Wer abnehmen möchte, der stellt häufig seine Ernährung um - meistens ungern. Sobald der Jojo-Effekt zurückschlägt, steht man wieder am Anfang. Mit Intermittierenden Fasten ist eine Ernährungsform entstanden, die es erlaubt alles zu essen, was man mag. Für eine gewisse Zeit (Stunden oder Tage) wird dann gefastet und der Körper so zum Fettverbrennen angeregt.
Dieser Glossareintrag zeigt alle Vor- und Nachteile und erklärt die Ernährungsform ausführlich. Da es verschiedene Formen des Intermittierenden Fastens gibt, findet sich für jede Alltagsform die passende Methode.
Das Wichtigste in Kürze
- Intermittierendes Fasten ist keine Diät - sondern eine Ernährungsform. Es kann über Wochen, Monate und sogar Jahre beibehalten werden und fördert somit die Gesundheit des Körpers. Nachweislich sorgt es für positive Effekte auf die Gewichtsabnahme, die Gesundheit und die Appetitzügelung.
- Es gibt verschiedene Formen des Intermittierenden Fastens: 2-Tage-Diät, 5:2-Diät, Alternate-Day-Fasting und Dinner-Cancelling. Bei der letzten Form wird eine einzige Mahlzeit, das Abendessen, ausgelassen. Die anderen Formen beschäftigen sich mit Phasen des Essens und Phasen des Fastens.
- Die Vorteile von Intermittierendem Fasten sind vor allem: zeitliche Flexibilität, geringer Jojo-Effekt, keine strikten Vorschriften, bessere Blut- und Cholesterinwerte, flacher Bauch und Appetithemmung.
Glossareintrag: Der Begriff Intermittierendes Fasten im Detail erklärt
In diesem Teil werden dir nun alle Fragen bezüglich des Begriffes Intermittierendes Fasten beantwortet.
Was ist Intermittierendes Fasten?
Unter Intermittierendem Fasten, kurz IF, versteht man eine Form des Fastens, der gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben werden (1). Bei dieser Form wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet.
Warum fastet man intermittierend?
Viele, die Intermittierendes Fasten anwenden, wollen abnehmen - und zwar ohne strikte Diäten. Der Unterschied von Intermittierendem Fasten zu herkömmlichen Diäten ist, dass es keine Regeln gibt, was erlaubt ist oder was nicht. Stattdessen wird eher auf die Zeiten und Phasen geachtet, in denen Nahrung zu sich genommen wird. Das macht diese Methode für viele sehr attraktiv.
Beim Intermittierenden Fasten muss auf nichts verzichtet werden. Es werden lediglich die Phasen geändert, in denen Nahrung zu sich genommen wird.
Beim Intermittierenden Fasten werden Phasen ausschließlich zum Essen definiert (Bildquelle: congerdesign / Pixabay).
Wie funktioniert Intermittierendes Fasten?
Beim Intermittierenden Fasten wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet. Dabei gibt es verschiedene Formen:
- 2-Tage-Diät: Diese Diät war ursprünglich für Krebspatienten gedacht (2). Ihnen sollte damit die Gewichtsabnahme erleichtert werden. Sie wurde von einer Ernährungswissenschaftlerin und einem Onkologen entwickelt. Innerhalb einer Woche werden an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils nur 650 Kilokalorien zu sich genommen. Lebensmittelauswahl sollte kohlehydratarm und proteinreich sein. An den restlichen fünf Tagen soll sich am besten mediterran ernährt werden.
- 5 : 2-Diät: Diese Form des Fastens ist eine der bekanntesten. An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen. Damit soll vor allem die Motivation weiterhin bestehen bleiben und nicht durch strenge Vorschriften verblassen. An den zwei Fastentagen wird dann ein Viertel der üblichen Energiezufuhr zu sich genommen. An diesen Tagen sollen hauptsächlich Gemüse und Vollkorngetreide sowie proteinreiche Lebensmittel gegessen werden. Eine reichliche Flüssigkeitszufuhr gehört ebenfalls dazu (3).
- Alternate-Day-Fasting: Diese Form wird auch als "eat-stop-eat" bezeichnet. Die Form basiert darauf, dass an den Fastentagen nur 25 % der sonst üblichen Energiezufuhr zu sich genommen wird. An den anderen Tagen gibt es hingegen keine Einschränkungen (4).
- Dinner-Cancelling: Bei dieser Fastenform wird an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Stattdessen werden abends nur Wasser, Tee und anderen kalorienfreie Getränke zu sich genommen. Durch die Essenpause von rund 14 Stunden bis zum Frühstück soll das Abnehmen gelingen und die Schlafqualität verbessert werden (5).
Welche Vor- und Nachteile gibt es beim Intermittierenden Fasten?
In dieser Tabelle sind die Vor- und Nachteile von Intermittierendem Fasten zusammengefasst.
Für wen ist Intermittierendes Fasten geeignet?
Im Prinzip ist Intermittierendes Fasten für jeden geeignet. Unser Körper ist darauf ausgelegt für längere Zeit keine Nahrung zu erhalten. Viel wichtiger zu wissen ist jedoch, für wen Intermittierendes Fasten nicht geeignet ist.
Personen, für die Intermittierendes Fasten nicht geeignet ist:
- Kinder und Jugendliche
- Personen mit Mangel- und Unterernährung
- Personen mit Amenorrhoe (fehlende Menstruation)
- Personen mit niedrigem Blutdruck
- Personen mit chronischen Krankheiten
- Personen mit Krebserkrankungen
Intermittierendes Fasten ist für jede Person geeignet, die körperlich gesund ist. Mit Vorerkrankungen sollte die Methode erst mit einem Arzt besprochen werden (Bildquelle: Irina L / Pixabay).
Wie lange fastet man intermittierend?
Der Unterschied zu anderen Diätformen ist, dass Intermittierendes Fasten eine Ernährungsform darstellt. Das bedeutet man kann diese Form über längeren Zeitraum praktizieren.
Wenn eine geeignete Fastenform (2-Tage, 5 : 2, Dinner-Cancelling etc.) gefunden wurde, kann diese sogar ein Leben lang angewendet werden. Starte das Intermittierende Fasten am besten erst langsam und steigere dich dann von Woche zu Woche.
Wann und wie wirkt Intermittierendes Fasten?
Zu Beginn scheint der Gewichtverlust sehr hoch zu sein, da sich die Zuckervorräte in der Leber dem Ende zu neigen. Der anfängliche Gewichtsverlust ist jedoch nur Wasser (7). Wird das Intermittierende Fasten jedoch über längeren Zeitraum praktiziert, dann verbrennt der Körper mehr viszerales Bauchfett (8).
Nach circa 12 - 14 Stunden beginnt im Körper der Prozess der Autophagie. Dabei finden Reinigungs-, Heilungs und Regenerationsprozesse statt. Unser Körper beginnt sich quasi selbst zu recyclen. Dabei wird viszerales Fett verbrannt. Das sorgt auch schnell für einen flachen Bauch - was die Motivation und Disziplin erhalten bleiben lässt.
Wie gesund ist Intermittierendes Fasten?
Bisher wird anhand der vorliegenden Daten und Analysen der Studien von einem positiven Effekt auf die Gesundheit (9) gesprochen. Durch die verschiedenen Formen des Intermittierenden Fastens und der variablen Studienpopulation gibt es noch nicht genug klinischen Studienergebnisse.
Neben dem positiven Effekt auf die Gesundheit zeigt Intermittierendes Fasten denselben Effekt auf die Gewichtsabnahme. Vor allem auf den geringen Abbau von fettfreier Masse scheint sich die Fastenformen positiv auszuwirken. Negative Nebenwirkungen konnten bisher wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen werden.
Kräutertees sind neben Wasser gesunde Flüssigkeiten, die beim Intermittierenden Fasten zu sich genommen werden sollten (Bildquelle: congerdesign / Pixabay).
Was kann ich beim Intermittierenden Fasten essen und trinken?
Auch wenn es keine strikten Vorschriften gibt, was gegessen und getrunken wird, ist eine gesunde Ernährung unabdingbar. In der Tabelle sind daher alle gesunden und ungesunden Nahrungsmittel sowie Flüssigkeiten für die Fastenzeit aufgelistet. Diese garantieren ein erfolgreiches Intermittierendes Fasten.
| Essen | Ungeeignetes Essen | Trinken | Ungeeignetes Trinken |
|---|---|---|---|
| Hummus | Fleisch | Wasser, Leitungswasser, dünne Gemüsebrühe | Alkohol |
| Linsen, Pflanzliche Nahrung | ungesunde Fette | Kräutertee, Ingwertee, Schwarzer Tee, Grüner Tee, Weißer Tee, Rooibos-Tee, Kamillentee, schwarzer Kaffee (in Maßen) | gesüßte Teesorten |
| Nüsse, Beeren, Papaya | Zucker | kalorienfreie Getränke, Diät-Cola | kalorienhaltige Getränke |
Fazit
Intermittierendes Fasten ist keine Diätform, sondern eine Ernährungsform. Dabei wird nicht etwa die Ernährung primär umgestellt, sondern viel mehr der Zeitraum, in dem gegessen wird.
Die Formen von Intermittierendem Fasten sehen in der Regel Zeitspannen vor, in denen gegessen und gefastet wird. Wenn sich z. B. für die 5 : 2 Variante entschieden wird, dann werden zwei Tage in der Woche gefastet und fünf Tage normal gegessen.
Einige Studien zeigen die positiven Effekte des Intermittierenden Fastens auf die Gesundheit, Gewichtsabnahme und Appetitzügelung. Damit liegt diese Ernährungsform gerade im Trend und kann im Gegensatz zu anderen Formen ein Leben lang betrieben werden.
Einzelnachweise
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018): Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. In: DGEinfo, 2018 (2).
- Harvie, M. & Howell, T. (2014): Die 2-Tage-Diät: 2 Tage reduzieren, 5 Tage normal essen - Garantiert abnehmen. München: Goldmann Verlag.
- Mosley, M. & Spencer, M. (2015): The FastDiet - Revised & Updated: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting. New York City, USA: Simon and Schuster.
- Varady, K. A. (2011): Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? In: Obes Rev 12.
- Wirth, S., Ott, J., Renezeder, K., Eppel, W., Huber, J. C. & Frigo, P. (2009): Der Einfluss von Dinner Cancelling auf die nächtliche Hypothermie. In: Geburtshilfe Frauenheilkunde.
- Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S. & Peterson, C. M. (2019): Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. In: Obesity, 27.
- Brunnabend, A. (2020): E. v. Hirschhausen: Sprechstunde: Tipps rund ums Intervallfasten – so halten Sie durch!
- Schübel, R., Nattenmüller, J., Sookthai, D., Nonnenmacher, T., Graf, M. E., Riedl, L., Schlett, C. L., von Stackelberg, O., Johnson, T., Nabers, D., Kirsten, R., Kratz, M., Kauczor, H-U., Ulrich, C. U., Kaaks, R. & Kühn, T. (2018): Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. In: The American Journal of Clinical Nutrition, 108 (5).
- Stocker, R., Reber, E., Aeberhard, C., Bally, L., Schütz, P. & Stanga, Z. (2019): Fasten – Auswirkungen auf Körper und Psyche. In: Praxis, 108 (9).
