | schlechteres Hautbild |
| Kopfschmerzen | Herzkrankheiten |
Was sind die Folgen von Schlafmangel und dessen Symptomen?
Die Symptome und anschließenden Folgen des, teils auch chronischen, Schlafmangels ähneln sich sehr. Doch neben den sogenannten kurzfristigen Folgen wie extremer Müdigkeit kann es auch zu langfristigen Folgen kommen, die dich zukünftig beeinträchtigen werden.
Die Folgen von Schlafmangel sind vielfältig und sollten unbedingt rechtzeitig behandelt werden.
Extremer Schlafmangel führt teilweise zu Depressionen, Psychosen und Herzproblemen. Denn ausreichend Schlaf ist essentiell wichtig für einen gesunden Lebensstil.(4)
Welche Ursachen können Schlafmangel Symptome haben?
Es gibt extrem viele Ursachen für Schlafmangel. Wichtig ist es nur, die Ursache zu kennen. Zu den Ursachen zählen Stress, Hormonschwankungen, die falsche Ernährung, ein zu hoher Alkoholkonsum oder - ganz einfach - ein Jet-Lag. Doch es gibt auch spezifischere Ursachen wie hohes Alter, Hormonschwankungen, besonders in der Menopause oder allgemeine Veränderungen des Schlafrhythmus, beispielsweise durch Schichtarbeit.(5) Wichtig ist es, dass du gemeinsam mit deinem Arzt diesen Ursachen auf den Grund gehst und diese anschließend behandelst.
Wie viel Schlaf ist zu wenig Schlaf?
In der Regel heißt es, der Mensch benötigt im Durchschnitt circa sieben bis acht Stunden Schlaf.(6) Tatsächlich kommt es jedoch sehr auf das Alter oder die Lebensumstände an. Ältere Menschen brauchen meist viel weniger Schlaf als Jugendliche oder Kinder.
Wichtig ist es, für dich einen geeigneten Schlafrhythmus zu finden. (Bildquelle: unsplash/Damir Spanic)
Kindern und Teenagern wird geraten acht bis sogar 11 Stunden zu Schlafen. Erwachsene hingegen können hingegen auch mit sechs oder sieben Stunden Schlaf gut zurecht kommen. Wie viel Schlaf für dich zu wenig ist, spürst du in der Regel am nächsten Tag.
Habe ich nach 5 Stunden Schlaf Symptome für Schlafmangel?
Sogenannte Kurzschläfer kommen gut mit fünf oder sechs Stunden Schlaf aus, ohne am nächsten Tag müde zu sein. Doch das ist generell eher die Ausnahme.(7) Wenn wir also nach dem generellen Maßstab gehen, sind fünf Stunden Schlaf definitiv zu wenig und führt unweigerlich zu Schlafmangel. Empfohlen werden pro Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen. Erst dann ist dein Körper wirklich ausgeruht und fit für den nächsten Tag.
| Alter | Empfohlene Schlafdauer |
|---|---|
| Säuglinge 0-3 Monate | 14-17 Stunden |
| Babys 4-11 Monate | 12-15 Stunden |
| Kleinkinder 1-2 Jahre | 11-14 Stunden |
| Kindergarten 3-5 Jahre | 10-13 Stunden |
| Schulkinder 6-13 Jahre | 9-11 Stunden |
| Teenager 14-17 Jahre | 8-10 Stunden |
| Erwachsene 18-64 Jahre | 7-9 Stunden |
| Senioren ab 65 Jahren | 7-8 Stunden |
Auch hier kann es natürlich zu leichten Abweichungen kommen.
Wie gesund ist es, einen Mittagsschlaf zu machen?
Eine oft gestellte Frage ist die nach dem Mittagsschlaf, genauer gesagt: Nach der optimalen Dauer des Mittagsschlaf. Grundsätzlich ist zu sagen, dass ein Mittagsschlaf gesund und erholsam sein kann. Doch auf die Dauer kommt es an. Den nächtlichen Schlaf mittags nachzuholen ist sehr schwer.
Ein richtiger Mittagsschlaf ist nur für Menschen erholsam, die allgemein einen guten Schlafrhythmus haben. Generell sollte der Mittagsschlaf nicht länger als 40 Minuten dauern, denn danach fällt der Körper in die Tiefschlafphase. Wenn du innerhalb dieser Tieffschlafphase aufwachst, braucht du mindestens eine Stunde, um geistig wieder wirklich fit zu sein.(8)
Hier ein kurzer Überlick über die Vor- und Nachteile des Mittagsschlafs.
Vorteile- Dient der Entspannung
- Sorgt für mehr Kraft
- Hilft bei Depressionen
- Kann zur Gewohnheit werden
- Kann zu lang andauern
- Kann den Schlafrhythmus verhindern
Grundsätzlich musst du selbst merken, ob dir dein Mittagsschlaf gut getan hat.
Wie kann ich Symptome für Schlafmangel beheben?
Zuallererst solltest du die Ursachen für deinen Schlafmangel, dessen verschiedenen Symptome und deine Einschlafprobleme kennen. Hierzu ist es gut, wenn du deinen genauen Tagesablauf kennst und ausrechnest, wie viele Stunden du pro Nacht wirklich schläfst. Dann geht es daran, deine Symptome genauer zu erforschen. Wenn es dir hilft, mach dir eine Liste mit deinen Symptomen. Vielleicht fallen dir direkt mögliche Ursachen ein. Wichtig ist nur, dass du einen Arzt aussuchst - besonders, wenn du selbst einfach nicht mehr weiter weißt. Mögliche Behandlungsmethoden haben wir dir etwas weiter unten im Artikel aufgezählt und erklärt.
Wie kann ich meinen Schlafmangel und dessen Symptome behandeln?
Schlafmangel hat nicht nur vielfältige Symptome sondern auch die unterschiedlichsten Ursachen. Hier müssen du und dein Arzt den Ursachen auf den Grund gehen. Um dir im vorhinein zu helfen, möchten wir dir einige Symptome und deren Behandlung erklären.
Ernährung
Grundsätzlich gilt: Eine gesunde Ernährung und ein allgemeiner gesunder Lebensstil helfen auch einem gesunden Schlafrhythmus. Wichtig ist eine ballaststoffreiche Ernährung und weniger fettiges oder schweres Essen, besonders am Abend. Zudem solltest du auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten.(9)
Vermeidung von Elektronik
Wir alle kennen das Gefühl abends im Bett zu liegen und mit dem Handy im Internet zu surfen oder gemütlich im Bett noch einen Film zu schauen.
Doch Elektronik und insbesondere das Blaulicht sind schädlich für einen Schlafrhythmus, denn dadurch produziert dein Körper zu wenig Melatonin.(10) Besser ist es also, mindestens eine Stunde vorm Schlafengehen auf alle elektronischen Geräte zu verzichten. Gönn dir daher lieber ein gutes Buch.
Trinken
Eine weitere Ursache für Schlafmangel Symptome und das generelle Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung ist die Dehydration. Wer zu wenig Wasser trinkt stellt seinen Körper enorm unter Stress und es folgen Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Achte daher auf eine ausreichende Wasserzufuhr über den Tag. Doch kurz vor dem Zubettgehen solltest du nicht, um deinen Tagesbedarf zu decken, noch schnell einen Liter Wasser runter trinken. Die Folge: Du wirst nachts von deinem Harndrang geweckt und dein Schlafrhythmus wird gestört.(11)
Raumgestaltung
Für guten Schlaf sorgt auch ein richtig eingerichtetes Schlafzimmer. Dein Schlafzimmer sollte eben genau das sein, nur ein Schlafzimmer, in dem du dich nachts aufhältst. Zu viel Ablenkung sorgt ebenfalls für keinen guten Schlaf.
Zudem sorgen spezielle Zimmerpflanzen durch ihre luftreinigende Wirkungen ebenfalls für einen besseren Schlaf. Auch gedeckte, ruhige Wandfarben gehören in ein Schlafzimmer, vermeide daher aggressive, bunte Farben wie Rot oder Orange.(12)
Sport
Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch eine gewisse sportliche Aktivität. Es ist ratsam, sich tagsüber genug auszupowern, um abends gut einschlafen zu können. Wichtig hierbei ist es jedoch, zwischen dem Sport und dem Zubettgehen genug Zeit zu lassen.
Ideal ist es daher, am Morgen oder am Vormittag Sport zu machen. Zudem kommt es auf auf die Art des Sports an. Den besten Effekt für eine bessere Schlafqualität erziehlst du mit Ausdauersport wie Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen.(13)
Stressverminderung
Stress ist der absolute Killer für einen gesunden Schlaf und verursacht schnell Schlafmangel Symptome. Versuche deine Stressquellen zu reduzieren. Hierbei können Meditation und Yoga helfen.
Versuche zudem, dich von deinen Stressquellen abends zu befreien und bestimmte Gedanken loszulassen. Ein entspannendes Bad, ein gutes Buch oder 20 Minuten Meditation bringen deinen Körper und deinen Geist wieder ins Gleichgewicht.
Alkohol und Nikotin
Auch Alkohol- und Nikotinkonsum können deinen Schlaf massiv beeinträchtigen und besonders langfristig zu Schlafmangel und Symptomen führen. Nikotin erhöht deinen Bluthochdruck und sorgt für Stress in deinem Körper.
Zudem können nächtliche Entzugserscheinigungen deinen Schlaf stören. Alkohol kann tatsächlich im ersten Moment beim Einschlafen helfen, doch die Folge sind nächtliche Schlafunterbrechungen. So wachst du trotz schnellen Einschlafens am nächsten Tag übermüdet auf. Vermeide Alkohol und Nikotin daher besonders am Abend.
Nun kennst du bereits einige Möglichkeiten, gegen die Symptome deines Schlafmangels vorzugehen. Sollten diese nicht die gewünschte Wirkun bringen, möchten wir dir im Folgenden weitere Alternativen aufzeigen. Bitte beachte jedoch, dass du mit deinem Arzt über bestimmte Alternativen sprichst und niemals selbst zu einer medikamentösen Behandlung greifst.
Einschlafrituale
Es gibt verschiedene Einschlafritualie, die dir dabei helfen, besser einzuschlafen. Eine Möglichkeit besteht darin, eine sogenannte To-do-List zu führen und diese abzuarbeiten.
Eine To-Do-List kann dir helfen, mit dem Tag abzuschließen und somit besser einzuschlafen. (Bildquelle: unsplash/Emma Matthews Digital Content Production)
Die To-Do-List sorgt dafür, abends zur Ruhe zu kommen. Nimm dir vor dem Zubettgehen deine Liste zur Hand und hake alles ab, was du an diesem Tag erledigt hast. Zudem hilft dir ein Plan für den nächsten Tag. Überlege dir daher, was ansteht und was du erledigen möchtest. Ein gesundes Bewusstsein darüber, was du tagsüber zu tun hast und, dass du nachts zur Ruhe kommen möchtest, hilft dir dabei, deinen Schlafmangel zu bekämpfen.
Neben einer To-Do-List gibt es weitere Einschlafrituale. Wichtig ist hier deine sogenannte "Innere Uhr". Du solltest versuchen, immer ungefähr zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Dein Biorhythmus stellt sich automatisch auf diese Uhrzeit ein. Beispielsweise könntest du auch abends immer ein warmes Bad nehmen oder dich auf eine Tasse deines Lieblingstees (ohne Koffein) freuen. Auch ein gutes Buch lesen kann zu deinem Einschlafritual gehören. Wichtig ist eine gewisse Abendroutine und Regelmäßigkeit bei deinen abendlichen Aktivitäten.
Medikamentöse Behandlung
Sollten alle genannten Tipps nicht helfen, ist es möglich auf eine medikamentöse Behandlung zurück zu greifen.
Eine medikamentöse Behandlung sollte immer nur in genauer Absprache mit deinem Arzt erfolgen. (Bildquelle: unsplash/Michael Longmire)
Dein Arzt kann dir bei der Entscheidung helfen, ob du mithilfe von Medikamenten deine Schlafmangel Symptome behandeln kannst. Hier gibt es klassische Schlaftabletten oder auch -tropfen. Eine weitere Möglichkeit ist auch Naturheilkunde.
Dein Arzt wird dir helfen, die richtige Behandlungsmethode zu finden.
Baldrian und Johanniskraut sind bewährte, natürliche Mittel, die deine Schlafqualität verbessern können. Diese beiden Pflanzen wirken beruhigend und zudem schlaffördernd.
Du findest Johanniskraut und Baldrian beispielsweise in speziellen Tees, als Tabletten oder auch in Tropfenform. Bitte beachte: Falls du die Anti-Baby-Pille einnimmst, solltest du kein Johanniskraut verwenden. Dieses sorgt dafür, dass deine Pille unwirksam ist. Demnach solltest du dann mit einer zusätzlichen Verhütungsmethode verhüten.
Psychotherapeutische Behandlung
Deine Schlafstörungen und anhaltenden Symptome können auch psychosomatische Ursachen haben. Besonders ein Therapeut kann dir hier helfen, deinen Schlafmangel zu behandeln und dessen Ursachen aufzuarbeiten. Du kannst mit deinem Psychotherapeuten beispielsweise über eine Kognitive Verhaltenstherapie sprechen. Diese sorgt dafür, den Schlaf und den Schlafmangel an sich besser zu verstehen und dir deine Ängste und Sorgen zu nehmen.
Es gibt einige Faktoren, die für deine Schlafmangel Symptome ursächlich sind. Dein Therapeut hilft dir, diese zu erkennen und zu behandeln. Beispielsweise können dies Verhaltensweisen sein, die du bewusst oder unbewusst an den Tag legst. Zudem informiert dein Therapeut dich über mögliche Ursachen des Schlafmangels und kann dir helfen, für dich passende Einschlafrituale zu finden.(14)
Fazit
Wie du siehst stellen Symptome für Schlafmangel ein sehr häufiges, aber auch gut erforschtest Problem da. Die Symptome für deinen Schlafmangel können vielfältig sein, die Ursachen dafür sogar noch vielfältiger.
Doch für alle Symptome gibt es gute Tipps und Tricks, um einen gesunden Schlaf zu fördern. Wichtig ist, dass du den Ursachen deines Schlafmangels auf den Zahn fühlst und dich nicht scheust, Hilfe von anderen Betroffenen, von deinem Arzt oder einem Therapeuten in Anspruch zu nehmen.
Einzelnachweise
- bionorica.de: Krank durch Schlafmangel Quelle
- ncbi.nlm.nih.gov.: Insufficent Sleep Quelle
- aerzteblatt.de: Schlafmangel Quelle
- geo.de: Gesundheit und Schlafmangel Quelle
- elveapharma.com: Schlafmangel - Ursachen und Lösungen Quelle
- tk.de: Wie viel Schlaf braucht der Mensch? Quelle
- wiwo.de: Schlafmediziner Quelle
- ncbi.nlm.nih.gov: mid-day sleep Quelle
- thieme-connect: Schlafmangel Quelle
- ncbi.nlm.nih.gov: The effect of Smartphone usage at bedtime Quelle
- fitforfun.de: Wassertrinken vor dem Schlafengehen Quelle
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov: Insomnia and Bedrooms Quelle
- hkk.de: Besserer Schlaf durch Sport Quelle
- aerzteblatt.de: Kognitive Verhaltenstherapie Quelle
