Proteine sind ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers und müssen auch regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr können Nebenwirkungen auftreten.
In diesem Beitrag erfährst du alles über Proteine. Um dir eine Definition und detailliere Erklärungen zu Proteinen zu geben, haben wir folgenden die wichtigsten Fragen heraus gesucht und beantwortet. Im Anschluss weißt du alles Wichtige über Proteine und Proteinsupplemention.
Das Wichtigste in Kürze
- Der menschliche Körper hat viele unterschiedliche Proteine, die alle ihre spezielle Funktion haben. Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt.
- Nahrungsproteine sind wichtig für den menschlichen Körper. Sie sollten deshalb täglich auf dem Ernährungsplan stehen. Es gibt tierische und pflanzliche Proteinquellen.
- Proteine können bei Bedarf auch durch Pulver und Co. supplementiert werden. Dabei sollte eine ausgewogene und gesunde Ernährung jedoch nicht vernachlässigt werden.
Glossareintrag: Der Begriff Protein im Detail erklärt
Damit du genau verstehst, was Proteine sind, haben wir dir in diesem Abschnitt die wichtigsten Fragen rund um das Thema Protein beantwortet.
Was ist ein Protein?
Ein Protein ist ein Makromolekül, welches aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut ist. Es besteht also kurz gesagt aus einer langen Kette von Aminosäuren. Ein Makromolekül beziehungsweise Makronährstoff ist ein Energielieferant. Proteine machen insgesamt circa 15 bis 17 % der Körpermasse des Menschen aus. Sie sind ein wichtiger Funktionsträger unseres Körpers.
Es gibt viele unterschiedliche Proteine, die sich alle anders zusammensetzen. Insgesamt gibt es zwanzig verschiedene Aminosäuren beziehungsweise Proteinbausteine. Ein Protein besteht aus rund 300 Aminosäuren.
Jedes Protein hat jedoch eine eigene Zusammensetzung aus Aminosäuren, sprich eine unterschiedliche Abfolge und Zahl der Bausteine.
Aus den unterschiedlichen Zusammensetzungen entstehen die verschiedenen Protein-Typen, wobei jedes eine spezifische Aufgabe im Körper hat. Menschen haben andere Proteine als Tiere und Pflanzen.
Bei Aminosäuren wird zwischen essentiellen und nicht-essentiellen unterschieden. Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung vom Menschen aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Nicht-essentielle Aminosäuren werden vom Körper selbst produziert.
Semi-essentielle Aminosäuren werden unter bestimmten Bedingungen zu essentiellen. Bei Neugeborenen sind z. B. Arginin und Cystein essentielle Aminosäuren, das verändert sich dann im Laufe des Lebens.
| Art der Aminosäure | Namen |
|---|---|
| Essentielle Aminosäuren | Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin |
| Semi-essentielle Aminosäuren | Arginin, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin, Tyrosin |
| Nicht-essentielle Aminosäuren | Alanin, Asparaginsäure (= Aspartat), Glutaminsäure (= Glutamat), Serin |
Aminosäuren und somit Proteine sind sehr wichtig, da Wachstum, Reparatur und Instandhaltung der Zellen auf ihnen basieren.
Was machen Proteine im menschlichen Körper?
Proteine haben viele verschiedene Aufgaben im menschlichen Körper. Es gibt viele verschiedene Proteine und jedes besitzt eine spezielle Funktion. Beispiele für Proteine und ihre Aufgaben sind:
- Strukurproteine: geben den Zellen ihre Form (z. B. Kollagen)
- Transportproteine: transportieren Sauerstoff und Fette (z. B. Hämatoglobin)
- Speicherproteine: durch sie können im Körper spezielle Stoffe gespeichert werden (z. B. Ferritin)
- Kontraktile Proteine: durch sie können sich z. B. Muskeln zusammenziehen (z. B. Actin)
- Schutzproteine: sind wichtig für Immunsystem und Blutgerinnung (z. B. Antikörper)
- Andere Proteine: fungieren als Botenstoffe, Katalysatoren, chemische Reaktionen (Enyzme, Hormone)
Unsere Körper baut konstant Eiweiße ab und scheidet sie aus. Damit dieser Prozess ausgeglichen bleibt, müssen wir täglich Nahrungsproteine aufnehmen. Die Nahrung versorgt uns mit essentiellen Aminosäuren, aus denen die Proteine bestehen. Sie sind wichtig für unsere Muskeln, Organe, Haare, Knochen, Haut und Nägel.
Proteine sind unter anderem für das Zell- und Gewebewachstum essentiell. Das heißt es müssen insbesondere in Wachstumsphasen, also Kinder und Jugendliche, oder Phasen erhöhter Nachfrage, wie während der Schwangerschaft und Stillzeit, ausreichend Proteine über die Nahrung aufgenommen werden.
Ein Proteinmangel kann sich zum Beispiel durch Müdigkeit, trockene Haut oder Knochenschwäche bemerkbar machen. Auch Muskelschwäche ist eine Folge von zu wenig Protein im Körper.
Wo sind Proteine enthalten?
Proteine sind in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten.
| Lebensmittel | Protein in g / 100 g |
|---|---|
| Lachs | 25,3 g |
| Hühnerbrust | 28,4 g |
| rohes Hühnerei | 12 g |
| Magerquark mit 0,2 % Fett | 11 g |
| rote Kidneybohnen | 8,6 g |
| Linsen | 9 g |
| Nussmix | 23,8 g |
| Haferflocken | 10,9 g |
Es gibt natürlich noch viele andere Lebensmittel mit Proteinen. Bei den in der Tabelle genannten Nahrungsmittel handelt es sich nur um eine Auswahl.
Fleisch ist besonders Eiweißhaltig, da es aus Muskelfasern zusammengesetzt ist, welche aus Proteinverbindungen bestehen. Da tierische Lebensmittel mit hohem Proteingehalt den Proteinen des menschlichen Körpers von der Aminosäure-Struktur her sehr ähnlich sind, werden sie vom Körper gut aufgenommen.
Insbesondere Milch, Milchprodukte und Eier haben einen sehr hohen Proteingehalt und werden vom Körper gut verarbeitet. Es gibt jedoch auch einige vegane Proteinquellen, wie in der Tabelle aufgeführt. Für jeden Ernährungsstil lassen sich also ausreichend Eiweißquellen finden.
Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sind voller Proteine. Der angegebene Wert bezieht sich hierbei jedoch auf die ungekochte Version, das heißt der Wert verringert sich durch die Zubereitung. Nüsse und Kerne sind im Vergleich proteinhaltiger.
Generell stecken auch in Vollkornprodukten eine Menge Proteine. Diese sind zwar relativ kalorienreich, sättigen jedoch lange und sind gesund.
Der menschliche Körper braucht zwar länger braucht um pflanzliches Protein für den Muskelaufbau zu verwerten, dennoch ist es im Endeffekt genauso wirksam wie tierisches Protein.
Ist Protein und Eiweiß dasselbe?
Ja, Protein und Eiweiß sind Synonyme füreinander und meinen somit dasselbe. Während Eiweiß ein eher veralteter Begriff ist, ist Protein der korrekte wissenschaftliche Ausdruck. Da Proteine zuerst im Eiklar eines Hühnereis nachgewiesen wurden, etablierte sich der Begriff Eiweiß in Deutschland. Durch die Globalisierung hat sich jedoch der englische Begriff "protein" durchgesetzt.
Wie viel Protein soll ich am Tag zu mir nehmen?
Für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren wird laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein/kg Körpergewicht empfohlen. Bei Erwachsenen ab 65 Jahren ist die empfohlene Zufuhr 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Dabei handelt es sich jedoch um einen Schätzwert. (1)
Beim Muskelaufbau werden 1,3-1,5 g /kg Körpergewicht Protein empfohlen. Insbesondere bei einer erhöhten Proteinzufuhr sollte auch auf die Zufuhr von genügend Flüssigkeit geachtet werden. Beim Proteinabbau entsteht Harnstoff, welcher mit dem Urin ausgeschieden werden muss.
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung deckt in der Regel den Proteinbedarf eines Menschen ausreichend ab. Bei sehr viel Sport und Krafttraining kann mehr Protein nötig sein. (Quellen: Alexander Redl / Unsplash)
Bei der richtigen Proteinzufuhr sind folglich Alter, Geschlecht, Gewicht und sportliche Aktivität relevante Faktoren, wenn es um den täglichen Bedarf geht.
Es ist sehr selten, dass Menschen einen erheblichen Proteinmangel haben. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollte ausreichend Protein also kein Problem darstellen. Zu viel tierisches Protein kann laut Untersuchungen das Risiko einiger Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes, steigern. (4)
Wann soll ich Proteine supplementieren?
Das kommt ganz auf deinen Körper und deinen persönlichen Lebensstil an.
Grundsätzlich braucht es bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung keine Nahrungsergänzung durch Proteinsupplemente. Erst ab mehr als fünf Stunden die Woche Sport kann ein erhöhter Proteinbedarf bei einem Erwachsenen eintreten.
Proteinsupplements, z. B. in Form von Shakes oder Riegeln können bei sportlichen Menschen sinnvoll sein. Dabei sollten sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau hauptsächlich natürliche Proteinquellen regelmäßig konsumiert werden. Auf andere Proteinquellen kann ab und zu zurückgegriffen werden.
Vor allem im Kraftsport ist Proteinsupplementierung sehr beliebt.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper beim mehr Protein braucht, kann eine Supplementierung durch Eiweißshakes und Co. sinnvoll sein. Wichtig dabei ist, dass du über den Tag hinweg natürliche, proteinreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Denn bekanntlich ist auch bei Sportlern eine gesunde und ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Diese ist nur durch Proteinersatzprodukte nicht gegeben.
Anderen Proteinquellen, wie z. B. Pulver, haben zwar einen erhöhten Proteingehalt, ihnen fehlen jedoch die weiteren Nährstoffe. So hat ein Proteinshake in der Regel nicht ausreichend Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralien und gesunde Fette, wodurch er eine ausgewogene Mahlzeit nicht ersetzen kann.
Bei einer hoch dosierten Proteinzufuhr, z. B. durch Proteinshakes, muss auf den Aminosäurestoffwechsel geachtet werden. Die erhöhte Zufuhr einzelner Aminosäuren sollte nicht aus dem Ungleichgewicht geraten.
Welche Proteinzusatzprodukte gibt es?
Produkte mit Protein gibt es in den unterschiedlichsten Varianten. Die beliebtesten sind Riegel und Pulver. Aus dem Pulver werden in der Regel Shakes gemacht, sie können aber auch oft zum Kochen und Backen verwendet werden.
Es gibt mittlerweile eine Menge Lebensmittel, die mit Protein angereichert sind. Die klassischen Proteinprodukte sind:
- Proteinpulver
- Proteinshake
- Proteinriegel
Zusätzlich gibt es auch einige weitere Lebensmittel, die mit Protein angereichert sind, wie z. B. Proteinmüsli oder Proteinjoghurt. Für eine möglichst natürliche Proteinsupplementation solltest du auf Produkte mit gentechnisch veränderten Stoffen, Aromen, künstlichen Geschmacksstoffen, Konservierungsstoffen und künstlichen Farbstoffen verzichten.
Proteinpulver gibt es in vielen unterschiedlichen Ausführungen. Es gibt zum Beispiel Whey, Soja und Casein. Sehr bekannt und verbreitet ist das Whey-Protein. Es handelt sich dabei um ein wasserlösliches Milchprotein, welches sehr wenig Fett enthält. Bei Whey-Protein handelt es sich um ein komplettes Protein, es sind also alle neun Aminosäuren enthalten, die für den Körper wichtig sind.
Die Einnahme von Whey-Protein kann laut Studien zu einer Fettgewebe- und Körpergewichtsreduzierung führen. In Kombination mit Krafttraining kann der regelmäßige Verzehr von Molkeprotein zu einem verstärkten Muskelaufbau führen. (2)
Whey-Protein kann zusätzlich die Darmgesundheit fördern, da die regelmäßige Einnahme zu einer starken Erhöhung von Milchsäurebakterien führt. (3)
Da Whey-Protein nicht vegan ist, wird hier auf pflanzliches Protein zurückgegriffen. Eine Studie über Sojaproteinriegel hat gezeigt, dass diese genauso effektiv sind wie Whey-Protein. Sojaprotein hilft beim Muskelwachstum und schützt zusätzlich den Antioxidantsstatus. (5)
Grundsätzlich gibt es diese fünf Typen von pflanzlichem Proteinpulver:
- Soja Proteinpulver
- Reis Proteinpulver
- Erbsen Proteinpulver
- Hanf Proteinpulver
- Süßlupinen Proteinpulver
Proteinriegel sind praktisch für unterwegs. Sie versorgen dich nämlich nicht nur mit Proteinen, sondern geben dir durch den hohen Eiweiß- und Zuckeranteil einen Energieschub. Hier ist in der Regel jedoch auch der Kalorien- und Ballaststoffanteil höher als bei Pulver.
Fazit
Der menschliche Körper hat tausend verschiedene Proteine im Körper, die alle eine sehr wichtige Funktion haben. Proteine sind zum Beispiel wichtig für das Immunsystem und die Muskeln. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig.
Protein ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Damit der Körper richtig funktionieren kann, solltest täglich die passende Menge an Eiweiß zu dir nehmen. In besonderen Fällen, wie bei Sportlern, kann eine Supplementierung mit Protein sinnvoll sein. Sie sollte jedoch niemals ganze Mahlzeiten ersetzen.
Einzelnachweise
- DGE Pressemitteilung zum Proteinbedarf
- Eine kontrollierte randomisierte Studie über die Auswirkungen von Whey-Protein auf den Körper.
- Eine Studie über die Wirkung verschiedener Arten von Molkeprotein auf die Darmmikrobiota. Die Ergebnisse zeigen, dass die Nahrungsegänzung mit Whey-Protein das Wachstum von probiotischen Bakterien anregen kann und Darmstörungen verbessern könnte.
- Studie die erwähnt, dass ein Mangel an Protein nur sehr selten vorhanden ist. Die Untersuchungen zeigen, dass durch eine zu hohe Proteinzufuhr das Risiko für einige Krankheiten steigen kann.
- Eine Studie, die die Effekte von Soja-Proteinriegel im Vergleich zu Whey-Riegeln untersuchte. Konkret geht es um die Auswirkungen auf das Training. Soja-Proteinriegel wirken sich auf die Muskelmasse und den Antioxidansstatus aus.
