Im Bereich des Bodybuildings und des Leistungssports ist Carb Cycling schon länger ein Begriff. (1,2) Diese besondere Ernährungsform findet inzwischen jedoch auch immer mehr Aufmerksamkeit außerhalb dieser Gruppen. Ob sich diese Form der Ernährung auch für den Durchschnittssportler oder die Durchschnittssportlerin lohnt und im Alltag umsetzbar ist, ist fragwürdig.
Das zyklische Abwechseln von Kohlenhydratmengen soll der beste Weg sein, um ein Gleichgewicht zwischen Ernährung und Wachstum herzustellen. Dies macht den Kohlenhydratzyklus sehr effektiv, aber auch schwierig umzusetzen.
Denn eine erfolgreiche Anwendung des Carb Cyclings bedarf zeitintensiven Planen der wöchentlichen Gerichte und Trainings und ein akribisches Ausrechnen und Abwiegen des Kalorienbedarfs. In diesem Artikel werden wir Carb Cycling genauer vorstellen und auf die Vorteile sowie auch Schwierigkeiten eingehen.
Das Wichtigste in Kürze
- Carb Cycling lässt sich übersetzen zu zyklischer Kohlenhydratzufuhr. Darunter versteht sich eine besondere Ernährungsform, die auf das Training angepasst ist. Man unterteilt die Woche in High-Carb, Medium-Carb und Low-Carb-Tage.Durch dieses Abwechseln soll der Körper optimal mit den Nährstoffen ausgestattet sein, die für die jeweiligen Trainingseinheiten benötigt werden. An Low-Carb Tagen soll zudem ein Kaloriendefizit erreicht werden, wodurch es zu Fettabbau kommt.
- In dieser Ernährungsform variiert man die Menge und den Anteil an Kohlenhydraten, welche täglich zu sich genommen werden. An Tagen mit anstrengenden Trainings wird ein vergleichsweise hoher Anteil an Kohlenhydraten konsumiert. An moderaten Trainingstagen dann dementsprechend wenig.
- Die Voraussetzung für die erfolgreiche Umsetzung von Carb Cycling ist jedoch, die Bereitschaft für detailliertes Planen und Berechnen. Dabei muss man nicht nur seinen eigenen Kalorienbedarf kennen, sondern auch die Nährwerte der einzelnen Gerichte und den Kalorienverbrauch durch die verschiedenen Trainingseinheiten berechnen und aufeinander abstimmen.
Ernährung optimieren durch Carb Cycling: Was du wissen solltest
Im Folgenden gehen wir auf die wichtigsten Fragen ein, die sich zum Thema Carb Cycling stellen. Hier erklären wir dir worum es sich handelt, wie die Ernährungsform funktionieren soll und decken die Schwierigkeiten mit Carb Cycling auf.
Was versteht man unter Carb Cycling?
Unter Carb Cycling versteht eine zyklische Kohlenhydratzufuhr. Entsprechend Tage mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten in den Gerichten und Tagen mit einem geringen Anteil. Dazwischen sind Tage, an denen die Kohlenhydratzufuhr in kein Extrem geht, sondern normal den Tagesbedarf abdeckt. Auf diesen Zyklus wird der Trainingsplan abgestimmt, sodass die intensivsten Trainingsessions an High-Carb-Tagen stattfinden werden und andersrum.
Es soll erreicht werden, dass der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung wirklich auf den täglichen Gebrauch abgestimmt ist.
Die Idee ist, dass du durch strategisches Überlegen, wann und wie du Kohlenhydrate (den bevorzugten Kraftstoff Ihres Körpers) ist, deine Trainingseffizienz steigern und bessere Ergebnisse in Bezug auf Leistung und Körperzusammensetzung erzielen kannst.(8)
Es ist jedem selbst überlassen wie lange die Zeitperiode ist, in der Carb Cycling angewendet wird. Dies kann auf täglicher, wöchentlicher oder monatlicher Basis geschehen. So könnte man drei Wochen einen geringen Kohlenhydratanteil in der Ernährung haben und diesen dann in einer Woche erhöhen. Je länger der Zeitraum ist, desto früher im Voraus müssen die Ernährung und das Training geplant werden.
Wie reagiert der Körper auf Carb Cycling?
Zuallererst ist festzustellen, dass der Forschungsstand in diesem Themenbereich noch recht gering ist. (3,4"> Die Behauptungen von Vorteilen durch Carb Cycling können nicht durch viele wissenschaftliche Studien belegt werden. Als mögliche Erfolge von Carb Cycling sind Fettabbau, die Überwindung eines Gewichtsverlustplateaus und die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit während der Einhaltung einer Diät.
An Low-Carb-Tagen machen Proteine und Fette den Großteil der Kalorien aus. (Bildquelle: Brooke Lark / Unsplash)
High-Carb-Tage sollen genutzt werden, damit der Kohlenhydratspeicher im Muskel wieder aufgefüllt wird.(5,6) Dadurch kann man im Training eine bessere Leistung bringen und verhindert den Muskelabbau. Low-Carb-Tage hingegen sollen bei dem Fettabbau helfen, da der Körper an diesen Tagen seine Energie für die Trainings aus Fett gewinnt. Das soll die Fettverbrennung langfristig gesehen verbessern.
Wieso liegt der Fokus auf Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht oder der Grund für Gewichtszunahme. Im Gegenteil, sie sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie das Gehirn und den Körper mit Energie versorgen - vor allem, wenn du versuchst, muskelaufbauende Trainingseinheiten zu absolvieren.(13)
Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fetten eine Kategorie der Makronährstoffe.
Jedoch stimmt es, dass überschüssige Kohlenhydrate zu Fetteinlagerungen und überflüssigen Pfunden beitragen.(9) Vor allem, wenn es sich um einfache Kohlenhydrate handelt.
Für wen eignet sich Carb Cycling?
Carb Cycling erfolgreich anzuwenden funktioniert nur, wenn man Zeit für das Berechnen seines genauen Kalorienbedarfs, der Nährstoffanteile der einzelnen Gerichte und des Kalorienverbrauchs durch das Training aufbringt.
Bei dieser Ernährungsform sollte man seine individuellen Ziele, Trainingspläne und Umstände im Alltag im Blick haben.
Besonders im Hinblick auf die individuellen Ziele ergeben sich hier unterschiedliche Werte je nachdem ob Gewichtsverlust, das Halten des Gewichts und Definieren des Körpers oder der Muskelaufbau forciert werden. Da dies durchaus anspruchsvoll ist und einer gewissen Disziplin bedarf, funktioniert es am besten für diejenigen, die hoch motiviert sind: Amateur- und Spitzensportler, Bodybuilder.
Zudem sollten Menschen, auf die die folgenden Beschreibungen zustimmen tendenziell auf Carb Cycling verzichten oder nur eine sehr milde Form anwenden:
- Schwangere oder stillende Frauen
- Menschen mit Untergewicht
- Umgang mit einer aktuellen oder Erfahrung mit früheren Essstörungen
- Menschen mit Nebennieren-Problemen
Carb Cycling ist keine Ernährungsform für Anfänger, sondern bedarf einer intensiven Auseinandersetzung mit der Ernährung und dem eigenen Körper.
Kohlenhydrate sind wichtige Nährstoffe, da sie den Körper mit Energie versorgen. (Bildquelle: Eaters Collective / Unsplash)
Eignet sich Carb Cycling als reine Diät-Form?
Fettabbau und Muskelaufbau geht bei Carb Cycling Hand in Hand. Demnach eignet es sich für Menschen, die diese beiden Ziele verfolgen. In der folgenden Tabelle haben wollen wir dir verdeutlichen, welche Vorteile und Nachteile du durch Carb Cycling als Diät hast:
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Kein Makronährstoff wird auf Dauer stark reduziert: Diese Ausgewogenheit kann bei dem Einhalten der Diät helfen | Der große Aufwand einen Carb Cycling Plan zu erstellen |
| Du entgegnest damit der Problematik, dass durch eine niedrige Kohlenhydrataufnahme die Leistung von hochintensivem Training verringert ist: intensive Trainingseinheiten können weiterhin absolviert werden(10) | Du musst dich mit hoher Disziplin an deinen Trainingsplan halten |
Wenn du Carb Cycling primär zum Fettabbau verwenden willst, solltest du außerdem darauf achten, dass deine Proteinzufuhr ausreichend ist und du ein Kaloriendefizit beibehältst.
Carb Cycling ist, wie schon erwähnt, eine anspruchsvolle Ernährungsform. Wer als primäres Ziel nur den Gewichtsverlust hat, für den würden sich vielleicht geeignetere Ernährungsformen finden. Dennoch bietet es einige Vorteile.
Wie funktioniert Carb Cycling im Zusammenhang mit einer Keto-Diät?
Menschen die eine ketogene Diät verfolgen, wollen die Zufuhr von Kohlenhydraten minimieren und gleichzeitig die Fettaufnahme steigern.(11) Dabei nehmen sie nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydrate zu sich. Dies widerspricht dem Aufbau des Carb Cyclings, da es dort High-Carb-Tage gibt, an denen vergleichsweise höhere Mengen Kohlenhydrate zu sich genommen werden.
Jedoch gibt es die Variante einer zyklischen ketogenen Diät, welche im Grunde eine Form von Carb-Cycling ist. Hierbei wird an fünf Tagen die Kohlenhydratzufuhr minimiert und an zwei Tagen eine höhere Menge zu sich genommen.
Was solltest du beachten, wenn du Carb Cycling anwenden möchtest?
Zum einen ist es wichtig, die Qualität der Kohlenhydrate zu beachten. Wenn du hier auf "leere" Kohlenhydrate zurückgreifst, dann wirst du die gewünschten Ergebnisse nur sehr viel schwieriger erreichen können. Greife hier zu guten Produkten, die dich für einen längeren Zeitraum sättigen und mit Energie versorgen. Im Folgenden haben wir für dich ein paar Beispiele “guter” Kohlenhydrate zusammengefasst:
- Vollkorn: Vollkorngetreide ist gesund und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Hierzu zählt: brauner Reis, Hafer und Quinoa.
- Gemüse: Jedes Gemüse hat einen anderen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Iss eine Vielzahl von unterschiedlich farbigen Gemüse, um eine gute Balance zu erhalten.
- Unverarbeitete Früchte: Wie bei Gemüse ist jede Frucht einzigartig, insbesondere Beeren mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien.
- Hülsenfrüchte: Eine Vielzahl langsam verdaulicher Kohlenhydrate, reich an Ballaststoffen und Mineralien. Hierzu zählen: Linsen, Erbsen, Bohnen.
- Knollengemüse: Knollengemüsesorten haben einen sehr hohen Nährwert und weisen viele wertvollen Inhaltsstoffe auf. Hierzu zählen: Kartoffeln, Karotten, Radieschen, Knollen-Sellerie, Kohlrabi und Rote Beete.
Zudem ist es entscheidend die Kalorienaufnahme über den gesamten Zyklus zu beachten. Viele Menschen sehen eine Woche als ihren Carb Cycling Zyklus an. Hier sollte also sichergestellt werden, dass sich der Kalorienbedarf über den Zeitraum einer Woche ausgleicht.
Im Folgenden haben wir die Anwendung von Carb Cycling für den Zeitraum von einer Woche beispielhaft dargestellt. Dieser Werte sind beispielhaft gewählt. Das heißt, dass es extrem wichtig ist, dass du dir einen genauen Plan basierend auf deinen individuellen Ansprüchen erstellst.
| Wochentag | Menge an Kohlenhydrate |
|---|---|
| Montag | 40 Gramm |
| Dienstag | 60 Gramm |
| Mittwoch | 80 Gramm |
| Donnerstag | 120 Gramm |
| Freitag | 150 Gramm |
| Samstag | 95 Gramm |
| Sonntag | 25 Gramm |
Diesem beispielhaften Plan entsprechend wäre am Freitag das intensivste Training und am Sonntag ein sehr leichtes Training oder kein Training eingeplant und dementsprechend die Intensität der körperlichen Betätigung an die Menge von Kohlenhydraten angepasst. Die Tage mit mittleren Kohlenhydratanteilen spiegeln die sogenannten Medium-Carb-Tage wider. An diesen Tagen gönnst du deinem Körper eine Pause. Hier sollte besonders auf eine ausgeglichene Kalorien- und Kohlenhydraten-Bilanz geachtet werden.
Was sind die Schwierigkeiten bei der Durchführung?
Carb Cycling ist mit einem immensen Rechenaufwand verbunden. Zuerst muss der normale Kalorienbedarf berechnet werden. Außerdem müssen die verschiedenen Trainingseinheiten auf ihren Kalorienverbrauch analysiert werden.
Zudem muss dann hinsichtlich auf die Nahrungsaufnahme berechnet werden, wie viele Kalorien an High und Low Carb-Tagen aufgenommen werden dürfen und wie hoch dabei die Kohlenhydratmenge ist.(14)
Die große Herausforderung des Carb Cyclings ist das aufwendige Planen und Berechnen der Daten. (Bildquelle: Debby Hudson / Unsplash)
Es bedarf also einem dauerhaften detaillierten Planen und Berechnen der benötigten Daten. Außerdem ist es notwendig sich an seinen Trainingsplan zu halten, da der Kalorienverbrauch und die körperliche Anstrengung im Training direkt mit der Ernährung verbunden ist.
Welche Alternativen gibt es zu Carb Cycling um abzunehmen?
Um die Ernährungsform des Carb Cyclings erfolgreich in den Alltag umzusetzen, bedarf es einer großen Disziplin. Du musst bereit sein, Zeit für das Planen und Berechnen einiger Daten aufzubringen und dich zudem an einen Trainingsplan halten. Wer sich also als Ziel gesetzt hat “nur” abzunehmen, für den kommen vielleicht folgende Alternativen eher in Betracht:(12)
- Low-Carb-Diät: Bei einer Low-Carb-Diät geht es, wie es der Name schon verrät darum, die Kohlenhydratzufuhr relativ gering zu halten.
- Achtsame Ernährung: Um abzunehmen ist es grundsätzlich wichtig, auf seine Ernährung zu achten und auf einige Lebensmittel zu verzichten bzw. den Konsum zu reduzieren.
- Kaloriendefizit: In einem Kaloriendefizit zu sein ist wohl die einfachste Art abzunehmen. Denn wenn der Körper mehr Kalorien verbraucht als ihm zugeführt werden, dann greift sich der Körper eigene Fettreserven.
- Intervallfasten: Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, bedeutet, für bestimmte, kurze Zeiträume auf Essen zu verzichten.
Nun gehen wir noch etwas genauer auf die jeweiligen Punkte ein und fassen sie kurz zusammen:
Low-Carb-Diät
Carb Cycling fokussiert sich auf die Kohlenhydrate, da überschüssige Kohlenhydrate vom Körper in den Fettdepots gespeichert werden. Deswegen erfreut sich die Low-Carb-Diät schon länger über Anhänger. Low-Carb-Diäten beschränken Kohlenhydrate, von denen die meisten in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind. Anstelle von Kohlenhydrate, sollen ganze Lebensmittel, die natürliche Proteine, Fette und Gemüse enthalten verzehrt werden.
Achtsame Ernährung
Es ist grundsätzlich wichtig, auf seine Ernährung zu achten. Vor allem aber, wenn man abnehmen möchte. Dies beinhaltet, dass auf Nahrungsmittel, die einen geringen Nährgehalt haben, größtenteils verzichtet wird. Darunter fallen unter anderem Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke oder auch Alkohol.
Kaloriendefizit
Dass man durch ein Kaloriendefizit abnehmen kann, beruht auf folgendem simplen Zusammenhang: Wenn der Körper, durch den täglichen Kalorienverbrauch und Sport, mehr Kalorien verbraucht als ihm durch Nahrung zugeführt werden, dann greift er auf körpereigene Fettreserven zurück.(7) Jedoch sollte ein Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien nicht überschritten werden, um gesund abzunehmen.
Intervallfasten
Es gibt verschiedene Methoden für das Intervallfasten. Die beliebteste Methode ist die "16:8-Methode". Diese wird auch Sportlern empfohlen. Hier wird 16 Stunden täglich gefastet und an 8 Stunden des Tages ganz normal gegessen.
Fazit
Im Bereich des Leistungssports oder Bodybuildings hat sich das Carb Cycling schon länger bewährt, da es einem ermöglicht durch das Überwachen der Nährwerte im Essen und des Kalorienverbrauchs, den Muskelaufbau und Fettabbau zu optimieren. Um sich auf ein sportliches Event optimal vorzubereiten, kann es durchaus hilfreich sein, einige Zeit seine Kohlenhydratezufuhr zu zirkulieren.
Jedoch ist der Erfolg dieser Ernährungsform wissenschaftlich noch nicht sehr erforscht. Für alle, die moderatere sportliche Ziele erreichen wollen, oder deren primäres Ziel es ist abzunehmen, sind andere Herangehensweisen vielleicht eher geeignet.
Einzelnachweise(14)
- E.F. Coyle; Zeitpunkt und Methode der erhöhten Kohlenhydratzufuhr zur Bewältigung von schwerem Training, Wettkampf und Erholung
- McConell G, Kloot K, Hargreaves M.: Auswirkung des Zeitpunkts der Kohlenhydratzufuhr auf die Leistung beim Ausdauertraining
- Volek JS, Noakes T, Phinney SD.; Fett als Treibstoff für Ausdauertraining neu denken
- Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP.; Wirkung einer kohlenhydratarmen Diät auf Appetit, Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz bei übergewichtigen Patienten mit Typ-2-Diabetes
- Ivy JL.; Glykogen-Resynthese nach dem Training: Effekt der Kohlenhydratzufuhr
- Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR.; Wirkung der Kohlenhydratzufuhr auf die Netto-Muskelproteinsynthese während der Erholung vom Widerstandstraining
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA.; Vergleich von Diäten zur Gewichtsreduktion mit unterschiedlicher Zusammensetzung von Fett, Protein und Kohlenhydraten
- Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER.; Eine Kohlenhydrat-Beladung verbessert die Trainingsleistung bei hoher Intensität und kurzer Dauer
- Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD.; Kohlenhydratrestriktion hat einen günstigeren Einfluss auf das metabolische Syndrom als eine fettarme Diät
- Hawley JA, Leckey JJ.; Kohlenhydratabhängigkeit bei längerem, intensivem Ausdauertraining
- O'Neill B, Raggi P.; Die ketogene Diät: Pro und Kontra
- Astrup A.; Diätetische Ansätze zur Reduzierung des Körpergewichts
- Burke LM.; Verbrennungsstrategien zur Leistungsoptimierung: Hoch trainieren oder niedrig trainieren?
- Mirtschin JG, Forbes SF, Cato LE, Heikura IA, Strobel N, Hall R, Burke LM.; Organisation der Ernährungskontrolle bei einer Ernährungs-Trainingsintervention mit periodischer Kohlenhydratverfügbarkeit und ketogener kohlenhydratarmer fettreicher Ernährung
