Du wälzt dich abends im Bett herum und kannst nicht schlafen. Das ist nun schon die dritte Nacht in Folge. Du schaust auf die Uhr und stellst resigniert fest, dass du nur noch ungefähr 4 Stunden schlafen kannst. Am nächsten Morgen wachst du gerädert auf und kannst dich den ganzen Tag kaum konzentrieren, bist müde und nicht voll leistungsfähig. Kommt dir das bekannt vor? Wenn ja bist du hier genau richtig.
Du bist mit diesem Problem auch nicht alleine. In Deutschland schläft ein Viertel der Bevölkerung schlecht und ein Achtel hat regelmäßig Probleme einzuschlafen (1). Da Einschlafprobleme weit verbreitet sind, viele Menschen aber nicht wissen, wo sie bei der Thematik anfangen sollen, haben wir hier die wichtigsten Ursachen und Fragen, sowie Tipps und Tricks für dich zusammengestellt.
Das Wichtigste in Kürze
- Einschlafprobleme können durch verschiedene externe oder interne Faktoren ausgelöst werden, dazu zählen Umwelteinflüsse, künstliches Licht, sowie Stress und Ängste. Aber auch einige Krankheiten können Ursachen sein.
- Die Folgen von Einschlafproblemen und dem damit einhergehenden Schlafmangel sind ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Falls die Probleme mehr als 4 Wochen andauern, sollte ein Arzt konsultiert werden.
- Zur Bekämpfung von Einschlafproblemen eignen sich bekannte Hausmittel wie Lesen oder ein heißes Bad, aber auch die pflanzlichen Mittel Lavendel, Baldrian und CBD können wirksam sein.
Wie definieren sich Einschlafprobleme?
Einschlafprobleme gehören zur Gruppe der Schlafstörungen, auch Insomnia genannt. Zu Insomnia zählen Probleme beim Ein- und Durchschlafen (2). Auf diese Weise wird der Schlaf von den Betroffenen nicht mehr als Erholung wahrgenommen und sie spüren die Konsequenzen der kurzen Nacht am nächsten Tag. Bei den meisten Personen, die an Schlafstörungen leiden, ist keine schlafmedizinische Erkrankung der Grund für nächtliches Wachliegen. Ihnen kann schnell geholfen werden.
Wer an Insomnia leidet, für den ist das Bett kein Ort der Erholung. (Bildquelle: Quin Stevenson/ Unsplash)
Insomnia wird meist aufgrund der Dauer unterteilt. Eine akute Insomnia liegt bei 4 Wochen vor, eine subakute bei 6 Monaten und von einer chronischen Insomnia spricht man, wenn die Schlafstörungen länger als 6 Monate andauern (2).
Du musst dir aber noch keine Gedanken machen, wenn du abends regelmäßig 20 Minuten wach im Bett liegst. Diese Zeitspanne ist noch völlig normal. Der allgemeine Konsens für eine normale Einschlafdauer liegt bei ca. 30 Minuten.
Hintergründe: Was du über Einschlafprobleme wissen solltest
Einschlafprobleme sind ein komplexes Thema und von Mensch zu Mensch verschieden. Um die Thematik aufzuschlüsseln und dir näherzubringen, haben wir die wichtigsten Fragen nachfolgend aufgeführt.
Was sind die Ursachen für Einschlafprobleme?
Einschlafprobleme können verschiedene Ursache haben. Diese unterscheiden sich bei jedem Einzelnen. Damit du weißt, auf was du achten musst und herausfinden kannst, was bei dir ein potenzieller Auslöser deiner Einschlafprobleme sein könnte, stellen wir dir mögliche Ursachen vor.
Äussere Faktoren
Die äußeren Faktoren befinden sich außerhalb unserer eigenen Person. Sie werden von externen Quellen an uns herangetragen und meist durch einen der fünf Sinne als störend empfunden.
| Faktor | Spezifikation |
|---|---|
| Raumklima | Laut einer Studie sind die falsche Temperatur oder stickige Luft im Schlafzimmer häufige Ursachen für Einschlafprobleme (3) |
| künstliches Licht | Durch Smartphones oder Tablets sind wir täglich dem sogenannten blauen Licht ausgesetzt, dieses wird von den Displays abgestrahlt. Blaues Licht senkt die Melatoninproduktion des Körpers und kann so die Einschlafzeit verlängern (3). |
| Umwelteinflüsse | Dazu zählen Lärm, wie von Straßen oder den Nachbarn. Aber auch der Lichteinfall von außen, kann einen Einfluss auf das Einschlafen haben(3). |
Das Auftreten externer Faktoren, wie Lärm oder Licht, können wir häufig nicht beeinflussen. Du kannst dennoch etwas unternehmen, wenn sie deinen Schlaf stören. Die Reize durch Displays und das damit verbundene blaue Licht sind ein Faktor, den du schnell eliminieren kannst.
Innere Faktoren
Die inneren Faktoren, die unsere Einschlafzeit verlängern können, haben mit uns selber zu tun. Sie finden nicht außerhalb unseres Körpers statt. Viele innere Faktoren haben mit Kopf und Geist zu tun, andere mit unserem körperlichen Befinden.
| Faktor | Spezifikation |
|---|---|
| Stress | In der heutigen Zeit mit höher, schneller, weiter ist es schwierig sich zu entspannen und abzuschalten. 3 von 10 Befragten können vor Stress kaum einschlafen (3). Doch ohne genügend Schlaf fehlt irgendwann die Energie dem Stress standzuhalten und man wird noch gestresster, ein Teufelskreis beginnt. |
| Gesundheitliche Beschwerden | In diese Kategorie fallen Schmerzen, sei es temporär oder von chronischen Krankheiten verursacht. Aber auch die Medikamente, die aufgrund dieser Schmerzen oder Krankheit eingenommen werden, können beim Einschlafen hinderlich sein (3). |
| Sorgen und Ängste | Bei familiären Problemen kommt der Geist nicht zur Ruhe, die Sorgen lassen einen nicht los und verhindern schnelles Einschlafen. Aber auch Geldsorgen, die meist mit Existenzängsten einhergehen, verlängern die Einschlafzeit (3). |
| Rauschmittel | Suchtmittel wie Koffein, Nikotin, Alkohol, Kokain oder Cannabis haben einen großen Einfluss auf unseren Schlaf (4) Koffein und Nikotin können Gründe für Einschlafprobleme sein, da sie den Körper wachhalten, wohingegen Alkohol öfter mit einschläfernden Qualitäten in Verbindung gebracht wird (4). Alkohol verkürzt in der Tat die Einschlafzeit, verringert aber gleichzeitig die Schlafqualität. In allen Fällen mit potenziellen Suchtmitteln kann eine verringerte Schlafdauer zu Depressionen und Substanzmissbrauch führen (5). |
Viele Gründe für das Auftreten der inneren Faktoren, wie Probleme und Stress, liegen nicht in unserer Hand. Was wir hier tun können, ist die Art wie wir mit diesen Problemen umgehen, zu ändern. Im Falle von Rauschmitteln kann der Konsum eingeschränkt werden.
Welche Krankheiten können Einschlafprobleme auslösen?
Die gesundheitlichen Probleme, die Schlafstörungen verursachen können, sind in den meisten Fällen wie oben beschrieben nur von kurzer Dauer. Dennoch können Einschlafprobleme bei einigen chronischen Erkrankungen als Begleiterscheinung auftreten.
Psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen führen oft zu Einschlafproblemen bei den Betroffenen, da ihre Gedanken unentwegt kreisen (6). Auch neurologische Erkrankungen wie Parkinson, Multiple Sklerose, Epilepsie oder ein Schädel-Hirn-Trauma werden oft von Einschlafproblemen begleitet (7).
Was sind die Folgen von Einschlafproblemen?
Betroffene, die Abends stundenlang nicht einschlafen können, am nächsten Morgen aber früh raus müssen, verlieren mehrere Stunden wertvollen Schlaf. Wer regelmäßig zu wenig schläft, wird mit der Zeit grössere Probleme bekommen als nur andauernde Müdigkeit.
Schlafmangel kann zu Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf- Erkrankungen führen.
Wer zu wenig schläft, ist anfälliger für Übergewicht. Denn die Schlafdauer hat Auswirkungen auf den BMI, den Hüftumfang und die Cholesterin Werte(8). Mit der Zeit könnten dann auch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung eine Gewichtszunahme nicht mehr verhindern. Zumal die Energie für Sport nach kurzen Nächten meist fehlt. Nach einiger Zeit kann auch das Immunsystem unter dem Schlafmangel leiden.
Die Schlafdauer hat außerdem einen Einfluss auf die Insulinwerte im Körper. Nachts schwanken die Werte stark. Bei einem normalen Schlaf hat dies jedoch keine Auswirkungen, da der Körper die Balance selber wieder herstellt. Laut Forschern verhalten sich die Schlafdauer und das Risiko für Typ 2 Diabetes umgekehrt Proportional zueinander. Das bedeutet, je weniger du nachts schläfst, umso höher ist das Risiko an Diabetes zu erkranken(9).
Des Weiteren sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit der Schlafdauer verbunden (10). Damit einher geht vor allem das erhöhte Risiko für einen Schlaganfall oder die ischämische Herzkrankheit. Darunter versteht man eine Verkalkung der Herzkranzgefäße, die als Folge einer Arteriosklerose zustande kommt(11). Mit chronischem schweren Verlauf könnte die Verkalkung zu einem Herzinfarkt oder Herzstillstand führen.
Wann sollte man bei Einschlafproblemen zum Arzt?
Der allgemeine Konsens, den auch viele Ärzte und Kliniken empfehlen, ist, dass man einen Arzt konsultieren sollte, sobald die Einschlafprobleme über einen Zeitraum von 4 Wochen mehr als 3x die Woche auftreten (12). Der Richtwert des abendlichen Wachliegens liegt bei ungefähr 30 Minuten. Wer also mehrmals die Woche abends stundenlang im Bett liegt und nicht einschlafen kann, sollte nach einem Monat seinen Hausarzt aufsuchen. Dort werden die ersten Abklärungen getroffen.
Welche Medikamente helfen bei Einschlafproblemen?
Es gibt viele Medikamente, die beim Einschlafen helfen sollen. Alle sind Verschreibungspflichtig und können erst nach Konsultation eines Arztes bezogen werden. Das gängigste und bekannteste Mittel sind Melatonintabletten.
Melatonin ist ein weit verbreitetes Schlafmittel. Sprich die Einnahme aber vorher mit einem Arzt ab.
Melatonin, auch als Schlafhormon bekannt, wird normalerweise eigenständig vom Körper produziert, macht uns müde und signalisiert, wann es Zeit wird zu schlafen. Durch die Einnahme von Tabletten, wird dem Körper mehr Melatonin zugefügt, als er selber produziert. Auf diese Weise soll die Schlafphase schneller eintreten. Die Wirkung von Melatonintabletten wurde wissenschaftliche belegt. Studien fanden heraus, dass durch Einnahme von Melatonin die Einschlafzeit verkürzt, sowie die effektive Schlafzeit verlängert werden kann (13).
Die Effektivität von Melatonin im Vergleich zu anderen Schlafmitteln ist gering, da jedoch kaum Nebenwirkungen bekannt sind (13), ist es ein beliebtes Mittel um Einschlafprobleme vorübergehen zu eliminieren. Solltest du stärkere Mittel benötigen oder mehr wissen wollen, konsultiere unbedingt einen Arzt.
Welchen Einfluss hat die Mondphase auf Einschlafprobleme?
Während die Einen glauben der Vollmond störe ihre nächtliche Ruhe, halten die Anderen den Einfluss der Mondphasen auf unseren Schlaf für Blödsinn. Auch die Wissenschaft ist sich in diesem Bereich nicht ganz einig.
Im Jahr 2013 veröffentlichten Schweizer Forscher eine Studie (14) bei der sie die Gehirnströme, Augenbewegungen und den Hormonspiegel der Teilnehmer während verschiedener Mondphasen untersuchten.
Dabei kamen sie zu dem Schluss, dass die innere Uhr des Menschen auch heute noch auf die Mondphasen reagiert. Sie zeigten, dass sich sowohl die subjektive, als auch die objektive Wahrnehmung verändert. Die Probanden zeigten während der Vollmondphase tiefere Melatoninwerte, brauchten rund 5 Minuten länger zum Einschlafen und schliefen während diesen Nächten im Schnitt 20 Minuten kürzer.
Ob der Mond einen Einfluss auf die Einschlafdauer und die Schlafqualität hat, ist in der Wissenschaft noch umstritten (Bildquelle: Ganapathy Kumar/ Unsplash)
Ein Jahr später werteten Forscher der Max-Planck Gesellschaft große bereits vorhandene Datensätze aus bestehenden Studien über den Schlaf zahlreicher Teilnehmer aus. Dabei konnten sie keine Verbindung zwischen der Mondphase und dem menschlichen Schlaf feststellen (15). Vielmehr fanden sie zahlreiche unveröffentlichte Daten, die ihre bisherigen Ergebnisse bestätigten.
Es spielt keine Rolle, ob sich die Wissenschaft in dieser Thematik einig ist oder nicht, denn die subjektive Empfindung von uns Menschen oder das persönliche Befinden kann dabei schon viel ausmachen. Ob der Mond alleine für Einschlafprobleme verantwortlich ist, sei dahingestellt.
Kann man Einschlafen lernen?
Die Journalistin Sharon Ackman löste 2013 mit ihrem Artikel über eine Methode zum schnelleren Einschlafen (16) einen regelrechten Hype aus. Ackman versprach, dass man mit dieser Methode innerhalb von 120 Sekunden überall einschlafen könne. Entwickelt wurde sie damals von Wissenschaftlern der US Navy, damit die Soldaten lernen schnell einzuschlafen und genügend Ruhe bekommen.
Die Muskelentspannung steht bei der Methode im Zentrum. Man legt sich ins Bett und entspannt ganz bewusst die einzelnen Körperregionen, beginnend im Gesicht, über den Oberkörper und die Beine, bis zu den Füßen. Am Schluss ist der Kopf dran. Man soll 10 Sekunden an nichts denken. Dabei kann es helfen sich an einen schönen Ort zu transportieren oder sich immer wieder zu sagen: "nicht denken...nicht denken...nicht denken".
Am Ende sollte man einschlafen, weil der Kopf aufhört zu denken und zur Ruhe kommt. Laut Sharon Ackman wird es die leichteste Sache der Welt einzuschlafen, wenn man diese Schritte befolgt.
Diese Methode wurde bisher noch nicht wissenschaftlich belegt, was aber nicht heißt, dass es nicht funktionieren kann. Wichtig ist auf jeden Fall im Kopf zu haben, dass die Methode Übung braucht und vielleicht nicht gleich beim ersten Mal funktionieren wird. Unser Gehirn ist auch nur ein Muskel, der trainiert werden will, um abzuschalten.
Einschlafprobleme: Die besten Tipps & Tricks für eine erholsame Nacht
Einschlafprobleme führen durch wenig Schlaf dazu, dass der darauffolgende Tag anstrengend wird, man ist müde, abgespannt und schlecht drauf. Die Einschlafschwierigkeiten, die nicht in Folge von Krankheit oder Medikamenten verursacht werden, können schon mit ein paar kleinen Tricks behoben werden.
Einschlafprobleme mit Hausmitteln beheben
Zu Hausmitteln zählen alle Dinge, die du nicht extra besorgen musst, sondern bereits zu Hause hast. Diese Tipps kannst du ohne großen Aufwand gleich heute Abend ausprobieren.
Warm duschen/baden
Wer kennt es nicht: Man nimmt ein warmes Bad und nachher wird man träge und könnte sofort einschlafen. Die Wirkung einer warmen Dusche oder eines warmen Bades wurde sogar von Wissenschaftlern nachgewiesen (17).
Sie fanden heraus, dass ein warmes Bad 1 - 2 Stunden vor dem Schlafengehen helfen kann, die Einschlafzeit um 10 Minuten zu verringern. Die optimale Wassertemperatur beläuft sich dabei auf 40 - 42.5 °C.
Vor dem Schlafen nimmt die Körpertemperatur eines Menschen ab. Durch ein warmes Bad werden die Gefäße in Händen und Füßen geweitet und transportieren die Körperwärme so schneller ab(17), dadurch wird dem Körper früher signalisiert, dass Schlafenszeit ist.
Lesen
Ein weiterer weit verbreiteter Tipp, auf den viele Leute schwören: Lesen vor dem Zubettgehen. Lesen reduziert nachweislich Stress im menschlichen Körper. Forscher haben herausgefunden, dass durch regelmäßiges Lesen Stress bis zu 68 % reduziert werden kann (18). Ein weiterer Vorteil ist, dass der Kopf von alltäglichen Dingen abschaltet. Durch das Buch wird man von allfälligen Sorgen und Problemen abgelenkt.
Lesen hilft Stress zu reduzieren und kann somit die Einschlafdauer verkürzen. Vorsicht aber bei E-Readern, die haben den gegenteiligen Effekt. (Bildquelle: Sincerely Media / Unsplash)
Beachte hier jedoch, dass das Lesen auf einem E-Reader oder Tablet nicht dazuzählt. Das bereits erwähnte blaue Licht, das diese Geräte abstrahlen, verlängert die Einschlafzeit. Die Melatoninproduktion wird unterdrückt und unsere innere Uhr verstellt (19). Die Lichtwellen lassen unsere Körper glauben es sei früher am Tag.
Falls du aber unbedingt das Buch auf deinem E-Reader lesen willst, stelle sicher, dass du den Nachtmodus eingeschalten hast. Dieser filtert die blauen Wellen zu einem großen Teil heraus und schont gleichzeitig deine Augen.
Warme Milch mit Honig
Wenn man als Kind nicht schlafen konnte, bekam man als erste Maßnahme häufig eine heiße Milch mit Honig. Auch wenn wissenschaftlich noch keine positive Verbindung zwischen einer Milch mit Honig und der Einschlafzeit nachgewiesen wurde, hält sich dieser Tipp hartnäckig. Da eine warme Milch dem Einschlafen jedoch auch nicht hinderlich scheint, ist es einen Versuch allemal wert.
Schafe zählen
Auch für diese Methode gibt es noch keine wissenschaftlichen Studien, die den Erfolg belegen. Dieser Tipp ist der oben beschriebenen Militärmethode jedoch sehr ähnlich. Es geht zwar nicht darum den Körper zu entspannen, aber darum den Kopf abzulenken.
Im Prinzip muss man nur die vorbeilaufenden Schäfchen in seinem Kopf zählen. Auf diese Weise soll der Fokus des Gehirns auf die Schafe gelenkt werden. Durch die Verschiebung des Fokus wird unser Geist von den Problemen und Sorgen des Alltags abgelenkt. Diese Sorgen und Problem führen meist dazu, dass man im Bett darüber nachgrübelt. Deshalb findet der Kopf keine Ruhe und hindert uns am Einschlafen.
Meditation
Wie du mittlerweile wahrscheinlich schon deutlich mitbekommen hast, befassen sich viele Tipps und Tricks damit, unserem Kopf zu helfen abzuschalten. Eine weitere effektive Methode ist dabei die Meditation. Lange haftete ihr das Image der praktizierenden buddhistischen Mönche und Yogis an. Mittlerweile sind ihre gesundheitlichen Vorteile aber auch bei uns angekommen.
Meditation kann dir dabei helfen deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Mit verschiedenen Atemtechniken und Übungen wird nicht nur der Kopf frei gemacht, sondern auch gleichzeitig Stress reduziert (20,21).
Wer regelmäßig meditiert, lernt seinen Kopf freizubekommen und Stress zu reduzieren. So gehören Einschlafprobleme bald der Vergangenheit an. (Bildquelle: Pexels / Pixabay)
In den letzten Jahren sind unzählige Meditationsapps auf den Markt gekommen. Die Apps können dir dabei helfen das meditieren zu erlernen. Schau dich einfach ein bisschen um, dann solltest du die Passende für dich finden. Meditation erfordert jedoch auch Übung, Gedanken lassen sich nicht eifach mit einem Schalter an und aus stellen. Wenn du jedoch gewissenhaft übst, kannst du mit der Zeit eine Veränderung spüren.
Sport
Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Sport beim Einschlafen hinderlich sei. Dem ist auch so, allerdings handelt es sich hier um intensives Training unmittelbar vor dem Zubettgehen. Das ist die einzige Form, in der Sport dich am Einschlafen hindern kann (22). Es handelt sich um ein intensives Training, wenn du dabei nicht mehr reden kannst, da dein Puls zu hoch ist.
Alle anderen Trainings- oder Bewegungseinheiten sollten dich nicht am Schlafen hindern. Im Gegenteil, Forscher fanden heraus, dass ein moderates Training sogar einen leicht positiven Effekt auf die Einschlafzeit haben kann (22). Die Ausrede, dass du keinen Sport machen kannst, weil du sonst Probleme beim Einschlafen bekommst, zählt also ab jetzt nicht mehr.
Einschlafprobleme mit pflanzlichen Mitteln beheben
Nicht nur Medikamente können dir beim Einschlafen helfen, auch die Natur hat allerhand zu bieten. Falls dir die Hausmittel alleine nicht zusagen und du zusätzlich etwas einnehmen möchtest, haben wir hier ein paar Möglichkeiten für dich.
| Mittel | Wirksamkeit |
|---|---|
| Lavendel | Lavendel ist vermutlich die bekannteste Pflanze in Sachen Beruhigungsmittel. Lavendel kann durch seine beruhigende Wirkung auf den Menschen dabei helfen mentalen Stress und Erschöpfungssymptome zu lindern, sowie das Einschlafen unterstützen (23) |
| Baldrian | Auch Baldrian ist weitreichend bekannt. Er wird meist mit Hopfen verwendet. In Kombination werden beide häufig bei Schlafstörungen eingesetzt und helfen gleichzeitig bei milden Symptomen von psychischem Stress. Baldrian und Hopfen sollten nur von Erwachsenen und Kindern über 12 Jahren eingenommen werden(24). |
| CBD | Hier handelt es um einen der Hauptstoffe von Cannabis, CBD selber macht aber nicht abhängig. Der Wirkstoff ist heute weit verbreitet, da ihm eine krampf- und angstlösende Wirkung nachgesagt wird. Damit CBD dir beim Einschlafen hilft, solltest du unbedingt die Einnahmemenge beachten. Eine zu hohe Dosierung kann auch den Gegenteiligen Effekt haben und die Einschlafzeit verlängern(25) |
| Passionsblume | Der Name bezieht sich auf den oberirdischen Teil der Pflanze Passiflora incarnata L.. Viele Passionsblumenpräparate werden durch Zerkleinern oder Pulverisieren der getrockneten Stücke erhalten. Präparate mit Passionsblume können dabei helfen Stress zu reduzieren und so beim Einschlafen zu helfen (26) |
Alle genannten Pflanzenarten, Lavendel, Baldrian und Passionsblume, sind entweder als Öl oder als Tee erhältlich. Als Öl können sie auf die Haut aufgetragen oder für eine Aromatherapie verwendet werden. Als Tee kannst du sie abends vor dem Zubettgehen trinken.
Bei CBD solltest du dich unbedingt an die Dosierungsangaben auf der Packungsbeilage halten. Bei allen pflanzlichen Mitteln gilt übrigens: Sollten die Beschwerden über mehrere Wochen anhalten oder sich während dieser Zeit verschlimmern, suche unbedingt einen Arzt auf.
Fazit
Einschlafprobleme können unterschiedliche Ursachen haben, dazu zählen externe Faktoren wie Umwelteinflüsse, künstliches Licht oder das Raumklima. Aber auch interne Faktoren wie Stress, Sorgen oder Rauschmittel. Daneben können auch einige chronische Krankheiten Einschlafprobleme verursachen. Durch zu wenig Schlaf erhöht sich das Risiko für Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Einschlafprobleme, die nicht durch Krankheit und Medikamente verursacht werden, können mit Hausmitteln vermindert werden. Dazu zählen unter anderem Lesen, ein warmes Bad, Sport oder Meditation. Aber auch pflanzliche Mittel als Tee oder Öl können Abhilfe schaffen. Wer jedoch 3x die Woche über einen Zeitraum von einem Monat oder länger nachts stundenlang wachliegt, sollte einen Arzt konsultieren.
Einzelnachweise
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- Schlaf gut, Deutschland - TK Schlafstudie 2017
- Garcia, A.N. and Salloum, I.M. (2015), Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review. Am J Addict, 24: 590-598. https://doi.org/10.1111/ajad.12291
- Jähne A., Unbehaun T., Riemann D. Der Zusammenhang zwischen Sucht und Schlaf: "legale" Drogen. Sucht (2013), 59, pp. 25-37. Verlag Hans Huber.doi: https://doi.org/10.1024/0939-5911.a000227
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