Cortisol senken ist ein Ziel vieler, die ihrem Körper etwas Gutes tun möchten. Oft weisen Ärzte auf die Notwendigkeit dieser Maßnahme hin. Dabei können jedoch einige Fragen offen bleiben.
Deswegen geben wir Antworten zu Bereichen wie: was Cortisol ist, wofür der Körper es braucht, wo der Normbereich liegt. Wir verraten dir die besten Tipps, wie du einen zu hohen Cortisolspiegel senken kannst. Von Ernährung und Sport, über Supplements, bis zum richtigen Umgang mit Stress lässt sich einiges machen. Für eine verbesserte Lebensqualität.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei Cortisol handelt es sich um ein körpereigenes, lebenswichtiges Hormon. Es ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt.
- Besonders in Krisenzeiten, unter Stress oder bei physischer Belastung wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. So wird dem Körper genügend Energie zur Verfügung gestellt.
- Sind die Cortisollevels chronisch erhöht, können zum Beispiel Stoffwechselstörungen oder Übergewicht verursacht werden.
Definition: Was ist Cortisol?
Bei Cortisol handelt es sich um ein Steroidhormon aus der Gruppe der Glucocorticoide. Es kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. In der Nebennierenrinde wird Cortisol produziert und in der Leber abgebaut.
Der Startschuss zur Produktion kommt vom Hormon CRH aus dem Hypothalamus, das dann wiederum das Hormon ACTH in der Hirnanhangsdrüse stimuliert. Von dort erreicht die Nebenniere der Auftrag zur Cortisol-Herstellung.
Auf diese Weise kann schon innerhalb weniger Minuten der Cortisolspiegel im Blut ansteigen. Das Cortisol hemmt wiederum die Ausschüttung der anderen beiden Hormone, so dass es nicht zu einer Überproduktion kommt.
Den meisten ist Cortisol als Stresshormon bekannt. (Quelle: Ben White / unsplash)
Cortisol spielt unter anderem bei Stoffwechselvorgängen um Glucose, Knochenbildung, Fettgewebe und Eiweiß eine Rolle. Außerdem beeinflusst es das Immunsystem und wird in der Medizin beispielsweise eingesetzt, um starke Entzündungsreaktionen zu lindern.
Auch bei der Behandlung von psychischen Leiden kann Cortisol helfen. So scheint es sich zum Beispiel bei der Behandlung von Schizophrenie-Patienten positiv auszuwirken. (1)
Hintergründe: Was du über einen hohen Cortisolspiegel wissen solltest
Bevor du Maßnahmen gegen einen erhöhten Cortisolspiegel vornimmst, solltest du zuerst wissen, worum es sich dabei handelt. Um dir die Orientierung zu erleichtern, haben wir hier die wichtigsten Fragen für dich beantwortet.
Welche Funktion hat Cortisol im Körper?
Cortisol hilft bei der Regulierung von Wachstum, ist aber auch an einer Vielzahl an Stoffwechselvorgängen beteiligt. Blutzucker, verzögerte Wasserausscheidung - hier hat Cortisol Einfluss. Letztendlich dient es der Bereitstellung von Energie, um dich leistungsfähig zu machen.
Dafür erhöht Cortisol zum Beispiel die Körpertemperatur, hemmt Entzündungsschmerzen und aktiviert den Energiestoffwechsel. Wenn du Belastungen ausgesetzt bist, physisch oder psychisch, kannst du so besser damit umgehen. Aus diesem Grund kennen die meisten Cortisol als Stresshormon.
Wo liegt der Normbereich bei Cortisol?
Weil CRH schubweise ausgeschüttet wird, ist ein einzelner Cortisolwert selten aussagekräftig. Wichtig ist die Tageszeit, zu der die Blutprobe erfolgt. Am Morgen ist der Cortisolwert meist am höchsten, abends sinkt er auf ein Minimum. Normwerte findest du in der folgenden Tabelle. (2)
| Tageszeit | Referenzbereich |
|---|---|
| Morgen (6 bis 10 Uhr) | 6.24 - 18.0 µg/dl |
| Abend (16 bis 20 Uhr) | 2.69-10.4µg/dl |
Messwiederholungen oder ein spezieller Stimulationstest können zu einer besseren Einschätzung des Cortisolwertes führen. Neben einer Blutabnahme kann auch der Anteil des Cortisols im Harn oder im Speichel untersucht werden.
Warum steigt der Cortisolspiegel?
Es gibt verschiedene Gründe, warum der Cortisolspiegel steigen kann. An vorderster Front stehen dabei physische und psychische Belastungen wie bei Stress oder großen sportlichen Anstrengungen. Aber auch andere Ursachen sind möglich, etwa:
- Ungesunde Ernährung
- Orale Verhütungsmittel
- Schwangerschaft
- Wechseljahre
- Morbus Cushing
Da es sich bei Cortisol um ein körpereigenes Hormon handelt, kannst du es nicht direkt in Lebensmitteln konsumieren. Dennoch können manche Produkte die Cortisolproduktion anregen. Besonders Zucker, wie du ihn in Backwaren oder süßen Naschereien findest, löst verstärkte Cortisolausschüttung aus.
Der zirkadiane Rhythmus, nach dem Cortisol am Morgen hoch und am Abend niedrig ist, kann zudem bei oraler Kontrazeption ("Pille") oder bei einer Schwangerschaft höhere Werte erreichen. (2)
Während der Wechseljahre verändert sich der Hormonhaushalt ebenfalls. Durch Stress kann das Gleichgewicht durcheinandergebracht werden, so dass die Nebennieren Cortisol und Adrenalin vermehrt herstellen. Deswegen verschlimmern sich die Wechselbeschwerden bei gestressten Frauen.
Es ist jedoch nicht so, dass die Cortisolproduktion sich im Alter ändert. Man wird einfach empfindlicher gegenüber Stress, wodurch mehr Cortisol ausgeschüttet wird.
Bei Morbus Cushing (Hyperkortisolismus) kann ein hoher Cortisolspiegel meist auf einen Tumor zurückgeführt werden.
Welche Symptome gibt es bei einem zu hohen Cortisolspiegel?
Obwohl Cortisol die Leistungsfähigkeit des Körpers erhöht, kann ständige Alarmbereitschaft sehr anstrengend sein. Aus diesem Grund fühlen sich Menschen mit zu hohem Cortisolspiegel oft müde und erschöpft. Das kann bis hin zu einer depressiven Verstimmung führen.
Eine erhöhte Herzfrequenz und Bluthochdruck sind ebenso Begleiter eines ungesunden, dauerhaften Stresszustandes des Körpers. Innere Unruhe und Ängste können ebenfalls auf einen zu hohen Cortisolspiegel hinweisen.
Oftmals macht sich Stress auch an der Haut bemerkbar. Plötzliche Akne und eine langsamere Wundheilung können Hinweise auf einen Cortisolüberschuss sein.
Nicht zuletzt werden Frauen wissen, dass auch die Regelblutung inneres Ungleichgewicht zeigt. So kann sie entweder ganz ausbleiben oder nur unregelmäßig kommen.
Ein weiterer Begleiter von erhöhtem Cortisol ist Gewichtszunahme, selbst wenn du gleich viel oder weniger isst als sonst. Im nächsten Punkt gehen wir näher darauf ein, warum das so ist.
Wie wirkt ein hoher Cortisolspiegel auf das Gewicht?
Du hast es sicher schon beobachtet. Manche Menschen stehen unter Stress - und schwupps, schon haben sie ein paar Kilos zugelegt. Cortisol kann ein Mitverursacher dieses Phänomens sein.
Die Ursache liegt darin, dass sich der Körper auf "schlechte Zeiten" vorbereitet, indem er den Stoffwechsel herunterfährt und Reserven anlegt.
Cortisol bedeutet für uns, dass es irgendwo Druck gibt. Selbst wenn Gewichtszunahme als weiterer Stressfaktor erscheinen kann, möchte dein Körper eigentlich nur dafür sorgen, dass es dir gutgeht.
Welche Langzeitfolgen hat ein hoher Cortisolspiegel?
Wenn die Cortisolkonzentration über längere Zeit hinweg zu hoch ist, kann das negative Auswirkungen auf den ganzen Körper haben und zu chronischen Problemen führen, zum Beispiel:
- Stoffwechselstörungen
- Immundefekte
- Herzerkrankungen
- Übergewicht
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Depressionen
- Schlaflosigkeit
Es liegen außerdem Hinweise vor, dass der Hippocampus, ein für das Gedächtnis wichtiger Teil des Hirns, durch Glucocorticoide-Belastung beschädigt werden könnte. Diese Hormone, zu denen Cortisol zählt, werden unter anderem bei Stress ausgeschüttet. (3)
Aus einem chronischen Überschuss an Cortisol kann sich ein Cushing-Syndrom ergeben. Dabei kann sowohl überdosierte Medikamenteneinnahme als auch körpereigene Cortisolproduktion eine Ursache sein.
Selbst wenn ein erhöhter Cortisolspiegel zunächst nicht besonders besorgniserregend scheint, kann er deine Gesundheit langfristig verschlechtern. (Quelle: impulsQ / unsplash)
Welche Folgen hat hohes Cortisol während der Schwangerschaft?
Es ist ganz normal, dass sich Schwangere um das Wohlergehen ihres Sprösslings sorgen. Bei Dauerstress und damit einhergehendem erhöhten Cortisol stellt sich da die Frage, wie sich das auf Mutter und Kind auswirkt.
Zunächst gibt es je nach Schwangerschaftsphase Unterschiede im Cortisolspiegel. Mit fortgeschrittener Zeit steigen die Cortisollevels besonders abends. (4)
Studien weisen darauf hin, dass hohes Cortisol während der Schwangerschaft zu einem niedrigeren IQ des Kindes führen kann. Der Grundstein für neuropsychiatrische Erkrankungen kann ebenfalls gelegt werden. (5,6)
Es ist also durchaus empfehlenswert, Stress mit Bedacht auf das Kindeswohl zu reduzieren. Auch für die werdende Mutter selbst macht dieser Schritt Sinn.
Wann sollte man seinen Cortisolspiegel senken?
Zunächst ist es wichtig, eine sichere Diagnose durch einen qualifizierten Arzt zu bekommen.
Wie schon erwähnt schwanken die Cortisolwerte im Laufe eines Tages. Ergeben Messungen wiederholt zu hohe Werte, solltest du versuchen, deinen Cortisolspiegel zu senken. Suche nach den Ursachen für dein Problem. Dort kannst du mit Lösungsstrategien ansetzen.
Cortisol senken: Die besten Tipps & Tricks
Um zu hohe Cortisolwerte in den Griff zu bekommen, ist vor allem ein gesunder Lebensstil ausschlaggebend. Im Folgenden zeigen wir dir einige Möglichkeiten, wie du deinem Körper etwas Gutes tun kannst.
Stressmanagement
Cortisol wird unter anderem bei Stress ausgeschüttet. Um einen zu hohen Cortisolspiegel zu senken, ergibt es daher Sinn, Stressfaktoren zu reduzieren. Im hektischen Alltag hilft es, wenn du lernst, mit Belastungen umzugehen.
Kanadische Forscher führten eine Studie mit Krebspatienten durch, bei der die Teilnehmer ein Achtsamkeits-Programm absolvierten. Inkludiert waren Aktivitäten wie Meditation oder Yoga. Die Patienten berichteten von einer besseren Lebensqualität, außerdem wurden unter anderem an den Cortisolspiegel gebundene Stresssymptome gelindert. (7)
Nicht jeder hat Zeit, an einem Achtsamkeits-Programm teilzunehmen - dennoch können schon ein paar Minuten täglich helfen. Versuche, Entspannungsrituale in deinen Alltag zu integrieren. Atemübungen sind beispielsweise ein einfacher Weg, um zwischendurch runterzukommen.
Damit sich der Körper regenerieren kann, ist guter Schlaf ebenso essentiell. Achte darauf, nachts wirklich abzuschalten. Es kann schon helfen, dass Handy nicht neben dem Bett liegen zu haben und das Zimmer komplett abzudunkeln. So wird das Hormon Melatonin ausgeschüttet, das als "Gegenspieler" von Cortisol funktioniert.
Die empfohlene Schlafdauer für verschiedene Altersgruppen findest du in der folgenden Tabelle. (8)
| Altersgruppe | Empfohlene Schlafdauer in Stunden |
|---|---|
| 0 - 3 Monate | 14 - 17 |
| 4 - 11 Monate | 12 - 15 |
| 1 - 2 Jahre | 11 -14 |
| 3 - 5 Jahre | 10 - 13 |
| 6 - 13 Jahre | 9 - 11 |
| 14 - 17 Jahre | 8 - 10 |
| 18 - 25 Jahre | 7 - 9 |
| 26 - 64 Jahre | 7 - 9 |
| 65 + Jahre | 7 - 8 |
Auch Hobbies können die Stressresistenz erhöhen. Gärtnern, Tanzen, Lesen oder am Auto herumschrauben - mach etwas, das dir Freude bereitet.
Ernährung
Versuche, dich so gesund wie möglich zu ernähren. Selbst wenn man unter Stress zu Frustessen neigt, hilft das dem Körper nicht, damit umzugehen.
Zucker löst genauso wie Koffein erhöhte Cortisolausschüttung aus. Darüber hinaus machen es Energydrinks, Kaffee und Co. schwierig, abends einzuschlafen. Wenn du nicht vollkommen darauf verzichten willst, solltest du versuchen, deinen Konsum zu reduzieren. Statt Kaffee kannst du beispielsweise grünen Tee trinken.
Das beliebte Feierabendbierchen reduziert die Cortisolausschüttung auch nur kurzfristig. Schon nach wenigen Stunden lässt die Wirkung nach - der Körper kommt dann wieder nicht mit Stress zurecht. Alkohol ist also keine Lösung.
Transfette erhöhen ebenfalls indirekt die Cortisolwerte. Frittierte Lebensmittel wie Pommes beeinflussen nämlich Cholesterin, das wiederum mit Cortisol zusammenhängt.
Ausgeglichene, abwechslungsreiche Ernährung hilft deinem Körper, gut zu funktionieren. Mit genug Vitaminen und Nährstoffen versorgt, lebt es sich leichter. Erhöhte Omega-3-Einnahme, wie durch Fischöl, kann zum Beispiel den Cortisolspiegel senken. (9,10)
Nahrungsergänzungsmittel & Medikamente
Um deine Cortisolwerte auf ein gesundes Niveau zu senken, kann es sinnvoll sein, zu Supplements oder Medikamenten zu greifen. Sie sind jedoch kein Ersatz für einen rundum gesunden Lebensstil.
In einer Studie mit Marathonläufern half Vitamin C dabei, den Anstieg des Cortisolspiegels niedriger zu halten als ohne. Um wirksam zu sein, scheinen circa 1000 mg pro Tag notwendig. (11)
Rosenwurz (Rhodiola rosea) scheint bei stressbedingter Erschöpfung zu helfen, indem es die Cortiollevels niedrig hält. Auf diese Weise verbessert sich die Konzentrationsfähigkeit und Reaktion bei aufkommendem Stress. Alternativ gibt es Studien, die Ashwagandha-Extrakt suggerieren, um Cortisol zu senken und die Stressresistenz erhöhen. (12,13)
Bei einem Hyperkortisolismus verordnen Ärzte in der Regel eine Hormonersatztherapie. Die Medikamente unterstützen den Körper dabei, das Problem des zu hohen Cortisolspiegels in den Griff zu bekommen.
Psychopharmaka können ebenfalls Einfluss auf Cortisol haben. Mehrere Studien suggerieren, dass Menschen mit Depressionen während der Behandlung höhere Cortisollevels haben als Personen ohne Depressionen. Sprich wenn nötig mit einem medizinischen Experten über deine Probleme. (14)
Bewegung
Auch sportliche Betätigung kann gegen zu hohes Cortisol helfen. Du musst dafür nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen oder jede Woche einen Marathon laufen. Das wäre in der Tat kontraproduktiv! Dein Körper würde wieder mehr Cortisol produzieren.
Stattdessen sind Sportarten bei niedriger bis mittlerer Belastung besser geeignet. Wandern, Radfahren oder Yoga können zur Entspannung beitragen und so Cortisol senken.
Wenn du keine Zeit für solche Tätigkeiten hast, kannst du kürzere Alltagswege zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen. Schon ein 20-minütiger Spaziergang hilft.
Versuche, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. (Quelle: Dane Wetton / unsplash)
Soziale Beziehungen
Wir Menschen sind soziale Wesen. Damit es uns rundum gutgeht, brauchen wir die Gesellschaft von anderen.
Lass also hin und wieder deine Sorgen beiseite und nimm dir Zeit für Familie und Freunde. Nicht zuallerletzt heißt es: Lachen ist die beste Medizin. Es scheint tatsächlich Cortisollevels zu senken! (15)
Es muss sich bei diesen Beziehungen nicht immer um menschliche Gefährten handeln. Studien belegen zum Beispiel, dass ein Hund als Haustier die Cortisolwerte ebenso wie die Herzfrequenz senken kann. (16)
In unserer hochvernetzten Welt sind auch soziale Medien Teil des Alltags. Manchmal tut es ganz gut, eine Auszeit von all den Informationen zu nehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass eine mehrtägige Pause von Facebook den Cortisolspiegel senken kann. (17)
Fazit
Dein Körper braucht Cortisol, um auf psychische und physische Belastungen reagieren zu können. Für Höchstleistungen ist es unabdingbar. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann jedoch ein ernstes Gesundheitsproblem darstellen. Übergewicht, Herzerkrankungen oder Schlaflosigkeit sind nur einige mögliche Langzeitfolgen.
Im Sinne der Prävention solltest du bei erhöhtem Cortisolspiegel rasch Maßnahmen dagegen ergreifen. Stressmanagement, Sport, abwechslungsreiche Ernährung oder Zeit mit Freunden und Familie sind einfache Möglichkeiten. Bei Bedarf kannst du auch auf Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente zurückgreifen. Auf diese Weise bleibt dein Körper gesund und leistungsfähig.
Einzelnachweise
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- Assoc. Prof Univ. Doz. Dr. Rodrig Marculescu (02.07.2015): Referenzwerte Cortisol im Serum. AKH Wien online. [abgerufen am 29.09.2020]
- RM Sapolsky, H Uno, CS Rebert, CE Finch: Hippocampal damage associated with prolonged glucocorticoid exposure in primates. Journal of Neuroscience 1 September 1990, 10 (9) 2897-2902; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.10-09-02897.1990
- Obel, Carsten, et al. Stress and salivary cortisol during pregnancy. Psychoneuroendocrinology 30.7 (2005): 647-656.
- Kaja Z LeWinn, Laura R Stroud, Beth E Molnar, James H Ware, Karestan C Koenen, Stephen L Buka, Elevated maternal cortisol levels during pregnancy are associated with reduced childhood IQ, International Journal of Epidemiology, Volume 38, Issue 6, December 2009, Pages 1700–1710, https://doi.org/10.1093/ije/dyp200
- Claudia Buss, Elysia Poggi Davis, Babak Shahbaba, Jens C. Pruessner, Kevin Head, Curt A. Sandman: Prenatal cortisol and brain development. Proceedings of the National Academy of Sciences May 2012, 109 (20) E1312-E1319. doi: 10.1073/pnas.1201295109
- Linda E Carlson, Michael Speca, Kamala D Patel, Eileen Goodey. Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress and levels of cortisol, dehydroepiandrosterone sulfate (DHEAS) and melatonin in breast and prostate cancer outpatients. Psychoneuroendocrinology, Volume 29, Issue 4,2004, Pages 448-474. doi:10.1016/S0306-4530(03)00054-4.
- Hirshkowitz, Max, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health 1.1 (2015): 40-43.
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