Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sind eiweißhaltige Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil, vor allem als Struktur- und Baustoff des menschlichen Körpers. Denn eiweißreiche Nahrung ist nicht nur gesund und macht länger satt, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an, unterstützt den Muskelaufbau und hilft schließlich bei der Gewichtsregulierung.
Proteine zählen deshalb zu den essenziellsten Nährstoffen für den menschlichen Organismus. Viele Menschen wissen aber leider gar nicht, in welchen Lebensmitteln die geballte Protein-Power steckt und vor allem welche Unterschiede es zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen gibt. Damit du durch eine ausgewogene Nahrungsaufnahme und eine gezielte Lebensmittelauswahl alle Benefits der Eiweißquellen für dich nutzen kannst, erläutern wir dir im folgenden alle wichtigen Punkte rund um Eiweißquellen.
Das Wichtigste in Kürze
- Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, der nicht nur für den Aufbau von Muskel zuständig ist, sondern auch für wichtige Stoffwechselprozesse.
- Es gibt sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen. Von Relevanz ist bei der Unterscheidung vor allem die Qualität bzw. die biologische Wertigkeit der Eiweißquelle.
- Bei den unterschiedlichen Eiweißquellen ist die Kombination der Eiweißprodukte von Vorteil, da sie die biologische Wertigkeit der Eiweißquellen enorm erhöht und man damit das beste für seine Gesundheit aus den Eiweißquellen herausholen kann.
Hintergründe: Was du über Eiweißquellen wissen solltest
Alle wichtigen Informationen rund um das Thema Eiweißquellen von der Wirkung in unserem Körper bis zu den besten eiweißreichen Lebensmitteln sowie alternative Eiweißquellen findest du in unserem Ratgeber.
Warum ist Eiweiß in der Ernährung wichtig?
Proteine sind Makronährstoffe, die aus kleinen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren gebildet werden. Jede Zelle des menschlichen Organismus besteht aus diesen verketteten Eiweiß-Molekülen, wobei diese Proteine sogar 10 % unseres Gehirns und 20 % des Herzens, vieler Muskeln und der Leber ausmachen.
Zudem transportieren die wertvollen Proteine viele lebenswichtige Stoffe, damit sie den menschlichen Körper bei Stoffwechselprozessen, Regeneration, Muskelaufbau oder der Verdauung helfen können. Leider kann der Mensch diese Eiweiß-Moleküle nicht selbst herstellen, weswegen er auf eiweißreiche Lebensmittel vertrauen muss.
Als ausgewachsener Mensch kann man 11 der 20 Aminosäuren eigenständig produzieren.
Damit alle relevanten Prozesse beispielsweise für das Wachstum oder für den Stoffwechsel funktionieren, benötigen Menschen insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen. Die restlichen 9 Aminosäuren muss der Organismus deshalb über die Nahrung aufnehmen, wobei diese Aminosäuren als unentbehrlich bezeichnet werden. Wenn keine regelmäßige Zufuhr der Aminosäuren vonstattengeht, kann es zum Eiweißmangel kommen. (1).
Der jeweilige Bedarf für die Abdeckung der lebenswichtigen 9 Aminosäuren kann mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden. Dabei benötigt ein ausgewachsener menschlicher Organismus ab 19 Jahren bis 65 Jahren ungefähr 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren empfiehlt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag (2).
Was sind Eiweißquellen?
Alle Lebensmittel, die Eiweiß enthalten, werden als eiweißhaltige Lebensmittel bezeichnet. Als Eiweißquelle wird ein Lebensmittel bezeichnet, wenn 12 Prozent des gesamten Brennwerts des Nahrungsmittels auf den Proteinanteil bezogen werden können. Wenn Lebensmittel einen sehr hohen Proteingehalt besitzen, das heißt mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen, dann wird das Lebensmittel als eiweißreich bezeichnet (3).
Was ist eine eiweißhaltige Ernährung?
Bei einer eiweißhaltigen Ernährung konzentriert sich der Konsument primär auf eine erhöhte Proteinzufuhr und reduziert dahingehend seine Kohlenhydrataufnahme. Mit ungefähr 50 % wird der tägliche Kalorienbedarf mit Eiweißen gedeckt. Danach kommen mit etwa 35 % die Fette und dann mit 15 % die Kohlenhydrate. Eine eiweißhaltige Ernährung verfolgen oft Sportler, die Muskeln aufbauen möchten.
Warum ist die Qualität der Eiweißquellen so wichtig?
Bei der Klassifizierung der Qualität spielt vor allem die biologische Wertigkeit einer Eiweißquelle eine wichtige Rolle. Dabei unterscheiden die Anzahl und die Art der Eiweißbausteine im jeweiligen Lebensmittel also die Aminosäuren, wie hoch die biologische Wertigkeit des Lebensmittels ist (6).
Die 9 essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Organismus über die Nahrung aufnimmt, bestimmen letztlich die Qualität bzw. die biologische Wertigkeit der jeweiligen Eiweißquelle. Ob ein Lebensmittel als vollständige, unvollständige oder kombinierte Eiweißquelle bezeichnet wird, hängt davon ab wie viele der 9 essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind. (4)
Das Lebensmittel mit der höchsten Eiweißqualität ist das Hühnerei.
Tierische Eiweißquellen gelten grundsätzlich als hochwertiger als pflanzliche Eiweißquellen, dadurch dass sie mehr lebenswichtige Aminosäuren besitzen. Durch die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen kann die Eiweißqualität im menschlichen Körper deutlich erhöht werden (5).
- Vollständige Eiweißquellen: Diese Art von Eiweißquelle besitzen alle 9 essenziellen Aminosäuren. Vor allem in tierischen Lebensmitteln lassen sich die vollständigen Eiweißquellen finden, wie beispielsweise in Milchprodukten, Fleisch, Fisch oder Eiern. Es existieren jedoch auch pflanzliche Eiweißquellen, die vollständige Proteine enthalten wie bei Hanf, Chia Samen, Quinoa oder bei Sojaprodukten (5).
- Unvollständige Eiweißquellen: Diesen Eiweißquellen fehlen eine oder mehrere der 9 essenziellen Aminosäuren, weshalb auch die biologische Wertigkeit geringer ist. Die alleinige Versorgung mit unvollständigen Eiweißquellen würde nicht ausreichen, um den Körper vollständig mit Proteinen zu versorgen. Beispiele für unvollständige Eiweiße wären in diesem Falle Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und Gemüse (5).
- Kombinierte Eiweißquellen: Um den täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken wird empfohlen die unvollständigen Eiweißquellen miteinander zu kombinieren, wodurch eine vollständige Proteinquelle entstehen kann. Zudem wird die Eiweißqualität erhöht, wenn tierische und pflanzliche Eiweiße kombiniert werden. Mögliche Kombination wären dabei Hülsenfrüchten mit Nüssen oder Getreide, wie beispielsweise Vollkornbrot mit Hummus oder Bohnen mit Mais (6).
Vor allem ist aber darauf zu achten, nicht nur vollständige Proteine zu sich zu nehmen, sondern immer wieder zu kombinieren. Denn nur durch die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung möglich. Zudem kann der Körper die zugeführten Eiweißquellen viel besser durch die Kombination verwerten (6).
Was ist der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen?
Diejenigen Proteine, die aufgrund der Verkettung der Aminosäuren besonders stark mit den menschlichen Proteinen übereinstimmen, können vom Körper schneller verarbeitet und resorbiert werden. Besonders die Aminosäurestruktur der tierischen Proteine kommt den menschlichen Proteinen gleich.
Grundsätzlich gelten aber sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen als geeignet, um den Eiweißbedarf zu decken, da alle essenziellen Aminosäuren in pflanzlichen und in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Wichtig ist auch hier, egal ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß, auf die biologische Wertigkeit der Produkte zu achten. Denn diese entscheidet letztlich darüber, wie schnell Proteine im Körper umgesetzt werden können.
Um eine möglichst hohe biologische Wertigkeit zu erreichen, ist auch bei der Unterscheidung zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen zu vermerken, dass du mit der geschickten Kombination von eiweißreichen Lebensmitteln das Beste für deine persönliche Gesundheit herausholen kannst.
Die tierischen Eiweißquellen
Aufgrund der hohen Menge essentieller Aminosäuren sind die tierischen Eiweißquellen besonders für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, interessant. Daher haben tierische Proteine grundsätzlich eine sehr hohe Eiweißqualität.
Vorteile- Hochwertige Eiweisqualität
- Hochwertiger
- Teurer
- Hohe Umweltbelastung
- Herzkreislauf-Probleme
- Wenig andere Nährstoffe
Die Nachteile der tierischen Proteine werden in Studien aber immer deutlicher herausgearbeitet. So wurde herausgefunden, dass tierische Proteine eine große Menge an Cholesterin und ungünstigen gesättigten Fettsäuren enthalten und kaum sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe oder Folsäure (7).
Tierische Proteine sind besonders bei Sportlern beliebt. Dennoch gibt es auch gewissen Nachteile beim Konsum tierischer Eiweißquellen. (Bildquelle: Humphrey Muleba / unsplash)
Weiterhin weißen immer mehr Studien auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Zusammenhang mit tierischen Proteinen hin (7). Zudem wiegt auch die moralische Komponente der Umweltbelastung und der Ausnutzung der Tiere immer mehr.
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Schweinelende | 22 g |
| Hähnchenbrust | 24 g |
| Lammkotelett | 25 g |
| Forelle | 24 g |
| Thunfisch | 22 g |
| Harzer Käse | 27 g |
| Hühnerei (Vollei) | 13 g |
Zuletzt ist darauf zu verweisen, dass von der alleinigen Ernährung mit tierischen Eiweißquellen abzuraten ist. In zwei Langzeitstudien wurde zu dieser Thematik herausgefunden, dass die alleinige Aufnahme von tierischen Eiweißquellen mit einem höheren Sterberisiko verbunden als die von pflanzlichen Eiweißquellen (7).
Die pflanzlichen Eiweißquellen
Pflanzliche Eiweißquellen sind häufig unvollständig. Dies liegt daran, dass es den meisten pflanzlichen Proteinen an 1-2 unentbehrlichen Aminosäuren mangelt, damit die Qualität der Eiweißquelle hochwertig ist. Das ist auch der Grund, weswegen pflanzliche Eiweißquellen bei Sportlern trotzdem noch nicht so beliebt sind.
Vorteile- Enthält zusätzliche Nährstoffe
- Günstiger
- Weniger Umweltbelastung
- Gut für die Gesundheit
- Unvollständige Eiweisquelle
Im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen sind pflanzliche aber reich an ungesättigten Fettsäuren, stecken voller Vitamine und Mineralstoffe und weisen gleichzeitig viel mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Zudem sind sie immer cholesterinfrei und halten aufgrund der Kohlenhydrate länger satt. Dadurch wirken sich pflanzliche Eiweißquellen besonders gut auf unsere Gesundheit aus.
Ein ganz besondere pflanzliche Eiweißquelle ist die Alge Spirulina. Mit ihren enorm hohen Eiweißgehalt gilt sie als Superfood. (Bildquelle: Anaïs CROUZET / unsplash)
Dennoch ist darauf zu verweisen, dass in Phasen eines besonders hohen Bedarfs wie beispielsweise im Wachstum oder bei Leistungssportlern unentbehrliche Aminosäuren nicht ausreichen. Durch die geringere Proteinqualität der pflanzlichen Eiweißquellen gegenüber der tierischen kann der Proteinbedarf in solchen Phasen nicht ausschließlich durch pflanzliches Protein gedeckt werden (8).
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Quinoa | 14 g |
| Haferflocken | 13 g |
| Hanf Samen | 37 g |
| Kürbiskerne | 24 g |
| Spirulina | 57 g |
| Erdnüsse | 25 g |
| Linsen | 24 g |
Zudem lässt sich auch mit pflanzlichen Eiweißquellen eine hohe biologische Wertigkeit erreichen, indem mehrere pflanzliche Proteine miteinander kombiniert werden. Dadurch können die fehlenden Aminosäuren ergänzt werden, wodurch die Qualität enorm steigt. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist diese Kombination von eiweißreichen Lebensmitteln ohnehin schon gegeben (9,10).
Für wen eignet sich eine eiweißreiche Ernährung?
Im Durchschnitt soll laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ein gesunder Erwachsener täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das sind bei einem erwachsenen Mann ungefähr 60 bis 70 Gramm und bei einer erwachsenen Frau etwa 50 Gramm Eiweiß pro Tag (2).
Leistungssportler
Vor allem Kraft- und Ausdauersportler oder auch Leistungssportler müssen auf ihren erhöhten Bedarf an Eiweißen an ihre Ernährung anpassen. Die Muskeln müssen nach einem intensiven Training wieder regeneriert und aufgebaut werden. Da ungefähr 20 % eines Muskels aus Protein besteht, ist es daher ratsam für die Reparatur und den Aufbau sowie den Erhalt der Muskulatur die Eiweißaufnahme gezielt anzupassen (13).
Auch zum Abnehmen eignet sich eine eiweißreiche Ernährung ideal, da in den Eiweißquellen meist kaum Kohlenhydrate vorhanden sind. Dennoch sollte man eine eiweißreiche Ernährung eher nicht mit anderen Diäten verbinden, wie beispielsweise dem Intervallfasten 16/8 , da der Körper sonst ein zu geringer Energielevel hat.
Viel Eiweiß benötigen vor allem Kraft- und Ausdauersportler oder Leistungssportler. Da die Muskeln ständig beansprucht werden, benötigen sie auch ständige Regeneration durch die zusätzlichen Eiweißquellen. (Bildquelle: Victor Freitas / unsplash)
Die Ernährung nach dem Sport ist besonders wichtig. Für die Proteinaufnahme für Kraftsportler scheinen diverse Studien nun einen Richtwert konzipiert zu haben, es gilt daher 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei einem 100 kg schweren Kraftsportler wären dies nach der Faustformel 160 g Eiweiß pro Tag. Diese Faustformel gilt aber nur für Kraftsportler, beispielsweise Powerlifter, Leichtathleten oder Bodybuilder (14).
Ältere und kranke Menschen
Betroffen von einem Eiweißmangel sind oft ältere Menschen, da sie häufig an einer Übersäuerung des Körpers leiden. Dies führt dazu, dass vor allem im Alter der Körper an Muskel- und Knochenmasse verliert.
Damit dieser Muskelabbau verhindert werden kann, ist es für Personen ab 70 Jahre relevant, täglich ungefähr 1 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Auch regelmäßige Bewegung kann die Knochen und Muskeln schützen (11). Auch kranke Menschen, Mensch mit Übergewicht oder schwangere Frauen benötigen eine höhere Eiweißzufuhr.
Vegane und Vegetarier
Bei einem vegetarischen oder einen veganen Ernährungsform werden sämtliche Lebensmittel gemieden, wodurch es zu einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen kommen kann.
Besonders kritisch neben dem Vitamin B12 ist auch die Zufuhr von Eiweiß bzw. Proteinen. Deshalb gilt auch für Veganer und Vegetarier eine erhöhte Einnahme von pflanzlich, kombinierter Eiweißquellen (12,15,16).
Was sind die Eiweißquellen der Zukunft?
Wie kann man eine gesunde Ernährung mit Eiweißquellen und die nachhaltige Eiweißproduktion miteinander vereinen? Wie man den Eiweißbedarf der wachsenden Weltbevölkerung so decken kann, dass die Umwelt und die Gesundheit von Menschen gleichermaßen profitieren haben nun das Deutsche Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) zusammen mit dem Potsdam-Institut für Klimafolgenforschung und weiteren Mitgliedsinstituten analysiert.
Bei der Produktion eiweißreicher Ernährung fallen oft nicht nur hohe Emissionen an, sondern auch der Verlust der Artenvielfalt und eine Übernutzung der Wasserressourcen. Doch tierische und pflanzliche Eiweiße sind für eine ausgewogene Ernährung und die Gesundheit des Menschen unabdingbar. Deshalb ist die Suche nach alternativen Eiweißquellen für die Zukunft von Relevanz.
Die Forschenden möchten mit ihrem Positionspaper „Nachhaltige Lebensmittelproduktion und gesunde Ernährung“ forschungsleitende Fragen in den Diskurs werfen und herausfinden, welche Möglichkeiten und Strategien es gibt, den ökologischen Aspekt der Nachhaltigkeit mit einer gesundheitsförderlichen Ernährungssicherung zu vereinen. Die ersten Lösungsansätze sehen wie folgt aus (17).
- Nachhaltigere Lebensmittel: Die Qualität der tierischen Eiweißquellen unterscheidet sich kaum, doch blickt man auf den ökologischen Fußabdruck sind die Unterschiede enorm. Daher gilt: eine Umstellung auf nachhaltigere tierische Lebensmittel wie beispielsweise von Rind auf Huhn (17).
- Sinnvoll kombinieren: Auch die Forschenden weißen auf die gezielte Kombination der pflanzlichen Eiweißquellen hin. Denn auch so lässt sich eine Hohe biologische Wertigkeit erreichen (17).
- Umsteigen auf kuriose Lebensmittel: Die Proteine in getrockneten Insekten sind hoch konzentriert, das heißt man benötigt eine geringere Mengenanzahl. Zudem gibt es 2.111 Insektenarten, die für den Menschen verdaulich sind und zudem auch mit beeindruckenden Nährstoffen angereichert sind. Für den täglichen Eiweißbedarf reichen schon beispielsweise 50 Gramm an Mehlwürmern (18).
Des Weiteren gibt es zahlreiche andere Möglichkeiten für die ökologisch sinnvoll Eiweißproduktion. Beispielsweise gibt es Alternativen wie das Anbauen von Hülsenfrüchten im eigenen Garten oder die Umwandlung von Mono-Aquakulturen in integrierte Produktionssysteme. Dabei werden die Exkremente aus der Fischzucht für die Pflanzenaufzucht verwendet.
Von Relevanz ist in diesem Kontext, dass das Bewusstsein und das Interesse der Bevölkerung für den ökologischen Fußabdruck im Zusammenhang mit der gesunden Eiweißaufnahme wächst. Nur so ist eine Zukunft mit alternativen Eiweißquellen möglich.
Fazit
Proteine sind eines der elementarsten Bausteine des menschlichen Organismus und übernehmen spezielle Aufgaben, wie beispielsweise beim Wachstum oder beim Stoffwechsel. Der Mensch kann nur bedingt Proteine eigenständig produzieren, weswegen er zusätzlich über die Nahrung den Proteinbedarf decken muss.
Für einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil sind Eiweißquellen daher von hoher Relevanz. Sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen liefern wichtigen Proteine für den menschlichen Körper, wobei vor allem die Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen für eine hohe biologische Wertigkeit sorgt. Doch auch vor einer übermäßigen eiweißreichen Ernährung sei abzuraten. Auch hier gilt: Die Balance ist der Schlüssel zum Glück.
Einzelnachweise
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2017): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2017): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Protein Quelle
- VERORDNUNG (EG) NR. 1924/2006 DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. (Health Claims) Quelle
- Ghosh S. Protein Quality in the First Thousand Days of Life. Food Nutr Bull. 2016 Mar;37 Suppl 1:S14-21. doi: 10.1177/0379572116629259. PMID: 27005491. Quelle
- Professor Dr. Med. L. Lichtwitz (1930): Klinische Chemie. Zweite Auflage. Berlin: Julius Springer. Quelle
- Kunze, Petra; Schocke, Sarah (2016): Vegane Eiweißwunder – Das Kochbuch: Leckere Gerichte aus Lupinen, Hülsenfrüchten, Soja und Nüssen. Goldmann Verlag. Quelle
- Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182 Quelle
- Krajcovicová-Kudlácková M, Simoncic R, Béderová A, Grancicová E, Magálová T. Influence of vegetarian and mixed nutrition on selected haematological and biochemical parameters in children. Nahrung. 1997 Oct;41(5):311-4. doi: 10.1002/food.19970410513. PMID: 9399258. Quelle
- Boye, J., Wijesinha-Bettoni, R., & Burlingame, B. (2012). Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition, 108(S2), S183-S211. doi:10.1017/S0007114512002309 Quelle
- Tome, D. (2012). Criteria and markers for protein quality assessment – a review. British Journal of Nutrition, 108(S2), S222-S229. doi:10.1017/S0007114512002565 Quelle
- Dr. med. L.M. Jacob (2014) Von Eiweißmangel bis Eiweißmast: Wie viel Protein ist sinnvoll und welches? Quelle
- Richter M, Boeing H, GrünewaldFunk D, Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Oberritter H, Strohm D, Watzl B for the German Nutrition Society (DGE) (2016) Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 63(04): 92–102 Quelle
- Deutsches Institut für Sporternährung e.V.: Muskelaufbau und gezielte Eiweißaufnahme, www.dise.online Quelle
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et alA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBritish Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384. Quelle
- Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10. doi: 10.5694/mja11.11492. PMID: 25369930. Quelle
- Sanders TA. The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):265-9. doi: 10.1017/s0029665199000361. PMID: 10466165. Quelle
- Leibniz-Forschungsverbund (2020): "Nachhaltige Lebensmittelproduktion und gesunde Ernährung", umweltdialog.de Quelle
- Oonincx DGAB, de Boer IJM (2012) Environmental Impact of the Production of Mealworms as a Protein Source for Humans – A Life Cycle Assessment. PLoS ONE 7(12): e51145. doi:10.1371/journal.pone.0051145 Quelle
