Der Trend einer glutenfreien Ernährung macht sich in den Regalen der Supermärkte bemerkbar. Immer mehr Produkte kommen mit dem Glutenfrei-Siegel. Doch was ist Gluten überhaupt und wieso verzichten immer mehr Menschen auf eine glutenhaltige Ernährung? Und was ist eine Glutenunverträglichkeit und wie kann diese behandelt werden?
In diesem Beitrag wollen wird dir kurz erklären, was Gluten ist und wieso es eine fragwürdige Bedeutung bei der Ernährung hat. Wir erzählen dir, was bei einer Glutenintoleranz passiert und wie du diese behandeln kannst. Zudem erfährst du, welche Lebensmittel Gluten beinhalten und auf welche Alternativen du ausweichen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Gluten ist ein Speicherprotein mit sehr geringen Nährwerten, welches auch als Klebereiweiß eingesetzt wird. Wenn es in Kontakt mit Wasser kommt, entsteht eine elastische Masse, die schwer verdaulich ist.
- Bei einem Überkonsum von Gluten kann es dazu kommen, dass das Immunsystem Antikörper produziert, um dieses Protein zu zerstören. Dabei greift es die Darmwände an und beschädigt sie. Deswegen entstehen die Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall.
- Die einzige effektive Lösung, um die Glutenunverträglichkeit zu behandeln, ist auf eine glutenfreie Ernährung umzustellen. Dabei muss auf den Konsum von Getreide verzichtet und zu Alternativen wie Reis oder Mais gegriffen werden.
Glossareintrag: Der Begriff Gluten im Detail erklärt
In diesem Glossar haben wird dir die wichtigsten Fragen und Fakten zum Thema Gluten herausgesucht und beantwortet. Damit wollen wir dein Wissen zu diesem Thema erweitern und dir Tipps für eine glutenfreie Ernährung geben.
Was ist Gluten?
Gluten ist ein Speicherprotein, das in vielen Getreidemischungen vorkommt. Beim Backen oder Kochen wird es als Klebereiweiß eingesetzt, da es die Eigenschaft hat, Getreide zu binden, sobald es mit Feuchtigkeit in Kontakt kommt. So wird es möglich Teig zu kneten und in Formen zu bringen.
Das Protein Gluten hat selber fast keine Nährwerte. Es ist aber ein guter Emulgator und Träger für Aromastoffe. Zudem hat Gluten die Eigenschaft zu gelieren und Wasser zu binden und zu stabilisieren. So wird es zum Beispiel bei Soßen eingesetzt, damit diese dickflüssig erscheinen.
Gluten kommt vor allem in Getreide vor. Dabei ist es ein Nährstoff, dass nur schlecht zu verdauen ist und dem Darm schaden kann. (Bildquelle: Fleur / unsplash)
Das Gluten setzt sich aus zwei unterschiedlichen Eiweiß-Gruppen zusammen, den Prolaminen und den Glutelinen. Diese sind wasserunlöslich und verwandeln sich in eine elastische Masse, sobald Wasser hinzugefügt wird. Je nach Art des Getreides haben diese Eiweiße einen anderen Namen. So heißen diese beim Weizengluten Gliadin respektive Glutenin und bei Roggengluten Secalin beziehungsweise Secalinin.
Wieso ist Gluten ungesund?
Gluten muss nicht gleich ungesund sein. Solange es in richtigen Mengen konsumiert wird, hat es keine schädlichen Wirkungen auf den Körper. Auch kommt es darauf an, wie der Organismus mit dem Kleberprotein umgeht, da es schwer verdaulich ist.
Viele Menschen reagieren ganz normal auf Gluten und verdauen es auch richtig. Bei einem überhöhten Konsum und in Kombination mit hoher Zuckereinnahme kann es aber zur Unverträglichkeit oder Glutensensitivität kommen. Dabei werden die Darmwände angegriffen und es können Beschwerden auftreten.
Es kann aber auch nicht gesagt werden, dass Gluten gesund für den Körper ist. Wie gesagt, ist es nur schwer zu verdauen und hat nur geringe Nährstoffe.
Kurz gefasst, wenn du gesund bist und Gluten in richtigen Mengen konsumierst, dann musst du auf dieses Protein nicht verzichten. Es ist also weder ungesund, noch gesund.
Was ist eine Glutenunverträglichkeit?
Zöliakie ist eine lebenslange Darmerkrankung, die aufgrund von Glutenunverträglichkeit entstehen kann. Dabei klassifiziert das Immunsystem das harmlose Gluten als Gefahrstoff und fängt es an zu bekämpfen. Weil sich das Klebereiweiß an der Darmschleimhaut befindet, greift das Immunsystem diese an und schädigt den Darm. So kann die Fläche der Darmzotten verkleinert werden, wodurch Nährstoffe nicht mehr reibungslos ins Blut transportiert werden.
Bei leichten Glutenunverträglichkeiten handelt es sich oft um Gluten- oder Weizensensitivität oder Weizenallergie. Diese sind zeitlich begrenzte Erkrankungen, können aber trotzdem mehrere Jahre andauern. Während bei der Zöliakie auch Spuren von Gluten gefährlich sein können, sind bei diesen zwei Unverträglichkeiten die glutenfreie Ernährung weniger strikt. Das Protein soll aber trotzdem umgangen werden (1).
Symptome
Bei einer Glutenunverträglichkeit treten vor allem Beschwerden bei der Verdauung und im Darm auf. Es können sich aber daraus auch weitere Symptome entwickeln, welche auf eine Glutenintoleranz schließen können (2).
Häufig leiden die Patienten an folgenden Symptomen:
- Bauchschmerzen
- Durchfall
- Verstopfung
- Blähungen (2)
- Erbrechen
- Kopfschmerzen oder Migräne (3)
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
Nicht bei allen treten all diese Symptome auf. Sie können nur leicht ausgeprägt sein, aber auch den Alltag erschweren. Leidest du unter schweren Symptomen, solltest du auf eine glutenfreie Ernährung umstellen. Konsultiere dich dafür bei deinem Arzt.
Glutenintoleranz Test
Falls du einen Verdacht auf Glutenintoleranz hast, dann kannst du dich bei deinem Arzt testen lassen. Das soll aber vor einer Ernährungsumstellung geschehen, damit das Resultat nicht manipuliert wird. Beim Test wird dir Blut entnommen und auf bestimmte Immunglobuline untersucht. Das sind Antikörper, die sich gegen die Transglutaminase (Anti-TG) und gegen das Endomysium (EmA) richten. Zusätzlich wird eine Gewebeprobe des Darms genommen, um genauere Resultate zu bekommen.
Transglutaminase ist ein Eiweiß im Darm, welches das Glutamin verarbeitet. Bei einer Glutenunverträglichkeit produziert der Körper Antikörper, die dieses Eiweiß zerstören. Das Endomysium ist eine Bindegewebsschicht in der Darmwand, welches die Darmzotten schützt. Wird diese Schicht von Antikörpern angegriffen, dann baut es die Darmzotten ab.
Als erste Diagnose kannst du auch einen Selbsttest durchführen, falls du keine großen Symptome aufweist. Dafür musst du zu Hause eine Blutprobe entnehmen und ein paar Minuten abwarten. Dieser Selbsttest misst den Anteil der vorhandene Anti-tTg-IGA Antikörper im Blut. Wenn dieser Anteil hoch ist, dann liegt ein Verdacht auf eine Glutenintoleranz vor. Dann solltest du dich bei einem Arzt melden, um die Therapie zu besprechen.
Was kannst du gegen eine Glutenunverträglichkeit machen?
Konntest du eine Glutenintoleranz nachweisen, dann kannst du entweder deine Ernährung umstellen oder Medikamente zu dir nehmen, um die Symptome zu lindern (4). Jedoch greifen diese Medikamente das Immunsystem an und können schwere Nebenwirkungen haben.
Medikament
Zurzeit arbeiten Forscher daran, ein Medikament herzustellen, welches das Immunsystem nicht schädigt. Bisher wurde nur ein Medizinprodukt gefunden, welches sich erfolgreich durchsetzten konnte. Es befindet sich aber noch nicht auf dem Markt und muss noch weiter untersucht werden (5).
Voraussichtlich soll dieses Medikament im Jahr 2021 in Apotheken verfügbar sein. Zurzeit gibt es nur die Medikamente, die das Immunsystem schwächen können. Deswegen empfehlen wir, auf eine glutenfreie Diät umzustellen, anstatt Medikamente einzunehmen.
Glutenfreie Ernährung
Die glutenfreie Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass alle Getreidesorten aus der Diät eliminiert werden. Dabei spielt es keine Rolle, in welcher Form das Getreide vorliegt. Egal ob roh oder in einem Gericht enthalten, sobald die Nahrung Gluten beinhaltet, kann es zu Problemen führen (6).
Eine glutenfreie Ernährung zu bewahren ist nicht ganz so leicht, wie es scheint. Heutzutage wird Gluten in viele Produkte beigefügt, um Aromen zu tragen und die Bindigkeit zu gewährleisten. So kann das Protein auch in Zahnpasta und in Medikamenten vorkommen. Deshalb solltest du dich genau über die glutenfreie Lebensweise informieren und mit deinem Arzt darüber sprechen.
Studien haben zudem gezeigt, dass der Verzicht auf Gluten bei einem gesunden Menschen auch schädlich sein kann. Menschen fangen an Vollkorn in der Ernährung auszulassen, was der Herzgesundheit jedoch schadet (7). Deswegen solltest du dich gut mit einer Fachperson konsultieren, bevor du eine glutenfreie Diät anfängst.
Welche Nahrungsgruppen beinhalten Gluten?
Grundsätzlich findest du Gluten in den folgenden Getreidesorten:
- Weizen
- Roggen
- Gerste
- Dinkel
- Khorasan-Weizen
Leider ist es sehr oft so, dass man aber auch glutenfreiem Getreide, wie zum Beispiel Haferflocken, Gluten als Bindemittel hinzufügt und dadurch verunreinigt. Zudem wird Hafer oft in den gleichen Maschinen verarbeitet,wo auch glutenhaltiges Getreide verwendet wurde. Deshalb ist es nicht überraschend, dass bis zu 80 % aller Produkte im Supermarkt Gluten oder Spuren davon beinhalten.
Brot ist für Glutenintolerante ein Tabu. Das Brot muss mit einem Glutenfrei-Logo gekennzeichnet sein, damit es als sicher erklärt wird. Das Logo garantiert, dass das Produkt in der Produktionskette nicht mit Gluten in Kontakt war (Bildquelle: Macau Photo Agency / unsplash)
Einige Produktgruppen, die Gluten beinhalten, sind:
- Alle Mehlsorten, Getreidekeime, Getreidekörner und -flocken der genannten glutenhaltigen Getreidesorten
- Brot
- Kräcker
- Frühstücksflocken, Müsli, Granola etc.
- Gebäck, Torten, Kekse
- Alles, was aus Teig hergestellt wird (Nudeln, Pizza)
- Panierte Lebensmittel
- Bier
- viele weitere
Solltest du also nach glutenfreien Lebensmitteln schauen, dann musst du nach Produkten mit einer klaren Kennzeichnung suchen. Das Glutenfreie-Logo versichert, dass das Produkt in der Produktionskette nicht mit Gluten in Kontakt kam.
Wie kannst du dich glutenfrei ernähren?
Natürlich kann es verzweifelnd sein auf eine glutenfreie Ernährung umstellen zu müssen, vor allem wenn du eine Zeit lang diese Beschränkung nicht hattest. Es gibt aber immer mehr Produkte, die für die glutenfreie Kundengruppe produziert werden. Denn nicht nur glutenintolerante Menschen suchen diese Option, sondern auch Menschen, die auf eine gesunde Ernährung achten.
Wir haben für dich hier einige Alternativen zu den glutenhaltigen Getreide aufgelistet:
- Naturreis
- Hafer (mit dem Glutenfrei-Logo)
- Buchweizen (mit Glutenfrei-Logo)
- Quinoa
- Sorghum
- Hirse
- Mais
- Amarant
Mit diesen Alternativen ist es möglich glutenfreie Variationen deiner Lieblingsgerichte herzustellen. So kannst du zum Beispiel Buchweizen-Pasta machen oder Maisbrötchen backen. Zudem kann Fleisch oder Fisch serviert werden und als Beilage zu Gerichten Gemüse gekocht werden.
Bei der glutenfreien Ernährung ist es am sichersten, wenn alle Gerichte aus frischen Zutaten vorbereitet werden, damit allenfalls Spuren von Gluten umgangen werden können. Viele der Halbfertigprodukte enthalten Gluten, obwohl dies nicht zu erwarten ist oder nicht klar gekennzeichnet wird.
Damit du auch genug Nährstoffe zu dir nimmst und keine weiteren Schäden entstehen, solltest du die glutenfreie Nahrungsumstellung mit deinem Arzt besprechen. Anfangs solltest du mit ihm auch regelmäßig die Erfolge besprechen, damit die Therapie stetig angepasst werden kann.
Fazit
Gluten ist in vielen Lebensmitteln und Produkten enthalten, obwohl es selber geringe Nährstoffe hat. Es wird verwendet, um Aromastoffe zu binden und Produkten eine elastische Konsistenz zu verleihen. Das Klebereiweiß ist jedoch schwer verdaulich, weshalb viele an einer Glutenunverträglichkeit leiden.
Bei einer Glutenunverträglichkeit ist die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung notwendig, um Symptome zu mindern und dem Körper keine weiteren Darmschäden zuzuführen. Bei einer glutenfreien Ernährung muss vor allem auf Getreide verzichtet werden, egal in welcher Form dieses im Produkt enthalten ist.
Einzelnachweise
- Gluten- und Weizensensitivität ist weniger schlimm als die Zöliakie, führt aber trotzdem zu Darmproblemen. Deswegen soll auch da auf Gluten möglichst verzichtet werden.
- Gluten führt zu Beschwerden im Verdauungs- und Darmtrakt. Das hängt nicht nur von Zöliakie ab, sondern kann auch bei leichten Unverträglichkeiten auftreten.
- Eines der Symptome der Glutenunverträglichkeit sind Kopfschmerzen.
- Eine glutenfreie Ernährung kann Symptome der Zöliakie lindern oder ganz beheben. Bei Kindern ist die Wirkung der Ernährungsumstellung effektiver als bei Erwachsenen.
- Ein neues Medikament soll die Unverträglichkeit des Glutens minimieren und Symptome lindern. Jedoch wird dieses Medikament weiterhin geprüft und ist noch nicht auf dem Markt.
- Gluten erzeugt Beschwerden im Darm und bei der Verdauung. Deshalb soll auf Getreide in jeglicher Form verzichtet werden.
- Eine glutenfreie Diät kann bei gesunden Menschen die Herzgesundheit mindern, da weniger Vollkorn konsumiert wir und dadurch der Schutz nicht gewährleistet wird.
