Heutzutage greifen viele Menschen zu Melatonin um besser einzuschlafen. Auch wenn man Schlafstörungen hat, kann Melatonin helfen. Den größten Effekt zu erzielen kann man nur mit der richtigen Melatonin Dosis. Die falsche Dosis kann gefährliche Risiken mit sich ziehen.
Mit unserem großen Artikel: Die wichtigsten Fragen und Antworten für die richtige Melatonin Dosis wollen wir dir näher bringen mit was du die beste Wirkung vom Schlafhormon erzielen kannst. Wir wollen dir mit diesem Artikel außerdem auch die Risiken näher bringen die mit einer falschen Dosis auftreten könnten.
Das Wichtigste in Kürze
- Melatonin wird auch als Schlafhormon bezeichnet und regelt den Tag-Nacht-Rhythmus. Das Hormon wird im eigenen Körper aus dem Nervenbotenstoff Serotonin gebildet.
- Es gibt viele verschiedene Arten von Melatoninpräparaten. Menschen die nicht gerne Tabletten einnehmen haben noch eine vielfältige Auswahl von anderen Präparaten.
- Die beste Wirkung mit einem Melatoninpräparat zu erzielen, kannst du mit der richtigen Dosierung. Die falsche Dosierung kann gefährliche Auswirkungen haben.
Melatonin Dosierung: Was du wissen solltest
Bevor wir dir einige Tipps und Hinweise geben zum Thema Melatonin Dosierung, solltest du dir dazu einige grundlegende Informationen aneignen.
In dem folgenden Abschnitt haben wir dir einige häufig gestellte Fragen für dich herausgesucht und beantwortet.
Was ist Melatonin und wie funktioniert es?
Melatonin ist ein Hormon, welches den Tag-Nacht-Rythmus steuert. Gebildet wird es im Körper aus dem Nervenbotenstoff Serotonin. Hauptsächlich wird es in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet und auch geringe Anteile in der Netzhaut des Auges und im Darm gebildet (1).
Die Menge die ausgeschüttet wird ist vom Auge abhängig. Wenn Tageslicht auf die Netzhaut fällt, so wird die Melatoninbildung gehemmt. Bei Dunkelheit hingegen wird die Ausschüttung angeregt.
Das freigesetzte Hormon kann dann anschließend an bestimmten Bindungsstellen, wie Blutgefäße im Gehirn und auch an einigen Zellen des Immunsystems andocken. Dies führt dazu, dass dem Körper bei Dunkelheit signalisiert wird, dass es nun Zeit zum Ruhen ist. Der Energieverbrauch wird heruntergefahren und auch der Blutdruck wird gesenkt (3).
Außerdem senkt das Hormon ebenso die Körpertemperatur, es kurbelt das Immunsystem an, es beeinflusst die Ausschüttung das Lernen, das Gedächtnis und auch die Ausschüttung von Sexualhormonen.
Der Melatoninspiegel ist tagsüber drei- bis sogar zwölfmal geringer als nachts. Die körpereigene Melatoninproduktion wird immer niedriger je älter man wird.
Wann und für wen ist es sinnvoll, Melatonin einzunehmen?
Besonders für Leute die älter sind, Leute bei denen der Tag-Nacht-Rythmus gestört ist, Leute die nach langen Flugreisen ihren Jetlag bekämpfen wollen, Leute die in der Nachtschicht abreiten und für Blinde kann Melatonin sehr hilfreich sein (2).
Kinder und Jugendliche brauchen in der Regel kein zusätzliches Melatonin, da sie reichlich körpereigenes produzieren. Auch für Personen mit chronischen Leiden, Depressionen oder Auto-Immunkrankheiten ist Melatonin nicht immer geeignet. Dies sollte vorher immer unbedingt mit einem Arzt besprochen werden.
Vor Tätigkeiten wo man die hundertprozentige Aufmerksamkeit braucht, sollte die Einnahme von Melatonin ebenfalls vermieden werden. Ein Beispiel hierfür wäre das Autofahren.
Wichtig ist, dass wenn du andauernde gesundheitliche Beschwerden hast, du immer erst einen Arzt konsultieren solltest. Keine verfügbare Literatur kann die Dienste eines Arztes ersetzen.
Wie sollte ich Melatonin dosieren?
Jeder Körper ist ein Individuum und hat dementsprechend auch einen individuellen Bedarf an Melatonin. Somit kann man nicht pauschal welche Dosierung von Melatonin die richtige ist.
Bei der Verwendung von Melatonin ist die richtig abgestimmte Dosierung und die richtige Einnahme entscheidend um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen. Stimmt die Dosierung oder die Einnahme nicht, so kann es dazu führen, dass die Wirkung des Schlafhormons abschwächt oder sogar ganz ausbleibt.
Grundsätzlich du bei Melatonin mit einer kleineren Dosierung anfangen und die Menge dann schließend nach Bedarf erhöhen. Es wird jedoch empfohlen die Dosis vom 2 mg nicht zu überschreiten. In diesem Fall hat in der Regel eine höhere Dosierung keinen stärkeren Effekt.
Bist du gereist und hast beispielsweise einen Jetlag, so wird empfohlenen eine Dosis von 0,5 mg einzunehmen. Hast du Schwierigkeiten beim Einschlafen und willst die Einschlafzeit verkürzen, so kannst du eine Dosis von 1 mg zu dir nehmen.
Natürlich gibt es sehr viele verschiedene Darreichungsformen:
- Kapseln
- Schmelztabletten
- Getränk
- Spray
- Tropfen
- Bonbons / Lutschtabletten
Es gilt trotzdem für alle Darreichungsformen, die tägliche Dosis von 2 mg nicht zu überschreiten.
Melatoninpräparate gibt es in veielen verschienden Darreichungsformen. Wenn es schnell und einfach gehen soll, dann ist die Kapseldarreichungsform von Melatonin wohl die beste. (Bildquelle: Pawel Czerwinski / Unsplash)
Bei der Einnahme kommt es natürlich darauf an welche Art von Melatonindarreichung du hast. Welche Art und welche Dosierung für dich am besten ist, kannst nur dein Hausarzt dir sagen. Um auf der sicheren Seite zu sein, ist es am sinnvollsten, vor der Einnahme erstmal einen Besuch bei deinem Hausarzt abzustatten.
Wie lange dauert es bis das Melatonin wirkt?
Wann man Melatonin einnimmt ist entscheidend für die Wirkung, da das Melatonin den zirkadianen Rhythmus erhalten soll auch die ganze Nacht über helfen soll.
Wenn du nachts aufwachst ist es empfehlenswert nicht noch einmal Melatonin zu dir zu nehmen. Dies könnte nämlich dazu führen, dass die Wirkung sich auch in den Tag hinein erstrecken kann.
In der Regel zeigt Melatonin ihre Wirkung zwischen circa 20 und 60 Minuten nach der Einnahme. Dies kommt aber auch auf die Darreichungsform an.
Es ist also wichtig, dass du das Melatonin-Präparat eine halbe bis ganze Stunde vor dem Schlafengehen einnimmst um den besten Effekt zu erhalten.
Wird man von Melatonin abhängig?
Nach bisherigen Erfahrungen, beeinträchtigt es den phasenhaften Aufbau des Schlafes in keiner Hinsicht. Außerdem besteht nach derzeitigem Wissen nicht, dass man abhängig werden könnte von dem Schlafhormon Melatonin auch wenn man über einen längeren Zeitraum eine höhere Dosis zu sich nehmen sollte.
Was passiert wenn die Melatonin Dosierung zu hoch ist?
Eine Dosierung von mehr als 2 mg Melatonin muss nicht gleich zwingend gesundheitsgefährdend sein. Du solltest dich jedoch trotzdem an die tägliche Dosis halten. Ansonsten könnte es unter anderem zu Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und anderen Befindlichkeitsstörungen führen.
Ein Spaziergang kann man super in den eigenen Alltag mit einbauen. Ein zehnminütiger Spaziergang in der Mittagspause kann helfen, abends leichter und besser einzuschlafen. Durch die Sonne wird die Serotoninbildung angekurbelt, welches positive Auswirkungen auf das Schlafhormon hat. (Bildquelle: Eddie Junior / Unsplash)
Wenn du täglich eine zu hohe Dosis zu dir nimmst und das über einen längeren Zeitraum tust, kann es zu schwerwiegenden Folgen führen. Es kann dazu führen, dass deine Melatoninrezeptoren überreizen und unempfänglicher werden.
Dies heißt wiederum, dass die Müdigkeit auch tagsüber präsent ist. Du bist dann nicht nur abends müde sondern auch tagsüber. Es führt zu Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, verzögerte Reaktionszeit des Körpers.
Dies kann sehr gefährlich sein, da du nur vermindert leistungsfähig bist und dadurch Die Gefahr für Unfälle steigt.
Du solltest immer achtsam und sachgemäß Melatonin einnehmen, so kannst du dich am besten vor diesen negativen und gefährlichen Nebenwirkungen schützen.
Ist Melatonin schädlich oder gefährlich?
So richtige Schäden kann man so gesehen nicht von Melatonin bekommen, lediglich kann es zu Nebenwirkungen kommen die folglich zu Schäden führen können. Meist treten Nebenwirkungen aber erst bei einer längeren Anwendung auf (4).
Nebenwirkungen wären in diesem Fall folgende:
- Nervosität
- Konzentrationsschwäche
- Kopfschmerzen
- Schläfrigkeit
Wichtig ist zu beachten, dass die Nebenwirkungen nicht allein vom Melatonin-Supplement kommen, sie können auch von den übrigen Inhaltsstoffen entstehen. Nebenwirkungen können sich außerdem auch auf deine Träume auswirken. Wenn du Melatonin einnimmst, kann es sein, dass du sehr lebendige Träume hast oder auch Alpträume bekommst.
Seltene Nebenwirkungen wären ein vermindertes sexuelles Verlangen oder auch die erhöhte Reizbarkeit. Kopf-, Rücken- und auch Gelenkschmerzen können auftreten. Migräne kann auch als Nebenwirkung auftreten (5).
Wichtig ist außerdem zu schauen ob Melatonin Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten hat. Am besten ist es vorher mit deinem Arzt zu sprechen bezüglich dieses Themas, um die Risiken abzusprechen. Eine Wechselwirkung besteht zum Beispiel mit Anti-Rheuma-Mitteln, Immunsuppressiva, Antibabypille und auch mit Blutdruckmedikamenten (10).
Welche Alternativen gibt es zu Melatonin?
Bei Schwierigkeiten zum Einschlafen muss man nicht immer unbedingt gleich zu Melatonin greifen. Es gibt auch Alternativen die dir weiterhelfen könnten bevor du dich entscheidest zu Melatonin zu greifen. Hier sind ein paar Alternativen aufgelistet die dir weiterhelfen könnten:
Vermeidung von Blauem Licht
Vor dem schlafen gehen ist es empfehlenswert das Handy eine Stunde weg zu legen und auch Bildschirme zu vermeiden. Durch das ausgestrahlte "blaue Licht" wird abends die Melatoninbildung gehemmt, da sie von der Netzhaut als hell empfunden wird. Somit verwechselt der Körper das künstliche Licht der Monitore als Tageslicht.
Das blaue Licht ,die die Smartphones und Computerbildschirme ausstrahlen sind nicht gut für die Augen. Voe allem abends empfiehlt es sich die Geräte nur im Nachtmodus zu verwenden. Das blaue Licht nimmt die Netzhaut des Auges als Tageslicht war und hemmt somit die Melatoninproduktion. (Bildquelle: Windows / Unsplash)
Es sollten auch möglichst alle Geräte die kleine LEDs haben, vom Strom abgestöpselt werden. Wenn du bei Licht oder in der nähe einer Lichtquelle schläfst, so verringerst du deine Melatonin-Konzentration um bis zu ganze 50 Prozent. Dies macht sich dadurch bemerkbar, dass du Schwierigkeiten hast die Nacht durch zu schlafen (6).
Anpassung vom Schlafzimmer
Ebenso sollte man große Mahlzeiten vor dem schlafen gehen vermeiden. Es ist auch hilfreich das Schlafzimmer anzupassen. Die Temperatur des Zimmers sollte weder zu warm noch zu kalt sein. Es wird empfohlen die Temperatur zwischen 16 und 20 Grad Celsius zu halten. Außerdem sollte das Zimmer abgedunkelt sein, was beispielsweise gut durch Plissees funktioniert oder auch durch lichtdichte Vorhänge.
Regelmäßiger Schlafrhythmus
Das Hormon Melatonin sorgt für einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus. Gehen man aber am Wochenende spät schlafen und auch spät aufstehen, so sabotieren wir den Rhythmus.
Wer Schwierigkeiten hat beim Einschlafen oder zu Schlafstörungen neigt, so ist ihm zu empfehlen einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Es ist wichtig ungefähr zur gleichen Zeit einzuschlafen und auch aufzustehen. Nach einer Weile reguliert sich dann auch der Melatoninspiegel und hilft somit den Rhytmus einzuhalten (9).
Auch wenn es schwer fällt, kannst du damit viel für deinen Schlaf bewirken.
Serotonin erhöhen
Die nächste Alternative ist mehr Serotonin zu produzieren. Serotonin ist auch als "Glückshormon" bekannt und wird aufgenommen wenn man direktes Sonnenlicht beziehungsweise Tageslicht aussetzt. Die Serotoninproduktion ist im Winter geringer, da die Tage, es zumindest in Deutschland, immer kürzer werden und es auch an Sonnenlicht mangelt.
Genau deswegen haben viele vermehrt im Winter Probleme einzuschlafen. Es ist also sehr hilfreich wenn man im Winter die Vorhänge richtig auf macht oder auch täglich für eine halbe Stunde bei Tageslicht spazieren geht.
Ein kurzer Spaziergang lässt sich leicht in den Alltag einbauen. Sei es kurz in der Mittagspause raus gehen, oder vor/nach der Arbeit einen Spaziergang machen. Etwas Zeit in der Sonne zu verbringen kann den Serotoninspiegel ankurbeln (8).
Je mehr Serotonin am Tag produziert wird, desto mehr wird in der späten Abendstunde zu Melatonin umgewandelt. Demnach wird es dir abends auch etwas leichter fallen zu schlafen.
Die Ruhe finden
Um einzuschlafen brauchen wir Ruhe. Durch Lärm oder auch helles Licht wird die Ruhe gestört. Wenn du an einer vielbefahrenen Straße wohnst, kann es hilfreich sein das Fenster über Nacht zu schließen. Sollte das den Lärm nicht ganz so gut abdämpfen dann kannst du auch zu Ohrstöpsel greifen.
Aufwühlende Tätigkeiten, wie beispielsweise jegliche Arten von sportlichen Aktivitäten, mitreißende Computerspiele oder auch sehr spannende Filme kann den Puls, Blutdruck und auch die Atemfrequenz in die Höhe treiben. Dabei kann sogar Stress entstehen. Wichtig ist also nicht direkt vor dem Schlafengehen genau diese Dinge zu tun da der Körper Zeit braucht um erstmal zur Ruhe zu kommen.
Eine Tasse Kaffee kann sehr anlockend sein, jedoch sollte man bedenken wie lang die Wirkung von Koffein andauert. Koffein wirkt nach 30 Minuten und gelangt über das Blut in den ganzen Körper. Die Wirkung hält ganze 4 Stunden an. (Bildquelle: Nathan Dumlao / Unsplash)
Vor dem Schlafengehen könntest du beispielsweise meditieren oder ein Buch lesen. Es könnte auch hilfreich dein ein Einschlafritual zu haben. Damit kannst du deinen Körper in den Schlafmodus bringen. Rituale könnten sein: eine feste Zeit zum Schlafen, Entspannungsübungen oder auch eine Tasse Hopfentee trinken.
Einen Mittagsschlaf zu halten kann möglicherweise das Einschlafen auch erschweren. Das heißt nämlich, dass du schon genug Schlaf hast. Wenn du nicht komplett auf deinen Mittagsschlaf verzichten kannst, dann kannst du einen Powernap von zehn Minuten ausprobieren.
Lebensmittel
Eine weitere Möglichkeit den Melatoninspiegel zu erhöhen, ist über Lebensmittel. Allerdings hat Melatonin bei Lebensmitteln nur eine kleine Menge Anteil. Bei einzelnen pflanzlichen Lebensmitteln wie Pistazien oder auch Cranberrys findet man einen höheren Gehalt an Melatonin vor.
Kirschen, Lachs, Milch und auch Bohnen können helfen.
Vor dem Schlafen gehen, solltest du unbedingt auf jeglichen Alkohol, Kaffee und koffeinhaltige Getränke verzichten. Koffein hemmt die Müdigkeit, das ist keine überraschende Information (7).
Schweres Essen, beziehungsweise eine große Mahlzeit, sollte man auch nicht direkt vor dem Schlafen essen. Der Körper muss nämlich mehr arbeiten, um das Essen zu verdauen. Gerichte mit Kohlenhydrate und Proteine ist leichter zu verdauen als fetthaltige Gerichte.
Fazit
Bei Schwierigkeiten einzuschlafen kann es sehr hilfreich sein zu Melatonin zu greifen. Bei der Melatonineinnahme ist es sehr wichtig auf die Dosierung zu achten. Mehr ist nicht immer mehr! Nur mit der richtigen Dosis kann man den besten Effekt vom Melatonin bekommen.
Die falsche Dosierung könnte auch schnell nach hinten losgehen. Die richtige Dosis macht die richtige Wirkung aus. Bei einer falschen Melatonin Dosis kann die Wirkung auch bis hin in den Tag überlaufen und demnach gefährliche Risiken mit sich ziehen.
Einzelnachweise
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- Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C., O'Connell, M. L., Crawford, C. C., Sprengel, M. L., & Deuster, P. A. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition journal, 13, 106. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-106
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