Du hast sich dazu entschlossen einen gesünderen Lebensstil zu verfolgen und hast dir nun vorgenommen öfters zu trainieren? Das erste Training läuft großartig und du bist wirklich stolz auf dich, doch diese Freude kann oftmals nur von kurzer Dauer sein, wenn du am nächsten Morgen starke Schmerzen in den Muskeln spürst und dich kaum bewegen kannst.
In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige über den Muskelkater. Wir informieren dich darüber, was ein Muskelkater überhaupt ist, wie er zustande kommt und welche Möglichkeiten es gibt um den Muskelkater vorzubeugen und zu behandeln. So steht deinem nächsten Training nichts mehr im Weg.
Das Wichtigste in Kürze
- Als Muskelkater werden kleine Risse in den einzelnen Muskelfasern beschrieben, die durch eine außergewöhnliche Belastung der jeweiligen Muskelpartien entstehen können.
- Ein Muskelkater verläuft meist harmlos und verschwindet nach einigen wenigen Tagen von selbst. Nur bei besonders lang andauernden oder besonders starken Schmerzen sollte man um einen ärztlichen Rat fragen.
- Grundsätzlich gibt es leider kein Heilmittel für den Muskelkater. Die beste Heilung ist das Auskurieren, denn der Körper benötigt Zeit um sich zu regenerieren.
Glossareintrag: Der Begriff Muskelkater im Detail erklärt
Um dich über das Thema Muskelkater rundum zu informieren, haben wir für dich die wichtigsten und die häufigsten Fragen zusammengesucht und beantwortet. Damit kannst du dir einen schnellen Überblick zum Thema verschaffen und bist gut informiert, wenn du dich zum nächsten Training begibst.
Was ist ein Muskelkater?
Beim Muskelkater handelt es sich um Schmerzen, die meist harmlos sind und in den Muskeln einsetzten, wie zum Beispiel in der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Die häufigste Ursache für das Eintreten von Muskelkater ist meist die Überbelastung der Muskeln beim Sport oder bei anderen körperlichen Aktivitäten (1).
Neben einer ausgewogenen Ernährung zählt auch besonders die körperliche Betätigung als essenziell für einen gesunden Lebensstil. (Bildquelle: Pixabay/ pexels)
Die Schmerzen treten typischerweise nicht sofort ein. Der Muskelkater wird erst nach einigen Stunden nach der körperlichen Anstrengung bemerkbar. Aufgrund des Schmerzes sind die betroffenen Muskeln schwieriger zu bewegen, dieser Zustand kann für einige Tage anhalten. In der Regel verschwindet der Muskelkater nach spätestens zehn Tagen von selbst ohne ärztliches Zutun.
Was verursacht einen Muskelkater?
In der Vergangenheit war die These vorherrschend, dass der Muskelkater durch eine Übersäuerung, nämlich dem Überschuss an Laktat in den Muskeln entsteht. Daher hat man versucht den Muskelkater durch eine angepasste Ernährung zu vermindern. Diese Hypothese der Übersäuerung konnte jedoch widerlegt werden. Das Laktat wird grundsätzlich bereits nach 20 Minuten wieder abgebaut, während der Muskelkater erst nach einigen Stunden der Belastung auftritt.
Die heutigen Wissenschaftler sind sich weitestgehend einig darüber, dass der Muskelkater durch Mikrorisse in dem Muskelgewebe entsteht. Die Überlastung während den Trainingseinheiten führt zu kleinen Verletzungen in der Muskulatur. Die Abbremsbewegungen während dem Training sind besonders schuldtragend für diese kleinen Verletzungen und Risse.
Diese führen zu kleinen Entzündungen im Muskelgewebe. In weiterer Folge lassen die Entzündungen den Muskel aufgrund des Eindringens von Wasser leicht anschwellen. Diese Ausdehnung ist der Hauptverursacher für den wohl bekannten Schmerz der nach einem anstrengenden Training eintritt. Nach einer bestimmten Regenerationsphase lässt der Schmerz wieder nach und die Verletzungen können abheilen (2,3">.
Wie kann ein Muskelkater verhindert werden?
Leider kann man den Muskelkater nicht gänzlich vermeiden, wenn man seine Muskeln trainieren möchte. Der Muskelkater ist Teil davon, stärker und gesünder zu werden. Es gibt jedoch einige Dinge, die man tun kann, um die Schmerzen zu lindern. Daher sollten die folgenden Aspekte vor und nach dem Training beachtet werden (4,5">:
- Aufwärmen: Diverse Studien zeigen, dass das Aufwärmen der Muskeln vor dem Training besser sein kann als das ledigliche Dehnen. Durch das Aufwärmen wird der Muskel aktiviert und die Durchblutung in den Muskeln wird gesteigert. Im Rahmen des Aufwärmens sollte man die jeweils leichtere Version der bestimmten Übungen machen. Hierzu gehören das langsame Joggen oder Radfahren, Seilspringen oder aber auch das Heben leichter Gewichte.
- Wasser Trinken: Wasser ist essenziell für den menschlichen Körper und erfüllt wichtige Aufgaben. So hilft das Wasser dem Körper die Körpertemperatur zu regulieren, die Gelenke zu lockern und Nährstoffe zu transportieren, um die verschiedenen Körperregionen mit Energie zu versorgen. Ohne eine ausreichende Menge an Wasser gelingt es dem Körper nicht die gewünschte Höchstleistung zu erbringen. Eine unzureichende Menge an Wasser vor einem Training kann neben einem Muskelkater auch unter anderem zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Schwindel oder schwerwiegenderen Symptome führen.
- Ruhezeit: Man sollte mindestens 48 Stunden warten bevor man dieselben Muskelgruppen auf dieselbe Weise (mit derselben Intensität oder Dauer) trainiert. Eingeschränktes oder leichteres Training der gleichen Muskeln kann hingegen tatsächlich helfen. Wenn man beispielsweise das Laufen trainieren war, dann kann ein leichter Spaziergang oder eine Radtour in den nächsten Tagen hilfreich sein. Eine vollständige Ruhe und Immobilisierung sollte grundsätzlich vermieden werden.
- Anwendung der richtigen Technik: Die falsche Durchführung von Übungen kann verantwortlich für einen Muskelkater sein. Daher sollte man beim Training stets darauf achten, dass die Übungen richtig durchgeführt werden. Die Anwendung der richtigen Technik kann damit einen vor Muskelverspannungen und Verletzungen schützen. Wenn man einem Fitnessstudio oder Fitnessstudio angehören, dann sollte man nach Möglichkeit auf einen Trainer oder Ausbilder zurückgreifen und um Hilfe bitten wenn man sich nicht sicher ist. Diese Trainer können einen die richtige Technik näher bringen und auch zeigen wie die diversen Trainingsmaschinen und Geräte im Fitnessstudio richtig zu benutzen sind.
- Dehnen: Es ist besonders wichtig, sich nach dem Training zu dehnen. Hierbei sollten möglichst alle Muskeln beanspruch werden. Der wichtigste Zeitpunkt für die Dehnübungen ist nach dem Training. Nach der körperlichen Anstrengung haben die Dehnübungen den größten Effekt und hilft dem Körper, sich zu regenerieren.
- Kenne deine Grenzen: Zwar kann man immer versuchen, sich selbst zu pushen, aber daneben sollte man auch immer daran denken den Körper zu schonen. Man sollte sich nicht übernehmen wenn es zum Training kommt und stets die körperlichen Risiken beachten. Daher ist ein schrittweiser Trainingsfortschritt ausschlaggebend für einen langfristigen Erfolg. Im Laufe der Zeit kannst du das Gewicht, das du hebst, oder die Zeitdauer des Trainings, erhöhen. Wenn man sich mit dem Gewicht bzw. der Zeitdauer übernimmt, dann kann es zu schwerwiegenden Verletzungen führen.
Was hilft gegen einen bestehenden Muskelkater?
Obwohl man sich bei einem starken Muskelkater nur allzu gerne ein Wundermittel wünschen würde, dass den unangenehmen Schmerz abheilen lässt, muss leider gesagt werden, dass es kein entsprechendes Wundermittel gibt.
Die beste Maßnahmen bei einem Muskelkater ist das Auskurieren. Den der Körper benötigt Ruhe und Zeit um sich zu regenerieren.
Dennoch gibt es aber bestimmte Maßnahmen, die dabei helfen können dem Körper bei der Regeneration zu helfen und die ein beruhigendes Gefühl vermitteln. Von Massagen sollte man grundsätzlich absehen, da sie nicht immer geeignet sind und weil man die verletzte Muskulatur schonen und nicht fest kneten sollte.
In der folgenden Tabelle werden drei verschiedene Maßnahmen näher erläutert, die sich positive auf den Heilungsprozess der Muskulatur auswirken (6,7">:
| Maßnahme | Erklärung |
|---|---|
| Entspannendes Schaumbad | Hitze gilt grundsätzlich als eine bekannte Maßnahme geben diverse Verletzungen im Körper. Daher können auch bei einem Muskelkater Wärmetherapien wohltuend sein. Die Hitze bringt das Blut in Bewegung, das ist nicht nur für die Durchblutung besonders vorteilhaft, sondern kann auch dazu beitragen, dass sich die verspannten Muskeln entspannen und dadurch die Schmerzen gelindert werden. |
| Sauna | Sowie das warme Vollbad, kann auch eine Sauna entsprechend der warmen Eigenschaften sich positive auf die Muskulatur auswirken. Die Sauna wirkt wärmend und entspannend auf die Muskelgruppen. Aufgrund der heißen Luft in der Saunakabine können sich die Muskeln entspannen, wodurch die Schmerzen ein wenig nachlassen können. |
| Leichtes Training | Zwar sollte man die von einem Muskelkater betroffenen Muskeln schonen und ihnen nicht weiter zusetzten, dennoch ist das kein Grund das Training gänzlich wegfallen zu lassen. Den Muskelkater kann zwar durch ein erneutes Training nicht wegtrainieren, aber leichte Bewegungen können dem Muskel gut tun. Hierbei gilt, dass man die Muskeln nicht mit der selben Intensität und Trainingsart beanspruchen sollte. Hat man den Muskelkater zum Beispiel durch das Heben von schweren Gewichten bekommen, so sollte man auf diese Trainingsart verzichten und die schmerzenden Muskelgruppen nicht erneut schwer belasten. Hingegen kann ein leichtes Radfahren oder ein lockeres Laufen die Muskeln entspannen und gegen den Muskelkater wirken. |
Grundsätzlich sollte man bei einem Muskelkater stets versuchen den Körper bestmöglich zu entspannen und die Muskeln nicht zusätzlich stark zu reizen.
Wann sollte man aufgrund eines Muskelkaters zum Arzt?
Im Regelfall ist ein Muskelkater harmlos und verschwindet von selbst nach einigen Tagen. In rund zehn Tagen sollte der Schmerz komplett nachgelassen haben und die Muskulatur sollte wieder abgeheilt sein.
Sollte der Muskelkater nicht bereits nach einigen Tagen nachgelassen haben, dann ist es ratsam die Meinung eines Arztes einzuholen. (Bildquelle: Negative Space/ pexels)
Dennoch kann es in manchen Fällen ratsam sein, sich ärztliche Hilfe zu suchen.
Bei langanhaltenden Schmerzen sollte man einen Arzt aufsuchen.
Stellt man nämlich fest, dass der Schmerz nicht nachlässt und nach wie vor auch nach zehn Tagen vorhanden ist, dann sollte man einen Arzt aufsuchen. Denn manchmal kann es auch sein, dass der Schmerz ein Anzeichen für eine bestehende Muskelverhärtung oder Zerrung ist (8).
In anderen Fällen bei langanhaltender Schmerzen kann es auch sein, dass der Muskelschmerz ein Begleitsymptom einer anderen schweren Erkrankung der Muskeln, des Nervensystems, des Skeletts oder anderer Organe ist.
Fazit
Der Hintergrund für einen Muskelkater ist meist eine ungewohnte oder besonders lange Belastung eines oder mehrerer Muskelpartien. Diese Belastung kann im Zuge von alltäglichen Aktivitäten oder einer sportlichen Betätigung zu Stande kommen. In der Regel ist der Muskelkater nur harmlos und hält nur für wenige Tage an und verschwindet danach von selbst ohne ärztliches Zutun.
Es ist nicht zu empfehlen mit einem Muskelkater weiter zu trainieren, denn der Körper benötigt Zeit um sich zu regenerieren. Stattdessen kann man sich leicht bewegen und dem Körper wärme durch ein warmes Bad oder einen Saunaaufenthalt zuführen.
Solltest du aber auch nach zehn Tagen noch Schmerzen verspüren, dann solltest du dich an einen Arzt wenden. Es könnte sich nämlich auch um eine Zerrung oder eine andere Verletzung bzw. Krankheit handeln.
Einzelnachweise
- Muskelkater Dtsch Arztebl 2002; 99(6): A-372 / B-297 / C-280 Böning, Dieter
- Owens D. J. et al.; Exercise-induced Muscle Damage: What Is It, What Causes It and What Are the Nutritional Solutions?, Eur J Sport Sci. 2019; 19(1): 71–85
- Was ist Muskelkater ? Ein schmerzhafter, somatischer Lernprozess? P. Posner, Dezember 1998
- Information: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise Robert D HerbertMarcos de NoronhaSteven J Kamper
- Zur Therapie von Muskelkater, Myalgien, Krampi und Myotonie Towards a Therapy for Muscle Soreness, Myalgia, Cramps and Myotonia
- Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors
- Muskelkater lindern und vorbeugen Nach einem anstrengenden Training lässt der Muskelkater oft nicht lange auf sich warten. Wie die Muskelschmerzen entstehen und was gegen die Beschwerden hilft
