Die Johannisbeere ist vor allem im Sommer mit ihrem sauer-süßem Geschmack eine sehr beliebte Beere. Egal ob in Eis, Kuchen oder einfach ganz frisch von der Pflanze, die Johannisbeere ist eine besondere Beere mit einzigartigen Nährstoff-Werten. Doch ist die in der Küche vielseitig einsetzbare Beere auch gesund?
Im Folgenden werden wir die häufigsten Fragen zum Thema Johannisbeere und die gesundheitliche Bedeutung beantworten. Wir gehen auf die einzelnen Bestandteile der Beere und ihre Auswirkung auf unsere Gesundheit ein und erklären ausführlich, bei welchen Beschwerden die Beere helfen kann.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Johannisbeere ist eine regelrechte Vitaminbombe, welche die Abwehrsysteme des Körpers unterstützt. So kann das Risiko von einfachen Erkältungen und sogar chronischen Erkrankungen gesenkt und Symptome gelindert werden.
- Dank der Menge an Ballaststoffe und aufgrund weniger Kalorien kann die Beere beim Abnehmen helfen und die Verdauung unterstützen. Zusätzlich kann die Johannisbeere die Gesundheit der Haut unterstützen und Falten auch im späteren Alter mindern oder sogar ganz verhindern.
- Vor allem die schwarze Sorte der Johannisbeere weist ausgesprochen große Mengen an gesunden Nährstoffen auf. Somit ist der frische Verzehr von schwarzen Beeren dank des dunklen Farbstoffes namens Anthocyan die gesündeste Wahl.
Wie gesund sind Johannisbeeren: Was du wissen solltest
Die Johannisbeere gehört zur Familie der Stachelbeergewächse und ist in Rot, Weiß und Schwarz anzutreffen. Von Ende Juni bis Ende August wird die Beere geerntet. Lohnt es sich, den Sommer zu nutzen und die Johannisbeere in die Ernährung einzubauen? Im Folgenden erläutern wir, wie viele Nährwerte in der Beere stecken und wie sie sich auf unsere Gesundheit auswirken.
Warum sind Johannisbeeren gesund?
Der Johannisbeerstrauch gehört zu den ältesten Heilpflanzen der traditionellen europäischen Medizin. Schon im Mittelalter wurde die Pflanze in Klostergärten kultiviert und wurde bei chronischen Entzündungen wie Rheuma oder Gichterkrankungen empfohlen. So wurde der Strauch auch zeitweise Gichtbaum genannt.
Die Johannisbeere enthält unter anderem eine hohe Menge an Eisen, Kalium und Ballaststoffen. Besonders einzigartig ist die ausgesprochen hohe Menge an Vitamin C bei der schwarzen Sorte, die bei der Immunabwehr des menschlichen Körpers eine große Rolle spielt.
Es gibt rote und schwarze Johannisbeeren. Beide Sorten sind sehr gesund und voll mir Vitamin C. (Bildquelle: unsplash / Anya Osintsova)
Zusammen mit dem Pflanzenfarbstoff Anthocyan bietet die Johannisbeere eine Ansammlung von Mineralien, die sehr wichtig für den menschlichen Körper ist. Gleichzeitig hat die Beere mit einer niedrigen Kalorien- und Fettmenge kaum negative Nährstoffe und stellt daher eine sehr effektive Vitamin-Quelle dar. (1)
Natürlich sollte auch die Johannisbeere nicht in exzessiven Mengen verzehrt werden. Doch schon eine kleine tägliche Portion kann den Körper mit vielen notwendigen und äußerst gesundheitsförderlichen Nährstoffen versorgen. So unterstützt die Johannisbeere das Immunsystem, den Blut-Kreislauf, die Haut und kann zusätzlich noch beim Abnehmen helfen.
Was sind Gesundheitsvorteile von Johannisbeeren?
Johannisbeeren beinhalten zahlreiche gesunde Nährstoffe und sind deshalb sehr förderlich für unterschiedliche Bereiche unserer Gesundheit.
- Stärkung des Immunsystem und Schutz vor Erkrankungen
- Schöne und straffe Haut
- Hervorragende Eisenquelle
- Fettverbrennung und Sättigungsgefühl
- Entzündungshemmend
Die Beeren schützen bei Erkältungen und grippalen Infekten und lindern die Symptome der Erkrankungen. Insgesamt wird das Immunsystem durch die enthaltenden Vitamine deutlich gestärkt. Vor allem das Vitamin C verbessert die Abwehr von Krankheitserreger. Sogar die Häufigkeit von Erkrankungen wie Lungenentzündungen, Malaria oder Durchfall konnten in Entwicklungsländern mit dem Vitamin auf positive Art und Weise in direkte Verbindung gebracht werden. (2)
Ein regelmäßiger Verzehr von Johannisbeeren wirkt sich zudem auch positiv auf die Haut aus. Eine Studie der Hirosaki University Graduate School of Health hat nachgewiesen, dass vor allem die dunklen Beeren für einen höheren Kollagenspiegel sorgen. Dies bewirkt eine glatte und straffe Hautbildung und unterstützt die Haut auch in späteren Jahren. (3)
Des Weiteren kann der hohe Gehalt an Eisen gegen einen vor allem bei Frauen häufig anzutreffenden Eisenmangel helfen. Dies ist notwendig für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff in der Blutbahn des menschlichen Körpers. (4)
Die Johannisbeere ist eine kleine Beere, die überraschend viele gesunde Mineralien und Vitamine enthält. Vor allem die große Menge an Vitamin C macht die Beere so einzigartig. (Bildquelle: Tijana Drndarski / Unsplash)
Außerdem können Johannisbeeren beim Abnehmen helfen. Die große Menge an Ballaststoffen sorgt für ein langes Sättigungsgefühl, während relativ wenig Kalorien konsumiert werden. Die Ballaststoffe sorgen hinzu für eine funktionierende Verdauung. Insofern können Johannisbeeren auch bei einer Diät unterstützen. (5)
Das sogenannte Anthocyan bei schwarzen Johannisbeeren, welches für die dunkle Färbung verantwortlich ist, wirkt entzündungshemmend und kann zellschädigende Stoffe abwehren. So soll es auch vor Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen schützen können oder das Risiko, an einer solchen zu erkranken zumindest mindern. (6,7)
Welche Vitamine machen Johannisbeeren gesund?
Johannisbeeren weisen einen sehr hohen Vitamin C Gehalt auf. Vor allem schwarze Johannisbeeren übertrumpfen mit über 180 mg Vitamin C pro 100 g sogar Zitronen um beinahe das dreifache. Auch rote und weiße Johannisbeeren haben einen erhöhten Vitamin C Gehalt (Über 40 mg pro 100 g).
Jedoch sind es die schwarzen Johannisbeeren, die zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C gelten und somit sehr förderlich für die Gesundheit sein können. (1)
Vitamin C ist sehr wichtig für eine gesunde Ernährung, da es beim Aufbau von Knochen, Zähnen und unserem Bindegewebe mit verantwortlich ist. Zusätzlich reguliert das Vitamin den Kalzium- und Phosphorhaushalt und ist entscheidend für ein funktionierendes Immunsystem des Menschen. Es fördert die Wundheilung und Kollagenbildung und sorgt damit für ein gutes Bindegewerbe.
Das Vitamin C der Johannisbeere stärkt unser Immunsystem.
Schon zahlreiche Studien, wie die eine Studie des internationalen Forschungsnetzwerks Cochrane Collaboration, haben nachgewiesen, dass das Vitamin C bei Erkältungen helfen kann und die Symptome deutlich verringern kann. Insofern stellt die schwarze Johannisbeere mit ihrem angenehm sauer-süßen Geschmack eine hervorragende Quelle für die notwendige Dosis von Vitamin C dar. (8,9)
Auch das Vitamin A ist in Johannisbeeren in größeren Mengen enthalten. Dies ist für die Zellerneuerung und Hautelastizität wichtig. Das bewirkt strahlenden Teint ohne Falten und sorgt somit für eine schöne Haut auch im höheren Alter. (10,3)
Welche gesunden Nährstoffe haben Johannisbeeren?
Johannisbeeren haben neben einer Menge Vitamin C auch eine Reihe an wichtigen Nährstoffen und Mineralien. Besonders gesundheitsfördernd sind die großen Mengen an Ballaststoffen, Kalium und Eisen, die in Johannisbeeren zu finden sind. Die folgende Tabelle bietet Ihnen einen Überblick über alle Inhaltsstoffe von schwarzen und roten/weißen Johannisbeeren. (1)
| Johannisbeere (Roh, pro 100g)(1) | schwarz | rot/weiß |
|---|---|---|
| Kalorien | 63 | 56 |
| Eiweiß | 1,4 g | 1,4 g |
| Kohlenhydrate | 15,4 g | 13,8 g |
| Ballaststoffe | 6,8 g | 4,3 g |
| Kalium | 322 mg | 275 mg |
| Eisen | 1,54 mg | 1 mg |
| Magnesium | 24 mg | 13 mg |
| Vitamin C | 181 mg | 41 mg |
Auffällig ist die hohe Menge an Eisen vor allem bei schwarzen Johannisbeeren mit über 1,5 mg pro 100 g. Eisen ist notwendig für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit den Transport von Sauerstoff. Dies ist sehr bedeutend für die Gesundheit eines Menschen und kann vor allem während der Menstruation oder nach einer Blutabnahme helfen. Insofern können Johannisbeeren positiv zu dem täglichen Bedarf an Eisen beitragen. (4)
Des Weiteren weisen Johannisbeeren eine hohe Menge an Kalium auf. Mit über 270 mg pro 100 g könne Johannisbeeren zu dem Tagesbedarf von 4000 mg eines Erwachsenen beitragen. Da Kalium eine wichtige Rolle im Säure-Blasen-Haushalt spielt, sollte dieser Mineralstoff nicht unterschätzt werden. (11)
Johannisbeeren können im Sommer ideal als Ergänzung zu einer Diät eingesetzt werden, die die Beeren Satt machen und wenig Kalorien enthalten. (Bildquelle: Markus Spiske / Unsplash)
Insgesamt stellen Johannisbeeren viele wichtige Nährstoffe zur Verfügung und können mit reichlich Ballaststoffen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Sind Johannisbeeren gut zum Abnehmen?
Johannisbeeren enthalten eine hohe Menge an Ballaststoffen, jedoch relativ wenig Kalorien. Dies macht die Johannisbeere zu einem sehr geeigneten Lebensmittel für die Beibehaltung einer sportlichen Figur und die Verdauung. Dabei weist wieder die schwarze Johannisbeere eindeutig die besten Werte auf.
Mit über 6 g Ballaststoffen pro 100 g sorgt die Beere für eine funktionierende Verdauung und verhindert Blähungen und Bakterien im Darm. Gleichzeitig kann der Körper lange von den Ballaststoffen zehren und sorgt damit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.(5)
Gleichzeitig hat die Beere auf 100 Gramm nur 35 Kalorien und eignet sich somit perfekt für eine Diät. Die hohe Menge an Vitamin C und die Kalorienkiller-Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Eisen wirken außerdem noch als Fettkiller.
Die Fettverbrennung wird gefördert und die Fettspeicherung gehemmt, während der Insulinspiegel nur schwach ausschlägt. Insgesamt wird deutlich, dass vor allem die schwarze Johannisbeere sich äußert gut zum Abnehmen eignet. (12,13)
Welche Johannisbeeren sind am gesündesten?
Die Johannisbeere ist in drei Sorten erhältlich. Dabei unterscheiden sich schwarze, weiße und rote Johannisbeeren neben dem Geschmack deutlich bei den Nährstoffen und somit der Wirkung auf die Gesundheit. Wie bereits aus dem vorherigen Punkten erkenntlich, geht die schwarze Johannisbeere ganz eindeutig und mit Abstand als Sieger hervor. (1)
Die schwarze Johannisbeere weißt mit Abstand am meisten gesunde Nährstoffe auf.
Die Schwarze Johannisbeere hat einen deutlich höheren Vitamin- und Eisengehalt. Auch die Farbe selbst soll durch das schwarze Pigment namens Anthocyan vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Anthocayn aktiviert im Körper Gene und Zellen, die zu Abwehrmechanismen des Immunsystems gebraucht werden.
Auch wenn alle Sorten viele gesundheitsfördernde Nährstoffe beinhalten, hat die schwarze Johannisbeere mehr positive Werte und ist somit gesünder als die rote oder weiße Johannisbeere. (6,7)
Ist Johannisbeeren-Blätter-Tee gesund?
Auch der Tee, der aus den Blättern von schwarzen Johannisbeeren hergestellt wird, soll positiv für unsere Gesundheit. So soll der Tee bei Harnweginfekten und rheumatischen Beschwerden Linderung verschaffen. Dies wird häufig als Entgiftungskur bei Harnweginfekten oder kleinen Nierensteinen eingesetzt. Dazu kannst du einfach 2-4 TL der fein geschnittenen Blätter mit siedendem Wasser übergießen und nach etwa 10 Minuten abseihen.
Du kannst mehrmals täglich eine solche Tasse Johannisbeerenblätter-Tee trinken, solltest jedoch darauf achten eine tägliche Dosis von 6-8 Gramm der Blätter nicht zu überschreiten. Auch fertige Teezubereitungen mit Johannisbeerenblätter können erworben werden und förderlich für die Gesundheit sein.
Wie können Johannisbeeren noch für die Gesundheit verwendet werden?
Neben frischen Verzehr der sauer süßen Beeren gibt es noch weitere Möglichkeiten, die Johannisbeeren für die Gesundheit zu nutzen. So sollen die Blätter der Johannisbeere in der traditionellen Naturmedizin gegen Venenleiden helfen.
Aus den Kernen der Johannisbeeren kann ein wertvolles Kernöl gewonnen werden. Dies spielt dank der enthaltenen Gamma-Linolensäure eine bedeutsame Rolle bei der Behandlung von Hautleiden. So werden diese mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäure des Johannisbeerkernöl zum Beispiel bei der Hauterkrankung Neurodermitis empfohlen. (14)
Beim Lagern oder Erhitzen verlieren Johannisbeeren wichtige Nährstoffe.
Auch als getrocknete Variante oder als Zutat in einigen Gerichten können Johannisbeeren verzehrt werden. Oder der Frischpflanzenpresssaft, der aus den Früchten der Johannisbeeren hergestellt wird, kannst du idealerweise mit heißem Wasser verdünnt trinken.
Dies kann bei Halsschmerzen oder Schnupfen Linderung verschaffen. Jedoch weisen nur frisch verzehrte Johannisbeeren die besonders gesunden Werte auf, da ein langes Lager oder Erhitzen die positiven Inhaltsstoffe senken.
Die Johannisbeere kann hervorragend für Desserts verwendet werden. Ob als Beigabe zu Jogurt, Pudding, Pfannkuchen oder eingebacken in Kuchen, die Beere ist zu jeder Zeit lecker und gesund. (Bildquelle: Yoori Koo / Unsplash)
Die Beeren lassen sich in unterschiedlichen Varianten auf den Tisch bringen. Vor allem als Zutat zu zahlreichen Desserts eignen sich Johannisbeeren und können Kuchen, Puddings, Joghurts oder Pfannkuchen durch den sauer süßen Geschmack aufwerten. Ebenfalls können die Früchte gut zu Marmelade oder Kompott verarbeitet werden.
Was sollte ich beachten, um selbst gesunde Johannisbeeren anzupflanzen?
Johannisbeeren und ihre Produkte können in den Lebensmittelgeschäften oder auch in unterschiedlichen Formen in Apotheken erworben werden. Jedoch bietet nur der eigene Garten eine maximal frische und naturbelassene Version der Beeren.
Um erfolgreich die gesunden Beeren ernten zu können, solltest du einen hellen Standort im Garten wählen und den Boden während der Erntezeit feucht halten. Im zeitigen Frühjahr und kurz vor der Ernte lohnt es sich, die Pflanzen mit einer Schicht reifem Kompost zu düngen. Ein weiterer Vorteil des Anbaus ist, dass die Beeren eine Weile auch im reifen Zustand an den Sträuchern verbleiben können und somit eine gewisse Flexibilität bieten.
Fazit
Die Johannisbeere enthält zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe, die sich positiv auf viele Aspekte der Gesundheit auswirken können. Eine außergewöhnlich hohe Menge an Kalium, Eisen, Ballaststoffen und Anthocyan machen vor allem die schwarze Johannisbeere sehr gesund. Besonders bemerkenswert im Vergleich zu anderen Früchten ist der hohe Vitamin C Gehalt, der die Johannisbeere regelrecht zu einer Vitamin-Bombe macht.
So kann die Johannisbeere das Immunsystem unterstützen, das Risiko einer Blutarmut und chronischer Erkrankungen senken und für eine straffe und gesunde Haut sorgen. Darum ist die Johannisbeere für eine ausgewogene Ernährung sowohl als Snack für zwischendurch als auch anderweitig zubereitet eine hervorragende Alternative zu ungesunden Nahrungsmittel.
Da die Beere auch Fettansammlungen verringert und ein längeres Sättigungsgefühl erzeugt, ist die Beere äußert attraktiv für das Abnehmen. Insgesamt entpuppt sich die kleine, sauer-süße Johannisbeere als Multitalent für die Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden.
Einzelnachweise(14)
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